Сколько времени должен спать: Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту

Содержание

нормы сна для разных возрастов

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна .  В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и  его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Таким образом, норма сна для взрослых,  репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста,  имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Рекомендации для здорового сна

Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.

  • Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
  • Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
  • Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
  • Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
  • Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Сколько нужно спать? / Хабр

 Недавно задался вопросом: “Сколько нужно спать?”
Мотив заключается в том, что катастрофически не хватает время. Работа, семья, куча  различных проектов и все просит время. Есть идея уменьшить время сна. Только полезно ли это и не рехнусь ли я?
По запросу: “Сколько надо спать” выдал 3 130 000 ссылок. Видно данная проблема интересует многих. Открыл я и перечитал их с десяток, но ясности так и нет.

Статья №1

Ученые наконец-то выяснили, сколько времени нужно спать человеку, чтобы прожить максимально долго и сохранить здоровье — около семи часов в сутки. Исследования проводили известные эксперты по долголетию — японцы.

Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5-7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов — это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Как они это выясняли? Ну да ладно поехали дальше.

Статья №2

Уинстон Черчилль считал, что мужчине нужно спать шесть часов, мальчику — семь и только женщинам и дуракам требуется больше часов для сна.

Хронический недосып разрушает иммунную систему, тормозит производство гормонов, ведет к нервному истощению. Если мы мало, или плохо спим, падает коэффициент интеллекта, притупляются реакции тела и мозга, тускнеют глаза, кожа и волосы. Во время сна вырабатывается гормон роста, который детям и подросткам помогает расти, а в организме взрослого человека регулирует образование жиров. Поэтому чтобы сохранить молодость и здоровье спите столько, сколько хочется. У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. К тому же оно варьируется в зависимости от времени года и длительности светового дня. Человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Дело в том что можно проспать пару часов и быть бодрым и свежим, а можно 12 часов дрыхнуть и проснуться разбитым.

Статья №3

К сожалению, легкое недосыпание считается в нашем обществе нормой: все ведь работают, а спать — это, мол, только зря время терять… Но я своим пациентам так говорю: будете постоянно выгадывать у сна один час — ваша жизнь сократится на десять лет. Обычно этот факт действует весьма отрезвляюще.

Достаточно сказать, что 40 — 50 процентов аварий на дорогах, особенно во время длительных поездок, происходят из-за того, что водители недосыпают.

Людям кто работает ночью и ездит по командировкам посвящается.

Я хочу сказать, что те, кто выбрал себе такую работу, обладают крепкой нервной системой. Даже среди актеров и певцов, которые почти всю жизнь проводят на гастролях, идет большой отсев на ранних этапах карьеры. Не каждый выдержит такие перегрузки. Известно также, что летчики, водители-дальнобойщики, проводники в поездах — то есть все те, кто не имеет ни четкого времени засыпания, ни устоявшегося ритуала засыпания, в конце концов начинают страдать теми или иными расстройствами сна.

Это точно проверено на собственном опыте.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм полностью восстановился?

У каждого свой диапазон длительности сна. Есть такие люди, у которых циклы сна очень продуктивны, и их нервной системе для восстановления требуется гораздо меньше времени. Такой человек проспит меньше нормы, но, что называется, как убитый. (Правда, некоторые из таких «героев короткого сна» даже не замечают, как добирают необходимую норму, когда дремлют днем.) А другой может всю ночь вертеться — ему и десяти часов будет мало, он встанет разбитым, будто и не спал вовсе. Но, как правило, для среднестатистического человека надо спать не менее 7 — 9 часов в сутки.

Прочитал довольно много разного и интересного. Полезно задавать такие вопросы.
Понял, спать надо. Не понял, сколько?

Что вы думаете по этому поводу? Как вы организовываете свое время?

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться: норма сна

Продолжительность сна

Количество времени приходящегося на сон распределяется по-разному. Объясняется это тем, что ребенок до достижения годаспит большую часть суток, с течением времени продолжительность сна уменьшается. Примерно в 10-12 лет она составляет 8 часов.

Что касается взрослых, то и у них в определенные периоды жизни потребность времени на отдых увеличивается или уменьшается. Например, меньше времени спят матери маленьких детей, подстраиваясь под биоритмы младенца, на это им остается примерно 5-6 часов. После достижения годовалого возраста ребенка продолжительность ночного отдыха постепенно увеличивается.

Меньше времени для отдыха остается лицам, имеющим ночные дежурства или работающим круглосуточно. Ритмы активности днем ​​и ночного отдыха у них меняются, что приводит к нарушению выработки мелатонина, который отвечает за быстрое засыпание. Если же параллельно с этим человек будет подвергаться стрессам и переживаниям развивается бессонница.

Причиной такой особенности является банальная бессонница, от которой в пожилом возрасте страдает подавляющее большинство людей. Провоцирующими факторами ее формирования являются заболевания с хроническим течением, сердечная недостаточность, а также изменения гормонального баланса.

Данные исследований свидетельствуют о том, что работе мы посвящаем примерно 10 часов в сутки (40 процентов своего времени), на отдых уходит 8 часов — 30 процентов, и на себя и уход за семьей также 30 процентов времени.

Если среднестатистическая продолжительность жизни составляет 70 лет, то во сне человек проводит практически треть своей жизни (почти 24 года). Эти показатели приблизительные, ведь некоторым людям для нормального самочувствия и для того чтобы выспаться необходимо меньше времени, а некоторым больше.

Сколько должен спать каждый человек, в зависимости от возраста

Команда специалистов во главе с профессором Гарвардского университета Чарльзом Ксейсером провела ряд исследований, которые показали необходимую длительность здорового сна для человека каждой возрастной группы. Результаты этих исследований показали следующую продолжительность:

  • Новорожденные дети от 0 до 3 месяцев – 14-17 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов.
  • Дети от 1 до 2 лет – 11-14часов.
  • Дети дошкольники – 9-11 часов.
  • Подростки возрастом от 14 до 17 лет – 8-9 часов.
  • Молодёжь возрастом от 17 до 25 лет – 7-9 часов.
  • Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов.
  • Пожилые люди, возраст которых превышает 64 года – 7-8 часов.

Имея представленные наукой сведения о том, сколько надо спать, следует помнить, что необходимый режим сна для каждого человека индивидуален. И всё же не следует сокращать время для отдыха организма ниже приведенных показателей.

Невероятные факты

Насколько хорошо вы себя знаете? Ежедневно в нашем теле происходит множество процессов, которые порой очень сложно понять.

Вот несколько фактов о вас, которые позволят вам еще лучше узнать себя.

Некоторые из них могут показаться отвратительными, а другие — невероятными.

1. Человек, в среднем, зевает 250 000 раз за всю жизнь.

Даже глядя на эту картинку, вам захотелось зевать.

2. В среднем, человек вырабатывает 23 659 литров слюны за всю жизнь.

Этого достаточно, чтобы заполнить два бассейна.

3. Мозг человека в течение жизни может хранить до квадриллиона битов информации в долговременной памяти.

Квадриллион – это миллион миллиардов.

4. В среднем человек треть жизни проводит во сне.

Примерно 25-30 лет вы находитесь во сне. Все еще чувствуете себя уставшими?

5. В среднем человеку требуется по меньшей мере 7 часов сна в день.

Весь этот сон полезен для нас. Меньшее количество сна может иметь отрицательные последствия для здоровья и даже сократить продолжительность жизни.

6. За всю жизнь ваша кожа полностью заменится 900 раз.

Но это не значит, что нужно пренебрегать солнцезащитным кремом.

На что человек тратит свою жизнь

25 лет мы спим

При нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8 часов) около трети нашей жизни, т. е. почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет) мы проводим во сне. К примеру: лошади нужно три часа в день, чтобы выспаться. Опоссуму – 19 часов. Человеку же хватает 8 часов.

Мы тратим 1,1 год на уборку

Исторически, женщины тратят в два раза больше времени на уборку, но последнее время статистика начинает выравниваться.

А вот чтобы всё это съесть у нас уходит 3,66 года, что примерно равно 67 минутам каждый день

В среднем современный человек ест около 1 часа в день. В расчет не идут выходные дни, когда прием пищи может превратиться в неединочасовой ритуал. Общий вес еды, которую человек съедает за свою жизнь – около 35 тонн.

В лучшем случае, 6 месяцев у нас уходит на ожидание в пробках – 122 часа в год

В среднем автомобилисты больших городов проводят от 11 часов в пробках, а в течение полугода по минимальным расчетам человек теряет 66 часов на это бесполезное занятие.

В течение дня 70% времени мы проводим перед цифровыми медиа

Современный землянин тратит на просмотр телевизора, общение по телефону и работу за компьютером почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. е. при продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами! Кстати, самой смотрящей TV нацией считаются японцы. Среднестатистический японец проводит у «ящика» 9 часов в день!

60 дней в году у нас похмелье

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, в период с 21 года до 38 лет в среднем страдают от последствий употребления алкогольных напитков 60 дней в году. В период с 38 до 46 шести лет среднее количество похмельных дней в году – 45, а с 46 до 60 – 23 дня. В общей сложности это составляет 1926 дней или 5 лет.

