Сколько формируется привычка: лайфхаки по формированию новых привычек — Колесо жизни

лайфхаки по формированию новых привычек — Колесо жизни

«Совершил поступок – пожнешь привычку; посеешь привычку – пожнешь характер; посеешь характер – пожнешь судьбу»

Хочется сформировать новое поведение или избавиться от старых автоматических действий? Хочется научиться вставать по первому звонку будильника, писать по странице в день, ежедневно учить по 5 иностранных слов, не забывать делать самомассаж каждую свободную минутку… Хочется бросить курить и избавиться от слов-паразитов, перестать раздражаться и грубить по малейшему поводу, покончить с привычкой разбрасывать вещи и засиживаться у экрана допоздна… Что есть привычка? Какие привычки вредные, а какие полезные?

Есть версия: полезных привычек не бывает потому, что это автоматические действия. Они происходят без активного участия сознания. А жить не осознанно, не вдумчиво, не находясь в моменте здесь и сейчас – это почти, что вовсе не жить, да и много дров так можно наломать. Противоположная версия: воспитание привычек – тоже часть личностного развития, которая помогает довести определенные действия до автоматизма. Благодаря чему, освобождаются интеллектуальные и энергетические ресурсы, чтобы сосредоточиться на важных задачах, требующих более осознанного решения. Палка о двух концах.

Сколько формируется привычка?

Вы хотите цифр? Они есть у меня. Даже несколько, на выбор. Знакомьтесь, может какие-то придутся по душе:

• Привычка формируется за 21 день.

Пожалуй, самый популярный и самый симпатичный тезис. Только ленивый не полюбопытствовал откуда он взялся. Напомним оба источника:

• • Американский пластический хирург Максвел Мальц заметил, что после операции (в том числе ампутации) пациентам нужно минимум три недели, дабы привыкнуть к новой внешности. Свое наблюдение доктор описал в книге «Психокибернетика». Книга стала бестселлером, это наблюдение растащили все, кому не лень. Правда, потеряли слово «минимум» и заменили слово «наблюдение» на слово «эксперимент». Таким образом сложился миф, будто эксперимент показал: привычка формируется за 21 день.
  • В одном из экспериментов НАСА испытуемые круглосуточно ходили в очках с линзами, которые переворачивали изображение. Оказалось, что со временем их мозг привыкал к линзам и сам переворачивал изображение обратно. У большинства это происходило на 20-21-й день. Все бы ничего, да вот только у этого факта есть пара нюансов. Во-первых, испытуемые носили очки постоянно (а не несколько минут в день), то есть в пересчете на часы их привычка формировалась примерно 300 часов! Во-вторых, этот эксперимент проводился неоднократно другими людьми и результаты были разные, от 8 до 30 дней. А в-третьих, господа, согласитесь, сравнивать вынужденную адаптацию мозга к перевернутой картинке или к новой внешности – далеко не то же самое, что выработать привычку, где нужно прилагать волевое усилие.

• Привычка формируется в среднем 66 дней.

Еще одна популярная ссылка на эксперименты для тех, кто любит цепляться за цифры. В 2009 году британские ученые во главе с доктором Филиппой Лалли наблюдали за 96 добровольцами, которые работали над формированием той или иной полезной привычки. Как ни странно, чтобы новое поведение стало автоматическим, разным людям для разных видов привычек (кому-то перед завтраком выпить воды, а кому-то пробежаться) требовалось разное время – от 18 до 254 дней. По итогам эксперимента, ученые написали подробный отчет и резюмировали: в среднем для выработки привычки нужно около 66 дней. Чем-то этот вывод ассоциируется со «средней температурой по больнице»…

• Формирование устойчивой привычки требует не меньше 90 дней.

А так славно все начиналось! И тут – серпом по сердцу – 90+ дней! В смысле? Как? Откуда? Верните нам сладкую ложь в 21 день! Каждый верит в то, что хочет верить… поэтому для любителей посмаковать опишем и этот метод вкратце. А кому интересно углубиться в подробности, ищите его по позывному «правило 21-40-90». Согласно ему процесс формирования привычки условно разбивается на 6 стадий:

1 – стартовая позиция. Тут на фоне сопротивления изменениям, приходит осознание проблемы.

2 и 3 стадии – длятся от 1-7 дней до 14-20 дней. Размышление, как решить проблему, например, избавиться от вредной или завести полезную привычку. Поиск причин, мотиваций, подготовка к старту практики.

4 стадия – длится около 40-50 дней. Собственно, практика: человек прикладывает волевое усилие для совершения действия (будь то выпить воды перед завтраком или сдержаться, чтобы не закурить).

5 – длится 15-30 дней. Поддержание изменений, чтобы достичь устойчивости результата. Зачастую уже привычка сформирована, но пока еще не стоит отпускать ее «в свободное плаванье». Полезно оглянуться назад, проанализировать, какие изменения дало новое поведение, насколько стало автоматизированным и насколько тяжело далось.

6 стадия – начинается с 75-90-го дня от старта второй стадии. Этап подразумевает закрепление и сохранение результата. Продолжайте контролировать регулярность выполнения действий и периодически поощрять себя за него.

Начинаю новую жизнь… с понедельника

Признаться, меня все эти цифры утомляют. При всем уважении к их точности, в разрезе текущей темы, какие-то они не точные. Настолько не точные, что опираться на них точно не хочется. Ведь все-все индивидуально. Эксперименты показывают, что время на формирование привычки зависит от огромного множества факторов. В частности, от типа и сложности привычки, от типа темперамента человека, от его здоровья, степени развития и набора других личностных качеств, от места в жизни и окружения. Поэтому предлагаю не полагаться на сроки. А раз уж решили начать «новую жизнь», то просто быть честным перед собой, ответственным куратором своего тела. Чувствовать себя, чтобы действия были развивающими, а не разрушающими.

Подсказки и лайфхаки, с которыми больше шансов обрести новую привычку либо избавиться от старой.

