Сколько надо спать в сутки минимум в: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Сколько минимум часов нужно спать

Врачи подсказали, сколько минимум часов в день нужно спать. Не секрет, что недосып приводит к чувству усталости и провоцирует возникновение некоторых недугов,  пишет «Пермь Открытая». 

Специалисты советуют выделять на сон минимум 7 часов в сутки. Меньшее количество отдыха приводит к тому, что организм не успевает восстановиться. Это может стать причиной серьёзных заболеваний.

Как улучшить качество сна?

Для того чтобы спать крепче следует уходить на боковую и просыпаться в одно и то же время. Даже на выходных.

Людям, которых сильно бодрит кофе, лучше не употреблять кофеин после 12:00.

Ещё нужно отказаться от распития спиртных напитков перед сном. Из-за алкоголя вы проснётесь уставшим и разбитым.

Взрослым нужно от 6 до 9 часов сна в сутки. Около 7–7,5 часов фактического сна (не считая времени засыпания) кажется оптимальным для большинства людей.

Количество сна, в котором нуждается каждый человек, зависит от многих факторов, включая:

• возраст
• состояние здоровья
• недавние физические нагрузки
• умственную активность.

Существует также генетическое влияние. Некоторым людям просто нужно больше спать, чем другим. Это происходит в семьях.

Каков рекомендуемый объем сна?

Инициатива федерального правительства «Здоровые люди» поставила цель обеспечить как можно больше людей регулярным сном. Их рекомендуемое количество сна составляет 8 часов для людей от 18 до 21 года и 7 часов в сутки для взрослых старше 21 года. Согласно статистике, 69,6% населения достигает этой цели, и правительство хочет повысить ее до 70,9% к 2020 году.

Среднее количество сна по возрасту

Количество и тип сна нуждались в изменениях с детства до зрелого возраста.

Сколько сна нужно младенцам?

Младенцы спят от 16 до 20 часов каждый день. К четырем годам количество необходимого сна уменьшается до 12 часов. Этот сон распространяется в течение дня.

Когда ребенку исполняется шесть лет, он обычно спит большую часть ночи.

Сколько сна нужно подростку?

С возрастом дети требуют меньше сна. К тому времени, когда они достигают подросткового возраста, подросткам в среднем требуется всего около 9 часов.

Сколько сна нужно среднему взрослому человеку?

Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки — это лучшее количество сна, хотя некоторым людям может потребоваться всего 5 часов или 10 часов сна каждый день.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Иногда вы слышите, что вам нужно меньше спать, когда вы становитесь старше, но это неправильно. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилым людям на самом деле требуется столько же сна, сколько и молодым, целых 9 часов, хотя в среднем они получают только 7,5 часов.

• Проблема в том, что с возрастом нейроны, отвечающие за регулирование нашего сна, медленно отмирают.
• Это заставляет пожилых людей просыпаться, даже если они не полностью отдохнули, и страдают от бессонницы, которая в первую очередь затрудняет засыпание.

Как я узнаю, сколько сна мне нужно?

В то время как необходимое количество сна для взрослых колеблется от 5 до 10 часов, вы не должны предполагать, что находитесь на одном конце спектра, если вы не обратили пристальное внимание на свое тело.

• Если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже в скучные периоды — вы не выспались предыдущей ночью.
• Большинство людей испытывают сонливость во второй половине дня — время сиесты.

Но если вы постоянно засыпаете днем, это значит, что вы не выспались ночью.

Если вы американец, скорее всего, вы не высыпаетесь. Опрос проведенный американцами старше 50 лет, показал, что только 32% сообщили о том, что они обычно хорошо спят. 56% сказали, что получают от 6 до 8 часов сна в сутки.

Департамент здравоохранения сообщает, что «вероятность того, что в Соединенных Штатах мало спят (определяется как человек, который спит менее 6 часов в ночь), значительно возросла за последние 30 лет».

Что произойдет, если вы не высыпаетесь?

Лишение сна даже на одну или две ночи может значительно повлиять на вашу потребность во сне. В отличие от многих вещей в жизни, время сна не является чем-то, что регулярно изменяется.

Вы не можете привыкнуть к меньшему количеству сна только потому, что оно соответствует вашему графику.

• Если вы попытаетесь это сделать, это повлияет на ваше суждение и время реакции, даже если вы не осознаете этого.
• Но вы не можете долго сопротивляться этому. Дефицит сна можно вылечить, только поспав немного.

Что происходит, когда мы хотим спать и ложимся подремать?

Восстанавливается только от одной трети до половины утраченного сна. Весь потерянный глубокий сон восстанавливается и около половины быстрого сна. Время, проведенное в легком сне, теряется.

Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, есть недосыпание или нарушение сна.

• Очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека, являются еще одним признаком недосыпания.
• Во многих случаях люди не знают, что они испытывают микросон.
• Некоторые подозревают, что то количество сна, которое считалось ненормальным, теперь стало нормой.
• Известно, что как у тех, кто не спит, так и у тех, кто спит мало, уровень смертности выше, чем у людей, которые спят около 8 часов. Задержка сна также связана с более высокими показателями депрессии и увеличения веса, а также с более слабой иммунной системой и функцией памяти.

Объективные тесты на здоровых людях показывают, что лишение их глубокого сна негативно влияет на когнитивные способности. Люди, которые страдают от бессонницы, получают менее глубокий сон и склонны субъективно приравнивать это снижение глубокого сна к общему снижению качества сна.