Мы читаем 1 час в день

На чтение литературы в среднем человек тратит менее 1 часа в день, и то по большей части это развлекательные статьи и прочая мелочь. То есть при продолжительности жизни 70 лет современный человек тратит на чтение 2 года 91 день.

И еще

По подсчетам специалистов, только 40 секунд в день тратим мы на общение с ребенком. А если папа уходит, когда малыш еще спит и приходит, когда уже спит, то общение может быть и 40 секунд в неделю. На разговор с супругом мы тратит 4 минуты в день.

Крепкий регулярный сон является важным жизненным процессом, который необходим для восстановления сил и поддержания жизнедеятельности всего организма. Как показывают исследования, в среднем человек пребывает в спящем состоянии в течение одной третьей своей жизни. Без полноценного сна снижается продуктивность и ухудшается мозговая деятельность.

Когда человек находится в спящем состоянии, некоторые участки головного мозга ведут себя более активно, чем во время бодрствования. Также происходит выработка гормонов, необходимых для нормального функционирования организма, регенерирует кожа и другие ткани, восстанавливаются физические силы.

К сожалению, современные технологии и возбудители стресса привели к тому, что бессонница стала массовой проблемой. Агрессивное стимулирует выработку кортизола – гормона стресса, повышенная секреция которого приводит к нарушению сна. Нездоровый сон приводит к рассеянности, неадекватности принятия решений и ухудшению аппетита. Производство мелатонина – гормона сна – обратно пропорционально зависит от длительности и интенсивности источников света, которые возбуждают зрительные рецепторы человека в течение суток. Естественная выработка мелатонина начинается после заката солнца и с наступлением сумерек. В связи с масштабным количеством источников света генерация гормона сна замедляется.

Как выяснить, достаточно ли вы спите

Мы уже говорили о том, что необходимое количество сна для каждого человека индивидуально. Чтобы определить, сколько времени спать ночью нужно именно вам, придется заняться самоисследованием и выполнить несколько простых шагов:

  1. Начните ложиться спать в одно и то же время, причем не позднее 24 часов.
  2. Отключите будильник и позвольте своему организму самому определить время пробуждения.
  3. Фиксируйте ежедневно количество времени, потраченное на ночной сон.

Если вы регулярно не высыпались, то при отсутствии будильника вы проспите намного больше обычного, поэтому начинать подобные эксперименты лучше в отпуске или на выходных. Это хорошо — таким образом тело компенсирует кратковременный недосып. Постепенно вы начнете пробуждаться все раньше и раньше. А в какой-то момент вы заметите, что просыпаетесь примерно в одно и то же время. Этот отрезок и есть ваше индивидуальное необходимое количество сна. Обычно число находится в промежутке от 7 до 9 часов.

Соответственно, легко рассчитать время отхода ко сну, чтобы организм не страдал от недосыпа, пробуждаясь по звонку будильника. Так, если встать надо в 7.00, а для того, чтобы выспаться вам надо не стандартные 8 часов, а 8.40 (да-да, это тот случай, когда и минуты имеют значение!), то ложиться спать надо не позднее 22.30.

Многие отвечают на эту рекомендацию отговоркой, что они принадлежат к «совам» и не могут заснуть до 24 часов. Тогда придется искать работу с подходящим графиком, смириться с негативными последствиями регулярного недосыпа или просто постепенно приучить организм укладываться спать в нужное для вас время.

Облегчить раннее засыпание и снять напряжение за весь день помогут правильные действия, выполненные непосредственно перед сном:

  • Принимать пищу можно не позднее, чем за 2 чада до предполагаемого отхода ко сну.
  • Выключить телевизор, мобильный телефон и компьютер лучше уже за час до отдыха.
  • Непосредственно перед сном полезно помедитировать, выполнить несколько упражнений на расслабление, послушать хорошую музыку.

Таким образом, тело и мозг будут постепенно расслабляться и отключаться от дневной активности, плавно настраиваясь на отдых.

Помочь быстрее успокоить нервную систему могут несколько капель спиртовой настойки валерианы или пустырника. Немного терпения — и ваш организм будет благодарен за полноценный качественный отдых и позволит вам жить здоровой активной жизнью.

Сколько всего человек за жизнь употребляет продуктов: приведены средние цифры из жизни среднестатистического жителя из расчета на то, сколько всего он съедает за всю жизнь. И хотя еда и вода, пожалуй одно из самых важных для нормальной жизнедеятельности человека, все равно точно подсчитать количество не удастся.

Это может зависеть от многих факторов: категории людей, страны обитания, дохода и множества различных других подробностей.

Ученые подсчитали, что человек в среднем съест продуктов питания:

более 50 тонн еды и 42 тонн воды или других напитков.

Из 50 тонн, можно отметить человек за жизнь съест:

  • более 2 тонн мяса, в них входят 70 тысяч котлет
  • 7 тонн хлеба, учитывая более 35 тысяч булочек
  • 1 тонну различных жиров
  • 5 тонн картошки
  • 4 тонны рыбы
  • 500 килограммов соли
  • 5 000 куриных яиц.

Кроме этого 10 тысяч различных конфет и шоколадок. Если всю еду поставить одно на другое, то получится примерно 50-ти этажный дом. Также запить 75-ю тысячами чашек чая – это примерно 10 Останкинских телевышек или высота знаменитой горы в Хорватии. Вы только подумайте какие это горы еды. А если представить себе кучи отходов… то вообще страшно становится. Например, можно задуматься сколько мы выкинули батареек, или лучше спичек – это примерно одна целая сосна за всю жизнь. Поэтому, хорошо, что человек за жизнь не использует все сразу, а на протяжении жизни.

На что тратит жизнь среднестатистический американец? Он живет примерно так же, как и мы с вами, во всяком случае, в смысле распределения времени. Все люди в мире спят, видят сны, стоят в пробках, едят, работают, занимаются сексом и пытаются похудеть.

Мы можем быть самыми организованными людьми в этом мире, но нам всё равно нужно спать, есть и ходить в туалет. А задумываемся ли мы над тем, сколько времени в жизни тратим, к примеру, на сон. Конечно нет, мы просто идем и спим. Сегодня вы узнаете конкретные цифры, на что уходит жизнь среднего американца.

Средняя продолжительность жизни американца на 2014 год – 78,6 лет. Теперь посмотрим, для чего же нужно всё это время.

Суточные нормы у разных полов и возрастных категорий

Больше всех спят новорожденные, что связано с особенностями развития организма. Постепенно норма сна выравнивается. Сориентироваться в вопросе поможет таблица:

  • Мужчины – 462 мин.;
  • Женщины – 458 мин.

Представители обоих полов немного недотянули до 8 часов. С теорией не согласны ученые, специализирующиеся на мозговой активности. Считается, что женщины способны быстрее обрабатывать информацию и заниматься несколькими занятиями одновременно. Дополнительная нагрузка требует более длительного отдыха. Парням хватит 6-7 ч., а девушкам лучше поспать на 2-3 ч. дольше.

Врачи согласны с последней теорией лишь отчасти. Умственные перегрузки действительно требуют продления ночного отдыха. Пол человека, по мнению докторов, особой роли не играет.

Здоровый сон: как проявляется его недостаток

На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим. Если ребёнок спит недостаточно для своего возраста, это может повлиять на особенности его развития и поведения. Может снизиться уровень внимания, появится раздражительность, неуверенность в выборе принятия простых решений, рассеянность, несамостоятельность.

Хронические нарушения сна у взрослого человека могут серьёзно отразиться на здоровье, привести к повышенной нагрузке на сердце, неконтролируемому увеличению веса и сахарному диабету. Даже появление вредных привычек может быть вызвано недостатком сна. Из-за нехватки сил для бодрствования организм ищет спасения у внешних стимуляторов, которыми становятся кофеин, никотин, алкоголь.

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки

Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.

Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.

И не важно, кто (или что) в этом виноват: электронные гаджеты, сильный стресс, надоедливые мысли об учебе или работе

В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.

Как сформировать полноценный отдых

Крепкий сон, залог здоровья и долголетия человека. Но как выработать оптимальный режим? Для этого предлагаем воспользоваться рекомендациями специалистов:

  1. Придерживаемся оптимального режима. Старайтесь ежедневно, вне зависимости, выходной или отпуск, ложиться спать и просыпаться в одно время. Подобный подход поможет настроить правильную работу биологических часов.
  2. Планируем время для сна. Взрослый человек тратит от 6ч 30мин и до 8 часов в сутки на сон. Но, не только время сна оказывает влияние, большую роль играет качественная составляющая отдыха. Иными словами, в норме человек спит без пробуждений.
  3. Проснувшись утром, старайтесь сократить время подъема. Не стоит подолгу нежиться в кровати. В противном случае можно снова уснуть, а это негативно скажется на наступившем дне. Хорошо помогает разминка в постели, она взбодрит и положительно настроит на весь трудовой день.
  4. Если хотите, хорошо выспаться, проведите в спокойной обстановке два часа до планируемого отдыха. Откажитесь от просмотров передач и фильмов с негативным сюжетом. Исключите и физическую активность.
  5. Чтобы хорошо поспать ночью, откажитесь от дневного сна. Конечно, 30 минут обеденной дремоты подарят силы и приведут в порядок мысли. Однако, людям склонным к бессоннице, лучше отказаться от отдыха днем.
  6. Физическими нагрузками и колоссальным потоком информации рекомендуется заполнять жизнь в светлое время суток. А вот когда наступает вечер, приходит время для расслабления и отдыха.
  7. Курение, употребление в чрезмерном количестве кофе и алкоголя, гарантируют недосыпание и проблемы со здоровьем. Если нет воли полностью попрощаться со своими привычками, постарайтесь их свести к минимуму.