1. Три кита, с которыми все получится:
   
   1. Регулярное повторение. Соблюдайте периодичность без выходных или отдыха. Если пропустили, проанализируйте почему, сделайте выводы и впредь старайтесь не допускать пробелов.
   2. Подкрепление – положительное и отрицательное. Выполнили действие (которое хотите сделать привычкой) – поощрите себя чем-то приятным, мозг выработает дофамин (гормон удовольствия) и действие с легкостью повторится в следующий раз. За пропуски или некачественно выполнение действия — наказание. Важно: оперативно, своевременно реагировать, а не спустя 3 часа.
   3. Эмоциональная готовность выполнять действия (бесполезно делать через «не хочу»). Любое поведение можно разделить на 2 составляющие — само действие и эмоциональное отношение к нему. Позитивное отношение подкрепляет основное действие и помогает формированию привычки. Негативное – препятствует. Хоть ты 300 раз повтори, но если эмоции негативные, то ничего не получится. Это ответ, почему ребенка изо дня в день заставляют чистить зубы, и хоть он идет, при этом закатывая глаза, психует, злится, но привычка не вырабатывается. Когда нет желания, человек скорее привыкнет протестовать против того, что должно было бы стать полезной привычкой.

2. Ищите настоящую мотивацию. Самая сильная, когда есть реальная угроза здоровью или психологический дискомфорт. Например, не есть мандарины из-за аллергии, срочно похудеть из-за обострения проблем с сердцем, бросить курить ради того, чтобы дали общаться с новорожденной внучкой.
3. Выбирайте привычки, которые вписываются в образ жизни и мировоззрение. Если новое поведение чуждо вашей природе, не нужно себя ломать.
4. Если не получается соблюдать регулярное повторение из-за забывчивости, поставьте напоминание.
5. Если не хватает силы воли можно прибегнуть к «помощи» соцсетей. Объявите подписчикам, что отныне начинаете работать над формированием такой-то привычки (или отказом от старой) и обязуетесь ежедневно отчитываться. Так и новое поведение наработаете, и покажете аудитории, что вы человек слова и дела, ответственный, последовательный, целеустремленный.
6. Помоги ближнему своему. Знаете, почему люди ходят к тренерам, а не занимаются самостоятельно? Не только потому, что тренер может научить и указать на ошибки, а и оттого, что из-под палки человек работает усерднее, чем когда никто не контролирует. Если идея с соцсетями не ваш вариант, то обратитесь к близким. Попросите кого-то из друзей или родных, чтобы он постоянно контролировал вашу работу над формированием привычки. Либо проявите инициативу и помогите ближнему измениться к лучшему, а можете устроить соревнования/пари, кто первым достигнет автоматизма в выбранном поведении.

Привычка жить без привычки

Избавиться от старой модели поведения всегда тяжелее, чем сформировать новую. Поэтому не мешает периодически проводить ревизию своих повторяющихся действий, не закрались ли среди них вредные, не дошли ли они до автоматизма. Да-да, порой такое случается – крошка-привычка, приживается как бы случайно, незаметно.

Например, любимый человек в командировке, вы скучаете и постоянно ждете от него весточки, поэтому проверяете мессенджеры каждую свободную минутку. Тут все три кита – регулярность, эмоциональная готовность и подкрепление в виде ожидаемого сообщения. Так, проверка мессенджера входит в привычку, выполняется на автомате. Более того, нечаянно можно сформировать нехорошие привычки ребенку – мультики во время еды, обращаться за помощью к другому человеку («мне некогда, попроси старшего брата»), конфетку лишь бы перестал скандалить… Так что будьте внимательны к себе и близким!

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Формирование привычки – механизмы и этапы вырабатывания привычек

Содержание

#1. Виды и время формирования наших привычек

#2. Механизм появления привычки

#3. Привычки формируются поэтапно

#4. Правило 21-40-90

Много действий и поступков в своей жизни люди совершают по привычке. Человек даже не напрягается и не задумывается над такими вещами. И на такие поступки его никто не мотивирует, все происходит «на автомате». Давайте разберемся, как человек вырабатывает привычки.

Виды и время формирования наших привычек

В результате многократных повторений одних и тех же действий у нас появляется привычка – определенный способ, тактика поведения. И она может быть либо полезной, либо нейтральной, либо вредной. Что касается формирования привычки, то все зависит от нашей настойчивости, осознанной практики.

С помощью полезной тактики поведения мы облегчаем свою жизнь. Основным ее плюсом является долгосрочный эффект. За один день не видны ощутимые результаты, но в случае постоянности выполнения эффект просто невообразим. Нейтральная привычка – та, что не несет какого-либо определенного смысла. А вот что касается вредной привычки, то она часто осложняет нам жизнь. Порой, даже очень. Поэтому мы принимаем решение от нее избавиться.

Любую старую привычку мы выполняем, не думая. Она принадлежит уже к нашему образу жизни. А новая привычка – это действие, которое заставляет покинуть зону комфорта и требует дополнительных затрат энергии. Поэтому, чтобы сформировать их, нужны цель, мотивация. А тормозит процесс достижения целей боязнь неудачи. Но этот страх можно легко обойти.

Привычка практически любая поддается формированию. Постепенно с каждым днем можно привыкнуть ко всему. Но для разных людей на это уходит разное количество времени. Одна привычка формируется за 3 дня, а другая – пару месяцев. Причем на вырабатывание вредной привычки затрачивается меньше энергии и времени, чем на полезную. Процесс автоматизма сначала идет намного быстрее, чем на финише.

Механизм появления привычки

Механизм формирования привычки представляет собой своеобразную петлю из сигнала мозгу, действия и награды:

• сигналы запускают автоматом сообщения мозгу по поводу выбора;
• действия физические или мыслительные происходят в ответ на сигналы;
• награды после выполнения действий определяют будущее использование определенных петель.

Со временем такая петля входит в более автоматический режим. А дальше вы сильно ощущаете предчувствие и страстно хотите получить поощрение.

Привычки отличаются сильной устойчивостью. Например, человек после серьезного повреждения мозга не помнит последние факты из жизни, но легко ориентируются в своем доме, и выполняет привычные для него действия.

Привычки формируются поэтапно

Новая тактика поведения входит в нашу жизнь постепенно. Для этого нужно пройти 6 важных этапов:

1.      Сначала мы анализируем имеющиеся привычки, что поможет понять необходимость в изменении поведения.

Несколько дней уйдет на наблюдение и анализ всех собственных привычек. Нужно ответить на вопрос: Почему поступаю именно так и нельзя ли сделать это же по-другому?

Например, хотите поужинать перед телевизором, подумайте можно ли разграничить эти действия. Если вы испытываете голод — утолите его на кухне, дальше смотрите телепередачи.

2.      Убеждаемся в том, что новый способ может справиться с выполнением задач.

Ответьте на вопрос: как новая привычка поможет выполнить определенное задание. К примеру, больше не едите сладкие булочки, или начали бегать по утрам и уже не курите. Это помогает быть здоровее и выглядеть лучше. Не забываем о результате, к которому стремимся.

3.      Четко формулируем желательную привычку.

От точности формулировки зависит ясность осознания желаемого. Нужно говорить не «Каждый день буду делать зарядку», а лучше конкретизировать намерение так: «Каждое утро с 6:00 до 6:30 выполнять общеразвивающий и укрепляющий комплекс упражнений».

В среднем, чтобы сформировать новую привычку, достаточно 21 дня. Но есть разная сложность способов поведения. Поэтому в конкретном случае есть свои сроки.

4.      Определяем способствующие и мешающие имеющиеся способы поведения для вырабатывания новой привычки.

Существует определенная взаимосвязь разных способов поведения. Мы можем выявить те из сформировавшихся привычек, которые способствуют внедрению новой тактики в общую поведенческую картину. Например, вы хотите составить список блюд на 7 ближайших дней. Это полезное решение и подкрепляет другие следующие действия:

• рациональнее тратить средства на закупку продуктов;
• готовить дома блюда только полезные и вкусные;
• придерживаться здорового питания и т.д.

5.      Объявляем о замысле публично.

Таким путем приобретается дополнительная мотивация выработать эту привычку, не позволяющая вам увильнуть, сбежать при появлении трудных, неудобных моментов. В качестве публичной аудитории, которой вы объявите о своих намерениях, могут быть друзья, близкие люди, просто знакомые и т.д. Вы можете им просто сказать: «Даю слово, что стану качать пресс 100 раз каждый день в течение следующей недели». И это стимулирует к выполнению.

6.      Находим компаньона, который поддержит наше решение.

Прекрасно, если найдутся единомышленники, которые поддержат вас. Вместе с кем-то всегда вырабатывать привычку намного результативнее. Кроме того, увлекательно. Ведь вы оказываете и получаете поддержку, соревнуетесь и отвечаете за результаты.

После таких шагов новая привычка займет свое место в жизни, ведь:

• вы полностью осознаете ее необходимость;
• она не противоречит вашему образу жизни, ее одобрили и поддерживают такое решение члены семьи, друзья;
• оперативно видны результаты такой работы над собой (например, девушка стала стройнее после утренних пробежек).

Стоит не забывать о важности каждой привычки, которая приносит пользу. Они ведут к лучшей жизни.

Правило «21-40-90»

Мы уже выше говорили о среднем сроке формирования нового способа поведения. Это 21 день. Существует правило под названием «21-40-90». В чем его суть?

Знаем уже, что привычку нужно формировать поэтапно. За 21 день формируются нейронные связи в нашем мозгу. И этот срок установлен учеными экспериментальным путем. В течение 3 недель длится процесс вырабатывания привычек. Дальше идет закрепление на сознательном уровне. Однако новые связи уже сформировались, а старые тоже еще есть. И есть искушение, момент выбора, по какой дороге идти дальше. 21 – это первый период нового пути.

Для устойчивости принятия нового способа поведения нужно время для ослабления старого, привычного. И на это уходит еще порядка 40 дней. За это время старая привычка с каждым днем забывается, мы привыкаем постепенно к новой. Однако еще нет речи об автоматизме. Мы еще прикладываем усилия и закрепляем ее.

И если вы преодолели старый способ поведения, то новой привычке откроется место, и она обретет устойчивость. Только тогда не будет необходимости напрягаться, тратить свои силы на новую привычку. Так за 90 дней вырабатывается режим автомата.

И такое правило действительно для всех сфер нашей жизни.

Остались еще вопросы по вырабатыванию, закреплению привычек? Заходите на портал https://www.arcanum.ru/. Специалисты помогут вам разобраться в этой области.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Одноклассники

К списку статей

Бизнес в Интернет | Формирование привычек: правило 21- 40

Вы, наверное, слышали,что для того, чтобы сформировать привычку, нужно следовать ей 21 день. В этой статье я отвечу, правда ли это, а также что такое правило 21-40-90.

Сколько раз с понедельника вы начинали новую жизнь? Бегать по утрам, делать зарядку, отказаться от мучного и сладкого? И на сколько вас хватало? А почему?

Давайте разберемся, что такое старая привычка. «Привычка- вторая натура» — так говорит народная мудрость. Привычка- это то действие, которое мы выполняем, не задумываясь.

А новая привычка?Это выход из зоны комфорта. Любое такое действие требует дополнительных энергетических затрат.

Как сформировать привычку, я описывала в предыдущей статье. А вот как её закрепить, чтобы она стала «второй натурой»?

Рассмотрим этапы формирования привычки. Сначала принимаем решение, затем делает 1 день- сдвинулись с места, сделали два дня- требуется уже усилие. Делаем в течение недели- очень хорошо, что продолжаем! Следующий этап- 21 день.

За этот период требуется, чтобы сформировались нейронные связи в мозгу. Ученые установили экспериментально, что для этого необходим 21 день. Впервые об этом написал врач, который исследовал реакции людей после ампутации конечностей.

За 21 день  заканчивается именно процесс формирования привычки. Привычка закрепляется сознанием. Но есть одно большое НО. Новые связи сформировались, но и старые пока никуда не делись. В любой момент мы находимся на развилке: пойти по той дороге, старой, привычной или по вновь проложенной?

21 день- первая веха на новом пути.

Чтобы устойчиво принять новую привычку, нужно еще примерно столько же времени, чтобы ослабели те связи, которыми перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней.

40 дней- вторая веха.

За 40 дней старая привычка начинает «зарастать травой», ведь вы больше не ходите этим путем. Вы уже сживаетесь с новой привычкой, но она всё равно ещё не работает «на автомате», требуется некое усилие, чтобы следовать ей. Это период закрепления привычки.

И, наконец, третья веха-90 дней.

Если вы её преодолеете, то новая привычка устойчиво войдет в вашу жизнь. Вам уже не нужно напрягаться, чтобы ей следовать. Действие становится автоматическим.

Это правило 21-40-90 устойчиво действует во всех сферах жизни.

Будь то здоровье (большинство схем восстановления здоровья рассчитаны минимум на 21 день), отношения, финансы- везде будут эти три этапа.

Будьте к ним готовы. Ведь если вы знаете, что вас ожидает в пути, то достичь вершины (то есть новой привычки) станет гораздо проще!

Пишите о своём опыте применения правила 21-40-90!

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Мы живем, совершенствуемся и постоянно хотим что-то поменять в своей жизни. Вам знакомо чувство, когда хочется чего-то нового? Свитер, телефон, шоколад? А может быть и образ жизни? Материальные желания исполнить очень просто. А вот смена стиля жизни, привычек и взглядов – это вопрос куда сложнее. Но сегодня мы разберемся, сколько вырабатывается привычка и с чего нужно начинать.

Теория о 21 дне

Думаю, многие слышали о том, что на формирование привычки нужно три недели. Если это правда, то можно кардинально изменить свою жизнь за короткое время.

Однако, правда ли это? А будет ли достаточно такого небольшого отрезка времени? И за сколько дней формируется привычка окончательно? Для начала разберитесь, что такое привычка и какие они бывают у человека.

А мы пойдем дальше.

Исследование привычек

Сама теория звучит так: если что-то делать регулярно в течение 21 дня, то это действие откладывается в подсознании и потом выполняется на автомате. Таким образом люди бросают курить, худеют, обретают хобби. Не верите? Найдите в поисковике отзывы об этой теории. Но не сейчас, а после того, как прочтете статью. Ученые много работали над этим вопросом, пытаясь доказать правдивость теории. Люди, которым делают пластическую операцию, привыкают к своему новому облику за 21-25 дней.

А вот ошеломляющий эксперимент с астронавтами ломает все сомнения. Группа из 20 человек на протяжение 21 дня носили очки, которые переворачивали все вокруг вверх дном. В результате человеческий мозг адаптировался и начал нормально воспринимать окружающий мир таким, как ни в чем не бывало.

Как проходит процесс: от формирования к устойчивости

Однако существует небольшой нюанс. За 21 день привычку можно только сформировать. Но на то, чтобы она стала устойчивой, понадобится 90 дней. При этом если вы сорветесь хоть на один день, придется начинать все заново. Нужно запастись терпением и придумать мотивацию.

Очень важно следующее! Вы привыкнете делать что-то новое только тогда, когда будете понимать от этого пользу. Если вы начнете заниматься спортом только потому, что это модно – ничего не выйдет. А вот когда вы осознаете, что ваше самочувствие от этого станет лучше и вы будете чувствовать себя бодрее, тогда занятия спортом станут чертой характера и войдут в ваш образ жизни.

Вывод: любая привычка должна быть полезной и приносить удовольствие, физическое и моральное.

Допустим, вы решили с завтрашнего дня бегать по утрам. Но заставить себя делать это не так-то просто! Ведь резко изменить свой повседневный график практически нереально. Поэтому давайте разберемся, какими методами можно развить и укрепить новою привычку и как работать над собой дальше.

7 методов формирования новой привычки

Работа над новыми навыками требует упорства и самоконтроля. Одного желания мало. Есть несколько методов, которые помогут упростить задачу:

1.Проверка

Принять решение делать что-то – это уже большой шаг. Не ставьте цели, которые кардинально изменят ваш образ жизни. Для начала скажите себе, что вы попробуете. А если за 21 день вам не понравится, вы прекратите это делать. Так эффективность работы над собой гораздо повысится.

2.Список

Если вы хотите что-то изменить, но точно не решили, что именно – составьте список вариантов. Затем возле каждого распишите его пользу и подумайте, будет ли это вам нужно и принесет ли удовольствие. Выберите нужный и начните с самого легкого.

3.План

Чтобы что-то делать, важно знать, как именно. Составьте подробный план действий.

4.Визуализация

Это обязательный пункт в работе над новой привычкой. Вам будет легче, если вы изобразите свои достижения на бумаге. Будет видно, чего вы достигли и сколько осталось. Подойдут любые методы: заметки на телефоне, блокнот и даже плакат на пол стены.

5.Время

Чтобы подсознание быстрее приняло новые навыки и действия, старайтесь выполнять их в одно и то же время каждый день.

6.Упорство

Уже было сказано, что по истечении времени можно бросить освоение навыка, если он вам не подошел. Но нельзя этого делать через пару дней и даже неделю. Ведь только за три недели как минимум вы поймете ваше это или нет. Так что терпения вам и еще раз терпения! Заодно проверите свою силу воли.

7.Мотивация

Чтобы достичь какой-то цели, недостаточно простого «Я хочу». Нужна мотивация, чтобы было чем себя порадовать. Например, пообещайте после 21 дня купить себе что-то. Или же делать себе маленькие подарки каждый день – конфетка или поход в кафе.

Заключение

 Как видите, измениться в лучшую сторону реально. Для этого нужно не так много времени, но обязательно желание и понимание, что это вам же во благо.

А что бы знать какие лучше привычки приобретать, я рекомендую прочитать статью: «ТОП 10 привычек самых богатых сильных и успешных людей которые изменят вашу жизнь»

А еще важно работать над своей мотивацией. Ведь имея поощрение, работать легче. Теория доказывает, что можно не только приобрести хорошие привычки, но и избавиться от плохих. Об этом подробнее в статье о самых действенных методах избавления от влияния вредных привычек.

А на этом все. Желаю вам добра и успеха! Попробуйте приобрести привычку и пишите в комментариях, что у вас получилось. Интересно ваше мнение и практический опыт.

Не забывайте добавлять эту статью себе в соц. сети. И вы сохраните себе информацию для удобства, и мне будет приятно, что она оказалась полезной. Кнопки находятся внизу. Также вы можете вступить в группу вконтакте, кнопка на неё находится справа, сразу под формой подписки на обновления блога.

До скорых встреч, на страницах блога.

Как обзавестить полезной привычкой и за сколько она формируется

Вы наверняка слышали о том, что «привычка формируется за 21 день»? Психолог и специалист по персоналу Анастасия Тетерук разобралась в том, сколько времени в действительности может понадобиться для изменения себя.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY

21 день — это миф

О том, что привычка создается за 21 день, заговорили в 1950-х. В основе этой истории лежали опыты пластического хирурга Максвелла Мольца. Он обратил внимание на то, что пациентам после пластической операции требовалось около трех недель, чтобы привыкнуть к своему новому отражению в зеркале. Мольц описал это в своей книге «Психокибернетика»: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером, только в ушедшей в массы цитате слово «минимум» потерялось. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за такой короткий срок?..

Но на самом деле в большинстве случаев 21 дня недостаточно, чтобы сформировать привычку. Если бы все случалось так быстро, то за три недели мы бы бросили курить, похудели и обзавелись прессом. Проблема в том, что история о 21 дне слишком обобщена.

Сколько дней нужно, чтобы обзавестись новой привычкой

Привычки формируются разными темпами (в работах встречаются цифры от нескольких до ста дней). К тому же нужно учитывать факторы, которые влияют на их закрепление: характер человека, тип нервной системы, мотивация, самоконтроль, влияние окружающих.

Филиппа Лалли из Университетского Колледжа в Лондоне провела исследование, результаты которого опубликованы в журнале «European Journal of Social Psychology» («How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). 96 добровольцев на протяжении 12 недель формировали привычки к правильному питанию и к регулярной физической активности. В результате средний период привыкания составил 66 дней, а в общем процесс формирования привычек у разных людей занял от 18 до 254 дней.

Замечен еще такой момент: плохие привычки формируются намного быстрее. Достаточно пары дней. Вспомните свой опыт или опыт знакомых. Съели шоколадку поздно вечером за любимым сериалом, понравилось. А сериал идет ежедневно. И каждый раз за просмотром любимой серии чего-то не хватает. А рука так и тянется за сладостью. Причина простая: мозг вырабатывает в этот момент дофамин (гормон удовольствия), поэтому действие с легкостью повторяется.

С хорошими привычками все сложнее. Надо полностью менять себя, убеждения, уклад жизни, окружение, чтобы их привить. По ходу возникают сопротивление, самонаказание, ограничения, что не очень приятно. Поэтому мы прилагаем больше усилий, воли и самоконтроля, чтобы начать жить правильно.

Пять шагов, чтобы полезные привычки прививались легче

• Важно осознанно подходить к процессу принятия новой привычки. Обозначьте цель, желаемый результат и средства, с помощью которых вы придете к цели.
• Попробуйте новое поведение (будущую привычку) в первый раз. Включите в распорядок дня все, что способствует ее образованию, и исключите все, что мешает.
• Следующий шаг — продержитесь два дня с новым поведением.
• Теперь постарайтесь не изменять своему слову всю неделю. Выходные — не исключение. Не попадайтесь в ловушку «суббота и воскресенье — это дни-релакс». Высок риск срыва, т.к. в выходные слишком много искушений. Но если все-таки сорвались — ничего страшного, продолжайте как ни в чем не бывало.
• А дальше дайте себе время. Сильно мотивированные и с высоким уровнем контроля люди сформируют нужное поведение быстрее, но тем, кому ограничивать себя сложно (тем более если уже были срывы) понадобится больше дней.

Читайте также

6 этапов формирования привычки + 18 советов

Вы наверняка слышали о том, что для формирования новой привычки человеку требуется 21 день. Но, на деле это не совсем так. Кто-то осваивает привычку за месяц, а кто -то за 3 месяца. Если мы пытаемся измениться за 21 день, то заранее настраиваем себя на неудачу.  

Время формирования привычки

Миф про формирование привычки за 21 день родился в середине XX века из пластической хирургии. Когда было показано, что в среднем при ампутации части тела человеку потребуется около 21 дня для перестройки нейронной сети и осознания, что он не может шевелить отсутствующей частью тела и ощущать ее. Но на самом деле за этот период времени нейронная сеть не перестраивается до конца. На данный момент доказано, что для формирования новой привычки необходимо в среднем 66 дней.

Не так давно я изучала работы двух психологов, Джеймса Прочаска (профессор психологии, директор Исследовательского центра по профилактике рака в Университете штата Род-Айленд, ведущий разработчик Трансеоретической модели изменения поведения) и Карло Ди Клементе (профессор, заведующий кафедрой психологии Мэрилендского университета).

Они описывают шесть этапов, которые нужно пройти человеку для формирования новой привычки. Я решила поделиться с вами соображениями психологов и дополнила их своими практическими советами.

Ниже я описала 6 этапов формирования полезных привычек и 18 советов по их эффективному освоению.

6 этапов формирования привычки

I этап. Сопротивление изменениям

На этом этапе люди пока еще не думают о каких-либо изменениях. Они часто даже не осознают, что у них вообще есть какая-либо проблема. Вы можете услышать, как человек на стадии сопротивления говорит:

«Я такой, какой я есть».

«У меня нет проблем».

«В чем смысл этого?»

Практические советы, если вы застряли на этапе сопротивления

Совет #1. Признайте, что на этом этапе жизни вы чувствуете себя не особо счастливым;

Совет #2. Развивайте понимание того, что проблема мешает вам жить той жизнью, о которой вы мечтаете;

Совет #3. Если вы уже пытались преодолеть свою проблему и в прошлом потерпели неудачу, не отчаивайтесь. Большинство успешных людей пытались преодолеть свою проблему или изменить поведение неоднократно, прежде чем добились успеха;

Совет #4. Не теряйте надежду. Помните, неудачи — это естественно, они случаются абсолютно со всеми. Не вешайте нос, не получилось один раз — пробуйте снова;

II этап. Осознание

На этой стадии люди уже готовы признать наличие проблемы. Но, они все еще не знают, что именно с этим делать. Вы можете услышать, как кто-то из окружающих говорит:

«Я хочу измениться, но не знаю как».

«Я не знаю, готов ли я к этому».

«Я чувствую, что застрял на одном месте».

Практические советы на этапе осознания проблемы:

Совет #5. Визуализируйте свою будущую жизнь. Представьте, как развиваете новую полезную привычку. Как будет выглядеть ваша жизнь через год,  если вы начнете действовать прямо сейчас?;

Совет #6. Постарайтесь изучить то, как ваша новая привычка поможет преодолеть существующую проблему;

Совет #7. Не нужно вникать в суть проблемы слишком глубоко, если в итоге вы так и не перейдете от мысли к действию.

III этап. Подготовка

На этом этапе человек уже принял решение изменится, но все еще не проработал все детали, план изменений и варианты на случай неудачи. Вы можете услышать, как кто-то на этой стадии говорит:

«Я больше не позволю этому (какому -то действию) управлять мной».

«Я собираюсь покончить с этой проблемой».

«Я знаю, что могу преодолеть это».

Советы на этапе подготовки:

Совет #8. Создайте список преимуществ, которые вам даст развитие той или иной полезной привычки. Носите этот список с собой, регулярно перечитывайте;

∇ Соедините новую привычку с приоритетными целями в жизни. Как расставить приоритеты и сфокусироваться на главном, читайте в моей статье ∇

Как расставить приоритеты и начать жить счастливо прямо сегодня

Совет #9. Будьте готовы к тому, что на выполнение поставленного плана потребуется куда больше времени и энергии, чем вы предполагаете. Поэтому, постарайтесь внести необходимые корректировки в свой повседневный график;

Совет #10. Установите точную дату с которой вы начнете прививать новую привычку. Желательно не откладывать, а начинать как можно раньше;

Совет #11. Запишите свой план. Но помните, он не должен быть слишком длинным или сложным.

IV этап. Действие

Любые изменения требуют действий.

Не стоит откладывать на потом, начните осваивать новую привычку прямо сегодня.

∇ Рекомендую прочитать полезную статью «5 советов, как успешно сформировать полезную привычку» ∇

5 советов коуча, как сформировать полезную привычку

 V этап. Поддержание и сохранение новой привычки

На этом этапе нужно постоянно следить за поддержанием новой привычки. Ведь если вы пару раз пропустите утреннюю зарядку, то на этом инициатива может закончится.

Двигайтесь маленькими шагами. Ваша цель не объем и количество, а сделать новое действие автоматическим.

Чтобы полезная привычка стала приятным автоматическим действием, процесс формирования должен быть последовательным и постепенным. Не наваливайте на себя сверх обязательства.

Совет #12. Не ругайте и не вините себя, если что-то не будет получаться сразу. Разрешите себе сорваться. Примите как данность ваш откат назад в процессе формирования привычки и просто начните снова.

VI этап. Завершение формирования привычки

На этапе завершения формирования привычки новые действия полностью интегрируются в вашу повседневную жизнь, становятся автоматическими и не вызывают отторжения. Но стоит понимать, что с некоторыми проблемами придется бороться всю жизнь. Например, многие психотерапевты в области лечения зависимостей от психоактивных веществ считают, что большинство людей никогда смогут полностью преодолеть тягу к алкоголю или марихуане.

Полезные советы по формированию привычек по всем этапам:

Совет #13. Не торопитесь, будьте терпеливы к себе. Если сильно торопится то, испуганная амбивалентная часть вас (извините за терминологию — второе Я), скорее всего, начнет бунтовать и саботировать все ваши усилия;

Совет #14. Нет правильного или неправильного расписания — нет идеального способа изменить свою жизнь и привычки;

Совет #15. Постарайтесь пройти все этапы в своем собственном темпе, не пытайтесь уложиться в пресловутый 21 день;

Совет #16. Поощряйте себя за проделанные шаги, независимо от уровня прогресса который они приносят.  Каждый шаг (даже самый маленький), приближает вас к заветной цели — развитию полезной привычки;

Совет #17. Не пытайся пройти этот путь самостоятельно. Заручись поддержкой друга. Либо как вариант психолога или коуча. Я помогу вам пройти все перечисленные этапы максимально просто, вместе мы сможем добиться большей эффективности в решении ваших проблем. Ознакомьтесь подробнее с моими услугами >>

Совет #18. Если на стадии действия, то есть освоения новой привычки вы достигли существенного прогресса, но стресс снова отбросил вас назад на стадию сопротивления — это нормально. Будет гораздо хуже, если вы просто сложите руки и перестанете предпринимать какие-либо действия.

Ваша Юлианна Плискина ©. Коуч, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор книг.

ПС: Если вам понравилась эта статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям и советам в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

 

Скачайте абсолютно бесплатно краткое руководство по формированию полезных привычек

∇ Хотите похудеть, делать зарядку, есть больше овощей или учить по 5 иностранных слов в день? Скачайте руководство, и вы узнаете какие четыре условия помогут вам быстро сформировать полезные привычки!

Как формируются привычки | Ключи к здоровью

Откуда берутся привычки? Как сформировать у себя полезную привычку? Над этими и другими вопросами, связанными с привычками, мы поразмышляем сегодня.

Привычка — это устойчивая модель поведения, руководящая нашими действиями и выбором. Они во многом определяют нашу жизнь. Формирование привычки происходит при повторении какого-либо действия.

Каждая привычка на биологичес­ком уровне выглядит так: сначала идёт раздражение от внешней среды. На этот сигнал откликается рецептор. Затем он переносит сигнал к чувствительному нейрону. Сегмент спинного мозга передаёт информацию к двигательному нейрону. От него, в свою очередь, сигналы поступают по нервам к органам движения.

Привычки бывают вредными и полезными. С первыми принято бороться, а формировать вторые не так-то просто.

Как сформировать полезную привычку?

Во-первых, необходима искренняя заинтересованность в формировании привычки.

Во-вторых, необходимо осознанное понимание возможности претворения мечты в жизнь. Например, вы желаете каждое утро выполнять комплекс упражнений, требующий длительного времени. Но график вашей работы таков, что из дома вам необходимо выходить очень рано. Чтобы по утрам делать физические упражнения, вам будет необходимо вставать ещё раньше, что просто нереально. В таком случае сформировать привычку выполнять физические упражнения по утрам станет неосуществимой мечтой. Конечно, в таком случае лучше было бы пересмотреть время выполнения физзарядки и делать её, к примеру, вечером.

В-третьих, необходимо чётко видеть результаты, к которым приведёт новая привычка. Например, вы решили ежедневно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Результат, к которому вы стремитесь, — избавление от болей в области позвоночника. С пониманием такого результата у человека, который страдает от регулярных болей из-за остеохондроза, стимул обрести вышеупомянутую привычку будет намного сильнее, чем у того, кто не страдает таким недугом.

Сколько времени формируется привычка?

Всё зависит от того, какую именно привычку вам хотелось бы сформировать. Согласно многочисленным исследованиям, привычки формируются от 18 до 254 дней, в среднем — 66 дней. Например, привычка по утрам выпивать стакан воды формируется очень быстро по сравнению с привычкой выполнять по 50 приседаний каждое утро.

В ходе проведённых экспериментов учёные установили, что пропуск в один день не снижает вероятность формирования привычки. Некоторым людям требуется намного больше времени, чем большинству для формирования новой привычки.

Таким образом, если мы желаем воспитать в себе простые привычки, такие как не перекусывать в перерывах между едой или пить по 2 л воды ежедневно, нам для этого в среднем потребуется 2 месяца. И хотя учёные говорят, что пропуск одного единственного дня не влияет на результат, всё же именно на ранних стадиях формирования привычки повторение действий максимально способствует выработке автоматизма.

Привычки восприятия окружающего мира

Человек обладает привычками не только в действиях, но и в восприятии окружающей среды. Американские психологи провели интересный эксперимент, доказывающий это.

Группе из двадцати человек выдали очки, переворачивающие изображение. В течение месяца испытуемые постоянно находились в них. За время эксперимента мозг людей настолько привык видеть мир перевёрнутым, что, сняв очки, люди не заметили изменений: небо по-прежнему было внизу. Мозг, привыкнув к такой перспективе, самостоятельно переворачивал изображение. Отвыкание также заняло около месяца.

Этот пример демонстрирует и то, что заблуждения и навязанные модели поведения, с помощью которых мы познаём мир, тоже являются привычками.

Благодаря привычкам мы не замечаем старение окружающих нас людей. Наше видение ограничено спаянными вместе нейронами в головном мозге. Но в наших силах их изменить. Об этом стоит помнить, чтобы уметь выходить за грань привычного видения мира.

Татьяна Кудашова, педагог-психолог

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 10 (58) октябрь 2015 г.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку — Сборы мозга

«Мы то, что мы постоянно делаем», — заметил Уилл Дюрант, подводя итог Аристотелю. «Если бы молодые люди осознали, как скоро они превратятся в простую группу привычек, они будут уделять больше внимания своему поведению в пластическом состоянии», — писал Уильям Джеймс. Но как именно нам изменить наши привычки, когда они превратились в повседневную рутину? Мы уже знаем, что для этого требуется больше, чем «сила воли».”

Когда он заинтересовался, сколько времени у нас нужно, чтобы сформировать или изменить привычку, психолог Джереми Дин оказался засыпан тем же волшебным ответом с популярных психологических сайтов и колонок советов: 21 день. И все же, как ни странно — или, возможно, предсказуемо для Интернета — это универсальное число применялось ко всему, от начала бегового режима до ведения дневника, но не было подтверждено какими-либо конкретными данными. В Формирование привычек, отказ от привычек: почему мы делаем что-то, почему мы этого не делаем и как добиться каких-либо изменений, ( публичная библиотека, ), в которой мы также получили это увлекательное чтение по психологии самоконтроля. — Дин, который занимается исследованиями, исследует актуальную науку о привычках с помощью существующих эмпирических данных о формировании привычек.Он цитирует одно влиятельное исследование, которое дает более конкретный ответ на неуловимый вопрос о том, сколько времени нужно, чтобы новая привычка укоренилась:

В исследовании, проведенном в Университетском колледже Лондона, 96 участников попросили выбрать повседневное поведение, которое они хотели бы превратить в привычку. Все они выбрали то, чего еще не сделали, что можно было повторять каждый день; многие из них были связаны со здоровьем: люди выбирали такие вещи, как «съесть фрукт за обедом» или «бегать 15 минут после обеда».Каждый из 84 дней исследования они заходили на веб-сайт и сообщали, выполняли ли они такое поведение, а также насколько автоматическим оно было.

Представление о действии без мышления, известное в науке как «автоматизм», оказывается, что неудивительно, как центральный двигатель привычек. И это помогает пролить свет на реальный вопрос, лежащий в основе этого исследования: сколько времени на самом деле потребовалось людям, чтобы сформировать привычку? Дин пишет:

Простой ответ заключается в том, что в среднем у участников, предоставивших достаточно данных, требовалось 66 дней, прежде чем привычка сформировалась.Как вы можете себе представить, время формирования привычек сильно варьировалось в зависимости от того, что люди пытались делать. Люди, которые решили выпить стакан воды после завтрака, достигли максимальной автоматичности примерно через 20 дней, в то время как тем, кто пытался съесть фрукт во время обеда, потребовалось как минимум в два раза больше времени, чтобы превратить это в привычку. Привычка к упражнениям оказалась наиболее сложной — «50 приседаний после утреннего кофе», но по прошествии 84 дней для одного участника все еще не стало привычкой. Однако через 50 дней «гулять после завтрака в течение 10 минут» превратилось в привычку для другого участника.

Более того, когда исследователи нанесли результаты на график, они обнаружили изогнутую взаимосвязь между привычкой и автоматизмом — это означает, что более ранние повторения были наиболее полезны для установления привычки, и со временем результаты постепенно сокращались. Дин объясняет:

Это похоже на попытку взобраться на холм, который вначале крутой и постепенно выравнивается. Вначале вы сильно продвигаетесь вверх, но чем ближе вы подходите к вершине, тем меньше набираете высоту с каждым шагом.

Действительно, замедление роста было особенно заметно среди некоторых участников, для которых формирование привычки просто не казалось естественным — настолько, что исследователи были удивлены тем, как медленно, казалось, формировались некоторые привычки:

Хотя исследование охватывало только 84 дня, экстраполяция кривых показала, что на формирование некоторых привычек могло потребоваться около 254 дней — лучшая часть года!

Это исследование предполагает, что 21 день для формирования привычки, вероятно, будет правильным, если все, что вы хотите сделать, это выпить стакан воды после завтрака.Все, что тяжелее, может занять больше времени, чтобы стать действительно сильной привычкой, а в случае некоторых занятий — гораздо дольше.

Хотя открытие может сначала показаться разочаровывающим, на самом деле оно странно уверенно, напоминая нам о том, что привычка, как и гений, является просто вопросом упорства и «осознанной практики» — фактически, это подводит нас к менее цитируемой, но ключевой второй половине знаменитого изречения Аристотеля: «Совершенство… не действие, а привычка».

Создание привычек, ломка привычек , в котором исследуются такие увлекательные аспекты, как разница между привычкой и намерением, ключ к выходу из автопилота и как вырваться из привычных круговоротов, чрезвычайно информативен и функционально полезен. целиком.Дополните его прототрактатом на эту тему — знаменитой медитацией Уильяма Джеймса о привычке, которая включает три его правила для успешного формирования новых привычек.

.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, на которые стоит обратить внимание

Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Прочтите, чтобы узнать, почему это так, как меняется этот показатель, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия, и многое другое.

Исследование 2009 года выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.

Например, формирование определенных привычек занимает больше времени. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем 50 раз после утреннего кофе.

Более того, одни люди лучше приспособлены к формированию привычек, чем другие. Любой последовательный распорядок не для всех, и это нормально.

Если спросить, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие люди ответят «21 день».

Эта идея восходит к «Психокибернетике», книге, опубликованной в 1960 г.Максвелл Мальц.

Мальц не делал этого утверждения, а скорее сослался на это число как на наблюдаемую метрику как для него самого, так и для своих пациентов в то время.

Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый мысленный образ растворился, а новый застыл».

Но по мере того, как книга стала более популярной — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуационное наблюдение стало признано фактом.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их действиями».

Например, когда вы садитесь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.

Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы высвобождаете умственные ресурсы для других задач.

По данным Национального института здоровья (NIH), избавиться от привычек, основанных на удовольствии, особенно сложно, потому что приятное поведение побуждает ваш мозг выделять дофамин.

Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.

Д-р Нора Волкоу, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здравоохранения, считает, что первый шаг — это лучше узнать свои привычки, чтобы вы могли разработать стратегии их изменения.

Одна из стратегий, как предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или занятия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение по отношению к ним.

Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы с большей вероятностью окажетесь рядом с этим веществом. Это поможет вам достичь цели — воздержаться от употребления этого вещества.

Другая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о замене несоленого попкорна без масла. Вместо того, чтобы тянуться к сигарете, попробуйте новый аромат жевательной резинки или ароматизированные леденцы.

У человека может занять от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Не существует универсальной цифры, поэтому этот временной интервал такой широкий; одни привычки сформировать легче, чем другие, а некоторым людям легче развить новое поведение.

Нет правильного или неправильного графика. Единственная важная временная шкала — это та, которая лучше всего подходит вам.

.

Как долго нужно формировать привычку?

Исследования показывают кривую взаимосвязь между практикой и автоматизмом.

Допустим, вы хотите создать новую привычку, будь то больше упражнений, более здоровое питание или ежедневное написание сообщения в блоге, как часто это нужно выполнять, прежде чем оно перестанет требовать титанического самоконтроля?

Очевидно, это будет зависеть от типа привычки, которую вы пытаетесь сформировать, и от того, насколько целеустремленно вы преследуете свою цель. Но есть ли какие-то общие рекомендации относительно того, сколько времени нужно, прежде чем поведение станет автоматическим?

Спросите Google, и вы получите цифру от 21 до 28 дней.На самом деле никаких убедительных доказательств этому количеству нет. Миф о 21 дне вполне может быть взят из книги, опубликованной в 1960 году пластическим хирургом. Доктор Максвелл Мальц заметил, что инвалидам требуется в среднем 21 день, чтобы приспособиться к потере конечности, и он утверждал, что людям требуется 21 день, чтобы приспособиться к любым серьезным изменениям в жизни.

Если у вас нет привычки отрезать себе руку, это не особенно актуально.

Действовать не думая

Теперь, однако, есть некоторые психологические исследования по этому вопросу в статье, недавно опубликованной в European Journal of Social Psychology .Филлиппа Лалли и ее коллеги из Университетского колледжа Лондона набрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой привычки, такой как есть фрукт во время обеда или ежедневная 15-минутная пробежка. Лалли и др. (2009). Затем участников ежедневно спрашивали, насколько автоматическим кажется их выбранное поведение. Эти вопросы включали такие вещи, как «трудно , а не сделать» и можно ли сделать это «не задумываясь».

Когда исследователи изучили различные привычки, многие из участников показали кривую взаимосвязь между практикой и автоматизмом формы, изображенной ниже (сплошная линия).В среднем плато автоматизма достигалось через 66 дней. Другими словами, это стало такой же привычкой, как и предполагалось.

Этот график показывает, что ранняя практика вознаграждалась большим увеличением автоматизма, а прибыль снижалась, когда участники достигли максимальной автоматичности для этого поведения.

Хотя средний показатель составлял 66 дней, наблюдались заметные различия в том, как долго формировались привычки, от 18 до 254 дней в привычках, изучаемых в этом исследовании.Как вы понимаете, ежедневное употребление стакана воды стало автоматическим очень быстро, но выполнение 50 приседаний перед завтраком потребовало большей отдачи (пунктирные линии вверху). Исследователи также отметили, что:

• Отсутствие одного дня не снижает вероятность формирования привычки.
• Одной подгруппе потребовалось гораздо больше времени, чем другим, чтобы сформировать свои привычки, что, возможно, предполагает, что некоторые люди «устойчивы к привычкам».
• Другие типы привычек могут занять гораздо больше времени.

Без небольших изменений

Это исследование показывает, что когда мы хотим выработать относительно простую привычку, например, есть фрукт каждый день или совершать 10-минутную прогулку, это может занять у нас более двух месяцев ежедневных повторений прежде, чем поведение станет привычкой.И хотя это исследование показывает, что пропуск отдельных дней не наносит вреда в долгосрочной перспективе, именно эти ранние повторения дают нам наибольший прирост автоматизма.

Об авторе

Психолог, Джереми Дин, доктор философии — основатель и автор PsyBlog. Он имеет докторскую степень по психологии Университетского колледжа Лондона и две другие ученые степени по психологии.

Он пишет о научных исследованиях в PsyBlog с 2004 года.Он также является автором книги « Making Habits, Breaking Habits » ( Da Capo, 2003 ) и нескольких электронных книг:

→ биография доктора Дина, Twitter, Facebook и способы связи с ним.

К сожалению, кажется, что нет такой вещи, как мелкие изменения: очень часто повторяемый 21 день для формирования привычки — это значительная недооценка, если только вашей единственной целью в жизни не является выпивание стаканов воды.

.

Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, согласно Science

• В тренде
  Последний
  Разделы

  • Технология

  • Здоровье

  • Космос

  • Окружающая среда

  • Люди

  • Физика

  • Природа

  • Политика и общество

  • Комментарий и мнение

  • Толкователи

  Разделов

  • Технология

  • Здоровье

  • Космос

  • Окружающая среда

  • Люди

  • Физика

  • Природа

  • Политика и общество

  • Комментарий и мнение

  • Толкователи

  Подписывайтесь на нас

  • Facebook
  • Твиттер
  • Instagram
  • Ежедневная электронная почта
  • RSS-канал

  Компания

.