В частности, пожилые люди подвержены бессоннице. Некоторые эксперты считают бессонницу нормальной частью старения, или это может быть результатом медицинских проблем, которые часто встречаются у пожилых людей, а также из-за лекарств и других методов лечения этих проблем.

Я достаточно выспался?

Знают ли люди, сколько они спят? Нет. К сожалению, люди заведомо неточно оценивают, сколько они спали, поэтому вы не всегда можете верить тому, что они сообщают. Тесты с актиграцией показали, что в целом люди переоценивают, сколько они спят.

Лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это отметить время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

• Если у вас нет проблем с засыпанием, вы можете предположить, что для засыпания требуется от 15 до 20 минут.
• Добавьте эти 20 минут ко времени, когда вы ложились спать, а затем вычтите из времени, когда вы просыпаетесь. Это где-то в пределах рекомендуемого диапазона 7-9 часов?

Если это так, но вы все еще не чувствуете себя отдохнувшим, вот признаки того, что вам может понадобиться больше или меньше спать.

Признаки того, что вы слишком много спите:

• Засыпание длится более 1 часа
• Вы регулярно просыпаетесь до будильника, но все еще чувствуете себя отдохнувшими в течение дня.
• У вас мало энергии в течение дня
• Вы чувствуете себя подавленным и можете иметь гиперсомнию
• Вы испытываете увеличение веса из-за отсутствия активности

Признаки, что вы не высыпаетесь:

• Вы просыпаетесь ночью от стресса или по другим причинам
• Вы спите после своего нормального времени пробуждения и испытываете инерцию после сна, или синдром изнеможения
• Вы капризный и легко раздражительный
• Вы испытываете прибавку в весе
• У вас есть дневная сонливость
• Вы замечаете, что часто забываете о себе или плохо работаете

Ты спишь слишком много или слишком мало?

Как вы знаете, если вы переспали или недосыпали? Реально, только если это влияет на вашу дневную жизнь.

Обычно нет особой биологической или медицинской причины беспокоиться о том, чтобы спать меньше или больше, чем другие люди.

Вы можете подумать, что слишком много спать — это проблема, потому что чрезмерный сон — пустая трата времени, и гиперсомния действительно считается клиническим состоянием.

Но не все люди, которые много спят, могут быть классифицированы как гиперсомные, и в любом случае, врачи ничего не могут сделать для гиперсомнии, кроме назначения стимуляторов.

• Так что об этом не стоит беспокоиться.

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

сколько спать, во сколько ложиться и как высыпаться

Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

• восстанавливает потраченные за день ресурсы
• мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
• мышцы расслабляются и восстанавливаются
• вырабатывается гормон роста
• восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Чем опасен плохой сон?

Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

Фото: nccih.nih.gov

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

• Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

• Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

• Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

• Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

• Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
• В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
• Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
• Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
• Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
• Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
• Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
• Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
• Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
• Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
• Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
• Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Во сколько нужно ложиться спать?

Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов – идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна – мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.

Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Сколько часов нужно спать ежедневно?

Сталин, Наполеон и Эдисон спали по четыре часа в сутки каждый, Цезарю хватало трех часов, Тесла высыпался за два, а да Винчи вообще кемарил по 30 минут каждые четыре часа. При этом мы все знаем с детства правило: взрослый человек должен спать не менее восьми часов в день, чтобы мозг успел полностью перезагрузиться. «Популярная механика» решила разобраться, сколько все-таки нужно спать, и работает ли тут правило «чем больше, тем лучше».

3 марта 2020 15:59

Зачем нам сон?

Сон необходим всему живому. Это, если на пальцах, физиологический вынос мусора из мозга. За день в самом энергозатратном органе нашего тела скапливаются отходы от потребления химической энергии в виде метаболитов. Во время сна на место отработанных «топливных элементов» приходит свежая аденозинтрифосфатная кислота — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. При ее недостатке в организме и, в первую очередь, в мозге наблюдается раздражительность, нарушения памяти, концентрации и даже моторики. Помимо этого, во время сна отдыхает в целом все тело, но тут, думаем, вопросов ни у кого не возникает.

Врач-сомнолог из Стэнфордского университета Раффаэль Пелайо провел исследование и нашел прямую связь хронического нарушения сна с ожирением, диабетом, гипертонией и даже ранней смертью. Неврологи предостерегают: при недосыпе в мозгу накапливаются специфические белки, способствующие в будущем развитию болезни Альцгеймера и прочих неврологических неприятностей.

Чем больше, тем лучше?

Неожиданно, но факт — хронический пересып втрое опасен для организма чем недосып и чреват как минимум все теми же неврологическими проблемами, описанными выше. В 2014 году было опубликовано исследование группы докторов во главе с Элизабет Девор из Стэнфорда, в котором говорится, что если регулярно спать больше положенного, то можно в лучшем случае заработать когнитивные дисфункции. Если говорить про работу систем организма, точнее, ее нарушение, то ученые приравнивают состояние пересыпа к алкогольному опьянению.

Другая группа ученых из американского Национального фонда сна в ходе множества исследований пришла к выводу, что традиционный для городского жителя режим сна тоже никуда не годится. Когда в будни мы хронически не высыпаемся, а потом за выходные пытаемся наверстать упущенное, просыпаясь в субботу ближе к полудню — организм находится в состоянии стресса так как идет постоянное нарушение режима.

