Сколько должно быть глубокого сна: Норма глубокого сна у взрослых и способы увеличить его длительность

Сколько часов должен длиться глубокий сон

Глубокий сон — это полноценный ночной отдых. От его качества зависит работоспособность человека, эмоциональное и физическое состояние. Норма глубокого сна взрослого составляет от девяноста до ста двадцати минут, с учетом нескольких ночных циклов. Продолжительность здорового сна человека составляет восемь-девять часов в сутки. Он состоит из четырех полноценных периодов: дремоты, неглубокого, медленного и глубокого сна. Дремота характеризуется как поверхностное состояние, продолжающееся пять минут. На этом этапе температура тела становится ниже, пульс и обмен веществ замедляются, дыхание становится тихим. Во время засыпания отключается сознание, но сохраняется реакция на внешние раздражители.

Особенности сна

Режим глубокого сна помогает организму справиться с напряжением и недугами. Он способствует укреплению иммунной системы. Погружение в глубокий сон длится в течение часа, после чего наступает быстрая фаза.

Полноценный ночной цикл здорового человека состоит из медленной и быстрой фазы, и занимает всего около ста двадцати минут. За ночь сменяются примерно четыре цикла, длительность которых зависит от индивидуальных особенностей. Начинается первый цикл глубоким сном. По времени он длится долго, но постепенно его продолжительность уменьшается.

Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека? Нормальным циклом считается тот, который состоит из медленной и быстрой фазы, с учетом индивидуальных биоритмов. Медленная фаза состоит из состояния дремоты, засыпания, глубокого и дельта-сна. Во время самого длинного цикла тело человека полностью расслабляется, затухают функции, через мозг проходят слабые импульсы. Именно в этот период организм восстанавливает силы, заряжается энергией.

Каковы этапы медленной фазы? В чем их особенность?

1. Дремота. Человек начинает засыпать, но мозг продолжает активную деятельность и создает сновидения, переплетенные с реальностью. Особенность в том, что именно в состоянии дремоты находятся ответы на, казалось бы, неразрешимые проблемы.
2. Засыпание. Продолжается медленная фаза. Сознание постепенно отключается, но мозг продолжает реагировать. На этом этапе человека легко разбудить даже небольшим шумом.
3. Глубокий. В организме начинаются изменения, замедляются все процессы, функции, идет полное расслабление организма.
4. Дельта. Человека сложно разбудить, так как тело абсолютно расслаблено, его температура понижается, замедляется частота дыхания и кровообращение.

Какова длительность медленного сна? Этот этап самый продолжительный по времени и зависит от особенностей организма. От его качества зависит физическая выносливость и умственная деятельность. Если человек не высыпается, он будет чувствовать себя разбитым. Бессонница и вовсе выматывает организм, приводя к болезням. Сколько часов составляет всего норма сна взрослого человека? Необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Продолжительность сна зависит от многих факторов: возраста, здоровья, условий труда, биоритмов.

Медленный и глубокий: особенности

Как увеличить ночной отдых? Это неотъемлемая часть жизни человека. У здорового человека он длится восемь часов, но все зависит от биоритмов. Например, пожилым людям, чтобы выспаться, требуется меньше времени, а растущему организму — вдвое больше, чем взрослому. Некоторым нужно для полноценного отдыха девять часов, другим достаточно шести. Все индивидуально. Главное — это чувствовать бодрость в течение дня и быть в отличном настроении.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Медленный сон состоит из четырех фаз: дремоты, засыпания, глубокого и дельта. Особенность в том, что разбудить спящего человека в последние два цикла очень трудно.

Именно в это время снятся сны, в том числе кошмары. Нормальное состояние — это когда четыре стадии одного цикла занимают восемьдесят процентов от всего сна.

У глубокого и медленного сна есть свои особенности:

• в медленной фазе организм физически оздоравливается, восстанавливаются силы, происходит регенерация тканей, клеток;
• люди, которые спят по семь-восемь часов в сутки, быстрее восстанавливают интеллектуальные ресурсы, их дневная деятельность намного эффективнее;
• увеличение продолжительности сна способствует укреплению иммунной системы, а его уменьшение — снижению защитных функций организма;
• если медленная фаза длится малое количество часов, старение организма заметно ускоряется;
• если глубокая фаза длился мало, появляются такие признаки как ухудшение памяти, невозможность концентрации на предмете разговора или проблеме, снижение работоспособности;
• медленная фаза, в отличие от быстрой, не обладает компенсаторными свойствами, ее невозможно «доспать» в следующую ночь.

Таким образом от количества часов медленной фазы зависит здоровье человека. Если хотите наладить ночной отдых, нужно всего лишь приучить организм засыпать примерно в одно и то же время. Глубокая фаза занимает от 12 до 15% цикла, характеризуется ритмичным, спокойным дыханием и полным расслаблением тела. Завершает цикл стадия сновидений, во время которой учащается пульс и дыхание.

Продолжительность

Сколько времени нужно для полноценного сна? В этом вопросе все индивидуально. Кому-то для нормального здорового отдыха требуется всего пять часов, другим, чтобы выспаться потребуется десять. В среднем, для большинства людей восстановительный ночной период длится от семи до восьми часов. Что такое быстрый сон? Этот период составляет от десяти до двадцати процентов, остальные восемьдесят занимает медленная фаза.

Чем больше часов человек спит во время фазы дельта, тем лучше он будет чувствовать себя в течение дня. Увеличивает продолжительность глубокого цикла правильно выстроенный режим отдыха и его соблюдение. Для того чтобы удвоить время глубокого сна, сомнологи рекомендуют придерживаться некоторых советов.

1. Нормальное состояние организма гарантирует грамотно выстроенный режим засыпания и пробуждения. Если самостоятельно отрегулировать продолжительность отдыха ночью, утром просыпаться будет гораздо легче.
2. Есть тяжелую пищу, перед тем как ложитесь спать, врачи-сомнологи не советуют. Курение, энергетические напитки, кофеин — все это негативно влияет на сон. Хорошим перекусом станет стакан кефира или молока, а также яблоко или любой другой фрукт.
3. Глубокая фаза будет длиться дольше, если примерно за четыре часа до отдыха дать организму адекватную физическую нагрузку.
4. Прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни, интенсивные физические упражнения в течение дня способствуют быстрому засыпанию и крепкому спокойному сну. Улучшат отдых легкая музыка, ароматерапия. Специалисты утверждают, что на качество глубокого сна положительно влияет пение сверчка.
5. Перед сном важно хорошо проветрить помещение. Посторонние запахи, яркий свет, а также шум не способствуют засыпанию и продолжительности отдыха.

Если следовать этим рекомендациям, можно забыть, что такое бессонница и значительно увеличить длину медленной фазы. Ее особенность в том, что именно в этот период человек восстанавливает свои физические возможности. Быстрая фаза помогает наладить работу умственных процессов. Здоровый, отлаженный сон повышает иммунитет, нормализует давление, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, а также психических нарушений.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Характеристика глубокого сна

Во время ночного отдыха друг друга чередуют медленноволновые и быстроволновые периоды. Цикл образуют один период медленного и быстрого сна. Всего за ночь сменяются от четырех до шести циклов, которые длятся по полтора часа. Для ребенка и взрослого человека норма, если глубокий период составляет тридцать процентов.

Если спящего резко разбудить в фазе глубокого сна, в течение дня он будет чувствовать себя уставшим и разбитым. У людей с артериальной гипертензией могут наблюдаться скачки давления.

Особенность в том, что если человек хорошо выспится, то проснется утром самостоятельно даже от небольшого шума, а утренний подъем будет легким. В период глубокого сна теряется связь с реальностью, организм полностью расслабляется, что дает ему возможность восстановиться.

Во время такого отдыха с организмом происходят некоторые изменения:

• мышцы полностью расслабляются, замедляется обмен веществ;
• ночью наиболее активен парасимпатический отдел ЦНС, поэтому пульс становится реже, артериальное давление падает, мозг практически не реагирует на внешние раздражители;
• желудочно-кишечный тракт замедляет свою деятельность, поэтому иногда по пробуждению можно почувствовать легкую тошноту;
• клетки организма ночью восстанавливаются, так как активно вырабатывается гормон роста;
• организм затрачивает намного меньше энергии, чем днем;
• укрепляется иммунитет;
• если спать дольше обычного, увеличиваются физические возможности.

Фаза быстрого сна — полная противоположность глубокого. Организм потребляет большое количество кислорода, глюкозы, дыхание учащается, пульс повышается. Женщины и мужчины иногда чувствуют возбуждение, происходит эрекция. Врачи советуют спать в сутки не менее семи часов. Для детей, беременных женщин и больных различными заболеваниями эта норма выше.

Причины и лечение бессонницы

Насколько опасно отсутствие полноценного сна? Практически каждый человек хотя бы один раз сталкивался с бессонницей. Когда пытаешься уснуть, но не получается, это вызывает раздражение, организм теряет больше сил, чем днем. Единичные случаи бессонницы не наносят вреда здоровью, если она становится систематической — возникают проблемы. На этот случай выписывают сонные натуральные таблетки или снотворные, в зависимости от продолжительности бессонницы.

Нарушения сна — широкое понятие, которое включает в себя проблемы засыпания, изменения процесса ночного отдыха и плохое самочувствие после пробуждения. Все они являются временными обратимыми расстройствами, но проявляются одинаково. Человек чувствует утомление, вялость, апатию, снижается настроение, отсутствует мотивация к работе.

Главными причинами нарушения становятся проблемы психоэмоционального характера и соматические заболевания.

1. Длительную бессонницу провоцирует хронический стресс, перенапряжение, травмирующие факторы. Иногда она становится причиной и следствием депрессивного состояния, а также иных психических расстройств.
2. Болезни сердца, сосудов, ЦНС, злокачественные новообразования играют не последнюю роль в нарушениях глубокого сна. Болевые ощущения, навязчивые мысли о болезни, травмы, остеохондроз, частые позывы к мочеиспусканию становятся основаниями для бессонницы.
3. Тяжелые физические нагрузки, незавершенные дела и вопросы.
4. Отравления, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
5. Высокая температура тела.

Если нарушился сон, должно быть произошли какие-то изменения в эмоциональной сфере человека. Доказано, что труднее всего уснуть людям с психологическими проблемами, высоким уровнем тревожности и депрессией.

Лечение бессонницы назначают после того, как будет найдена причина этого состояния. Для профилактики подобных нарушений рекомендуют чаще гулять на свежем воздухе, включить в рацион овощи и фрукты. Народные средства, ароматерапия — все это помогает в борьбе с недугом.

Глубокий сон, норма взрослого, сколько должен длиться

Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Выясним, как правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время.

Что такое сон

Сон — состояние, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:

• отключением сознания;
• отсутствием реакций на внешние раздражители;
• физической пассивностью;
• относительной неподвижностью спящего человека.

Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, нужных для полноценной работы днем. Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного отдыха гораздо более активны, чем в часы бодрствования.

Правильнее считать сон вторым нормальным режимом работы центральной нервной системы, без которого невозможно полноценное бодрствование.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

• Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
• Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.

• Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
• Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.

Медленный период сменяется REM-сном, который еще называют БДГ-сном. В эту фазу действительно наблюдаются быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Также установлено, что в эту стадию отдыха люди видят красочные эмоциональные сны.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!

• Спящая мать способна услышать плач ребенка, даже находясь в глубоком сне. Это говорит о том, что мозг все равно продолжает оценивать внешнюю информацию, но реагирует только на особые стимулы.
• Если кошмар приснился во время глубокой фазы,  человеку после пробуждения сложно сориентироваться в пространстве и во времени, отличить сон от яви. Проснувшись из-за кошмаров в быстрой фазе, человек быстро понимает, что это был всего лишь сон.

Если разбудить спящего до окончания фазы неглубокого БДГ-сна, он вспомнит содержание сновидений и подробно его перескажет. Если же сделать это после окончания (в момент перехода к медленному), то спавший ничего не вспомнит.

Пробуждение на стадии глубокого сна крайне неприятно для человека: он чувствует себя разбитым, уставшим, с трудом ориентируется в пространстве и времени. Наиболее физиологичный момент для окончания отдыха – финал БДГ-сна. Как раз в этот период отмечается чувствительность даже к небольшим звуковым раздражителям. То есть хорошо выспавшийся человек просыпается от едва уловимого шума, а о том, насколько тяжек бывает подъем по будильнику, не стоит и говорить.

Что происходит с организмом во время глубокой фазы:

1. Включается «энергосберегающий режим»: расслабляются мышцы, уменьшается скорость обмена веществ.
2. Благодаря активности парасимпатического отдела нервной системы падает частота сердечных сокращений и артериальное давление, также уменьшаются мозговой кровоток и потребление нейронами глюкозы.
3. Снижается температура головного мозга, а вследствие этого – потребление нейронами кислорода.
4. Уменьшается двигательная активность желудочно-кишечного тракта.
5. Повышается выработка гормона роста, отвечающего за строительные и восстановительные процессы в клетках.
6. Снижается выброс гормонов надпочечников, что также уменьшает затраты энергии.
7. Улучшается деятельность иммунной системы.
8. Отмечено, что при удлинении глубокого сна повышаются спортивные результаты.

В быстрой фазе наблюдаются противоположные явления:

1. Потребление глюкозы, кислорода, активность кровоснабжения, температура головного мозга превышает таковые при бодрствовании.
2. В кровь выбрасывается адреналин, вследствие чего сердечная и дыхательная деятельность отличается нестабильностью.
3. У мужчин происходит эрекция полового члена, а у женщин – клитора, причем это не связано с содержанием сновидений.

Продолжительность здорового сна

Сколько времени должен длиться отдых для хорошего самочувствия? Установлено, что большинству взрослых людей достаточно 7–8 часов в объятиях Морфея, тогда как для детей, беременных женщин, пожилых и тяжело болеющих эта норма больше.

В эксперименте учеными было доказано, что при постоянном продлении бодрствования на 2–4 часа в сутки в дневное время снижается реакция, способность логически мыслить, запоминать и воспроизводить информацию. Ухудшение показателей тестов отмечалось не только в первые дни эксперимента, но и на всем протяжении исследуемого периода, хотя подопытные и перестали замечать ухудшение своего состояния.

Невозможно выделить «важную» и «второстепенную» стадию, так как недостаточная длительность хотя бы одной из них сказывается на физическом или психическом самочувствии. Отмечено, что при недостатке общего количества времени ночного отдыха организм сначала отказывается от быстрой фазы, но требует ее компенсации в последующие сутки. В эксперименте, отнимавшем у участников фазу быстрого сна, было показано губительное влияние его дефицита на психику: спустя всего пять суток опыта у испытуемых начинались галлюцинации.

Можно ли планировать фазы сна?

Продолжительность глубокого сна может быть разной, норма для взрослого человека колеблется от 30 до 70 % от общего времени ночного отдыха. Сознательно увеличить или уменьшить глубокую фазу достаточно сложно. Однако можно обеспечить условия, которые помогут научиться засыпать легче и быстрее:

• Тело человека – раб привычки. Засыпание и пробуждение ежедневно в одно и то же время обеспечат быстрое наступление дремоты и чувство бодрости после подъема.
• Отказ от психостимуляторов – никотина, кофеина, энергетических напитков благоприятно скажется на качестве сна. Употребление тонизирующих веществ требует восполнения недостающего отдыха. Если нужно выпить несколько чашек кофе, чтобы вовремя сдать проект, то после этого для восстановления работоспособности мозгу понадобится более длительный сон.
• Приятнее и слаще спится в темном, тихом, прохладном, проветренном помещении.
• При трудностях с засыпанием рекомендуется сформировать ритуал отхода ко сну. В том числе отказать от позднего просмотра ТВ, работы за компьютером или с телефоном в руках. Идеально, если спальня и кровать – это место только для сна и ни для чего другого, тогда переход в помещение для отдыха – уже ритуал. Многим нужно применение специальных методик расслабления.

Важно! Стрессы и нервное напряжение приводят к уменьшению продолжительности стадии глубокого сна.

• Физическая активность днем и в особенности вечером – залог отличного ночного отдыха. Желательно проходить пешком несколько километров ежедневно и давать организму достаточную нагрузку, выбрав любимый посильный вид спорта.

Исследования показали, что физические нагрузки в вечернее время увеличивают общую продолжительность сна, делают дельта-сон более глубоким, укорачивают первые фазы – засыпания и дремоты.

При составлении режима попробуйте подсчитать, когда пробуждение будет максимально комфортным, если учесть, что проспать нужно 4–6 циклов продолжительностью 90–120 минут. Имейте в виду, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки».

Выяснить, сколько длится фаза глубокого дельта-сна и другие его стадии, можно, обратившись к сомнологу и сделав энцефалограмму. Популярные сегодня умные фитнес-браслеты делят сон только на два периода – когда человек двигается и когда спит полностью неподвижно. Главная функция этих гаджетов – определение быстрой фазы, благоприятной для пробуждения, и смещение будильника именно на это время.

Можно ли выспаться впрок

Организму свойственно компенсировать уже имеющееся недосыпание. Накопившийся дефицит отдыха наверстывается мозгом, как только ему предоставляется такая возможность. Но вот выспаться на будущее получится лишь с очень небольшим запасом. Если известно заранее, что понадобится длительное бодрствование, нужно постараться 2–3 дня до события спать на 1–2 часа (то есть на 1 сонный цикл) больше.

Таким образом, сон – важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство одной из фаз неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни.

норма за ночь, сколько должен длиться у взрослого, как увеличить продолжительность

Глубокий сон, по мнению медицины, способствует активизации восстановительных обменных процессов в организме, которые компенсируют катаболизм, происходящий в период бодрствования.

Циклы

Сон взрослого человека разделяется на 2 фазы: быстрый и медленный. Один сон условно можно разделить на несколько циклов длительностью около 1,5 часа. Цикл составляют 2 основные фазы:

• Фаза быстрого сна. Отличается бурной деятельностью мозга, повышением артериального давления, температуры тела, ускорением сердечных сокращений. В коре головного мозга перерабатывается информация, активно проходят процессы, от которых зависит запоминание.
• Медленная фаза. От нее зависит активизация восстановительных процессов, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Мозг находится в состоянии отдыха.

Глубокий и неглубокий сон

На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня.

Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины – небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками.

Когда лучше засыпать

На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.

Нет рекламы 1

Медленный сон

Выделяют следующие стадии:

• 1 стадия. Человек поверхностно дремлет с полусонными видениями. В мозгу отчетливо проявляются решения дневных проблем.
• 2 стадия. Получила название сонные веретена. У спящего человека сознание отключено, его нетрудно разбудить.
• 3 стадия. Человек засыпает крепче, но веретена сохраняются.
• 4 стадия. Происходит уменьшение длительности фазы глубокого сна от цикла к циклу. Разбудить спящего человека очень трудно. В данной фазе нередко наблюдается энурез, ночные кошмары, лунатизм. Проснувшись, человек не помнит происшедшее с ним. Все 4 стадии 1 цикла в норме должны занимать около 80% продолжительности сонного состояния. В этой фазе, занимающей львиную долю процесса, происходит оздоровление организма, восстановление тканей, активизируется самовосстановление внутренних органов.

Наиболее глубокую фазу называют дельта-сном

Норма глубокого сна

Исследователи в различные времена по-разному отвечали, на вопрос, сколько часов должна продолжаться глубокая фаза. На сегодняшний день отечественная медицина определяет следующие минимальные суточные нормы для различных возрастных групп:

Сколько должен длиться глубокий сон у детей:

• До года – 16 час.
• До 3 лет – 12 час
• От 3 до 5 лет – 11 час.
• От 5 до 12 – 10 час.

Нет рекламы 2

У подростков – 8,5 час. У взрослых – 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы:

• соотношение фаз изменяется;
• продолжительность сна сокращается;
• длительность медленной фазы уменьшается;
• время для засыпания увеличивается.

В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения.

Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. В нормальном состоянии у взрослых людей глубокая фаза составляет 30–70% времени, проведенного в сонном состоянии.

Изменения в организме

Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы:

• уменьшается частота сердцебиения;
• дыхание замедляется;
• наступает расслабление всех мышц;
• трудно добиться, чтобы человек проснулся.

При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях:

• по окончании активной физической нагрузки;
• в период резкой потери веса;
• при тиреотоксикозе.

Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.

Нет ссылки 1

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

• В одно и то же время ложиться спать и просыпаться.
• За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного.
• Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние.
• Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени.
• С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться.
• Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей. Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность.
• Помещение должно быть хорошо проветренным.

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Нет рекламы 3

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Массаж способствует расслаблению и глубокому сну

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Следует отметить, что дистанционная терапия должна проводиться под контролем врача.

Самое главное

С возрастом наблюдается уменьшение продолжительности медленной фазы. Исследования показали, что множество факторов приводят к старению организма, но сокращенная глубокая фаза действует на возрастные изменения еще с большей скоростью: короткий сон вреден.

Независимо от возраста каждый человек, если он хочет чувствовать себя здоровым, энергичным, уверенным в себе, должен приложить усилия для поддержания условий для полноценного ночного отдыха.

стадии, норма за ночь, как увеличить продолжительность

Стадии сна

Сначала тело проходит через три стадии быстрого сна:

Первая стадия

Первая стадия цикла сна – это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно поверхностный. Вы можете проснуться на этой стадии сна легче, чем на других стадиях.

На первой стадии организм начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, и глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Мозг успокаивается вместе с телом. Волны мозга начинают замедляться по мере снижения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия

Вторая стадия сна без БДГ – еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна (1).

В организме частота сердечных сокращений и дыхания замедляются еще больше. Мышцы расслабляются сильнее, и движения глаз прекращаются. Температура тела также понижается.

Хотя мозговые волны замедляются еще в большей степени, эта стадия также включает небольшие всплески электрических сигналов в мозге.

Третья стадия

Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи.

Во время этой стадии частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

На этой стадии сна разбудить человека достаточно трудно.

Быстрый сон

Быстрый сон – четвертая и последняя стадия цикла сна. Сначала тело переходит в быстрый сон –примерно через 90 минут после засыпания. Он длится примерно 5–10 минут.

По ходу сна длительность последующих эпизодов быстрого сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут.

Во время этой стадии сна глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками. Это состояние ближе к бодрствующему состоянию, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Сердцебиение и частота дыхания учащаются.

Стадия быстрого сна также происходит, когда человек видит сновидения. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Важность глубокого сна

В то время как человеку нужны все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вызывать информацию.

Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня мышления, позволяя ему пополнить энергию в виде глюкозы на следующий день.

Глубокий сон также играет роль в поддержании баланса гормонов. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям организма расти и регенерировать клетки.

Важно отметить, что человек должен получать достаточное количество глубокого сна, чтобы эти функции имели место. Количество глубокого сна, которое получает человек, будет зависеть от общей продолжительности сна. Сон от 7 до 9 часов является рекомендацией для большинства взрослых людей, что обычно дает организму достаточно времени для более глубоких состояний сна.

Если тело не будет достаточно глубоко спать один день, оно компенсирует это в следующий раз, когда сможет спать, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаясь там дольше.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать сказываться на мозге.

Поскольку глубокий сон играет определенную роль в работе памяти, организму может быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.

Долгосрочные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими заболеваниями, такими как болезнь сердца или болезнь Альцгеймера.

Как увеличить продолжительность глубокого сна

Может быть несколько способов увеличить продолжительность глубокого сна.

Как отмечает American Sleep Association, самое важное, что человек может сделать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна – это выделить больше времени для сна. Это позволяет организму проходить через большее количество циклов сна, что делает возможным более глубокий сон (2).

Вот другие практики, которые могут способствовать глубокому сну:

• физические нагрузки, такие как плавание или бег, в начале дня, а не перед сном
• внесение изменений в рацион питания, которые включают употребление меньшего количества углеводов и большего количества полезных жиров
• разогрев тела в сауне или горячей бане

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям глубже заснуть, хотя это не является выходом для всех.

Розовый шум может также повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум – это случайный шум с более низкочастотными составляющими, чем белый шум. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience, посвящено изучению влияния звуковой стимуляции, такой как розовый шум, на глубокий сон. Результаты показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти, когда он проснется (3).

Некоторые общие здоровые привычки сна могут также способствовать общему улучшению сна, в том числе:

• избегание синего света перед сном, например, исходящего от смартфона, компьютера или телевизора
• максимальное затемнение комнаты, закрывая окна и выключая освещение будильников
• избегание потребления кофеина во второй половине дня
• избегание обильных ужинов вечером (особенно перед сном)
• снижение уровня стресса
• создание графика сна и укладывание спать в одно и то же время каждую ночь

Подведем итог

• Глубокий сон – важная часть общего процесса сна, но это только один аспект хорошего ночного сна. Существуют некоторые способы, способствующие более глубокому сну, такие как утомление тела с помощью физических упражнений или прослушивание розового шума во время засыпания.
• Лучший способ получить более глубокий сон – это просто выделять больше времени для сна каждую ночь.

Глубокий сон — особенности, признаки, нормы, возможные нарушения

Чтобы организм полностью восстановился за день, необходимо отдыхать примерно 8-9 часов в сутки. Количество часов индивидуально, поскольку одни люди могут поспать 5 часов и чувствовать себя бодрыми, а другие 10 и не выспаться. В любом случае, каждый проходит фазы сна длительного и поверхностного. В статье расскажем о глубокой фазе, ее значении на тело, причинах нарушения и возможных их последствиях. Также поговорим, как увеличить глубокий сон.

Что это  такое

Глубоким ученые называют стадию медленного отдыха, которая отвечает за процесс восстановления тела после напряженного дня. Он происходит ночью на протяжении отдыха. В науке его называют медленноволновым, ортодоксальным либо дельта-сном. Его отличие от поверхностного в замедление мозговой деятельности, снижении мышечной активности, уменьшении чувствительности на запахи с внешними раздражителями.

Интересно, что исследователи, длительный период изучая глубокий сон, выяснили, что мозг не отдыхает, когда спит. Он совершает обработку полученной за сутки информации. Таким образом, мозг постоянно функционирует и мысль об отдыхе в течение этой сонной стадии неверна.

Особенности и составляющие

Сомнологи разделяют его на несколько частей: в одной замедляются все функции тела и замечаются слабенькие импульсы в головном мозге. Во второй — происходит полноценное успокоение.

В последней, происходит уменьшение кровообращения, полностью расслабляются мышцы, и мозг по максимуму замедляет свою работу. Также понижается температура тела, и разбудить спящего на этой стадии сна сложно. Если это получается, тогда человек становится вялым и сонным и остается таким на весь день.

Большинство исследователей не разделяет данный вид на несколько частей, а соединяют этот процесс в один. Это связано с тем, что он проходит плавным образом, без каких-либо видимых разграничений.

Признаки

Это вторая фаза после поверхностной, во время которой спящий расслабляется и постепенно засыпает. В отличие от нее, имеются следующие признаки:

• затухание всех функций в организме, работающих днем;
• полное расслабление тела;
• слабые электроимпульсы в головном мозге;
• полное отсутствие реакции на внешние раздражителя;
• понижение температуры тела;
• снижение частоты дыхания и кровообращения;
• наличие миоклоний — резких подергиваний конечностей;
• уменьшение сердечных колебаний;
• отсутствие движения глаз под веками как при быстрой фазе;
• наличие не запоминающихся сновидений — 80% людей их не запоминает.

Нормы

Сколько длится сон? Продолжительность отдыха индивидуальна. Количество часов находится в зависимости от возраста и состояния его здоровья.

Ученые вывели усредненное число нормального его течения для детей, взрослых и пожилых людей.

Для детей

Течение стадии напрямую связано с развитием головного мозга ребенка. У младенцев развитие еще не произошло, это означает, что эта стадия у них отсутствует. Вместо этого у них есть стадия спокойного сновидения. К 3 месяцам жизни мозг начинает развиваться и появляется 20 минутная стадия глубокой фазы.

Важно! Дети во время нахождения на второй стадии спят крепче взрослых. Они хуже реагируют на свет, прикосновения, температурные изменения и другие раздражители.

Для взрослых

Для взрослых продолжительность в ходе многочисленных экспериментов составляет в норме 2 часа для людей до 35 лет и 1,5 часов для людей до 60 лет. Глубокий сон и его норма взрослого — средняя и зависит от состояния здоровья и индивидуальных черт.

Для пожилых

Пенсионеры старше 60 лет, в среднем, должны находится в глубокой фазе, 80 минут. С течением времени эта цифра понижается и к 80 годам достигает 50 минут.

Влияние на организм

Данный вид непосредственно влияет на организм и его функции. Он отвечает за выносливость и мыслительный процесс. Это удалось выяснить в ходе экспериментов с разными людьми. Выяснилось, что те люди, которые спали больше, смогли запомнить больше слов.

В ходе испытаний было установлено, что если индивидуум лишить возможности долго спать, это будет равно бессоннице. К тому же, она не компенсируется досыпами. В конечном счете, при отсутствии нормального течения этой фазы сна человека могут наблюдаться такие симптомы как:

• ухудшение внимания;
• потеря памяти;
• снижение способности трудится.

Проявления постепенно провоцируют заболевания большинства органов.

Возможные нарушения

Нарушения фазы глубокого сна происходят по различным обстоятельствам. Если подобные проблемы появлялись несколько раз, но все стабилизировалось, беспокоиться не стоит. При систематических подобных нарушениях рекомендуется обратиться к сомнологу и найти причину этого явления.

В основном, нарушения появляются в результате:

• психологических отклонений, многочисленных стрессов и переживаний, полученных за день;
• наличие заболеваний, которые сопровождаются болезненными ощущениями в теле и мешают заснуть;
• присутствие болезней, заставляющих часто вставать с кровати — диарея, частое мочеиспускание и другое;
• наличие боязни спать и подобных проблем, которые связаны со страхом уснуть.

Причины, которые вызваны психическими и физиологическими расстройствами следует убирать с содействием врачей и потребления соответствующих медикаментов. Если их не устранить, разовьется бессонница, из-за которой нервная система не успокаивается и бодрствует. В результате действия бессонницы:

• сбивается выработка инсулина в поджелудочной железе и открывается сахарный диабет;
• снижается производительность лептина и развивается ожирение;
• ослабляется иммунитет и организм подвергается заболеваниям;
• увеличивается риск образования раковых опухолей;
• развивается атеросклероз и понижается внимание;
• повышается раздражительность и наблюдается необоснованная агрессия;
• нарастает депрессивное состояние.

Чтобы восстановить нормальную продолжительность и избавиться от возможных последствий, сомнологи рекомендуют:

• циклы отдыха и бодрствования совершать в одно и то же время;
• регулярные занятия физической культурой, но не перед тем, как спать;
• частые прогулки на природе вечером и проветривания спальни;
• не принимать пищу за 3 часа до отправления в постель, как и не принимать алкогольные напитки;
• не сидеть за компьютером и не смотреть фильмы, раздражающие психику — боевики, ужасы, триллеры и т.д.;
• создать приятную обстановку в комнате.

В итоге, нормальный релакс важен для организма и его продолжительность стоит соблюдать, а если есть нарушения, их следует устранять.

Рекомендации

Чтобы повысить продолжительность второй фазы, кроме перечисленного выше, требуется стараться принимать теплую успокаивающую ванну.

Необходимо ложиться спать в темной комнате и использовать теплые спальные принадлежности.

Также рекомендуется ставить на ночь успокаивающую мелодию и заранее насыщать комнату запахом приятных благовоний.

Полезное видео: что такое сон

сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты[1], и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

• Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
• Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%)[2] занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

• В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
• Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
• От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
• При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину[4]. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
• Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
• Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

• Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
• Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
• Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
• Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
• Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
• Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.

быстрый и медленный сон, их отличия и нормы

1.  Сон по расписанию

Если у вас слишком короткий медленный сон, займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

5. Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Сколько вам нужно глубокого сна?

Если вы спите рекомендованное количество часов — от семи до девяти часов в сутки, — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, так что вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, умеренный или глубокий сон, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендовали взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено не только на то, чтобы определить, сколько всего вам нужно сна, но и сколько вам нужно на каждом этапе сна.

Стадии сна 1, 2 и REM состоят из легкого сна, а 3 и 4 — из глубокого сна.

Этап 1

На этапе 1 вы переходите из состояния бодрствования в сон. Это легкий, медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе ко второй стадии.

Этап 2

Этап 2 цикла сна по-прежнему является легким, но вы переходите в более устойчивый сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура вашего тела снижается, а мозговые волны становятся менее активными.

Этапы 3 и 4

На этапе 3 вы входите в глубокий сон, а этап 4 — это этап самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня.Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас труднее всего разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны, которые выполняют свою работу, и восстанавливается клеточная энергия.

Быстрый сон

Ваш первый ночной цикл быстрого сна начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро двигаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у человека, который не спит.Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровня, близкого к бодрствованию.

Быстрый сон, часто называемый стадией 5, — это период, когда вам, скорее всего, приснится сон.

На этой стадии ваши руки и ноги временно парализуются, чтобы вы не могли физически воплотить свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов вашего сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно 62–110 минут.

Однако с возрастом вам требуется меньше сна.

Во время глубокого сна в разуме и теле выполняются различные функции:

• воспоминаний объединяются
• процесс обучения и эмоций
• происходит физическое восстановление
• уровень сахара в крови и баланс метаболизма
• иммунная система возбужден
• мозг выводит токсины

Без глубокого сна эти функции не могут иметь место, и проявляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, похоже, что не может быть такой вещи, как слишком глубокий сон.

Сколько вам нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя официального согласия относительно того, сколько фазы быстрого сна вам следует получать, нет, на этой стадии чаще всего встречаются сновидения. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых быстрые фазы сна занимают от 20 до 25 процентов сна, и это кажется нормальным во время средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что более продолжительное время быстрого сна может быть связано с депрессией.Но не делайте резких изменений в привычках сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые считают, что легкий сон полезен, нет минимума, к которому следует стремиться. Легкий сон обычно является этапом по умолчанию, которого практически невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком много общего сна на регулярной основе связано с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько нужно глубокого и легкого сна детям?

Младенцам и детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы нуждаются в этом больше всего: каждые 24 часа они спят примерно 16 часов. Примерно 50 процентов их сна приходится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который циклически меняется между легким и глубоким.

По мере взросления детей количество необходимого им сна меняется:

• малышей: от 11 до 14 часов
• дошкольников: от 10 до 13 часов
• детей школьного возраста: от 9 до 12 часов
• подростков: от 8 до 10 часов

При достаточном сне, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у них проблемы с засыпанием, засыпанием или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, могут иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивыми к заболеваниям .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые показали определенные перспективы в плане увеличения процента глубокого сна.К ним относятся:

Хотя наука все еще нова, существует ряд трекеров сна, которые могут помочь вам отслеживать режим сна и узнать, сколько света, быстрого сна и глубокого сна вы получаете.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

Если вы спите 7–9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходятся на глубокий сон, вы не получаете нужных 90 минут и, возможно, все еще чувствуете усталость каждый день.Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы можете обсудить с врачом, в том числе:

Ученые согласны с тем, что сон важен для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является наиболее важным. необходимо для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

В среднем здоровый взрослый человек получает примерно 1-2 часа глубокого сна за 8 часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, неплохо было бы поговорить с врачом.

.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, когда вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела — такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз — начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться после выхода из состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна.Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно разбудить даже при громком шуме

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этой стадии:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы испытываете сновидения, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• ваши конечности могут даже стать парализованными

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в мозге увеличивается, поддерживая краткосрочную и долгосрочную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию организма.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• усиление кровоснабжения мышц
• содействие росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон отвечает за помощь обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Примерно 75 процентов ночи вы проводите в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или совсем не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он может быть ненадежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, которое называется полисомнография (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе такой график, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

.

этапов и сколько вам нужно

Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важным этапом цикла сна, который обеспечивает правильное функционирование мозга и память. Хотя большинство взрослых знают, что им следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Две основные категории сна называются сном с быстрым движением глаз (REM) и сном без REM, и каждая из них имеет важные стадии.Во время сна люди проходят через эти стадии довольно регулярно, а полный ночной отдых означает, что они проходят через эти стадии несколько раз, прежде чем проснуться.

Может быть несколько способов как лучше спать, так и более глубокий сон каждую ночь, что позволит человеку просыпаться более отдохнувшим и отдохнувшим.

Тело сначала циклически проходит три стадии сна, не являющиеся фазой быстрого сна:

Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна.Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут легче просыпаться из этой стадии сна, чем из других стадий.

На первой стадии тело начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и частота дыхания замедляются, а глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Мозг раскручивается вместе с телом. Мозговые волны начинают замедляться по мере уменьшения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия медленного сна — это еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.

В организме частота пульса и дыхания еще больше замедляется. Мышцы еще больше расслабляются, и движения глаз прекращаются. Понижается и температура тела.

Хотя мозговые волны еще больше замедляются, на этой стадии также происходят небольшие всплески электрических сигналов в мозгу.

Глубокий сон или медленный сон — третья стадия медленного сна. Хотя организм совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.

В организме частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие в течение этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

Может быть очень трудно разбудить кого-либо из этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.

Быстрый сон — четвертый и последний этап цикла сна. Тело сначала входит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.

Во время этой фазы сна глаза метаются вперед и назад за закрытыми веками. Это состояние ближе к состоянию бодрствования, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Учащение сердцебиения и дыхания.

Стадия быстрого сна — это также время сновидений.Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Хотя человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вспоминать информацию.

Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня размышлений, позволяя ему восполнить энергию в виде глюкозы на следующий день.

Глубокий сон также играет важную роль в поддержании баланса гормонов. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям организма расти и восстанавливать клетки.

Важно отметить, что для того, чтобы эти функции имели место, человек должен высыпаться. Продолжительность глубокого сна зависит от продолжительности сна в целом. Для большинства взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов, что обычно дает организму достаточно времени для более глубокого сна.

Если тело не высыпается в один прекрасный день, оно компенсирует это в следующий раз, когда сможет заснуть, быстро пройдя циклы, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать влиять на мозг.

Поскольку глубокий сон играет важную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.

Длительные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими состояниями, такими как сердечные заболевания или болезнь Альцгеймера.

Существует несколько способов увеличить количество глубокого сна, который человек получает каждую ночь.

Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что может сделать человек для увеличения количества глубокого сна, которое он получает каждую ночь, — это выделять больше времени для сна. Это позволяет организму проходить больше циклов сна, что делает его более глубоким.

Другие методы могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:

• выполнение энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или бег, в начале дня, а не перед сном
• изменение диеты, включая прием пищи меньше углеводов и больше полезных жиров
• разогрев тела в спа или горячей сауне

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям лучше уснуть, хотя это не для всех.

Розовый шум также может повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с большим количеством низкочастотных компонентов, чем белый шум. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , изучалось влияние использования звуковой стимуляции, например розового шума, на глубокий сон. Полученные данные показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти при пробуждении.

Некоторые общие привычки здорового сна также могут способствовать лучшему сну в целом, в том числе:

• избегание синего света, например, смартфонов или компьютеров, перед сном
• поддержание в комнате как можно более темноты, закрывая окна и выключая свет от будильников
• отказ от кофеина в течение дня
• отказ от обильной еды перед сном
• снижение стресса
• установка режима сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь

Глубокий сон — важная часть общего процесса сна , но это лишь один из аспектов хорошего ночного сна.Могут быть некоторые способы способствовать более глубокому сну, например, утомление тела упражнениями или прослушивание розового шума во время сна.

Лучший способ получить более глубокий сон — это просто выделять больше времени для сна каждую ночь.

.

Сколько мне нужно спать, сколько часов достаточно для взрослых и детей и почему это важно?

ПОЛУЧЕНИЕ правильного количества сна важно для нашей повседневной жизни, но есть одна конкретная стадия сна, которая имеет решающее значение.

Считается, что глубокий сон, также известный как дельта-сон из-за замедления мозговых волн, помогает нам оставаться здоровыми и функциональными с возрастом.

3

Правильное количество глубокого сна жизненно важно для исцеления вашего тела Фото: OJO Images

Что такое глубокий сон?

Сон можно разделить на четыре стадии: стадия 1, самый легкий сон, стадия 2, которая является наиболее приятным сном, REM, в котором мы видим сны, и стадия 3 — глубокий сон.

Глубокий сон — это когда мозговые волны замедляются и напоминают так называемый дельта-паттерн, а частота сердечных сокращений и частота дыхания также замедляются.

Думающие части мозга по существу отключаются, мышцы полностью расслабляются, и в это время не происходит сновидений.

Этот тип сна — это когда тело растет и исцеляется, при этом организм выделяет различные гормоны для восстановления мышц и тканей, а также для укрепления вашей иммунной системы.

3

Глубокий сон также известен как дельта-сон или сон 3-й стадии Фото: Алами

Сколько глубокого сна мы должны спать?

В то время как половина нашего сна приходится на стадию 2, а еще четверть — на фазу быстрого сна, мы должны проводить около 15–20 процентов сна в глубоком сне.

Этап длится всего несколько минут за цикл, и мы, скорее всего, испытаем его в первые часы нашего ночного сна, когда мы вряд ли проснемся.

Взрослые должны стремиться к более чем полутора часам глубокого сна за ночь, или около 20 процентов от их общей ночи, и вы никогда не сможете спать слишком много.

Для детей цифры остаются прежними, требуя 20 процентов в зависимости от полного количества сна, рекомендованного для их возраста.

Младенцы должны спать от 12 до 17 часов в день, малыши — от 10 до 14 часов, дети школьного возраста — от 9 до 11 часов, а подросткам нужно еще меньше в 10 часов.

3

Все мы должны иметь около 20 процентов ночного сна в стадии 3 сна, включая детей, которым требуется от 12 до 17 часов в день Фото: Alamy

Почему так важен глубокий сон?

Сон 3 стадии — лучшая возможность для организма исцелить себя и способствовать росту, поэтому для молодых людей или людей с хроническими заболеваниями глубокий сон необходим для устранения любых повреждений.

Лучший способ получить более глубокий сон — это спать лучше и крепче.

Без глубокого сна мы можем быстрее стареть, и нам будет сложнее сдерживать сердечные заболевания, проблемы с костями или неврологические проблемы, такие как деменция.

Обеспечение достаточного количества пищи может иметь жизненно важное значение для обеспечения вашего здоровья в дальнейшей жизни, поэтому предоставление достаточного количества времени для сна ночью — лучший способ способствовать глубокому сну.

НЕОБХОДИМЫЕ МЕДВЕДЬ

Постельное белье Wilko’s Teddy Fleece в продаже, и оно идеально подходит для зимних ночей

ПРИНУДИТЕ, ВЫ ТЕРЯЕТЕ

Сон слишком долго и «вы увеличиваете свой риск умереть молодым на ТРЕТИЙ»

УБИЛСЯ

Переехать Teddy Fleece, люди сходят с ума от постельного белья из лохматого искусственного меха B&M

SWEET DREAMS

7 лучших продуктов, которые помогут вам спать — и одновременно похудеть

SLEEP TIGHT

Еда тунца и пылесос — главные советы экспертов по сну чтобы помочь детям лучше спать

НЕ МОГУ БЫТЬ СОНА

«Достаточное количество сна вызвало у американцев наибольший стресс во время пандемии»

Если вам нужен дополнительный совет о сне, узнайте, как спать, когда светло, и не позволяйте детям и младенцам просыпаться рано.

Или узнайте, как спать в жаркую погоду, с помощью наших 12 лучших советов, как сохранять хладнокровие в постели во время жары, в том числе выгнать партнера из постели.

Ознакомьтесь с британскими советами по сну, от чтения книг, принятия ванны и просмотра фильмов, чтобы узнать, как мы любим отдыхать в Великобритании.

73% родителей говорят, что их дети засыпают менее чем за 20 минут, слушая сказки Моши о сне «Сумерки».
.