Прокрастинатор что это такое: Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Содержание

Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Прокрастинация – это болезнь 21 века, с которой ежедневно сталкивается множество людей. Она рушит наши планы и мечты, победить её простым усилием воли не всегда удаётся. Почему люди не могут «просто» сделать то, что им надо? Давайте разберёмся во всех тонкостях этого состояния.

Прокрастинация – что это простыми словами

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Читайте также:

  1. 6 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди
  2. Хобби: что это такое, для чего нужно и как его выбрать
  3. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
  4. Сублимация в психологии: что это такое простыми словами, примеры

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

Почему прокрастинация несёт вред

Почему прокрастинация несёт вред

  • Первое чему вредит откладывание дел – это ваша работа или учёба. Например, студент 3 месяца откладывал написание курсовой работы. И вот через 3 дня её необходимо сдать. Напряжённая гонка за временем – вот что он получит вместо обдуманной и спокойной работы. Студент выполняет масштабную работу по принципу «тяп-ляп», лишь бы успеть к назначенному сроку. Часто это происходит по ночам, на литрах кофе или энергетиков. При таком раскладе, как правило, страдает либо качество работы, либо здоровье прокрастинатора, а может и то и то сразу.
  • А если после сдачи курсовой сразу начинается сессия, то на неё остаётся мало энергии и времени. В итоге подготовка к сессии получается некачественной и снова затягивается. Образуется бесконечное кольцо прокрастинации. Человек постепенно привыкает к такому ритму, причиняя себе вред. В один момент так можно с головой погрязнуть в проблемах и оказаться в тупиковой ситуации.
  • Могут возникнуть проблемы с концентрацией. Ведь если завалить себя кучей дел, вы не сможете сконцентрироваться на чём-то одном. Вы будете постоянно думать о других делах, пока их не решите. Такое состояние называется эффект Зейгарник.
  • У прокрастинатора могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Из-за привычки откладывать всё на потом, его не воспринимают всерьёз и относятся как к безответственному человеку. В результате это может привести к множеству психологических проблем, решить которые без специалиста не получится.
  • Профессор психологии университета Шеффилд Фушия Сироис утверждает, что заядлый прокрастинатор постоянно испытывает стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний или к хронической депрессии.
  • Возникают проблемы с самооценкой, и появляются комплексы. Сложно чего-то добиться в жизни, если постоянно прокрастинировать. Отсутствие положительных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства, человек постоянно пребывает с чувством вины и может потерять веру в себя и собственные силы.
  • Также проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за прокрастинации перед сном. Пока вы придумываете себе кучу дел перед сном, чтобы не ложиться спать, недосып накапливается.

Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради интересной книги или очередного эпизода любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, которые ведут себя подобным образом, испытывают страх перед смертью. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию, как время, отнятое у жизни, – потому и стараются сократить его количество. Интересно, что исследователи не обнаружили подобной связи между поведением и мышлением у женщин.

Откладывание дел на потом вызывает привыкание. Такую зависимость непросто побороть без помощи психотерапевта.

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

  1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
  2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг.  Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
  3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация превращается в проблему, если она приносит вам ощутимые неудобства или если ваше окружение перестаёт мириться с таким поведением.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить прокрастинацию? Для начала признайтесь себе в этом. «Я прекрасно составляю бизнес-планы, и вообще я отличный специалист, но есть у меня такая черта – всё делаю в последнюю минуту, потому что откладываю дела в долгий ящик».

Пусть форма этой фразы будет чёткой, но мягкой и необидной. Потом составьте топ-10 сфер жизни, в которых вы прокрастинируете чаще всего. А теперь под каждой запишите варианты скрытой пользы и вреда, которые эта ситуация вам приносит.

Например, вы не начинаете писать отчёт, подсознательно ожидая, когда шеф напом­нит о сроках. А образовавшееся свободное время тратите на обсуждение жизни других, потому что вам не нравится ваша собствен­ная. Подумайте, что изменится, если вы вы­полните миссию в срок. Возможно, вы испытаете чувство удовлетворения и станете увереннее в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего надо забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начнём что-то делать, наш мозг автоматически постепенно включится в работу.

Американский специалист по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задача может быть выполнена за две минуты – выполните её».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязных вещей. Ведь проще сразу помыть несколько грязных тарелок или кинуть вещи в стиралку. Кто-то скажет что 2-х минут мало, чтобы выполнить сложную работу. Но этого времени достаточно, чтобы начать.

Например, если нужно написать курсовую, начните писать первую главу, придумайте название этой главе. После начала, если вас никто и ничто не будет отвлекать вам будет сложно остановиться. Таким образом, мы обманываем мозг, что это займёт всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошёл час.

Но у этого правила есть и минусы. Оно может работать как против прокрастинации, так и против нас. Примеров множество. Зашли на YouTube посмотреть короткое видео и залипли там на несколько часов, или открыли Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Ещё один работающий метод – рассказать о ваших дедлайнах коллегам и близким, поспорив, что вы сможете всё сделать вовремя.

Эта практика прекрасна ещё и тем, что вы учитесь выставлять сокровенное на суд общественности. Иногда имеет смысл даже поспорить на деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или обычный бумажный ежедневник. Запишите ваши дела и договоритесь с собой, что в течение 2 месяцев вам надо ему следовать. Уговор – есть уговор, вы же не предполагаете обманывать сами себя?

Начинайте заранее

Разбивайте большой проект на несколько составных частей, но для каждого этапа отво­дите в два раза больше времени на осуществление.

На­пример, часто опаздываете? Заложите на сборы лишних полчаса. Не можете начать работать, не почитав ленту новостей? Отведите на это дополнительно 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какой период дня вы лучше всего себя чувствуете? После пробежки или лёгкого перекуса? В полдень или после четырёх?

Заметьте, когда прилив энергии особенно ощутим, и начинайте действовать именно тогда.

План 5/10

Очень простое правило. Начинайте всегда с самого лёгкого и выполняйте это в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполняйте сложную и неприятную часть обязанностей. Следуйте такому плану в 3 повтора, а потом уйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто во время работы можете отвлечься, чтобы поболтать с подругой или отложить платье в онлайн-магазине? Попробуйте держаться пути, как шофёр такси. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не заезжая туда, куда ему взбредёт.

Спокойно следуйте из пунк­та А в пункт Б, не уточняя детали путешествия. То есть последовательно выполняйте задачи, будто вы не имеете возможности отвлекаться. Именно такой маршрут с большей вероятностью доведёт до цели.

Метод помидора

Слышали когда-нибудь о Франческо Чирилло? Вряд ли. Именно этот итальянский студент в 80-е годы придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему метод помидора? Тут всё просто, Франческо Чирилло пользовался кухонным таймером в виде помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с её разделения на небольшие промежутки. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Каждый отрезок времени длится 30 минут, из них 25 выделены на работу и оставшиеся 5 на отдых.

То есть сначала 25 минут продуктивно работаете, ни на что не отвлекаясь, и только потом 5 минут отдыхаете. Как только вы пройдёте через 4 таких промежутка (120 минут) сделайте перерыв, но уже на 15-30 минут.

Этой технике посвящено множество приложений. Если вас не устраивает обычный таймер, можете покопаться в App Store или Google Play, не найти нужное приложение у вас просто не получится.

Польза прокрастинации: почему она нам нужна

К этому моменту вы уже, наверное, считаете прокрастинацию вселенским злом, однако не всё так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Мы отсеиваем ненужное

Как я уже писал, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. К примеру, вы нашли интересную статью о жизни какой-нибудь звезды шоу-бизнеса. Но сейчас вы не хотите её читать, поэтому добавили её в закладки в браузере. Прошёл год, вы забыли об этой статье и больше к ней не возвращались.

В этом случае прокрастинация оградила вас от ненужной информации. Откладывая незначительные дела, мы, в конце концов, сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Если вы откладываете подготовку к сессии, это может означать, что выбранное направление вам неинтересно. Прокрастинация таким образом помогает вам понять, что вы занимаетесь не тем и нужно что-то менять, например, направление обучения.

Но не делайте поспешных выводов, особенно с нашей системой образования. Зачастую некоторые предметы вашей специальности и впрямь не нужны, поэтому вы не проявляете к ним никакого интереса. Например, философия не нужна инженеру-строителю.

Наверняка кто-то из вас уже подумал о том, что человек должен быть разносторонне развитым. Теоретически это так, но на практике студенту технического вуза неинтересно изучать философию, даже если это сделает его душой любой компании.

Мы находим правильные решения

Больше всего человек запоминает неокончившиеся действия. Мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. Такое состояние получило название эффект Зейгарник.

Занимаясь второстепенными задачами, которые требуют значительно меньше усилий, мы даём мозгу время на обдумывание главной задачи. Появляется больше креативных идей.

Примером может служить известный физик Альберт Эйнштейн. Великий учёный пришёл к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро. Он выполнил важное дело, отложив его на более поздний срок.

Наши идеи становятся более креативными

Как часто самые лучшие решения приходят вам в голову мгновенно после постановки задачи? Существует методика, согласно которой не нужно торопиться с принятием важных решений. Название этой необычной методики – «инкубационный процесс».

Суть в том, что сначала немного подумайте над возможным решением проблемы, а позже отложите этот процесс на потом и займитесь любимым делом. Таким образом вы даёте время идее созреть. Самое лучшее и креативное решение порой достигается путём прокрастинации.

А также откладывание дел помогает взглянуть на идею свежим взглядом. Немного подождав, вы сможете доработать и усовершенствовать идею или проект. Например, написав эту статью, я не стану сразу её публиковать. Могу пропустить кучу ошибок. Через несколько часов или дней я вернусь к ней уже со свежей головой, чтобы доработать её.

Защищает от давления культа успеха

Некоторые исследователи считают прокрастинацию адаптивным механизмом, благодаря которому человек сохраняет ресурсы, несмотря на бешеный темп современного мира.

В последнее время мы постоянно слышим о том, что нужно быть лучше других, постоянно прокачивать себя и не терять ни единой минуты. Но каждому человеку нужна передышка.

Прокрастинация даёт время отдышаться, вынуждая откладывать дела и занимать маловажными делами. Не удивительно, но зачастую прокрастинация наступает в тот момент жизни, когда человеку очень долго приходится выполнять нелюбимую или сложную работу. Таким образом прокрастинация помогает восстановить баланс между отдыхом и работой.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена 23.05.2020

Отличная статья22Чего-то не хватило

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

виды, признаки, причины, 5 стадий развития

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Каждый человек сталкивался с ситуацией, когда выполнение работы откладывалось на завтра. До определенного момента это норма. Когда состояние становится хроническим, его рассматривают как патологию. Откладывание дел “на потом” называется прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Ученые выдвигают немало научных догадок относительно причин появления этого состояния. Значение термина в психологии – откладывание дел “на потом”. Слово происходит от английского «procrastination» – «затягивание», «откладывание». Человек понимает, что его ждет работа, но не обращает внимания на нее, переключается на ненужные занятия. Синдром откладывания присущ каждому.

прокрастинация

прокрастинация

Не нужно путать термин с ленью. Прокрастинация – склонность к замене одного дела другим, второстепенным. Ленью по-научному называют апатию, нежелание работать.

Прокрастинатор развлекается, до последнего момента не замечает, что время уходит, а задача не выполнена. Найдя силы закончить дело, справляется с обязанностью, но не получает удовлетворения.

Самосаботаж – действие, направленное против себя. Проявляется, когда человек ставит большую цель, способную изменить жизнь. Существует наряду с собственным недовольством. Чтобы избавиться от синдрома, следует начинать действовать.

Пять ступеней развития

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться. Частая причина – страх поражения. Человек боится начинать работу.

Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

Выделяют 5 уровней боязни невыполнения работы.

Воодушевление

Первый – энтузиазм. Человек присваивает цели способность определять достоинство, счастье. Он думает, что выполнив задачу (сдав проект на работе, экзамен), изменит жизнь, станет счастливым. Психологи заверяют, что страх неудачи исходит из предположения того, что выполненная обязанность – отражение способностей. Особа использует прокрастинацию как защиту от оценки окружающих людей.

воодушевление

воодушевление

Снижение энтузиазма

Второй уровень человек использует для собственного убеждения, что поставленная цель – важная, ошибка, невыполнение приведут к трагедии. Такое настроение не поможет справиться с неудачей – работа откладывается “на потом”, на особое время, когда ничего не будет мешать.

Угасание мотивации

Личность испытывает страх, тревожность. Работа кажется опасной, невыполнимой. Он уверен, что ошибка приведет к потере должности, упрекам от начальника, коллег.

Откладывание

Человек использует прокрастинацию для откладывания созданной им проблемы. Сроки сдачи работы приближаются, времени нет – беспокойство усиливается. Тревога замещается безвыходностью. Дойдя до критической отметки, личность осознает, что необходимо начать работать.

Дедлайн

Предельный срок – опасность, которую перфекционист использует как мотивацию. Это сложный способ, но он сработает. Человека не волнует, что о нем подумают. Для него главное – перебороть страх. Сделать это просто: терять уже нечего.

Виды прокрастинации (по Н. Милграм)

Специалисты трактуют отклонение по-разному. Психолог Н. Милграм и соавторы выделяют 5 видов прокрастинации – каждодневную, принятие решений, невротическую, компульсивную, академическую. Исследование проблемы развивалось и классификация была сужена до двух типов – выполнение заданий, принятие решений. Часто они взаимодействуют.

Прокрастинация выявляется в двух состояниях. Первое – расслабленность: человек веселый, занимается любимым делом. Иногда осознает, что ожидает серьезная работа.

Второе – напряженность. Особа загружена делами и не знает, с чего начать.

Каждодневная

Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании дел изо дня в день. В голове мелькает мысль, что задача требует выполнения, но ее можно отложить до завтра. Касается обыденных дел, выполняемых человеком – мойка посуды, уборка, стирка.

Прокрастинация в принятии решений

Боязнь принятия решения не дает полноценно существовать, раскрывать потенциал. Человек боится это сделать, снимает с себя ответственность. Он подавляет душевный энтузиазм, цели кажутся невыполнимыми. Такое состояние появляется из-за страха кардинальных перемен.

Невротическая

Ощущение страха перед переменами в жизни. Человек не контролирует собственное состояние: биение сердца учащается, появляется непроизвольная дрожь – особа пугается и не в силах действовать.

Компульсивная

Объединяет в себе откладывание дела и боязнь принять важное решение.

Академическая

Касается учеников, студентов – подготовка к сессии откладывается до последнего момента.

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

  • человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
  • личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
  • отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
  • невыполнение задачи;
  • проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

  • человек испытывает потребность выполнить важное дело;
  • постепенно успокаивает себя;
  • ищет причину отложить занятие;
  • находит ее и отказывается от действия;
  • ищет повод для самооправдания;
  • впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

Причины прокрастинации

Теорий о причинах явления много, но ни одна не является признанной всем научным сообществом. Причины боязни действовать разные. Чтобы избавиться от проблемы, выясняют источник.

Отсутствие мотивации

Сила воля присутствует у людей в разной степени. Человек, не понимая зачем выполнять работу, считает действие бессмысленным.

Отсутствие мотивации

Отсутствие мотивации

Нелюбимая работа

Когда человек ходит на работу, от которой не получает удовольствия, он погружается в рутину. Выполнять неинтересные однотипные действия приходится с усилием.

Неправильно расставленные приоритеты

Бывает, человек не имеет четких целей, мечется, не понимая, что ему нужно, к чему стремиться. Результат – депрессия и отсутствие энергии. Составление планов отнимает больше сил, чем реально выполненная работа.

Лень

Основная причина – отсутствие желания трудиться. Происходит из детства, когда мама с папой чрезмерно опекали, не загружали делами, выполняли работу за ребенка. Когда родители перестали помогать, пришлось работать самому. Но человек не может собраться с силами, ему лень. На службе такой сотрудник выполняет обязанности впопыхах, не в силах самоорганизоваться.

Неуверенность в своих способностях

Неуверенные личности думают, что выполнят работу некачественно, поэтому откладывают дела. Страх порицания другими людьми и самим собой включает защитный механизм прокрастинации.

Фобии и страхи

Прокрастинатор уверен, что сделает хуже, испортит работу, что ухудшит отношения с коллегами. Человек переживает, что не справится с задачей, не привыкнет к новому делу.

Самообман

Человек уверяет себя, что справится с делами быстро, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого, находит себе легкие необременительные занятия. Процесс требует изменения схемы: сначала работа, затем – поощрение.

Перфекционизм

Человек желает выполнять работу идеально. Он строит планы, ставит цели. Когда смотрит на результат деятельности, понимает, что хотел лучшего. Итог не доставляет ему удовлетворения. Чтобы избежать подавленного состояния, перфекционист забрасывает дело  в надежде, что справится с задачей позже. Хуже, если работа откладывается насовсем – прокрастинатор уверен, что никогда не исполнит мечту.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

Негативные последствия прокрастинации

Человек, неспособный следовать размеренному рабочему процессу, рискует ухудшить здоровье. Стараясь быстро справиться с работой, он недосыпает, нарушает режим питания, физически и психически перенапрягается.

Отсутствие мотивацииОтсутствие мотивации

Последствия:

  • Проблемы в жизни. Текущие задачи не выполняются, а новые добавляются. Результат – неподъемная гора дел, тупик.
  • Снижение трудоспособности.
  • Денежные потери, увольнение.
  • Снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов деятельности отражается на чувстве собственного достоинства. Человек, откладывающий дела, теряет веру в себя.
  • Ослабление внимания. Отсрочив работу, личность думает о ней, пока не выполнит. Это затрудняет выполнение текущего задания.
  • Ухудшение отношений с окружающими. Прокрастинатора воспринимают как безответственного – человек обижается, отдаляется, замыкается.
  • Появление психосоматических заболеваний – ВСД, хроническая усталость, стрессы.
  • Зависимость.

Прокрастинировать в конкретных сферах жизнедеятельности – привычное дело.

Сотрудник учреждения откладывает выполнение дел, тормозя деятельность фирмы или создавая бюрократическую волокиту в госсекторе.

Отсутствие мотивацииОтсутствие мотивации

Отражается и на учебе. Прокрастинация – причина академической неуспеваемости. У ребенка нет мотивации выучить заданное, студенты готовятся к экзаменам за ночь. Откладывая домашние задания, учащийся придет к выводу, что учеба не нужна. Появляется отвращение к школе, урокам.

Способы борьбы с прокрастинацией

Люди, которые любят отложить дела, не обречены. Цель борьбы с нежеланием – изменить тип мышления. Необходимо осознать, что привычка существует и мешает жить. Врачи рекомендуют соблюдать режим дня – правильно питаться, прогуливаться на свежем воздухе, чередовать работу и отдых. Главное – иметь желание преодолеть деструктивное состояние.

Избавляются от боязни упражнениями:

  • «Письмо из будущего». Человек пишет себе послание: «Надеюсь, ты уже выполнил курсовую работу, получил степень магистра». Используют функцию «отложенной отправки». Этот психологический метод приблизит к цели, придаст уверенности
  • «Съесть слона». Задача кажется невыполнимой потому, что человек пытается «съесть слона» полностью. Чтобы не было паники, «кушают» небольшими порциями, медленно продвигаясь к цели. Задачу разбивают на этапы, каждому присваивают срок выполнения, действуют и подводят итоги.
  • «Для чего мне это». Работу надо сделать: разум понимает, а мозг не дает организму нужных команд. Тогда задают вопрос, зачем это нужно. Если в ответе находят мотивацию (деньги, слава, поощрение), приступают к работе.

Если человек не видит стимула, от задачи отказываются – ее кто-то навязал, она не воспринимается как собственная.

Литератор и бизнесмен П. Грэм утверждает, что откладывание дел не лечится. Неважно, чем занимается человек – одновременно все проблемы не решатся, это бесполезно. Задача – не как избежать прокрастинации, а как правильно с ней сосуществовать.

Осознание проблемы

Чтобы начать бороться с проблемой и навсегда забыть о ней, необходимо осознать себя прокрастинатором. Это главный этап. Понять свои привычки помогут следующие признаки:

  • человек не берется за сложные задания;
  • не отвечает на сообщения, не принимает решений;
  • начинает сложную работу, сразу переключается;
  • ждет вдохновения, чтобы приступить к выполнению обязанностей.

После осознания проблемы приступают к решению.

Матрица Эйзенхауэра

Существует стратегия планирования времени. Суть ее – научить искусно разделять дела на срочные и второстепенные. Состоит из четырех секторов с двумя осями у основания: вертикальной (важность) и горизонтальной (срочность). Для каждой четверти характерны свои показатели. В каждую из них вносятся задачи.

В сектор А вписываются самые важные, первоочередные дела. В идеале он должен быть пустым – возникновение таких дел говорит о неорганизованности. Квадрант заполняется у людей, которые неправильно расставили приоритеты, ленятся. В него делают запись, если невыполнение этого дела негативно отразится на достижении целей, вызовет неприятности.

Во второй вносят записи о важной, но не срочной работе. Это приоритетные задачи для повседневного выполнения – по учебе, работе. Если человек их соблюдает, он добивается жизненного успеха, продвигается по службе, становится финансово независимым. Если вовремя не выполнять дела, они перейдут в сектор А.

Квадрант С – срочные задачи невысокой важности, которые отвлекают и не подталкивают к результату: дни рождения, встречи. Они мешают сконцентрироваться на важных делах. Главное – не перепутать с обязанностями из квадранта А.

Часть D – неважная и несрочная работа, не приносящая выгоды. Оставляют на последний момент или вовсе не выполняют. Особенность дел – их легко выполнять, они приносят удовольствие: разговоры по телефону, переписка в социальных сетях, просмотр телевизора.

Когда матрица будет освоена, человек научится грамотно распределять работу, появится свободное время.

Каждому квадранту присваивается цвет: А – красный, В – желтый, С – зеленый, D – серый. Распределяя задачи, учитывают, что в каждом секторе не должно быть более 8 элементов, матрицу создают отдельно для работы и личной жизни, заполняют ежедневно.

Схема действий:

  1. Написать на листке список дел.
  2. Перечитав, распределить их по секторам.
  3. Выполненную работу отмечать цветным маркером.
  4. Незавершенные дела перенести на следующий день.

В таблицу вносят задачи для ежедневного выполнения, а не долгосрочные.

Планирование

Чтобы побороть проблему, составляют список задач, устанавливают распорядок. В план включают не только обязанности, но и отдых. Делают четким, конкретным, с указанием сроков выполнения. Список должен быть коротким, без длинных предложений. Если человек не уверен, что справится с задачей, задает дополнительное время для улучшения плана.

Оптимизация целей

Когда дел много, человек не понимает, как справиться – возникает завал. Ему проще попить чай, чем разгребать. Для упрощения расставляют приоритеты – выделяют главные дела и те, которые подождут.

Какова бы ни была цель, задача должна быть поставлена реальная. Так не возникнет ситуации, при которой дел много, а человек не знает, с какого начать.

Станьте «жаворонком»

Проснувшись пораньше, удастся выполнить больше дел. Утро начинают со сложного, нелюбимого дела, а легкие задачи откладывают. В ранние часы энергии много, организм проще справится со стрессом, нежеланием работать.

Делайте перерыв каждые 50 минут

«50-10-50» – метод, подразумевающий 50 минут работы, 10 минут отдыха. График чередования помогает правильно распределять время для выполнения работы в срок. Исследования показали, что перерывы в процессе деятельности повышают продуктивность.

перерыв

перерыв

Если профессия связана с принятием решений онлайн, человек страдает: ему сложнее сделать выбор, принять решение – он откладывает дело. Психологи называют такое состояние синдромом усталости. Перерыв упростит задачу. Короткий отдых от работы позволит мыслить креативней, посмотреть на проблему “свежим взглядом”.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – раздражители, мешающие работе. Желание оставить дела и пойти покурить повторяется через короткие периоды времени. Отказ от курения улучшит здоровье и освободит дополнительное время.

Занятия спортом

Если человек устал, не нужно работать. Занятия спортом помогут расслабиться, отвлечься, зарядиться энергией. Физические нагрузки уравновешивают работу тела и мозга, избавляют от стресса. Спорт дисциплинирует – человек научится выполнять работу вовремя.

Психотерапия и медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение препаратами проводят, если боязнь действия сопровождается психической патологией. В остальных случаях таблетки не помогут – ни один врач не подберет лекарств, которые заставят человека выполнять работу. Прокрастинация не болезнь, медикаменты не для нее.

Избавиться от проблемы поможет психолог. Процесс терапии длительный, результат зависит от стараний пациента. Задача психотерапевта – помочь проанализировать ситуацию и подсказать конкретные упражнения, заменяющие вредные привычки полезными.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

  • Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
  • Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
  • Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
  • Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Тест Тукмана на прокрастинацию

Чтобы выявить у пациента прокрастинацию, проводят тестирование. Одна из методик в психологии – опросник Б. Тукмана. Тест содержит следующие вопросы:

  • Я беспричинно откладываю дела, даже когда это важно.
  • Я переношу сроки дел, не приносящих мне удовольствия.
  • Если назначен конкретный срок, я жду до последнего момента.
  • Я отсрочиваю принятие сложных решений.
  • Я не проявляю активность в новом занятии.
  • Я всегда прихожу вовремя.
  • Я откладываю на будущее улучшение трудовых навыков.
  • Я могу трудиться даже на неприятной работе.
  • Я нахожу оправдание «ничегонеделанью».
  • Я не делаю то, что у меня не получается.
  • Я нахожу время скучным занятиям (учебе).
  • Если я устал от работы, я ее бросаю.
  • Я уверен, что заставлю работать остальных без отдыха.
  • Если дело не стоит усилий, я его бросаю.
  • Уверен, что если занятие мне не нравится, оно не должно существовать.
  • Считаю плохими людей, которые принуждают делать меня нудную работу.