В группе риска и те, кто подолгу работает в ночную смену. До 70% мелатонина в организме человека вырабатывается именно ночью, а ведь это основной гормон эпифиза, природный антиоксидант, регулирующий процессы старения, поддерживающий иммунную и эндокринную системы.

Так сколько же спать?

Сегодня все большую популярность набирает полифазный сон. Это когда вы спите не всю ночь напролет, а частями в течении дня. Американский историк Роджер Экирх утверждает, что подобное практиковали наши предки. Однако однозначного мнения на счет разумности такого метода у врачей-сомнологов сегодня нет. Зато есть масштабное исследование американских врачей из разных областей медицины (неврологии, психиатрии, геронтологии и даже педиатрии), в котором черным по белому прописано, что взрослый человек в возрасте от 26 до 64 лет должен спать в среднем от 7 до 9 часов.

Однако, эти цифры вовсе не догма, добавляют медики, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Более того, существуют и другие цифры: психиатр Даниэль Крипке уверен, что здоровому человеку необходимо спать от 6,5 до 7,5 часов в сутки. Помимо продолжительности, не менее важен период сна, и даже то, насколько вам комфортно в собственной кровати. Другими словами, вы можете прекрасно себя чувствовать после 6 часов ночного сна в комфортной обстановке и быть полностью разбитым после 8 часов дневного сна на жестком диване.

Сколько нужно спать

Восемь стаканов воды и восемь часов сна в день считаются какими-то непременными атрибутами здорового образа жизни: «Если ты не стараешься дотянуть до этих цифр, то ты целенаправленно подрываешь здоровье и приближаешь болезни и смерть», — слышим мы то и дело. Если ваши друзья-ЗОЖники кидают на вас осуждающие взгляды за то, что вы спите больше или меньше восьми часов, то просто покажите им этот текст.

Про воду все более-менее
ясно: сколько хотите, столько и пейте. Если организму будет не
хватать воды, он подаст сигнал. Этот сигнал называется жаждой. Схема может
работать плохо у пожилых людей, но в целом она довольно
надежная и Homo sapiens пользуются ею с самого начала.

Что касается сна, то 8
часов — это всего лишь средняя его продолжительность, при которой у людей
бывает меньше болезней. Значит ли это, что любое другое количество сна вредит
здоровью? Не совсем. В действительности границы нормы шире: специалисты
американского Национального фонда сна считают, что 7–9 часов — это
продолжительность сна, ассоциированная с наименьшими проблемами со здоровьем у
взрослых людей. Верхняя и нижняя допустимые границы — 6 и 10 часов (с 18
до 25 лет нормально спать и 11 часов). Рекомендации Американской академии
медицины сна и Общества исследования сна почти такие же: спите 7–9 часов.

Если
спать меньше, то это чревато разнообразными болезнями и расстройствами. Такие
люди больше едят, у них чаще развивается ожирение,
сердечно-сосудистые заболевания, диабет, тревога, депрессивные настроения,
алкоголизм, ОРВИ и многое другое. Причем
если вы спите по пять часов в будни, вряд ли можно всерьез рассчитывать на то, что,
отсыпаясь на выходных, вы существенно себе поможете. Как минимум потому, что
придется компенсировать слишком много часов потерянного сна: сделать это в
полном объеме практически нереально. Кроме того, вы так легко собьете график, а
он очень важен для того, чтобы не было проблем со сном.

В принципе, о таких
последствиях известно давно и все знают, что мало спать — вредно. Однако
есть еще мнение, что вредно — много спать. И действительно, в
исследованиях было показано, что у людей, которые спят больше 10 часов в сутки,
смертность и риск развития разнообразных заболеваний выше. Но значит ли это,
что длительный сон становится причиной всех этих явлений? Нет. По всей видимости, здесь
перепутана причинно-следственная связь: у людей с некоторыми заболеваниями
(например, гипотиреозом) может ухудшаться качество
сна, и организм будет пытаться компенсировать это за счет его
продолжительности. При депрессии длительный сон тоже является симптомом, но никак не причиной.

Потребность в каком-то
определенном количестве часов сна определяется генами, поведением, медицинскими факторами и факторами
окружающей среды. Поэтому абсолютно нормально, если вы спите больше 8 часов и
при этом:

Ненормально —
если после долгого сна вы не чувствуете себя бодрым и свежим, если вы засыпаете
днем при первой возможности или очень хотите это сделать. Степень своей дневной
сонливости можно измерить по Эпвортской шкале. Такие
симптомы могут указывать на расстройства сна вроде обструктивного апноэ,
синдрома беспокойных ног, нарколепсии или другие заболевания.

Не существует исследований, которые бы
показывали, что сокращение времени сна у людей, любящих поспать подольше,
увеличивает срок и качество их жизни. Поэтому в отношениях со сном лучше
принять себя и смириться: если вы здоровы и вам нужно 10 часов в кровати для
того, чтобы чувствовать себя хорошо, то это ваша особенность, а не проблема. А
вот смиряться с тем, что обстоятельства требуют от вас спать по пять часов,
совершенно точно не стоит, если вы хотите дольше оставаться живым и здоровым.

Дарья Саркисян

График и характер сна новорожденного: от рождения до 3 месяцев

Каков типичный режим сна новорожденного?

