Психологическая саморегуляция: Саморегуляция психическая, эмоциональная, методы саморегуляции

Содержание

Саморегуляция психическая, эмоциональная, методы саморегуляции

саморегуляция фотоСаморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

  • активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;
  • эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;
  • функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;
  • взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;
  • функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением,  оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу мотивов личности. Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые  являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или  навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события  своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется  деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, особенности и функции

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими эмоциями? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

  • Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
  • Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

  • особенности личности;
  • внешние условия среды;
  • цели деятельности;
  • специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

  • задержка дыхания;
  • повышение двигательной и речевой активности;
  • напряжение мышц;
  • неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

  • о воле,
  • самоконтроле,
  • аутотренинге,
  • психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

  • самовнушение,
  • самоприказ,
  • самоубеждение,
  • самоанализ,
  • самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Рефлексия

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

  • Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
  • Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

  • телесные ощущения;
  • дыхание;
  • восприятие пространства и времени;
  • воспоминания;
  • воображение;
  • чувства;
  • мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

  • сдерживать себя в конфликте;
  • рационально мыслить при стрессе или кризисе;
  • восстанавливать силы;
  • противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

  • Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
  • Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

  • ответственность,
  • настойчивость,
  • гибкость,
  • надежность,
  • самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

  • Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
  • Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Разница полов

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

  • исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
  • различия в воспитании девочек и мальчиков;
  • специфика труда;
  • культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

  • Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
  • В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
  • В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
  • В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
  • Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
  • От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
  • В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
  • В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

О методах саморегуляции подробнее можно прочитать в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

это что такое, методы и приемы в системе профилактики

Негативные эмоциональное состояние оказывает разрушительное влияние на здоровье индивида. Из-за этого люди ищут способы, позволяющие контролировать поведение, психическое состояние. Саморегуляция в психологии — эффективная методика эмоциональной самозащиты. Это совокупность действий, направленных на контроль психики в критических, негативных ситуациях.

Понятие

Психологическая саморегуляция — объективная оценка ситуации, направленная деятельность, позволяющая контролировать собственную активность, корректировать результаты действий.

Выделяется два вида психологической самозащиты:

  1. Непроизвольная — естественные механизмы защиты, которые исходят из подсознания. Направлены на выживание.
  2. Произвольная — осознанный контроль действий для достижения поставленной цели.

Сама по себе саморегуляции формируется на протяжении жизни, но самосознание перестает развиваться, когда человек перестает учиться ответственности, забрасывает саморазвитие. Из-за этого страдает саморегуляция.

В зрелом возрасте контроль над эмоциями осуществляется интеллектом, находится в наивысшей точке. К старости этот баланс смещается к эмоциям. Из-за этого психологи сравнивают стариков с детьми.

Саморегуляция зависит от нескольких факторов:

  • поставленных целей;
  • особенностей личности;
  • условий внешней среды;
  • взаимоотношения между субъектом и окружающим миром.

Наладить продуктивную деятельность без поставленной цели невозможно, для этого нужно дополнительно научиться контролировать эмоции.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

  • небольших надрезов;
  • введения в кровь различных веществ;
  • раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Функции и механизмы

Фото 1780Существуют разные механизмы самозащиты с похожим принципом действия. Они действуют на уровнях органов, клеток.

Главная функция метода — изменение психической активности, позволяющее субъекту достигать состояния равновесия, гармонии. Благодаря этому личность может выполнять несколько действий:

  • справляться с любыми невзгодами, возникающими на протяжении жизни;
  • контролировать свое состояние в различных конфликтных ситуациях;
  • восстанавливать собственные силы;
  • мыслить рационально при стрессах.

Теории и уровни

Существует несколько актуальных теорий саморегуляции, каждая из которых имеет определенные особенности.

Системно-деятельностная регуляция

Ее автором является Л. Г. Дикая. Она одновременно рассматривается как система и деятельность. Автор выделила 4 уровня саморегуляции:

Фото 1647

  1. Непроизвольный — регуляции, которые строится на активности, проявляющейся при торможении, возбуждении психики. Личность не может контролировать непроизвольные реакции, но их продолжительность кратковременна.
  2. Осознаваемый — из-за постоянного дискомфорта, человек встает перед выбором развивать саморегуляцию или выполнять какие-либо действия для выхода из сложившейся ситуации. Он расставляет приоритеты, изменяет ценность потребностей, оценивает мотивы. При этом начинают работать самопрограммирование, самоубеждение, самовнушение, самоанализ, самоприказ. Происходят личностные, когнитивные изменения.
  3. Сознательная регуляция. Личность чувствует дискомфорт, может осознать уровень негативного состояния. После осознания ситуации, субъект делает выбор между способами изменения собственного состояния. Это может быть проявление силы воли, аутотренинг, психофизические упражнения, самоконтроль.
  4. Произвольный уровень. Саморегуляция проявляется только при тяжелом стрессе, сильной усталости. Это может быть задержка дыхания, напряжение мышц, судороги, речевая активность, эмоции, жесты, которые невозможно контролировать.

Системно-функциональная теория

Ее автором является А. О. Прохоров. Он рассматривал процессы саморегуляции как изменение психических состояний от одного к другому. Проявляется двумя способами:

Фото 1762

  1. Функциональная структура процессов регуляции психического состояния складывается постепенно.
  2. Субъект пользуется сознательными методами регуляции, чтобы достичь необходимого состояния. Для выполнения поставленной задачи субъект проходит несколько промежуточных состояний.

На успешность методики влияет адекватность образа, который был представлен, степень осознанности текущего состояния. Чтоб описать сложившуюся ситуацию, необходимо учитывать несколько факторов:

  • ритм дыхания;
  • телесные ощущения;
  • мысли, чувства;
  • воображение, воспоминания;
  • восприятие времени, пространства.

После точного осознания сложившейся ситуации, можно разработать методику перехода от негативного состояния к необходимому.

Особенности способности зависимо от пола и возраста

Учеными доказано, что женщины более подвержены негативному влиянию страхов, утомления, волнения, раздражения. Мужчины переживают стрессы, апатию, одиночество внутри себя, не делясь с другими.

В саморегуляции присутствует различия между полами. Это обуславливается несколькими факторами:

  • спецификой труда;
  • гендерными, культурными стереотипами;
  • различиями в обучении, воспитании мальчиков и девочек;
  • исторические факторами, из-за которых сложилась дифференциация социальных ролей.

Фото 1752Огромное влияние на регуляцию оказывают отличия по психофизиологии женщин, мужчин. Мужские методы саморегуляции имеют биологический характер, женские — социальный.

Отдельные особенности контроля за собственным психологическим состоянием касаются возраста. Чем младше человек, тем хуже он контролирует свои эмоции. Это связано с недостатком жизненного опыта, информации накопленной за годы жизни, гормонами. В зрелом возрасте люди достигают максимального уровня саморегуляции. С процессом старения эмоции берут свое.

Впервые методики контроля психического состояния проявляются в 3 года. Начиная с этого момента, ребенок осознает свое Я.

Возрастные проявления регуляции:

  1. С 3 до 4 лет — у детей преобладают двигательные, речевые методики контроля, которые проявляются непроизвольно.
  2. С 4 до 5 лет — дети обучаются эмоциональному контролю с помощью игр. В этом возрасте преобладают непроизвольные методы.
  3. С 5 до 6 лет — происходит процесс выравнивания пропорций между непроизвольным, произвольными способами. Активно развивается мышление, воображение, речь, память.
  4. С 6 до 7 лет — дети учатся самокоррекции, самоконтролю. Из-за этого изменяются пропорции. Проявляется 1 непроизвольный метод регуляции, 3 произвольных.
  5. До 20 лет — подростки развивают приобретенные методы, активно обучаясь у взрослых.
  6. В 20 до 40 лет — методики саморегуляции выбираются зависимо от того, какой деятельностью занимается личность.
  7. 40-60 лет — пассивный отдых, чтение книг, размышления вытесняют выбираемые методики регуляции.
  8. 60 лет — начинает преобладать общение, осмысление прошедшего, пассивная разрядка.

Огромное влияние на развитие методик самоконтроля оказывает социальный статус, деятельность индивида.

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

Фото 1773

  • медитацию;
  • релаксацию;
  • самовнушение;
  • десенсибилизация;
  • аутогенную тренировку;
  • реактивную релаксацию.

Релаксация

Эта техника может быть произвольной или непроизвольной. При выполнении произвольной методики субъект принимает расслабляющую позу, воображает место, в котором ему было бы комфортно. Релаксация помогает добиться нескольких целей:

  • восстановления энергии организма;
  • общего оздоровления;
  • снятия мышечного напряжения;
  • восстановления душевного равновесия.

Комплексное воздействие позволяет улучшить общее состояние индивида.

Десенсибилизация

Методика, применяемая для избавления от тревожности, страха. Существует несколько способов десенсибилизации:

  1. Расслабление. Нужно успокоиться, прокрутить в мыслях тревожные ситуации. Повторно осознание позволяет избавиться от страхов, тревоги.
  2. Контроль дыхания. Чтобы возвратить свободу действий, необходимо спокойно дышать в негативной ситуации.

Еще один способ — устранение страхов с помощью приятных впечатлений, новых эмоций.

Аутогенные тренировки

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

Популярные методы:

Фото 1772

  1. Чтобы капилляры наполнились кровью, можно подумать о тепле, чтобы расслабились мышцы — представить подъем тяжести.
  2. Тренировки для освоения правильной техники дыхания. Для этого у человека вызывается ощущение тяжести, тепла. Ему внушают что ритм сердца ровный. После того как субъект будет подготовлен, он должен начать повторять фразу «Я спокоен».

С помощью самовнушения можно контролировать эмоции, изменять собственное состояние.

Медитация

Практика медитации позволяют человеку отдохнуть, снять эмоциональное напряжение, усталость. Для ее проведение необходимо выделять около 20 минут каждый день. Существует 2 вида медитации:

  • расслабление;
  • погружение в глубокое размышление.

Люди, которые регулярно занимаются медитацией, отмечают ее положительное воздействие на организм.

Помимо рассмотренных практик, существует несколько методик естественной регуляции:

Фото 1766

  • посещение литературных вечеров;
  • прослушивание классической музыки;
  • прогулки по лесу;
  • интенсивные тренировки, утренняя зарядка;
  • ежедневные утренние пробежки;
  • закалка;
  • общение с харизматичными людьми.

Некоторые записывают свои переживания, негативные эмоции в дневник, анализируют их. Это помогает избавиться от внутренних переживаний. Важно использовать методики сознательно.

С негативными ситуациями сталкивался каждый. Изменение психологического состояния может привести к разрушительным последствиям. Чтобы разрешать конфликтные ситуации без плохого исхода, нужно научиться саморегуляции.

Полезное видео

Из видео Вы узнаете о некоторых приемах саморегуляции психологического состояния.

Способы психической саморегуляции | Блог 4brain

Способы психической саморегуляции

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

  • Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
  • Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
  • Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

  • Музыка
  • Танцы
  • Движение
  • Массаж
  • Взаимодействие с природой и животными
  • Еда
  • Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

  • Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
  • Вдыхание свежего воздуха
  • Реальное или представляемое купание в лучах солнца
  • Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
  • Созерцание пейзажей и панорам
  • Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
  • Размышления о приятном и хорошем
  • Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

  • Связанные со словесным воздействием
  • Связанные с движением
  • Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

  • Самоприказ формулируется
  • Самоприказ несколько раз повторяется про себя
  • Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

  • Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
  • Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
  • После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

  • Нужно сесть и принять удобное положение тела
  • Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
  • После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
  • Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
  • Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
  • И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

 Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

  • Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
  • Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
  • Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
  • После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
  • Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

  • мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
  • результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
  • целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
  • целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
  • функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

задача саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

  1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
  2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
  3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

  • при частой раздражительности;
  • при неуравновешенности;
  • если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
  • при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
  • при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

произвольная саморегуляция

Существуют такие виды саморегуляции человека:

  • произвольная;
  • непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Л. Г. Дикая

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

  1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
  2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
  3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

А. О. Прохоров

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

самообладание

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

  1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
  2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

  1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
  2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола – внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

  • гендерные стереотипы;
  • разница в воспитании мальчиков и девочек;
  • вид профессиональной деятельности;
  • социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

  1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
  2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
  3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
  4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
  5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
  6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
  7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

прогулка в парке

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

  • прослушивание классических музыкальных произведений;
  • прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
  • достаточный отдых и сон;
  • улыбки, юмор;
  • чтение любимых книг;
  • рисование, вышивка;
  • размышление о чем-то хорошем;
  • пение, танцы;
  • наблюдение за красивым пейзажем;
  • приятные воспоминания, просмотр фотографий;
  • прием солнечных ванн;
  • общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

  1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
  2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
  3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
  4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

  1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
  2. Какие пять звуков вы слышите?
  3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

мышечное расслабление

Автор статей по саморазвитию и психологии отношений.

Психологическая саморегуляция

Практическая работа №7. Психологическая саморегуляция
Направления деятельности практического психолога в области профессиональной психологии в настоящее время достаточно обширны и охватывают широкий круг прикладных задач. К наиболее динамично развивающимся в последнее десятилетие направлениям относится разработка тренинговых программ психологической коррекции.
При проведении тренингов психологической саморегуляции решаются следующие задачи:
1. оптимизация функционального состояния во время рабочего дня для того, чтобы обеспечить и поддержать высокую работоспособность профессионала в течение как можно более продолжительного периода деятельности;
2. формирование системы комплексных мер поддержания профессионального здоровья.




К первому направлению относится:
— устранение эффектов утомления, естественным образом, накапливающихся в процессе работы;
— купирование стрессовых симптомов, дезорганизующих деятельность профессионала и препятствующих выполнению деятельности в оптимальном режиме;
— снятие чрезмерного эмоционального напряжения и восстановление оптимального эмоционального фона деятельности.
Во втором случае тренинговые программы психологической саморегуляции могут быть использованы в составе психопрофилактических и психокор-рекционных программ, предназначенных для:
— коррекции состояния хронического стресса профессиональной и иной этиологии;
— профилактики возникновения синдрома профессионального выгорания или купирования таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми профессионал контактирует в процессе работы;
— коррекции профессиональных неврозов и страхов, проявляющихся, в частности, в отказах от выполнения профессиональных заданий;
— разработки программ психиатрической и психологической помощи при лечении посттравматических стрессовых расстройств и кризисных состояний у профессионалов, труд которых протекает в опасных и экстремальных условиях деятельности.

1. Общая характеристика методов психологической саморегуляции

К группе методов психологической (психической) саморегуляции состояния, применяемых в профессионально-прикладной практике, относятся:
— нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
— аутогенная тренировка;
— идеомоторная тренировка;
— сенсорная репродукция.
Данные методы имеют общие черты содержательного и организационного характера, на основании которых они объединяются в общую группу. Особенностями всех методов психологической саморегуляции являются:
1. выделение состояния человека в качестве объекта воздействия;
2. направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния;
3. доминирование активной установки субъекта на изменение субъекта на изменение своего состояния (принятие человеком активной позиции в отношении возможностей управления для эффективного обучения навыкам психологической саморегуляции).
Обучение навыкам психологической саморегуляции организовано как последовательность сеансов, составляющих цикл обучения.
Изменение функционального состояния в процессе сеанса психологической саморегуляции проходит этапы:
1. исходное фоновое состояние трансформируется при помощи приемов психологической саморегуляции в специфическое состояние сниженного бодрствования, часто называемого состоянием релаксации;
2. переход от состояния релаксации к итоговому функциональному состоянию. Итоговое функциональное состояние может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи применения психологической саморегуляции (состояние бодрствования, состояние мобилизации, предсонное состояние и т.д.).

1.1. Методика «Нервно-мышечная релаксация»
Возникновение нервно-мышечной релаксации связано с именем Э. Дже-кобсона, установившего существование прямой зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Суть предложенного метода «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации и последующего расслабления основных мышечных групп вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами Мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.
Метод нервно-мышечной релаксации представляет собой систему упражнений по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых групп мышц. Принцип построения упражнений прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц: каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения упражнений является снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущений тепла и тяжести.
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем: стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий.

1.2. Методика «Аутогенная тренировка»
Основанием для метода аутогенной тренировки служит использование приемов самовнушения. Реализация самовнушений происходит путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов — так называемых формул самовнушения — и оперирования ими в соответствии с заранее заданной целью. Родоначальником данного метода является немецкий психиатр и психотерапевт И. Г. Шульц, который к началу 30-х годов 20-го века обобщил результаты собственных исследований по созданию нового метода лечения на базе использования самовнушения. Оригинальная методика аутогенной тренировки не нашла широкого распространения в профессионально-прикладной сфере, и сейчас в профессиональной психологии применяются разнообразные модификации метода аутогенной тренировки.
Разработка прикладных методик аутогенной тренировки идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта аутогенной тренировки и по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции. В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в изменении содержания и состава упражнений аутогенной тренировки — формул самовнушения. Модификация аутогенной тренировки в рамках второго направления в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности метода: фактически сейчас термин «аутогенная тренировка» является обобщающим названием не только для всех техник, основанных на принципе самовоздействия при помощи формул самовнушения, но и для методик, включающих и иные, неспецифичные по отношению к аутогенным тренировкам, приемы психологической саморегуляции. ПОЭТОМУ часто специалисты, разрабатывающие новые варианты aутoгенных тренировок, предпочитают не пользоваться термином «аутогенная» тренировка», а предлагают оригинальные названия, например: психорегулирующая тренировка, эмоционально-волевая тренировка и т. д.
В качестве примеров могут быть предложены следующие методики аутогенных тренировок: психорегулирующая тренировка в варианте Л. Д. Гиссена (1973) и модификация аутогенной тренировки А. Б. Леоновой и А. С. Кузнецова (1993). Психорегулирующая тренировка является одним из вариантов аутотренинга, активно используемого в России с начала 1970-х годов в практике спорта высших достижений. Методика Леоновой, входящая в состав комплексной программы обучения приемам психологической саморегуляции и специально разработанная в профессионально-прикладных целях, в настоящее время получила широкое распространение и используется для оптимизации функциональных состояний персонала во время рабочих перерывов.

1.3. Методика «Идеомоторная тренировка»
До недавнего времени идеомоторная тренировка как метод психологической саморегуляции в сфере оптимизации функционального состояния работающего человека не применялась. Это связано с тем, что самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Основу идеомоторной тренировки составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности. Приемами идеомоторной тренировки являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов — образы движения, при этом интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков.
Вместе с тем идеомоторную тренировку можно использовать в тех случаях, когда тренинг психологической саморегуляции включает метод нервно-мышечной релаксации: двигательные релаксационные упражнения нервно-мышечной релаксации могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение.

1.4. Методика «Сенсорная репродукция»
Данный метод основан на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у занимающихся с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния. В отличие от идеомоторной тренировки, сенсорная репродукция может быть использована как самостоятельный метод психологической саморегуляции. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частных элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активизации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса сенсорной репродукции.

2. Формы организации обучения навыкам психологической саморегуляции

Существует три основные формы организации занятий по овладению навыками психологической саморегуляции:
— индивидуальные самостоятельные занятия;
— занятия под непосредственным руководством методиста (групповые либо индивидуальные) — гетеротренинг;
— занятия в группах с использованием аудиозаписей сеансов.
Самостоятельные индивидуальные занятия по освоению психологической
саморегуляции — традиционная форма организации обучения. Тексты сеансов могут быть разучены либо с «листа», либо при помощи воспроизводящей аппаратуры. В отношении занятий с использованием аудиозаписей иногда высказывается мнение, что данная форма проведения занятий (при необходимой стандартизации программ) минимизирует фактор воздействия личности и квалификации ведущего, а также увеличивает количество занимающихся при групповых формах тренингов.
Вместе с тем контроль со стороны ведущего за процессом овладения навыками саморегуляции очень важен. Смысл организации групповых занятий психологической саморегуляции и связанных с этим дополнительных затрат, состоит как раз в том, чтобы занимающиеся имели возможность непосредственно обращаться к ведущему до начала сеанса и после его окончания. В противном случае нецелесообразно использовать групповую форму занятий ауто-тренинговой тренировки, так как в принципе каждый человек способен заниматься подобными методами самостоятельно наедине с собой.
Целевая направленность прямого общения с ведущим двоякая. Во-первых, занимающиеся получают индивидуальные консультации по поводу возникающих у них во время сеанса переживаний, ощущений и т.п. Во-вторых, сам ведущий собирает необходимую информацию об особенностях процесса усвоения навыков психологической саморегуляции от каждого человека в отдельности и от группы в целом, причем такую информацию, которую трудно получить при помощи стандартизованных методов сбора данных. Последний аспект особенно важен для возможного (а иногда и обязательного) введения некоторых изменений в тексты сеансов с целью достижения большего эффекта индивидуализации занятий и облегчения процесса обучения.

3. Построение сеанса психологической саморегуляции

Сеанс тренинга психологической саморегуляции включает три части, вне зависимости от того, какой именно метод используется. Первая часть связана с формированием состояния релаксации: осуществляется переход от фонового функционального состояния к релаксационному состоянию. Эта часть сеанса обозначается иногда как «вход в состояние релаксации», или просто «вход». Вторая часть — пребывание в состоянии релаксации. Третья часть — «выход» -предполагает переход от состояния релаксации к целевому функциональному состоянию. Трансформация релаксационного состояния может осуществляться как в сторону снижения уровня бодрствования (засыпание), так и в сторону необходимой мобилизации организма и формирования желаемой степени оптимальности функционального состояния.
Продолжительность сеанса психологической саморегуляции может быть различной: от 45-30 до 1-2 мин. Самыми продолжительными являются сеансы нервно-мышечной релаксации, самыми короткими сеансы аутогенной тренировки на стадии хорошо сформированного навыка. Временная развертка сеанса выглядит следующим образом: в начале обучения по любой методике первая и третья часть занимают большую долю времени сеанса, вторая часть существенно короче. По мере усвоения навыка психологической саморегуляции длительность «входа» и «Выхода» существенно сокращается. В результате уменьшается общее время сеанса и происходит перераспределение временных соотношений: большая доля времени сеанса выделяется для пребывания в состоянии релаксации.
Формирование и переживание состояния релаксации является главным фактором, обеспечивающим достижение эффектов оптимизации функционального состояния, поскольку существует две особенности данного состояния:
1) восстановительные процессы на Физиологическом и психологическом уровнях протекают в этом состоянии более интенсивно, чем в условиях пассивного отдыха;
2) в состоянии релаксации увеличивается восприимчивость к внушающим воздействиям, в том числе и к самовнушению.
Таким образом, путем формирования состояния релаксации можно решить две самостоятельные задачи по изменению актуального состояния человека:
1) добиться снятия неблагоприятных последствий воздействия рабочей нагрузки и восстановить истраченные физиологические и психологические ресурсы организма (эффект успокоения и восстановления):
2) использовать повышенную самовнушаемость для «самонастройки» на нужное целевое функциональное состояние и программы предстоящей деятельности (эффект программируемое).
При этом чем больше времени отводится на пребывание в состоянии релаксации, тем более выражен результат оптимизации функционального состояния.
Уменьшение продолжительности сеанса возможно за счет видоизменения упражнений психологической саморегуляции: укрупнения блоков упражнений, сокращения числа повторений каждого упражнения до минимума, сокращения количества упражнений. Например, методика психорегулирующей тренировки предполагает полный комплекс упражнений и сокращенные варианты. Приведем несколько сокращенных вариантов успокаивающего занятия психорегули-рующей тренировки (Л. Д. Гиссен, 1973).
Существует ряд особенностей построения сеанса в случае организации обучения психологической саморегуляции по типу гетеротренинга. В текст сеанса помимо специфичных для каждого метода психологической саморегуляции упражнений включаются так называемые «комментарии ведущего». Комментарии ведущего представляет собой текст, который используется для описания релаксационных и активизационных эффектов, а также для разъяснения нюансов выполнения некоторых упражнений.
Примерами сеансов гетеротренинга служат тексты сеансов нервно-мышечной релаксации, аутогенной тренировки, идеомоторной тренировки и сенсорной репродукции. Текст методики психорегулирующей тренировки, напротив, представляет собой вариант сеансов аутогенной тренировки без включения комментариев ведущего.
4. Принципы разработки тренинговых программ по обучению навыкам психологической саморегуляции
Существует два основных подхода к разработке тренингов психологической саморегуляции. Первый подход предполагает использование какой-либо одной техники психологической саморегуляции в течение всего периода обучения саморегуляции состояния: это могут быть и техники нервно-мышечной релаксации, и модификации аутогенной тренировки, и техники сенсорной репродукции. Наиболее распространено использование вариантов аутогенной тренировки.
Тренинги аутогенной тренировки проходят два основных этапа. На первом (начальном) этапе сеансы строятся по кумулятивному принципу: в сеанс включаются изученные ранее упражнения (формулы самовнушения) и добавляются новые. Обычно рекомендуется приступать к новым формулам лишь тогда, когда предыдущие хорошо усвоены. На следующем (завершающем) этапе от сеанса к сеансу происходит сокращение количества формул самовнушения с целью освоения эффекта ускоренного управления состоянием: достижения столь же глубокого расслабления за более короткое время и, если требуется более интенсивной мобилизации.
Тренинг нервно-мышечной релаксации и идеомоторной тренировки включает три основных этапа. На первом из них во время каждого сеанса прорабатывается вся последовательность упражнений с целью формирования навыков произвольного расслабления отдельных мышечных групп. Затем упражнения объединяются в целостные комплексы, обеспечивая расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков (по желанию). Цель заключительного этапа состоит в усвоении так называемою «навыка отдыха», позволяющего произвольно вызывать необходимую релаксацию в тех жизненных ситуациях, когда требуется быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения: при этом тренировка может проводиться как в состоянии покоя, так и включаться в процессе выполнения деятельности, не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов.
Специфика применения сенсорной репродукции заключается в том, что программа тренинга обычно включает сеансы на разные темы — сюжеты мысленно воспроизводимых ситуаций на каждом занятии могут быть разными. Это связано с тем, что существует большой разброс индивидуальных предпочтений в выборе места отдыха, пусть даже и мысленного. Сюжет релаксации и восстановления сил, идеально подходящий для одного человека, может совершенно не устраивать другого. Типичный пример — отдых на берегу моря: для кого-то это оптимальная ситуация, для кого-то невозможная даже в мыслях, так как пребывание в жарком климате запрещено по состоянию здоровья, и такому человеку представить себя лежащим на морском пляже бывает по меньшей мере неуютно. Поэтому ведущим тренинги рекомендуется подбирать или составлять сеансы сенсорной репродукции на разные темы, чтобы каждый занимающийся смог выбрать для себя наиболее подходящий сюжет.
Более современным и эффективным является второй подход к построению тренингов психологической саморегуляции — составление комплексных программ по обучению навыкам психологической саморегуляции путем подбора нескольких методов психологической саморегуляции. Данный подход позволяет ознакомить занимающихся с разными техниками психологической саморегуляции. Тем самым по окончании цикла обучения занимающиеся могут выбрать для дальнейшего самостоятельного использования ту методику, которая им больше подходит либо в плане эффекта оптимизации функционального состояния, либо по временным затратам, либо ту, которая больше нравиться. Кроме того, построение тренингового цикла психологической саморегуляции с включением разных методов позволяет уменьшить общее время тренинга.


Вопросы для самоконтроля:
1. Перечислите методы профилактики функциональных состояний.
2. Определите особенности каждого метода.
3. Каковы возможности и ограничения каждого метода?

Практические навыки психической саморегуляции

Спустя много лет кадровикам (а их обычно кто-нибудь совмещал…

Легитимная схема, теряешь якобы трудовую и идешь с бумажной …

Надо заметить, что сидел он 27 лет и ничего не поменялось в …

Форма СЗВ-М, на мой взгляд, никакой полезной нагрузки не нес…

Не путайте наше государство с другими странами. В других стр…

вместо того чтобы отменить СЗВ-М… рабское государство стро…

Да, насчет льготников это точно! Льготники-это все свои! Как…

вы недооцениваете людей! А кто им право выбора предоставил??…

Ни в коем случае этого делать нельзя! Крайне велика возможно…

НЕ СОГЛАШУСЬ:Не фактДавно приучен, как кредитыЭто делается с…

Даешь объединение ФНС+ПФ+ФСС+Статистики! Вот было бы счастье…

чего только не встретишь!!!!!!!!-нет проводки по УК — это де…

да ладно! Сколько этого все ждали! Пока у Оператора Почта Ро…

Пояснения будут. А спорить о чем с налоговой, если документа…

Я за и всех льготников за борт.

+100 … Всех в одну гребенку нельзя, тем более что могут бы…

может еще на новоржденных маску напялить? Изначально говорил…

Автоматизируют значит ждать вычетов будем не 4 месяца, а все…

ага, прямо вот так вот грудью кинутся на амбразуру, только ч…

понеслось… а ещё он копал туннель…. и чистил ботинки кум…

@JuliaNevdakh, 9 сентября в 9 утра по Москве. Добавили ссылк…

По-моему, SuperJob уже давно исчерпал себя в качестве службы…

По моему выше бочек уже хичин не найдешь. Если только в прию…

но с физ лицами ККТ обязателен. При любом порядке платежей.В…

Причем тут свои или не свои? Ведь прямо было написано, почем…

В конце 90-х, под предлогом персонифицированного учета, прид…

А ничего, что в пп 4 пункта 2, Закона 03.06.2009 N 103-ФЗ р…

Пора уже прекращать этот идиотизм. Какие маски? молодые роди…

я тут прочла про выявленные ошибки в ПФР. Надеялась, что они…

Вот поэтому мне и не верится, что наше государство подобное …

согласна: у нас начальница ПФР удачно вышла замуж за начальн…

Вообще, закрыть и ПФ, и ФСС, и ОМС. Достаточно собеса и Минз…

может, это не проблема, а решение: осознают себя налогоплате…

Непрерывность стажа давно ни на что не влияет

Зачем буквенные коды? Пусть цифровые делают, цифр много….

Что они из себя представляют и почему они важны

Научиться регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем со временем. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватно реагировать на разочарование, а не истерика, или как просьба о помощи при стрессе, а не истерика.

Оба этих примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции.Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами для достижения целенаправленных действий.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они сильно различаются по своему значению.

Самоконтроль — это активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело касается детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, при этом сосредоточиваясь на выполняемой задаче.

Когда работают навыки саморегуляции, ребенок может определить причину, снизить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять его действию.

В более широком смысле навыки саморегуляции позволяют детям обрести самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, педиатрический эксперт в области психического здоровья и автор, описывает саморегуляцию как нашу способность притормозить и придерживаться курса при достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда дело доходит до управления нашим поведением, саморегулирование — это включение тормозов или переключение передач в любой ситуации.

«Регулирование эмоций связано с нахождением в уравновешенном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок более спокойный и менее сильно реагирует на требования и стрессоры.

Исследования указывают на то, что большинство детей, похоже, демонстрируют быстрое развитие навыков саморегуляции поведения в возрасте от 3 до 7 лет, и тем более в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям обучать и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение методом проб и ошибок», — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учатся на своих ошибках и реакции, которую они получают от других, во многом зависит от того, как они учатся саморегуляции», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогут им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Со временем они осваивают эти навыки.

Один из любимых способов обучения саморегуляции Капанна-Ходж — это создание полосы препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья.С помощью полосы препятствий дети учатся терпеть стресс, думать заранее и решать проблемы, весело проводя время.

Кристофер Кирни, эксперт в области клинической детской психологии и профессор психологии в Университете Невады в Лас-Вегасе, говорит, что дети естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и получения большего опыта в различных ситуациях, а также когда они получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка релаксации и обширная практика в непредсказуемых и меняющихся обстоятельствах, помогают научить детей навыкам, которые им необходимы для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволить детям исследовать окружающую их среду и пытаться решать проблемы самостоятельно.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует следующий пример: «Я видел, что это вас очень расстраивало, но вы ждали своей очереди, и посмотрите, как хорошо вы провели время».

Согласно Капанне-Ходж, наличие клинических или неврологических проблем, а также ограниченные возможности для самостоятельной практики являются двумя причинами, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, тревожность, аутизм, нарушение обучаемости и т. Д., Влияют на то, как мозг регулирует свои мозговые волны.Это, в свою очередь, влияет на то, как человек сам регулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут усложнить для человека не только задействовать тормоза в ситуациях, когда его интерес невысок, но также могут повлиять на способность даже распознать, когда вам нужно», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень быстро реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто легче расстраиваются и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Совершенствование навыков саморегуляции дает множество преимуществ. Самым важным, по словам Капанна-Ходж, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, полном стресса, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегулированием, и, не имея возможности регулировать свое поведение и эмоции, вы не только испытаете больше стресса, но и с большей вероятностью будете реагировать на стресс сверх и больше, — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредотачиваться и сохранять спокойствие.

Для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, включая исполнительные функции, а также способности к социальной и эмоциональной регуляции, может иметь большое значение в школе. готовность и ранняя школьная успеваемость.

Это исследование согласуется с экспертным мнением Кирни о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, например:

  • участие в беседах
  • сосредоточение внимания на задачах
  • сотрудничество и успешная игра с другими
  • дружба

Родители — одни из самых влиятельных учителей в жизни своего ребенка, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума утверждает, что один из способов обучения родителей саморегулированию — это выделить навык, которому вы хотите научить, а затем дать им возможность практиковаться.

Duke Center for Child and Family Policy for the Administration for Children and Families, который провел работу и исследования по продвижению саморегулирования в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советы по обучению навыкам саморегуляции

  • Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во время стресса. Это включает в себя моделирование стратегий самоуспокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
  • Структурируйте окружающую среду так, чтобы саморегулирование было управляемым. Это включает обеспечение согласованных процедур и структуры.
  • Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, а также моделируя и обучая. Это включает обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
  • Намеренно моделируйте, отслеживайте и тренируйте целевые навыки саморегуляции. Для детей дошкольного возраста особенно важно уделять особое внимание таким навыкам, как ожидание, решение проблем, успокаивание и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют недостатку саморегуляции у своего ребенка, поддаваясь приступам гнева или неспособности научить ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать ситуаций, провоцирующих беспокойство.

Осознание своих действий и того, как они влияют на процесс, является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы тренируете детей в сложной ситуации, обеспечивая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся адаптировать свое поведение. В конце концов они приобретают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Создание безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы он учился и практиковал навыки саморегуляции, является ключом к тому, чтобы помочь ему добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Одна из ваших ролей как родителя — помогать ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы они могли найти новые способы справиться с разочарованием.

.

7 проверенных и практических навыков и методов эмоциональной регуляции [Практическое руководство]

Мы все испытываем эмоции с огромным субъективным компонентом. Большинство из нас может распознать эмоции, которые мы испытываем, и иногда мы не знаем, что с ними делать.

Будь то травма, плохой день, ужасное событие, неконтролируемый гнев, сдерживаемый стресс или неподдельное беспокойство и печаль, эмоции и мысли проявляются так, как мы этого особенно не хотим.

Что нам тогда делать?

Говоря с психологической точки зрения, мы занимаемся эмоциональной регуляцией.

В этой подробной статье с практическими рекомендациями мы рассмотрим 7 стратегий эмоциональной регуляции, которые можно использовать без особой помощи. То есть эти методы должны быть для вас в личном ящике для управления психическим здоровьем.

Что такое эмоциональная регуляция?

Регулирование эмоций — это способность управлять эмоциями, изменять и использовать их полезными способами. Мы регулируем эмоции разными способами, как здоровыми, так и нездоровыми. Здоровая эмоциональная регуляция включает в себя перерывы, беседы, выпуск пара через хобби, упражнения и т. Д.Нездоровая эмоциональная регуляция включает самоповреждение, драки, питье, чтобы избежать боли и т. Д.

Основная часть эмоциональной регуляции — это переоценка эмоционально нагруженных мыслей. Независимо от того, регулируете ли вы эмоции в данный момент или работаете над регулированием повторяющихся эмоциональных мыслей, переоценка обращается к «содержанию» эмоций. Переоценка позволяет изменить интерпретацию воспоминаний, управлять вниманием и сосредоточиться на конструктивных деталях, а не на деструктивных деталях, перефразировать эмоции и т. Д.

С эмоциональной регуляцией вы можете лучше адаптироваться к психологическим, социальным, поведенческим и психическим потребностям в конкретном контексте, ориентируясь на здоровый рост. Это также помогает уменьшить неадекватное и неадекватное поведение.

Эмоциональная регуляция, или регуляция аффекта (аффект относится к настроению, переживанию и соотношению «хорошее и плохое» эмоции) является частью более широкой структуры, называемой саморегуляцией.

Саморегуляция включает в себя все, от вашей реакции «бей или беги» до медитации, включая то, как ваша симпатическая нервная система реагирует на угрожающие раздражители и как ваша парасимпатическая нервная система пытается восстановить оптимальное функционирование.Он включает в себя распорядок дня, который помогает справиться со стрессом. Он включает в себя то, как вы ведете себя в социальных ситуациях. Он включает в себя то, как вы справляетесь с конфликтами. Вы правильно поняли? Один из способов концептуализировать саморегуляцию — «Всякая умственная и физическая деятельность, сознательная или бессознательная, которая помогает отслеживать, изменять и контролировать мысли, поведение и эмоции».

Это довольно широкий взгляд на вещи, поэтому мы сосредоточимся на эмоциональной саморегуляции или эмоциональной регуляции. Помимо того, что мы делаем в повседневной жизни, основываясь на нашем опыте того, что работает для нас, есть некоторые дополнительные методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом, справиться с тревогой, справиться с грустью и болью и восстановить ясность в мыслях. .

Давайте перейдем к делу: вот 7 эффективных методов эмоциональной регуляции, основанных на фактах.

7 целенаправленных навыков эмоциональной регуляции и саморегуляции

Есть буквально сотни способов управлять эмоциями. Некоторые методы представляют собой простые действия, такие как просмотр Netflix, а некоторые — сложные долгосрочные действия, такие как создание новой жизни, полной смысла и цели. Если вашей целью является улучшение общего благополучия, счастья и удовлетворенности жизнью, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую , чтобы вы сначала прочли этот пост .Он основан на десятках подтвержденных исследовательских идей.

Мы не можем пройти их все, поэтому мы рассматриваем стратегий регулирования эмоций, которые можно использовать по требованию.

Некоторые из этих техник требуют некоторой практики, поэтому я хочу, чтобы вы относились к этому посту как к набору инструкций, а не к поверхностным психологическим советам.

Если вы действительно хотите конструктивно управлять своими эмоциями и научиться справляться со стрессовыми мыслями, вызывающими тревогу, вам необходимо научиться применять эти эмоциональные техники и техники саморегуляции .Простое использование этой информации не поможет.

Это означает, что вам нужно поработать.

1. Говорите с самим собой от третьего лица и называйте себя своим именем.

Исследования показывают, что разговор с самим собой от третьего лица может быть эффективным методом эмоциональной саморегуляции. Это обеспечивает необходимую психологическую дистанцию ​​между контекстами «я» и контекстами, вызывающими тревогу. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и думаете о тревоге.Эта психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе менее эмоционально, подобно тому, как они отреагировали бы на других людей. Я часто эмоционально заряжен в моменты тревоги.

Процесс прост. Вместо «я, я и мы» вы можете использовать «ваше имя, он, она, они». Вот пример — мне противно можно сменить на Адитья отвратительно.

Я рекомендую вам, , прочитать этот пост , который описывает, почему это работает.Если вы не хотите читать, вот краткое изложение: разговор от третьего лица повышает уровень понимания. Конструктивный уровень описывает глубину, на которой вы обрабатываете идеи, концепции, детали и т. Д.

Высокий конструктивный уровень — это отдаленный, абстрактный и глобальный характер. Например, сейчас я занимаюсь спортом. Детали расплывчаты, но суть уловлена. Высокая конструкция — это отдаленный вид.

Низкая конструкция является специфической, подробной и местной. Например, мне нравится полуфинал Открытого чемпионата Франции по теннису Новака Джоковича.Невысокая конструкция — интимный вид.

Увеличение толкования, используя свое собственное имя, или рассказывая о себе от третьего лица, или обращаясь к себе, поскольку он / она / они могут повысить уровень толкования.

Конструирование высокого уровня облегчает проявление самоконтроля и эмоционального контроля. Это также дает на меньше положительных оценок деятельности, подрывающей самоконтроль. Таким образом, ваша врожденная склонность к вредным действиям уменьшается. Это может помочь вам прекратить деятельность, которая нарушает самоконтроль, или прекратить ее.

Лучше всего использовать для: Управление гневом, беспокойством, тревогой и интенсивностью всех эмоций

2. Преобразование эмоционально нагруженных мыслей в практические проблемы

Это двухкомпонентный подход, который может легко помочь при легкой социальной тревоге и нервозности . Это также долговременная привычка, которая может служить защитой от сильного беспокойства.

  1. Внимательность и навешивание ярлыков: на этом этапе вы начинаете перефразировать свой контекст и резюмировать свои мысли любым возможным способом.
  2. Конструктивный перефразирование: вы берете свои мысли и резюме, а затем перефразируете их наиболее полезным способом. Вместо того, чтобы говорить « Все в аду вырывается, и я облажался с », вы можете использовать « Вещи не в порядке, и мне нужно что-то делать. Что я могу сделать? Поможет, если я сделаю XYZ? Нет смысла думать о конце всего. Как исправить ситуацию?

Примечание: Будет лучше, если перефразирование будет сделано от третьего лица (пункт 1).

Вот более подробное описание этого процесса. Он содержит список слов-эмоций, которые вы можете использовать, чтобы улучшить интерпретацию своих мыслей и чувств. Исследования показывают, что умение осмысливать свои эмоции является частью эмоционального регулирования.

Лучше всего использовать для: Работа со стрессом, разочарованием, социальной тревогой и межличностными конфликтами

3. Используйте структурированное дыхание для регулирования своего тела и уменьшения ощущаемой боли

Выполните следующие 4 шага, чтобы узнать, как глубоко дышать, чтобы регулировать беспокойство и связанные с ним эмоции.

  1. Медленно и нежно глубоко вдохните через нос
  2. Медленно и осторожно выдохните глубоко изо рта
  3. Считайте от 1 до 5, вдыхая и выдыхая, если это помогает
  4. Закройте глаза и сконцентрируйте все свое внимание на дыхании

Глубокое дыхание работает с несколькими путями. Он предлагает психологическую дистанцию ​​от вызывающего тревогу контекста. Он противодействует физиологическим реакциям тревоги — учащенному сердцебиению, потным ладоням, замораживанию, мышечному напряжению и т. Д.Самостоятельное медленное и глубокое дыхание также уменьшает боль.

Короче говоря, глубокое дыхание очень помогает облегчить боль и расслабиться. Это может быть удобный инструмент саморегулирования для всех, кто сталкивается с панической тревогой, социальной тревогой, паническими атаками, сильным психическим дискомфортом или психологическим дискомфортом, вызванным физической болью.

Лучше всего использовать для: Расслабления и снятия боли

4. Оттачивайте свое интероцептивное чувство, чтобы понимать реакции своего тела.

У нас много чувств, и одно из менее известных — интероцептивное.Это то чувство, которое описывает телесные ощущения и детали внутреннего функционирования в отношении взаимодействия между мозгом и телом.

Осознание этих телесных ощущений (возбуждение, дыхание, мышечное напряжение, частота сердечных сокращений, потоотделение и т. Д.) Или наличие интероцептивного осознания важно для эмоциональной регуляции, потому что это осознание подавляет аффект и помогает нейронной обработке, лежащей в основе саморегуляции. Это означает, что осознание своих телесных ощущений может облегчить общую эмоциональную регуляцию.

Интероцептивная осведомленность может помочь вам заранее обработать сигналы, которые вызывают или усилить эмоции, и может помочь вам настроить свое внимание на конструктивную деятельность.

К счастью, есть способ улучшить интероцептивную осведомленность. Это называется телесно-ориентированной терапией осознанного осознания (или МАБТ).

Доступ к методам

9172

как вы можете работать на 3 этапах:

  1. Осведомленность: Узнайте о телесных ощущениях, где они возникают, почему они возникают. Научитесь формулировать их словами и описывать ощущение.
  2. Доступ: Используйте техники, чтобы направить свое внимание на телесные ощущения. Вы можете начать с осознания своего собственного дыхания и связанного с ним движения тела. Затем вы можете сосредоточиться на изменении мышечного напряжения. Вы можете направлять руку к прикосновению и ощущать свой внутренний опыт извне. Например, прикосновение пальцами к напряженной мышце может вызвать понимание того, что происходит. Расслабление мышц — ключевой аспект регулирования эмоций, в которых присутствует стресс и тревога.Как только это будет сделано, наиболее важным шагом будет поддержание вашей осведомленности, потому что именно тогда большинство людей узнает что-то новое о себе или своем опыте.
  3. Переоценка: Переоцените свой опыт и ситуацию, чтобы изменить свою реакцию на этот опыт. Этот шаг включает в себя все виды когнитивной переоценки, включая семантическое преобразование, разговор с самим собой от третьего лица и направление вашего внимания на соответствующие детали.

Когда дело доходит до сложных эмоций, существует разрыв между вашими эмоциями и осознанием всего остального, включая ваше тело.MABT может помочь уменьшить это разъединение и преобразовать его в взаимодействие телесных эмоций.

Внимательность — связанный с этим навык эмоциональной регуляции. Исследования показывают, что тренировка внимательности помогает ослабить реакцию страха. В исследовании участники испытали снижение реакции страха на основе медитации йоги осознанности, которая включала регуляцию внимания и сенсорную осведомленность. Йога как обычное занятие явно полезна для улучшения качества жизни и эмоционального благополучия.

Лучше всего использовать для: Улучшение эмоциональной и телесной осознанности, изменение поведения

5. Слушайте музыку

Выбор музыки очень важен. Но не в традиционном жанровом смысле. Прослушивание музыки, которую вы фанат, приносит больше преимуществ. Например, если вы поклонник тяжелой музыки, хэви-метал может помочь вам конструктивно справиться с гневом.

Если вам грустно и вы слушаете грустную музыку, соответствие между вашими эмоциями и настроением может помочь в регулировании.Печальная музыка не обязательно вызывает печаль. Фактически, это может улучшить наше самочувствие. Исследования указывают на 3 распространенных эффекта прослушивания грустной музыки — сладкую печаль (положительные чувства, связанные с грустью), бодрящую и успокаивающую печаль (улучшает настроение) и настоящую грусть (переживание печали).

Музыка и эмоции имеют двунаправленную связь. Выбор музыки может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на ваш выбор. Большинство людей интуитивно понимают, чего они хотят от музыки.Итак, это довольно простой способ регулировать эмоции.

Когда дело доходит до ваших отношений с музыкой в ​​контексте эмоциональной регуляции, необходимо учитывать два важных фактора — когнитивную переоценку и подавление экспрессии. Когнитивная переоценка похожа на технику семантического преобразования, при которой вы меняете способ интерпретации и обработки эмоциональных мыслей. Выразительное подавление — это изменение поведенческой реакции (огрызки, отстранение, истерики и т. Д.) Путем сознательного прекращения нежелательной реакции.Исследования показывают, что музыка улучшает самочувствие, если используется в качестве стратегии эмоционального регулирования. Но только при использовании когнитивной переоценки. Это может оказать негативное влияние на самочувствие, если ваша стратегия — выразительное подавление.

Музыка отвлекает и помогает дистанцироваться от эмоционально нагруженного контекста. Это может заставить вас задуматься, что является необходимым условием когнитивной переоценки. Это также способствует расслаблению и счастью. Более того, музыка может быть идеальным компаньоном для других навыков эмоциональной регуляции.Эти факторы, согласно исследованиям, влияют на саморегуляцию, эмоциональную регуляцию, когнитивную регуляцию и благополучие.

А как насчет эмоциональной регуляции у травмированных детей? Может быть, их трудно научить дыханию и разговору с самим собой от третьего лица, так что бы вы сделали? Ответ может быть снова в музыке. Музыка может быть эффективной пассивно индуцированной формой эмоциональной регуляции у детей.

Подробнее о том, как музыка влияет на нас, можно узнать здесь.

Лучше всего использовать для: Управление настроением, отвлечение себя от неприятных переживаний, чувство удовлетворенности и пребывание наедине со своими мыслями для самоанализа ( не интероцепция ) и переоценки мыслей и чувств

6.Связь с природой и естественными формами жизни

Я буду краток. У людей есть естественная склонность связываться с природой и ее формами жизни. Сюда входят дикие животные, домашние животные, растения, птицы, экосистемы, камни, трава, горы, облака, естественный свет и т. Д. Исследования показывают, что общение с природой может улучшить настроение, помочь справиться со стрессом и тревогой, справиться с депрессией и улучшить самочувствие. качество жизни.

Это не только природа, может помочь даже искусственная среда, такая как офисы и дома с природными элементами.А как насчет виртуальных сред, таких как игры, видео, фотографии и виртуальные реальности? Оказывается, они тоже положительно влияют на психическое здоровье и эмоции в целом, хотя и в меньшей степени.

Это явление естественной склонности к соединению с природой называется биофилией, и воздействие на нее может быть полезно для психического здоровья и общего благополучия. Наблюдайте и впитывайте природные элементы всеми своими органами чувств, насколько это возможно.

Лучше всего использовать для: Улучшение общего самочувствия, управление настроением и решение проблем психического здоровья.

7. Научитесь терпеть неприятные эмоции

Нам часто приходится терпеть неприятные эмоции. Мы уже видели, что глубокое дыхание может помочь справиться с пережитой болью. А как насчет других неприятных или отталкивающих эмоций, таких как вина, беспокойство, ожидаемая катастрофа, ожидаемая неудача и ожидаемые результаты, которые резонируют с низкой самооценкой? Эти эмоции составляют основу прокрастинации и прокрастинации, как и поведение.

Беркинг и Уитли описывают довольно полезный метод борьбы с этими отвращающими эмоциями.Следуйте этим инструкциям, чтобы научиться терпеть отрицательные эмоции и тем самым положительно влиять на поведение.

  1. Во-первых, вы привносите в сознание отрицательные эмоции, а не подавляете их
  2. Приучите себя терпеть эмоции
  3. Обращайтесь к контексту этих эмоций — вызывает ли это заниженную самооценку, затрагивает ли это других людей, неужели включать страх неудачи и т. д.?
  4. Скажите себе, что вы стойкий и сильный

Это отличный способ преодолеть прокрастинацию и избежать неизбежных и неприятных переживаний.

Вы можете купить книгу Беркинга и Уитли о тренировках по регулированию аффекта здесь. (Это партнерская ссылка, поэтому я могу получить комиссию без дополнительных затрат для вас. Так я могу поддерживать этот блог :))

Лучше всего использовать для: Преодоление прокрастинации и формирование толерантности

Есть и другие методы, которые могут поможет снять эмоциональный груз негативных мыслей. Для них техники когнитивной дефузии были бы очень полезны. Они больше связаны с изменением контекста мыслей, чем с изменением природы мыслей.В некоторых ситуациях они работают лучше.

Плохие стратегии эмоциональной регуляции, которые, вероятно, не помогут.

Есть ряд вещей, которые мы делаем для регулирования эмоций, которые считаются нездоровыми. С одной стороны, у нас есть такие вещи, как использование юмора, а с другой, у нас есть такие вещи, как юмор, превращающийся в привычную подлость.

Итак, каковы некоторые нездоровые эмоциональные механизмы и механизмы саморегуляции?

  1. Перенаправление ненависти и разочарования на кого-то другого
  2. Чрезмерное курение, употребление алкоголя или саботажное поведение, которое отвлекает вас от эмоционального расстройства, но в конечном итоге создает новый набор проблем.
  3. Дикие выражения гнева, чтобы подчеркнуть
  4. Катарсис. Да, есть основания полагать, что такие традиционно известные катарсические действия, как крик в подушку и удары кулаком по неодушевленному предмету, могут только ухудшить ситуацию. В идеале катарсис или, более конкретно, «абреакция» должен проводиться с терапевтом, который может лучше посоветовать.

Вот и все. Практикуйте эти навыки, техники и стратегии эмоциональной саморегуляции, и вы будете контролировать свои эмоции; без необходимости подавлять их — только чтобы позволить им разложиться изнутри.

Помните, вы МОЖЕТЕ получить контроль над своими эмоциями здоровым и бескомпромиссным способом. Просто нужно немного поработать. Если у вас есть эти методы в своем наборе инструментов для психического здоровья, вы сможете расслабиться, справиться с трудными ситуациями, быть спокойным и собранным и не терять их в повседневной жизни.

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто пополняется новыми результатами исследований.

Я прикладной психолог из Пуны, Индия.Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.

Понравился мой контент? Обязательно поддержите меня на Patreon! 🙂

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интероцептивная осведомленность — этапы Тип обучения Результат
1. Осведомленность о телесных ощущениях Телесная грамотность Улучшенная сенсорная осведомленность
Тренинг Упражнения на интероцептивную осведомленность Уменьшение эмоционального стресса и улучшение самочувствия
3. Когнитивная Оценка Практика осознанного тела Улучшение регуляции и устойчивости