Сила быстрота ловкость выносливость гибкость: Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Всем добрый день. Извините, что долго не писал (ездил к любимой). Сегодня мы поговорим про физические качества человека, а именно о том, что такое сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.

Начнем с того, что такое физическое качество.

Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка.

Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
И так, приступим к пяти физическим качествам:

Быстрота

Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.

делиться на 2 группы:

a) быстрота одиночного движения (например бег)

b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.

Скоростной барьер —  это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15

Ловкость

Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.

делиться на две группы:

a) статическое равновесие (без перемещения)

b) динамическое равновесие (с перемещением)

Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.

Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.

Сенситивные периоды развития ловкости: 8  и 14 лет.

А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий

b) относительная сила — это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
2. упражнения отягощенные  весом собственного тела
3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
4. статические упражнения в изометрическом режиме
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

Гибкость

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок
2. от температуры внешней среды
3. от суточной периодики (утром, вечером)
4. от строения суставов
5. от общего состояния организма

различают:

a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц

b) пассивная гибкость — амплитуда достигается  за счет внешних растягивающих сил

разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»

Средства развития гибкости

1.  упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)

Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.

Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет

активная гибкость развивается: 10 — 14 лет

пассивная гибкость: 9 — 11 лет

Выносливость

Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.

Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.

Фазы утомления

a) усталость: это субъективное ощущение утомления.

Эта фаза защищает организм от утомления.

b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.

Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.

c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности  работы, вплоть до ее прекращения.

Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.

Методы развития выносливости

1. метод круговой тренировки
2. повторно-интервальный
3. игровой

Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 — 16 лет), у женского пола в (12 — 13 лет).

Ну вот и все!!! Мы разобрали все физические качества человека. Следите за нашим блогом KtoNaZdorovogo.ru

быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Начнем с того, что такое физическое качество.

Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка.

Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
И так, приступим к пяти физическим качествам:

Быстрота

Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.

делиться на 2 группы:

a) быстрота одиночного движения (например бег)

b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.

Скоростной барьер —  это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15

Ловкость

Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.

делиться на две группы:

a) статическое равновесие (без перемещения)

b) динамическое равновесие (с перемещением)

Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.

Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.

Сенситивные периоды развития ловкости: 8  и 14 лет.

А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий

b) относительная сила — это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)

2. упражнения отягощенные  весом собственного тела

3. упражнения на тренажерах (механотерапия)

4. статические упражнения в изометрическом режиме

5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)

2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)

3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)

4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

Гибкость

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок

2. от температуры внешней среды

3. от суточной периодики (утром, вечером)

4. от строения суставов

5. от общего состояния организма

различают:

a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц

b) пассивная гибкость — амплитуда достигается  за счет внешних растягивающих сил

разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»

Средства развития гибкости

1.  упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды

2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)

Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.

Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет

активная гибкость развивается: 10 — 14 лет

пассивная гибкость: 9 — 11 лет

Выносливость

Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.

Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.

Фазы утомления

a) усталость: это субъективное ощущение утомления.

Эта фаза защищает организм от утомления.

b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.

Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.

c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности  работы, вплоть до ее прекращения.

Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.

Методы развития выносливости

1. метод круговой тренировки

2. повторно-интервальный

3. игровой

Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 — 16 лет), у женского пола в (12 — 13 лет).

Урок 4. физические качества — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 4. Физические качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• физические качества;
• игры на развитие физических качеств.

Урок посвящён ознакомлению с физическими качествами человека, его способностям проявлять силу, быстроту, выносливость через подвижные игры.

Глоссарий

Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). 

Выносливость – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. 

Гибкость – это способность, необходимая для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Физические качества – врожденные качества, благодаря которым возможна двигательная активность.

Эспандер – упругий элемент или их группа, обеспечивающие нагрузку при противодействии движению.

Основная литература:

Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое «физические качества» и почему о них нужно знать? Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. В разряд таких качеств входят быстрота, выносливость, сила, ловкость, гибкость.

Быстрота – это способность человека выполнять максимальное число движений за минимальный отрезок времени. Быстрота важна не только в спорте, но и в повседневной жизни. Способность быстро бегать, быстро реагировать на опасности может спасти жизнь.

Выносливость – это способность выполнять человеком какое-либо действие долгое время, не утомляясь. Это очень важное качество для любого человека.

О следующем качестве Вы знаете не понаслышке. Что такое сила? Почему она важна для каждого человека? Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью мышц. Это качество важно абсолютно для всех, но больше всего — для спортсменов. Ведь именно с помощью силы они часто выигрывают соревнования. Но сила важна не только на соревнованиях. Сила нам нужна и в повседневной жизни: поднять тяжелые сумки, взять на руки маленького ребёнка, передвинуть стол и так далее.

Ещё одним важным качеством является ловкость. Ловкость – это способность выполнять сложные по координации движения или быстро изменить положение тела. Например, чтобы смягчить падение или увернуться от летящего в вас мяча.

Последним, не менее важным физическим качеством человека, является гибкость. Гибкость – это способность суставов человека к большой подвижности. Это качество тренируется с детства специальными упражнениями.

Упражнения для тренировки ловкости

«Мяч в цель»       

Описание игры: участники делятся на 3–4 команды. В каждой команде назначается ведущий, которому дают обруч. В двух метрах от команды ставится кольцеброс, корзина или ведро. Участники в команде по очереди бросают мяч, стараясь попасть в цель. Попадание засчитывается за 1 балл. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество баллов.

Упражнения для тренировки быстроты

«Передал – садись»

Описание игры: Участники делятся на две команды и выстраиваются в колонны, одна параллельно другой. Каждая команда выбирает ведущего, задача которого встать напротив своей команды на расстоянии 2–3 м. У ведущих в руках по мячу. По сигналу педагога капитан бросает мяч первому игроку в своей команде. Участник ловит мяч, возвращает его капитану и сразу же приседает. Затем ведущий бросает мяч второму, третьему и так по порядку. Каждый игрок, вернув мяч капитану, приседает. Когда последний в колонне игрок отдаёт мяч ведущему, тот поднимает его вверх, и вся команда быстро встает. Чья команда быстрее выполнит передачи мяча от ведущего к игрокам и обратно, та и побеждает.

Упражнения для тренировки координации

«Стоп»

Описание игры: На расстоянии 10–16 шагов от границы площадки проводится линия, за которой стоят участники. На другом конце площадки очерчивается круг диаметром 2–3 шага – место ведущего. Повернувшись спиной к детям, ведущий громко говорит: «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!» на эти слова все идут к ведущему, делая шаг на каждое слово. На слово «стоп» останавливаются, а ведущий быстро оглядывается. Того, кто сделал лишние шаги, ведущий возвращает на исходную линию. Затем вновь поворачивается спиной и повторяет «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!». Участники продолжают движение с того места, где остановились первый раз. Те, кого направили на исходную линию, начинают движение оттуда. Побеждает тот, кто первым успел встать в круг к ведущему.

Упражнения для тренировки выносливости

«Эстафета парами»

Описание игры: Участники делятся на 2 колонны. Внутри каждой колонны они также делятся парами и становятся за линию на одной стороне площадки. На противоположной стороне располагаются ориентиры. По сигналу первые пары, взявшись за руки, бегут до ориентиров, обегают их и возвращаются в конец колонны. Выигрывает та колонна, игроки которой быстрее выполнят задание и не разъединят руки во время бега.

Усложнение: участники встают спиной друг к другу и сцепляются локтями.

Упражнения для тренировки силы

«Тяни в круг»

Описание игры: Участники, взявшись за руки, образуют круг. Внутри круга перед каждым играющим лежит снежный ком (обруч, ватман, гимнастический коврик). По первому сигналу дети идут по кругу по часовой стрелке (или же наоборот; по усмотрению). По второму сигналу движение прекращается и каждый старается втянуть своего соседа в круг, чтобы тот наступил на снежный ком. При этом руки расцеплять нельзя. Тот, кто не сумеет удержаться и наступит на ком, получает штрафной балл. Участник, набравший два балла, выбывает из игры. Побеждают те, кто ни одного штрафного балла не получил.

Усложнение: ввести бег по кругу.

Упражнения для тренировки гибкости

«Ящерицы»

Описание игры: Участники делятся на 2 команды. На игровом поле расставляют кегли, которые должны будут огибать проползающие игроки. По сигналу ведущего первые игроки двух команд одновременно ложатся на пол и ползком передвигаются по дистанции, стараясь не сбить кегли. Если кегля сбита, ведущий быстро ставит её на место, но с команды снимаются очки. Выигрывает та команда, которая пройдёт дистанцию с минимальной потерей очков.

«Птичка и клетка»

Количество игроков: любое. Класс делится на 2 команды: 1 команда – «птицы», 2 команда – «клетки». Ребята, которые образуют «клетки», встают по 3–4 человека, взявшись за руки (руки подняты на уровне плеч). Задача играющих «птичек» – пробежать по всем «клеткам» под сцепленными руками ребят. По свистку ведущего «клетки» опускают руки. Тот, кто попал в «клетку», считается пойманным и присоединяется к ловцам. Игра продолжается до тех пор, пока не останется одна «птица-победительница». Правила игры: пробегать по всем «клеткам»; когда «клетка» закрылась, ребята считаются пойманными и не могут вырваться из «клетки». Ребята, которые выполняют роль «клетки», не могут опустить руки раньше, чем учитель дал сигнал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Расставьте силуэты по дорожке так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении упражнения «Многоскоки».

Решение.

Силуэты необходимо разместить на дорожке в правильном порядке. Его можно определить по информации из объясняющего модуля или по расстоянию от кончиков пальцев до дорожки.

2. Впишите названия упражнений из представленного перечня в соответствующие графы таблицы с названием физических качеств.

• Плавание на 25,50,100 метров
• Езда на велосипеде
• Катание на коньках
• Приседания
• Прыжки в длину
• Кувырки
• Эстафеты
• Наклоны в положении сидя
• Бег из различных исходных положений
• «Мост»

Решение.

Физические качества человека — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

При движении спортсмена можно зафиксировать его перемещение (положение в пространстве, скорость, ускорение) силу взаимодействия с предметами, и производные переменные — мощность, работа. В педагогике эти физические явления получили иную интерпретацию. Появилось понятие физическое качество и его разновидности — сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (В. М. Зациорский, 1966). Для развития этих качеств описываются методы тренировки.

Измерить явления, связанные с физической активностью спортсмена возможно, но развивать физические качества нельзя. В организме человека нет физических качеств. В организме есть, например, мышцы, которые могут сокращаться и являть исследователям силу и скорость перемещения костей и тела в целом в пространстве. Для увеличения максимальной силы тяги мышцы требуется изменить строение мышечных волокон (увеличить количество миофибрилл). К сожалению, в педагогической науке все физические явления остаются без глубокого биологического анализа. Спортивная педагогика обособилась, специалисты этой области знаний считают, что у них имеется своя область знаний. Наблюдения в этой области должны составлять основу для образования понятий и положений науки. Это справедливо, в рамках эмпирического изучения объекта исследований. Только надо понимать, что эмпирик признает себя «за полного дурака», ему не доступна суть явлений, он может лишь как пастух в степи петь о том, что видит перед собой. Поэтому в разделе физическая подготовка спортсменов вместо определения смысла физических проявлений занимаются производством новых терминов. Например, способность к прыжкам называют прыгучестью, способность к бегу — бегучесть, способность к ползанию — ползучесть.

Давайте рассмотрим обычные педагогические представления о физических качествах с точки зрения биологических наук.

Сила

Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет активности мышц.

По В. М. Зациорскому (1966) сила человека зависит от:

— интенсивности напряжения мышц;

— угла тяги мышцы;

— разминки.

Педагоги выделяют виды силовых качеств — максимальная сила, скоростная сила, силовая выносливость, взрывную силу, стартовую силу, динамическую силу, статическую силу, эксцентрическая сила. Разумеется, творческие возможности педагогов этим не исчерпываются и можно придумать еще не одну сотню проявления силы, например, в цикле движения во всех видах спорта, что обычно обзывают специальной силой.

С точки зрения биологии и развития силы, в долгосрочной перспективе, максимальное проявление силы зависит от:

— количества мышечных волокон;

— количества миофибрилл в каждом мышечном волокне.

Срочное проявление силы зависит от управления МВ и активности ферментов мышечных волокон.

Центральная нервная система имеет в коре двигательные зоны с нейронами иннервирующими мотонейроны спинного мозга, а те иннервируют мышечные волокна определенную мышцу.

Увеличение силы тяги мышцы связано с рекрутированием двигательных единиц (ДЕ). Каждый двигательный мотонейрон спинного мозга иннервирует множество мышечных волокон, поэтому совокупность «мотонейрон — группа иннервируемых им мышечных волокон», называется двигательная единица.

Каждая двигательная единица имеет свой порог активации (возбуждения) и максимальную частоту. Поэтому при увеличении силы тяги происходит рекрутирование сначала низкопороговых ДЕ, а затем все более высокопороговых ДЕ. При достижении максимальной частоты импульсации мотонейрона мышечные волокна функционируют в режиме тетануса.

У В. М. Зациорского (1966) рассматривается механизм синхронизации работы ДЕ, эту точку зрения сейчас можно рассматривать как ошибку интерпретации физиологических данных. ДЕ работают практически в режиме «все или ничего», иначе говоря, в режиме гладкого тетануса, поэтому нечего синхронизировать. Внутримышечная координация в основном связана с рекрутированием ДЕ с разным порогом активации.

Активность ферментов мышечного волокна зависит от температуры, степени закисления, концентрации адреналина и норадреналина в крови. Этот эффект достигается с помощью разминки (вводной части тренировочного занятия).

Таким образом, срочный механизм управления силой связан с физиологическим законом рекрутирования ДЕ. Способность человека рекрутировать ДЕ существенно различается у мужчин и женщин, молодых и пожилых людей и представителей различных видов спорта. Поддается тренировке с проявлением максимальных силовых возможностей.

Быстрота

Быстроты как физического явления в природе не существует, это обобщающее понятие всех спортивных явлений, которые могут быть описаны как быстрые. Например, различают быстроту простой и сложной двигательной реакции. Эти явления к физике не имеют никакого прямого отношения. А вот скорость сокращения мышцы, темп движений являются физическими явлениями.

С точки зрения биологии скорость сокращения мышцы зависит от:

— внешнего сопротивления, в соответствии с законом «сила-скорость» Хилла;

— мышечной композиции;

— максимальной силы.

Темп зависит как от скорости одиночного сокращения, так и от скорости расслабления мышц антагонистов. Скорость расслабления зависит от мощности работы кальциевых насосов, а те, в свою очередь, от массы сарколемальных митохондрий.

Выносливость

Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять заданное физическое упражнение без потери мощности, преодолевая утомление.

Педагоги различают общую и специальную выносливость.

Биологи (Н. И. Волков) рассматривают проявление выносливости в зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и сторон ее проявления:

— алактатная мощность, эффективность и емкость;

— анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;

— аэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;

— мощность липолиза, эффективность и емкость.

Алактатная мощность зависит от мышечной массы, которая предопределяет запасы АТФ и КрФ, т. е. скоростную и силовую выносливость.

Анаэробная гликолитическая мощность зависит от массы и буферных свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных МВ и крови.

Аэробная гликолитическая мощность зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах.

Мощность липолиза зависит от массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах.

Надо заметить, что эти представления были прогрессивными в 60–80-е годы, поскольку позволяли внедрять биологическое знание в теорию и практику физического воспитания. В XXI веке эти представления выглядят слишком примитивными. Представлять организм человека в виде пробирки, в которой крутятся шестеренки четырех метаболических процессов некорректно. Модель организма человека (спортсмена) должна быть сложнее. Сейчас она должна, как минимум, включать совокупность мышц пояса верхних и нижних конечностей в каждой мышце надо предусмотреть наличие мышечных волокон разного типа. Сердечнососудистую и дыхательную системы. Блок управления работой этих систем.

При рассмотрении процессов энергообеспечения на более сложной моделе существенно меняются представления о построении тренировочного процесса. В дальнейшем эти особенности будут рассмотрены более подробно.

Гибкость

Под гибкостью понимают подвижность в суставах. Различают пассивную и активную гибкость, а также анатомическую. Ограничения подвижности могут быть анатомическими, физиологическими и морфологическими.

Анатомические ограничения связаны с упором в кости или мышцы.

Физиологические ограничения связаны с тонусом растягиваемых мышц и рефлексом на растяжение.

Морфологические ограничения связаны с длиной миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы имеют разную длину и самые короткие ограничивают подвижность в суставе. Для увеличения подвижности следует разрывать самые короткие миофибриллы.

Новое методическое направление — стретчинг, основано на понимании основных физиологических законов. При растягивании мышцы возникает рефлекс на растяжение. Чем быстрее растягивается активная мышца тем сильнее она сопротивляется благодаря рекрутированию большего числа ДЕ. Поэтому маховые резкие движения приводят к разрывам активных машечных волокон или их миофибрилл. Для снижения травмирующего эффекта в стретчинге предлагают выполнять растяжение легкими рывками с очень маленькой амплитудой. В этом случае рефлекс на растяжение срабатывает, механические нагрузки малы и травм не возникает.

Ловкость

Под ловкостью понимают способность человека рационально строить свои двигательные действия в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. В тех случаях, когда внешние условия стабильны, то говорят о координационных способностях.

С точки зрения физики ловкость конечно нельзя рассматривать как физическое качество. Эту проблему следует рассматривать с позиции технической подготовки спортсмена, проблемы формирования двигательных навыков.

Наследуемые аспекты физических качеств

Спортсмены выбирают вид спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной предрасположенностью.

Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Проявление максимальной скорости сокращения мышцы зависит от мышечной композиции. Проявление выносливости связано с активностью ферментов, отвечающих за различные механизмы энергообеспечения. Некоторые из ферментов, например, анаэробного гликолиза (пируватдегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и др.) могут плохо функционировать, ограничивать работоспособность в условиях мышечного закисления.

Таким образом, все перечисленные характеристики наследуются и определяют выбор вида спорта в ходе начала спортивной специализации.

Развиваемые аспекты физических качеств

Сила зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Скорость сокращения мышцы зависит от роста силы. Темп зависит от массы саркоплазматических митохондрий. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах.

Заключение

Развитие физических качеств не возможно, это бессмысленно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.

Физические качества: Быстрота, выносливость,гибкость,ловкость,сила. | Социальная сеть работников образования

Слайд 1

Физическое качество «ГИБКОСТЬ» Работу выполнила: Насирова Юлия 11 «Б» класс

Слайд 2

Гибкость Определяется как физическая способность человека выполнять двигательные действия о необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы.

Слайд 3

Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают либо угловыми градусами, либо линейными мерами.

Слайд 4

В практике выделяют : общую гибкость — характеризуется амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата

Слайд 5

и специальную — характеризуется амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Слайд 6

Средства развития гибкости Упражнения с активными движениями с постепенно увеличивающейся амплитудой Маховые и пружинящие движения — махи ногами, пружинящие наклоны в стороны и т.д. У пражнения с активной помощью партнера . Современная методика развития гибкости — стретчинг .

Слайд 7

Перед выполнением упражнений на растягивание следует хорошо «разогреть» организм, чтобы избежать травм Преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют ведущую роль в жизненно необходимых действиях: плечевых, тазобедренных, голеностопных и суставах кисти

Слайд 8

Амплитуду движений следует увеличивать постепенно, сохраняя последовательность воздействия на соответствующие мышцы и суставы Между сериями упражнений на растягивание необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц

Слайд 9

Гибкость в отличие от других двигательных качеств начинает регрессировать уже в первые годы жизни . По мере окостенения хрящевых тканей уменьшается подвижность суставов . При воспитании гибкости важно обеспечить равномерную подвижность во всех суставах.

Слайд 10

Гибкость очень индивидуально различна. У девушек гибкость развита лучше, чем у юношей, следовательно, у юношей нужно больше уделять внимание упражнениям на гибкость . Степень развития гибкости у детей не должна приходить в противоречие с формированием рациональной осанки.

Презентация:Основные физические качества и методы их развития(сила , быстрота , гибкость , выносливость , ловкость)

Описание слайда:

В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру­гих групп тестов: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргомегре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробно­го обмена — ПАНО и т.п.). Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортив­ных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз­вития у него других двигательных качеств (например, скорост­ных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи­тываются показатели других двигательных качеств, а при относи­тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа­тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности Ктах у них тоже будут рав­ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от­ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наибо­лее известными в физическом воспитании и спорте относитель­ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин­декс выносливости, коэффициент выносливости.

Урок 4. физические качества — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 4. Физические качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• физические качества;
• игры на развитие физических качеств.

Урок посвящён ознакомлению с физическими качествами человека, его способностям проявлять силу, быстроту, выносливость через подвижные игры.

Глоссарий

Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). 

Выносливость – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. 

Гибкость – это способность, необходимая для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Физические качества – врожденные качества, благодаря которым возможна двигательная активность.

Эспандер – упругий элемент или их группа, обеспечивающие нагрузку при противодействии движению.

Основная литература:

Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое «физические качества» и почему о них нужно знать? Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. В разряд таких качеств входят быстрота, выносливость, сила, ловкость, гибкость.

Быстрота – это способность человека выполнять максимальное число движений за минимальный отрезок времени. Быстрота важна не только в спорте, но и в повседневной жизни. Способность быстро бегать, быстро реагировать на опасности может спасти жизнь.

Выносливость – это способность выполнять человеком какое-либо действие долгое время, не утомляясь. Это очень важное качество для любого человека.

О следующем качестве Вы знаете не понаслышке. Что такое сила? Почему она важна для каждого человека? Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью мышц. Это качество важно абсолютно для всех, но больше всего — для спортсменов. Ведь именно с помощью силы они часто выигрывают соревнования. Но сила важна не только на соревнованиях. Сила нам нужна и в повседневной жизни: поднять тяжелые сумки, взять на руки маленького ребёнка, передвинуть стол и так далее.

Ещё одним важным качеством является ловкость. Ловкость – это способность выполнять сложные по координации движения или быстро изменить положение тела. Например, чтобы смягчить падение или увернуться от летящего в вас мяча.

Последним, не менее важным физическим качеством человека, является гибкость. Гибкость – это способность суставов человека к большой подвижности. Это качество тренируется с детства специальными упражнениями.

Упражнения для тренировки ловкости

«Мяч в цель»       

Описание игры: участники делятся на 3–4 команды. В каждой команде назначается ведущий, которому дают обруч. В двух метрах от команды ставится кольцеброс, корзина или ведро. Участники в команде по очереди бросают мяч, стараясь попасть в цель. Попадание засчитывается за 1 балл. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество баллов.

Упражнения для тренировки быстроты

«Передал – садись»

Описание игры: Участники делятся на две команды и выстраиваются в колонны, одна параллельно другой. Каждая команда выбирает ведущего, задача которого встать напротив своей команды на расстоянии 2–3 м. У ведущих в руках по мячу. По сигналу педагога капитан бросает мяч первому игроку в своей команде. Участник ловит мяч, возвращает его капитану и сразу же приседает. Затем ведущий бросает мяч второму, третьему и так по порядку. Каждый игрок, вернув мяч капитану, приседает. Когда последний в колонне игрок отдаёт мяч ведущему, тот поднимает его вверх, и вся команда быстро встает. Чья команда быстрее выполнит передачи мяча от ведущего к игрокам и обратно, та и побеждает.

Упражнения для тренировки координации

«Стоп»

Описание игры: На расстоянии 10–16 шагов от границы площадки проводится линия, за которой стоят участники. На другом конце площадки очерчивается круг диаметром 2–3 шага – место ведущего. Повернувшись спиной к детям, ведущий громко говорит: «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!» на эти слова все идут к ведущему, делая шаг на каждое слово. На слово «стоп» останавливаются, а ведущий быстро оглядывается. Того, кто сделал лишние шаги, ведущий возвращает на исходную линию. Затем вновь поворачивается спиной и повторяет «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!». Участники продолжают движение с того места, где остановились первый раз. Те, кого направили на исходную линию, начинают движение оттуда. Побеждает тот, кто первым успел встать в круг к ведущему.

Упражнения для тренировки выносливости

«Эстафета парами»

Описание игры: Участники делятся на 2 колонны. Внутри каждой колонны они также делятся парами и становятся за линию на одной стороне площадки. На противоположной стороне располагаются ориентиры. По сигналу первые пары, взявшись за руки, бегут до ориентиров, обегают их и возвращаются в конец колонны. Выигрывает та колонна, игроки которой быстрее выполнят задание и не разъединят руки во время бега.

Усложнение: участники встают спиной друг к другу и сцепляются локтями.

Упражнения для тренировки силы

«Тяни в круг»

Описание игры: Участники, взявшись за руки, образуют круг. Внутри круга перед каждым играющим лежит снежный ком (обруч, ватман, гимнастический коврик). По первому сигналу дети идут по кругу по часовой стрелке (или же наоборот; по усмотрению). По второму сигналу движение прекращается и каждый старается втянуть своего соседа в круг, чтобы тот наступил на снежный ком. При этом руки расцеплять нельзя. Тот, кто не сумеет удержаться и наступит на ком, получает штрафной балл. Участник, набравший два балла, выбывает из игры. Побеждают те, кто ни одного штрафного балла не получил.

Усложнение: ввести бег по кругу.

Упражнения для тренировки гибкости

«Ящерицы»

Описание игры: Участники делятся на 2 команды. На игровом поле расставляют кегли, которые должны будут огибать проползающие игроки. По сигналу ведущего первые игроки двух команд одновременно ложатся на пол и ползком передвигаются по дистанции, стараясь не сбить кегли. Если кегля сбита, ведущий быстро ставит её на место, но с команды снимаются очки. Выигрывает та команда, которая пройдёт дистанцию с минимальной потерей очков.

«Птичка и клетка»

Количество игроков: любое. Класс делится на 2 команды: 1 команда – «птицы», 2 команда – «клетки». Ребята, которые образуют «клетки», встают по 3–4 человека, взявшись за руки (руки подняты на уровне плеч). Задача играющих «птичек» – пробежать по всем «клеткам» под сцепленными руками ребят. По свистку ведущего «клетки» опускают руки. Тот, кто попал в «клетку», считается пойманным и присоединяется к ловцам. Игра продолжается до тех пор, пока не останется одна «птица-победительница». Правила игры: пробегать по всем «клеткам»; когда «клетка» закрылась, ребята считаются пойманными и не могут вырваться из «клетки». Ребята, которые выполняют роль «клетки», не могут опустить руки раньше, чем учитель дал сигнал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Расставьте силуэты по дорожке так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении упражнения «Многоскоки».

Решение.

Силуэты необходимо разместить на дорожке в правильном порядке. Его можно определить по информации из объясняющего модуля или по расстоянию от кончиков пальцев до дорожки.

2. Впишите названия упражнений из представленного перечня в соответствующие графы таблицы с названием физических качеств.

• Плавание на 25,50,100 метров
• Езда на велосипеде
• Катание на коньках
• Приседания
• Прыжки в длину
• Кувырки
• Эстафеты
• Наклоны в положении сидя
• Бег из различных исходных положений
• «Мост»

Решение.

Тренировка на равновесие: тренировки на гибкость и ловкость

Многие спортсмены сегодня используют тренировки на равновесие как неотъемлемую часть своих общих тренировочных программ, как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.

Равновесие необходимо бегунам при проезде по лесу, теннисистам при выполнении дроп-броска и футболистам, принимающим мяч во время залпа немного позади себя. Каждая из этих ситуаций требует упражнений с нужной степенью гибкости и ловкости в нужное время и в нужных частях тела, чтобы мы могли выполнить желаемую задачу, восстановиться, а затем иметь возможность повторять те же или похожие задачи. без травм.Идея тренировки равновесия, как и большинства тренировок, состоит в том, чтобы воссоздать и управлять в контролируемой среде тем, что мы делаем в событии или игровой ситуации.

Поддержание равновесия означает, что центр масс находится в пределах вашей опоры, т. Е. Корпус должен находиться над ступнями. В прошлом мы были склонны полагать, что идеальный баланс лучше всего проиллюстрировать, стоя на одной ноге и оставаясь неподвижным как можно дольше. Однако, если мы сделаем замедленную фотографию кого-то, выполняющего это действие в течение нескольких минут, даже самый опытный художник пантомимы не сможет воспроизвести это.Это потому, что даже когда мы пытаемся оставаться полностью неподвижными, наше тело постоянно колеблется, передавая энергию, загружая и разгружая ее в виде совершенного хаоса. Дело в том, что системы организма настроены так, чтобы реагировать на обратную связь, и если бы мы оставались полностью неподвижными, никакой обратной связи предложить нельзя.

Помимо центра масс, мы должны понимать важность центра давления в уравнении баланса. Ученые из Университета Ватерлоо в Канаде попытались помочь нам понять эти концепции с помощью хорошей аналогии с овцеводством ⁽¹⁾ .Они описывают центр масс как овцу, которую нам нужно удерживать в определенной области, а центром давления является овчарка. Если последний видит, что первый отклоняется слишком далеко от того места, где должен быть, он должен округлить его и оттолкнуть назад.

Эта аналогия говорит нам, что баланс — это динамический процесс, который применяется ко всему, что мы делаем, включая ходьбу или бег, где мы постоянно теряем и восстанавливаем равновесие, теннис, когда мы загружаем систему вперед, замедляя эти силы и взрываясь. аут, и футбол, где мы могли бы вращаться, чтобы пойти в одну сторону, а затем внезапно нам пришлось бы изменить направление.Как спортсмены мы должны задать себе следующие вопросы: как далеко я могу уйти от центра? Как далеко и как быстро я могу загрузить систему, замедлить эти силы и снова намотаться? Могу ли я справиться с этими силами и моментами во всех трех плоскостях движения?

Чтобы понять способность тела к динамическому равновесию, вам сначала необходимо иметь некоторое представление о «проприоцептивной системе», которая передает информацию о положении, движении и балансе из других систем тела, включая центральную и периферическую нервную системы. ⁽²⁾ .Недавно опубликованное исследование из Америки иллюстрирует синергию проприоцептивной системы с ключевыми последствиями для тренировки равновесия ⁽³⁾ . Восемнадцать студентов колледжа попросили встать на одну ногу (балансирующая нога в перекрестном положении, чтобы действовать как противовес) с открытыми глазами на 12 секунд на трех разных поверхностях — твердой, пенной и наклонной. Затем они повторили тест с закрытыми глазами на твердой поверхности. Исследователи обнаружили, что голеностопный сустав является основным источником корректирующих действий при любых условиях.Однако в более сложных условиях (например, с пеной или с закрытыми глазами) корректирующее действие оказывалось на бедре и / или колене.

Это исследование показывает, что при тренировке равновесия мы можем использовать различные «хитрости» (например, повторение одного и того же упражнения с закрытыми глазами или при качании головой), чтобы усилить эффект тренировки. Чередование поверхностей тренировки на равновесие — еще одна хорошая «поправка»: тренируйтесь на неровной неровной траве время от времени или, для тренировок в тренажерном зале, просто повторяйте каждое упражнение на равновесие на коврике для упражнений, чтобы получить новое «ощущение».

Здесь стоит посоветовать вам не впадать в логические крайности, вкладывая деньги в воблборд или подобное устройство, потому что очень мало видов спорта, требующих такого уровня нестабильности, и, как указывает вышеупомянутое исследование, тем более Если поверхность нестабильна, то необходимо больше компенсирующего действия по цепочке в коленях, бедрах и туловище. Даже при реабилитации голеностопного сустава эффективность воблбордов ограничена по сравнению с тем, что вы можете сделать, просто используя собственное тело для создания нестабильности.Эти части набора являются искусственными, не воспроизводят никаких задач, связанных с функцией, и предполагают недостаток творчества в функциональной тренировке и реабилитации.

Тренировка равновесия для вашего вида спорта должна включать в себя воспроизводящие компоненты функций, связанных с этим видом спорта, и, таким образом, упражнения, описанные в этой статье, варьируются от общих до конкретных видов спорта (теннис и футбол) с различными предлагаемыми настройками для достижения прогресса. Для всех бегунов лучше всего подойдут обычные упражнения.

1. Удары одной ногой

Стенд на одной ноге, другой ногой рядом, но не касаясь друг друга, опорная нога. Использование 1кг веса руки, альтернативные удары в воздухе над головой (10x каждое плечо), сохраняя поддерживающий коленный мягкий, возможно, с небольшим количеством отказов на каждом повторении. Затем повторите, делая удары в сторону выше уровня плеч. Теперь (все еще балансируя на той же ноге) чередуйте удары перекрещивающимися над головой, по-прежнему 10х каждой рукой (упражнение 1, выше) .Затем повторите все действия, стоя на другой ноге. Затем вы повторяете все упражнение еще раз, на этот раз начиная с чередующихся ударов перед собой на высоте плеча (упражнение 2, ниже) , переходя к боковым ударам (в сторону) на высоте плеча и, наконец, с перекрестных ударов ниже высота головы.

Предлагаемые варианты этой дрели следующие:

1. Введите последовательность , используя более тяжелые веса, или повторяя упражнение с закрытыми глазами, или на траве или на коврике для упражнений;
2. Футбольный твик .Встаньте на левую ногу, взяв 10 заголовков с сервера на 1,5 метра перед собой, направив их прямо назад. Затем, все еще стоя на левой ноге, поверните голову влево, пока сервер скармливает вам 10 заголовков слева, и вы направляете их к ногам сервера. Затем сервер скармливает вам 10 заголовков из своей исходной позиции перед вами, и на этот раз вы направляете шары в цель на 10 часов на левой ноге или на 2 часа на правой ноге. Повторите упражнения на другой ноге, всегда стремится сохранить свободную ногу от земли, рядом, но не прикасаясь к опорной ноге.
3. Теннисный твик . Стоя у сетки на правой ноге, нанесите пять залпов справа (выше уровня плеч) прямо по линии и еще пять залпов поперек площадки. Повторите упражнение для левой ноги, на этот раз с левой стороны (если левша, сделайте наоборот). Затем сделайте по пять ударов над головой каждой ногой. Затем повторите все упражнение с залпами на уровне плеч или ниже.

2. Ступеньки для прыжка

Вторая серия упражнений включает прыжок вперед со старта с места на одну ногу, удержание на счет до двух, а затем возвращение в исходное положение.(Расстояние, на которое вы прыгаете, будет зависеть от вашего порога равновесия.) Повторите с другой стороны. Это движение вперед-назад называется работой в сагиттальной плоскости. Далее нам нужно работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Итак, из исходного положения сделайте прыжок влево на левой ноге, задержитесь на счет до двух, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Третья плоскость движения (возможно, самая важная) — это поперечная плоскость, включающая задний боковой прыжок.Представьте, что вы стоите в центре большого циферблата и смотрите на 12 часов. Сначала сделайте шаг в прыжке назад в положение «8 часов» с левой стороны, убедившись, что ваша левая нога указывает на 8 часов; удерживайте в течение двух секунд, затем сделайте шаг назад к началу. Теперь повторите до 4 часов с правой стороны.

Возможны следующие варианты:

1. Для прогрессии повторите упражнение с одним или несколькими из следующих украшений, чтобы сопровождать шаги прыжка:
   • руки над головой;
   • рук, дотягивающихся до приземляющейся ступни;
   • (в поперечной плоскости) при выпрыгивании поворачивайте руки от тела, а при отскоке назад — внутрь себя;
   • рук движутся в разных направлениях, когда вы прыгаете шагом — один вперед, другой в сторону.

2. Теннисный твик . Сделайте шаг вперед в прыжке на правую ногу, выполняя залп справа (упражнение 3, выше) , затем сделайте шаг назад в прыжке. Повторите на левой ноге с залпом наотмашь. Теперь повторите это упражнение во фронтальной плоскости, сделав прыжок правой ногой, чтобы сделать удар справа, и влево для удара слева. Затем повторите, используя аналогию с циферблатом, подпрыгните, сделав шаг назад на 4 часа, чтобы сделать удар справа, слегка позади вас, а затем повторите слева до 8 часов для удара слева.Если левша, сделайте наоборот.
3. Футбольный твик . Примените те же принципы, что и в теннисе, прыгайте, шагая одной ногой, в то время как подающий подает вам залп, чтобы ударить другой ногой (упражнение 4, ниже) .

Эти упражнения могут быть легко интегрированы в вашу текущую программу подготовки и могут выполняться в свежем или утомленном состоянии. Хорошая стратегия — варьировать время суток, в которое вы выполняете эти упражнения, а также поверхность, которую вы используете.

Держите тренировку равновесия ориентированной на задачу и старайтесь не слишком сильно концентрироваться на балансе как таковом, так как это просто мутит воду. Нам не нужно «включать ядро», чтобы обеспечить баланс и стабильность; конструкция корпуса такова, что если он не включен, этому есть биомеханическое объяснение. И если ваше равновесие на одной ноге хуже, чем на другой, это может означать что-то простое, например, тугую икру или тугую пятку.

Равновесие — это то, что нам нужно для жизни. По мере того, как мы становимся старше, нам нужно тренироваться намного умнее во всех отделах, и баланс не является исключением.

Шон Корвин

.

равновесие, скорость, сила и координация

.

Базовые упражнения на ловкость | Пиковая производительность

Ловкость имеет решающее значение для всех видов спорта и является производной от скорости, силы и навыков. Повышенная скорость и мощность повысят вашу способность проявлять ловкость, а владение совершенной техникой сделает вас лучшими в мире.
Упражнения на видео представляют собой снимок множества упражнений, доступных спортсмену и тренеру. Все, кроме одного, сосредотачиваются на полу или скоростной лестнице или вокруг них. Это простой набор, который можно приобрести у специализированных поставщиков, или вы можете легко изготовить свой собственный, используя клейкую ленту или мелющие маркеры на подходящей тренировочной поверхности.

Упражнения в видео

1) Высокий подъем колен по лестнице

Упражнение с высоким коленом и упражнение по боковой лестнице улучшают скорость и координацию ног. Они специально повышают скорость, необходимую для ракетчиков и полевых спортсменов, а также бегунов любой скорости.

Советы по упражнениям:

• Совместите руки с ногами и водите ими вперед и назад, чтобы увеличить скорость.
• Оттолкните ноги назад к земле от бедер толчком.
• Держите грудь приподнятой.
• Приземлитесь на подушечки стопы.

См. Демонстрацию в видео

2) Боковая ступенька проходная

Примечание о боковых движениях: даже если ваш вид спорта не предполагает движений из стороны в сторону, важно перемещаться по этим плоскостям движения из позиции избегания травм (предварительной подготовки). Боковые движения укрепят, в частности, лодыжку и колени.

Советы по упражнениям:

• Опустите центр тяжести и ступите на каждую ступеньку лестницы.
• Держитесь на подушечках ног и держитесь низко.
• Выполнить влево и вправо.

См. Демонстрацию в видео

3) Перенос по лестнице с низким коленом и спринт на 15 м

Это упражнение разработано для развития увеличенной каденции спринта (скорости ног).

Советы по упражнениям:

• Постепенно удлиняйте шаг, покидая лестницу, но старайтесь поддерживать (и увеличивать) свой темп.

См. Демонстрацию в видео

4) Треугольник хмель

Как показано в видео, это упражнение также подготовит и повысит маневренность.Предварительная подготовка (также известная как предварительная тренировка) проводится в фоновом режиме по сравнению с другими тренировками, чтобы уменьшить травмы, путем соответствующей тренировки частей тела, которые подвержены травмам. Треугольный прыжок развивает динамическую силу ног и повышает упругость колен и лодыжек. Поэтому он неоценим для игроков в полевых и ракетных видах спорта, которым необходимо быстро менять направление и приземляться.

Сделайте лестницу для перекрытия своими руками

Можно сделать лестницу в пол на 20 ступеней своими руками, используя скотч или палки.Расстояние между перекладинами должно быть около 35 см, а их длина должна быть 30 см.

Скорость по напольной лестнице может многое сказать о быстроте игрока. Например, время менее 2,8 секунды и 3,4 секунды при прохождении лестницы с 20 ступенями, по одной ступне на каждую ступеньку за раз, считается «отличным» для мужчин и спортсменок из колледжей соответственно.

Как включить тренировку ловкости в свои тренировки

Вы можете включить упражнения на ловкость в свои динамические разминки.Используйте полный рекавери , чтобы можно было приложить к ним максимум усилий. Для еще большего спортивного эффекта вы можете включить в свою практику соответствующий спортивный навык. Например, регбист может взять мяч в конце упражнения по напольной лестнице и пробежать 10 метров.

Джон Шеперд

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он более 30 лет работал в области фитнеса и спортивных достижений, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Связанные

Силовые тренировки для спортсменов: время эксцентричности

по тренировкам на выносливость, высокоинтенсивным тренировкам, силе, физической форме и гибкости

Peak Performance исследует новое исследование преимуществ эксцентрических силовых тренировок для спортивных результатов. ПОДРОБНЕЕ

Тренировка маховика: может ли он повысить летные качества?

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Peak Performance рассматривает новые исследования преимуществ тренировки с отягощениями с маховиком (изоинерциальной) и того, как спортсмены должны выполнять ее для максимального прироста производительности. БОЛЬШЕ

EMS: Пора заняться фитнесом?

в изделиях и технологиях Endurance, оборудовании, силе, физической форме и гибкости

Джон Шеперд изучает научные доказательства электрической стимуляции мышц и выясняет, могут ли спортсмены использовать ее не только для восстановления, но и для улучшения физической формы ПОДРОБНЕЕ

Оставайся дома, будь сильным

в оборудовании, силе, физической форме и гибкости

Поскольку в обозримом будущем большинство тренажерных залов и силовых тренажеров будет закрыто, многие спортсмены будут задаваться вопросом, как им сохранить свой жизненно важный уровень силы.Но, как объясняет Peak Performance, создать собственный домашний спортзал может быть проще, чем вы думаете. БОЛЬШЕ

Больше силы, больше выносливости, меньше травм, меньше времени

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Многие спортсмены, работающие на выносливость, знают, что силовые тренировки приносят ряд преимуществ для выносливости, но чувствуют, что у них просто нет времени на силовые тренировки. Но, как объясняется в этой статье «Назад к основам», меньшее время, проведенное в тренажерном зале, скорее всего, принесет большую пользу, потому что более короткие и интенсивные силовые тренировки являются ключевыми.

Езда на велосипеде: сопротивление не бесполезно!

в Высокоинтенсивные тренировки, сила, физическая подготовка и гибкость

Многие велосипедисты проводят в дороге бесконечные часы, чтобы выжать немного дополнительной производительности из своей сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, большое и постоянно растущее количество данных свидетельствует о том, что лучший подход — добавить силы! Эндрю Гамильтон объясняет и дает практические советы БОЛЬШЕ

.

Выполните эти упражнения, чтобы улучшить свою боковую скорость и маневренность

Если вы действительно хотите добиться наилучшего движения, на которое вы способны, вы должны испытать движение во всех трех плоскостях движения. В спортзале мы часто застреваем в сагиттальной плоскости. Такие упражнения, как становая тяга и приседания, потрясающие, но они не очень полезны для вращательного или бокового движения. Если вы спортсмен или хотите выглядеть или двигаться как спортсмен, вы должны хорошо выполнять обе эти задачи.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение скорости с помощью боковых скоростных сверл

Плоскость движения, которая, вероятно, получает меньше всего внимания в тренажерном зале, — это фронтальная плоскость, в которой тело перемещается в стороны с такими действиями, как отведение и приведение. Возможно, эта плоскость движения не менее важна, чем другие, для спортсменов и людей, которые хотят продемонстрировать большую мобильность. Способность владеть фронтальной плоскостью разблокирует боковое движение, которое является ключевым для изменения направления, боковой скорости и мощности, преодоления силы и полного использования бедер в легкой атлетике.

К сожалению, полеты на груди с гантелями не помогут вам приобрести эти спортивные качества, но у меня есть несколько упражнений, которые помогут. Они помогут вам окрепнуть во фронтальной плоскости.

Гиря на ящик казачий присед

Обожаю казачьи приседания. Я просто отстой в этом. Я меньше отстой в этом варианте, поэтому решил, что поделюсь им.

В казачьем приседе на ящик у вас есть конечный диапазон движения, которым является ящик. Одна из основных проблем, с которыми я сталкиваюсь у людей, выполняющих стандартные казачьи приседания, — это чрезвычайная подвижность, которая заставляет их настолько глубоко погружаться в диапазон движений (ROM), что их лодыжки, колени и бедра полностью смещены.Это один из тех редких случаев, когда экстремальная мобильность может принести больше вреда, чем пользы.

Если вы позволите бедру выходить в сторону за пределы колена, образуется странный угол между бедром и коленом, а также коленом и лодыжкой. Колено может прогнуться. Пятки могут оторваться от пола. Со временем это может вызвать боль. Мы абсолютно ничего этого не хотим.

Добавление коробки дает вам хороший конец ПЗУ без ущерба для каких-либо преимуществ обычного казачьего приседа. Следуйте протоколу, аналогичному приседаниям на ящик со штангой, с легким ударом на ящик, сохраняя при этом напряжение в корпусе и нижней части тела.Затем взорвитесь до исходной позиции.

Это упражнение творит чудеса для развития силы во фронтальной плоскости, подвижности на одной ноге, контроля и силы, и оно имеет огромное значение для поля, корта и, возможно, даже для продуктового магазина.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов

Боковая планка снизу вверх

Эта разновидность боковой планки — еще один отличный способ тренировать фронтальную плоскость. Это предполагает удержание гири в нижнем положении.Я знаю, это похоже на цирковой трюк, но попробуй. Очевидно, что он работает с ядром, но, что более важно, он работает с глубокими внутренними мышцами кора, которые помогают вращению и изменению направления.

Начните со стандартной боковой планки, продолжайте добавлять подъем ног, затем, наконец, добавьте гирю. Вы разовьете ядро, которое будет готово принять на себя боковые потребности любого вида спорта, который вы можете себе представить.

Боковые салазки

Возвращаясь к фокусу на нижней части тела для последнего движения, у нас есть Lateral Sled Drag.Есть миллион и один способ подстроить это. Все, что вам нужно, это объект массы, что-то 4-6 футов длиной, чтобы прикрепить его и какой-нибудь способ держаться за него. Это не обязательно должен быть ремень и салазки; это может быть лента и мешок с песком. Это может быть даже веревка и камень. Найдите что-нибудь тяжелое.

СВЯЗАННЫЙ: Кулачок Ньютон боковые тяги салазок

Как следует из названия, вы тащите груз вбок, одной рукой к нему прикрепив, а другой создавая импульс за счет привода рычага.Важно, чтобы рабочая рука оставалась напряженной и напряженной вплоть до стабилизаторов плеч. Ваши шаги тоже важны. Вы хотите, чтобы ваш начальный трейловый шаг поднимался «вверх и снова», когда вы шагаете. С каждым шагом прикладывайте как можно больше силы к земле и действительно отталкивайте себя от саней.

Это отличный вариант для тех, у кого в арсенале еще нет боковых выпадов или казачьих приседаний. Или его могут использовать те, кто хочет добавить кондиционирующий компонент к своим способностям бокового движения.

В дополнение к разумной и последовательной тренировке поперечной и сагиттальной плоскостей, используйте эти три упражнения для тренировки фронтального плана. Они могут изменить правила игры во многих аспектах вашего обучения.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.