Новорожденные спят в среднем 16 или 17 часов в день, а некоторым младенцам требуется несколько часов больше или меньше (даже такие маленькие дети — особи). Однако они могут спать только один или два часа за раз.

В течение первых трех месяцев ваш ребенок будет спать дольше, но большинство младенцев не спят более четырех часов днем ​​или ночью.

Почему режим сна моего новорожденного ребенка такой непредсказуемый?

Нерегулярный сон у младенцев от рождения до 3 месяцев — это нормально. У новорожденных еще не сложился циркадный ритм. Циркадный ритм, также известный как цикл сна / бодрствования, представляет собой внутренние 24-часовые часы, которые периодически меняют состояние между сонливостью и бдительностью.

Непредсказуемые режимы сна также связаны с потребностями в питании. Вашему ребенку может потребоваться есть каждые два-три часа в первый месяц и каждые три-четыре часа во второй месяц.Когда она станет старше, ее не нужно будет кормить по ночам так часто.

К счастью, эти непредсказуемые паттерны длятся недолго — хотя может показаться вечностью, когда вы недосыпаете. Некоторые дети спят дольше, чем через 3–4 месяца. Другие этого не делают, пока не станут старше.

Мой новорожденный ребенок знает разницу между днем ​​и ночью?

Не сначала. До тех пор, пока вашему ребенку не исполнится около 1 месяца, количество сна, которое он спит в течение ночи, будет примерно равно количеству сна в течение дня.В период от 6 недель до 3 месяцев его основная температура тела и мелатонин (гормон, который помогает регулировать цикл сна) помогут ему начать развивать цикл сна / бодрствования, который отличает ночь от дня.

Отличаются ли циклы сна новорожденного ребенка от цикла сна взрослых?

Да. Циклы сна у младенцев намного короче, чем у взрослых. Спящие новорожденные проводят около половины времени в фазе быстрого сна. Напротив, дети старшего возраста и взрослые проводят гораздо меньше времени в фазе быстрого сна, чем в фазе быстрого сна.Считается, что у новорожденных больше времени на быстрый сон, потому что он необходим для необычного развития, происходящего в их мозгу.

REM-сон иногда называют «активным сном», потому что глаза ребенка обычно движутся под веками, а его ручки и ножки могут подергиваться или дергаться. Затем она перейдет в медленный сон, также известный как спокойный сон, в котором у нее прекратятся подергивания, дыхание станет более глубоким и разбудить ее будет труднее. Ваш ребенок может переходить между быстрым и медленным сном несколько раз за один цикл сна.

Следует ли мне поставить моего новорожденного ребенка на режим сна?

Нет, особенно в первые недели. Нерегулярный сон новорожденного — это нормально. Частично это происходит из-за необходимости часто есть и много спать.

Тем не менее, вы можете начать следовать своего рода расписанию в течение первых месяцев, установив постоянный режим сна и дневного сна. По мере того, как ваш ребенок начинает определять свой ритм сна, наличие этих распорядков и привитие правильных привычек сна (см. Ниже) может помочь ему легче приспособиться к распорядку дня по мере взросления.

Следует ли разбудить моего новорожденного, чтобы покормить его?

Как правило, нет. Здоровые новорожденные обычно просыпаются, когда голодны. Однако проконсультируйтесь с врачом о кормлении в ночное время в течение первого месяца, если ваш новорожденный этого не делает:

• Устойчивый рост и прибавка в весе
• Пробуждение для кормления после сна более четырех или пяти часов
• Кормление грудью или кормление из бутылочки от восьми до 12 раз в день (младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, обычно кормят чаще)
• Наличие как минимум четырех мокрых подгузники и иметь по крайней мере три испражнения в день (у большинства детей, находящихся на грудном вскармливании, стул опорожняется чаще)

Можно ли научить моего новорожденного ребенка хорошему сну?

Вот вам привычки здорового сна, которые вы можете ввести.

Дайте ребенку возможность чаще вздремнуть. В течение первых шести-восьми недель большинство младенцев не могут спать дольше двух часов за раз. Если вы будете ждать дольше, чтобы уложить ребенка, он может переутомиться и не сможет заснуть.

Научите малыша различать день и ночь. Некоторые младенцы — полуночники и просыпаются только тогда, когда вы хотите коснуться сена, а другие могут быть ранними птицами. В первые недели вы мало что сможете с этим поделать.Но когда вашему ребенку исполнится около 2 недель, вы можете начать учить его отличать ночь от дня.

В течение дня , когда она бодрствует и не спит, вы можете:

• Взаимодействуйте с ней и играйте с ней столько, сколько сможете.
• Держите дом и ее комнату светлыми и яркими.
• Не беспокойтесь о том, чтобы свести к минимуму обычный дневной шум, например, от посудомоечной машины.

Ночью вы можете попробовать следующее, чтобы помочь вашему ребенку понять, что ночь — это время для сна:

• Держите ваше общение в тишине.
• Сохраняйте низкий уровень освещения и шума.

Изучите сигналы усталости вашего ребенка. Вскоре у вас разовьется шестое чувство повседневных ритмов и привычек вашего ребенка, и вы инстинктивно будете знать, готов ли он спать или рано ложиться спать. Но если вы заметили эти или другие признаки сонливости, постарайтесь как можно скорее уложить его. Если он переутомляется, ему может быть труднее успокоиться и уснуть.

• Потирает глаза
• Дергает за ухо
• Быть более суетливым, чем обычно

Начните режим сна для вашего ребенка. Никогда не рано начинать пытаться соблюдать распорядок сна. Он может включать в себя несколько простых вещей, например:

• Переоденьте ребенка в постель.
• Кормите ребенка грудью или из бутылочки.
• Спойте колыбельную или включите музыку.
• Поцелуй ее на ночь.

Уложите ребенка спать, когда он спит, но не спит. К тому времени, когда ему исполнится 6-8 недель, вы можете попробовать дать ему возможность заснуть самостоятельно, положив его в кроватку или люльку, когда он сонный, но все еще бодрствует.Однако это работает не со всеми маленькими детьми. Вы всегда можете попробовать еще раз, когда он станет немного старше.

Ожидайте некоторых проб и ошибок, пока вы решите, как лучше всего подходить к вашему малышу. Например, вы можете положить ребенка, прочитать книгу и погладить его в течение нескольких минут, прежде чем оставить его одну.

Некоторые эксперты по сну не рекомендуют укачивать или кормить ребенка грудью, даже в таком юном возрасте. Однако не все согласны с этой стратегией, поэтому делайте то, что работает для вашей семьи.

Когда мой ребенок начнет спать всю ночь?

Это зависит от вашего ребенка. Обычно к 6 месяцам большинство — но не все — младенцы способны спать от 8 до 12 часов с короткими пробуждениями, но без еды в течение ночи. Но это не значит, что ваш ребенок будет. Некоторые младенцы спят до восьми часов ночью уже в 3 месяца, но многие не будут спать так долго, пока не станут старше.

Узнать больше

Основы детского сна: от 3 до 6 месяцев

Пеленание ребенка

Почему мой ребенок просыпается ночью?

Как я могу заставить ребенка спать дольше?

.

8 наблюдений за 30 дней сна всего 3,25 часа за ночь. | Коди Монсон

Я узнал, что это может сделать практически каждый. Но большинство — нет.

«Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали». — Генри Форд

Чуть более 30 дней назад я начал радикально новый эксперимент со сном (о котором я писал о здесь ).

В основном, я начал спать менее 4 часов в сутки с тремя 20-минутными дневными снами в течение дня.

Первая неделя была ориентировочно .

Сказать, что я недосыпал, было бы преуменьшением. Раньше я не испытывал ничего подобного. Потеря ясности ума. Сниженная координация. Осознанные сновидения и дневные галлюцинации. Да, он пнул мой мусор.

Но примерно через семь дней произошло нечто замечательное. Мой будильник зазвонил, и я села прямо, широко открыв глаза. Недельный горб закончился, и я почувствовал прилив энергии и возбуждения.

«Просыпаться этим утром было не так сложно, и я чувствую себя энергичным, чтобы начать учиться.Я обнаружил, что выполнение любых действий, которые мне не нравятся (например, просмотр Youtube, игры и т. Д.), На самом деле мне не подходят. Я начинаю думать: «Какого черта я проснулся так рано, чтобы посмотреть Youtube?» — Выдержка из 7-го дня, журнал полифазного сна

Моей первоначальной целью было 30 дней поэкспериментировать с полифазным сном. Теперь, когда я это сделал, я подумал, что поделюсь этими 8 наблюдениями.

«Я замечаю, что постоянно говорю себе, что хочу больше спать, но никогда не делаю этого.Я думаю, что это обусловлено двумя основными причинами: я слишком взволнован писательством и другими проектами, чтобы больше спать, и я боюсь, что слишком много сна скроет все и заставит меня снова пройти через грубый начальный патч ». — Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

Каждый раз, когда я начинаю думать: «Я бы хотел просто выспаться сегодня ночью и сделать перерыв», что-то более сильное берет верх, и я продолжаю эксперимент.

Я перешел от «Я не уверен, что буду делать со всеми этими дополнительными часами» на «Я не знаю, что бы я делал без них».

FOMO (страх упустить) на этом пути ускоренного роста поддерживает меня, даже когда дела идут тяжело.

«Я лег спать на 15 минут позже обычного и забыл сменить будильник, поэтому я спал всего 3,25 часа. Оказалось, что я проснулся гораздо более отдохнувшим! » — Выдержка из Дня 27, Журнал полифазного сна

Вы, наверное, слышали, что мы спим 90-минутными циклами.Это чрезмерное упрощение. По правде говоря, циклы REM могут длиться от 70 до 120 минут в зависимости от того, в каком цикле вы находитесь ( см. Подробное исследование , проведенное Отделением медицины сна Гарвардской медицинской школы).

Цифры, с которыми я играю, связаны не столько с получением лишних нескольких минут в течение дня, сколько с попыткой определить мои точные циклы REM. Я просыпался более энергичным через 4 часа, чем через 3,75. Я просыпаюсь еще лучше, когда упал до 3.25.

Цель состоит в том, чтобы проснуться, когда вы выходите из цикла глубокого сна. Я пытаюсь найти золотую середину.

«Когда я ложился спать, мне либо было трудно заснуть, либо я сразу засыпал, и только мечтал, что мне тяжело. Честно говоря, не могу сказать. — Выдержка из Дня 22, Журнал полифазного сна

Я почти всегда начинаю мечтать еще до того, как засыпаю. Чтобы добиться этого, я делаю глубокое дыхание (т.е. медитация) и считаю дыхание до тех пор, пока я не перестану сосредотачиваться на счете. Обычно мой счет прерывается сном, и я ненадолго прерываюсь в состоянии между бодрствованием и сном. Некоторые из моих самых ясных идей пришли в это короткое окно.

Это различие является фундаментальным, потому что, в отличие от повышения производительности, полифазный сон не изолирован от одной области вашей жизни. Чтобы он работал, вы должны посвятить себя более продуктивной жизни в целом. Это влияет на все.

Я заметил преимущества, которые выходят далеко за рамки нескольких дополнительных часов, которые я получаю.

• Я лучше провожу время с семьей.
• Я постоянно решаю проблемы в уме и анализирую то, что вижу, смотрю или слышу (хотя я заметил, что иногда бывает трудно отключить это).
• У меня есть еще идеи. Я считаю, что это потому, что я трачу больше времени на размышления, чтение и пробу новых вещей.
• Я больше не играю на телефоне в игры, смотрю меньше видео на Youtube и трачу меньше времени в целом.
• У меня более сильное желание готовить и заниматься другими активными делами по дому.
• Сидеть и ничего не делать (например, просматривать Facebook и Instagram) не так привлекательно.

«Я съел немного греческого йогурта в 3 часа ночи, чтобы посмотреть, что будет. После этого я чувствовал себя прекрасно! Я был гораздо более энергичным и продуктивным. Я собираюсь начать есть, когда проголодаюсь ». — Выдержка из Дня 13, Журнал полифазного сна

Я читал, что вам не следует проводить без еды более нескольких часов. Но я почти всегда нарушаю это правило, потому что не перекусываю между завтраком, обедом и ужином.

Я начал есть сейчас, когда проголодался (что чаще случается из-за длительного бодрствования), и прекращаю есть, когда наелась. Я не утверждаю, что знаю научные данные, объясняющие, почему это так, но такое питание значительно повысило мою способность концентрироваться на более длительные периоды времени в течение дня.

Я тоже не могу перестать тянуть к молочным продуктам. Я ем пару тарелок хлопьев и хотя бы одну чашку греческого йогурта каждый день.

Я проспал несколько раз. В основном во время сна. Я понял, что гораздо лучше вздремнуть на 20 минут больше, чем проспать.

Последствия откладываются, и я обычно не чувствую их до следующего дня, когда не могу вздремнуть. А отсутствие сна заставляет меня устать и хочется проспать. Вы можете видеть, к чему это идет…

Лучший способ сбросить настройки — это попытаться спать в любое запланированное время независимо от того, устал я или нет. Обычно мне требуется день или два, чтобы вернуться в ритм.

«Моя спина также стала больше болеть, и я предполагаю, что это потому, что я больше сижу. Мне, наверное, стоит чаще вставать и гулять.”- Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

У меня всегда были проблемы со спиной, и слишком долгое сидение усугубляет их. Теперь я сижу намного больше, и сначала мои проблемы со спиной ухудшились (но с тех пор они исчезли, когда я возобновил ежедневные упражнения). Помимо регулярных подъемов и прогулок, лучшее, что мне помогло, — это игольница. Если у вас проблемы со спиной и вы хотите начать полифазный сон, не забудьте часто заниматься спортом, чтобы мышцы спины оставались сильными.

«Мне было труднее вставать и ложиться спать после основного сна. Кажется, что за последние пару дней с сонливостью бороться становится все труднее. — Выдержка из Дня 20, Журнал полифазного сна

Каким бы невероятным ни было это путешествие, оно не было легким. Я должен каждый день принимать решение просыпаться задолго до того, как это сделает мое тело. Но во многом этого следовало ожидать. Я имею в виду, что многие люди моего возраста просто залезают в постель, когда я просыпаюсь.

Перед тем, как начать полифазный сон, у меня были сомнения, подействует ли он на меня. Обычно я всегда спал долго, в среднем 9+ часов в сутки, согласно моему трекеру сна.

Но за последние 30 дней я спал в среднем 3,5 часа. Это меньше половины того, что я обычно получаю!

Перед тем, как начать этот эксперимент, я уже начал придумывать оправдание, почему это не сработает в случае неудачи. Но теперь, когда я успешно адаптировался, я здесь, чтобы сказать всем, кто спит, что надежда есть!

Я здесь, чтобы сказать, что после 30 дней подряд я не только адаптировался, но и процветаю!

Возможно, вы говорили себе: «Да, это сработало для Коди, но я не знаю, сработает ли это для меня.Мне просто нужно поспать ».

Когда я учился в колледже, я услышал цитату, которая звучит примерно так: « Работайте так, как никто другой, поэтому вы можете жить, как никто другой. ”

.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов

Достижение ваших целей по снижению веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, постепенно делая несколько незначительных изменений в своей диете и образе жизни, можно сделать потерю веса более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио-упражнения, представляют собой вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш распорядок дня — один из наиболее эффективных способов быстро ускорить похудание.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудания снижает массу тела на 9% за шестимесячный период (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю с помощью кардиоупражнений привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять как минимум 20–40 минут кардио ежедневно или примерно 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить похудание.

Резюме Cardio может помочь вам сжигать больше калорий, чтобы быстро снизить вес.

Сокращение количества углеводов — еще один простой способ улучшить качество вашего рациона и добиться дальнейшего снижения веса.

Особенно полезно снизить потребление рафинированных углеводов, которые представляют собой тип углеводов, лишенный питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая скачки уровня сахара в крови и усиливая чувство голода (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно крупное исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельнозерновых (6).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно обработанные предварительно упакованные продукты, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с большей массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо за счет увеличения ежедневной физической активности.

Подсчет калорий помогает держать вас в курсе и повышает осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16 000 человек, схемы похудания, включающие подсчет калорий, приводили к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что одно только сокращение калорий не считается устойчивой стратегией для долгосрочного похудания, поэтому сочетайте ее с другими изменениями диеты и образа жизни.

Запись вашего потребления с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме Подсчет калорий может способствовать снижению веса в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни.

Помимо изменения основных блюд, выбор более полезных напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь сохранить чувство сытости и временно ускорить обмен веществ, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой уменьшило количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что пьющие 16 человек.9 жидких унций (500 мл) воды увеличивают метаболизм на 30% через 30–40 минут, немного увеличивая количество сожженных калорий за короткое время (9).

Чтобы ускорить похудание, откажитесь от высококалорийных сладких напитков и постарайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, вода снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Замедление и сосредоточение на наслаждении едой, прислушиваясь к своему телу, — эффективная стратегия уменьшения потребления и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что прием пищи медленно снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему чувству сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что прием пищи медленно увеличивает уровень определенных гормонов в организме, ответственных за чувство сытости (11).

Небольшие кусочки, пить много воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме Медленное питание может уменьшить потребление и улучшить чувство сытости, чтобы ускорить потерю веса.

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по вашему телу непереваренным, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и дольше сохраняя чувство сытости (12).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному обзору, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов без внесения каких-либо других изменений в рацион было связано с 10% снижением калорийности и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый потребленный грамм пищевых волокон был связан со снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) за 20-месячный период (14).

Стремитесь ежедневно получать не менее 25–38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки было связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Пробуждение после здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ начать свой день и не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления протеина может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает дневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10.8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка со снижением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — это несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Повышенное утреннее потребление протеина связано с чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Регулярный режим сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов за месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и уменьшение продолжительности сна каждую ночь по крайней мере увеличивают вероятность успешного похудания на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и минимизируйте отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь своих целей по снижению веса.

Резюме Хотя лишение сна может усилить чувство голода, получение достаточного количества сна может увеличить вероятность успешного похудания.

Тренировка с отягощениями — это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышц и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут повысить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сжигаемых калорий в течение дня (23).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 61 человека показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличивают количество калорий, ежедневно сжигаемых в состоянии покоя, в среднем на 5% (24).

Использование тренажерного зала или выполнение упражнений с собственным весом дома — два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и улучшить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить обезжиренную массу и улучшить метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.

Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Он может уменьшить количество, которое вы едите, ограничивая временные рамки, в которые вы потребляете пищу, что, возможно, способствует снижению веса.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудания и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (26).

Он также может повышать уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Есть много разных способов прерывистого голодания.Многие из них обычно включают выбор 8–10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который подходит вам и вашему графику.

Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь похудеть.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) связано с 1.Потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) за шесть месяцев (29).

Другой крупный обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения на 17% ниже (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы легко увеличить квоту на овощи, выдавите одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, сэндвичи и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с пониженным потреблением калорий.

Добавление начинки к любимым блюдам может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо — колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).

Соус Терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это упражнения, в которых чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашему распорядку дня может быть невероятно эффективным инструментом, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнивало эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутное занятие ВИИТ сжигало на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего 20 минут три раза в неделю, теряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своей диете или образе жизни (цель = «_ blank» 34).

Для начала попробуйте переключить кардио и выполнять одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими видами деятельности в ваших HIIT-тренировках, такими как прыжки с трамплина, приседания, отжимания и бурпи.

Резюме HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выжать полноценную тренировку, добавление небольших объемов активности может снизить массу тела.

Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные не связанные с упражнениями действия, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (35).

По оценкам, на NEAT может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может незначительно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка подальше от стоянки, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме На термогенез физической активности (NEAT) может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Хотя потеря 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Делайте шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, сохраняя его в долгосрочной перспективе.

немного терпения и упорного труда, вы можете достичь своих целей потери веса и улучшения общего состояния здоровья в процессе.

.

Как я научился спать только три часа в сутки (и почему вам тоже) | Автор: Коди Монсон

Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сне.

Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я попытался сэкономить время, спав всего шесть часов в сутки.

Это не было устойчивым. Фактически, я был настолько вялым и недосыпал, что это привело к непредвиденному результату в виде снижения общей производительности.

Итак, естественно, я был настроен скептически, когда услышал , что можно спать всего три часа за ночь без каких-либо побочных эффектов .

Но мне было нечего терять. Фактически, ЕСЛИ ЭТО Сработает, я смогу выиграть дополнительное время, которое искал годами. Так что я ДОЛЖЕН был попробовать.

Вот мой опыт и уроки из самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.

Если вы когда-нибудь использовали трекер сна, то заметите, что сон делится на две категории: легкий сон и глубокий сон.

Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, мышцы расслабляются, тело охлаждается и вы легко видите сны.Это составляет 60% сна.

Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (REM).

Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, и ваше тело восстанавливает клетки, объединяет воспоминания и наращивает мышечную ткань.

Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы спите интенсивно. Наука не совсем ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировке настроения.То, с чем не стоит связываться.

Комбинированные, глубокие и быстрые фазы сна составляют 40% сна.

Так как же можно спать только три часа ночью и при этом получить достаточно глубокий сон?

Полифазный сон (в отличие от монофазного сна или сна один раз в день) — это идея разбить ваш сон на более мелкие части, или дремоты, чтобы максимально увеличить время бодрствования.

Надежда — бросить легкий сон и погрузиться в глубокий сон каждый раз, когда вы закрываете глаза.

Полифазный сон имеет множество форм.

Самым экстремальным является метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дремот на два часа сна в день.

Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дремот в течение дня, в общей сложности от четырех до пяти часов.

Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. К тому же, честно говоря, меня пугает идея никогда не спать дольше 20 минут.Возможно, это будет мой следующий эксперимент.

Итак, каковы преимущества? Почему вы должны лишать себя великолепного восьмичасового сна?

Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сосредоточенного, непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?

Больше никто не просыпается в 3 часа ночи. Это означает, что в 3 часа ночи никто не пишет по электронной почте, в бездействии и не пишет.

Я использую свое ежедневное непрерывное время, чтобы (наконец) серьезно заняться программированием, начать этот блог, провести дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.

Я обнаружил, что выполнение повседневных дел, таких как чтение новостей, просмотр Youtube или игра в игры, не стоит того, чтобы спать меньше.

Таким образом, многие соблазны позволить моему разуму блуждать естественным образом устраняются, что делает эти утренние часы сверхпродуктивными.

Не больше, но лучше.

Мои первые дни были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.

Но эта проблема сохранялась недолго, потому что пропустить один раз — это все равно, что не выспаться всю ночь.Достаточно пропущенного и плохого сна, и я был шокирован правильным графиком.

Удивительно, как здорово я себя чувствую, когда получаю хороший сердечный ритм и три крепких сна. Я сплю с 22:00 до 2:00, с 5:40 до 6:00, с 11:40 до 12:00 и с 1640 до 17:00. Вы можете перенести это время в соответствии с вашей работой и общественной жизнью.

У меня больше не бывает комы, вызванной едой после обеда. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обменять 20 минут до обеда на 2 часа потери продуктивности после обеда — убийственная сделка.

Хотя у меня действительно устает четыре раза в день (наступает примерно за 30 минут перед сном и за 5 минут перед сном), я внимателен и проницателен гораздо больше часов, чем раньше.

Пополнение запасов четыре раза в день, а не один, поможет вам сохранить свежесть.

У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и создавать вещи, смотреть Netflix и VidAngel, воплощать идеи в жизнь, писать, отдыхать на природе, слушать музыку, изучать новые навыки, видео и фотографию, и это лишь некоторые из них. .

Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать семейным временем или производительностью ради них.

Теперь я провожу больше времени с семьей, делаю больше работы и больше изучаю свои интересы.

1. Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от расписания Everyman, вы действительно устали . Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить перед сном.
2. Не пейте кофеин. Это все отбросит, и вы не сможете так легко успокоить свой разум. Нет смысла создавать еще одно препятствие.
3. Наденьте наушники и слушайте окружающий звук. Иногда бывает трудно расслабиться достаточно, чтобы вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам заблокировать шум и сосредоточиться внутри. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
4. Убедитесь, что вы чем-то увлечены. Просыпаться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, чем вы хотите заниматься, у вас не будет мотивации просыпаться.Я регулярно переключаюсь, чтобы сохранять мотивацию. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как лучше писать, на самом деле писать, изучать HTML / CSS / Javascript, читать вслух на японском (помогает с удержанием слов и произношением), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужен стартер идеи? Вот удобный список, который Buzzfeed составил, чтобы узнать и чем заняться.
5. Найдите расписание, которое вам подходит. Я работаю из дома, поэтому могу диктовать свои часы работы. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, — нет.Он спит один раз перед работой и один сразу после нее. Но ему все равно нужно принимать на работе. Он дал понять своему боссу, что для него это важно. Его босс приспособился и разрешил моему другу вздремнуть перед обедом в комнате для отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди делают перерывы в туалет продолжительностью более 20 минут.
6. Слушайте свое тело . В первую неделю вы почувствуете дополнительную усталость, но если вы заболели или страдаете иным недугом, вернитесь к нормальному режиму сна.Нет никаких долгосрочных исследований о пользе и вреде полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. В первую неделю все испытывают дискомфорт при акклиматизации. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.

Люблю экспериментировать. Мне нравится открывать новые инструменты и методологии для улучшения моей жизни. Этот блог будет об уроках, которые я извлек из своих исследований и экспериментов.

Я постоянно пытаюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде поднять или изменить свои парадигмы.Это лучший способ взять личный рост в свои руки.

Полифазный сон — один из тех, кто меняет правила игры.

В этом случае большой WHAT IF был настолько привлекательным, что я начал ночь, когда услышал об этом. Конечно, начальное нарушение сна было тяжелым, но продуктивность повысилась сразу.

Независимо от того, как долго я продолжаю спать по методу Обычного человека, я знаю, что мне будет лучше, если я сделаю это.

Если вы решите попробовать полифазный сон в любой из его форм, дайте мне знать.И если у вас есть собственные уроки, поделитесь ими!

Приятного досуга 🙂

.