Чтобы отдых был здоровый, возьмите себе за привычку позитивно мыслить перед сном, проветривать спальню, изолировать посторонние звуки, дабы в комнате стояла тишина и создавать темноту. Это поможет быстро уснуть и сделать сон глубоким.

Последствия недосыпания

Недосыпание в течение длительного времени приводит к изменениям патологического характера, проявляются они обычно не сразу. Именно поэтому подавляющее большинство людей не придает значения нарушениям сна и невозможности хорошо выспаться.

Обратите внимание, недосып в течение нескольких суток можно компенсировать длинным сном. Например, во время выходных

Однако недостаток сна становится причиной формирования бессонницы и патологических процессов в организме, которые будут проявляться:

  • частыми болевыми ощущениями в области головы;
  • постоянным ощущением усталости;
  • повышением артериального давления;
  • повышенным уровнем возбудимости;
  • снижением уровня работоспособности;
  • болезнями и нарушениями функционирования органов сердечно-сосудистой системы.

Если вы наблюдаете у себя несколько из перечисленных симптомов, вам необходимо обратить внимание на свой ночной отдых. Если вы спите мало времени, то приложите все усилия для исправления ситуации

Необходимо это потому, что с течением времени ситуация осложнится и негативные последствия будут проявляться все интенсивнее.

Можно ли сократить время для сна без последствий

На сон необходимо уделять требуемое организму время. Если уменьшить количество часов, то начнет проявляться клиническая картина характерная бессоннице. Снизить степень дискомфорта и отсрочить развитие инсомнии позволят советы специалистов:

Рекомендация Описание
Повысить качество отдыха Считается, что именно из-за окружающего шума, неудобной одежды или плохого подобранных спальных принадлежностей человеку может не хватить и половины дня, чтобы полностью выспаться. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна.
Постепенно сократить количество времени, затрачиваемого на сон Планомерное снижение времени на отдых позволит уменьшить вероятность развития последствий недосыпания. Достаточно ставить будильник на 5 минут раньше раз в 3 дня. За месяц удастся сократить длительность сна почти на час. Совмещать методику необходимо с соблюдением рекомендаций сомнологов.
Убрать несколько циклов сна Пять стадий сна в среднем длятся 90 минут. На полноценный отдых необходимо 7,5 часов. В крайнем случае, можно сэкономить время, убрав 1 или 2 цикла. Необходимо заснуть по привычному для себя графику и проснуться на 1,5-3 часа раньше. Поначалу будет ощущаться бодрость. Признаки недосыпания усугубятся постепенно на фоне нарастающей усталости и неполноценного восстановления организма. Регулярное применение стимуляторов (кофеина, энергетиков) для облегчения состояния лишь навредит здоровью.

Cколько должен спать человек, чтобы высыпаться?

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • состояние здоровья;
  • физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

  • снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
  • ослабление иммунитета;
  • головные боли;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
  • бессонница;
  • депрессия;
  • избыточный вес;
  • мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

  1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
  2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
  3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
  4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
  5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
  6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
  7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
  8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
  9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

  • повышение артериального давления;
  • отеки;
  • застой крови в сосудах;
  • учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

  1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
  2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
  3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
  4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
  5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
  6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Сколько должен спать человек? Здоровый сон

Считается, что здоровый взрослый человек должен спать от семи до девяти часов в сутки, и что недосып плохо сказывается не только на самочувствии на следующий день, но и на здоровье в целом. Однако свежие медицинские исследования показывают, что не только недостаток, но избыток сна может оказаться губительным и привести к развитию диабета, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сколько должен спать человек?

«Люди, которые спят не более семи часов сутки, в среднем болеют меньше тех, кто спит восемь и больше», — утверждает профессор Шон Янгштадт (университет Аризоны), который изучает последствия переизбытка сна.

Дэниел Ф. Крипке, почетный профессор психиатрии университета Калифорнии, провел два исследования, которые показали: переизбыток сна может оказаться негативным фактором. В одним из них в течение шести лет отслеживался процесс борьбы с раком у 1,1 млн. людей. Исследование показало, что те, кто спал от 6,5 до 7,5 часов, выздоравливали чаще тех, кто спал меньше или больше.

Другое исследование было посвящено тому, как спят пожилые женщины, и также показало, что оптимальное время сна несколько меньше классических восьми часов: те, кто спал от пяти до 6,5 часов в сутки, жили дольше своих недосыпающих и злоупотребляющих сном сверстниц.

Однако другие эксперты не согласны с коллегами: дело в том, что болезнь сама по себе может заставить человека спать дольше или просто проводить больше времени в постели. «Такие исследования указывают нам на связь между временем, которые человек отводит на сон, и его заболеваниями, однако ничего не говорят о причинах», — говорит доктор медицины Тимоти Моргенталер, президент американской академии сна. Он рекомендует пациентам спать от семи до восьми часов и следить за своим самочувствием. Доктор утверждает, что потребность во сне индивидуальна и варьируется в зависимости от культурных традиций и генетических различий.

Сколько должен спать человек?

Эксперты предлагают определить самостоятельно, как долго вам следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать. Сделать это лучше всего во время отпуска, так как три дня вам нужно будет просыпаться самостоятельно, без будильника.

  1. Ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость.
  2. Избегайте кофеина и алкоголя.
  3. Держите выключенными все электронные приборы с часами.
  4. Ведите дневник или фиксируйте время сна иным образом.

Главным показателем будет ваше самочувствие в течение дня: если вы проснулись свежим и отдохнувшим и провели дневное время активно, значит, вы спали оптимальное количество часов. Скорее всего, это будет от семи до девяти часов, если вы взрослый человек, однако дети школьного возраста и подростки нуждаются в более продолжительном сне: от девяти до десяти.

«Лично я не считаю, что можно спать слишком долго. Если вы выспались, ваш организм проснется сам», — говорит Сафван Бадр из медицинского института Детройта. Исследования подтверждают и это: пятерых здоровых взрослых людей на два месяца поместили в условия «каменного века» — без электричества, часов или шумов цивилизации. Участники исследования во время эксперимента ложились спать на два часа раньше, чем делали это в обычной жизни, и спали на полтора часа дольше. Их сон в среднем длился 7,2 часа.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: The Wall Street Journal

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Абсолютно согласна с тем, что сон — основа здорового образа жизни. Сама замечаю, что в период всякой отчетности на работе, когда приходится спать по 4 часа в сутки, я набираю вес и выгляжу всегда ужасно. Только как это детям объяснить?) Особенно взрослым, которые уже сами у себя на уме. Наверное, только когда до моих лет доживут, тогда и поймут!

2014-10-28, dronjoy

Мне нужно 8 часов сна чтобы выспаться и чувствовать себя бодрой, когда сплю меньше замечаю как плохо и медленно начинаю соображать и действовать…так что я бы сказала что в этом случае все индивидуально

2015-06-24, iriska99

Здоровый сон — хороший имунитет. Читал интервью врача-онколога. Говорит, что взрослым вполне достаточно 7-8 часов сна в сутки.

2014-09-24, Gennadich


Всего 3 отзыва Прочитать все отзывы.

сколько часов сна необходимо человеку

Сон для человека является одной из фундаментальных потребностей. Во время сна организм восстанавливает потраченные за день силы и обновляет жизненно важные системы, готовясь встретить утро во всеоружии. Но всегда ли люди так бодры после пробуждения? Нет, поэтому многих интересует, сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и быть здоровым.Важность сна для человекаВажность сна для человека

Современные ученые называют лишь среднее количество часов отдыха в сутки, не указывая конкретно, сколько нужно спать взрослому человеку. Кому-то необходимо 10 часов в день, другим достаточно почти вдвое меньше. Путем несложных арифметических расчетов получаем рекомендуемые 8 часов сна. Именно столько времени требуется спать человеку ночью для хорошего самочувствия.

Что хуже — не выспаться или переспать?

Стиль жизни современного человека не назовешь расслабленным, и часто на запланированные дела не хватает времени. Столь нужные часы нередко крадутся у ночного отдыха. В среднем каждый третий взрослый жалуется на недосып и мечтает восстановиться хотя бы в выходные дни.

При частом недосыпании возникают опасные для человека последствия:

  • Хронические болезни. Статистика показывает, что люди, страдающие от нехватки сна, в 90% случаев имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Они испытывают мигрени, борются с высоким давлением и чаще бывают подвержены инфарктам, чем те, кто смог правильно отрегулировать свой сон.

Старение кожи. Если человек не имеет нормальной продолжительности сна, организм начинает вырабатывать кортизол — гормон, разрушающий белок, ответственный за гладкость и упругость кожи.