На вопросы теста отвечают честно. Напротив каждого пункта ставят: СС (совершенно согласен), С (согласен), Н (не определился, затрудняюсь ответить), НС (не согласен), СН (совершенно не согласен).

Прокрастинация и способы избавления — предмет исследовательской работы современных психологов. Представленные методики помогают развить собранность и силу воли, улучшив качество человеческой жизни.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

что это такое и какими методами ее преодолеть?

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Суть прокрастинации

Суть прокрастинации

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Карта прокрастинации

Карта прокрастинации

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

  1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
  2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
  3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
  4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
  5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
  6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Научное объяснение

Научное объяснение

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Последствия

Последствия

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

  • Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

  • Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

  • Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

  • Независимый нрав

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

  • Отсутствие мотивации

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Как преодолеть откладывания на потом

Как преодолеть откладывания на потом

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Причина Что необходимо прояснить Предлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себе Достаточно ли у меня навыков?

Что мне надо освоить?

Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивации Какие чувства я испытываю?

Что мне мешает?

Какова ценность?

Определить ожидаемые положительные результаты.

Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.

Независимый нрав Что означает для меня выполнение данного поручения? Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Категория Характеристика Что делать
Не срочные, но важные Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение. Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере.

Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.

Срочные и важные Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п. Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важные Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды. От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважные Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее. На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Планирование дел

Планирование дел

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

ПрокрастинацияПрокрастинация

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

Мантры прокрастинатора

Мантры прокрастинатора

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Прокрастинатор за работой

Прокрастинатор за работой

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

Выбор возможностей

Выбор возможностей

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

Соотношение учащихся

Соотношение учащихся

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

  1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
  2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Симптомы прокрастинации

Симптомы прокрастинации

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

  1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
  2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
  3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
  4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
  5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

Пустая трата времени

Пустая трата времени

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

  1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
  2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

Прокрасти-нация

Прокрасти-нация

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

  1. страх ответственности;
  2. боязнь критики;
  3. нерешительность;
  4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Сделаю завтра

Сделаю завтра

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

Мозг человека

Мозг человека

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

  1. U (Utility) – польза действий.
  2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
  3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
  4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
  5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Борьба с прокрастинацией

Борьба с прокрастинацией

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Народный способ борьбы с прокрастинацией

Народный способ борьбы с прокрастинацией

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Весь в бегах

Весь в бегах

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

От слов к делу

От слов к делу

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

Рубрика: ЧАстые ВОпросы

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|

существительное

задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.


Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:


«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:


«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.


«Отличное время, чтобы начать работу»

«Неа!»


«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»


«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»


«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование

Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»

«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:

Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию

Шаг 2: Пройти курс до середины февраля

Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy

Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение

Выполнение

Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.

Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)

— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.

— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.

— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.

— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.

— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.

Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Что такое прокрастинация 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться д

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Что такое прокрастинация и как ее преодолеть?

What is procrastination - postponing tasks to the last moment

Определение прокрастинации

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus
= (лат.) Завтрашний день
Промедление
= откладывать вещи намеренно или по привычке

Procrastination definition - Things I should/would like to do vs. procrastination

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает».
— Сенека

Прокрастинация — одно из основных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Вдобавок чувство сожаления и
чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Когда вы откладываете на потом, вы тратите время, которое могли бы
инвестировать во что-то значимое.
Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал
что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что в современном мире склонны откладывать дела на потом, и поэтому обучение тому, как их преодолевать, является одним из самых важных
навыки, которым можно научиться.

Procrastination vs. fulfilled life

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научные и простые инструменты, которые могут помочь вам из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела каждый день.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди
, тем счастливее они будут. Так почему же сегодня люди мало
счастливее, чем в прошлом? Поскольку обладает большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что
приоритет
, то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы утратили мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь
преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование значения времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент все тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов,
время — самое ценное, что у вас есть.Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать.
Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем. Это заставляет задуматься о том, как бы вы
в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно следовать им.Это не основная причина
прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам необходимо иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать
работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия
они никогда бы не рассмотрели самостоятельно.Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина.
Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Extrinsic motivation

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно будут
достичь их.И когда это, наконец, происходит, высвобождается одноразовая доза дофамина, что вызывает сильное чувство радости. Проблема в том, что
Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация. Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям.
Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные чувства исчезнут.

Goal-based motivation

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию.Когда люди видят цель в своих действиях,
особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из сильнейших форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии.
мотивация. Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то
прочный. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах.Он фокусируется на путешествии, а не на
место назначения.

Intrinsic journey-based motivation

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену. Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их все устраивает.С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную
описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы сможете начать работать над ней.

Procrastination, guilty, doubt, fell helpless

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением.Расслабление заряжает энергией. Напротив, прокрастинация истощает вас.
Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете испытывать стресс или даже депрессию и тем выше шансы, что вы отложите свои обязанности.

Итак, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справиться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди часто любят оставлять дела до последней минуты.Они оправдывают свои действия, заявляя, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец промедления .Посмотрите его, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективным.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать на потом

Вы можете узнать столько, сколько хотите о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, чему вы научитесь, частью своей повседневной жизни,
ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, никогда не помогая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение является одним из основных инструментов, оно помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете
никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает сосредоточить усилия на правильном
действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете
в состоянии поддерживать свою дисциплину и максимально эффективно использовать каждый день.

Personal vision

2) Задачи сегодня

Как правило, длинные списки дел накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы
имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи.
каждый день, а также помогает расставить приоритеты в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое
больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

todo list

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если мы сделаем что-то привычным, его реализация
для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно.
Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Список привычек основан на научных
исследование правильного планирования, привычек обучения и их отслеживания, что затем мотивирует нас еще больше.

Habit list

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч
вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан, чтобы вы спросили себя
как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать, что вы можете
улучшить еще дальше.

Meeting With Myself

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге «Конец промедления» .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о прокрастинации

Рекомендуемые книги

Продолжить обучение, как преодолеть промедление

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига.
Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.”
— Петр Людвиг

Вам нужна
помощь, чтобы остановить прокрасти-
нирование?

Промедление котировки

«Мы тратим время на колебания и откладывание на потом, но жизнь продолжается».

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема в других людях.Это дает нам ощущение, что мы действуем
правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар».

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

×

Подпишитесь на нашу рассылку новостей
и не пропустите ничего

Procrastination.com

© 2018 Прокрастинация.com. |
Все права защищены.

.

Руководство по пониманию людей, которые откладывают дела на потом — решение проблемы прокрастинации

Практически каждый человек в какой-то момент откладывает на потом.

Около 90% студентов, например, говорят, что они откладывают дела на потом, и около 50% из них говорят, что откладывают на потом. Это число ниже среди населения в целом, но все же остается значительным, поскольку примерно 20% взрослых считают себя хроническими прокрастинаторами, а прокрастинация распространена даже среди людей, работающих в относительно престижных профессиях, таких как юристы и преподаватели колледжей.

Понимание того, почему прокрастинаторы действуют именно так, важно, если вы хотите понять, как самому перестать быть прокрастинаторами, поскольку для того, чтобы понять, как преодолеть проблему прокрастинации, вы должны сначала понять природу прокрастинации.

Таким образом, в следующей статье вы узнаете, что значит быть прокрастинатором, какие существуют типы прокрастинаторов и как определить, прокрастинатор ли вы сами, прежде чем увидеть, что вы можете сделать, чтобы заставить себя перестань откладывать на потом.Поскольку эта статья достаточно обширна, не стесняйтесь бегать по ней и сосредотачиваться только на тех частях, которые, по вашему мнению, вам подходят.

Что такое прокрастинатор

Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия. Например, прокрастинатор может постоянно откладывать выбор темы для эссе, которое ему нужно написать, или он может откладывать начало работы над заданием, которое они должны выполнить.

Прокрастинаторы могут откладывать дела на потом в любой сфере своей жизни, и некоторые люди откладывают дела в одних областях, но не в других. Например, один человек может откладывать дела на потом, когда дело касается академических кругов, а другой может откладывать дела на потом, когда дело касается их здоровья.

Кроме того, прокрастинаторы могут использовать различные методы, чтобы откладывать дела на потом. Например, один прокрастинатор может отвлечь себя от задачи, просматривая социальные сети, в то время как другой прокрастинатор может попытаться избежать важных задач, которые ему нужно выполнить, постоянно имея дело с тривиальными вопросами.

Проблема прокрастинатора

Как известно большинству прокрастинаторов, промедление может иметь пагубные последствия по-разному.

Во-первых, прокрастинаторы часто страдают от худшей производительности в различных областях по сравнению с не прокрастинаторами с такими же способностями, потому что откладывание задач заставляет прокрастинаторов сдавать некачественную работу и пропускать важные сроки. Это означает, например, что прокрастинаторы, как правило, получают худшие оценки и более низкую заработную плату, чем те, кто не откладывает на потом.

Кроме того, прокрастинаторы также имеют тенденцию испытывать различные негативные побочные эффекты в результате прокрастинации, включая повышенный стресс и повышенное недосыпание, что, в свою очередь, может вызвать у них широкий спектр физических и психических проблем.

Это особенно проблематично, поскольку некоторые из этих побочных эффектов, такие как недостаток сна, могут усилить склонность людей откладывать дела на потом. Это означает, что бывают ситуации, когда прокрастинаторы входят в проблемный цикл, когда их промедление заставляет их испытывать определенные побочные эффекты, которые заставляют их откладывать дела на потом еще больше, что, в свою очередь, усугубляет эти побочные эффекты и так далее.

Наконец, прокрастинаторы реже обращаются за помощью в решении своих проблем, чем не прокрастинаторы, а также с большей вероятностью откладывают, когда все же решают обратиться за лечением. Это означает, что прокрастинаторы часто борются, когда дело доходит до решения их проблемы с прокрастинацией, и когда дело доходит до борьбы с побочными эффектами, которые они испытывают в результате этого.

Личностные черты прокрастинаторов

Исследования показывают, что есть определенные черты характера, которые характерны для прокрастинаторов:

  • Низкая сознательность. Добросовестность — это склонность к организованности, дисциплинированности, ориентированности на достижения и сосредоточенности. Чем менее сознательный человек, тем больше вероятность того, что он откладывает дела на потом, и эта черта является самым сильным предиктором вероятности того, что кто-то будет прокрастинатором.
  • Импульсивность. Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, без предварительного планирования и без учета будущих последствий своих действий. Чем более импульсивен человек, тем больше он откладывает дела на потом.
  • Низкая самоэффективность. Самоэффективность отражает степень, в которой люди верят в свою способность достигать своих целей. Прокрастинаторы часто страдают от низкой самоэффективности, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они считают, что определенная задача будет слишком сложной для них.
  • Низкая самооценка. Самоуважение отражает то, как люди ценят себя.Прокрастинаторы часто страдают от низкой самооценки и считают, что их неспособность выполнять задачи хорошо и своевременно означает, что они неадекватны как личность, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они беспокоятся, что, если они плохо справятся с определенной задачей, это будет означать, что они бесполезны как личность.
  • Невротизм. Невротизм — это склонность к отрицательным эмоциям и психологическому стрессу.Хотя невротизм обычно не связан со склонностью к прокрастинации, бывают случаи, когда определенные аспекты невротизма могут заставить кого-то откладывать дела на потом, а невротики иногда могут испытывать повышенный уровень стресса и тревоги в результате прокрастинации.
  • В поисках ощущений. Поиск ощущений — это склонность искать в своей жизни возбуждение, часто сочетающееся со склонностью к скуке. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за стремления к сенсациям, когда они пытаются добавить азарта к скучным задачам, откладывая их до крайнего срока.
  • Низкая покладистость. Доброжелательность — это тенденция заботиться о других и сотрудничать с ними. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за того, что они не соглашаются, когда они откладывают дела в знак протеста против авторитетного лица, потому что они негодуют, когда этот человек дает задания или сроки.

Обратите внимание, что другие черты личности, такие как экстраверсия (черта общительности и общительности), как правило, либо не связаны с прокрастинацией, либо очень слабо связаны с ней.То же самое и с интеллектом, который обычно не связан с тенденцией откладывать дела на потом.

Однако важно отметить, что, хотя эти ассоциации не имеют значения при крупномасштабном исследовании населения, могут быть отдельные случаи, когда эти факторы могут повлиять на прокрастинацию человека.

Мозг прокрастинаторов

Мозг прокрастинаторов в некоторой степени отличается от мозга тех, кто не прокрастинирует, и существуют различные нейронные механизмы, ответственные за то, что одни люди склонны к прокрастинации с большей вероятностью, чем другие.

Например, прокрастинаторы, как правило, имеют структуры мозга, которые делают их менее ориентированными на будущее, а это означает, что они больше сосредоточены на настоящем, чем на будущем, по сравнению с теми, кто не откладывает на потом. Соответственно, прокрастинаторы менее склонны заниматься задачами, которые непривлекательны в краткосрочной перспективе, в ситуациях, когда основным стимулом для этого является вознаграждение, которое они получат только позже в будущем.

Кроме того, существуют нейробиологические различия между мозгом прокрастинаторов и не прокрастинаторов.

Например, исследователи определили ген, связанный с высвобождением дофамина , нейромедиатора, который играет решающую роль в способности людей регулировать свое поведение. У непрокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно высокий базовый уровень дофамина, что позволяет им постоянно саморегулировать свое поведение и рано начинать работать над задачами. И наоборот, у прокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно низкий исходный уровень дофамина, но вызывает выброс дополнительного дофамина, когда они находятся в состоянии стресса.Это заставляет прокрастинаторов откладывать задачи прямо перед крайним сроком, после чего они становятся настолько напряженными, что их мозг высвобождает дополнительный дофамин, необходимый им для того, чтобы заставить себя начать работу.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в ситуациях, когда у прокрастинатора нет конкретного крайнего срока, поскольку отсутствие крайнего срока в этом случае обычно означает, что прокрастинатор никогда не получает необходимого повышения дофамина, необходимого для того, чтобы заставить себя начать работать.Это может произойти, например, когда у людей есть личные цели, такие как занятия спортом, улучшение питания, открытие нового бизнеса или новое хобби.

Однако важно помнить, что влияние этих нейробиологических механизмов на прокрастинацию очень сложное. Например, что касается дофамина, исследования показывают, что то, как дофамин влияет на импульсивность, которая часто играет ключевую роль в откладывании на потом людей, зависит от множества факторов.

Типы прокрастинаторов

В этом разделе вы узнаете о различных критериях, которые можно использовать для различения разных типов прокрастинаторов, и увидите, какие типы прокрастинаторов существуют.

Пассивные и активные прокрастинаторы

Один из способов отличить разные типы прокрастинаторов — это учесть различие между пассивными и активными прокрастинаторами:

  • Пассивными прокрастинаторами прокрастинаторами, которые прокрастинаторами прокрастинаторами к неспособности принимать решения или действовать своевременно, что заставляет их страдать от негативных результатов в своей работе.Примером пассивного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до вечера перед установленным сроком, и который заканчивает тем, что отправляет некачественную работу через несколько часов после истечения крайнего срока, просто потому, что они не могут заставить себя чтобы начать раньше.
  • Активные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые принимают осознанное и просчитанное решение отложить задачи, которые, как они знают, могут выполнить позже, что позволяет им добиваться положительных результатов в своей работе.Примером активного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до нескольких дней до установленного срока, и который в конечном итоге отправляет качественную работу вовремя, потому что точно знает, сколько времени им нужно, чтобы написать бумага.

Соответственно, активная прокрастинация обычно рассматривается как позитивная и адаптивная форма прокрастинации, которая связана с эффективным управлением временем и способностью работать в состоянии максимальной эффективности .Например, одним из заметных преимуществ активной прокрастинации является то, что она может помочь людям достичь пикового опыта или потока , когда они полностью сосредоточены на своей работе таким образом, чтобы они могли работать на высоком уровне.

Таким образом, даже несмотря на то, что активные прокрастинаторы склонны откладывать дела на потом в той же степени, что и пассивные прокрастинаторы, они больше похожи на непрокрастинаторов с точки зрения таких факторов, как продуктивность, самоэффективность, способность справляться со стрессом и общая производительность. задачи.

Однако важно помнить, что грань между положительной и отрицательной прокрастинацией может быть тонкой, и прокрастинаторы иногда убеждают себя, что то, чем они занимаются, является положительной формой прокрастинации, тогда как на самом деле их промедление вредит их работе и вызывает их испытывать негативные побочные эффекты. Более того, положительные прокрастинаторы относительно редки и составляют лишь небольшую часть прокрастинаторов.

Кроме того, некоторые исследователи утверждают, что явление, которое называется активной прокрастинацией, не следует рассматривать как форму прокрастинации, поскольку в нем отсутствуют многие характеристики, которые считаются фундаментальными для прокрастинации, помимо простой задержки необходимых действий.К таким характеристикам относятся, среди прочего, ненужность, иррациональность, наличие разрыва между намерениями и действиями, между намерениями людей и их действиями в реальности, а также приводящие к отрицательным результатам с точки зрения производительности или эмоционального дискомфорта, — все это вещи, которые не характерно для активного промедления.

Однако, является ли активная прокрастинация формой прокрастинации — это в первую очередь теоретический вопрос и не имеет решающего значения с практической точки зрения.Скорее, важно понимать, что откладывание задач не обязательно плохо, если решение сделать это рационально и не причиняет вам страданий с точки зрения производительности или отрицательных побочных эффектов, таких как как стресс.

Пессимистические и оптимистичные прокрастинаторы

Другой способ провести различие между разными типами прокрастинаторов — это учесть различие между пессимистами и оптимистами прокрастинаторами:

  • Пессимистическими прокрастинаторами , склонными к прокрастинаторам беспокоиться о своей склонности откладывать задачи, которые им необходимо выполнить, и о тех, кто обеспокоен тем, что не сможет выполнить эти задачи вовремя.
  • Оптимистичные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнять эти задачи вовремя.

Хотя есть некоторое сходство между пессимистическим / оптимистическим различием и пассивным / активным различием, когда дело доходит до прокрастинации, эти два различия отделены друг от друга. Это очевидно, например, в том факте, что прокрастинатор может быть нереалистично оптимистичным относительно своей способности своевременно выполнять задачи, над которыми он откладывает, даже в ситуациях, когда это не так.

Легкие, средние и серьезные прокрастинаторы

Прокрастинаторов можно разделить на категории в зависимости от степени, в которой их прокрастинация влияет на них, различие, согласно которому есть три основных типа прокрастинаторов:

  • Легкие прокрастинаторы. Лёгкий прокрастинатор — это тот, кто испытывает лишь незначительные проблемы в результате прокрастинации. Например, того, кто только время от времени откладывает начало выполнения заданий, но который начинает работать над ними относительно рано до истечения крайнего срока, можно назвать мягким прокрастинатором.
  • Средние прокрастинаторы. Средний прокрастинатор — это тот, на кого прокрастинация умеренно влияет. Например, человека, который постоянно откладывает начало выполнения заданий до наступления срока их выполнения, можно назвать средним прокрастинатором.
  • Серьезные прокрастинаторы. Серьезный прокрастинатор — это тот, чья проблема с прокрастинацией настолько велика, что заставляет их страдать от широкого круга проблем.Например, того, кто всегда откладывает начало выполнения задач до такой степени, что он часто пропускает важные сроки, можно назвать серьезным прокрастинатором.

Из этих групп наиболее распространены средние прокрастинаторы, за ними следуют умеренные прокрастинаторы, а затем — серьезные прокрастинаторы. Однако разница в распространенности этих типов прокрастинаторов невелика и может зависеть от различных исходных факторов, таких как возраст и пол.

Кроме того, обратите внимание, что при определении серьезности проблемы прокрастинации человека важно смотреть не только на то, как часто он откладывает дела на потом, но также и на то, насколько это прокрастинация влияет на него, как в отношении их производительности, так и когда речь идет о других проблемах, например о стрессе.Например, того, кто часто откладывает дела на потом, но все же успевает закончить дела вовремя, обычно можно отнести к категории среднего прокрастинатора, если только прокрастинация не вызывает у него сильного беспокойства, что может привести к тому, что он будет классифицирован как серьезный прокрастинатор.

Причина прокрастинации

Разные люди откладывают дела на потом по разным причинам, и есть несколько общих причин прокрастинации, которые можно использовать для классификации разных типов прокрастинаторов.

Например, многие прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за глубокой депрессии. Эти прокрастинаторы, как правило, менее восприимчивы к отвлечениям и соблазнам, чем другие, что свидетельствует о том, что их прокрастинация вызвана отсутствием интереса к деятельности, а также другими симптомами депрессии, такими как усталость, нерешительность и трудности с концентрацией внимания.

Среди других распространенных причин поведения прокрастинаторов:

  • Легкое отвлечение на неважные занятия.
  • Предпочитает заниматься только краткосрочными задачами, которые приносят удовольствие.
  • Ищу азарт, делая что-то в срок.
  • Заинтересованность в будущих вариантах, которые считаются более привлекательными, чем существующие.
  • Вера, часто безосновательно, в то, что вы сможете лучше выполнять необходимые задачи в будущем.
  • Ощущение перегруженности поставленными задачами.
  • Наличие преувеличенных или иррациональных опасений по поводу ошибок или получения отрицательной обратной связи от других.
  • Самостоятельное отключение для оправдания возможных сбоев в будущем.
  • Склонность к саботажу и препятствованию собственному прогрессу.

Кроме того, есть множество других причин, по которым люди откладывают дела на потом. Если вы хотите узнать больше по этой теме, взгляните на соответствующее руководство под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Способ прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному, и этот фактор можно принимать во внимание при различении типов прокрастинаторов.Распространенные способы откладывания дела на потом включают, среди прочего:

  • Участие в привлекательных, но в конечном счете неудовлетворительных занятиях.
  • Тратить слишком много времени и сил на неважные вопросы.
  • Избегайте всего, что связано с задачами, которые вам нужно выполнить.
  • Вы расстроены из-за того, что вам нужно выполнить поставленную задачу.
  • Фантазировать о том, чего вы сможете достичь в будущем, когда перестанете откладывать на потом.

Кроме того, прокрастинаторы различаются по тому, на какой стадии задачи они борются больше всего. Это означает, например, что некоторые люди больше откладывают, когда дело доходит до начала выполнения своих задач, в то время как другие откладывают больше, когда дело доходит до выполнения задач, которые они уже начали.

Распространенные типы прокрастинаторов

Исходя из критериев, которые мы рассмотрели до сих пор, можно описать некоторые общие типы прокрастинаторов:

  • Тревожный прокрастинатор. Прокрастинаторы этого типа настолько озабочены ошибкой или получением отрицательной обратной связи, что стараются избегать задач, которые им необходимо выполнить. Например, обеспокоенный прокрастинатор может неоднократно откладывать обсуждение важной проблемы на работе, потому что он беспокоится, что люди разозлятся, если они упомянут об этом.
  • Перфекционист-прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов настолько обеспокоен несовершенством своей работы, что откладывает начало работы или обнародование своей работы, когда она будет готова.Например, перфекционист-прокрастинатор может пересматривать статью снова и снова, даже когда она готова к отправке на рецензию, потому что они опасаются, что в ней все еще могут быть недостатки.
  • Заваленный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов чувствует себя настолько перегруженным задачами, которые им необходимо выполнить, что в конечном итоге они откладывают на потом, особенно когда не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатором может захотеть внести в свою жизнь много положительных изменений, но в конечном итоге ничего не сделает, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
  • Депрессивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов страдает депрессией, из-за чего они устают и теряют мотивацию к действию. Например, прокрастинатор в депрессии может быть не в состоянии встать с постели или сделать что-либо в течение нескольких дней, потому что он чувствует, что в этом нет никакого смысла.
  • Прокрастинатор, ищущий острых ощущений. Этот тип прокрастинаторов намеренно откладывает начало работы над задачами, потому что им нравится работать над задачами прямо перед тем, как они должны быть выполнены.Например, прокрастинатор, ищущий острых ощущений, может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он сосредоточит все свои умственные ресурсы на том, чтобы сделать это вовремя.
  • Прокрастинатор в последнюю минуту. Этот тип прокрастинаторов просто не может заставить себя приступить к выполнению задач прямо перед крайним сроком, как бы они ни старались, и обычно тратит время на несвязанные действия, даже если они им не очень нравятся. Например, прокрастинатор в последнюю минуту может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера перед его сдачей, после чего он войдет в панический режим и, наконец, сможет заставить себя приступить к учебе.
  • Импульсивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает задачи, которые им нужно выполнить, потому что они продолжают поддаваться импульсу заниматься альтернативными видами деятельности. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать, работая над важной статьей, которую нужно сдать завтра, и вместо этого пойти пообщаться со своими друзьями.
  • Гедонистический прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает работу над задачами, которые им нужно выполнить, потому что они постоянно выбирают задачи, которые более привлекательны в краткосрочной перспективе, несмотря на то, что эти задачи имеют мало или не имеют никакой ценности в долгосрочной перспективе.Например, гедонист-прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над интересным им проектом, потому что вместо этого играть в видеоигры веселее.
  • Ленивый прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора неохотно прилагает усилия для достижения своих целей и часто также немотивирован. Например, ленивый прокрастинатор может постоянно откладывать начало упражнений, потому что ему легче просто сидеть на диване и смотреть телевизор.
  • Прокрастинатор, полный отговорок. Этот тип прокрастинаторов всегда находит оправдания тому, почему им следует ждать, прежде чем приступить к работе. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может провести целый семестр, не изучая должным образом и не выполняя задания, постоянно оправдывая свое поведение пустыми отговорками по поводу других дел, которые им приходится делать.
  • Мечтательный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов любит фантазировать обо всем, что им удастся сделать позже, когда они перестанут откладывать на потом.Например, мечтательный прокрастинатор может часто в конечном итоге лежать в постели перед сном и думать о том, сколько они сделают завтра, даже если он, скорее всего, снова будет откладывать на потом.
  • Мятежный прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора откладывает дела на потом, чтобы восстать против авторитета, который дает им задания или устанавливает для них сроки. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, которые ему дал начальник, потому что ему не нравится то, как начальник обращается с ними.

Обратите внимание, что этот список не представляет собой формальную научную систему классификации различных типов прокрастинаторов. Скорее, это неофициальный список, который основан на различных причинах прокрастинации и на разных способах прокрастинации, и призван служить удобным инструментом, который поможет вам понять собственное прокрастинацию.

Кроме того, имейте в виду, что человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора.Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и подавленным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Как определить, прокрастинатор ли вы.

Большинство прокрастинаторов хорошо осведомлены о том, что у них проблемы с прокрастинацией. По сути, если вы склонны откладывать дела, которые вам нужно сделать, будь то решения, которые вам нужно принять, или действия, которые вам нужно предпринять, то, скорее всего, вы откладываете дела на потом.

Однако, если вы не уверены, являетесь ли вы прокрастинатором, следующий вопросник может помочь вам в этом разобраться:

Предыстория: этот вопросник адаптирован из материала по шкале Такмана и Скрининг версия общей шкалы прокрастинации (GPS-S).

Инструкции: для каждого из следующих утверждений спросите себя: «Насколько характерно такое поведение для меня?». Чем более характерно такое поведение для вас, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша проблема с прокрастинацией.

Выписки:

  1. Я часто выполняю задачи, которые намеревался выполнить несколько дней назад.
  2. Я застреваю на нейтрали, хотя знаю, насколько важно начать работу.
  3. Даже с работой, которая требует немного другого, кроме как сесть и выполнить ее, я нахожу, что она редко выполняется в течение нескольких дней.
  4. Я обещаю себе, что сделаю что-нибудь, а потом буду тянуть ногу вместо того, чтобы делать это.
  5. Готовясь к дедлайну, я часто трачу время на ненужные дела.
  6. Я постоянно говорю: «Я сделаю это завтра».
  7. Я без нужды откладываю завершение работ, даже если они важны.
  8. Я откладываю работу над делами, которые мне не нравятся.
  9. Когда у меня есть крайний срок, я жду до последней минуты, прежде чем начать.
  10. Я откладываю принятие трудных решений.
  11. Я постоянно откладываю улучшение своих рабочих привычек.
  12. Мне всегда удается найти оправдания тому, что я ничего не делаю.
  13. Когда задача кажется сложной, я склонен откладывать ее, прежде чем приступить к ней.
  14. Даже если я ненавижу себя, если не начинаю, мне это трудно сделать.

Кроме того, если вы не уверены в серьезности проблемы с прокрастинацией, вам следует учитывать еще два фактора:

  • Как ваша прокрастинация влияет на вашу производительность. «Успеваемость» может быть измерена с использованием различных релевантных критериев, таких как оценки, которые вы получаете на занятиях, или ваша способность выполнять поставленные задачи вовремя на работе. Чем больше прокрастинация влияет на вашу производительность, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.
  • Как ваша прокрастинация влияет на вашу жизнь в целом. В вашей жизни помимо производительности есть различные аспекты, такие как ваше эмоциональное благополучие и ваши отношения с другими людьми, которые важно учитывать при оценке влияния прокрастинации на вас.Чем больше прокрастинация влияет на эти аспекты вашей жизни, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

В целом, когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, главный вопрос, который вы должны задать себе, — это «часто ли я откладываю дела, когда не следует?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы откладываете дела на потом. Более того, чем чаще вы откладываете начало дела, чем дольше вы откладываете дело и чем больше вы страдаете в результате прокрастинации, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

Как перестать быть прокрастинаторами

Из этой статьи вы узнали о прокрастинаторах, в том числе о том, что делает человека более склонным к прокрастинатору, как прокрастинатор влияет на прокрастинацию и какие типы прокрастинаторов существуют.

Если вы читаете эту тему, скорее всего, вы сами откладываете дела на потом и хотите научиться преодолевать промедление. Короче говоря, есть несколько основных шагов, которые вы должны выполнить, чтобы достичь этого:

  • Обозначьте свои цели как можно подробнее.
  • Определите природу вашей проблемы с прокрастинацией с точки зрения того, когда, как и почему вы откладываете на потом.
  • Составьте план действий, который позволит вам справиться с вашим конкретным типом прокрастинации.
  • Реализуйте свой план действий и уточняйте его по мере продвижения.

В рамках своего плана действий вы можете использовать различные методы борьбы с прокрастинацией, в том числе следующие:

  • Разбивайте непосильные задачи на части, которыми можно управлять.
  • В качестве первого шага постарайтесь сделать лишь немного.
  • Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.
  • Отметьте серии дней, в которые вы успешно достигаете своих целей.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
  • Планируйте задачи в соответствии с вашим дневным циклом продуктивности.
  • Ищите положительное влияние коллег и создайте для себя сеть поддержки.

Настоящая статья должна помочь вам определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, помогая понять, почему прокрастинаторы, такие как вы, откладывают дела на потом, и помогая вам определить, когда и как они это делают.Однако, если вы хотите узнать больше о процессе, которому вы должны следовать, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, а также о различных методах борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с подробным руководством о том, как перестать откладывать на потом.

Резюме и основные выводы

  • Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия.
  • Определенные черты личности характерны для прокрастинаторов, включая низкую сознательность, импульсивность, низкую самоэффективность и низкую самооценку.
  • Между мозгом прокрастинаторов и мозгом прокрастинаторов существуют явные нейроанатомические и нейробиологические различия, которые ухудшают прокрастинаторы в таких вещах, как планирование будущего.
  • Есть много разных типов прокрастинаторов, и прокрастинацию человека можно классифицировать на основе таких факторов, как причины, по которым они откладывают дела, способы, которыми они прокрастинируют, и то, как их прокрастинация влияет на них.
  • Когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует подумать, не склонны ли вы откладывать дела без необходимости, и если да, то как часто вы это делаете, как долго вы это делаете, насколько в результате страдает ваша производительность и испытываете ли вы какие-либо негативные последствия, такие как стресс и беспокойство, в результате прокрастинации.

Заключение

Есть много разных типов прокрастинаторов, но почти всех их объединяет тот факт, что они страдают из-за своей склонности откладывать начало работы над задачами, которые помогут им достичь их цели в жизни.

Если вы читаете о том, что значит быть прокрастинатором, потому что вы один и потому что хотите узнать, как преодолеть прокрастинацию, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом, которое даст вам много ценных инструменты, которые помогут вам достичь этой цели.

.Определение

в кембриджском словаре английского языка

К сожалению, именно стране приходится бороться с разорением, которое слишком часто производит прокрастинатор .

Я опасаюсь, что в этом случае где-то за кулисами работало несколько очень квалифицированных прокрастинаторов.

Эти примеры взяты из Cambridge English Corpus и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Еще примеры
Меньше примеров

Без каких-либо таких временных ограничений прокрастинаторы будут иметь время своей жизни, выхолащивая полномочия комиссии и обесценивая цель уведомлений о недискриминации.Без каких-либо таких временных ограничений можно предвидеть, что прокрастинаторы получат время своей жизни, выхолащивая полномочия комиссии и обесценивая цель уведомления о недискриминации.Он является крупным прокрастинатором и в настоящее время отстает от своих проектов на несколько недель.

Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.Прокрастинаторы демонстрируют тенденцию производить больше отрицательных контрфактов, чем восходящих..

Что такое промедление? Психология прокрастинации или

What is Procrastination?

Что такое прокрастинация?

Определение откладывания на потом

Прокрастинация — это практика выполнения менее срочных задач вместо более срочных или выполнение более приятных дел вместо менее приятных, и, таким образом, откладывание надвигающихся задач на более позднее время. Чтобы поведение можно было классифицировать как прокрастинацию: оно должно быть контрпродуктивным, ненужным и откладывать.[1] Точно так же это означает «добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за задержки». [2]

Последствия откладывания на потом

Люди испытывают последствия потери времени, а несоблюдение сроков является разрушительным как на деловом, так и на личном уровне. Промедление может привести к стрессу, чувству вины и кризиса, серьезной потере личной продуктивности, а также к деловому и социальному осуждению за невыполнение обязанностей или обязательств.Эти чувства могут сочетаться и вызывать дальнейшее откладывание на потом.

Для некоторых беспокойство и стресс, вызванные прокрастинацией, в конечном итоге становятся мотивирующей силой для инициирования действий для различных задач — однако обычно за этим следуют попытки оправдать задержку, что еще больше усиливает тот же тип поведения со стороны человека. Хотя для людей считается нормальным откладывать дела до некоторой степени, тем, кто хочет прекратить откладывать дела на потом, необходимо возвыситься над любыми попытками оправдать или минимизировать прокрастинацию, приемлемую в любой форме.

В кругах психологов-консультантов есть те, кто считает людей, демонстрирующих хроническую прокрастинацию, признаком основного психологического расстройства. Есть и другие, кто считает прокрастинацию полезным способом определения того, что важно для нас лично, поскольку откладывать на потом, когда действительно ценит стоящую перед ним задачу, бывает редко.

Тем не менее, прокрастинатор должен научиться повышать ценность определенных приоритетов, даже если им действительно не нравится их выполнять, — чтобы продолжать быть продуктивными во всех аспектах своей жизни.Общественное мнение о тех, кто откладывает дела на потом, — это вера в то, что неприятие задач сопровождается ленью, низкой силой воли, безответственностью и низкими амбициями. Хотя это не отношение тех, кто исследует или лечит прокрастинацию в психологической или клинической области, это то, как вас видит широкая публика (ваши друзья, начальник, клиенты).

Причины откладывания на потом

В клинической психологии (консультирование), как представляется, существует связь с проблемами тревоги, низкой самооценки и саморазрушительного мышления.Однако подавляющее большинство исследований прокрастинации среди групп населения, не нуждающихся в психологических услугах, не показывает — или, в лучшем случае, очень слабую — связи с прокрастинацией. Напротив, прокрастинация тесно связана с неуверенностью в себе (например, низкая самоэффективность или усвоенная беспомощность) или с неприязнью к задаче (например, со скукой и апатией).

Однако самая сильная связь с прокрастинацией — это импульсивность. [3] Эти характеристики часто используются в качестве меры личностной черты «сознательность», тогда как тревога и иррациональные убеждения (например, перфекционизм) являются аспектами невротизма личностных черт.Перфекционизм не имеет прямого отношения к прокрастинации и что любые отношения полностью компенсируются сознательностью [4].

Скорее все согласны с тем, что основная причина прокрастинации — это нарушение нашего Самоконтроля. Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием.

Промедление — это разрыв между намерением и действием

Не существует единственного типа прокрастинатора, но каждый случай прокрастинации вызван одним из следующих

У хронических прокрастинаторов постоянные проблемы с завершением заданий.

Ситуативные прокрастинаторы задерживают выполнение самой задачи.

Человек с высоким уровнем импульсивного поведения и недостатком Самоконтроля и Дисциплины, вероятно, обнаружит, что откладывает на потом больше, чем те, у кого более высокий уровень развития черт в этой области. Обычно мы используем некоторую форму контроля над эго и отказываемся от ответственности, оправдывая (извинения) откладывая то, что мы должны были сделать. Очень важно понимать, что эти оправдания служат очень важной цели — они позволяют нам продолжать откладывать дела на потом, сводя к минимуму предполагаемые последствия наших действий, и позволяют нам продолжать чувствовать себя хорошо, кто мы есть как личность.

Ваша уверенность в себе — чрезвычайно важный аспект вашего успеха как в личной, так и в деловой жизни, и именно здесь могут возникнуть некоторые трудности при отстраненной самооценке того, какие действия необходимо предпринять, чтобы суметь перестать откладывать на потом. Ваше понимание того, как мы минимизируем и оправдываем свое бездействие, важно, чтобы вы могли определить процесс и сознательно с намерением бросить вызов своим чувствам и поведению.

Обоснования, которые мы говорим себе, чтобы откладывать дела на потом

Индивидуальные реакции совладания с прокрастинацией часто ориентированы на эмоции или избегание, а не на решение задач или проблем.Копирование эмоций предназначено для уменьшения стресса, связанного с откладыванием намеченных и важных личных целей. Такое оправдание приносит немедленное удовольствие и позволяет отвлечь внимание от последствий прокрастинации.

Ниже приведены распространенные способы, которыми мы позволяем себе извинить за откладывание работы с тем, что нам нужно сделать.

  • Избегание: Где мы избегаем места или ситуации, в которой выполняется задача (например, мы можем избежать посещения места работы или пропустить встречи с другими членами нашей команды или, что еще хуже, с нашими клиентами.Или мы могли бы сесть и посмотреть телевизор вместо того, чтобы убираться в спальне).
  • Отвлечение: Когда мы участвуем или погружаемся в другое поведение или действия, чтобы не осознавать задачу (например, серфинг в сети, чтение блогов или статей, планирование чего-то на вечер, общение с другими людьми поблизости)
  • Trivialization: Мы убеждаем себя (или, по крайней мере, пытаемся), что предполагаемая задача не так важна (например, «Я пока откладываю уборку в своей комнате, потому что мне действительно нужно что-то съесть»).
  • Сравнения: Мы сравниваем нашу ситуацию с теми, которые еще хуже (например, «Конечно, мне сегодня не удалось косить газон, но лужайка Джерри — это джунгли»).
  • Юмор: Шутить над нашим отсутствием достижений и откладыванием на потом, думая, что усилия, требующие достижения целей, забавны (например, «Вы заметили, сколько волос потерял Боб, пытаясь получить это повышение»).
  • Внешнее обвинение: Что причина промедления связана с внешними силами, неподконтрольными нам (например,g., «Я откладываю на потом, потому что жду, пока другие люди не начнут уважать то, чего я уже достиг!»).
  • Переосмысление: Делать вид, будто раннее начало проекта вредит производительности, и если отложить работу на последний момент, можно добиться лучших результатов (например, «Я наиболее продуктивен после 14:00»).
  • Отказ: Притворяться, что вы не откладываете на потом, потому что задача, которую вы выполняете, на самом деле важнее, чем задача, которой вы избегаете.
  • Лень: Откладывание на потом просто потому, что лень выполнять желаемое.
  • Валоризация (содействие получению большего дохода): С удовлетворением указывать на то, что вы достигли за это время (в то время как вы должны были делать что-то еще или более ценное).

Заключение

Прокрастинация — это не столько следствие лени — это более высокая черта импульсивности и избегания того, что мы считаем скукой.Большинство из нас может распознать, когда мы откладываем дела на потом, мы способны размышлять о том, что нам нужно или собираемся сделать, а затем оправдывать себя, почему мы не предпринимаем никаких действий. Прокрастинация более вероятна, когда нам не удается контролировать свое импульсивное поведение и нам не хватает дисциплины, чтобы вернуться к выполнению поставленных задач.

По сути, мы откладываем на потом, когда позволяем себе эмоциональным удовольствиям момента иметь большее влияние на нашу мотивацию, чем воспринимаемую неприятную эмоциональную отдачу от поставленной задачи.Можно научиться новым способам манипулирования эмоциональной интенсивностью важности наших целей и системам стратегий для повышения соответствия планам, которые мы составили для себя.

Хотите преодолеть промедление?

Попробуйте изменить свои автоматические программы подсознания

Ссылки и цитаты

[1] Шро, Грегори; Уодкинс, Тереза; Олафсон, Лори (2007). «Делаем то, что делаем мы: обоснованная теория академической прокрастинации».Журнал педагогической психологии 99: 12. DOI: 10.1037 / 0022-0663.99.1.12.
[2] Сталь, Пирс (2007). «Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичного сбоя саморегулирования». Психологический бюллетень 133 (1): 65–94. DOI: 10.1037 / 0033-2909.133.1.65. PMID 17201571.
[3] Сталь, Пирс (2010). Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела. Нью-Йорк: Харпер Коллинз. ISBN 978-0-06-170361-4.
[4] Ли, Донгви; Келли, Кевин Р .; Эдвардс, Джоди К.(2006). «Более пристальный взгляд на отношения между прокрастинацией, невротизмом и сознательностью». Личность и индивидуальные различия 40: 27. doi: 10.1016 / j.paid.2005.05.010.

10

АПРЕЛЯ

2017 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *