Сон здорового человека: Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Содержание

что нужно для здорового и полноценного сна

Каждый ребенок знает: спать нужно ложиться вовремя! Вот только когда дети вырастают, родители перестают напоминать, они об этом забывают. А очень зря!

Полноценный сон нужен человеку не просто для того, чтобы не чувствовать усталость на следующий день, от него зависит работа всего организма. Здоровье с каждым днем будет ухудшаться из-за недостатка или переизбытка сна. И это отнюдь не только физиологические проблемы, но и психологические, в социуме, сексе и другие.

Для того чтобы избежать всех этих неприятностей, сохранить здоровье и долгую жизнь, давайте рассмотрим, сколько нужно спать, как правильно готовиться ко сну, в какое время ложиться, чтобы позволить организму полноценно восстановить силы и многое другое, от чего зависит крепкое здоровье.

Скoлько взрoслому челoвеку нужнo спaть в cутки?

Многие люди даже не подозревают о том, сколько взрослому человеку нужно спать в сутки. Некоторые считают, что вполне достаточно 4-5 часов, другие же думают, что эта цифра составляет не менее 9. Как показывают многочисленные исследования ученых, полноценный сондля взрослого человека должен быть не менее 4 часов в сутки и не более 8.

Если же ежедневный сон меньше или больше этого времени, то в организме начинают происходить неблагоприятные изменения. Первыми ласточками плохого отдыха становится рассеянность, невозможность сконцентрироваться, постоянное желание спать, а также появляются первые симптомы психических расстройств: раздражительность, неконтролируемая агрессия, страх.

Как только вы обратили внимание на то, что без причины срываетесь на близких или незнакомых людей, приходя с работы или учебы ложитесь спать, трудно встаете по утрам — пора менять режим сна! Как это правильно сделать читайте ниже.

Чтo такoе здoровый сoн?

Здоровый сон — это идеальное состояние организма, при котором он восстанавливается. В это время происходит рост мышечной массы, перерабатываются жиры, накапливается энергия, происходят все регенеративные процессы в органах и тканях, заживают раны. Почему организм не может делать это во время бодрствования? Потому что тратит силы и энергию на жизнеобеспечение, потребность органов в питании повышается. В ночное время тело замедляет свою работу, а мозг наоборот усиленно начинает раздавать сигналы к восстановлению, контролируя этот процесс.

Именно здоровый сон, глубокая его фаза нужна для здоровья.

Полноценный сон имеет несколько главных постулатов:

ложиться спать в предназначенное для этого биологическими часами время;
соблюдение строго режима отдыха;
отсутствие нервных потрясений перед сном или их максимальное нивелирование;
хороший доступ кислорода;
удобная одежда и воздухопроницаемые спальне принадлежности.

Далее мы подробнее разберем, как обеспечить здоровый сон для сохранения здоровья, красоты и молодости.

Скoлько дoлжен спaть челoвек?

Медики уже давно научно обосновали сколько должен спать человек в разном возрасте. Сомнологи из Пенсильвании провели интересный эксперимент, определяя идеальный временной промежуток, который следует отводить отдыху.

Ученые набрали для участия в эксперименте три группы подопытных. Первая должна была спать по 4 часа в сутки, вторая — 6, третья — 8. Длительность этого эксперимента была небольшой, всего несколько недель. Зато результаты оказались более чем явными. Каждую группу подвергли серьезной проверке на умственную и физическую работоспособность, а также провели несколько психологических тестов.

Третья группа не показала никаких ухудшении. У подопытных не обнаружилось никаких отклонений ни по одному пункту проверки, а наоборот были замечены улучшения умственных способностей, они начали лучше концентрироваться, улучшилась память, общая мозговая производительность. Это свидетельствовало об общем восстановлении мозга за периоды полноценного сна и строгого соблюдения режима.

Вторая группа, которая спала по 6 часов и третья не показали никакой разницы между собой.

В обеих сильно ухудшились все показатели:

Физические выражались в плохом самочувствии, слабости, разбитости.
Ухудшение умственных способностей выражалось в том, что подопытные спустя две недели неполноценного отдыха с трудом смогли решить элементарные логические задачи. На запоминание отрывка произведения у них ушло в 4 раза больше времени, чем до начала эксперимента. Несколько человек из группы заснули в процессе прохождения тестов, что говорит о срочной потребности организма в восстановлении.
Психологические тесты показали повышенную раздражительность, апатию, депрессивные и панические расстройства.

Таким образом можно сделать вывод о том, что сон в 4-6 часов не позволит организму восстановиться. А вот те кто спят по 8 часов ежедневно, смогут похвастаться крепким здоровьем, хорошим самочувствием, памятью и прекрасным настроением.

Скoлько нужнo спaть женщинe

Многие люди свято уверены, что женщине не требуется больше сна, чем мужчинам, ведь все мы люди. Так ли это? Или ученые имеют другой ответ на вопрос сколько нужно спать женщине?

Действительно, последние исследования сна по гендерному признаку показали, что женщинам, как существам очень эмоциональным требуется на полтора-два часа отдыха больше. Это дополнительное время идет на то, чтобы организм смог побороть и исправить все последствия стресса.

Также женщинам требуется намного больше сна во время беременности. Как мы уже говорили, в период отдыха происходит активный рост мышечной массы, происходят все регенеративные процессы. Для здоровья развивающегося плода, его нормального развития, женщине требуется на два-три часа больше отдыха. Это связано с тем, что организм тратит много сил и собственных запасов на вынашивание плода.

Поэтому в период беременности и грудного вскармливания женщинам рекомендуется увеличить время отдыха, ввести в свое расписание час сна в дневное время суток, в ночное не менее 9-11 часов.

Сколькo нужнo спaть мужчинe?

Сколько же тогда нужно спать мужчине? Ведь многие представители сильной половины человечества занимаются тяжелым физическим трудом, так же как и женщины испытывают стресс.

В данном случае необходимая для восстановления организма длительность сна будет индивидуальной. Если мужчина занимается легкой физической работой, не перенапрягается в течение дня, то ему достаточно спать 7-8 часов в сутки. А если ежедневно организм испытывает сильные физические, умственные или психоэмоциональные нагрузки, то сна требуется на 1-1.5 больше.

В любом случае отдых не должен занимать больше 10 часов, иначе это приведет к избытку, что также плохо сказывается на самочувствии и состоянии организма. От избытка сна будет больше хотеться спать, раз от раза состояние будет становиться все более разбитым.

Скoлько нужнo спaть рeбенку?

Ребенку требуется спать в зависимости от возраста не менее 9 часов в сутки. Детский организм в период роста нуждается в длительном отдыхе. На этапе сна происходит рост мышечной, костной и других тканей. Всем известно выражение, что человек растет во сне. Это верно, в период бодрствования организм ребенка тратит силы на познание окружающей среды, мира и только в период отдыха может заняться ростом и развитием тела.

Сон для ребенка очень важен, для нормального развития необходим не только временной промежуток, но и строгое соблюдение гигиены сна:

температура воздуха в комнате 22-23 С;
обязательное проветривание помещения перед сном;
пижама и принадлежности для сна из воздухопроницаемых материалов;
уход в кровать не позднее 21.30;
расслабляющая ванна перед сном;
избегать вечером активные игры, просмотр телевизора, игры в гаджетах.

Только при соблюдении этих правил сон малыша будет здоровым, позволит расти и правильно развиваться.

Скoлько нужнo спaть чeловеку в сyтки в разнoм вoзрасте

В разном возрасте организму требуется разное время для восстановления. Так новорожденным требуется наибольшее количество времени для сна.

От 0 до 3 месяцев ребенок должен спать не менее 14-17 часов.
С 4 месяцев до года этот промежуток уменьшается и составляет от 11 до 15 часов.
С года до 5 лет достаточно будет 10 часов в сутки, максимум — 14.
Школьникам и подросткам для восстановления требуется отдыхать не менее трети суток.
А взрослым людям, в зависимости от состояния организма и соблюдения режима сна от 4 до 8.
В пенсионном возрасте, как и детям, требуется увеличить интервал сна, так как восстановление организма проходит значительно медленнее.

Самочувствие человека только отчасти зависит от времени, которое он уделяет сну. В большинстве случаев играет роль распорядок дня и другие причины.

Чтo рaзрушает здoровый сoн?

Основными проблемами, которые могут повлиять на качество и количество сна являются:

поздний просмотр фильмов, длительное чтение с телефона или просмотр новостей с экрана;
эмоциональное перенапряжение, стресс;
неудобная кровать или одежда;
несоблюдение режима сна;
переедание или голодание;
переутомление, перевозбуждение;
недостаток кислорода;
поздний подъем или отход ко сну;
дневной сон во второй половине дня;
отвлекающие звуки и свет.

Это только самые основные причины, которые мешают человеку выспаться. На деле их гораздо больше. И даже у людей, которые стараются придерживаться режима сна случаются сбои, после которых восстановить правильный режим достаточно трудно.

Симптoмы недoсыпа

Недосып равен недомоганию организма, а следовательно имеет ярко выраженные симптомы, которые не стоит упускать из виду:

головная боль;
чувство вялости, разбитости, постоянное желание спать;
озноб;
ухудшение памяти, концентрации внимания, работоспособности, заторможенность реакции;
подавленное состояние. Агрессия, раздражительность, депрессия. Панические расстройства;
повышение давления.

Если вы заметили эти симптомы необходимо нормализовать режим сна и избавиться от них, в противном случае процессы в организме могут быть необратимы.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

Если вы хотите избежать всех этих проблем, сохранить здоровье и молодость, то стоит придерживаться правил здорового сна, они избавят от многих проблем в будущем.

Оснoвные прaвила здoрового снa

Врачи рекомендуют поддерживать длительность здорового сна не менее 4 часов, и не более 8. Неверно утверждение, что взрослому человеку нужно спать не меньше 9 часов в сутки. Это количество времени подойдет подростку до 16 лет, но не взрослому сформировавшемуся организму.

Однако каждый организм индивидуален, есть немало личностей с мировым именем, которые спасли не больше 4 часов и чувствовали себя прекрасно. Другим же не хватает и 10. Эти показатели связаны напрямую со здоровьем и распорядком дня.

Так, люди, которые ежедневно ложатся спать в период с 22 до 2 часов ночи будут чувствовать себя бодрыми, готовыми к новым свершениям. А те кто не соблюдает график, ложится позже 2 ночи — им требуется больше времени на восстановление, хоть оно в любом случае будет неполноценным.

Избыток сна может вызвать головные боли, сонливость и постоянное чувство недосыпа. Также не рекомендуют врачи ложиться спать на полный и голодный желудок. Основной прием пищи важно завершить за несколько часов до сна, а перед самим походом в кровать выпить теплого молока, стакан кефира или съесть фрукты.

Можно выделить 10 основных постулатов крепкого и здорового сна:

Соблюдение точного графика отхода ко сну, даже в выходные и праздники.
Дневной сон должен быть не позднее 14 часов дня.
Отказаться от вредных привычек в вечернее время.
За 4 часа до сна в рационе не должно быть продуктов содержащих кофеин.
Перекус перед сном не должен содержать сахара, углеводов, жира, соли.
Перед сном необходимо выполнять комплекс физических упражнений, направленных на расслабление мышц.
Постель должна быть расстелена ровно, ткани принадлежностей для сна должны быть из натуральных материалов.
Поддерживайте нормальную температуру в комнате, не должно быть душно, холодно. Обязательно вечернее проветривание.
Освещенность и звуки не должны тревожить в период сна.
Кровать должна ассоциироваться только для сна и контакта с супругом, для других видов отдыха и деятельности следует выбрать другое место (не стоит смотреть в кровати телевизор, читать и т.д.)

Кoгда нужнo лoжиться спaть врeменные интeрвалы в котoрые oрганизм бoльше oтдыхает

Время, в которое человек ложится отдыхать также важно, как и сам этот физиологический процесс. В определенное время организм запускает фазу отдыха, если в это время не лечь спать работа многих органов и систем организма нарушается.

Учеными доказано, что идеальное время для отхода ко сну 22-24 часа. Этот полезный временной промежуток характеризуется тем, что организм начинает снижение температуры тела, готовясь к отдыху. Также увеличивается выработка Т-лейкоцитов. Мозг подает сигнал, что пора готовиться ко сну, глаза начинают печь, веки слипаются.

Если на эти сигналы не обратить внимания, а продолжить бодрствовать, то дальнейший сон уже не будет глубоким, восстановление организма будет происходить медленнее, а утро будет мучительным с чувством разбитости на целый грядущий день.

На вопрос сколько нужно спать взрослому человеку в сутки ученые отвечают: 7-8 часов. Наиболее полезен промежуток между 22 — 2 часами. Именно в это время происходят восстановительные процессы в организме, в другое время они не запускаются, поэтому наверстать упущенное в утреннее или дневное время не получится.

Как пригoтовиться кo снy?

Для того чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, избавиться или предотвратить проблемы со сном — нужно выработать режим сна:

старайтесь ложиться в одно и тоже время, даже в праздники и выходные, выбирайте время немного позже желаемого, но чтобы оно было регулярным;
идеальный временной промежуток для взрослого человека составляет 7 часов, а не 9 как многие привыкли думать;
за несколько часов до сна приглушите свет, включите ночник, избегайте яркого освещения, так нервная система сможет успокоиться, заснуть будет легче, а сон будет крепче.

Если наблюдаются проблемы с засыпанием перед сном, то правильная подготовка поможет избавиться от многих из них:

Примите ванну, она поможет расслабиться. Не стоит принимать душ он наоборот взбодрит тело.
Спа-процедуры, массаж, ароматерапия поможет настроиться на отдых.
Для борьбы с засыпанием рекомендуется выработать ежедневный ритуал, это может быть теплое молоко на ночь, медитация, чтение приятной книги, любое спокойное занятие, с одной лишь оговоркой — выполняться оно должно ежедневно.
Не используйте гаджет с подсветкой: ноутбук, компьютер, телефон на ночь — отменяются для людей, которым трудно засыпать.
Сделайте комфортную температуру в комнате, она должна всегда быть в пределах 22-24 градусов.
Если мучает голод — не нужно его терпеть, можно утолить его фруктом, молоком, кефиром, любой легкой пищей в небольшом количестве. Любой серьезный прием пищи должен быть за несколько часов до отхода в постель.
Воздержитесь от употребления кофе, черного и зеленого чая — кофеин возбуждает нервную систему, будет намного труднее заснуть.
Курение и алкоголь нарушают сон.

Самой частой причиной нарушения сна являются неврозы и стрессы, старайтесь как можно меньше нервничать в течение дня, чтобы потом легко уснуть и хорошо выспаться.

Приeм пищи пeред снoм

Тут стоит разграничивать понятия «перед сном». Если мы говорим о вечернем перекусе, а не запоздалом ужине — можно, избегая высоко углеводных продуктов, сладкого. И дело не в проблеме жировых отложений на бедрах. После приема пищи с такими запрещенными продуктами мозг получает сигнал к расщеплению глюкозы, поэтому жировые отложения в это время не будут сжигаться.

Если же речь заходит о том, чтобы съесть что-то сытное и идти в постель или сделать это уже в ней — категорически нет. Во время сна не сжигаются калории и жировые отложения, организм начинает накапливать мышечную массу. И вместо этого процесса будет тратить время и силы не на восстановление тела, а на переваривание пищи в желудке. Это приводит к преждевременному старению, беспокойному сну, кошмарам.

Когда человек голоден в организме вырабатывается мелатонин. Этот фермент ответственен за поддержание крепкого и здорового сна. После приема пищи его выработка прекращается, следовательно сон будет беспокойным, прерывистым.

При этом есть ограничения по возрасту. Людям до 25 лет можно есть легкую пищу даже непосредственно перед тем, как ложиться спать. А уже после 50 стоит ограничить прием пищи за 5 часов до отхода в постель.

Как нaучиться ранo встaвать?

Ранний подъем помогает решить многие жизненные проблемы. Во-первых, Научившись раньше вставать у человека остается больше времени на осуществление планов, он перестает все делать в спешке, соблюдает график дня. Жизнь становится спокойнее, размереннее, исчезают стрессы, связанные с тем, что всегда не хватает времени на важные дела.

Также утренний подъем поможет быстрее сконцентрироваться, именно в раннее время мозг лучше усваивает информацию, людям легче сосредоточиться. После периода адаптации к ранним подъемам значительно улучшается самочувствие и настроение. При условии, что существует график подъемов и он не нарушается в выходные дни и праздники.

Есть несколько основных советов, которые помогут раньше вставать:

Заведите тетрадь времени, куда записывайте все свои действия (общение с друзьями, социальные сети, пользование гаджетами, просмотр фильмов и сериалов), спустя неделю вы увидите, что большая часть жизни тратится впустую, а с понедельника начнете раньше вставать, и ваш мозг не допустит простой траты времени;
Установите четкий распорядок дня, стремитесь к тому, чтобы выполнять все пункты;
У вас должна быть важная цель, зачем вам вставать рано утром;
Не стоит сразу ставить будильник на 5 утра, такой стресс для организма не позволит вам научиться, а только будет стрессом, выливающимся в желание лечь снова спать. Ставьте будильник на 20 минут раньше обычного ежедневно, так постепенно вы сможете прийти к раннему подъему.
Приготовьте все для того, чтобы сразу проснуться. Если зимой в квартире холодно, то положите рядом с кроватью теплый халат или плед, в который вы сможете закутаться сразу по пробуждении. Также отрицательно влияет и жара в комнате, старайтесь поддерживать температуру на уровне 22-23 градусов.
Хотите стать со 100% гарантией? Установите на компьютер программу, которая ровно в 5.00 будет запускать форматирование жесткого диска. В таком случае вы точно подниметесь, чтобы отключить своеобразный «будильник».
Не употребляйте пищу, как минимум за 2 часа до сна. Это сулит вам плохой сон, частые пробуждения, кошмары. Организм будет тратить силы не на восстановление, а на переваривание пищи.
В первые несколько месяцев, пока не пройдет период адаптации вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Это нормально. Постарайтесь не больше часа-полутора уделить дневному сну.
Гаджеты перед сном — зло. Даже если минутку, просто проверить социальную сеть, посмотреть одну серию сериала — не включайте!
Соблюдайте строгий режим сна и подъема. Даже если выходной и вы можете несколько лишних часов провести в постели — вставайте по вашему ежедневному расписанию. Один день позднего подъема сведет на нет все ваши усилия.
Наказывайте себя за несоблюдение. Отдайте деньги на благотворительность, а если проснулись вовремя — побалуйте себя.
Перед сном проводите приятные процедуры, примите ванну с эфирными маслами, сделайте массаж ног и рук.
Утро должно быть приятным: вкусный завтрак, любимый кофе или чай, интересная книга или одна (!) серия фильма.

Помните, чтобы научиться рано вставать нужна не только сила воли, поднимающая с кровати, но и заставляющая в нее вовремя ложиться.

Какиe бывaют нaрушения связaнные сo снoм?

Все расстройства сна делят на две большие категории:

Парасомния. Сюда включается поведенческие отклонения во время сна, к примеру лунатизм или быстрые движения глазными яблоками, когда снятся кошмары.
Диссомния. Это отклонение включает в себя недостаток сна, избыток и связанные с ними нарушения, такие как бессонница, постоянная сонливость, нарколепсия, а также другие расстройства.

В психологии различают первичные и вторичные нарушения сна. Так, бессонница может являться побочным явлением стресса, депрессии. Постоянная сонливость может связываться с другими заболеваниями.

Но это только самая широкая классификация. На самом деле нарушений сна очень много, все их рассматривать можно очень долго, скажем только о главных и самых распространенных:

Если человек во сне сжимает или скрежет зубами, то его одолевает такое расстройство, как бруксизм.
Если человек плохо засыпает или наоборот не может проснуться, то его нарушение — задержка фазы сна.
Наблюдаются проблемы с засыпанием или сами сном, частые пробуждения — первичная бессонница.
Хронические кошмары, в следствие чего у человека развивается страх перед сном.
Кошмарные сновидения, при которых наблюдается быстрое движение глазных яблок приводит к неконтролируемой агрессивности, возможно причинение вреда самому себе или тем, кто спит рядом.
Апноэ — нарушение дыхания, поверхностное, неглубокое, медленное — в результате уменьшается доступ кислорода к мозгу, из-за чего человек не высыпается.
Лунатизм — неконтролируемое движение во время сна, человек может двигаться, разговаривать, ходить, принимать пищу, наутро не помнить этого.

Это только некоторые из всех возможных нарушений, с которыми наиболее сталкиваются ученые. Чтобы предотвратить их важно знать предпосылки развития, стараться не допускать следующих состояний:

психозы, неврозы, другие психические расстройства;
депрессии, частые смены настроения;
беспокойные состояния, панические расстройства, стрессовые ситуации;
хроническое употребление алкоголя приводит к тому, что без него человеку сложно и засыпать, а после употребления — ранние пробуждения, которые приводят к сонливости в течение всего дня.

Для нормализации сна следует избегать получения слишком сильных эмоцийв вечернее время, нормализовать график сна. Перед тем, как ложиться спать рекомендуется расслабляющая ванна с эфирными маслами лаванды, ромашкой, чабрецом.

Полезнo ли дoлго спaть?

Утром еле открывая глаза, хотя человек поспал достаточно много, снова думает о теплой постели? Но нет, избыток сна не поможет восстановить силы, поднять тонус и вообще поправить самочувствие, он только усугубит эти симптомы.

Ученые называют достаточно веские причины для того, чтобы не только нормализовать режим сна, избегать не только недосыпа, но и долгого сна:

Диабет. Избыток сна являются провоцирующим фактором для развития этого заболевания. Особенно аккуратно со сном следует быть людям, в семье которых были больные сахарным диабетом.
Ожирение. Любители поспать 10-12 часов в сутки подвергаются риску заработать ожирение, а вот люди, ежедневно отдыхающие 7-8 часов имеют показатель на целых 28% ниже.
Болит голова. Люди любящие в выходные дни подольше поспать могут испытать мучительные головные боли. Это же касается людей, которые стараются отдыхать в течение дня. Они нарушают привычный режим, на что организм реагирует, подавая сигнал в виде головной боли.
Остеохондроз. В процессе сна тело большую часть времени находится в неподвижном состоянии, снижается тонус мышц, двигательная активность, замедляется кровоток. Для хорошего самочувствия врачи советуют наоборот увеличивать двигательную активность в течение дня, будить организм физическими упражнениями.
Депрессия. В состоянии стресса чаще всего человек сталкивается с бессонницей. Такое состояние помогает тонизировать нервную систему, а избыток сна наоборот усугубляет состояние.
Заболевания сердца и сосудов.Отсутствие тонуса, когда человек долгое время находится в неподвижном состоянии отрицательно влияет на работу кровеносной системы.
Укорачивание жизни.Выражение о том, что всю жизнь можно проспать действительно верно. Чем больше человек спит, тем более разбитым будет его самочувствие, а значит он будет стараться как можно быстрее вернуться домой и снова лечь в кровать, сокращая свою жизнь.

Недостаток как и избыток сна негативно сказывается на здоровье человека. Всего должно быть в меру, поэтому для поддержания прекрасной физической формы и хорошего самочувствия необходимо выработать правильный режим сна.

Правильное расположение во время сна

Правильное расположение во время сна очень важно для здоровья и общего самочувствия человека. Мозг во время отдыха постоянно работает, он забирает на себя 1\5 часть потребляемого кислорода и 1\6 — кровотока. Поэтому очень важно обеспечить его достаточной подпиткой.

Неправильная поза во время сна приводит к тому, что объем грудной клетки становится меньше, кислорода организм получает меньше. При сне на животе — перекручивается шея, сонная артерия — кровоток будет ухудшаться.

Правильное расположение во время сна:

На боку, при этом плечи должны лежать на кровати, а не на подушке. Голова и позвоночник находятся на одной линии.
На спине, правильно подобрав подушку. Она не должна быть высокой, плечи и голова должны находиться в одной плоскости. Такое положение будет благоприятно для людей с высоким давлением и болезнями сердца. Вместо подушки можно использовать небольшой валик.
Людям, страдающим заболеваниями печени не рекомендуется спать на правом боку, так идет повышенная нагрузка на этот орган.
Любителям спать на животе труднее выспаться за счёт того, что у них плохое поступление и доступ кислорода в мозг. Поэтому если ночью есть желание выспаться — предпочтите другое положение для сна.

Сoн без oдежды пoльза или вред

В основном прекрасную половину человечества интересует вопрос о том, полезен ли сон без одежды или лучше спать в ней. Есть огромное количество плюсов у сна в обнаженном виде:

Во время сна понижается температура тела, сон без одежды способствует этому, позволяя телу дольше находиться в фазе глубокого сна, человек лучше высыпается, быстрее восстанавливает силы.
Одежда для сна из воздухонепроницаемых материалов препятствует снижению температуры, из-за чего все восстановительные процессы проходят медленнее.
Складки на одежде могут препятствовать нормальному кровотоку, доставлять неудобства, заставляя организм постоянно выходить из фазы глубокого сна, а значит после такого отдыха человек будет чувствовать себя уставшим.
Телесный контакт без одежды у семейных пар может стать решением сексуальных проблем, укрепить отношения. Благодаря прикосновениям обнаженных тел вырабатывается гормон радости — окситоцин.
Не охлаждение тела в ночное время может привести к заболеваниям половых органов. В теплой влажной среде бактерии быстрее размножаются во влагалище, а у сильной половины человечества может ухудшаться сперматогенез.
Сон в обнаженном виде положительно сказывается на работе иммунной системы, способствует закаливанию организма.

Среди минусов сна в обнаженном виде стоит выделить холодное время года, когда ложиться в холодную постель неприятно, пижама поможет исправить дело. Однако в случае, если ложатся в кровать двое — обнаженные тела быстрее согреваются. Также минусом может являться попадание крошек и пыли с кровати на обнаженное тело. Минусы по сравнению с плюсами незначительны, но выбор всегда остается за каждым человеком индивидуально.

Таким образом, если есть желание как можно дольше оставаться молодым, сохранить здоровье, красоту — стоит позаботиться о хорошем полноценном отдыхе. Не стоит допускать хронических недосыпов или переизбытка сна. Строгий режим отдыха позволит вам высыпаться, чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Помните о том, что отдых ночью — это ваше здоровье, и не должно быть дел важнее!

Смотреть видео на эту тему

Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет. Врач-психотерапевт Ирина Махортова дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.

Депрессия и снижение иммунитета

Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?

Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.

Еще один признак — спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром.

— В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

— Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует.

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

— Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

— Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни.

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

— Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

— Главное правило здорового сна — регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном.

— Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

— То, что алкоголь помогает уснуть, — это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон — максимум 20 минут

— Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

— Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

— Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

— Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается.

Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.

продолжительность и 14 правил нормального засыпания

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.
Употребление стимулирующих напитков перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.
Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.

Нарушение биологических ритмов человека. Если вы не соблюдаете режим дня и ночи, ложитесь в разное время, часто засиживаетесь допоздна, рано или поздно вы собьёте внутренние биологические часы организма, и проблемы со сном вам будут обеспечены. Поэтому постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а лучше именно соблюдая правила биологических ритмов. То есть ложиться в 10-11 часов, вставать в 5-6 или в 7 часов и спать по 7, 8 часов в день. «Сова» или «жаворонок» это не врожденные, а приобретённые привычки, которые можно изменить. Если вы «сова», то ваш организм все равно страдает, хоть поначалу вы этого не замечаете, что обязательно рано или поздно приведет к болезни. Поэтому становитесь «жаворонком», если хотите стать более здоровым. К тому же при раннем вставании к 10 часам вечера, вы уж точно захотите спать, и с бессонницей легче будет справиться.

Последствия регулярного недосыпания

После сильного стресса или нескольких кружек кофе организму сложно подготовиться ко сну. Если это происходит регулярно, режим сбивается и организм постепенно переходит на новое время отдыха. Единичные ситуации, когда по какой-то причине нужно пропустить ночной сон или яркие фантазии неожиданно вырвались и беспокоили до утра, не представляют никакой опасности для организма, и с большой вероятностью на следующий день сон придет в нужное время.

Что происходит при регулярном недосыпании:

иммунная система слабнет;
организм становится уязвимым к инфекционным заболеваниям;
ухудшается память и концентрация внимания;
появляется раздражительность, нервозность, апатическое состояние;
ускоряется старение организма, появляются ранние морщины, волосы седеют.

Резкий переход на бодрствование в ночное время не проходит бесследно, даже если днем высыпаться как следует. Это связано с тем, что организм запрограммирован спать ночью и в этот период будет присутствовать сонливость.

Когда человек вынужден постоянно бодрствовать после захода солнца, что связано с графиком работы, тогда организм через некоторое время привыкает и самочувствие улучшается. Но это не говорит о том, что новый режим безопасен. Все так же происходит негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную систему. Значительно страдает и психоэмоциональное состояние. Вынужденное изменение режима дня приводит к снижению работоспособности, к апатии и в некоторых случаях даже к депрессии.

Как начать рано просыпаться и хорошо себя чувствовать

Бодрое утреннее пробуждение имеет существенные плюсы:

визуально человек выглядит моложе и здоровее;
чем раньше начался день, тем большее количество дел в течение него удастся выполнить;
отличным временем для сытного завтрака считается раннее утро;
мозговая деятельность в ранние утренние часы намного активнее и продуктивнее.

Стоит отметить, ранний подъем – это привычка. Ее организму нужно прививать. При этом следует осознавать, что с первого раза подняться в установленное время не удастся.

Если нужно определить, когда вставать согласно фазе сна, можно скачать на телефон специальное приложение. Оно позволит рассчитать среднюю продолжительность и подобрать время для пробуждения, исходя из того, во сколько вы ложитесь. Будильник в этом случае ставится автоматически.

Устранить сонливость можно благодаря физическим нагрузкам. Помогают в этом пробежки на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то можно выполнить ряд гимнастических упражнений, разогревающих организм и приводящих его в бодрое состояние.

Не стоит на ночь перегружать желудок. Ужин должен быть легким и не слишком поздним. Переедание приводит к тому, что человек всю ночь ворочается, не может уснуть, а по этой причине все фазы сна за время отдыха не успевают пройти. Соответственно, состояние после пробуждения подавленное, угнетенное.

Поможет также правильная мотивация. Нужно на раннее время запланировать важные и приятные дела. Так легче приучиться рано вставать и вести себя активно с самого утра.

Перед ночным отдыхом нужно расслабляться, забывать о проблемах, насущных делах и переживаниях. Если изначально сон был чрезмерно долгим, то резко изменять его продолжительность не стоит. Все нужно делать постепенно.

Придерживаясь этих нехитрых рекомендаций, удастся быстро приучить организм к раннему пробуждению. При этом появится прилив сил и желание действовать.

Сон подразделяется на несколько фаз, каждая из которых имеет немаловажное значение. Сомнологи утверждают, что все стадии должны быть завершены во время отдыха

Если они будут прерываться, состояние после пробуждения окажется далеко не идеальным. Оптимальной фазой, в которую рекомендуется просыпаться, считается быстрая. Вставать с кровати в этот период легче, чем во все остальные.

Совет

Очень полезной будет релаксация перед сном, она подарит вам полноценный, глубокий сон, который поможет вашему теле и душе восстановить силы и набраться энергии.

Релаксация – это непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Так вы быстрее заснете и не будете вертеться с бока на бок.

Как релаксировать

Лягте на спину (желательно без подушки), голову положите ровно, руки чуть в сторону ладонями вниз. Закройте глаза.
Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела: начните со лба и спускайтесь ниже. Расслабьте глаза. Расслабьте жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы». Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Пусть вашему языку будет уютно во рту.
Расслабьте шею, плечи, руки.
Прочувствуйте грудь и живот, спину. Расслабьте их.
Продолжайте чувствовать остальные части тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.
Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.
Старайтесь освободить разум от всех мыслей.
Дышите «животом», чтобы он активно вздымался и опускался.

Поверьте, пару дней такой медитации, и вы будете быстро засыпать, а с утра лучиться от сил и энергии.

Во сколько лучше ложиться спать?

Бытует мнение, что часовой сон до полуночи по своей пользе равноценен 2-м часа сна после 12 часов ночи. Но это не совсем соответствует действительности. Ведь в суме 8 часов сна после полуночи однозначно будут лучше, чем 4 часа до 24:00

Не так важно лечь спать пораньше. Главное – общая продолжительность сна, которая соответствует потребностям организма

Чтобы для себя определить, во сколько лучше ложиться спать, ответьте на три вопроса:

Жаворонок или Сова? Если вы просыпаетесь рано, то лучше засыпать в 20-22:00. Для Сов подойдет более поздний отбой – в период от полуночи до 3 часов ночи. Если же вы относитесь к промежуточному типу, можете выбирать любое время. В какой-то день можете уснуть рано, а в другой – поздно. Но в среднем ваш временной диапазон – 22-1:00.
Во сколько вас одолевает максимальная вечерняя сонливость? Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней. Вы заметите, что на протяжении дня каждые пару часов вы чувствуете вялость, расслабление, сонливость. Это циклы сны и бодрствования. Поэтому зафиксируйте, когда вечером вам сильно хочется спать. Показатели нескольких дней позволят выбрать оптимальное время в 2-3-х часовом промежутке.
Потребности и возможности. Не всегда мы можем жить так, как «доктор прописал». На практике многое далеко от теории. Не всем удается уснуть в 20:00 хотя бы из-за того, что дома живет целая семья со своими индивидуальными особенностями. В таком случае от своего идеального времени засыпания необходимо отсчитать полтора часа – то есть, дождаться начала следующего цикла сна. Но если вам еще до этого представилась возможность уснуть, и вы чувствуете сонливость, то не медлите и отправляйтесь в кровать.

Крепкий сон

О том, что крепкий сон – залог здоровья нам твердили еще в детстве мамы, бабушки и, конечно же, врачи. Тем не менее, еще тогда многие из нас думали, что это всего лишь фраза, на которую не стоит обращать особого внимания. Но со временем мы сами заметили: стоит только не выспаться или лечь поздно ночью, как утром оказывается, что «голова тяжелая», делать ничего не хочется, появилась какая-то внутренняя несобранность и внешняя усталость, хотя мы ведь только что проснулись и должны быть полны сил. Тут-то и приходит осознание того, насколько важен сон.

Сегодня проблема плохого сна беспокоит очень многих людей по разным причинам, и мы попытаемся рассмотреть, что помогает получить полноценный сон.

Немного фактов

Здоровый крепкий сон сопровождается сновидениями всегда (не важно, хорошими или плохими): если человек их не видит, то это явное нарушение в работе организма.
Продолжительность здорового сна составляет минимум 8 часов.
Если вы засыпаете в течение 15 минут – значит, страдаете от недосыпания. Здоровый человек засыпает в течение 10-15 минут.
Человек, который спал менее 6 часов, получает 50% вероятность заболеть вирусной инфекцией.
Есть большая разница в том, когда человек спит: днем или ночью (это касается тех, кто работает в ночные смены): в вечернее время происходит выработка одних групп гормонов, а днем других, и они влияют на восприятие и поведение, предполагая бодрствование днем и сон ночью.

Правила здорового сна или как сделать сон крепким?

Есть множество средств, которые могут вернуть крепкий сон: среди них есть общие, которые не повредят всем, и специальные, выбор которых зависит от того, из-за чего сон нарушен.

Дисциплина – главный секрет крепкого сна:

Чтобы нормализовать сон, ложитесь не позже 10 вечера, т.к

биологически именно в это время организм готов к отдыху.
Также обратите внимание на спальное место: оно должно быть чистым и удобным, а в комнате отсутствовать посторонние шумы.
Избегайте за 1 час до сна получать много информации: не включайте новости и не смотрите фильмы, держащие зрителя с эмоциональном напряжении – триллеры, боевики, ужасы, драмы.
Температура помещения очень влияет на качество сна, поэтому постарайтесь организовать себе комфорт: проветривайте, если жарко, а если холодно, и прогреть всю комнату не получается, купите электроодеяло с несколькими режимами.. Это были общие правила, которым должны придерживаться все

А теперь приступим к тем методам, которые помогают решить проблему плохого сна, вызванного повышенной эмоциональностью и нервной возбудимостью

Это были общие правила, которым должны придерживаться все. А теперь приступим к тем методам, которые помогают решить проблему плохого сна, вызванного повышенной эмоциональностью и нервной возбудимостью.

Как вернуть здоровый сон с помощью домашних средств?

Если при засыпании мысли крутятся в голове, не давая уснуть, то есть хорошее безвредное средство, которое доктора назначают детям, страдающим гиперактивностью: хвойные ванны. Возьмите в аптеке сухой экстракт или бальзам с хвойным и пихтовыми маслом и принимайте через день ванну с этим средством перед сном. Оно помогает расслабиться, и, несмотря на свою незамысловатость, является очень эффективным и при нарушении сна, и при других проблемах, связанных с расшатанными нервами.

Медикаменты

Если же вышеперечисленных способов окажется недостаточно, тогда на помощь приходят средства официальной медицины для крепкого сна, которые применяются, например, после стресса: валокардин, барбовал – считается, что это сердечные препараты, но они могут применятся как легкие транквилизаторы, которые подавляют возбудимость нервной системы. Применять их каждый день нельзя: если вы переживаете депрессию, то лучше проконсультироваться с доктором. Скорее всего, он назначит вам таблетки валерьяны или более серьезные – адаптол или афобазол. К снотворным лучше не прибегать, чтобы организм не отучился засыпать самостоятельно.

Секреты здорового сна от йогов

И последний метод, помогающий получить здоровый сон (но далеко не последний по эффективности) – упражнения для крепкого сна. Йога помогает получить хороший крепкий сон уже в первый день полноценных практик, но если вы не имеете желания заниматься ею, то возьмите на вооружение только одно упражнение: в кровати, лежа на спине, при выключенном свете и с закрытыми глазами, чувствуйте, как все тело расслабляется

Сконцентрируйте внимание на том, что вы видите (закрытыми глазами), либо на дыхании: как воздух наполняет легкие и как они сужаются при выдохе. Не думайте ни о чем, позвольте мыслям проходить мимо вас

Не останавливайте свое внимание на них, если они возникают.

Здоровый сон — какой он?

Начнём с увлекательного факта, каковой был определен учеными: граждане, которые ночью отдыхают равное количество часов, живут продолжительнее тех, у кого меняется продолжительность отдыха

Эти же эксперты обратили внимание, что недосып благоприятствует развитию патологий сердечно-сосудистой системы. Тело подвергается износу, деформации приключаются даже на уровне биохимических процессов

Но об этом позднее.

Давайте поглядим, какие рекомендации дают эксперты для того, чтобы наш отдых стал здоровым.

Требуется режим. Для того, дабы отдых доставлял максимум полезности и минимум проблем, необходимо ложиться отдыхать и подниматься в одно и то же время. Когда расстраивается этот режим, сбиваются наши био часы — биоритмы. Следует сказать, что даже в праздничные дни порядок сна и бодрствования не должен меняться. Давайте поглядим на малолетних детей, которым не имеется дела до того, нерабочий день или будничный — они поднимаются где-то в одно и то же время. Станем брать модель с них.
Длительность сна. Специалисты дали ответ на вопрос о том, сколько требуется спать: ориентировочно период отдыха обязан составлять 7–8 часов. Впрочем здоровый сон — не всегда правильный сон. Полезнее без просыпа отдыхать 6 часов, чем 8 часов с просыпаниями. Значит показатели ВОЗ по этой теме увеличивают величины здорового сна: зрелому человеку для обыкновенной жизнедеятельности требуется отдыхать от 6 до 8 часов в день.
Не валяетесь в постели после того, как пробудились. Есть риск снова уснуть. К тому же тело должно свыкнуться, что день стартует именно после просыпания в поставленное время. Это весьма скоро сделается нормой для вас.
Опасайтесь будоражащей обстановки за 1 час до отдыха. Подготовьте своё тело ко сну, изъяв суетливые процедуры, энергичные физические тренировки хотя бы за 1 час до сна.
Накануне сна проводите успокаивающие процедуры. Пускай это сделается традицией, в особенности для тех, у кого трудности с засыпанием. Найдите свою “церемонию” накануне сна, в которую вы введете то, что позволяет расслабиться конкретно вам. Если человек проделывал активные процедуры и, не затихнув, лег спать, он может бесконечно ворочаться в кровати.
Пытайтесь не отдыхать днём. Это имеет возможность привести к трудностям с засыпанием ночью.
Сотворите приятную и расслабляющую атмосферу в спальне. В ней нет области для тв и компьютера. Матрас на кровати, подушка обязаны гарантировать удобство и отвечать ортопедическим нормам. Постель должна ассоциироваться со сном, по этой причине решительно нельзя на ней просматривать телевизор, потреблять пищу, читать. Непременно проветривайте помещение перед сном. Кислород благоприятствует быстрому засыпанию и хорошему сну.
Годный сон говорит о эффективно проведенном дне. Проводите ясное время суток энергично, не игнорируйте физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.
Избегайте потребления еды перед сном. Завершительный раз положено есть не попозже чем за 2 часа до сна. Притом ужин не должен являться обильным.
Курение, использование кофе, спиртного ближе к времени засыпания мешают здоровому отдыху. Отрекитесь от этого в пользу хорошего здоровья.

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

мышечные боли;
снижение остроты зрения;
депрессия;
постоянная сонливость;
ослабленный иммунитет;
головокружение;
обморочное состояние;
головная боль;
галлюцинации;
раздражительность;
нарушения памяти;
тошнота;
тремор конечностей;
повышенная активность;
замедленная реакция;
практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Фазы сна

Исследования доказали, что время сна разделяется на пять циклов.

Из них четыре являются медленными фазами, а один – быстрой фазой. Если человек проходит все пять фаз, то его организм полностью восстанавливается за ночь и чувствует себя трудоспособным в течение всего дня.

Каждый человек сам определяет, когда ему ложиться спать, но правильное время для отдыха по мнению ученых считается с одиннадцати вечера до семи утра.

Все циклы сна имеют свое влияние на организм человека. Например, заснув до полуночи происходит быстрое восстановление организма, такой сон по качеству считается в два раза лучше. Примерно около двух часов наступает сонное ночью состояние абсолютно у всех людей, это период глубокого сна. В этот период может проявляться сомнамбулизм. Лунатизму подвержены около 15% населения и в большинстве случаев это не представляет опасности для здоровья.

По рекомендации науки Аюрведа необходимо лучше не пропускать сон с 22:00 до 2:00 часов ночи. Эти часы являются самыми востребованными для организма. Также лучше всего иметь собственный режим для отдыха, так ваши внутренние часы будут работать наилучшим образом, а значит вы будете чувствовать себя полным сил.

Симптомы

Человека с недостаточным количеством и качеством ночного сна выдают покрасневшие глаза, бледная кожа лица, апатия, мешки и темные круги под глазами. Плохой сон при неврозе провоцируется гиперактивностью. В таком состоянии человек может не испытывать усталости и чувствовать прилив сил и желание бурной деятельности. Помимо негативных внешних проявлений, инсомния вызывает сбои в работе нервной системы, поэтому для людей с подобной проблемой характерна раздражительность, пониженная работоспособность и слабая концентрация внимания.

К основным симптомам этого заболевания относятся такие нарушения, как:

сложность с засыпанием, когда человек ворочается в постели, что продолжается от получаса до нескольких часов;
недостаток или полное отсутствие сна в ночное время;
напряжение во время сна и повышенная чувствительность к окружающей среде, поверхностный сон;
пробуждение в ночное или предрассветное время, после которого не наступает повторное засыпание.

Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна

Автор Лидия Балыкова На чтение 12 мин. Просмотров 44 Обновлено 13.07.2020

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Сон – естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.
Источник Википедия

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

Ложиться спать в одно и то же время;
Соблюдать режим отдыха;
Не нервничать перед сном;
Проветривать спальню;
Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.

Правила здорового и хорошего сна

У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.

Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:

Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время

Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.

Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”, “жаворонков” и “голубей”.

“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.

“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.

“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.

Просыпайтесь в одно и то же время

И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления.

Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.

За полчаса до сна забудьте о гаджетах

Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу.

Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

Мелатонин — это гормон, помогающий нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к смене дня и ночи, помогающий крепко спать.

Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.

Перед сном надо расслабиться

Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:

Почистите зубы и умойтесь;
Просмотрите свежие газеты;
Думайте о хорошем.

Не ешьте на ночь

Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.

Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.

Ведите активный образ жизни

Физические нагрузки помогают расходовать энергию и снимают стресс. Завершать их надо примерно часов за 6 до сна.

Перед сном полезны прогулки на свежем воздухе. Кислород является хорошим антидепрессантом, снимает напряжение и улучшает настроение.

Что может повлиять на качество сна

Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.

На сон влияют разные факторы:

Стресс, эмоциональное перенапряжение;
Переутомление;
Сон после 2 – х часов дня;
Голод или, наоборот, переедание;
Отвлекающие звуки;
Поздний просмотр фильмов по телевизору или чтение информации с экрана телефона.

Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать.

Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким.

Матрас надо выбирать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.

В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим.

Последствия недосыпания

Недостаток сна ухудшает работу некоторых участков головного мозга, что оборачивается для человека негативными последствиями:

Ухудшается память, внимание, координация движений;
Снижается иммунитет;
Понижается продуктивность. Работа выполняется медленно и некачественно;
Невыспавшийся человек раздражителен и вспыльчив;
При недостатке сна он начинает искать внешние стимуляторы – никотин, кофеин, алкоголь;
У него теряется мотивация и исчезает желание двигаться вперед к достижению поставленной им цели;
Регулярное недосыпание приводит к синякам под глазами и преждевременному старению кожи.

Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Что нужно для здорового сна

Во сне человек проводит треть своей жизни, поэтому надо уделить внимание подушке, на которой приходится спать. Самые полезные для сна – ортопедические подушки. Они повторяют естественные изгибы головы и шеи. Кроме этого, материалы, из которых они сшиты, гипоаллергенны и совершенно безвредные. Но из – за того, что подушки дорогие, позволить себе их купить может не каждый.

В идеале подушка должна быть не слишком мягкой и не слишком твердой, чтобы не напрягать шею. Ее оптимальная высота для большинства людей составляет 10 – 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Наполнитель и чехол должны быть из дышащих материалов.

Важнейшим условием для хорошего сна является хороший климат в спальне. Человек спит, а мозг функционирует, подготавливая организм к очередному дню. Оптимальная температура в спальне должна быть 20 – 22 градуса. Свежий воздух улучшает работу мозга и сердечно – сосудистой системы.

Залогом здоровья и хорошего сна является правильное питание.

Чтобы крепко спать по ночам надо:

Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не есть жирную и острую пищу, т.к. такая еда может вызвать изжогу и отеки лица.

Позднему ужину стоит предпочесть легкий перекус мало калорийными продуктами, например, обезжиренные кефир, молоко, йогурт.

Проблемы со сном возникают и у людей, которые придерживаются строгой диеты. Если в течение дня принято менее 1200 калорий, организму недостает многих питательных веществ. К примеру, недостаток в организме железа вызывает в ногах неприятные ощущения. А недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к бессоннице. Содержится она в морепродуктах, цитрусовых, бобовых, зеленых овощах.

Не стоит во второй половине дня злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (кофе, чай, какао, энергетики). Эффект от них продолжается до 12 часов. В результате повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца, что приводит к тревожному, прерывистому сну. Чтобы сон был крепче, можно пить отвары из успокаивающих трав.

Алкогольные напитки вызывают сонливость, но в качестве снотворного их употреблять нельзя. Организм перерабатывает алкоголь, в результате нарушаются циклы сна, и человек просыпается от любых посторонних звуков.

16 интересных фактов о сне

Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.

Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны
У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню. Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время
Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов
Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки. Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо. Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности
Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог
Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти
Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания
С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают
Сны видят почти все люди, но 90 % снов забываются в течение получаса после пробуждения
Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна
Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака
На сон оказывают влияние внешние факторы. к примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары
Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов
Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ
Регулярный дневной сон снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста
С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.

Видео 10 золотых правил здорового сна

Давайте посмотрим видео, какие правила здорового сна важны для здоровья человека, о гигиене сна, бессоннице и нарушениях сна.

Я постаралась подробно рассказать, какие правила здорового сна человеку необходимо соблюдать.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Здоровый сон. Сколько нужно спать? Как правильно спать? Как побороть бессоницу?

Сон необходим организму, чтобы восстановиться, но зачастую случается обратное – после сна человек чувствует себя совершенно разбитым, уставшим, абсолютно обессиленным. Происходит это потому, что не многие люди знают как правильно спать, и считают, что просто достаточно пробыть в «объятиях Морфея» подольше.

А ведь существует ряд важных правил здорового сна, соблюдая которые, вы будете получать от него необходимую пользу: накопите запас сил на предстоящий день, поправите здоровье, стабилизируете психоэмоциональное состояние. В этой статье мы постараемся вывести рецепт крепкого сна и разберём всё по пунктам (нажмите на интересующий Вас, чтобы сразу перейти в нужный раздел):

Насколько важен здоровый сон

Странно, но многие люди реально не знают или не хотят осознавать всю ценность сна. А между тем, постоянно проводятся исследования в этой области и все они однозначно подтверждают, что правильный сон — один из важнейших факторов здоровья человека и он напрямую влияет на продолжительность жизни! Например, сотрудники медицинского центра из Техаса установили, что сила иммунитета зависит от работы биологических часов, так что ночные рабочие смены или другие факторы, сбивающие нормальный режим бодрствования и сна, наносят явный вред здоровью. В Университете Дьюка путём долгих наблюдений за большой группой людей в возрасте за 50 лет выяснили, что те, кто строго следит за циркадными ритмами (режим сна) намного меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Их соотечественники из университета Калифорнии в Ирвине на основе своих экспериментов считают, что если режим сна и бодрствования (циркадные ритмы) сохранять как можно дольше такими, как они были в молодом возрасте, то это позволит человеку долго не стареть!

Ну, с тем, что человеку просто необходимо спать, вы, безусловно согласны. А знаете ли вы, какие опасности таит в себе регулярное недосыпание и другие проблемы со сном?

Один из вариантов нарушения циркадных ритмов — сокращение фазы быстрого сна, по мнению австралийских учёных, провоцирует сбой в работе организма, влияющий на мозг, результатом чего становится развитие деменции (то есть, слабоумия). С этим согласны американские научные работники (Университет Висконсин-Мэдисон) — они обнаружили, что плохой сон по ночам (когда долго не можешь уснуть, часто просыпаешься) способствует накоплению в мозге токсинов, и такие люди предрасположены к проявлению слабоумия. Эти выводы подтверждают и в Японии — там выяснили, что регулярный сон короче 5 часов увеличивает риск получить деменцию (не зря одной из самых тяжёлых пыток считается лишение человека сна!). В Медицинской школе Университета Дж. Вашингтона (в столице США) однозначно утверждают, что регулярные проблемы со сном — один из факторов, провоцирующих болезнь Альцгеймера (самая распространённая форма деменции). Эти данные подтверждают калифорнийские исследователи, установившие что регулярный недостаток времени на сон не только снижает мозговую активность, но и может привести к провалам в памяти, а как «бонус» — ещё и к проблемам со зрением.

Кстати, интересные результаты получили в Университете Пьера и Марии Кюри (Франция). Оказывается, человек действительно может запоминать новую информацию во время сна, но только в его «быстрой» фазе! Тут прямо всплывает перед глазами сценка из любимого многими замечательного фильма «Большая перемена», где герой, которого играет Евгений Леонов, пытался выучить домашнее задание по истории во сне (помните, что из этого получилось?).

Ещё одной серьёзнейшей опасностью, связанной с неполноценным и некачественным сном является повышение активности клеток злокачественных опухолей. При сбое в суточном биоритме организма начинают расти раковые клетки — такой эффект обнаружили в университете Южной Каролины.

В особой группе риска мало спящих людей находятся наши прекрасные женщины. Есть данные, что недостаток сна для женщин намного опаснее, чем для мужчин, особенно в части проблем с сердцем (данные получены в Университете Калифорнии, США). Также исследование в Калифорнийском университете дало такие печальные результаты: расстройства сна существенно повышают риск преждевременных родов! Канадские учёные в добавок утверждают, что у женщин, вынужденных вместо нормального сна работать в ночные смены, риск получить рак груди возрастает в 2 раза.

Важная информация для тех, кто прилагает усилия, чтобы обрести подтянутую красивую фигуру: полноценный сон влияет не только на здоровье и самочувствие, но, как говорят (независимо друг от друга) учёные из Италии и США, недосып — это прямой путь к ожирению! К таким же выводам пришла другая группа учёных в Европе, которая обнаружила, что короткое время сна влечёт за собой изменение баланса кишечных бактерий, а также снижает чувствительность к инсулину и, как следствие, может запросто привести к ожирению. В Медицинском центре Чикагского университета выяснили, что невыспавшийся человек получает от еды больше удовольствия, чем в нормальном состоянии, поэтому многие чувствуют тягу к употреблению ненужных калорий и начинают просто «хомячить» двойные порции пищи, что, согласитесь, никак не способствует появлению стройной фигуры. В испанском Национальном центре сердечно-сосудистых исследований утверждают, что недосыпание ведёт к ожирению сосудов, то есть риск развития атеросклероза резко возрастает.

Неприятные выводы сделали в Йельском университете и: там утверждают, что регулярно невысыпающиеся (особенно подростки!) могут впасть от этого в алкогольную зависимость.

Как прямое следствие из предыдущего пункта — появление ранней седины (даже в 20 — 25 лет, причём независимо от генетических предрасположенностей!) именно из-за стрессов от регулярного недосыпания, во всяком случае, именно на такой взаимосвязи настаивают в Университете Вирджинии.

В Принстонском университете пришли к выводу, что нехватка сна в детском возрасте может быть на генетическом уровне связана с ранним старением клеток, а это значит, что недосыпание в детстве приводит к сокращению продолжительности жизни.

В современном мире, полном стрессовых ситуаций особенно актуально следить за качеством сна, так как в Университете штата Нью-Йорк (Бингемтон) выяснили, что люди, спящие недостаточно времени (меньше 8 часов в сутки) намного чаще испытывают необоснованную тревожность и страдают от депрессии. Хотя, этому утверждению противоречат выводы американских психологов, которые нашли единственный положительный момент от недосыпания: они утверждают, что бессонница смягчает симптомы депрессии. Но только в терапевтических дозах под присмотром специалиста и то лишь в 45% случаев. Так что реальная ценность такой информации сомнительна, тем более, что в нашей стране люди привыкли справляться с депрессией совсем другими способами…

В свою очередь, полноценный, качественный сон очень благотворно сказывается не только на физическом здоровье, но и на психическом состоянии (как утверждают сотрудники Уорикского университета проведя обширное четырёхлетнее наблюдение), а вот его нехватка провоцирует ухудшение уже имеющихся заболеваний.

По мнению профессора неврологии Калифорнийского университета (Беркли, США) Мэтью Уокера хроническое недосыпание представляет большую опасность для здоровья, так как запускает порой необратимые изменения негативного характера во всём организме и в мозге в том числе. Это ведёт к сокращению продолжительности жизни, а так же к изменениям в характере человека — такие люди становятся более склонны к вранью, а также теряют свою прежнюю харизматичность. Профессор утверждает, что подобные проблемы могут запросто возникнуть у тех, кто регулярно спит менее 7 часов, при этом он делает акцент на том, что хроническое недосыпание в течении рабочей недели никак нельзя компенсировать попыткой «добрать» их по выходным! С таким утверждением не совсем согласны отечественные исследователи из отделения медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова; там утверждают, что всё-таки человек может и «выспаться про запас» и «добрать необходимое количество сна» на выходных после тяжёлой рабочей недели, НО такие «фокусы» можно с успехом проделывать не больше двух недель, и учёные напоминают, что недостаток и избыток сна на регулярной основе могут быть очень опасными.

Думаю, с помощью научных данных я достаточно сильно напугал вас опасностью недосыпания. Таким образом, мы подходим к следующему пункту, в котором попытаемся выяснить необходимое время сна.

Сколько нужно спать

Итак, сколько же должен длиться полноценный сон, достаточный для нормального функционирования организма? Вопрос актуальнейший, так как, оказывается, избыток сна не менее опасен по последствиям, чем его недостаток, во всяком случае об этом говорит работа массачусетских (США) учёных, которые утверждают, что излишняя продолжительность сна приводит к обострениям хронических заболеваний. А сотрудники Калифорнийского университета вообще провели масштабный анализ 74 различных исследований и пришли к такому же выводу — сон более девяти часов повышает риск инсульта на 56% и на 49% — вероятность осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Японские медики установили, что регулярный сон продолжительностью более 10 часов увеличивает риск развития деменции (слабоумия).

Итак, недосыпать — вредно, много спать — тоже опасно… так сколько всё-таки надо???

Практически все специалисты считают, что продолжительность нормального здорового сна для взрослого человека варьируется в диапазоне от 6 до 8 часов. Такой разброс по времени объясняется тем, что циклы, состоящие из фазы медленного и быстрого сна очень индивидуальны и могут длиться от часа до двух. Поэтому время сна в пределах рекомендуемого времени определяется каждым человеком самостоятельно экспериментальным путём. Не забывайте, что процесс засыпания после того как вы легли в кровать, длится 20–30 минут и это время, естественно, не входит во время сна.

Периодически проводятся исследования и конкретизируется необходимая длительность сна. Например, учёные из Финляндии заявляют, что мужчинам оптимально спать ночью 7 часов 46 минут, а для женщин чуть меньше — 7 часов 38 минут. (Хотя американские научные сотрудники университета Дьюка в Северной Каролине уверяют, что женщины должны спать дольше мужчин, но не приводят конкретных рекомендаций…)

Американские медики из женского госпиталя Бригхэма по результатам своих наблюдений пришли к выводу, что в пребывание в «царстве Морфея» продолжительностью ровно 7 часов 6 минут является наиболее правильным, так как именно такая норма здорового сна необходима, чтобы чувствовать себя максимально счастливым.

В США есть даже специализированное учреждение — Американский Национальный фонд сна, сотрудники которого напрямую заявляют, что от правильной длительности сна зависит продолжительность жизни и дают рекомендации для разных возрастов:

у малышей до трёх месяцев суточный сон должен быть от 14 до 17 часов;
в возрасте от 4 месяцев и до одного года — от 12 до 15 часов;
детям от 1 до 2 лет спать от 11 до 14 часов;
если ребёнку от 3 до 5 лет, тогда 10–13 часов;
от 6 лет и до 13 — от 9 до 11 часов;
подросткам 14–16 лет хватит уже меньшего сна, от 8 до 10 часов;
взрослым, от 18 лет и до 65 необходим суточный сон не меньше 7 и не больше 9 часов;
для пожилых людей старше 65 лет норма сна от 7 до 8 часов.

Важный момент, в котором согласны практически все учёные – это то, что время сна взрослого человека не должно превышать 9 часов! В противном случае ваш организм будет испытывать ложные сигналы о необходимости ещё поспать. Проще говоря, чем больше спишь, те больше хочется спать.

Дневной сон — отдельный, важный вопрос. Существует стойкое мнение, что очень полезно будет немного вздремнуть после обеда. Учёные утверждают, что так оно и есть НО при условии, что дневная сонливость — это не результат банальной лени и отсутствия интереса к работе, а действительно является сигналом организма о необходимости получить разрядку и отдых. Так что внимательно прислушайтесь к себе! Лёгкая 30 минутная дневная полудрёма отлично повысит работоспособность. Например, об этом заявляют сотрудники Медицинской школы Кека (Университет Южной Калифорнии, США), рекомендуя короткий дневной сон в 15:00 продолжительностью 15–30 минут (не больше!!!) — это позволяет улучшить работу мозга, способствует укреплению иммунитета и в целом положительно влияет на здоровье. Статистика говорит, что в тех странах, где дневной отдых является общепринятой нормой, количество сердечнососудистых заболеваний существенно ниже. Поэтому, если у вас есть возможность предоставлять себе небольшой дневной сон, обязательно пользуйтесь ею.

Не выходите за указанные временные рамки, так как из глобального американского исследования становится ясно, что длительный дневной сон может сильно навредить здоровью! Чтобы избежать негативных последствий эти сотрудники Американского колледжа кардиологии советуют не спать днём больше 40 минут, а упомянутый в предыдущем пункте сомнолог профессор Мэтью Уокер утверждает, что поспать днём допустимо лишь в случае проблем с ночным сном, но дневной сон не должен быть дольше 40–50 минут, всё остальное будет только во вред.

Конечно, исключение необходимо сделать для детей, ведь им на сон требуется гораздо больше времени, чем взрослым. Поэтому учёные однозначно рекомендуют в случае, если ребёнок не получил достаточное количества ночного сна или просто не выспался ночью по какой-либо причине, то у него просто обязано быть время для дневного сна. Очень важную роль полноценного детского сна подтверждают сотрудники Принстонского университета, которые заявляют: недостаток сна в детстве влияет на ускоренное старение клеток, и как результат — более низкая продолжительность жизни.

Важный момент для любителей физкультуры — ни в коем случае не ложитесь днём спать сразу после тренировки, даже если она была очень интенсивная и глаза сами закрываются, запомните, что между тренировкой и сном должно пройти по крайней мере два часа!

Интересный факт: в Японии компания «CRAZY» доплачивает своим сотрудникам… за дневной сон! Система оплаты заковыристая и максимум в месяц работник может дополнительно получить лишь 5000 иен (50 $), но всё же, прецедент очень любопытный.

А вот теперь самое интересное — единственный правильный ответ на вопрос «Сколько нужно спать». Последние данные новейших исследований говорят о том, что оптимальная продолжительность сна конкретного человека зависит от его генов! Это подтверждается и простыми жизненными наблюдениями, ведь наверняка среди ваших друзей и родственников есть и те, кто просто не может спать дольше 6–7 часов, а есть и те, кому необходимо 8 и даже больше. К сожалению, пока учёные не нашли какой именно ген или их группа отвечает за программирование организма на на необходимую длительность сна, но работы в этом направлении идут. Надеемся, что уже в недалёком будущем можно будет провести простой тест в любой поликлинике и получить чёткую рекомендацию каждому человеку о его генетически заложенной продолжительности сна.

«Полифазный сон» — популярное в последнее время явление, о котором надо упомянуть отдельно. Это когда вы спите не непрерывно рекомендованное специалистами время, а прерывисто по разным схемам. Например, одна из самых популярных называется «режим Димаксион» — это когда человек спит четыре раза по тридцать минут через каждые пять с половиной часов, то есть не зависимо от времени суток (4×30 — 5,5). Смысл таких манипуляций очень простой — выделить максимальное количество времени в своей жизни на бодрствование (чтобы «не проспать жизнь»).

Перелопатив кучу информации по этому вопросу я пришёл к однозначному выводу — такой способ подходит лишь единицам!!! Даже не какому-то проценту от человечества, а реально — единицам! Часто сторонники полифазного сна приводят в пример выдающихся личностей, которые якобы его практиковали. Однако, при более тщательном изучении темы, оказывается, что никаких реальных доказательств этим утверждениям просто не существует. А вот если вы почитаете отзывы людей, решивших на себе попробовать технику полифазного сна, то практически у всех из них наблюдается одно и то же: эмоциональный подъём в первые несколько недель (у некоторых — месяцы), когда человек действительно потрясён тем, что можно мало спать и много делать, не чувствуя усталость и сонливость. Однако, это состояние воодушевления постепенно иссякает, а на смену ему приходит чувство потерянности, разбитости, теряется концентрация внимания, появляется раздражительность.

Конечно, есть очень маленькая вероятность, что полифазный сон вам подойдёт, однако моё мнение — такие эксперименты над собой лучше не ставить. А если моё мнение для вас не является авторитетным (есть такая маааленькая вероятность:-)!), то вот вам экспертное заключение от исследовательской группы Университета Боулдера (Колорадо) — сбой природного распорядка сна у наблюдаемых здоровых мужчин в возрасте до 30 лет привела к различным деформациям в 129 химических соединениях в их организмах, в том числе в соединениях, которые отвечают за обмен веществ и содержание сахара в крови, поэтому работающие в ночные смены чаще страдают диабетом. То есть, ночью нужно спать, а не экспериментировать со своим здоровьем!

На чём спать
1. Кровать должна быть достаточной ширины, чтобы вы могли чувствовать себя во время сна просторно.

2. Матрас нужен не очень мягкий и не слишком жёсткий. Если вы спите на мягком матрасе, то позвоночник будет излишне изгибаться, если на жёстком, то нагрузка на позвоночник распределится неравномерно, то есть в обоих случаях здоровый сон не получится. Самое правильное решение – приобретение ортопедического матраса.

3. Подушка должна быть не слишком толстой и подкладываться по шею, так обеспечится правильное положение шейного отдела позвоночника и не будет нарушаться кровоток. Лучше всего выбрать подушку прямоугольной формы, или в форме валика, или же ортопедическую подушку. Не пользуйтесь подушками со всевозможными пуховыми и перьевыми наполнителями, так как они являются отличным местом для размножения клещей, и как следствие этого – аллергии. Лучше всего натуральные наполнители (например, гречишная шелуха) или искусственные гипоаллергенные материалы.

4. Правильное одеяло для сна должно быть тяжёлым! По результатам исследования в нью-йоркском колледже Ютика, тяжёлое одеяло с помощью давления активизирует некоторые точки, в результате нервная система расслабляется и повышается уровень серотонина (так называемый «гормон счастья») и мелатонина (также известный как «гормон сна» или «гормон молодости и долголетия»). Таким образом под тяжёлым одеялом вы сможете быстрее уснуть, а сам сон будет крепким.

В чём спать
Если вы привыкли спать в одежде, то следите, чтобы не было никаких даже слегка давящих резинок или манжеток. Размер одежды для сна должен быть такой, чтобы она выглядела чуть мешковатой и не сковывала движения. Материал одежды должен быть натуральным: хлопок, лён, шёлк и т. п., но желательно шерсть, так как по утверждению специалистов в шерстяной пижаме молодые люди засыпают раньше в среднем на 4 минуты, а пожилые — аж на 15 минут быстрее! Ну, а если проблем со скоростью засыпания вы не испытываете, то лучше всего спать без одежды, чтобы кожа дышала и отдыхала. Исключение можно сделать для такого предмета гардероба, как носки, так как по ним есть научно обоснованная рекомендация — учёные из Базеля советуют перед сном надеть носки, так как тёплые конечности помогают заснуть быстрее в среднем на 15 минут.

Когда ложиться спать
Старайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и тоже время с таким расчётом, чтобы находиться в объятиях Морфея рекомендованное специалистами время. Организм привыкнет к такой стабильности, и вы заметите, что просыпаться и вставать вам станет намного легче.

Что делать перед сном

Минимум за два часа до сна не должно быть никакой еды.
Не нагружайте себя ни физически, ни эмоционально. То есть не надо делать гимнастику, уборку по дому или смотреть «ужастики», тем более не забивайте голову мыслями о работе или о бытовых неурядицах. Постарайтесь думать лишь о хорошем. Кстати, есть один интересный рекомендованный сомнологами научный способ уснуть быстрее (помимо упомянутых выше носков) — нужно выбрать любую букву, придумать слово на неё и попытаться… мысленно сочинить рассказ об этом слове; в итоге вы сможете уснуть буквально за пару минут (ну, так обещают учёные).
Хорошо проветрите комнату, так как свежий воздух способствует более быстрому засыпанию. Неплохо будет включить ионизатор, он очистит воздух от мельчайших частиц пыли. Если есть возможность, спите с приоткрытым окошком, но в таком случае наденьте головной убор для сна (специальная шапочка, колпак или же шерстяная полоска), как заявляют голландские исследователи, сон с открытым окном способен помочь предотвратить ожирение!
Следите, чтобы температура в спальне не была выше 20–22 градусов, иначе организм полноценно не отдохнёт. А самая комфортная температура для сна по утверждениям специалистов от 16 до 20 градусов. В Калифорнийском университете (Сан-Диего) установили, что повышение температуры в ночное время всего лишь на 1 градус по Цельсию уже приводит к недостатку сна для 3% людей.
Неплохо принять перед отходом ко сну тёплую расслабляющую ванну.
Выключите все источники света, так как во время сна они серьёзно сбивают ваши «внутренние часы».

В какой позе лучше спать
На спине. Наиболее правильное положение тела во время сна! В этом случае мышцы максимально расслабляются, нормализуется кровоток. Дополнительный валик под поясницей и коленями будет полезен людям, испытывающим боли в спине.

На боку. Приемлемое положение, если соблюсти несколько условий. Ноги не должны быть поджаты к животу, (так называемая «поза эмбриона») в таком состоянии позвоночник искривлён. Ногу, находящуюся снизу надо выпрямить, а верхнюю можно согнуть. Для большего комфорта положите между бёдер небольшую подушку.

На левом боку, по рекомендации учёных, рекомендуется спать людям, страдающим от плохой циркуляции крови, так как в таком положении кровь лучше насыщается кислородом и вообще происходит нормализация кровообращения в целом. Кроме того улучшается лимфоток, а это хорошо помогает очищению организма. Также в этой позе желудок и поджелудочная железа находятся в естественном положении, что способствует выработке панкреатических ферментов, облегчению симптомов кислотного рефлюкса, уменьшению вероятности изжоги и поддержанию некоторых пищеварительных процессов. Отдельно отмечается заметное улучшение состояния диабетиков, которые постоянно спали на левом боку. Будущим мамочкам положение «на левом боку» рекомендуется как наиболее удобное. Кроме беременных, на левой стороне рекомендовано засыпать людям с бессонницей, с больной печенью или правой почкой, диабетикам. Не надо спать на левом боку, если у вас проблемы с сердцем, осложнения в левой стороне лёгких, были перенесены оперативные вмешательства или получены соответствующие травмы.

На правом боку рекомендуется спать для профилактики сердечнососудистых заболеваний, так как в этом положении нагрузка на сердце меньше и кровоток лучше.

Кстати, одно из американских исследований говорит о том, что именно сон на боку выводит из человека отходы обмена веществ, накапливающихся за день и, как следствие, даже избавляет от плохих мыслей.

В каком положении спать

На животе. Самая нежелательная поза. В таком положении дыхание затруднено, а поворот головы перекручивает шейные позвонки и пережимает сосуды, отвечающие за кровоснабжение мозга. В результате практически гарантированны боли в спине, напряжение в суставах и шейном отделе, кроме того, очень возможно чувство онемения и покалывание. Поза категорически противопоказана беременным!

Особую опасность сон на животе представляет для маленьких деток… есть такое ужасное явление как синдром внезапной детской смерти (СВДС). Как выяснили австралийские учёные (Университет Аделаиды), у младенцев с небольшим отклонением в работе мозга при перекрывании дыхательных путей (одеяло, подушка, утыкание лицом в матрац) во время сна не срабатывает двигательная реакция, чтобы перевернуться и начать нормально дышать.

Исключения могут сделать люди, испытывающие боли в спине при сне в других положениях. В таком случае надо подложить под низ живота маленькую подушку, это позволит разгрузить поясницу.

Или можно положить под стопы небольшую подушку, чтобы колени слегка согнулись и позвоночник дополнительно расслабится.

Ну, с правильным положением для сна мы разобрались, а вот вам ещё немного интересной информации: можно прислушаться к «открытию» британских учёных, которые выяснили, что спать нужно на левой половине кровати. Но, согласитесь, такой «важный научный аргумент» никак нельзя воспринимать всерьёз. Тем более, что словосочетание «британские учёные открыли…» уже стало нарицательным в современном мире и обозначает глупые, часто смешные научные исследования.

Ещё из любопытных работ в области сомнологии можно упомянуть исследование, в ходе которого было установлено, что лучше всего человеку спится в ночь со вторника на среду. Но это относится только к людям со стандартным режимом работы — пятидневная рабочая неделя. Учёные предполагают, что это связано с тем, что люди получают некоторое расслабление после двух рабочих дней, а последствия бурных выходных в виде переедания и алкогольных возлияний к этому времени уже не оказывают воздействие на организм.

Как справиться с бессонницей

Если вы живёте, как большинство трудоспособного взрослого населения, то есть в режиме 5 рабочих дней / 2 дня выходных и во время трудовых будней ваш режим сна серьёзно нарушается, то учёные предлагают простой способ его восстановить. Американские и шведские исследователи после наблюдения за добровольцами пришли к выводу, что если выходные дни активно гулять на свежем воздухе, а вечер проводить дома в спокойной обстановке и при этом не использовать яркое освещение, то через некоторое время вы сможете совершенно спокойно засыпать примерно в одно и то же время, а также легче просыпаться и дольше ощущать бодрость в течение трудового дня.

Пересмотрите свой рацион. Отдавайте предпочтения продуктам с большим содержанием магния и триптофана (аминокислота), как рекомендует авторитетный журнал National Geographic Food. Вам подойдут: арахис, миндаль, мясо индейки или кролика, бананы, семечки подсолнуха, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, гречка (вообще, выбор среди круп довольно-таки большой!) — это, конечно не исчерпывающий перечень, можете без труда подобрать продукты для себя. А вот рейтинг продуктов для хорошего сна от диетолога из Австралии: зелёный и белый чаи, ромашковый чай, корица, далее идут имбирь, лакрица, маракуйя, лимон (можно и лайм), плоды баобаба (эта экзотика, конечно не продаётся в наших магазинах, но встречается в различных БАДах). Можно добавить к этому списку продукты, рекомендуемые целой группой диетологов: тёплое молоко, тыква, морковь, апельсин, авокадо, киви (в принципе, большинство фруктов содержат именно те витамины и минеральные вещества, которые позволяют нормализовать сон, а разнообразие этих самых фруктов просто поражает — вот, ознакомьтесь с интересной статьёй). В Пенсильванском университете, изучая влияние содержащихся в рыбе жирных кислот омега-3 на умственные способности, выяснили, что эти ценные соединения не только повышают интеллект, но в качестве приятного побочного эффекта ещё и улучшают качество сна, так что смело добавляем рыбу в наш рацион против бессонницы. Однозначно нужно избегать обильного питья в вечернее время и совсем отказаться от сладкой газировки. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, то нужно избегать в вечернее время чая, томатных соусов, острой пищи, шоколада и мороженого.

Вот что точно не надо использовать в качестве снотворного, так это алкоголь! Во всяком случае, так говорит наука. Если выпить лишнего, то сначала, безусловно, вы без труда уснёте, однако уже через 4–5 часов большая часть этанола из крови исчезнет и наступит так называемый «рикошет бодрствования». В этом состоянии человек не спит полноценно, а находится в полусне и часто просыпается. Есть допустимая доза алкоголя, которая сделает ваш сон крепким. но она составляет всего 0,16 гр. этилового спирта на один килограмм веса — для примера, это будет максимум 100 миллилитров вина (с содержанием этанола 12%) для человека, весом в 70 кг. Согласитесь, что мало кто сможет не превысить такую скромную дозировку, поэтому лучше держаться подальше от спиртных напитков перед отходом ко сну.

Любопытный вывод сделали американские исследователи о необычной пользе домашних питомцев. Они утверждают, что хозяева собак, которые позволяют спать животному в одной комнате с собой, сами в итоге спят намного лучше! Важно, что собака должна быть именно в одном помещении, но никак не в одной постели, иначе вместо пользы человек получит ухудшение качества сна.

Не стоит забывать о целительной силе русской бани! Обязательно хотя бы раз в неделю ходите попариться, главное делайте это правильно и тогда практически гарантированно получите положительный эффект в виде хорошего, крепкого сна.

Есть одна интересная рекомендация из Университета Квинсленда (Австралия) — лучше уснуть вам поможет… секс. Причём, возраст контрольной группы, на которой проводилось исследование был от 18 лет и до 70! Так что вот вам доступный, приятный и бесплатный (в большинстве случаев:-)) способ побороть бессонницу.

Кстати, лишь недавно удалось получить научное подтверждение того, что лунный цикл серьёзно влияет на сон (Университет Базеля в Швейцарии)! То есть в полнолуние многие люди действительно могут плохо спать, причём не зависимо от того, видна ли Луна или нет. Изучение этого вопроса с научным подходом только началось, так что у чувствительных лунным фазам людей есть надежда на решение их проблемы.

Многие пользуются специальными программами для смартфонов и фитнес браслетов, которые следят за вашим сном и призваны улучшить его качество. Так вот, нередко люди получают обратный эффект! Почему? Всё просто — у некоторых начинает развиваться зависимость от этих «помощников» и потом перерастает в такое расстройство, как «ортосомния», то есть ненормальная озабоченность достижением идеально качественного сна. Такие люди буквально зациклены на контроле за своим сном, в результате излишняя тревожность провоцирует бессонницу.

Ну, и совсем очевидные причины бессонницы называют канадцы (Университет Макгилла): тревожное состояние, посттравматические расстройства и приём антидепрессантов. Так же как очевидны их выводы, очевидны и способы с этим бороться — не нервничать по пустякам и отказаться от медикаментозных антидепрессантов.

Если соблюдение всех рекомендаций, к сожалению, не даёт вам никакого положительного результата, то в этом случае без помощи специалиста, знающего все секреты здорового сна, не обойтись. Лучше всего найти профессионального сомнолога. Ведь расстройство сна может быть вызвано очень разными факторами: от сильного стрессового состояния, до осложнений после болезни и даже (из результата совместного американского и турецкого исследования) генетической предрасположенностью. Современные методы лечения нарушений сна весьма разнообразны и постоянно развиваются, так что профессиональная медицинская помощь может решить вашу проблему.

Правда, необходимо упомянуть один самый сложный вариант — учёные склонны предполагать, что бессонница в некоторых случаях может быть заложена в генах, по крайней мере, к такому выводу пришли в результате двух независимых и обширных исследований в Нидерландском институте нейронауки и Калифорнийском университете в Сан-Диего. Надеюсь, во-первых, что таких проблем у наших читателей нет, а во-вторых, что скоро наука сможет решить и эту задачу.

Ну, а в заключении — забавный мультик про сон

Сколько вам нужно, советы, льготы, лечение и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Что такое здоровый сон

В современном быстро меняющемся мире хороший ночной сон стал чем-то вроде удовольствия. Это выпало из нашего списка приоритетов, связанных с работой, домашними делами, общением и развлечениями.

Однако сон не должен быть роскошью. Это так же важно для вашего физического и психического здоровья, как еда и вода.

Потребность организма во сне — относительно новая область исследований. Ученые изучают, что происходит с телом во время сна и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для:

Мы также знаем, что происходит, когда организм не высыпается. Недостаток сна может вызвать ряд психических и физических проблем, включая нарушение вашей способности:

Это может привести к серьезным проблемам на рабочем месте и дома.

Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия.Это также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность вашего организма бороться с инфекциями и болезнями.

Наши привычки сна — и потребности во сне — меняются с возрастом.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна, вы должны стремиться получить количество сна, указанное ниже:

Здоровый сон может сводиться к тому, чтобы обмануть ваше тело (и ваш мозг), чтобы они имели лучшее, более длительное и восстанавливающее время простоя. Вот несколько идей для улучшения качества сна и продолжительности сна:

Установите режим сна

Регулярное время отхода ко сну и его соблюдение могут научить ваше тело лучше спать.Придерживайтесь расписания даже в выходные, праздничные дни и каникулы.

Выгоните Фидо из комнаты

Возможно, вы обожаете спать с пушистыми членами семьи, но исследования показывают, что владельцы домашних животных, которые позволяют своим животным спать с ними, чаще нарушают сон и получают менее качественный сон.

Исключите кофеин

Даже если вы пьете его только днем, стимулятор может помешать вам спать по ночам.

Не употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин, позже полудня.Сюда входят:

Положите телефон

Обещайте убрать всю электронику по крайней мере за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить сон.

Скажите «нет» ночному колпаку

Если вы пьете вино во время просмотра телевизора, пора бросить эту привычку. Это потому, что алкоголь влияет на мозговые волны и естественный режим сна.

Даже если вы проспите всю ночь, вы не проснетесь отдохнувшим.

Итог

Хороший сон — это формирование хороших привычек.Здесь вы найдете еще больше уловок и советов.

Нарушения сна — это состояния, которые мешают вам регулярно спать спокойно. Периодические нарушения сна, такие как смена часовых поясов, стресс и плотный график, могут мешать вашему сну. Однако, если ваш сон постоянно нарушается, это может быть признаком нарушения сна.

Существует несколько распространенных нарушений сна:

Бессонница — это состояние, при котором возникают проблемы с засыпанием, нарушения сна или и то, и другое.
Апноэ во сне — это нарушение сна, которое возникает, когда ваши дыхательные пути постоянно блокируются во время сна.
Нарколепсия включает дневные «приступы сна», которые характеризуются внезапным ощущением сильной сонливости или засыпанием без предупреждения.
Синдром беспокойных ног (СБН) — это ощущение, что вам нужно постоянно двигать ногами, даже когда вы спите.
Парасомнии — это ненормальное поведение или движения во время сна, такие как кошмары и лунатизм.

Качество сна так же важно, как и количество сна.

Многие люди с нарушениями сна спят достаточное количество времени, но не достигают достаточно глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим утром. Частые пробуждения ночью также могут помешать достижению критических стадий сна.

Расстройства сна могут быть симптомом основного заболевания. Прочтите о том, как диагностировать и лечить эти расстройства.

Апноэ во сне — распространенное нарушение сна.Это происходит, когда мышцы задней стенки горла расслабляются, а затем сужаются или закрываются дыхательные пути. Поскольку ткань блокирует проход для воздуха, воздух не может попасть внутрь, а воздух не может выйти.

Во время апноэ во сне вы часто перестаете дышать во время сна. Вы ненадолго проснетесь, чтобы возобновить дыхание, даже если вы этого не замечаете.

Прерванный сон может вызвать такие симптомы, как:

При отсутствии лечения апноэ во сне может привести к долгосрочным осложнениям и рискам для здоровья, таким как болезни сердца, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление.

Если апноэ во сне легкое, врач может посоветовать изменить образ жизни. К ним относятся:

В умеренных или тяжелых случаях ваш врач может назначить аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство обеспечивает постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на рот и нос. Этот поток воздуха не дает закрыться проходам, когда вы спите.

Если эти методы лечения не увенчались успехом, ваш врач может рассмотреть возможность операции по удалению или уменьшению ткани, закрывающей дыхательные пути.Ваш врач может также рассмотреть возможность операции на челюсти. Эта процедура сдвигает челюсть вперед настолько, чтобы воздух мог свободно проходить за языком и мягким небом.

Если не лечить апноэ во сне, это может привести к серьезным медицинским осложнениям. Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему так важно обратиться за лечением.

Сонный паралич вызывает временную потерю мышечного контроля и функции. Это происходит непосредственно перед или сразу после того, как вы заснули. Это также может произойти, когда вы пытаетесь проснуться.

Паралич сна — одно из наиболее распространенных нарушений сна. По оценкам одного обзора, это может испытывать 7 процентов людей.

Симптомы паралича сна включают невозможность двигать конечностями, телом или головой, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

У сонного паралича нет ни одной известной причины. Вместо этого его часто считают осложнением какого-то другого состояния.

Например, люди с нарколепсией, страдающими нарушением сна, могут часто испытывать сонный паралич.Другие основные состояния, такие как проблемы с психическим здоровьем и недосыпание, могут иметь значение, а также употребление лекарств и психоактивных веществ.

Лечение паралича сна в первую очередь направлено на устранение основного состояния или проблемы, которая может быть причиной потери мышечной функции.

Например, врачи могут прописать антидепрессанты людям, у которых есть паралич сна, вызванный определенными проблемами психического здоровья, такими как биполярное расстройство.

Возможно, вам удастся предотвратить некоторые эпизоды сонного паралича.Откройте для себя профилактические методы, а также способы лечения этого распространенного нарушения сна.

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна. Считается, что около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них диагностировали клиническую бессонницу.

Если вы страдаете бессонницей, вам может быть трудно заснуть или засыпать. Это также может привести к слишком раннему пробуждению или помешать вам почувствовать себя отдохнувшим после сна.

Типы

Временная бессонница может быть вызвана жизненными обстоятельствами, включая стресс, травму или беременность. Изменение ваших повседневных привычек, например, начало работы с нетрадиционным рабочим временем, также может привести к временной бессоннице.

Хроническая бессонница, однако, может быть результатом основного заболевания или состояния. К ним относятся:

Лечение

Общие методы лечения бессонницы включают:

Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Вы будете работать с терапевтом, чтобы лечить основные проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия.
Тренинг по гигиене сна. Эксперт по сну будет работать с вами, чтобы выработать более эффективные методы сна.
Лечение основных заболеваний. Ваш врач определит проблему, которая может способствовать нарушению сна, и постарается вылечить оба состояния.
Лекарства. В краткосрочной перспективе некоторые лекарства от сна могут помочь облегчить симптомы бессонницы.
Изменение образа жизни. Корректировка вашего распорядка дня и занятий также может оказаться полезным.Это включает в себя отказ от кофеина и физические упражнения перед сном.

Итоги

Основная цель лечения бессонницы — помочь вам легче уснуть. Вторая цель — помочь вылечить любую первопричину или состояние, которое мешает вам заснуть. Узнайте все, что вам нужно знать о расстройстве.

Несмотря на важность сна, 35,2 процента взрослых американцев получают менее 7 часов в сутки. Около 70 миллионов взрослых в США имеют хронические проблемы со сном.

Недосыпание имеет кумулятивный эффект на ваше здоровье. Чем дольше вы не спите, тем хуже могут стать ваши проблемы со здоровьем.

Длительное недосыпание может вызвать ряд проблем:

Проблемы с памятью

Во время сна ваш мозг удаляет бляшки и белки, которые образуются в течение дня. Без полноценного сна эти бляшки и белки могут остаться.

Со временем это может повлиять на то, как вы обрабатываете и запоминаете новую информацию, а также на то, как вы формируете долговременные воспоминания.

Ослабленный иммунитет

Если вы не высыпаетесь, иммунная защита вашего организма не может противостоять вторжению бактерий и вирусов, включая простуду и грипп.

Снижение либидо

Люди, страдающие недосыпанием, также могут иметь пониженное половое влечение из-за падения уровня тестостерона.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания чаще встречаются у людей, которые хронически лишены сна.

Прибавка в весе

Исследования показывают, что недостаток сна вызывает тягу к жирной и калорийной пище. Кроме того, химические вещества в вашем мозгу, которые обычно говорят вам прекратить есть, не столь эффективны, если вы не спите достаточно. Это может привести к увеличению веса.

Итог

Думайте о теле, лишенном сна, как о машине со спущенной шиной. Автомобиль движется, но движется медленно, с меньшими возможностями и меньшей мощностью. Чем дольше вы едете в таком состоянии, тем больше вы повредите автомобиль.

Помимо более серьезных проблем со здоровьем, недосыпание также может привести к нарушению равновесия и повысить риск несчастных случаев. Продолжайте читать о последствиях недосыпания.

Хороший сон помогает избавиться от многих краткосрочных проблем, таких как усталость и проблемы с концентрацией внимания. Это также может предотвратить серьезные долгосрочные проблемы со здоровьем.

К преимуществам хорошего сна относятся:

Уменьшение воспаления. Недосыпание может вызвать воспаление во всем теле, что может привести к повреждению клеток и тканей.Длительное воспаление может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Повышение концентрации внимания. Люди, которые высыпаются, более продуктивны и обладают лучшей производительностью, памятью и концентрацией, чем люди, которые хронически недосыпают.
Есть меньше калорий. Недосыпание и недосыпание расстраивают химические вещества, отвечающие за регулирование аппетита. Это может привести к перееданию и, возможно, увеличению веса, поэтому вам может помочь достаточный сон.
Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта. Плохой сон увеличивает риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и инсульт. Здоровый сон снижает риск.
Пониженный риск депрессии. Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем. Кроме того, 90 процентов людей, которым поставили диагноз депрессии, сообщают о низком качестве сна.

Хороший ночной сон — это гораздо больше, чем просто предотвращение мешков под глазами.Узнайте еще пять причин, чтобы хорошо выспаться.

Кратковременные проблемы со сном могут не нуждаться в лечении у врача. Изменения образа жизни или без рецепта (OTC) может быть достаточно.

Хронические нарушения сна, вероятно, потребуют лечения от врача.

Тип лечения сна, который вы используете, будет зависеть от нескольких факторов:

основная причина ваших нарушений сна
тип нарушений, которые вы испытываете
, как долго вы с ними боретесь

Лечение схемы лечения хронических проблем со сном часто включают сочетание изменения образа жизни и лечения.Ваш врач может помочь определить, когда необходимо более серьезное лечение, например хирургическое вмешательство.

Снотворное

Снотворное может быть наиболее полезным для людей с краткосрочными проблемами, такими как нарушение биоритма или стресс. Эти лекарства разработаны, чтобы помочь вам заснуть или не заснуть.

Однако при длительном применении они могут иметь серьезные последствия, включая риск зависимости.

Обычные снотворные, отпускаемые без рецепта, помогают регулировать цикл сна и бодрствования с помощью низких доз антигистаминных препаратов.Эти лекарства включают:

дифенгидрамин (Бенадрил, Aleve PM)
сукцинат доксиламина (Unisom)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, с большей вероятностью вызовет проблемы с зависимостью. Вот почему вам следует тесно сотрудничать со своим врачом и использовать их только до тех пор, пока это необходимо.

Эти лекарства включают:

рамелтеон (Розерем)
темазепам (Ресторил)
залеплон (Соната)
золпидем (Амбиен)
пролонгированный высвобождение золпидема (Амбиен CR)

Натуральные снотворные Некоторые

9000 людей с недосыпанием, возможно, захочет воздержаться от лекарств и использовать альтернативные методы лечения, чтобы не уснуть.К ним относятся:

Мелатонин: Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Он доступен как пищевая добавка.
Валериана: Валериана — еще одно естественное средство для сна. Он извлекается из растений и продается как пищевая добавка. Однако исследования его влияния на бессонницу неубедительны.
Лаванда: Ароматерапия с лавандой используется как снотворное. Можно использовать экстракты пурпурного цветка в качестве добавки.

Исследователи продолжают искать естественные способы вызвать сон. Познакомьтесь с еще шестью естественными снотворными.

Терапия

КПТ считается лечением первой линии при некоторых нарушениях сна, включая бессонницу.

Если у вас есть проблемы с засыпанием и засыпанием, вам может помочь разговор с терапевтом. Вы двое будете работать вместе, чтобы выявить и исправить навязчивые шаблоны мышления или идеи, которые могут мешать вам спать спокойно.

Эфирные масла

Три типа эфирных масел перспективны для лечения проблем со сном:

Лаванда. Этот расслабляющий аромат используется в различных продуктах, способствующих сну. Исследования показывают, что он также может влиять на вашу нервную систему, способствуя, в результате, лучшему и более восстановительному сну.
Масло шалфея мускатного. Масло мускатного шалфея может также способствовать расслаблению, что способствует сну.
Смеси для сна. Также доступны смеси эфирных масел, разработанные для улучшения сна.Эти смеси часто включают масла лаванды, ели и ромашки, которые обладают расслабляющими свойствами.

Все эти масла были изучены на предмет их влияния на сон. Посмотрите, что говорится в исследовании, и решите, подходят ли вам эфирные масла.

Гипноз

С помощью гипноза вы можете научиться расслаблять свое тело и разум, готовясь ко сну. Гипноз также используется для уменьшения боли и облегчения симптомов заболеваний, которые могут помешать спокойному сну, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Обученный гипнотерапевт с помощью словесных инструкций поможет вам войти в состояние глубокого расслабления и сосредоточения. Затем терапевт может помочь вам научиться реагировать на внушения или подсказки, которые делают сон более легким и восстанавливающим.

Было высказано предположение, что гипноз может увеличить продолжительность цикла глубокого сна. Это может улучшить качество сна и позволить вам чувствовать себя более отдохнувшим.

Управляемая медитация

Медитация — это практика сосредоточения ума на мысли или цели, например, на уменьшении стресса или расслаблении.

Люди, плохо знакомые с медитацией, могут обнаружить, что практика помогает им научиться расслабляться и отдыхать. В результате сон станет легче и спокойнее.

Управляемые медитации обычно выполняются терапевтами, гипнотерапевтами или другими практикующими специалистами, обученными надлежащим техникам. Эти инструкции могут быть доступны на кассетах или подкастах, в приложениях или видео. Вы также можете посещать занятия у инструкторов.

Итоги

Каждое расстройство сна требует различного подхода к лечению.Узнайте больше о нарушениях сна здесь.

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM. Когда вы засыпаете, вы переходите в медленный сон. Затем следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь.

Медленный сон разделен на четыре стадии: от легкого до глубокого. Каждая стадия отвечает за свою реакцию организма. Например, на первом этапе ваши мозговые волны начинают замедляться, помогая вам перейти из состояния бодрствования в сон.

Вы входите в пятую стадию сна, или быстрый сон, примерно через 90 минут после того, как засыпаете. Это момент, когда вы испытываете сновидения.

Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, частота сердечных сокращений также возвращается к почти нормальному ритму, и у вас может возникнуть паралич конечностей.

Стадия быстрого сна удлиняется с каждым циклом сна. Стадии быстрого сна начинаются короткими, но более поздние стадии быстрого сна могут длиться до часа. В среднем взрослый проходит от 5 до 6 стадий быстрого сна за ночь.

Все стадии сна важны, но глубокий сон и быстрый сон являются наиболее важными. Тогда выполняются важные восстановительные функции сна. Узнайте, что происходит во время сна, и узнайте, почему так важно получать несколько циклов сна каждую ночь.

Вы наверняка знакомы с влиянием беспокойства на сон. Если вы когда-нибудь просыпались и думали о незавершенных задачах дня, то связь между ними очевидна.

Стресс и тревога являются ведущими факторами риска многих нарушений и сбоев сна, включая бессонницу.Беспокойство может затруднить засыпание, а также может помешать вам выспаться.

Точно так же люди, которые испытывают хронические проблемы со сном, могут в результате испытывать беспокойство. Перед сном может возникнуть множество беспокойств и опасений, что вы снова плохо выспитесь. Этого достаточно, чтобы подготовить вас к неспокойному вечеру ворочаний.

Если ваше беспокойство влияет на ваш сон лишь изредка, изменение образа жизни может помочь в устранении нарушения.

Короткая ежедневная прогулка поможет подготовиться ко сну, так же как и час перед сном, отложив в сторону всю электронику или записав список дел, который крутится у вас в голове.

Если проблемы со сном стали хроническими, пора поговорить с врачом. Они могут посоветовать возможные методы лечения бессонницы, такие как снотворные и КПТ.

Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается вашим организмом. Это помогает организму расслабиться к вечеру и подготовиться ко сну. Вот почему его часто называют «гормоном сна».

Хотя мелатонин отвечает не только за сон, он влияет на естественный циркадный ритм вашего тела. Этот биологический ритм подсказывает вам, когда просыпаться, есть и спать.

Например, когда ваше тело чувствует, что день становится темнее, оно производит больше мелатонина, чтобы подготовить вас ко сну. Когда солнце встает и ваше тело чувствует свет, оно прекращает выработку мелатонина, чтобы вы могли проснуться.

Также доступны безрецептурные добавки мелатонина. Если вы страдаете бессонницей или другими нарушениями сна, подумайте о добавках. Они могут повысить уровень гормонов, чтобы ваше тело вернулось к нормальному циклу сна и бодрствования.

Имейте в виду, что от препарата возможны побочные эффекты.Возможно, будет разумно обсудить прием мелатонина с врачом перед началом.

Мелатонин не только способствует здоровому сну, но и уменьшает изжогу и симптомы шума в ушах. Откройте для себя другие преимущества мелатонина.

Младенцам нужно много спать в первые дни жизни. Однако примерно в 4 месяца их цикл сна может пойти не так.

Это называется 4-месячной регрессией сна. Это нормально и временно, но может расстраивать как родителей, так и ребенка.

В этот период дети растут и узнают больше о своем окружении. Это может привести к изменению их режима сна. Ваш ребенок может просыпаться ночью и отказываться снова ложиться спать.

Симптомы регресса сна включают:

Если ваш ребенок также испытывает такие симптомы, как лихорадка, выделения из носа или расстройство желудка, он может быть болен.

Вы можете управлять регрессом сна, пытаясь дать ребенку возможность использовать всю свою энергию и вновь обретенные навыки.Обеспечьте много взаимодействия и время для исследований.

Вы также можете следить за тем, чтобы ваш ребенок был сытым. Младенцы, которые достигают новых этапов развития или все больше исследуют свое окружение, могут отвлекаться и с меньшей вероятностью будут есть. Полный живот может помочь им спать дольше.

Также не забудьте сделать их спальни как можно более темными. Темная комната может дать им сигнал снова заснуть, если они проснутся. Однако свет может стимулировать их, побуждая проснуться.Получите больше советов, как справиться с 4-месячным прогрессированием сна.

Для некоторых сон дается так же естественно, как моргание или дыхание. Для других получение достаточно качественного сна является серьезной проблемой, требующей изменения образа жизни или медицинского вмешательства.

Существует множество причин проблем со сном, от краткосрочных стрессоров до серьезных долговременных нарушений сна. Если у вас хронические проблемы со сном, поговорите со своим врачом о поиске решения.

Безрецептурные препараты
Рассмотрите следующие способы лечения распространенных проблем со сном:

Кимберли Холланд — автор и редактор статей о здоровье, образе жизни и кулинарии из Бирмингема, штат Алабама.Помимо Healthline, ее работы публиковались в Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk и других национальных и региональных изданиях. Когда Холланд не распределяет свои книги и одежду по цвету, она любит играть с новыми кухонными гаджетами, кормить друзей всеми своими кулинарными экспериментами и документировать это в Instagram.

Здоровый сон | MedlinePlus

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Сон — это сложный биологический процесс, который помогает обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг проходит пять стадий: стадия 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у вас разные мозговые волны во время каждого из них.Ваше дыхание, сердце и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогают вам

Почувствуйте себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
Изучите информацию, поймите и формируйте воспоминания
Дайте отдых сердцу и сосудистой системе
Выделяет больше гормона роста, который помогает детям расти. Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
Выделяют половые гормоны, способствующие половому созреванию и фертильности
Не заболеть или помочь вам поправиться, когда вы больны, путем выработки большего количества цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Для здорового сна необходимы все этапы.

Сколько мне нужно спать?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы спали в последнее время. Общие рекомендации для сна —

Новорожденные: 16-18 часов в сутки
Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
Подростки: 9-10 часов в день
Взрослые (в том числе пожилые): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков меняются, и они с большей вероятностью ложатся спать позже, чем дети младшего возраста и взрослые, и они, как правило, хотят спать позже утром.Этот ритм отсроченного сна и бодрствования противоречит раннему утреннему началу занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или, как правило, проводят меньше времени в глубоком спокойном сне. Пожилых людей также легче разбудить.

И дело не только в количестве часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточно определенных стадий сна.

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, включая качественный сон, спросите себя

У вас проблемы с подъемом по утрам?
У вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня?
Вы спите днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует работать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпания для здоровья?

Сон важен для здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь (недосыпание), вы не просто чувствуете усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может побудить вас принять неверные решения и пойти на больший риск. Люди, страдающие недосыпанием, чаще попадают в аварии.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, что приводит к

Раздражительность
Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
Депрессия
Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье.Исследования показывают, что недосыпание или некачественный сон повышают риск развития

Недостаток сна также может означать, что вы не получаете достаточно гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Недостаток сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который употребляет слишком много алкоголя, будет более слабым, чем хорошо отдохнувший.

Как мне лучше спать?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее днем.

Чтобы улучшить сон, также может помочь

Каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время
Избегайте кофеина, особенно днем и вечером
Избегайте никотина
Делайте упражнения регулярно, но не выполняйте упражнения слишком поздно
Не употребляйте алкогольные напитки перед сном
Избегайте больших приемов пищи и напитков поздно вечером
Не спать после 3 р.м.
Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку
Поддерживайте прохладу в спальне
Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь соблазну пользоваться телефоном или планшетом перед сном.
Достаточно солнечного света в течение дня
Не лежите в постели без сна; если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим
Обратитесь к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.У вас может быть нарушение сна, например бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы помочь диагностировать проблему.

Если вы вахтовый рабочий, вам может быть еще труднее выспаться. Вы также можете захотеть

Дремать и увеличивать количество времени, доступного для сна
Держите свет ярким на работе
Ограничение смены передач, чтобы ваши биологические часы могли регулировать
Ограничьте употребление кофеина первой частью смены
Удалите в спальне звуковые и световые помехи во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Здоровый сон: зачем вам спать, сколько вам нужно и как получить больше

Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, происходит много всего. в вашем мозгу и теле, — говорит Пелайо. «Есть различия между сном и бодрствованием для каждой системы организма, но нет ничего более драматичного, чем изменения сознания во время сна, функции мозга», — объясняет он.

Различные стадии сна

Во время сна мозг циклически повторяет различные стадии сна: (12)

Стадия 1 Сон без быстрого сна (быстрое движение глаз) Первая стадия — это когда вы на самом деле засыпание — 1 стадия без быстрого сна.Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Волны вашего мозга также замедляются, и на этой предварительной стадии сна все еще очень легко разбудить. (3)

Стадия 2, медленный сон Вторая стадия — это когда частота сердечных сокращений падает, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и активность мозга значительно замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3 медленного сна Затем наступает глубокий сон.Это тяжелая и восстанавливающая стадия сна. Ваше сердцебиение и дыхание наиболее сильно замедляются на этой стадии сна, и вас очень трудно разбудить.

Быстрый сон Наконец наступает быстрый сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Активность мозга ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит в бодрствующем состоянии. Именно на этой стадии сна происходит большая часть ваших сновидений.Во время быстрого сна ваше дыхание учащается и нерегулярно. Частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к скорости, с которой они функционируют, когда вы бодрствуете, хотя мышцы ваших рук и ног временно парализуются во время быстрого сна. Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, разработанный нашим телом, чтобы защитить нас от травм или других повреждений, которые в противном случае могли бы возникнуть, если бы мы смогли «разыграть» свои сны. (14)

Каждый цикл сна (который состоит из всех этапов) обычно занимает около 90 минут.И большинство людей склонны проводить больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют важные функции с точки зрения процессов обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна. (15)

Что движет сном

Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда мы бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический драйв сна и бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем сильнее тело хочет проснуться.Гомеостатическое влечение ко сну также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы проводите без сна в течение дня, например 16 или 17 часов, гомеостаз сна и бодрствования — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже. ,

Затем есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые помогают синхронизировать функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость по ночам и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или даже просыпались всю ночь).Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые секретируются мозгом и посылают в организм эти сигналы бодрствования и сна.

«Это две взаимодополняющие системы мозга, — говорит Пелайо. А когда возникает несоответствие между гомеостатическим влечением ко сну и сигналом ко сну, который исходит от циркадной системы, возникают такие проблемы, как нарушение биоритма и другие нарушения сна.

«Вот почему люди, которые просыпаются каждый день в разное время, могут чувствовать сильную усталость», — говорит Пелайо.«Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов «.

Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, которые контролируют сон, тем яснее становится, почему не только получать достаточное количество часов сна, но и иметь хорошие привычки сна (например, засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день. ) является важным.

Узнать больше о стадиях сна

Характеристики сна | Здоровый сон

Что такое сон?

Каждую ночь почти каждый человек претерпевает поразительные изменения: мы покидаем бодрствующее сознание и часами путешествуем по ландшафту снов и глубокого сна. Когда мы просыпаемся, мы обычно почти ничего не помним о прошедших часах. За исключением редких случаев, мы никогда не задумываемся и не ценим, что спим, пока спим. Таким образом, хотя все спят, большинству людей будет сложно дать точное определение сна.Все организмы демонстрируют повседневные модели отдыха и активности, которые напоминают повседневные модели сна и бодрствования, наблюдаемые у людей. Наблюдая за изменениями в поведении и реактивности, ученые отметили следующие характеристики, которые сопровождают и во многом определяют сон:

Сон — это период пониженной активности.
Сон ассоциируется с типичной позой человека, например, лежа с закрытыми глазами.
Сон снижает реакцию на внешние раздражители.
Сон — это состояние, которое относительно легко обратить (это отличает сон от других состояний пониженного сознания, таких как гибернация и кома).

На основании наблюдений за поведенческими изменениями, которые сопровождают сон, и одновременными физиологическими изменениями, ученые теперь определяют сон у людей на основе моделей активности мозговых волн и других физиологических изменений, как описано ниже.

Физиологические изменения во время сна

Многие физиологические переменные контролируются во время бодрствования на уровнях, оптимальных для функционирования организма.Наша температура, кровяное давление и уровни кислорода, углекислого газа и глюкозы в крови остаются довольно постоянными во время бодрствования. Однако во время сна физиологические потребности снижаются, а температура и артериальное давление падают. В целом, многие из наших физиологических функций, таких как активность мозговых волн, дыхание и частота сердечных сокращений, весьма изменчивы, когда мы бодрствуем или во время быстрого сна, но чрезвычайно регулярны, когда мы находимся в не-быстром сне.

Активность мозга На протяжении веков врачи считали, что сон — это период бездействия мозга, однако исследования за последние 60 лет показали, что мозг остается активным во время сна.По мере перехода сна от бодрствования к сну без быстрого сна происходит прогрессирующее снижение скорости активации или «возбуждения» большинства нейронов по всему мозгу. Кроме того, паттерны срабатывания нейронов меняются от кажущегося случайным и изменчивым паттерном активности во время бодрствования до гораздо более скоординированного и синхронного паттерна во время не-REM-сна.

Во время быстрого сна (стадия сна, наиболее связанная со сновидениями) происходит увеличение скорости возбуждения большинства нейронов во всем головном мозге по сравнению с не-быстрым сном.Фактически, мозг в фазе быстрого сна может быть даже более активным, чем когда мы бодрствуем. Паттерны мозговой активности во время быстрого сна более случайны и изменчивы, как и во время бодрствования. Этот паттерн активности мозга во время быстрого сна, вероятно, лежит в основе интенсивных сновидений, происходящих во время этого состояния.

У всех млекопитающих и многих других животных сон можно определить так же, как мы определяем сон для людей. Однако между видами есть некоторые заметные различия. Когда люди спят, задействован весь мозг.С другой стороны, дельфинам и китам необходимо сохранять сознание во время сна, чтобы они могли иногда всплывать на поверхность, чтобы дышать. У этих морских млекопитающих сон происходит только в одном полушарии мозга, что позволяет постоянно поддерживать некоторую степень сознания и бдительности.

Дополнительные сведения о мозге во время сна см. В разделах «Естественные паттерны сна и под контролем мозга».

Температура тела Благодаря процессу, известному как терморегуляция, температура нашего тела контролируется такими механизмами, как дрожь, потоотделение и изменение кровотока к коже, так что температура тела минимально колеблется около заданного уровня во время бодрствования.Незадолго до того, как мы засыпаем, наши тела начинают терять тепло в окружающую среду, что, по мнению некоторых исследователей, действительно помогает вызвать сон. Во время сна наша центральная заданная температура снижается на 1–2 ° F. В результате мы используем меньше энергии для поддержания температуры тела. Была выдвинута гипотеза, что одной из основных функций сна является сохранение энергии таким образом.

Температура тела все еще поддерживается, хотя и на несколько сниженном уровне во время медленного сна, но во время быстрого сна температура нашего тела падает до самой низкой точки.Свернувшись калачиком в постели под одеялом во время обычных 10-30-минутных периодов быстрого сна, мы не теряем слишком много тепла в окружающую среду в это потенциально опасное время без терморегуляции.

Респираторные изменения Наши модели дыхания также меняются во время сна. Когда мы бодрствуем, дыхание обычно нерегулярное, так как на него влияют речь, эмоции, упражнения, поза и другие факторы. По мере того, как мы переходим от бодрствования к стадиям медленного сна, частота нашего дыхания немного снижается и становится очень регулярной.Во время быстрого сна картина снова становится гораздо более изменчивой, с общим увеличением частоты дыхания.

Сердечно-сосудистая деятельность Одна из возможных функций сна — дать сердцу возможность отдохнуть от постоянных требований бодрствования. По сравнению с бодрствованием во время медленного сна наблюдается общее снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Однако во время быстрого сна наблюдается более выраженное изменение сердечно-сосудистой деятельности с общим повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений.Кроме того, изменения кровотока, которые вызывают эрекцию у мужчин или набухание клитора у женщин, характерны для быстрого сна. Основная причина этих значительных нервных и физиологических изменений в быстром сне в настоящее время неизвестна и может быть побочным продуктом быстрого сна. Изменения в деятельности нервной системы, связанные с REM или связанные с содержанием сновидений.

Повышенная физиологическая активность во время сна По большей части многие физиологические активности снижены во время сна.Например, замедляется функция почек и снижается выработка мочи. Однако некоторые физиологические процессы могут поддерживаться или даже усиливаться во время сна. Например, одно из самых больших изменений, вызванных сном, — это увеличение выработки гормона роста. Определенные физиологические процессы, связанные с пищеварением, восстановлением и ростом клеток, часто максимальны во время сна, что позволяет предположить, что восстановление и рост клеток могут быть важной функцией сна.

Мечты

Одна из наиболее заметных, но наименее понятных характеристик сна — это сновидения, во время которых наши мысли следуют причудливым и, казалось бы, нелогичным последовательностям, иногда случайным, а иногда связанным с переживаниями, накопленными во время бодрствования.Визуально интенсивные сновидения происходят в основном во время быстрого сна. Однако не все сновидения происходят во время быстрого сна. Например, ночные кошмары действительно происходят во время медленного сна.

На протяжении всей истории философы и психологи предлагали разные объяснения сновидений, а также их значения. Даже с недавними научными исследованиями сновидений наши сновидения все еще остаются загадкой. Некоторые эксперты предполагают, что сновидения представляют собой воспроизведение событий дня как критический механизм формирования воспоминаний, в то время как другие утверждают, что содержание сновидений является просто результатом случайной активности мозга.

Резюме

Совершенно очевидно, что изменения активности мозга и физиологических функций во время сна весьма значительны. Эти изменения используются для определения наступления сна. В конечном итоге некоторые из этих изменений могут помочь нам ответить на трудный вопрос «Почему мы спим?» Хотя ученые не уверены, почему мы спим, есть много подсказок о функциях, которые выполняет сон, и о том, как получение большего количества и более качественного сна может улучшить наше здоровье и благополучие.

Для более глубокого изучения этих идей см. Почему сон имеет значение и почему Мы все равно спим?

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Сон здорового человека: Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

что нужно для здорового и полноценного сна

Скoлько взрoслому челoвеку нужнo спaть в cутки?

Чтo такoе здoровый сoн?

Полноценный сон имеет несколько главных постулатов:

Скoлько дoлжен спaть челoвек?

Скoлько нужнo спaть женщинe

Сколькo нужнo спaть мужчинe?

Скoлько нужнo спaть рeбенку?

Скoлько нужнo спaть чeловеку в сyтки в разнoм вoзрасте

Чтo рaзрушает здoровый сoн?

Симптoмы недoсыпа

Чeм опaсен недoсып?

Оснoвные прaвила здoрового снa

Кoгда нужнo лoжиться спaть врeменные интeрвалы в котoрые oрганизм бoльше oтдыхает

Как пригoтовиться кo снy?

Приeм пищи пeред снoм

Как нaучиться ранo встaвать?

Какиe бывaют нaрушения связaнные сo снoм?

Полезнo ли дoлго спaть?

Правильное расположение во время сна

Сoн без oдежды пoльза или вред

Смотреть видео на эту тему

Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Депрессия и снижение иммунитета

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

Дневной сон — максимум 20 минут

продолжительность и 14 правил нормального засыпания

Какой период сна самый полезный?

Причины бессонницы

Последствия регулярного недосыпания

Как начать рано просыпаться и хорошо себя чувствовать

Совет

Как релаксировать

Во сколько лучше ложиться спать?

Крепкий сон

Правила здорового сна или как сделать сон крепким?

Как вернуть здоровый сон с помощью домашних средств?

Здоровый сон — какой он?

Рекомендации специалистов для здорового сна

Почему нужно высыпаться?

Фазы сна

Симптомы

Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна

Здоровый сон

Условия для здорового полноценного сна

Правила здорового и хорошего сна

Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время

Просыпайтесь в одно и то же время

За полчаса до сна забудьте о гаджетах

Перед сном надо расслабиться

Не ешьте на ночь

Ведите активный образ жизни

Что может повлиять на качество сна

Последствия недосыпания

Основные условия для крепкого здорового сна

Что нужно для здорового сна

Чтобы крепко спать по ночам надо:

16 интересных фактов о сне

Видео 10 золотых правил здорового сна

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Чем полезен здоровый сон для человека?

Последствия недосыпания

Сколько нужно спать?

Рекомендации

Здоровый сон. Сколько нужно спать? Как правильно спать? Как побороть бессоницу?

Сколько вам нужно, советы, льготы, лечение и многое другое

Что такое здоровый сон

Установите режим сна

Выгоните Фидо из комнаты

Исключите кофеин

Положите телефон

Скажите «нет» ночному колпаку

Итог

Типы

Лечение

Итоги

Проблемы с памятью

Ослабленный иммунитет

Снижение либидо