  • Снижение концентрации внимания. Особенно опасно это для водителей, так как реакции замедляются, а способность быстро исправлять ситуацию падает.
  • Депрессивное состояние. Сонный человек не может радоваться жизни и полноценно общаться.
  • Снижение работоспособности при недосыпанииСнижение работоспособности при недосыпанииСнижение работоспособности. Мозг теряет способность быстро обрабатывать поступающую информацию. Он как будто спит, и мыслительная деятельность затормаживается, падает эффективность труда.

Однако чрезмерное пребывание в царстве Морфея грозит не меньшими бедами. Если сон взрослого человека превышает 10 часов в сутки, это провоцирует развитие сахарного диабета, а также замедляет мыслительные процессы, что нередко приводит к слабоумию в пожилом возрасте.

Чтобы не впадать в ту или другую крайность, важно отрегулировать длительность сна экспериментальным путем. В период отпуска попробуйте засыпать, когда почувствуете сильную усталость, и просыпаться без будильника. Отслеживая результат, вы поймете, сколько часов в сутки нужно именно вам, чтобы выспаться.

Здоровый сон? Нет ничего проще!

Сколько должен длиться сон у взрослого, разобрались. Но чтобы быть бодрым в течение дня, нужно научиться спать качественно. Всего несколько простых советов помогут не только быстрее уснуть, но и сделают ваш сон крепким и здоровым:

  • Откажитесь от кофеина и никотина. Ни то, ни другое не способствует быстрому засыпанию.
  • Не наедайтесь на ночь. С полным желудком тяжело заснуть. Можно поесть в среднем за 3-4 часа до отхода в постель.Не наедайтесь на ночьНе наедайтесь на ночь
  • Уберите из спальни телевизор и компьютер. Комната для сна должна вызывать ассоциации с покоем и расслаблением. Сильно пахнущие комнатные растения тоже лучше вынести.
  • Проветривайте спальню перед сном, а в идеале — погуляйте. Достаточно всего нескольких минут на свежем воздухе, чтобы помочь организму быстрее уснуть.
  • Если погода не позволяет прогуляться, примите расслабляющую ванну. Вода не должна быть горячей, иначе вы рискуете получить обратный эффект. Ароматические масла и свечи создадут нужную атмосферу.
  • Читайте перед сном классическую литературу или ведите дневник. Это приведет мысли в порядок, расслабит ум и позволит полноценно высыпаться.
  • Подберите себе хороший ортопедический матрас. Не получится спать крепко, если мышцы затекают из-за неправильного положения позвоночника. Грамотно выбрав матрас и подушку, можно увеличить качество сна в среднем на 50%.
  • Утром и в течение дня обеспечивайте себе физическую активность. Ежедневная утренняя зарядка укрепляет иммунитет и поддерживает тело в тонусе.Ежедневная утренняя зарядка для укрепления иммунитетаЕжедневная утренняя зарядка для укрепления иммунитета
  • Не разрешайте домашним животным лежать ночью рядом. Спящий питомец может вызывать аллергию или становиться причиной постоянного пробуждения из-за частых движений. Будет правильным приучить животное спать на своем месте.

Ценность сна

В стремлении наладить режим дня и спать в сутки нужное количество часов надо помнить и о факторах, влияющих на ценность сна. В зависимости от времени меняется полезность каждого часа отдыха. Разобраться в ценности сна поможет таблица, разработанная сомнологами.

Основное требование — пойти спать до полуночи.

Конечно, немногие могут позволить себе ложиться спать в 20:00. Однако постараться перестроить свой режим, чтобы засыпать как минимум до полуночи, настоятельно рекомендуют не только ученые, но и врачи-неврологи. Связано это с перезагрузкой нервной системы в период с 22 до 00 часов. Важно, сколько спать часов и в какое время.

Нужно ли спать днем?

Говоря про дневной сон, люди думают о детях, которым положено отдыхать после обеда. Но, как известно, детский организм требует большего времени на отдых (около 10–12 часов), тогда как пожилой человек может спать всего 5–6 часов.

Обычно к обеду организм теряет утреннюю бодрость, может появиться желание немного вздремнуть. Полезен ли будет такой сон? Если выполнить определенные условия, то такой внеплановый отдых принесет пользу:Дневной сон

Дневной сон

  • Основное правило: спать не более 30 минут, пока вы не перешли в глубокую фазу, вернуться из которой намного сложнее.
  • Позаботьтесь, чтобы обстановка была подходящей: минимум света, шума и прочих раздражителей.
  • Планируйте дневной сон не позднее 15 часов дня, иначе есть риск нарушения сна ночного.
  • Непосредственно перед тем, как вздремнуть в обед, выпейте чашку крепкого кофе. Его действие начнется как раз через 25–30 минут, что поможет вам быстрее проснуться.

Чтобы окончательно пробудиться, просто подойдите к окну и сделайте пару несложных физических упражнений. В некоторых странах трудовым распорядком предусмотрен обеденный сон в специально оборудованных комнатах. Таким образом повышается эффективность труда персонала. А какой работодатель не заинтересован в бодрых, выспавшихся сотрудниках?

Примечательным является тот факт, что женщины нуждаются в более продолжительном отдыхе, чем мужчины. И если последним часто хватает 6,5–7 часов для сна, то представительницам слабого пола нужно не меньше восьми.

Женщины должны спать нечетное количество часов — Российская газета

Стресс от мирового экономического кризиса лишил людей сна.

Недавно проведенные исследования показали, что с началом кризиса многие стали спать на 20 процентов меньше положенного. И это при том, что с середины прошлого века среднее время сна и без того сократилось на полтора часа.

Медики предупреждают: массовый хронический недосып приведет к эпидемии психических, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Не прозевай приход бессонницы

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал, что «сон — это отдых от жизни». Но вот парадокс: под грузом проблем возможность «отдохнуть от жизни» сокращается до предела. Накатывает бессонница, а если и удается заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.

Чем же грозит нам хронический недосып?

— Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.

— Появляются раздражительность и депрессия.

— Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.

— Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.

Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.

Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.

Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.

Сколько нужно спать?

Древние римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь».

Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Советы

Как привлечь Морфея

1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24.00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.

3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным — от 16 до 20 градусов.

4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка — на 61 процент, прогулка — на 42 процента.

5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.

6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.

7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.

8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.

9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.

10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку — знак бесконечности.

11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.

Тест

Достаточно ли вы спите?

1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?

2. Иногда вообще не слышите звонка?

3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?

4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?

5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?

6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?

7. Рюмка спиртного — и вас развозит?

8. Любите прикорнуть днем?

9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.

Семь основных «НЕ», о которых надо помнить перед сном:

НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.

НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.

НЕ пейте крепкий чай и кофе.

НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.

НЕ выясняйте отношений.

НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.

НЕ принимайте снотворное без назначения врача.

Кстати

Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.

Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.

Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.

Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.

Почему сон важен? | Advanced Sleep Medicine Services, Inc.

Как мы спим и последствия недосыпания

Хороший ночной сон важен для поддержания хорошего здоровья на протяжении всей жизни. Постоянное пробуждение с ощущением отдохнувшего и отдохнувшего может повлиять на все, от вашего физического и психического здоровья до общего счастья. Многим бывает трудно добиться спокойного ночного сна. Только в Соединенных Штатах более 40 миллионов человек живут с диагностированным нарушением сна, и многие другие остаются невыявленными.

Если вы постоянно просыпаетесь с ощущением сонливости, раздражительности или замечаете, что ваша координация ухудшается, возможно, вы страдаете от недосыпания, вызванного нарушением сна. Пройдите нашу двухминутную викторину, чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне или другое нарушение сна.

Начать викторину по поводу апноэ во сне

Если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна или вам уже поставили диагноз, важно понимать важность сна и влияние недосыпания на вашу жизнь.Чтобы помочь вам узнать больше, мы составили это информативное руководство по основам сна и здорового сна. Продолжайте читать, чтобы узнать:

  1. Что такое сон?
  2. Каковы хорошие привычки сна?
  3. Как долго я должен спать каждую ночь?
  4. Почему сон важен для мужчин
  5. Почему сон важен для женщин
  6. Почему сон важен для детей

Что такое сон и зачем он нам?

В среднем человек проводит 1/3 своей жизни во сне, и все же многие из нас не понимают, почему это так важно.Сон необходим для вашего выживания и почти для каждого животного. На самом деле, были проведены научные исследования требований ко сну, и было обнаружено, что крысы, которых не спали в течение двух или трех недель, умирают так же, как если бы им не давали пищу или воду [1] . Очевидно, что недосыпание может иметь очень серьезные последствия. Это поднимает два важных вопроса: что наше тело и мозг делают во время сна? И почему процесс сна так важен для нашего здоровья?

Мозг и тело во время сна

Нередко можно думать о сне как о времени бездействия, но это не так.Во время определенных стадий сна ваш мозг работает так же усердно, как если бы вы не спали!

Между тем, во время сна на ваше тело происходят многие физические эффекты. Температура снижается примерно на 1-2 градуса, дыхание становится более регулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются. Хотя большинство функций организма, например функция почек, во время сна снижается, некоторые процессы, такие как выработка гормонов роста, на самом деле усиливаются.

