Режим отдыха и сна: Режим сна и бодрствования: как правильно настроить

Режим сна и бодрствования: как правильно настроить

Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.

Содержание статьи:

Важность соблюдения суточного распорядка

Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.

Важно! Сдвиги более 2-х часов в сторону уменьшения и увеличения продолжительности сна одинаково негативно влияют на здоровье человека. При недосыпе развивается быстрая утомляемость, при лишних часах сна – расслабление, леность.

Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.

Правильная организация сна

Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:

• за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;
• проветрить помещение;
• за 40 минут до сна отключить гаджеты;
• позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
• выполнить процедуру личной гигиены.

Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.

Биологические часы человека

Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.

Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:

Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.

Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.

Оптимальная продолжительность ночного отдыха

Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:

• 00-23.00 – подготовка и засыпание;
• 00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
• 00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
• с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
• 00-06.00 – ускорение метаболизма;
• 00 – пробуждение.

Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.

Лучшее время для пробуждения утром

С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.

Сон в дневное время

Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.

Плюсы:

• улучшение памяти;
• обострение когнитивных функций;
• стимуляция творческих способностей;
• повышение сопротивляемости организма стрессам;
• увеличение способности к обучению.

Важное пояснение: дрема в дневные часы должна быть короткой (40-60 минут). Допустимо делать несколько перерывов на сон с промежутком между ними минимум в 3-4 часа.

Совы и жаворонки

Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:

1. Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
2. Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.

Различается и третий тип – аритмики. К нему относятся люди, одинаково активные утром и вечером. Несмотря на кажущиеся преимущества образа жизни, именно аритмики чаще всего подвержены неврозам, инфарктам и другим проблемам.

Альтернативные режимы сна

Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.

Полифазный сон

Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.

Важно знать! Медленный сон занимает до 80% всего периода отдыха, по мнению специалистов, он не так важен, как быстрый – основное время «подзарядки» организма. Цель полифазного сна – научиться засыпать моментально.

Существует несколько режимов такого отдыха:

1. Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
2. Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
3. Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
4. Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.

Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.

Методика Вейна

Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

• психологическим расстройствам;
• нарушениям работы внутренних органов;
• ожирению;
• проблемам с сердечнососудистой системой;
• снижению либидо, эректильной функции;
• проблемам с мозговым кровообращением;
• снижению иммунного ответа организма.

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна

Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:

1. Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
2. Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
3. Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
4. Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
5. За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
6. Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00

Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.

Заключение

Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.

Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.

норма, как наладить и восстановить если сбился

Главная страница » Здоровье » Сон человека

Время на чтение: 5 минут

АА

Любой человек нуждается не просто во сне, а в здоровом ночном отдыхе. Многие задумываются, как сократить его время и увеличить эффективную продолжительность бодрствования. Одно с другим тесно связано.

Режим сна взрослого человека часто нарушается из-за ведения нездорового образа жизни: злоупотребления алкоголем и табачными изделиями, неправильного рациона и прочих факторов. Нередко люди уверены, что виной сбоя режима являются постоянная усталость и регулярные стрессы, и это сказывается на качестве отдыха.

Необходимо разобраться в причинах недосыпа у человека и в том, как восстановить режим сна самостоятельно.

Важность режима отдыха

Оказывается, правильный режим нужен не только детям. Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.

Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.

Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма. Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа. Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.

В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».

Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно. Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.

Каким должен быть сон

Проведено немало исследований, чтобы определить время, которое человеку необходимо отводить для полноценного сна каждые сутки. Ученые пришли к выводу, для взрослого человека нужно примерно 8 часов. В зависимости от индивидуальных особенностей это значение может колебаться на плюс-минус час.

В норме за период, когда человек спит, должно протекать пять циклов продолжительностью 90-100 минут. Если разделить на 60 минут, получается примерно 8 часов. Медики утверждают, что человек живет дольше, если спит так ежедневно.

Оптимальным периодом для ночного отдыха считается время с 23 до 7 утра, оно позволяет выспаться и бодрствовать в течение дня без желания прилечь.

Самой природой разработан последующий распорядок:

• К 22 часам вечера организм самостоятельно готовится ко сну.
• В период с 23 до 1 часа ночи тормозится вещественный обмен, температура тела падает, частота сердечных сокращений уменьшается. Скапливается максимальный уровень мелатонина.
• До трех ночи сильно заторможены химические реакции, перестают вырабатываться гормоны.
• С 4 утра начинает вырабатываться кортизол – стрессовый гормон, отвечает за пробуждение человека.
• В 5-6 часов ускоряется обмен веществ, увеличивается количество сахара, аминокислот в крови человека.
• К 7 утра организм начинает просыпаться после отдыха, он готов к новым физическим нагрузкам. Начинают работать органы системы пищеварения.

В системе есть исключения из правил: некоторые засыпают в 8-9 вечера, поднимаются в 4-5 утра и чувствуют себя полностью отдохнувшими. Такой режим является более здоровым, чем вариант с 2 ночи до 10-11 утра.

Нестандартный полифазный сон

Помимо однофазного сна (1 раз в сутки), есть двухфазный. Он формируется на биологическом уровне, состоит из отдыха и бодрствования. Полифазный режим сохранился с древних времен, когда отсутствовало искусственное освещение. Он был своеобразной защитной реакцией организма.

У многих это сохранилось и в современности. После определенного периода бодрствования человек становится вялым, ему необходим отдых на 2-3 часа, далее наступает период бодрствования. В ночное время организм требует восстановления.

Причины сбоя сна

Некоторые люди засыпают сразу, других мучает бессонница. Бывает, что человек длительное время не может уснуть. Стоит разобраться в причинах нарушения сна и узнать, как наладить режим.

Провокаторами нарушений считаются такие факторы:

• Переизбыток потребляемого кофе.
• Храп.
• Нарушения работы пищеварительного тракта.
• Период вынашивания ребенка у женщин.
• Заболевания психического характера (нервной системы).
• Патологии с сопутствующей высокой температурой.

Прежде чем изменить режим, необходимо определить точную причину сбоя. В случае, когда спать хочется всегда либо, наоборот, докучает бессонница, рекомендуется обратиться к врачу. Он выявит факторы нарушения режима. Это даст возможность избежать неприятных последствий для здоровья.

Что делать, если сбился режим сна

Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель. В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.

Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:

• Установить норму сна, необходимую собственному организму.
• Последний прием еды делать за три часа до того, как отправляться в кровать.
• Стараться ложиться спать примерно в одно время, ставить будильник с любимой мелодией.
• Не пить кофе, энергетики вечером.
• Днем обеспечить организму достаточную физическую и умственную активность, постепенно снижая ее к вечеру.
• На время сна рекомендуется отключить всяческие приборы, дающие искусственное освещение.
• Устранить просмотр телевизора, пользование любыми гаджетами перед сном. Благоприятно действует прием теплой ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки.
• Обеспечить проветривание спальни.
• Исключить мысли о прошедшем и следующем дне, не строить планов на будущее.
• Рекомендуется полностью расслабиться, получить удовольствие от отдыха.
• Не оставаться в постели после пробуждения. В таком случае высокая вероятность снова погрузиться в дрему, это будет уже бесполезно потраченное время. Постепенно необходимо привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день, пора вставать.

Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим. Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.

Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.

Полезен ли долгий сон?

Чрезмерный отдых (превышающий 10 часов) неблагоприятен для организма. У человека вырабатывается слишком много мелатонина, что приводит к быстрой утомляемости.

Такое явление наблюдается при нарушении биологических ритмов, поскольку происходит изменение количества гормонов, которые обеспечивают нормальный режим бодрствования. В результате человека преследует лень, апатия и недостаток сил.

Ухудшается работоспособность, что может стать причиной депрессивного состояния.

Возможные последствия несоблюдения режима

В норме период сна должен составлять 6-8 часов. Если человек регулярно его уменьшает, то непродолжительная дрема становится хронической, что неблагоприятно сказывается на здоровье.

Некоторые пытаются восполнить это “отсыпанием” в выходные дни, но это может усугубить ситуацию. В медицине это явление называют сонной булимией.

Последствия недостаточного отдыха:

• Снижение иммунной защиты.
• Ухудшение работоспособности, памяти.
• Снижение концентрации внимания.
• Патологии сердца, сосудов.
• Мигрени.
• Ожирение, которое развивается как защитная функция организма.
• У мужчин наблюдается снижение тестостерона, сильно увеличивается риск развития воспаления предстательной железы.
• Увеличивается количество кортизола – гормона стресса.
• Увеличение артериального давления.
• Отеки.
• Застой крови в сосудах.

Если сбился режим, могут начаться сбои биологических ритмов, как следствие, все химические реакции, проходящие в организме человека, нарушаются. На начальных этапах человек может справиться сам, если изменит образ жизни. Когда уже произошли серьезные нарушения сна, требуется помощь специалиста.

Если не соблюдать режим сна, возникают нарушения:

• Хроническая бессонница.
• Гиперсомния — постоянная сонливость.
• Парасомния – хождение в период сна, постоянные кошмарные сновидения, припадки эпилепсии во сне.
• Психосоматическая инсомния – здоровый отдых пропадает из-за эмоционального фона, продолжительность примерно 21 день.
• Пресомнические сбои, когда человеку сложно уснуть.
• Интрасомния, при которой человек просыпается несколько раз за ночь.
• Апноэ во время сна – полное либо частичное торможение дыхательной функции.
• Бруксизм – скрежетание зубами в результате судорог жевательных мышц.

Если не поменять режим, не исключены патологии сердца, кровеносных сосудов, щитовидной железы, болезненные ощущения и спазмы в мышцах, ухудшение памяти, дрожание конечностей.

При возникновении подобных нарушений нужна консультация невропатолога, психотерапевта.

Предыдущая

Сон человекаПочему люди разговаривают во сне

Правильный режим сна — что это и как его нормализовать

Правильный сон – залог здорового образа жизни. Он восстанавливает силы, замедляет обмен веществ, работу внутренних органов. Нормализуется функция головного мозга. Не все люди способны отдохнуть полноценно. Существуют простые методы, нормализующие правильный режим сна во время дня или ночи.

Польза сна

Когда человек отдыхает, восстанавливаются силы. Если засыпание верное, здоровое — возникнут положительные эффекты.

1. Замедление метаболизма. Биохимические процессы происходят медленнее. В минимальном количестве вырабатываются гормоны, ферменты, другие вещества.
2. Замедляется работа пищеварительной системы и мочевыделительного тракта. Люди не чувствуют голод, редко встают опорожнить мочевой пузырь.
3. Восполняются силы, организм насыщается энергией.
4. Замедляется работа головного мозга. За время бодрствования ЦНС находится в возбужденном состоянии. Нервные клетки, волокна напрягаются. Если человек выспится, сознание станет ясным.
5. Уменьшение работы периферической нервной ткани. Она отвечает за работу внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.
6. Расслабление мышц. За день человек совершает много движений, к концу вечера тело устает. Если оно продолжительно находится в состоянии покоя, мышечная ткань начнет функционировать лучше. Поэтому с утра чувствуется прилив сил и энергии.

Обычно взрослому хватает ночного времени. В норме оно должен быть не менее 7 часов, чтобы восполнить энергию тела. Если речь идет про ребенка или взрослого с тяжелой работой, болезнью, рекомендуется спать и в дневное время.

Как выбрать время

Врачи, психологи рекомендуют подбирать время для сомнии, соответствующее следующим критериям:

• до полуночи наиболее благоприятная фаза, организм получает достаточный отдых;
• днем ложится через 30-40 минут после еды, желательно в этот период совершить двигательную активность, чтобы не замедлить метаболизм.

Если человек поздно возвращается с учебы или работы, период ночного отдыха смещается.

Тогда действует правило – спать не менее 7 часов в сутки. Нужно помнить, что это минимальное время, которое рекомендуется удлинить.

Режим сна – строгое время для отдыха в дневное и ночное время, которое восполняет организм человека энергией, силами. Подбирают необходимый период по совету врача. Используют строго подобранное время, которое принесет пользу.

Режим сна и бодрствования нужен каждому человеку. Наиболее важно подобрать его для маленьких детей, чтобы стабилизировать нервную систему, приучить к распорядку. Ребенок будет спокойным, ускорится его развитие.

Отдых днем

Если человек постоянно уставший, не высыпается за ночь, рекомендуется поспать днем. Это компенсирует отсутствие высыпания за ночь. Выполняют следующие действия:

• полежать на кровати;
• принять удобное сидячее положение, закрыв глаза;
• побыть в тишине, не разговаривать, работать, учиться.

Для людей период отдыха днем отличается. Одному достаточно 30 минут, другому – 60. Промежуток зависит от количества отдыха за ночь. Человек должен почувствовать, прилив энергии, силы, чтобы выполнять действия.

Если есть возможность, днем можно поспать. В таких случаях вырастает работоспособность, человек восстанавливается быстрее, устраняется недостаток кислорода головного мозга. Он становится более сконцентрированным, внимательным.

Часть пациентов считает, что к отдыху приравнивается компьютерная игра или использование смартфона. На самом деле, это активизирует работу головного мозга. Поэтому происходит эмоциональное, нервное напряжение.

Детям 6-7 лет днем нужно спать не менее 60 минут. Чем младше ребенок, тем большее время требуется для восполнения сил. Например, младенцам до 1 года требуется отдыхать 2-3 за день, а для детей от 1,6 лет – только 1.

Как нормализовать процесс

Не каждый человек придерживается правильного графика сна. Это приводит к нервному напряжению, хронической усталости, нарушению эндокринной и пищеварительной системы.

Чтобы понять, как настроить режим сна, консультируются с сомнологом. Не во всех медицинских учреждениях есть врач этой специальности. Тогда обращаются к терапевту, педиатру.

Врачи советуют основные правила, рассказывают, как изменить режим сна, чтобы он стал полезным:

• ложиться спать не позднее 22 часов;
• устранить любой повод для нервного напряжения, эмоциональных всплесков, расстройств;
• ужин в 18:00;
• не заниматься физической активностью;
• предварительно проветрить помещение;
• не пить воду 60 минут, чтобы устранить активную работу почек, мочевыделительной системы;
• выключить телевизор, убрать телефон;
• запрещено спать с включенным телевизором или светом;
• за 60 минут выпить теплое молоко с добавлением небольшого количества меда, это помогает расслабиться;
• если день был тяжелым, принимают легкие успокоительные лекарства (экстракт валерианы, Новопассит).

Врачи советуют устранить негативные мысли, расслабиться. Можно недолго почитать книгу, но при этом она должна быть не электронной. Световые волны, посылаемые от электронных гаджетов, приводят к активности головного мозга.

Свет в комнате должен быть приглушенным, затем его выключают. Если он яркий, активно работают рецепторы сетчатки глазного яблока, зрительный анализатор.

Если все перечисленные методы не помогают, консультируются с психиатром, неврологом. Причина бывает в психических расстройствах, хроническом заболевании, постоянном напряжении.

В крайних случаях назначают успокоительные средства, снотворное.

Полифазные режимы

Полифазный сон – разделение всего периода сомнии по фазам, но в соответствии с распорядком. Состояние может возникнуть на фоне гормональных изменений, травмы головного мозга.

Это приводит нарушению циркадных ритмов. Часть людей придерживается полифазности из-за нестандартного рабочего графика.

Виды полифазного режима.

1. Спят по 30 минут каждые 4 часа. Эффективный прием, благоприятно влияющий на здоровье. Возникает заряд бодрости, осознанные сновидения.
2. Everyman. Ночью спят 3 часа. Днем на это выделяют 3 раза по 20 минут. Если останавливаются на этом виде, нужно подобрать одинаковые промежутки времени между каждым отдыхом.
3. Dymaxion. Спать ложатся на 30 минут, каждые 6 часов. Наиболее экстремальный вид, позволяющий отдыхать в течение 2 часов в сутки.
4. Byphasic. Спят 4 часа ночью, 1,5 – днем. Не самый правильный метод, уступающий однофазному виду. Его придерживаются студенты, школьники.

Врачи советуют выбирать правильную однофазность в нужном объеме. Но часть людей отмечает, что полифазный режим благоприятно влияет на состояние здоровья.

Правильный порядок в течение дня и ночи позволяет восполнять силы, энергию. Рекомендуется не менее 7 часов, чтобы нормализовать жизненные силы. У большинства людей не всегда получается выполнить это требование.

При соблюдении правил отмечается положительное влияние на здоровье, устанавливается правильный режим.

нарушение режима сна гигиенический режим сна

Добрый день! Давайте поговорим: режим сна и отдыха — это как?

Сон – не бездарно потраченное время, как считали мы в детстве  и как думали боровшиеся с ним философы-стоики.

Только во сне организм человека по-настоящему расслабляется и восстанавливает силы.

Содержание статьи

Что такое режим сна и отдыха ?

Оказывается, когда мы спим, наш мозг бодрствует. Но, не получая информации извне, он довольствуется тем, что уже накоплено. Именно поэтому в снах чаще всего отражаются наши желания, надежды, опасения, мечты. По одной из гипотез, в сновидениях проходит обкатку модель поведения, складывающаяся из инстинктов и приобретенного во время бодрствования опыта.

Сон необходим для «перезарядки батареи», иными словами,  для поддержания здоровья и работоспособности человека. Лишенный сна человек худеет, становится тревожным, раздражительным, грустным. В тяжелых случаях у него возникают галлюцинации.

Это очевидно, но до сих пор научно не доказана необходимость сна. Исследованы только нарушения функций организма, возникающие при отсутствии сна.

Механизм сна

«Спать — значит отрешиться от жизни», — сказал известный ученый Бергсон.  Но эта отрешенность, это «прерывание контактов» бессознательное. Все происходит так, как будто многочисленные маленькие огоньки, освещающие в нашем мозгу области бодрствования,  разума, сознания гаснут один за другим, начиная с момента нашего погружения в дремоту.

Напряжение мышц ослабевает, глаза слипаются и наконец, полностью закрываются. И вскоре, если нам ничто не помешает, мы засыпаем. Погружаемся в таинственный мир полный наслаждения и сладких грез для одних и пугающий, беспокойный для других, которые будут бессознательно и безуспешно бороться с этим полусном, приносящим только утомление.

Что происходит между моментом, когда прерывается наша сознательная связь с внешним миром, и моментом, когда эта связь восстанавливается?

Ритм сердечной деятельности замедляется, артериальное давление понижается, дыхание становится поверхностным, температура тела падает, процессы обмена веществ в организме замедляются. Но установлено – и это является одной из неразгаданных тайн сна, — что подобные изменения происходят и в организме бодрствующего человека в тот период суток, когда ему положено спать.

Наши мышцы расслабляются, но не все. Например, в те краткие моменты, когда в нашем мозгу возникают сновидения, наблюдается движение глаз под закрытыми веками, удерживаемыми в этом положении кольцевыми мышцами. Это движение глаз осуществляется медленным и ритмичным сокращением глазных мышц.

Во время сна несколько раз изменяется положение нашего тела. Часто мы бессознательно реагируем на внешние раздражения, например,  взмахом руки прогоняем севшую на лицо муху.

Проснувшись, мы ничего об этом не помним. Иногда положение тела во время сна изменяется без видимой причины.

Когда торможение охватывает все отделы головного мозга и оно достаточно глубоко, наступает полный сон.

Глубокий сон – это не образное выражение. В течении ночи качество сна изменяется, в зависимости от времени суток и состояния организма спящего человека. Глубокий, освежающий сон протекает без сновидений и дает ощущение полного отдыха, в процессе которого происходит восстановление жизненных сил человека и он просыпается бодрым.

Условия хорошего сна

Во время сна в нашем мозгу время от времени возникают сновидения. Они являются частью сна и должны быть цветными. Проснувшись, мы редко вспоминаем о  том, что видели во сне, так как сновидение, связанное с событиями, которые мы пережили, с образами, запечатлевшимися в сознании, отбрасывается нашей памятью как нечто отработанное, неинтересное.

Сновидения длятся несколько минут, а иногда и несколько секунд. Они возникают в любое время ночи, но главным образом при неглубоком сне.

В нормальных условиях здоровые люди видят цветные сны.

Черно-белые сновидения обычно кошмарны, в них есть что-то от галлюцинаций.

Следует ли спать ночью?

Режим сна и отдыха — это регулярная смена состояний бодрствования и сна соответствует смене дня и ночи. Представляет собой скорее феномен приспособления организма к изменяющимся условиям окружающей среды, чем физиологическую необходимость.

Качество сна и его наличие имеют гораздо большее значение, чем время суток, когда мы спим.

Если исключить влияние профессиональной необходимости и местных обычаев, каждый человек засыпает и просыпается в удобное для него время. Одни любят поспать вечером, другие утром.

Первые засыпают на  ходу  уже в десять часов вечера, а на заре они просыпаются полные жизни и энергии. Вторые сохраняют работоспособность до глубокой ночи, но рано утром их обычно невозможно добудиться.

И те  и другие спят столько, сколько требует их организм, согласно установившемуся ритму их жизни и полностью восстанавливают силы во время сна. У каждого свой режим сна и отдыха.

Сколько часов нужно спать?

Неполноценный сон – это сон, который не освежает и не полностью восстанавливает силы.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться?

Некоторым людям для полного восстановления сил вполне достаточен шестичасовой сон. Другие же чувствуют себя разбитыми, если проспят менее восьми часов. Эйнштейн, например, не отдохнув минимум  10 часов, чувствовал себя разбитым.

Существует категория людей, правда немногочисленная, которым для восстановления сил достаточно двух или трех часов сна. Их называют гипосонниками.

Основным условием хорошего сна является привычка ложиться спать в одно и то же время.

Необходимо вырабатывать у себя эту привычку с учетом состояния здоровья, загрузки домашними делами и вашего желания.

У рабочих, занятых на производстве с трехсменным режимом, наблюдаются расстройства нервной системы, связанные с нарушением правильного режима сна — чередования сна и бодрствования.

Некоторым людям бывает трудно проспать непрерывно необходимые шесть – восемь часов. Они могут без всякого ущерба для своего организма спать по нескольку часов дважды или трижды в течении суток при условии, что будут засыпать в одно и то же время. Известно, например, что очень мало спал Наполеон. Он ложился между 10 и 12  ночи и спал до двух. Затем вставал, работал до пяти, вновь ложился и спал до 7 утра. И это вовсе не признак  гениальности, как может показаться.

Что нужно сделать перед сном?

Ритуал отхода ко сну у разных людей неодинаков. Одни не могут заснуть , не прочитав несколько страниц интересной книги или журнала, другие же тушат свет сразу, как только лягут в кровать.

Многие люди расслабляются и прекрасно засыпают на свежих простынях в холодной постели. Зябкие же люди успокаиваются и засыпают только под теплым одеялом в хорошо прогретой постели. Одни любят спать на жестких матрацах, другие на мягких перинах. Поэтому врачи с полным основанием рекомендуют спать на отдельных кроватях.

Гигиена сна

Неправильно выбранная комната для спальни может стать причиной плохого сна. Кроме того, необходимо соблюдать правила гигиены сна.

Гигиенический режим сна — это комната, в которой вы спите, должна быть чистой, хорошо проветренной, защищенной от прямых солнечных лучей. Вентиляционное устройство, установленное в спальне, должно обеспечивать постоянный приток свежего воздуха.

Ночная рубашка или пижама должны быть из хлопчатобумажной, льняной или шелковой ткани, свободного покроя, без пояса.

В спальне не должно быть никаких растений, цветы на ночь выносите. Не приучайте ваших домашних животных спать в одной комнате с вами.

На какой стороне и в какой позе лучше всего спать?

Не рекомендуется спать на левом боку, так как это может стать причиной возникновения заболевания сердца.

Наиболее удобная поза во время сна: лежа на спине или на правом боку.

Многие люди спят, свернувшись калачиком. Принимая инстинктивно положение «плода в матке», они создают условия для максимального расслабления мышц.

Спите в прохладной комнате!

В древности красавицы ставили в своих спальнях сосуды со льдом, поддерживающие прохладу в покоях. Сон при температуре 18-19 градусов медики считают самым глубоким и здоровым, а значит, старение организма и проявление возрастных особенностей замедляются.

Так же можете перейти по ссылке и  прочитать статьи Нарушение режима сна (последствия бессонницы,  повышенная возбудимость и переутомление) и                Как вернуть режим сна (методика самовнушения от бессонницы).

А сейчас до свидания. С вами была Елена Левченко.

Режим сна и бодрствования — как настроить

Режим сна нарушается у большинства современных людей с завидной регулярностью. Причинами служат требования социума и личное желание длительного бодрствования для достижения целей. Результатом неполноценного отдыха выступает недосыпание. Оно негативно влияет на все функции организма. Ухудшаются самочувствие, внешний вид. Поэтому важно наладить и соблюдать режим сна. Он индивидуален для каждого человека.

Сон в гармонии с природой

Биологические часы организма реагируют на смену времени суток. С наступлением темноты начинается выработка мелатонина.

Гормон ответственен за снижение активности мозга и регулирует суточные ритмы. Под действием вещества человек засыпает. Пик выработки приходится на промежуток времени с 00 ч. до 5 ч. Ранним утром начинается производство кортизола.

Этот гормон призван разбудить организм.

Разработана таблица времени отдыха:

• 22:00 — мозг подает сигнал о подготовке ко сну, снижается температура тела;
• 23:00 — замедление метаболических процессов, восстановление функций клеток;
• 00:00 — приходят сновидения, мозг обрабатывает информацию, полученную за день;
• 1:00 — с момента засыпания прошло 3 часа и полный цикл сна, наступает поверхностный сон;
• 2:00 — время активности печени, переработка токсинов;
• 3:00 — отдых всех органов, восстановление энергии;
• 4:00 — начало работы коры надпочечников, выработка пробуждающего гормона;
• 5:00 — просыпается толстый кишечник;
• 6:00 — учащение пульса, подъем температуры.

При соблюдении такого режима человек достигает взаимопонимания со своим организмом. Самочувствие улучшается, настроение повышается, внешний вид сохраняется.

Оптимальное время сна с 22:00 до 6 утра. Допускаются отклонения на 1 час. График разработала сама природа.

Двухфазный сон

Ошибочно считать вышеизложенный режим единственно правильным. Мелатонин вырабатывается с наступлением темноты. В древности был только естественный источник света. Темное время суток зимой составляет порядка 14 часов. Приходилось делить ночь на 3 части. Сейчас такую технику отдыха можно встретить в описании полифазного сна.

Доказательство теории применения двухфазного сна с античных времен приводит Роджер Экирх. Ученый потратил 16 лет на изучение древних медицинских и судебных документов, литературы, дневников. В книге «Прерванный сон: почему полночь — лучшее время» приводится 500 ссылок на исторические тексты. Согласно этим данным, спать укладывались через час после захода солнца. Отдыхали 4-5 часов, просыпались после полуночи и бодрствовали несколько часов. Затем снова засыпали на 3-4 часа.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Уникальный эксперимент провел психиатр Томас Вер в 90-х гг. прошлого века. Участвовало 15 человек. Ежедневно в течение месяца 14 часов в сутки они проводили в темной комнате. Им запрещалось пользоваться благами цивилизации.

Допускалось занимать время бодрствования мечтами и молитвами. Выяснилось:

1. Современный человек способен адаптироваться к таким условиям. Изначально участники спали в монофазном режиме. Обстоятельства темноты подтолкнули их изменить манеру отдыха.
2. Люди нуждаются в 8-часовом сне, но его можно прервать. Участники не испытывали негативных эмоций при пробуждении через 4-5 часов. Они смирились с мыслью, что «светает» в этих краях поздно, а лампочек нет.

Большинство людей, проснувшихся ночью, воспринимают это, как проблему со здоровьем. Но ничего страшного здесь нет. Важно занять себя на какое-то время. Техника применяется в наши дни. Часть фрилансеров и ночных работников практикует двойную модель сна. Но необходимо прислушиваться к организму при смене режима.

В бимодальной структуре не выявлено преимуществ или недостатков относительно монофазного сна. Система была популярна в древности. Необходимость ее использования отпала с появлением электричества.

Нарушение режима сна

Существует термин джетлаг — сбой ритмов человека относительно дневного режима. Происходит при резкой смене часовых поясов. Но есть и другие причины. Немецкие ученые проводили исследования с 2002 по 2010 гг. Руководитель группы Тиль Роннеберг отмечает, что за 8 лет люди стали ложиться спать на 20 минут позже обычного, не меняя род занятий. Так появился термин социальный джетлаг.

Интернет-анкетирование проводилось среди лиц 16-65 лет и показали, что десинхрония происходит из-за ночной работы и вредных привычек. Большинство участников анкетирования сами вгоняют себя в состояние хронического недосыпания.

Нарушение режима сна здорового человека происходит по следующим причинам:

1. Прием алкоголя, табака, кофеина, чая, жирной пищи на ночь.
2. Попытка выспаться впрок. На протяжении рабочей недели люди встают по будильнику. Укладываются поздно. В выходные спят до обеда, в надежде компенсировать упущенное время отдыха.
3. Использование внешних раздражителей — просмотр телевизора, игры в компьютер.
4. Нарушение гигиены сна. Спертый воздух, духота в спальне, неудобная постель способствует недосыпанию.

Считается, что интеллектуальную работу лучше выполнять ночью. Но обусловлено мнение тем, что в это время никто не отвлекает. В организме происходят разрушительные действия из-за невозможности восстановления сил.

Режим сна: индивидуальный подход к выбору

Здоровый сон — залог здоровья и мечта миллионов граждан во всем мире. Можно выделить принципы здорового сна:

1. Индивидуальность — оптимальное время и режим вычисляются из собственных показателей самочувствия.
2. Постоянство — в будни и выходные дни следует ложиться и вставать в одни и те же часы.
3. Качество — выбор оптимальной позы, удобной кровати и постельных принадлежностей.

Главное — прислушиваться к своему организму. Заторможенность, агрессия, низкая работоспособность — первые признаки недосыпания.

Установлена взаимосвязь возраста и времени отдыха. За ночь взрослый человек должен пройти 5 циклов сна по 90 — 100 минут. 5*100/60 = 8 часов (приблизительно). Эти цифры подтверждают исследования большинства ученых. Ориентируясь на возраст, легче разработать график.

Среднее время сна для людей различного возраста в часах составляет:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

• новорожденный — 14 — 17;
• 4 — 11 месяцев — 12 — 15;
• 1 — 2 года — 11 — 14;
• 3 — 5 лет — 10 — 13;
• 6 — 13 лет — 9 — 11;
• Подростки — 8 — 10;
• 18 — 64 года — 7 — 9;
• От 65 лет — 7 — 8.

Эти данные — обобщенный результат 300 научных работ, проанализированные группой сотрудников американского Национального Фонда Сна. При разработке индивидуального графика учитывается собственное самочувствие.

Режим сна: нестандартные решения

Эксперимент Томаса Вера изменил взгляды ученых на формирование отдыха. 8-часовой отдых можно, а иногда необходимо разбивать на части.

Помимо двухфазного сна, применяется несколько полифазных моделей:

1. Убермен — режим предполагает дробление суток на 6 периодов. Спать необходимо по 20 минут каждые 3 часа 40 минут.
2. Эвримен — 1,5-3 ч. ночью и по 20 минут в течение дня 3 раза.
3. Димаксион — в течение получаса отдыхают каждые 5,5 ч.

Существует множество примеров успешного применения полифазного сна в истории и среди современников. Известные адепты: Дональд Трамп, Сальвадор Дали, Никола Тесла. Но противники системы уверены, что отсутствие последствий — вопрос времени. Есть противоположные примеры излишне долгого сна: Шопенгауэр, Гёте, Кант.

Переход на многослойную структуру начинают с двухфазной модели. Это способствует привыканию. Затем пробуют другие режимы. Всё время следят за состоянием здоровья и самочувствием.

Режим сна: восстановление

Ответ на вопрос, как восстановить режим сна и, соответственно, бодрствования зависит от причины нарушения. Обращают внимание на ритм жизни, привычки, манеру отдыха. При проявлении десинхроноза человек сталкивается с тяжестью засыпания и подъема.

Выспаться помогают следующие действия:

1. Прекращение приема алкоголя, еды, кофеина и табака за 3 часа до ночного отдыха.
2. Соблюдение правила: спальня для отдыха и секса. Подразумевает использование кровати по назначению. Не рекомендуется устанавливать в спальне телевизор, компьютер, держать гаджеты.
3. Создание спокойной обстановки перед сном. Тесно связано с предыдущим пунктом. Закрыть шторы, выключить свет, исключить использование электронных раздражителей.
4. Укладываться в расслабленном состоянии. Подобрать оптимальные вечерние ритуалы и время их проведения. Рекомендуется прекратить физические и умственные нагрузки за 1,5 часа. Исключение — прогулка непосредственно перед сном. Принять ванну, почитать позитивную литературу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать.
5. Создать оптимальные гигиенические условия. Воздух в комнате должен быть чистым и свежим, постельные принадлежности — удобными.

Необходимо выделить несколько дней на восстановление режима. После 20:00 заметить, когда именно начинает клонить в сон. Лечь в 10-11 вечера, спать 8 часов, встать в 6-7 часов утра. Регулировать время сна, опираясь на личные показатели, прибавляя или отнимая час времени.

Режим сна: трудности восстановления и способы их решения

Люди сталкиваются с различными проблемами корректировки графика. Это объясняется устоявшимися привычками. Зачастую требуется проявить силу воли.

Пути борьбы с часто возникающими сложностями:

1. Невозможность организации времени. Человеку тяжело ложиться в 10 вечера, вместо 3 часов ночи. Чтобы избежать проблемы, нужно лечь в 3, встать в 8 и больше двигаться в течение дня. Посвятить день физическим нагрузкам. По его окончании, сон сам настигнет в положенный срок. Если эффекта не произошло, необходимо увеличить нагрузку.
2. Бессонница. Проявляется по разным причинам. Для здорового человека — это нарушение комфортных условий, навязчивые мысли. Духота и холод мешают заснуть. Решение: проветривать комнату или одевать теплые носки. Оптимальная температура воздуха 18 — 20⁰С. Отключиться от мыслей помогают прогулки перед сном, теплый душ, подсчет баранов или секунд.
3. Сонливость — вызвана некачественным прохождением через фазы сна. Либо их было мало, либо они короткие. Для решения проблемы следует увеличить время сна в пределах интервала, согласно возрасту. Но важно помнить, что сонливость проявляется и после долгого пребывания в постели.

Перестроить организм всегда тяжело. Это известно из опыта перевода часов на зимнее и летнее время. Но добившись результата, человек станет высыпаться. Ясность ума, хорошее настроение, безупречный внешний вид стоят того, чтобы преодолеть препятствия.

Кто откажется от эффективного использования времени? Учитывая, что на сон уходит треть жизни, понятно желание людей его сократить. Но нужно помнить: сон — сложный процесс, который включает восстановление энергии организма. От рациональности отдыха зависит состояние здоровья. Сбивая необходимый режим, используя полифазную технику, важно не упустить деталей в изменении самочувствия.

Правильный режим сна — нарушения связанные со сном

Правильный сон — это залог здоровья, долголетия, красоты, плодотворной работы. Чтобы утром вставать бодрым и с охотой браться за любое дело, необходимо соблюдать определенные правила хорошего, качественного сна.

Почему сон важен для человека

Без сна не обходится ни одно живое существо. Во время сна все реакции организма затормаживаются. Человек не может существовать без сна. Сон позволяет восстановить энергетические ресурсы организма, не только физические, но и умственные.

Во время сна вырабатывается гормон роста, замедляющий старение организма. Этот гормон выделяется только в стадии самого глубокого сна, и начинает активно питать клетки организма, ускоряя процесс их деления, а значит помогая восстановится мышцам, костным тканям, иммунной системе.

Хороший продолжительный сон помогает организму справиться со многими болезнями, сохраняет длительное время в хорошей форме сердечно-сосудистую систему, снижает риск инсульта.

Ночной отдых приносит успокоение, вся полученная информация за день перерабатывается, раскладывается по полочкам, и утром уже многие проблемы кажутся незначительными, или появляется вариант их решения.

Те, кто долгое время хочет оставаться молодым и красивым, должен обязательно находить время для длительного, крепкого сна.

Кто хочет похудеть, также должны хорошо высыпаться, поскольку не выспавшийся человек — это голодный человек. И от постоянного недосыпа и последующего переедания можно легко набрать лишние килограммы.

И, конечно, работоспособность напрямую связана с количеством часов, проведенных во сне.

В котором часу ложиться и во сколько нужно вставать

Соблюдение правильного режима сна

Самое оптимальное время, для начала сна это до полуночи. Основываясь на многочисленных исследованиях, ученые выяснили, что организм человека подвержен биологическим циклам, и есть стадии активности, стадии ее спада, и отдыха. Необходимо наладить сон в соответствии с этими естественными потребностями организма. Так самый пик активности приходится на светлое время суток, примерно с 8 утра и где-то до 18. затем начинается постепенное ее снижение, и к 21-22 часам уже наступает стадия расслабленности, усталости, а к 23 наблюдается минимум активности. Поэтому лучшее время для отхода ко сну это 22 часа.

Но, важно не только правильное время отхода ко сну, но и правильное время пробуждения. Полноценный сон проходит через несколько повторяющихся стадий, которые длятся у здорового человека в среднем от 6 до 8 часов. Поэтому получается вставать надо в районе 6 часов утра. Эти данные, конечно, усредненные, и зависят от многих других факторов.

• Каждый человек индивидуален, и одному надо больше спать, другому меньше;
• женщинам надо чуть больше времени для сна;
• люди разного возраста, тоже спят разное количество часов, соответственно и корректируется время засыпания и время пробуждения;
• на продолжительность сна влияет и питание.

Как перейти на правильный режим сна

Человеку трудно порой заставить себя что-то поменять в своем сумасшедшем графике жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести здоровый образ жизни, то необходимо пересилить себя. А потом появится привычка жить по новому графику. Так как на сон требуется не менее 8 часов, то первое, что нужно сделать, задать определенные рамки сна и их придерживаться, например, с 22 до 07. Особенно это сложно, если до этого многие дела делались до середины ночи.

Чтобы было легче, надо составить режим дня, повесить его на видное место и стараться соблюдать. В режиме дня должен быть расписан весь день, начиная от пробуждения в 6 или семь часов, и заканчивая сном в 22ч. Если, видите, что какие-то дела не успели сделать к положенному времени сна, то отложите их. Со временем все войдет в нужный ритм, и появится даже больше свободного времени, а все ненужные дела отсеятся сами собой.

Через некоторое время после жизни по вновь утвержденному для себя графику, появляется чувство удовлетворенности собой, по утрам появится чувство радости и желания жить и развиваться дальше, повысится продуктивность и активность на работе, всегда будет хорошее настроение.

Чем опасно недосыпание

Недосыпание и его последствия

Особенно опасно недосыпание, когда оно приобретает постоянный характер. Такого человека легко определить по внешним признакам. Он плохо выглядит, раздражен, имеет низкую работоспособность. Но, это еще не самое страшное, чем может обернуться хроническое недосыпание. Подавляющее большинство тех, кто спит мало, со временем обрастает рядом серьезных недомоганий и заболеваний. У них появляются:

• постоянные головные боли;
• аритмия;
• проблемы с сердцем;
• инфаркт, сердечная недостаточность;
• скачет давление;
• развивается диабет;
• немеют конечности;
• депрессия.

Также те, кто не соблюдает режим сна, выделяются из толпы своим нездоровым видом. Кожа от недосыпа становится дряблой, тусклой, появляются синяки и мешки под глазами, появляются преждевременные морщины.

Недосыпание существенно снижает внимание, способность концентрироваться, а это нередко ведет к несчастным случаям на производстве, или авариям на дорогах, если вдруг уставший человек окажется за рулем. Рассеянное внимание мешает выстраивать логические цепочки, что-то запоминать, адекватно подходить к решению проблем, производительность снижается до минимума.

Не выспавшиеся люди, попавшие в стрессовую ситуацию, могут совершить необдуманные поступки, которые бы никогда не совершили будь они в нормальном состоянии.

Продолжая жить в таком режиме, ничего не меняя, человек еще и на много сокращает себе жизнь.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Существует несколько видов нарушений, связанных со сном:

• пресомнические;
• интрасомнические;
• постсомнические.

Первый вид нарушения ночного отдыха выражается в том, что человек, угнетаемый мрачными мыслями, навалившимися проблемами, страхами, никак не может заснуть.

Вторая категория характеризуется тем, что сон приходит быстро, но через какое-то время человек резко просыпается и потом уже не может заснуть, и такая ситуация может повториться несколько раз за ночь. К утру человек просыпается совсем разбитым, не выспавшимся.

И третья категория — это, когда человек быстро засыпает, хорошо спит, но просыпается очень рано и больше заснуть не может.

Есть и более серьезные патологии сна:

• Летаргия;
• сомнамбулизм;
• кошмары;
• сонный паралич;
• нарколепсия;
• десинхроноз;
• апноэ;
• периодическая спячка.

Эти патологии корректируются уже только под наблюдением специалистов. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо соблюдать правильный режим сна.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

• мигрень,
• повышенное давление;
• психологические заболевания, депрессия;
• отеки;
• нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Почему снятся кошмары во сне

Кошмары во сне

Частые кошмары в сновидениях могут свидетельствовать о внутренних заболеваниях, а могут возникать под натиском дневных проблем. Некоторые эмоциональные травмы, полученные в детстве, проходят через всю жизнь и сидят глубоко в подсознании, проявляясь в виде кошмарных снов.

Переутомление, стресс, длительное нервное напряжение также находят отражение в пугающих сновидениях.

Болезни только появляющиеся, или какие-то хронические болезни, вызывают кошмары.

1. Температура, головная боль, заложенность носа, невроз — могут приснится драки, войны, прочие сцены жестокости.
2. Храп, нарушения дыхания вызывают сны, где человек задыхается, ему нечем дышать, появляется жуткий страх смерти.

Переедание перед тем, как лечь спать также приведут к неприятным видениям во сне.

Какие-то внешние раздражители, например, духота, холод, неприятный запах, вспышки света, неудобная кровать, другие неудобства вызывают плохие сны.

Режим сна и отдыха или как высыпаться. Значение режимных моментов для полноценного ночного отдыха Какие бывают нарушения, связанные со сном

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным — вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

(лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Изучение этого явления началось относительно недавно — около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения — это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне — сомнология — развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

• спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
• восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью — некоторые органы чувств все равно работают;
• в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
• активно происходит регенерация клеток всего организма;
• осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
• происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
• замедляется циркуляция крови, снижается пульс, становится глубоким и медленным;
• активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.


Медленная фаза состоит из трех стадий:

• I стадия
  — дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
• II стадия
  — легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
• III стадия
  — медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются , лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза
. В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы?
Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы.
Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.


Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека
:

• отдых для мускулов и органов тела;
• пополнение энергии организма;
• очищение организма от токсинов;
• запоминание и формирование долгосрочной памяти;
• анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
• образование клеток, в том числе и клеток .

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека
:

• укрепление здоровья и , заживление ран, лечение болезней;
• полноценный отдых для всего организма, ;
• поддержание хорошей фигуры — при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
• сохранение нормального внимания и концентрации;
• профилактика депрессии;
• раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много — треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

• нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
• боли в мышцах;
• дальтонизм;
• нарушение зрения;
• депрессия;
• психоз, расстройства внимания и концентрации;
• галлюцинации;
• тремор конечностей;
• боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине — правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так — засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания — с 22.00 до 23.00
. Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила.


Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно!
Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

• всегда следует ложиться в одинаковое время — и в будни, и в выходные;
• за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
• не нужно пить , алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной , с — они помогут расслабиться и успокоиться;
• заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша

Дежурный и спящий режимы в мобильном телефоне

Переполнение стека

1. Товары

2. Клиенты
3. Случаи использования

1. Переполнение стека
   Общественные вопросы и ответы

2. Команды
   Частные вопросы и ответы для вашей команды

3. предприятие
   Частные вопросы и ответы для вашего предприятия

4. работы
   Программирование и связанные с ним возможности технической карьеры

5. Талант
   Нанять технических талантов

6. реклама
   Обратитесь к разработчикам по всему миру

,

Взгляд на спящие режимы ESP32 и их энергопотребление

Нет никаких сомнений в том, что ESP32 является достойным конкурентом многим WiFi / MCU SoC, часто превосходя их как по производительности, так и по цене. Но, в зависимости от того, в каком состоянии он находится, ESP32 может быть относительно энергоемким устройством .

Когда ваш проект Интернета вещей питается от розетки, вы, как правило, не слишком заботитесь об энергопотреблении. Но если вы собираетесь питать свой проект от батареек, на счету каждый мА.

Решением здесь является сокращение энергопотребления ESP32 за счет использования одного из его спящих режимов . Это действительно отличная стратегия для значительного увеличения времени автономной работы проекта, которому не нужно быть постоянно активным.

Что такое спящий режим ESP32?

ESP32 Спящий режим — это энергосберегающее состояние, в которое ESP32 может переходить, когда он не используется. Состояние ESP32 сохраняется в ОЗУ. Когда ESP32 переходит в спящий режим, отключается питание всех ненужных цифровых периферийных устройств, в то время как оперативная память получает достаточно энергии, чтобы позволить ей сохранять свои данные.

Внутри микросхемы ESP32

Чтобы понять, как ESP32 обеспечивает энергосбережение, нам нужно знать, что находится внутри микросхемы. На следующем рисунке показана функциональная блок-схема микросхемы ESP32.

В основе микросхемы ESP32 лежит двухъядерный 32-разрядный микропроцессор с 448 КБ ПЗУ, 520 КБ SRAM и 4 МБ флэш-памяти.

Он также содержит модуль WiFi, модуль Bluetooth, криптографический ускоритель (сопроцессор, специально разработанный для выполнения криптографических операций), модуль RTC и множество периферийных устройств.

ESP32 Power Modes

Благодаря расширенному управлению питанием ESP32 предлагает 5 настраиваемых режимов питания . В соответствии с требованиями к питанию, чип может переключаться между различными режимами питания. Доступны следующие режимы:

• Активный режим
• Спящий режим модема
• Легкий спящий режим
• Глубокий спящий режим
• Спящий режим

Каждый режим имеет свои особенности и возможности энергосбережения. Давайте посмотрим на них по очереди.

Активный режим ESP32

Нормальный режим также известен как Активный режим . В этом режиме активны все функции чипа.

Поскольку в активном режиме все (особенно модуль WiFi, ядра обработки и модуль Bluetooth) постоянно включены, чипу для работы требуется ток более 240 мА. Также мы заметили, что при одновременном использовании функций Wi-Fi и Bluetooth иногда возникают всплески большой мощности (самый большой был 790 мА).

Если вы посмотрите на таблицу данных ESP32, энергопотребление в режиме активной мощности при работе RF выглядит следующим образом:

Очевидно, что это самый неэффективный режим и потребляет наибольший ток.Итак, если мы хотим сэкономить энергию, мы должны отключить их (используя один из других режимов мощности), когда они не используются.

ESP32 Modem Sleep

В режиме ожидания модема все активно, в то время как только WiFi, Bluetooth и радио отключены. ЦП также находится в рабочем состоянии, и часы можно настраивать.

В этом режиме микросхема потребляет около 3 мА на низкой скорости и 20 мА на высокой скорости.

Чтобы поддерживать соединения Wi-Fi / Bluetooth, ЦП, Wi-Fi, Bluetooth и радио активируются через заданные промежутки времени.Он известен как Ассоциация режима сна .

Во время этого режима ожидания режим питания переключается между активным режимом и режимом ожидания модема.

ESP32 может перейти в спящий режим модема, только если он подключается к маршрутизатору в режиме станции. ESP32 остается подключенным к маршрутизатору через маячковый механизм DTIM .

В целях экономии энергии ESP32 отключает модуль Wi-Fi между двумя интервалами сигналов DTIM Beacon и автоматически выходит из спящего режима перед прибытием следующего сигнала Beacon.

Время ожидания определяется интервалом времени DTIM Beacon маршрутизатора, который обычно составляет от 100 мс до 1000 мс.

Что такое механизм маяка DTIM?

DTIM — это аббревиатура от Delivery Traffic Indication Message.

В этом механизме точка доступа (AP) / маршрутизатор периодически передает кадры маяка. Каждый фрейм содержит всю информацию о сети. Он используется для объявления о наличии беспроводной сети и синхронизации всех подключенных участников.

ESP32 Light Sleep

Рабочий режим легкого сна аналогичен режиму сна модема. Чип также следует шаблону сна ассоциации.

Разница в том, что во время легкого спящего режима цифровые периферийные устройства, большая часть ОЗУ и ЦП имеют синхронизацию.

Что такое стробирование часов?

Стробирование часов — это метод снижения динамического энергопотребления.

Он отключает части схемы, отключая тактовые импульсы, так что триггеры в них не должны переключать состояния.Поскольку коммутируемые состояния потребляют энергию, когда они не переключаются, потребление энергии падает до нуля.

Во время легкого спящего режима ЦП приостанавливается путем отключения своих тактовых импульсов, в то время как RTC и ULP-сопроцессор остаются активными. Это приводит к меньшему энергопотреблению, чем в спящем режиме модема, который составляет около 0,8 мА.

Перед переходом в легкий спящий режим ESP32 сохраняет свое внутреннее состояние и возобновляет работу после выхода из спящего режима. Известно Full RAM Retention .

esp_light_sleep_start () Функция может использоваться для перехода в режим легкого сна после настройки источников пробуждения.

ESP32 Deep Sleep

В режиме глубокого сна ЦП, большая часть ОЗУ и все цифровые периферийные устройства отключены. Единственные части микросхемы, которые остаются включенными, это: контроллер RTC, периферийные устройства RTC (включая сопроцессор ULP) и память RTC (медленная и быстрая).

Чип потребляет от 0,15 мА (если сопроцессор ULP включен) до 10 мкА.

В режиме глубокого сна главный ЦП отключается, в то время как сопроцессор ULP выполняет измерения датчиков и пробуждает основную систему на основе данных измерений с датчиков. Этот режим сна известен как шаблон , контролируемый датчиком ULP, .

Вместе с процессором отключена и основная память микросхемы. Таким образом, все, что хранится в этой памяти, стирается и становится недоступным.

Однако память RTC остается включенной. Таким образом, его содержимое сохраняется во время глубокого сна и может быть извлечено после того, как мы разбудим чип.По этой причине чип сохраняет данные о подключении Wi-Fi и Bluetooth в памяти RTC перед их отключением.

Итак, если вы хотите использовать данные при перезагрузке, сохраните их в памяти RTC, определив глобальную переменную с атрибутом RTC_DATA_ATTR . Например, RTC_DATA_ATTR int bootCount = 0;

В режиме глубокого сна отключается питание всего чипа, кроме модуля RTC. Таким образом, любые данные, которых нет в памяти восстановления RTC, будут потеряны, и, таким образом, чип перезапустится со сбросом.Это означает, что выполнение программы снова начинается с начала.

СОВЕТ

ESP32 поддерживает запуск заглушки глубокого сна и пробуждения при выходе из глубокого сна. Эта функция запускается сразу же, как только чип просыпается — перед любой нормальной инициализацией выполняется код загрузчика. После запуска пробуждения чип может снова перейти в спящий режим или продолжить нормальный запуск.

В отличие от других режимов сна, система не может автоматически перейти в режим глубокого сна. esp_deep_sleep_start () Функция может использоваться для немедленного перехода в режим глубокого сна после настройки источников пробуждения.

По умолчанию ESP32 автоматически отключает периферийные устройства, которые не нужны источнику пробуждения. Но при желании вы можете решить, какие периферийные устройства выключить / оставить. Дополнительные сведения см. В документации по API.

Чтобы узнать больше о ESP32 Deep Sleep и его источниках пробуждения, посетите нижеприведенное руководство.

ESP32 Режим гибернации

В отличие от режима глубокого сна, в режиме гибернации чип отключает внутренний осциллятор 8 МГц и ULP-сопроцессор.Память восстановления RTC также отключена, что означает, что мы не сможем сохранить какие-либо данные в режиме гибернации.

Все остальное отключено, кроме только одного таймера RTC на медленных часах и некоторых RTC GPIO активны. Они отвечают за выведение чипа из режима гибернации.

Это еще больше снижает потребление энергии. Чип потребляет около 2,5 мкА только в режиме гибернации.

.

13 средств для сна и спальных принадлежностей для лучшего отдыха

Хотя прием таблетки может показаться многообещающим для нас, лишенных сна, ходячих зомби, мало доказательств того, что снотворное на самом деле очень сильно влияет на ваш дневной счет, а не на упомяните об опасных побочных эффектах, которые могут возникнуть при неправильном использовании.

Связанные

При этом есть некоторые трекеры сна, приложения для сна и естественные вспомогательные средства для сна, которые могут немного облегчить засыпание и засыпание.Вот некоторые из наших лучших выборов:

«Чтобы создать благоприятную среду для сна, мы хотим, чтобы она была как можно более темной, а затемненные шторы будут блокировать согревающий свет для людей, которые спят, когда светит солнце, или летом. когда начинает светать раньше. Уличные фонари и городские огни также могут мешать сну », — говорит Дайан Аугелли, доктор медицины, врач-терапевт из Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. «Обычно мы хотим, чтобы в наших комнатах было темно, тихо и прохладно. Идея состоит в том, чтобы использовать плотные шторы, чтобы вам не мешали спать до того, как вы проснетесь.Так что, если вы тот, кто встает в 7:30, но уже светло в шесть, этот дополнительный свет может вызвать пробуждение, которое может нарушить ваш сон ».

Если вы живете в городе или у вас есть шум соседи, это еще один стимул рассмотреть вопрос о новом комплекте штор. Шторы Eclipse не только декоративный акцент в спальне, они блокируют более 99 процентов навязчивого света. и уменьшают нежелательный шум, делая ваш сон более спокойным.

Не только свет, исходящий от наших устройств, но и другие источники света в комнате могут не дать вам заснуть.

«Я советую выключить свет в вашем доме ближе к концу дня, — говорит доктор Апостолос Леккос, сотрудник Bios Functional Medicine. — Более низкий уровень освещения может способствовать выработке естественного мелатонина — гормона сна».

C-Sleep — это лампочка с функцией синего зуба, которая поддерживает естественный цикл сна вашего тела, излучая спокойный свет ночью и яркий свет утром. Вы можете мгновенно уменьшить или увеличить яркость лампы, даже не вставая с кровати, благодаря удобному приложению.Кроме того, вы можете создавать расписания и группы для одновременного управления несколькими лампочками.

Мы все там были: мы просыпались от жары и шуршали, скидывая носки и швыряя одеяло на пол. Вы проклинаете своего партнера, который настаивает на том, чтобы не дышать воздухом, потому что ему всегда холодно. Что, если мы скажем вам, что для этого есть лист?

Набор листов для регулирования температуры — идеальное решение для «термически несовместимых» пар. Он использует технологию ткани Outlast, которая была разработана для НАСА для борьбы с колебаниями температуры в космосе.Ткань с «фазовым переходом» поглощает и сохраняет избыточное тепло вашего тела. Когда вы остываетесь, тепло возвращается к вашему телу, чтобы поддерживать постоянную температуру всю ночь.

«Мы определенно хотим, чтобы вам было прохладно, когда вы спите. Если вам слишком жарко и вы чувствуете, что отдельные листы, которые у вас есть, делают вас слишком горячими, тогда вы можете рассмотреть другой тип простыни», — говорит Доктор Аугелли. «Некоторые люди будут клясться [листами для регулирования температуры], другие не заметят изменений.Но людям нужна более дышащая простыня. Национальный фонд сна рекомендует листы с количеством нитей 200-400, которые позволяют немного движения воздуха ».

Этот набор от Sharper Image рассчитан на 300 нитей, поэтому, если вы просыпаетесь ночью в поту, их стоит попробовать.

Получите лучший информационный бюллетень

Philips SmartSleep, который подключается к домашнему Wi-Fi, помогает улучшить качество сна и помогает узнать, как обстановка в спальне влияет на ваш отдых.Вы будете взаимодействовать с его проприетарным приложением SleepMapper, чтобы документировать и получать отзывы о некоторых из ваших действий.

«Лучшее лекарство от невозможности заснуть — это использовать трекер сна, который доступен во многих приложениях, — говорит Линдси Хаттнер, психотерапевт LCSW из Квинса, штат Нью-Йорк. — В приложении вы будете документировать, когда войдете в кровати, примерное время засыпания, как долго вы спите, сколько раз и как долго просыпались. Затем приложение «пропишет», сколько вам нужно спать.»

В дополнение к отслеживанию режима сна SmartSleep работает со своим сопутствующим приложением, чтобы отслеживать и контролировать температуру, уровень шума, освещенность и влажность в спальне. Излучаемый им свет предназначен для того, чтобы облегчить вам просыпание здоровым и продуктивным способом.

Связанные

Хотя Аугелли не решается рекомендовать трекеры, которые регистрируют время сна (и беспокойство) из-за отсутствия доказательств и точности, она все же говорит, что отслеживание вашего режима сна может быть полезно для некоторых.

«Они дадут вам некоторое представление о вашем сне, но на самом деле они не смогут отличить [быстрый сон от глубокого сна] с помощью доступных технологий», — говорит она. «Это может быть полезно, если вы отслеживаете количество часов сна и следите за тем, чтобы вы высыпались и собираетесь спать примерно в одно и то же время. Это может быть проблемой для многих людей, просто не спящих Достаточно часов. Если вы не спите семь часов, это может помочь в этом.»

Versa 2 оптимизирован с помощью спящего режима для отключения тревожных уведомлений. Он также предоставляет вам оценку сна — простой способ узнать, как вы спали предыдущей ночью, на основе обнаруживаемых показателей, от времени сна до бодрствования и Продолжительность сна. По сути, вы измените свои привычки сна, чтобы улучшить их.

Возможно, во всех этих ворочаниях виноват ваш невероятно высокий уровень стресса, но эта комковатая подушка явно не помогает делу. Прежде чем вы побежите в Bed Bath and Beyond и возьмете новую, подумайте о приобретении подушки, которая выполняет двойную функцию.Подушка Eden Pillow разработана для более качественного сна. А наполненная гелем пена с эффектом памяти и наполнитель из микрофибры смешаны для обеспечения охлаждающих свойств.

Связанные

Если вам кажется, что вы просто не можете расстаться со своим ночным ритуалом Netflix, «вы должны носить солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, пока смотрите телевизор», — советует доктор Леккос.

«Есть несколько небольших исследований, которые показывают, что время, необходимое для засыпания, было сокращено для людей, которые носили светозащитные очки в течение нескольких часов перед сном», — добавляет Аугелли.«В идеале вы хотите отложить всю свою работу и позвонить за час до сна в процессе свертывания рутины. Но если вам нужно работать, вы хотите использовать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить влияние Очки, блокирующие синий свет, уменьшают воздействие синего света, который подавляет мелатонин, наш естественный гормон, помогающий уснуть; снижение уровня мелатонина может помешать вам заснуть ».

Очки отфильтровывают сине-фиолетовый свет видимого диапазона высокой энергии (HEV) от экранов с подсветкой, помогая облегчить нарушение цикла сна.Держите пару рядом с кроватью наготове, чтобы схватить и надеть, когда вас затянет в этот ночной марафон «Друзья».

«Для некоторых людей звук успокаивает и расслабляет, а также помогает дезактивировать их во время сна», — говорит Аугелли. «Некоторые из них будут действовать, чтобы прикрыть другой шум окружающей среды, поэтому в этих случаях это может быть полезно, вы просто хотите убедиться, что частота этого звука не сильно изменится (например, по телевизору, когда идет реклама это намного громче). Обычно мы рекомендуем аппараты с белым шумом, потому что они довольно стабильны, но некоторым людям полезно отключать их, если они слышат что-то очень успокаивающее, и это часть их распорядка расслабления, и они чувствуют себя комфортно с этим.»

Естественный белый шум Marpac Dohm исходит от встроенного вентилятора, а не от цифровых записей. Вы можете выбрать один из двух вариантов скорости и отрегулировать тон и громкость для достижения идеального уровня белого шума для вас.

По словам Майкла Гелба, DDS, MS, соавтора новой книги «GASP !: Airway Health — The Hidden Path to Wellness », более половины из нас борются с дыханием через нос. Эта борьба часто заканчивается в храпе.И даже если вы являетесь частью счастливой половины, у которой нет проблем с дыханием по ночам, есть большая вероятность, что проблемы вашего партнера влияют на качество вашего сна. Пришло время обменять тряску и удары ногами на подбрасывание им устройства Mute Snoring.

Удерживая носовые дыхательные пути открытыми, как стент, Mute помогает при храпе и плохо дышит через нос, увеличивая поток воздуха в носу. Вы можете индивидуально настроить устройство для каждой ноздри, чтобы вам было комфортно во время сна. И пользовательские испытания многообещающие: 75 процентов людей сообщали о меньшем или гораздо меньшем храпе при использовании Mute.

Если вы склонны проверять электронную почту или смотреть Netflix на своем ноутбуке ночью в постели, вы можете настроить экран компьютера, чтобы уменьшить синий свет. «Вы можете запускать такие приложения, как f.lux, на своем ноутбуке или компьютере, которые будут автоматически менять цвет экрана в течение дня», — говорит Леккос.

Как и Night Shift, f.lux использует ваше местоположение для синхронизации вашего компьютера с восходом и заходом солнца. Ночью f.lux медленно настраивает цвета на экране вашего компьютера на более теплый оттенок, который должен быть менее раздражающим для глаз (особенно если вы находитесь в темной комнате), и помогает уменьшить воздействие этого синего света, который сохраняет Вы будите.

«Будет полезна любая платформа, которая уменьшит количество синего света, излучаемого вашими электронными устройствами», — говорит Аугелли. «Я определенно рекомендую их использовать».

«Приложения для смартфонов не являются адекватной заменой профессиональной помощи, но они могут быть полезным дополнением к лечению для тех, кто хочет отслеживать время и качество сна или способствовать большему физическому расслаблению перед сном», — говорит Джоэл Минден, доктор философии. D, клинический психолог в Центре когнитивно-поведенческой терапии Chico.«CBT-i Coach хорош, потому что включает дневник сна. Одним из наиболее эффективных методов лечения бессонницы является терапия с ограничением сна, и отслеживание данных о сне является важной частью этого процесса».

Приложение было разработано для тех, кто испытал симптомы бессонницы и хочет улучшить свои привычки сна. Оно направляет пользователей в процессе изучения сна, разработки режима сна и улучшения условий сна. Кроме того, оно имеет структурированную программа, которая учит стратегиям, которые, как было доказано, помогают облегчить симптомы бессонницы.

Фактически, одно исследование показало, что 60 процентов врачей, которые использовали приложение в сочетании с лечением бессонницы, сочли его благоприятным, поощряя людей придерживаться инструктивных методов.

Связанные

Смотря в потолок в час ночи, вспомните те чудесные дни, когда ваша мама читала вам сказку, а вы простаивали две страницы? Что ж, может быть, будет уместна небольшая сказка на ночь. Enter: Calm, приложение для медитации с самым высоким рейтингом, которое недавно запустило новую функцию платформы под названием «Сонные истории», которые, по сути, представляют собой сказки для взрослых на ночь.

Вы можете узнать некоторых из своих рассказчиков: Мэтью МакКонахи рассказывает о загадках вселенной, любимец детства ЛеВар Бертон отправляет нас в путешествие по солнечной системе, а Стивен Фрай (рассказчик всех 7 книг о Гарри Поттере) проводит нас по лавандовым полям Франции.

13. Night Shift, iPhone Feature

Мобильный телефон на кроватиMario Gutierrez / Getty Images

«Слишком много людей сидят на своих смартфонах, планшетах, устройствах для чтения или смотрят телевизор перед сном.Чего люди не понимают, так это того, что эти устройства излучают синий свет, который (когда он попадает в заднюю часть глаза) будет стимулировать мозговые волны, которые способствуют нашему « бодрствующему » состоянию ума, что очень затрудняет падение. и спи, — говорит Леккос. «Многие смартфоны теперь имеют функцию« Ночная смена », которую можно включить, чтобы заблокировать этот синий свет».

Чтобы включить эту функцию на вашем iPhone, перейдите в «Настройки», «Дисплей и яркость», а затем запланируйте ночную смену на часы, когда вы будете ложиться спать (и спать).Делая это, вы говорите своему телефону сместить цветовую гамму от более прохладной (синий) к более теплой (желтый), чтобы ограничить ваше воздействие синего света, нарушающего сон, ночью. Затем он изменит тональность утром, когда встает солнце.

Подробное руководство по сну и благополучию от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Doze, Idle и Sleep Mode в 16-битных MCU и DSC

Переключить навигацию

• Инструменты разработки
  • Какие инструменты мне нужны?
  • Программные средства
    • Начни здесь
    • MPLAB® X IDE
      • Начни здесь
      • Установка
      • Введение в среду разработки MPLAB X
      • Переход на MPLAB X IDE
        • Переход с MPLAB IDE v8
        • Переход с Atmel Studio
      • Конфигурация
      • Плагины
      • Пользовательский интерфейс
      • Проектов
      • файлов
      • Редактор
        • Редактор
        • Интерфейс и ярлыки
        • Основные задачи
        • Внешний вид
        • Динамическая обратная связь
        • Навигация
        • Поиск, замена и рефакторинг
        • Инструменты повышения производительности
          • Инструменты повышения производительности
          • Автоматическое форматирование кода
          • Список задач
          • Сравнение файлов (разница)
          • Создать документацию
      • Управление окнами
      • Сочетания клавиш
      • Отладка
      • Контроль версий
      • Автоматизация
        • Язык управления стимулами (SCL)
        • Отладчик командной строки (MDB)
        • Создание сценариев IDE с помощью Groovy
      • Поиск и устранение неисправностей
      • Работа вне MPLAB X IDE
      • Прочие ресурсы
    • MPLAB Xpress
    • MPLAB IPE
    • Программирование на C
    • Компиляторы MPLAB® XC
      • Начни здесь
      • Компилятор MPLAB® XC8
      • Компилятор MPLAB XC16
      • Компилятор MPLAB XC32
      • Компилятор MPLAB XC32 ++

      Охват кода

      • MPLAB
    • Компилятор IAR C / C ++
    • Конфигуратор кода MPLAB (MCC)
    • Гармония MPLAB v2
    • Гармония MPLAB v3
    • среда разработки Atmel® Studio
    • Atmel СТАРТ (ASF4)
    • Advanced Software Framework v3 (ASF3)
      • Начни здесь
      • ASF3 Учебники
        • ASF Audio Sine Tone Учебное пособие
        • Интерфейс ЖК-дисплея с SAM L22 MCU Учебное пособие
    • Блоки устройств MPLAB® для Simulink®
    • Утилиты

    Инструменты проектирования

    • FPGA
    • Аналоговый симулятор MPLAB® Mindi ™
  • Аппаратные средства
    • Начни здесь
    • Сравнение аппаратных средств
    • Средства отладки и память устройства
    • Исполнительный отладчик
    • Демо-платы и стартовые наборы
    • Внутрисхемный эмулятор MPLAB® REAL ICE ™
    • Эмулятор SAM-ICE JTAG

    Внутрисхемный эмулятор

    • Atmel® ICE
    • Power Debugger
    • Внутрисхемный отладчик MPLAB® ICD 3
    • Внутрисхемный отладчик MPLAB® ICD 4

    Внутрисхемный отладчик

    • PICkit ™ 3
    • Внутрисхемный отладчик MPLAB® PICkit ™ 4
    • MPLAB® Snap
    • MPLAB PM3 Универсальный программатор устройств
    • Принадлежности
      • Заголовки эмуляции и пакеты расширения эмуляции
      • Пакеты расширения процессора и отладочные заголовки
        • Начни здесь

        Обзор

        • PEP и отладочных заголовков
        • Требуемый список заголовков отладки
          • Таблица обязательных отладочных заголовков
          • AC162050, AC162058
          • AC162052, AC162055, AC162056, AC162057
          • AC162053, AC162054
          • AC162059, AC162070, AC162096
          • AC162060
          • AC162061
          • AC162066
          • AC162083
          • AC244023, AC244024
          • AC244028
          • AC244045
          • AC244051, AC244052, AC244061
          • AC244062
        • Необязательный список заголовков отладки
          • Список необязательных отладочных заголовков — устройства PIC12 / 16
          • Дополнительный список заголовков отладки — устройства PIC18
          • Дополнительный список заголовков отладки — Устройства PIC24
        • Целевые следы заголовка отладки
        • Отладочные подключения заголовков
    • SEGGER J-Link

    Решения для сетевых инструментов

    • K2L
    • Рекомендации по проектированию средств разработки
    • Ограничения отладки — микроконтроллеры PIC
    • Инженерно-технические примечания (ETN) [[li]] Встраиваемые платформы chipKIT ™

• Проектов
  • Начни здесь
  • Преобразование мощности
    • AN2039 Четырехканальный секвенсор питания PIC16F1XXX
  • 8-битные микроконтроллеры PIC®
  • 8-битные микроконтроллеры AVR®
  • 16-битные микроконтроллеры PIC®
  • 32-битные микроконтроллеры SAM
  • 32-битные микропроцессоры SAM
    • Разработка приложений SAM MPU с MPLAB X IDE

    Примеры пакетов программного обеспечения

    • SAM MPU

.