Различные типы сна

Время, которое мы проводим во сне, делится на две основные категории:

  • NREM (медленное движение глаз)
  • REM (быстрое движение глаз)

NREM Sleep

Есть три стадии медленного сна.Эти стадии составляют большую часть времени нашего сна (от 70% до 75%). По мере прохождения этих этапов сна функция нашего мозга снижается.

  • Стадия 1: Это легкая переходная фаза между сном и бодрствованием. На этом этапе нередко клевать носом, и есть большая вероятность, что, проснувшись, вы даже не заметите, что спите.
  • Стадия 2: Эта стадия представляет собой начало глубокого сна с периодическими всплесками активности мозга.Хотя на этом этапе сновидения возможны, обычно это случается редко.
  • Стадия 3: Стадия 3, также известная как «медленный сон», является самой глубокой стадией сна. Во время этой фазы сна активность вашего мозга синхронизируется вверх и вниз. Если вам не удается разбудить кого-то, вероятно, он находится в фазе 3 медленной фазы сна.

REM-сон

В оставшиеся 25–30% времени, которое мы проводим во сне, мы наблюдаем REM-сон. Во время быстрого сна мозг более активен, чем во время медленного сна, и может даже конкурировать с активностью нашего мозга в бодрствовании.Это стадия сна, на которой вам, скорее всего, будут сниться сны, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, ваши мышцы парализуются, а ваши глаза подергиваются в разных направлениях (отсюда и произошло название REM).

Зачем нам спать?

Несмотря на все исследования, проведенные на протяжении многих лет, ученые до сих пор не знают окончательно, зачем нам нужен сон. Они действительно знают, что большинство животных более высокого уровня спят и видят сны, но особенности , почему , остаются неясными. Тем не менее, есть несколько правдоподобных теорий, которые ученые изучают в дальнейшем, например:

Мы спим, чтобы восстановить наши тела и мозг: Когда мы много работаем, мы быстрее устаем и должны чаще спать.Это подтверждает идею о том, что сон — это период восстановления нашего мозга и тела. Сон дает нашим телам, органам и мозгу время отдохнуть, сберечь энергию и восстановить себя.

Это адаптация: Считается, что сон на самом деле может быть способом обеспечения безопасности. В темноте возрастает риск получить травму от хищников или опасностей окружающей среды. Сон — это то, что мы делаем, чтобы снизить риск столкнуться лицом к лицу с ночным хищником или свернуть не туда в темноте и пораниться.

Во время сна мы также медленнее усваиваем энергию. В ситуациях, когда сбор ресурсов затруднен, сон обеспечивает способ сбережения энергии в периоды, когда поиск пищи был бы неэффективен.

Сон укрепляет ваш мозг: Ученые обнаружили, что сон очень важен для развития мозга, особенно у детей и младенцев, которые могут спать до 14 часов в день. Даже тот факт, что мы начинаем чувствовать себя ослабленными и забывчивыми, когда недосыпаем, свидетельствует о том, насколько это важно для нашего психического здоровья.

Одно мы знаем наверняка: сон важен

Хотя мы можем не знать точно, почему сон так важен, мы знаем, что последствия недосыпания могут иметь серьезные последствия как для нашего психического, так и для физического здоровья. Если у вас проблемы со сном, наши эксперты по сну могут определить причину и помочь вам вернуться на правильный путь сна!

Запишитесь на консультацию сегодня!

Каковы привычки хорошего сна?

Порядок действий важен в нашей повседневной жизни, и то же самое касается сна.Соблюдая специальный график сна и улучшая ночной распорядок, мы можем максимально использовать время, проводимое в постели. Есть несколько основных шагов, которые каждый может предпринять, чтобы спать как можно лучше, ночь за ночью, в том числе:

1. Установите регулярный график сна

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает. вы используете естественные 24-часовые внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм. Эти биологические часы гарантируют, что вы будете чувствовать усталость, когда ложитесь спать ночью, и будете готовы проснуться и встретить день утром.Исследования показали, что люди, которые следуют обычному графику сна, чувствуют себя более бодрыми и менее сонными в течение дня, чем те, кто спит такую ​​же продолжительность, но не соблюдает его. [2] . Постарайтесь составить график, который вам подходит, и убедитесь, что вы высыпаетесь столько, сколько вам нужно. Если можете, придерживайтесь своего графика (примерно) по выходным, даже если есть соблазн заснуть допоздна, а потом поспать!

2. Создавайте хорошие привычки перед сном

Не стоит недооценивать силу привычки.Составьте расслабляющий и последовательный распорядок отхода ко сну, чтобы расслабиться и дать организму понять, что пора спать. Вот некоторые рекомендуемые процедуры перед сном:

  • Принятие горячего душа
  • Чтение книги
  • Занятия йогой перед сном

Подобные занятия могут эффективно снизить стресс, и чем меньше стресса вы чувствуете, тем легче заснуть.

Когда вы приобретаете хорошие привычки, важно также отказаться от плохих.Поэтому, когда дело доходит до сна, отключайтесь от электроники. Ваш телефон, телевизор и ноутбук излучают свет, который снижает выработку мелатонина — гормона, который естественным образом вырабатывается вашим организмом, чтобы помочь вам уснуть. Эти огни обманывают ваше тело, заставляя его бодрствовать и бодрствовать, затрудняя засыпание и потенциально способствуя более легкому ночному сну.

3. Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Ваша спальня должна быть пространством, способствующим комфортному и полноценному ночному сну.Найдите время, чтобы убедиться, что ваша спальня способна спать.

  • Сохраняйте прохладу: Прохладная комната лучше всего подходит для сна, и Национальный фонд сна рекомендует установить в спальне температуру 65 градусов. Когда мы спим, наше тело естественным образом охлаждается, и максимально быстрое достижение оптимальной температуры для сна может способствовать более глубокому сну.
  • Сохраняйте спокойствие: Громкие звуки могут отвлекать вас, когда вы пытаетесь заснуть. Мы рекомендуем использовать машину белого шума, вентилятор или кондиционер, чтобы блокировать эти шумы.
  • Никакой электроники в спальне: Желание проверить телефон в последний раз перед сном может быть сильным, но потребность в хорошем сне еще сильнее! Не волнуйтесь — ваши сообщения останутся там, когда вы проснетесь.
  • Уберите все, что отвлекает: Работу, телевизор, домашних животных или что-либо другое, мешающее или не связанное со сном, следует оставлять за пределами спальни.

С этими советами вы быстро превратите свою спальню в спальный уголок.

4. Следуйте привычкам правильного образа жизни в течение всего дня

Хорошие привычки важны в течение дня, они также могут помочь вести вас к здоровому образу жизни и хорошо выспаться ночью. Наши врачи рекомендуют вам:

  • Упражнение: Прогулка, посещение тренажерного зала или игра в пикап с друзьями могут сделать ночь более спокойной. Обязательно выполняйте упражнения как минимум за несколько часов до сна, чтобы ваше тело успело расслабиться.
  • Оставайтесь в форме: Поддержание идеальной массы тела важно для вашего личного здоровья и счастья.Избыточный вес или ожирение могут привести к проблемам со здоровьем, включая апноэ во сне — серьезное нарушение сна.
  • Избегайте курения: Нет никаких сомнений в том, что курение вредно для здоровья. Люди, которые курят, испытывают более беспокойный сон и значительно чаще, чем некурящие, сообщают о неосвежающем сне [3] .

5. Ешьте осторожно перед сном

Нет ничего плохого в полуночном перекусе, если вы помните, что одни варианты лучше других! Например, молоко или крекеры могут помочь вам вздремнуть, а жирная или острая пища может заставить вас сожалеть о своем решении.Вот наш список продуктов, которые лучше всего подходят перед сном:

  • Молоко
  • Турция
  • Овес
  • Арахис
  • Тунец
  • Йогурт
  • Яйца
  • И углеводы, такие как рис, киноа, хлеб и ячмень

Эти продукты содержат большое количество триптофана — химического вещества, которое увеличивает выработку в мозге мелатонина и серотонина, которые могут помочь вам уснуть.

Продукты, которых следует избегать перед сном:

  • Кофеин
  • Сыр
  • Свинина
  • Помидоры
  • Картофель
  • Обработанные мясные деликатесы
  • Вино
  • Острые продукты
  • И продукты с высоким содержанием жира

Эти продукты содержат стимуляторы или могут вызвать расстройство желудка, из-за которого вы не уснете в течение ночи.

Помните, что бы вы ни съели, важно следить за количеством еды, которую вы потребляете в течение дня. Переедание может вызвать расстройство желудка и не дать вам уснуть по ночам, в то время как недоедание может привести к ночному урчанию, которое нарушает ваш сон!

6. Избегайте стресса

Стресс может сильно повлиять на ваш сон, поэтому важно контролировать его, особенно перед сном. В этом поможет расслабляющий распорядок дня, когда вы готовитесь ко сну. Что бы вы ни делали, важно уделять первоочередное внимание сну, особенно если вы испытываете стресс.Меньшее количество сна только вызовет у вас чувство усталости, беспокойства и даже большего стресса. Это замкнутый круг. Сосредоточение внимания на сне может помочь вам вырваться из этого цикла и снова почувствовать себя собой.

7. Не бойтесь разговаривать со своим врачом

Не все проблемы со сном можно решить с помощью набора полезных советов. Если вы страдаете хроническим нерегулярным или недостаточным сном, важно проконсультироваться с опытным врачом по сну. Вы можете быть одним из 40 миллионов американцев, страдающих в настоящее время расстройством сна, которое сказывается на вашем здоровье и счастье.

Как вы думаете, у вас может быть нарушение сна? Запишитесь на консультацию сегодня, чтобы узнать больше о том, что может быть причиной ваших симптомов.

Запишитесь на консультацию сегодня!

Как долго я должен спать каждую ночь?

Неудивительно, что разные люди нуждаются в разном количестве сна для эффективного функционирования. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько сна вам нужно в день, фонд National Sleep Foundation составил эту полезную таблицу:

Возрастная группа Рекомендуемое время сна Может быть подходящим
Новорожденные (0-3 месяца) 14-17 часов 11-19 часов
Младенцы (4-11 месяцев) 12-15 часов 10-18 часов
Малыши (1-2 лет) 11-14 часов 9-16 часов
Дошкольники (3-5 лет) 10-13 часов 8-14 часов
Дети школьного возраста (6-13 лет) ) 9-11 часов 7-12 часов
Подростки (14-17 лет) 8-10 часов 7-11 часов
Молодые люди (18-25 лет) 7-9 часов 6-11 часов
Взрослые (26-64 года rs) 7-9 часов 6-10 часов
Пожилые люди (65 лет и старше) 7-8 часов 5-9 часов

Хотя эта диаграмма дает общее представление Для определения того, сколько вы должны спать, недостаточно использовать объективное число, чтобы определить, достаточно ли вы высыпаетесь.Вам необходимо ежедневно оценивать свой собственный энергетический уровень и свою сонливость. Чтобы помочь, вот небольшой тест, который мы составили, чтобы определить, достаточно ли вы спите:

  • Просыпаюсь ли я утром естественным образом или мне нужно вытаскивать себя из постели?
  • Должен ли я полагаться на кофеин или другие стимуляторы для функционирования?
  • Могу ли я уснуть в течение недели в надежде наверстать упущенное на выходных?
  • Страдаю ли я от недостатка концентрации, интереса, энергии или памяти?
  • Сонливость днем?
  • Часто ли я засыпаю в тихой обстановке или засыпаю за рулем?
  • Я засыпаю, как только ложусь спать?

Если вы ответили утвердительно на на любой из этих вопросов , вероятно, вам нужно больше спать!

Если вы уже достаточно спите каждую ночь и все еще проявляете эти симптомы, у вас может быть нарушение сна, и вам следует поговорить с одним из наших экспертов.

Запросить консультацию

Мужчины, женщины и сон

Сон у мужчин и женщин разный, и у каждого из них есть существенные различия в циклах сна и рисках нарушения сна.

Мужчины и сон

Мужчины спят меньше, чем женщины, но сообщают о меньших нарушениях сна

Согласно объективным данным, мужчины спят в целом меньше, чем женщины [4] , и продолжительность сна у них ниже. качественный. Когда мужчины спят, они проводят меньше времени, чем женщины, на более глубоких стадиях сна, у них более низкая эффективность сна и они испытывают большую стимуляцию в течение ночи [5] .Это проблема для многих мужчин, потому что сон жизненно важен для сохранения умственной и физической бдительности и осознанности в часы бодрствования.

Несмотря на то, что мужчины спят меньше часов и меньше времени проводят в фазах глубокого сна, они сообщают, что спят лучше, чем женщины. Субъективные опросы показывают, что мужчины считают, что у них более качественный сон, чем у их коллег-женщин [6] . Мужчины также реже сообщают о последствиях бессонницы [7] . Хотя это, кажется, указывает на то, что мужчины, вероятно, будут спать крепко, когда их голова наконец коснется подушки, это также предполагает, что они могут не обращать внимания на возможные нарушения сна.

Мужчины сталкиваются с повышенным риском апноэ во сне

Мужчины в два раза чаще страдают или развиваются это серьезное нарушение сна [8] . Это связано с тем, что у многих мужчин шея толще, и вокруг горла накапливается больше жира, что увеличивает риск закупорки дыхательных путей во время сна. Фактически, просто быть мужчиной среднего возраста может подвергнуть вас риску апноэ во сне. Некоторые общие симптомы апноэ во сне включают:

  • Громкий храп
  • Пробуждение от сна из-за внезапного ощущения удушья или удушья
  • Повышенная сонливость
  • Головные боли при пробуждении
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Снижение интереса к сексу

В дополнение к этому последнему симптому стоит отметить, что люди с эректильной дисфункцией более чем в два раза чаще, чем их сверстники, имеют апноэ во сне. [9] .Частично это связано с тем, что тестостерон вырабатывается ночью, поэтому плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что даже у молодых мужчин сокращение режима сна приводит к снижению уровня тестостерона на 10–15% [10] . Уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом, а недостаток сна может только еще больше снизить выработку.

Если вы считаете, что у вас может быть недиагностированное апноэ во сне или другое нарушение сна, вам следует связаться с нашими экспертами, чтобы запросить исследование сна.

Запросите исследование сна

Женщины и сон

Женщины спят больше мужчин, но сообщают о большем количестве нарушений сна

В целом женщины сообщают, что спят больше, чем их коллеги-мужчины [11] . Они также сообщают о лучшем качестве сна, когда больше времени проводят в более глубоком сне и меньше стимулируют в течение ночи [12].

Хотя это звучит как отличная новость, также важно знать, что в субъективном опросе после исследования качества сна женщины постоянно сообщают о более низком качестве сна, чем мужчины [13] , а также вдвое больше людей сообщают, что ощущают последствия бессонницы. [14] .

Есть много причин, по которым многие женщины лучше спят, но сообщают о большем количестве нарушений в течение ночи. Одна из самых распространенных — естественные изменения режима сна, которые происходят на протяжении всей жизни женщины. Часто эти сдвиги в режиме сна связаны с гормональными изменениями. Эти изменения обычно происходят во время:

  • Полового созревания
  • Менструации (33% женщин сообщают о нарушении сна в результате менструации [15] )
  • Беременности
  • И менопаузы

Может возникнуть наступление менопаузы. в собственном наборе дополнительных изменений, касающихся здоровья сна женщины.Например, распространенность бессонницы резко возрастает у женщин в постменопаузе [16] , как и риск обструктивного апноэ во сне [17] .

Апноэ во сне не диагностируется у женщин

Хотя апноэ во сне менее распространено у женщин, чем у мужчин, более 90% женщин с апноэ во сне не диагностированы [18] — ошеломляющая цифра. По оценкам одного исследования, женщины составляют 1/3 людей, в настоящее время живущих с апноэ во сне, но только 1/9 из них являются пациентами, прошедшими тестирование [19] .

Так почему же неточность в диагностике? Апноэ во сне часто представляют как мужское расстройство, и исторически скрининг был ориентирован на мужчин. Кроме того, женщины, страдающие апноэ во сне, как правило, сообщают о другом наборе симптомов, чем мужчины, в том числе:

  • Бессонница
  • Гипертония
  • Неосвежающий сон
  • Усталость
  • И депрессия

Апноэ во сне — серьезное заболевание, поражающее женщин. а также мужчины.К сожалению, подавляющее большинство пострадавших женщин не знают об этом. Если вы хронически страдаете плохим сном и дневной сонливостью, или если вы соответствуете любому из упомянутых выше симптомов апноэ во сне, поговорите с нашими экспертами об исследовании сна.

Запросите исследование сна

Хороший сон может повысить вашу фертильность

Хороший ночной сон важен для женщин, особенно если они пытаются забеременеть. Одно исследование [20] показало, что женщины, перенесшие ветрооплодотворение (ЭКО), которые спали 7-8 часов в сутки, имели значительно больше шансов забеременеть, чем те, у которых было менее 6 или более 9 часов.

Если вы забеременеете, очень важно продолжать уделять первостепенное внимание сну. Нарушения сна во время беременности — это естественно. В конце концов, одних физических изменений достаточно, чтобы сделать изменения в вашем режиме сна неизбежными. В это время важно прислушиваться к своему телу и по возможности дремать, а также стараться уделять рекомендованные 8 часов в сутки. Ваше тело и ваш ребенок будут вам благодарны.

Конечно, даже если вы не пытаетесь забеременеть, хороший ночной сон также может привести к повышению либидо у женщин [21]

Дети и сон

Режим сна у детей сильно отличается от сна выкройки взрослых мужчин и женщин.По мере роста эти паттерны будут меняться и развиваться, но на протяжении всего этого времени важность получения правильного количества сна остается неизменной.

Детям нужно много спать

Хотя рекомендуемые часы различаются в зависимости от возраста, одно можно сказать наверняка: сон имеет решающее значение для роста и развития ребенка. В младенчестве дети проводят большую часть своего времени во сне (около 14-17 часов в день). К подростковому возрасту им требуется около 8-10 часов сна. В таблице ниже показаны рекомендуемые правила сна для детей.

Возрастная группа Рекомендуемое время сна Может быть подходящим
Новорожденные (0-3 месяца) 14-17 часов 11-19 часов
Младенцы (4-11 месяцев ) 12-15 часов 10-18 часов
Малыши (1-2 года) 11-14 часов 9-16 часов
Дошкольники (3-5 лет) 10 -13 часов 8-14 часов
Дети школьного возраста (6-13 лет) 9-11 часов 7-12 часов
Подростки (14-17 лет) 8- 10 часов 7-11 часов

Независимо от возраста важно, чтобы ваш ребенок высыпался в комфортной тихой обстановке.Это потому, что их циркадные ритмы, или внутренние часы, часто строятся на том, чтобы спать в середине дня. Одно исследование [22] показало, что все, что нужно, — это просто не дремать, чтобы повлиять на способность малыша реагировать и получать удовольствие от своего окружения. Во время этого исследования малыши, которые пропускали дневной сон, демонстрировали более негативную реакцию на свое окружение, а также снижение способности отвечать на головоломки. Пропуск такого сна может даже способствовать недосыпанию.

Расстройства сна у детей

Расстройства сна на самом деле довольно распространены у детей и включают:

  • Ночные кошмары (частичное пробуждение от сна, сопровождающееся криком или эмоциональными вспышками)
  • Ходьба во сне
  • Кошмары
  • и ночное недержание мочи

Дети-подростки также могут страдать от так называемого расстройства задержки фазы сна.Наиболее заметным признаком этого расстройства является желание очень поздно ложиться спать, что приводит к затруднениям при пробуждении по утрам. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев дети вырастают из этих условий.

Апноэ во сне и дети

У детей нет иммунного апноэ во сне, хотя его причины и симптомы могут отличаться от взрослых. У детей одной из наиболее частых причин апноэ во сне являются слишком большие миндалины или аденоиды. В этих случаях апноэ во сне часто можно вылечить с помощью тонзиллэктомии.

Если вы беспокоитесь, что у вашего ребенка апноэ во сне или другое недиагностированное нарушение сна, обратитесь к одному из наших специалистов по сну. Наши простые в использовании исследования сна можно проводить дома или в одном из наших частных просторных центров сна. После завершения мы можем начать лечение и помочь вашему ребенку вернуться на правильный путь.

Запросите исследование сна для вашего ребенка

Счастливая, здоровая жизнь начинается с хорошего ночного сна

Независимо от вашего возраста и пола, просыпаясь каждое утро отдохнувшим и готовым к новому дню, вы сможете лучше сосредоточиться, улучшить ваши отношения с коллег и близких, а также снижает риск проблем со здоровьем, вызванных недостатком сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете проблемы со сном или чувствуете сильную усталость после полноценного ночного сна, возможно, у вас недиагностированное нарушение сна. Хорошая новость заключается в том, что при правильной диагностике и лечении вы можете снова начать жить полной жизнью. Первый шаг начинается с консультации с нашими экспертами по сну.

Начинает легче дышать и лучше спать. Запросите консультацию прямо сейчас!

Запросить консультацию


[1] Everson, CA et.и др. «Недосыпание у крысы: III. Полное недосыпание ». Pubmed Central.

[2] Manber, R. et. и др. «Влияние упорядочивания графиков сна и бодрствования на дневную сонливость». Опубликовано в Sleep Journal.

[3] Lin Zhang, MD, PhD et al. «Энергетический спектральный анализ активности ЭЭГ во время сна у курильщиков сигарет». Сундук Журнал.

[4] Графики из американского исследования использования времени. «Среднее время сна в день по возрасту и полу.”Бюро статистики труда.

[5] Susan Redline, MD, MPH, et. и др. «Влияние возраста, пола, этнической принадлежности и нарушения дыхания во время сна на архитектуру сна». Журнал Американской медицинской ассоциации.

[6] Krishnan V, et. и др. «Гендерные различия в расстройствах сна». Medline.

[7] Hale Lauren, et. и др. «Объясняет ли история психического здоровья гендерное неравенство в симптомах бессонницы среди молодых людей?» Pubmed Central.

[8] Медицинские новости сегодня. «Исследования связывают качество сна с эректильной дисфункцией и другими урологическими заболеваниями». Отчет об исследовании «Эректильная дисфункция независимо связана с апноэ во сне у большой популяции мужчин среднего возраста», представленном на ежегодном собрании Американской ассоциации урологов (AUA) в 2011 году.

[9] Медицинские новости сегодня. «Исследования связывают качество сна с эректильной дисфункцией и другими урологическими состояниями.Отчет об исследовании «Эректильная дисфункция независимо связана с апноэ во сне у большой популяции мужчин среднего возраста», представленном на ежегодном собрании Американской ассоциации урологов (AUA) в 2011 году.

[10] Рэйчел Лепроулт, PhD, et. и др. «Влияние ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин». Журнал Американской медицинской ассоциации.

[11] Графики из американского исследования использования времени.«Среднее время сна в день по возрасту и полу». Бюро статистики труда.

[12] Susan Redline, MD, MPH, et. и др. «Влияние возраста, пола, этнической принадлежности и нарушения дыхания во время сна на архитектуру сна». Журнал Американской медицинской ассоциации.

[13] Krishnan V, et. и др. «Гендерные различия в расстройствах сна». Medline.

[14] Hale Lauren, et. и др. «Объясняет ли история психического здоровья гендерное неравенство в симптомах бессонницы среди молодых людей?» Pubmed Central.

[15] Young, T. et al. «Оценка клинически диагностированной доли синдрома апноэ во сне у мужчин и женщин среднего возраста». Европа PubMed Central.

[16] Young, T. et al. «Оценка клинически диагностированной доли синдрома апноэ во сне у мужчин и женщин среднего возраста». Европа PubMed Central.

[17] Пенджаби, Нареш М. «Эпидемиология обструктивного апноэ во сне у взрослых.Pubmed Central.

[18] Young, T. et al. «Оценка клинически диагностированной доли синдрома апноэ во сне у мужчин и женщин среднего возраста». Европа PubMed Central.

[19] Mallampalli, Monica P. et al. «Изучение пола и гендерных различий в здоровом сне: отчет об исследовании здоровья женщин». Журнал женского здоровья.

[20] Borland, Софи. «Попытка завести ребенка? Спите по семь часов каждую ночь, ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.«Daily Mail». Репортаж о работе доктора Дэниела Пак из Университета Южной Кореи.

[21] Дэвид А. Калмбах, доктор философии, Дж. Тодд Арнедт, доктор философии, Вивек Пиллаи, доктор философии, Джеффри А. Цисла, доктор философии. «Влияние сна на сексуальную реакцию и поведение женщин: экспериментальное исследование»

[22] Berger, Rebecca H. et al. «Острое ограничение сна влияет на эмоциональные реакции у детей в возрасте от 30 до 36 месяцев». Университет Колорадо, Боулдер.

.

В какое время детям следует ложиться спать и сколько им следует спать в зависимости от их возраста? — The Sun

Взрослея, мы умоляли родителей не ложиться спать перед сном.

Но вы можете быть удивлены, узнав, когда ребенку пора ложиться спать. Вот все, что вам нужно знать.

3

Время, в которое дети должны ложиться спать, сильно различается в зависимости от их возрастаКредит: Алами

Согласно таблице, опубликованной на Lifehacker, дети должны ложиться спать к определенному времени… и все зависит от того, когда они проснулись.

Для детей в возрасте от 5 до 12 лет таблица показывает, что дети в возрасте пяти лет должны ложиться спать с 18.45 до 8.15 в зависимости от времени их пробуждения.

Между тем, дети в возрасте 11 и 12 лет должны спать в любое время с 20:15 до 21:45.

Если ваш пятилетний ребенок встает в 6:30 утра, он будет готов ложиться спать в 19:15.

3

В этой таблице утверждается, что объясняется, когда детям следует лечь спать.

Но если они встали немного позже 7 утра, они были бы готовы спать в 7.30 вечера.

В то время как восьмилетний ребенок, который встает в 6.45 утра, будет готов ложиться спать в 8.15 вечера, ребенок того же возраста, который проснулся позже, в 7.30 утра, не будет готов ко сну до 21.00.

На сайте

Sleep.org указано рекомендуемое количество сна для каждой возрастной группы, от младенцев до подростков.

Это:

  • Новорожденные (до трех месяцев): от 14 до 17 часов
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов
  • Малыши (от одного до двух): с 11 до 14 часов
  • Дошкольники (от трех до пяти): от 10 до 13 часов
  • Школьный возраст (от шести до 13 лет): с 9 до 11 часов
  • Подростки и подростки (от 14 до 17): от 8 до 10 часов

3

Дети в возрасте от пяти лет должны ложиться спать к 6 годам.С 45 до 20:15 в зависимости от времени пробуждения Фото: Alamy

Национальная служба здравоохранения также предложила примерные часы, необходимые детям, в соответствии с рекомендациями детской клиники сна Миллпонд.

Они предлагают дневной сон 0-45 минут для трехлетнего ребенка, при этом это исключено для любого четырехлетнего ребенка.

У четырехлетнего ребенка должно быть 11 часов 30 минут, постепенно сокращаясь до девяти часов для подростка 16 лет.

SO FAB

Поклонники уборки в восторге от новой бюджетной линейки Fabulosa от Aldi, но некоторые смущены

SEE DOUBLE

Экономная мама использует двухъярусные кровати, чтобы разделить комнату дочерей на две части, и это мгновенный успех

GRAN IDEA

Gran recoils от «уродливого ребенка» до того, как услышать «FaceTiming родителей»

ВНЕ КОРОБКИ

Мама-одиночка превращает «свалку» в шикарную детскую, бросая все

ПОЛНЫЙ ПРАЗДНИК

Самый большой семейный стол в Великобритании с китайскими блюдами на вынос на 22 Radford kids

НЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНО

Женщина испытывает отвращение к мужчине из организации по охране психического здоровья, отправляя фото топлесс

И недавно мы выяснили, как часто нужно стирать простыни.

Тем временем эта мама рассказала, как удалить пятна с детской одежды с помощью спрея за 1 фунт стерлингов.

И эта мама поделилась сердечной благодарностью мальчику-подростку, который помог ее дочери в затруднительной ситуации.

Необычный прием родителей успокаивает плачущего ребенка за СЕКУНДЫ
,

8 наблюдений за 30 дней сна всего 3,25 часа за ночь. | Коди Монсон

Я узнал, что это может сделать практически каждый. Но большинство — нет.

Cody Monson

«Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали». Генри Форд

Чуть более 30 дней назад я начал радикально новый эксперимент со сном (о котором я писал о здесь ).

В основном, я начал спать менее 4 часов в сутки с тремя 20-минутными дневными снами в течение дня.

Первая неделя была ориентировочно .

Сказать, что я недосыпал, было бы преуменьшением. Раньше я ничего подобного не испытывал. Потеря ясности ума. Сниженная координация. Осознанные сновидения и дневные галлюцинации. Да, он пнул мой мусор.

Но примерно через семь дней произошло нечто замечательное. Мой будильник зазвонил, и я села прямо, широко открыв глаза. Недельный горб закончился, и я чувствовал себя возбужденным и возбужденным.

«Просыпаться этим утром было не так сложно, и я чувствую себя энергичным, чтобы начать учиться.Я обнаружил, что любые занятия, которые мне не нравятся (например, просмотр Youtube, игры и т. Д.), На самом деле мне не подходят. Я начинаю думать: «Какого черта я проснулся так рано, чтобы посмотреть Youtube?» — Отрывок из 7-го дня, журнал полифазного сна

Моей первоначальной целью было 30 дней поэкспериментировать с полифазным сном. Теперь, когда я это сделал, я подумал, что поделюсь этими 8 наблюдениями.

«Я замечаю, что постоянно говорю себе, что хочу больше спать, но никогда не делаю этого.Я думаю, что это обусловлено двумя главными вещами: я слишком взволнован писательством и другими проектами, чтобы больше спать, и я боюсь, что слишком много сна скроет все и заставит меня снова пройти грубый начальный патч ». — Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

Каждый раз, когда я начинаю думать: «Я бы хотел просто выспаться сегодня ночью и сделать перерыв», что-то более сильное берет верх, и я продолжаю эксперимент.

Я перешел от «Я не уверен, что буду делать со всеми этими дополнительными часами» на «Я не знаю, что бы я делал без них».

FOMO (страх упустить) на этом пути ускоренного роста поддерживает меня, даже когда дела идут тяжело.

«Я лег спать на 15 минут позже обычного и забыл сменить будильник, поэтому я спал всего 3,25 часа. Оказалось, что я проснулся гораздо более отдохнувшим! » — Выдержка из дня 27, Журнал полифазного сна

Вы, наверное, слышали, что мы спим 90-минутными циклами.Это чрезмерное упрощение. На самом деле, циклы REM могут длиться от 70 до 120 минут в зависимости от того, в каком цикле вы находитесь ( см. Подробное исследование , проведенное Отделением медицины сна Гарвардской медицинской школы).

Цифры, с которыми я играю, связаны не столько с получением лишних нескольких минут в течение дня, сколько с попытками определить мои точные циклы REM. Я просыпался более энергичным через 4 часа, чем через 3,75 часа. Я просыпаюсь еще лучше, когда упал до 3.25.

Ваша цель — проснуться, когда вы выходите из цикла глубокого сна. Я пытаюсь найти золотую середину.

«Когда я ложился спать, мне либо было трудно заснуть, либо я сразу погрузился в глубокий сон, и мне только снилось, что мне тяжело. Честно говоря, не могу сказать. — Выдержка из Дня 22, Журнал полифазного сна

Я почти всегда начинаю мечтать еще до того, как засыпаю. Чтобы добиться этого, я делаю глубокое дыхание (т.е. медитация) и считайте вдохи до тех пор, пока я не перестану сосредотачиваться на счете. Обычно мой счет прерывается сном, и я ненадолго прерываюсь в состоянии между бодрствованием и сном. Некоторые из моих самых ясных идей пришли в это короткое окно.

Это различие является фундаментальным, потому что, в отличие от методики повышения продуктивности, полифазный сон не изолирован от одной области вашей жизни. Чтобы это сработало, вы должны посвятить себя более продуктивной жизни в целом. Это влияет на все.

Я заметил преимущества, которые выходят далеко за рамки нескольких дополнительных часов, которые я получаю.

  • Я лучше провожу время с семьей.
  • Я постоянно решаю проблемы в уме и анализирую то, что вижу, смотрю или слышу (хотя я заметил, что иногда это бывает трудно отключить).
  • У меня есть еще идеи. Я считаю, что это потому, что я трачу больше времени на размышления, чтение и пробу новых вещей.
  • Я больше не играю в игры на телефоне, смотрю меньше видео на Youtube и трачу меньше времени в целом.
  • У меня более сильное желание готовить и заниматься другими активными делами по дому.
  • Сидеть и ничего не делать (например, просматривать Facebook и Instagram) не так привлекательно.

«Я съел немного греческого йогурта в 3 часа ночи, чтобы посмотреть, что будет. После этого я чувствовал себя прекрасно! Я был гораздо более энергичным и продуктивным. Я собираюсь начать есть, когда проголодаюсь ». — Выдержка из 13-го дня, Журнал полифазного сна

Я читал, что вам не следует проводить без еды более нескольких часов. Но я почти всегда нарушаю это правило, потому что не перекусываю между завтраком, обедом и ужином.

Я начал есть сейчас, когда проголодался (что чаще происходит из-за длительного бодрствования), и прекращаю есть, когда наелась. Я не утверждаю, что знаю научные данные, объясняющие, почему это так, но такое питание значительно повысило мою способность сосредотачиваться на более длительные периоды времени в течение дня.

Я тоже не могу перестать тянуться к молочным продуктам. Я ем пару тарелок хлопьев и хотя бы одну чашку греческого йогурта каждый день.

Я проспал несколько раз. В основном во время сна. Я понял, что гораздо лучше вздремнуть на 20 минут больше, чем проспать.

Последствия откладываются, и я обычно не чувствую их до следующего дня, когда не могу вздремнуть. А отсутствие сна заставляет меня устать и хочется проспать. Вы можете видеть, к чему это идет…

Лучший способ сбросить настройки — это попытаться спать в любое запланированное время независимо от того, устал я или нет. Обычно мне требуется день или два, чтобы вернуться в ритм.

«Моя спина также стала больше болеть, и я предполагаю, что это потому, что я больше сижу. Мне, наверное, стоит чаще вставать и гулять.”- Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

У меня всегда были проблемы со спиной, и слишком долгое сидение усугубляет их. Теперь я сижу намного больше, и сначала мои проблемы со спиной ухудшились (но с тех пор они исчезли, когда я возобновил ежедневные упражнения). Помимо регулярных подъемов и прогулок, лучшее, что мне помогло, — это игольница. Если у вас проблемы со спиной и вы хотите начать полифазный сон, не забудьте часто заниматься спортом, чтобы мышцы спины оставались сильными.

«Мне было труднее вставать и ложиться спать после основного сна. Кажется, что за последние пару дней с сонливостью бороться становится все труднее. — Выдержка из Дня 20, Журнал полифазного сна

Каким бы невероятным ни было это путешествие, оно не было легким. Я должен каждый день принимать решение просыпаться задолго до того, как это сделает мое тело. Но во многом этого следовало ожидать. Я имею в виду, что многие люди моего возраста просто залезают в постель, когда я просыпаюсь.

Перед тем, как начать полифазный сон, я сомневался, подействует ли он на меня. Обычно я всегда спал долго, в среднем 9+ часов в сутки, согласно моему трекеру сна.

Но за последние 30 дней я спал в среднем 3,5 часа. Это меньше половины того, что я обычно получаю!

Перед тем, как начать этот эксперимент, я уже начал придумывать оправдание, почему это не сработает, если я проиграю. Но теперь, когда я успешно адаптировался, я здесь, чтобы сказать всем, кто спит, что надежда есть!

Я здесь, чтобы сказать, что после 30 дней подряд я не только адаптировался, но и процветаю!

Возможно, вы говорили себе: «Да, это сработало для Коди, но я не знаю, сработает ли это для меня.Мне просто нужно поспать ».

Еще когда я учился в колледже, я слышал цитату, которая звучала примерно так: « Работайте так, как никто другой, поэтому вы можете жить, как никто другой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *