Спать хочу днем: Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

ЗОЖ

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

9 февраля
9 177 просмотров

Елена Исупова

После обеда часто хочется вздремнуть. Однако такой сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Проще говоря, вы будете клевать носом и не сможете вернуться к работе. Стоит ли спать днем? Как отдохнуть правильно? Что поможет разогнать сонные чары? Нашли ответы в наших книгах.

Голосуем за сиесту

О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Это не замена полноценному ночному отдыху, который необходим для жизненно важных функций организма, однако исследования показали, что энергосон улучшает работоспособность, уравновешивает уровень гормонов и снижает информационную перегрузку.

Подремать днем любили Леонардо да Винчи, Наполеон и Черчилль. Ученые из Национального института промышленного здравоохранения в Японии обнаружили: у работников, которые после обеда спали 15 минут, внимательность была значительно выше, чем у тех, кто днем не спал. Исследователи из Гарварда утверждают, что дневной сон снижает риск сердечных заболеваний на 34%.

Можете рассказать об исследованиях коллегам и сладко поспать в обед. — Источник

«Разденьтесь и ложитесь спать. Я так делаю всегда. Не думайте, что вы успеете меньше, если поспите днем. Так считают только люди без воображения. Вы сможете сделать больше. Вы получите два дня в одном — или хотя бы полтора».

Уинстон Черчилль

А сколько спать?

Важно выбрать подходящую продолжительность сна. Для этого нужно знать о том, что у него есть четыре стадии. Впервые они были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом с применением электроэнцефалографии. Стадии определяются активностью мозговой волны. Стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий, а заключительная стадия — REM-сон (быстрая фаза), когда мы видим «картинки». Термин power nap («энергосон») придуман социальным психологом Корнелльского университета Джеймсом Маасом. Он отмечает, что сон днем «усиливает способность сосредоточиваться на деталях и принимать важные решения».

Важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут, до третьей стадии. Глубокий сон без завершения цикла приводит к инерции, сонливости и головной боли.

Вам нужна дополнительная энергия, а не потерянный день, верно? — Источник

Поэтому, если есть возможность, вздремните сразу после обеда: из-за циркадных ритмов ближе к вечеру сон скорее перейдет в глубокий, и вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Маас уточняет: «Короткий сон примерно через 8 часов после пробуждения приносит гораздо больше пользы, чем ночной на 20 минут дольше».

Если спать некогда

Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Ее испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не жалуется на недостаток сна. Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Кофеиновый сон или просто кофе

Не провалиться в глубокий сон поможет кофе. Профессор Джим Хоум и доктор Луиза Рейнер из Университета Лафборо провели эксперимент на симуляторе автомобиля, чтобы узнать, какой из восьми вариантов лучше помогает взбодриться водителям: холодный воздух, радио, перерыв, сон, таблетка с кофеином, плацебо, таблетка с кофеином и сон, таблетка плацебо и сон. Кофеин и короткий дневной сон заняли верхние позиции в списке. Если выпить чашку кофе и заснуть на 20 минут, кофеин не будет мешать сну: пробуждающий эффект возникнет примерно через полчаса. Когда нет возможности поспать, кофе добавит бодрости.

Ваш верный помощник. — Источник

Синий свет или яркий дневной свет

Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.

Легкий обед

Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать. Поэтому после обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. Не переедайте.

Перечная мята

Восстановить силы и прогнать сонливость можно еще одним способом. Чтобы стимулировать ощущения и восстановить концентрацию внимания, понюхайте эфирное масло перечной мяты, советует Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств.

Гиллерман рекомендует эфирное масло перечной мяты тем, кому недостает бодрости. Достаточно понюхать масло один раз, чтобы на пару часов зарядить тело энергией и сосредоточиться. Если этого вам недостаточно, то, почувствовав, что теряете концентрацию, растворите мятное масло в масле-основе без запаха (например, в масле жожоба) и намажьте им шею и плечи. Можно также ароматизировать помещение: капните немного масла на салфетку и положите на стол, чтобы запах постепенно распространялся по комнате.

Приятных снов и бодрости!

По материалам книг «Без стресса», «Как подружиться с головой», «Лучше с каждым днем»

Обложка поста — pexels.com

Что делать, если хочется спать днем?

Сон – это своеобразный способ перезагрузить организм. Сон дает нам силы, помогает «остудить» мозг, дает возможность разгрузиться эмоционально. В принципе, восьми часов в сутки взрослому должно быть вполне достаточно для того, чтобы хорошенько выспаться и с новыми силами приступить к своей деятельности. Кому-то хватает и меньшего количества времени. Плохо живется тем, кто не может уснуть ночью, но еще хуже тем, кому постоянно хочется спать днем. Нет, речь идет не о банальном невысыпании (поздно лег – то и не выспался). Речь о тех случаях, когда человек спит достаточное количество времени, но выспаться все равно не получается.
Что делать в такой ситуации? В первую очередь нужно пройти медицинское обследование (часто виной всему этому является какое-либо заболевание). Также рекомендуется поинтересоваться вопросом, что сделать, чтобы не хотеть спать. Хитростей здесь много.

Когда больше всего хочется спать?

Сонливее всего люди зимой. Причин много: разряженный воздух, нехватка витаминов, перепады температур. В это время года наш организм ослаблен, а значит, ищет все новые и новые способы защиты. Кстати, авитаминоз является и причиной сонливости весной.

Многим хочется спать после приема пищи. Это вполне нормальное явление. Суть в том, что кровь после приема пищи устремляется к органам пищеварения. К мозгу же ее в этот момент поступает самый минимум. Хочется спать и во время дождя. Как правило, это связано с тем, что при дожде в воздухе всегда очень мало кислорода. Мало кислорода – мало энергии поступает в мозг. По этой же причине всегда хочется спать и в душных помещениях, воздух в которых иссушен обогревателями, батареями или чем-то еще.

Причиной может быть и хроническое недосыпание. Вряд ли кого удивит то, что человек, уделяющий сну минимум времени, будет постоянно хотеть спать. Организм должен отдыхать. В противном случае наступят очень неприятные последствия. Нарушение режима сна приводит к тому, что человек целыми днями ходит уставшим. На восстановление придется потратить время.

Сонливость может быть вызвана какими-либо препаратами. Особенно хочется выделить сильные антибиотики. При такой проблеме следует обратиться к врачу, который обязательно найдет аналог принимаемому вами лекарству. Некоторых клонит сон в транспорте. Причины здесь две: нехватка кислорода в воздухе (это мы уже рассматривали), а также укачивание.

Конечно же, в сон клонит и при болезни. Организм восстанавливается во сне. Это значит, что чем больше вы спите – тем скорее поправитесь. Все очень продумано. Уйдет болезнь – уйдет и сонливость.

Что делать, если всегда хочется спать?

В первую очередь, рекомендуем хорошенько высыпаться. Не можете уснуть? Это уже совсем другой вопрос, но все-таки посоветуем занятия спортом, вечерние прогулки и подобные способы. Снотворное можно принимать только в крайних случаях. Нужен здоровый крепкий сон.

Борясь с сонливостью, начните потреблять только здоровую пищу. Никаких продуктов быстрого приготовления. Обязательно делайте зарядку по утрам – польза от нее велика. Дело в том, что размяв тело утром, вы моментально взбодритесь. Организм проснется, а сонливость уйдет надолго.

Нужна ли зарядка в течение дня? Да, обязательно. Не всем удобно ее делать на рабочем месте, но выход найдется всегда. По идее, каждый найдет время, чтобы сделать три-четыре простых упражнения. Хотя бы разомните шею.

Хорошо отдыхайте в выходные. Ни в коем случае не тратьте их на работу. Наберитесь новых впечатлений и увидите, как измениться ваше состояние. Также рекомендуется больше улыбаться и искать поводы для веселья. Гоните скуку прочь и сон уйдет. Человек, который чем-то страстно увлечен заснуть сможет только с большим трудом.

ПОЧЕМУ ХОЧЕТСЯ СПАТЬ ДНЁМ, ДАЖЕ ЕСЛИ ДОЛГО СПИШЬ

Мало кто успевает, целый день борясь с сонливостью, задуматься о том, 
почему хочется спать днём. Однако, у желания спать целый день вполне преодолимые причины.

Практически все дети не любят и совершенно не хотят ложиться спать. Для родителей и воспитателей это настоящая проблема – уложить ребёнка в кроватку. Но вот проходит немного лет, и те самые выросшие дети жалуются на то, что им почему-то всегда хочется спать. Почему же даже после полноценного восьмичасового сна усталость не исчезает?

В КАКИХ СЛУЧАЯХ ЖЕЛАНИЕ ПОСПАТЬ СТАНОВИТСЯ ОСОБЕННО СИЛЬНЫМ?

После плотного приёма пищи. Вы как следует поели, теперь в работу интенсивно включается желудок. Поэтому часть крови приливает к нему, отливая, в свою очередь, от мозга. Клетки мозга замедляют свою работу, а человек от этого хочет спать.

Из-за постоянного утомления. Мечты о мягкой кроватке совершенно естественны, если целый день вы не даёте себе ни минуты покоя. Каждое утро вы встаёте в 6 часов, активно работаете, а вечером дома вас ждёт куча хлопот. В лучшем случае вы добираетесь до спальни к 12 ночи, а то и позже. Тут вам посоветовать можно только одно – выделите хотя бы немного времени для личного отдыха. Между прочим, производительность отдохнувшего человека значительно выше, чем у уставшего.

Зимой, или если на улице дождь. Количество кислорода в воздухе в такие периоды особенно низкое, а он необходим для питания клеток мозга. Мозг засыпает, так как ему не хватает энергии, вот собственно 
почему хочется спать днём в плохую погоду.

У женщин
во время беременности может появляться желание поспать днём. В интересном положении женский организм вырабатывает больше гормона прогестерона. Именно он вызывает невнимательность и сонливость. Особенно часто такое явление можно наблюдать на небольшом сроке беременности и перед самыми родами. В такой период будущим мамам обязательно нужно прислушаться к своему организму и выспаться вволю.

От укачивания. Нередко в общественном транспорте можно увидеть спящих людей. Многих там клонит ко сну из-за реакции на укачивание, которая выработалась ещё в самом раннем детстве.

Из-за того, что человек спит не правильно, не знает как нужно правильно спать.

Однако если эти причины к вашей ситуации не имеют отношения, а кроме постоянного желания спать у вас часто бывают головокружения и головные боли – не медлите с визитом к врачу. Такие симптомы могут указывать на достаточно серьёзные заболевания.

КАК ЖЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПОСТОЯННОЙ СОНЛИВОСТИ?

Постарайтесь правильно питаться. Употребляйте в пищу как можно больше продуктов, содержащих разнообразные витамины. Если вы считаете, что этого не достаточно – приобретите их в аптеке.

Отличным помощником для вас будет контрастный душ, который лучше принимать дважды в день. Эта процедура не отнимет много времени, а вот усталость снимет и хотеться спать будет меньше. Эффективным будет и просто умывание бодрящей прохладной водой.

Занятия спортом, даже лёгкой гимнастикой также помогут вам. Несколько простых упражнений и вы почувствуете себя лучше.

Соблюдайте правильный режим. Ложитесь спать не позже 10-11 вечера. Лучше встаньте пораньше и доделайте все свои дела с утра. Нервная система восстанавливается до 12 часов ночи.

Вы будете чувствовать себя бодрее, если в помещении всегда свежий воздух.

Регулярно проветривать комнаты дома и в офисе вовсе не трудно, но очень эффективно, если вам хочется спать днём. Также нужно проводить на улице как минимум два часа в день.

Теперь вы знаете, 
почему вам 
хочется спать, и что делать для борьбы с сонливостью.  Следуйте этим простым советам, и совсем скоро чувство сонливости не будет ваши постоянным спутником.

Июн 26, 2020Ольга

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 02.07.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

михаил полуэктов

первый мгму имени сеченова

риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_95:213:3015:1856_1400x0_80_0_0_583d1076a35eb9a386f02032234490d4.jpg

<strong>МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина.</strong> Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. «Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. «Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. «Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. «Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. «Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, <a href=»https://link.springer.com/article/10.1007/s41782-017-0008-7″ target=»_blank»>алкоголизму</a>. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.<a href=»https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000937″ target=»_blank» rel=»nofollow noopener»>Отмечена </a>также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1400x0_80_0_0_1fa054c4a3ef6a4bd6f3b993e3f881ab.jpg

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00РИА НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32РИА НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18РИА НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

«Как избавиться от постоянной сонливости?» – Яндекс.Кью

1. Ради всего святого микробиома (микрофлоры кишечника), забудьте про соки. Все соки. Кушайте фрукты, овощи целиком.

Да, вода, да за 20-30 мин. перед едой. И, да, после еды если хочется, не отказывайтесь.

2. Супы — да, зер гуд, очень хорошо.(Помните о сочетании продуктов)

3. Забудьте про соль, добавляйте пряности снижающие аппетит(ин-нет в помощь).

4. Банан — отдельная тема, изучите. Так и горький шоколад.

5. Сколько сьедать на завтрак, обед решать вам — каждый человек индивидуален. Также многое зависит о нагрузках — либо на стройке месите, заливаете бетон, либо в офисе перекладываете бемажки А4.

6.Бобовые — гуд, чередуем с мясом(не жирное — не зря пол-мира не едят свинину), рыбой(только не FARM(таже свиниья в чешуе — смотрите у BAZILIO), кашами из цельного зерна. ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА.

7.АЛГОГОЛЬ — ЯД. ОН ИЗ ЧЕЛОВЕКА ДЕЛАЕТ УРОДА.

8.Да, кушать не спеша. Лучше перед едой прочитать молитву(из области фантастики — кто будет это делать.Кто молиться — тот не сидит в ин-нете, не читает эти глупости). «Встал из-за стола голодным — значит наелся» А.П.Чехов — кто знает полностью эту цитату — молодец, а Чехов был врачом — а потом уже писатель, или я опять чего-то напутал?

9.Прогулка после еды — классика, старое, доброе, что-то очень хорошее(а оно было?).

10. Забудьте про чай с молоком(сливки, сметана, лимон и т.д.), не портите уникальный продукт. Пейте на здоровье КРАСНЫЙ, БЕЛЫЙ, ЧЕРНЫЙ, С БЕРГОМОТОМ или без, пейте ЗЕЛЁНЫЙ с малиновым вареньем(особенно после баньки с парилочкой), пейте не спеша, в гордом одиночестве или с хорошим собеседником, с которым так хорошо помолчать.

11. И, да, не отвлекайтесь во время еды(когда я ем — я глух и нем), старая, добрая классика. Не позволяйте никому( НИКОМУ-война-войной обед по распорядку) БЕСПОКОИТЬ ВАС ВО ВРЕМЯ ТРАПЕЗЫ. Приём пищи — это священодействие, молитесь до еды, молитесь после — благодарите бога, даже если не веруете.

12. Откажитесь от сладкого и мучного. Не приучай детей, внуков к этой мерзости, что предлагает вам бизнез. Если любите своих близких — готовте САМИ. Все САМИ. Откармливают скот, ЗАПОМНИ — ОТКАРМЛИВАЮТ — СКОТ. И не важно — дорогущий ресторан или киоск на улице.

13. На ночь жрать вредно, но если очень хочется, то можно и куском не жирного мяса себя побаловать(отварное, на огне — осталось после обеда, запеченного, главное — НЕ ЖЕРЕННОГО НА МАСЛЕ ). Можно яичницу умять.

14. На ночь молоко не есть гуд(если вы не ребёнок)

15. Ароматы приправ, фруктов, запахи приготовленных блюд — это отдельная тема, одни притупляют аппетит, другие наоборот. Но по себе знаю — когда готовлю сам(люблю это дело), меньше сьедаю — как будто уже наелся запахами.

16. Стоя — лежа, не знаю.

17. Тарелка не большая. Цвет тоже влияет — заметил, у многих домохозяек посуда- оттенки синего( Ха! Вспомнил — тарелки, чашки, фарфор советский расписывали в синии тона).

18. НИКОГДА не покупайте МАЙОНЕЗ — ЭТО ЯД. Лучше сделайте сами.

19. Хороший кофе(где купить — поделитесь) на здоровье, чувство меры обязательно, наслаждайтесь(именно — НАСЛАЖДАЙТЕСЬ). Качество не должно переходить в количество!

20. Дробное питание приветствуется(но как воплотить в жизни).

21. Уберите из еды

21 способ мгновенно получить заряд энергии на работе

Большинство из нас были там: супер-продуктивные утренние отделочные работы, работа над нулевым почтовым ящиком и борьба с желанием твитнуть коллегам. (Только мы?) Затем часы бьют 2:00, и вы можете опустить шторы, надеть пижаму и прыгнуть в кровать.

Чувствовать сильную усталость после полудня — это нормально. Циркадные ритмы, которые влияют на ваш режим сна, могут быть виноваты в полуденном спаде.

На самом деле, ваши «сигналы сна» достигают максимума ночью и днем ​​(примерно в 14:00), что может объяснить, почему вы хотите вздремнуть днем.

Другие факторы, такие как то, что вы едите, уровень гидратации и сколько времени вы проводите, глядя на экран, также могут влиять на ваш уровень энергии.

Думаете, пора свернуться калачиком в своей кабинке? Вот несколько способов борьбы с этой усталостью, как только она возникает.

1. Тренировка

Полуденная поездка в тренажерный зал может не только разбудить вас, но и повысить продуктивность.Согласно исследованию 2011 года, тренировки в течение рабочего дня могут повысить вашу продуктивность, когда вы вернетесь за рабочий стол. von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Самостоятельная оценка производительности сотрудников и объективные уровни производства в организации: последствия мероприятий по охране здоровья на рабочем месте, включая сокращение рабочего времени и физические упражнения. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2

Сделайте несколько легких аэробных упражнений или силовых тренировок, прежде чем вернуться к своей работе. Нет времени пойти в спортзал? Попробуйте эти упражнения на работе.

2. Растянуть

Чувствуешь себя застывшим? Растяжка посылает по вашему телу прилив крови и питательных веществ, обеспечивая быстрый прилив энергии. Если станции для растяжки нет поблизости, попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы мышцы оставались расслабленными.

3. Двигайтесь вокруг

Изменение окружающей среды может помочь вам зарядиться энергией. Попробуйте сесть у окна или при ярком белом свете, который предупредит ваш мозг, что пора просыпаться. Lok R, et al. (2018). Свет, бдительность и предупреждающие эффекты белого света: обзор литературы.DOI: 10.1177 / 0748730418796443

Или сделайте перерыв и выйдите на улицу — исследование 2010 года показало, что всего 20 минут на природе может повысить жизнеспособность людей. Райан Р.М. и др. (2010). Восстанавливающий эффект пребывания на природе и на природе. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009

4. Попробуйте провести собрание на ходу

Выведите это собрание на улицу и обсудите, чем бы вы занимались в офисе на открытом воздухе. Здесь, в Greatist, мы любим делать круги по окрестностям, чтобы подышать свежим воздухом!

5.Встань

Если вы проводите большую часть рабочего дня на спине, встаньте. Стоя на ногах, вы сможете сосредоточиться и даже продлить жизнь. Получите постоянный стол и работайте! Vallance JK, et al. (2018). Оценка данных о сидении, курении и здоровье: действительно ли сидение — это новое курение? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649

6. Не экономьте на завтраке

Спорный вопрос, является ли завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, но пропустить его или сделать неправильный выбор пищи в a.м. может оставить вас нечетким. Спенс К. (2017). Завтрак: самый важный прием пищи в день? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003

Энергетические завтраки включают полезные источники белка, такие как яйца и греческий йогурт, а также медленно сжигаемые углеводы из цельнозерновых злаков и хлеба.

Не успеваете? Попробуйте эти идеи для завтрака на ходу.

7. Съешьте небольшой ланч.

Слишком большой сэндвич может быть причиной вашей полуденной усталости. Попробуйте перейти на меньший (но все же сытный) обед и включите в него некоторые из этих повышающих энергию продуктов.

8. Уменьшите потребление сахара

Небольшое количество сахара может иметь большое значение, но в неправильном направлении. Употребление сладостей может дать быстрый импульс, но это приводит только к падению уровня сахара в крови, что снижает бдительность. Mantantzis K, et al. (2019). Сахарный прилив или сахарный кризис? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016

9. Перекусить

Еще не поесть? Перекусите, чтобы зарядиться энергией. Чтобы оставаться начеку, попробуйте 30 грамм сыра, горсть орехов или другую закуску с высоким содержанием белка.

10. Оставайтесь гидратированными

Чтобы избежать обезвоживания и его побочных эффектов, связанных со сном, просто продолжайте пить. Институт медицины рекомендует женщинам выпивать около 9 чашек, а мужчинам — около 13 чашек воды в день.

11. Пейте зеленый чай.

Обогащенная активными веществами, называемыми фитохимическими веществами, кружка зеленого чая поможет вам взбодриться днем, но не уснуть ночью. Кроме того, его питательных свойств достаточно, чтобы у кого-то широко глаза. Dietz C, et al.(2017). Влияние фитохимических веществ зеленого чая на настроение и познание. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800

12. Жевательная резинка

Пополнение запасов энергии после обеда может быть таким же простым, как жевание резинки (серьезно). Согласно исследованию 2015 года, жевание жевательной резинки повышает энергию и повышает производительность труда. Аллен А.П. и др. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Придерживайтесь продуктов без сахара, чтобы избежать кариеса.

13. Пропустите выпивку

Усталость может быть результатом большого похмелья. Избегайте употребления алкоголя в течение рабочей недели или держите потребление на умеренном уровне — это одна (для женщин) или две порции (для мужчин) в час, согласно CDC.

14. Высыпайтесь

Возможно, это несложно, но достаточно спать жизненно важно для поддержания энергии в течение дня. Не могу заснуть? Вот несколько решений, которые помогут вам погрузиться в мир грез.

15. Короткий сон

Иногда лучшее средство от усталости — просто закрыть глаза.Узнайте, как вздремнуть (от 20 до 30 минут повременить), чтобы получить тот полуденный импульс, который вам действительно нужен.

16. Сделайте перерыв

Устали? Дайте своему телу и разуму отдохнуть, сделав пять дел помимо работы! Воспользуйтесь этими советами, чтобы расслабиться за 5 быстрых минут, прежде чем вернуться к работе.

17. Дайте глазам отдохнуть

Во избежание утомления глаз (которое может вызвать утомление глаз) держитесь на безопасном расстоянии от экрана компьютера — примерно на расстоянии вытянутой руки. Следуйте правилу 20/20/20 Американской оптометрической ассоциации: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв и переводите взгляд на что-то на расстоянии не менее 20 футов.

18. Расслабьтесь

Нужен быстрый заряд энергии? Сбрызните лицо холодной водой или на несколько секунд опустите голову в морозилку. Холод точно разбудит вас.

19. Обсуди это

Вместо того, чтобы писать коллеге в коридоре по электронной почте, отправляйтесь в его кабинку и поговорите лично. Сделайте быструю прогулку, чтобы потренироваться, размять ноги и дать глазам отдохнуть, чтобы не смотреть на экран.

20. Смена задач

Работа над тем же проектом в течение 5 часов? Переключайтесь, чтобы оставаться в возбуждении и сохранять свежесть.Просто не пытайтесь заниматься одновременно несколькими делами — многозадачность может снизить вашу продуктивность примерно на 40%. Пауэлл СК. (2016). Внимательность, многозадачность и вы. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141

21. Включите мелодию

Чувствуете, что собираетесь уснуть? Прослушивание бодрящей музыки может повысить бдительность, внимание и память. Riby LM. (2013). Весенние радости: изменения в умственной активности и работе мозга. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Совет от профессионала: музыка без слов лучше всего подходит для фокусировки. Shih YN, et al. (2016). Выявление взаимосвязи между производительностью рабочего внимания и эмоциями, возникающими при прослушивании музыки. DOI: 10.3233 / WOR-162408

Кажется, где-то между 13 и 15 часами. наш мозг уходит в отпуск, оставляя остальную часть нашего тела измученной и перечитывая предложения пять раз, не добиваясь никакого прогресса. Если это похоже на вас, пора смешать это на работе.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка и небольшими порциями без добавления сахара. Пейте зеленый чай, чтобы поддерживать поток энергии и избегать надоедливой кофейной дрожи.Выйдите на улицу, чтобы размять ноги, и следуйте правилу 20-20-20, чтобы дать глазам отдохнуть. Не забудьте включить музыку без слов и жевать жвачку. Вы должны сразу почувствовать оживление.

Наконец, сохраняйте твердые привычки в течение рабочей недели, чтобы не отвлекаться от игры, например, высыпайтесь ночью и не употребляйте выпивку в счастливые часы. Несколько простых настроек могут помочь вам предотвратить полуденный спад.

.

Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым

Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.

Персонал клиники Мэйо

Если вам не хватает сна или вы просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум от дневного сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

• Отдых
• Пониженная утомляемость
• Повышенная настороженность
• Улучшение настроения
• Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Какие недостатки у дневного сна?

Дремать не для всех. Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в местах, отличных от их собственных кроватей, для чего иногда требуется сон.

Дремота также может иметь негативные последствия, например:

• Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
• Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы. Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

• Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
• Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
• Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете нарушением сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

• Спите коротко. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
• Дремать рано днем. Дремота после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени для сна.
• Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимальным количеством отвлекающих факторов.

После дневного сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять действия, особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

20 ноября 2018 г.

Показать ссылки

1. Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 г.
2. Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
3. Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 г.
4. Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
5. Tamaki M, et al. Ночное дежурство в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. Доступ 4 октября 2018 г.
7. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. Доступ 4 октября 2018 г.
8. Hilditch CJ, et al. Обзор короткого сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон помогает избежать инерции сна и медленноволнового сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
9. Советы для лучшего сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Доступ 24 сентября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

.

Употребление даже одного крепкого кофе во второй половине дня может нарушить ваш сон на ЧАС

Выпив даже одного крепкого кофе во второй половине дня, вы можете на ЧАС вывести ваш сон

• Стимулирующее действие кофеина длится до шести часов
• Результаты показывают, что кофе нельзя пить примерно после 17:00

Автор Эмма Иннес

Опубликовано: 16:34 BST, 15 ноября 2013 г. | Обновлено: 22:01 BST, 15 ноября 2013 г.

Будь то пенистый, с добавлением алкоголя или в качестве согревающего дополнения к сырной доске, кофе считается напитком, который делает блюдо полноценным.

Но эти ночные напитки могут стать проводником для бессонной ночи впереди, как показали исследования.

По мнению ученых, употребление двух или трех чашек кофе даже за шесть часов до сна может стоить вам часа сна.

По данным нового американского исследования, послеобеденный кофе может нарушить ваш сон на протяжении большей части ночи, сокращая продолжительность бессонницы до часа. привычки сна 12 человек, которым давали таблетки, содержащие 400 мг кофеина — эквивалент двух или трех чашек кофе.

В течение четырех дней участники испытания принимали свои дозы за шесть и три часа до сна и еще одну дозу, когда они выключали свет. Одна из трех ежедневных таблеток была плацебо без кофеина, а в один прекрасный день все три таблетки были плацебо.

Результаты, опубликованные в «Журнале клинической медицины сна», показали, что таблетки заставляли пользователей ворочаться и терять час сна, что побудило людей отказаться от кофеина после 17:00.

Профессор-психиатр Кристофер Дрейк из Государственного университета Уэйна в Мичигане сказал: «Большая чашка кофе по дороге домой с работы может привести к негативным последствиям для сна, как если бы кто-то употреблял кофеин перед сном.

«Люди с меньшей вероятностью замечают разрушительное влияние кофеина на сон, когда его принимают днем.

Стимулирующий эффект кофеина длится до шести часов, то есть кофе перед уходом с работы может нарушить ваш сон.

Нарушение сна было измерено субъективно с помощью стандартного дневника сна и объективно с помощью домашнего монитора сна.

Доктор Сафван Бадр из Американской академии медицины сна сказал: «Специалисты по сну всегда подозревали, что кофеин может нарушить сон еще долгое время после его употребления.

«Это исследование предоставляет объективные доказательства, подтверждающие общую рекомендацию избегать употребления кофеина во второй половине дня, а ночью полезно для сна».

Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, является первым исследованием влияния дана доза кофеина, принимаемая в разное время перед сном.

Результаты показывают, что следует избегать употребления кофеина после 17:00, чтобы обеспечить здоровый сон.

Эксперты обнаружили, что кофеин, стимулятор в кофе, прерывает поступление мелатонина — химического вещества, которое фактически отправляет нас в сон.

Вырабатываемый шишковидной железой глубоко в головном мозге, гормон помогает контролировать ритмы тела и сообщает нашему телу, когда нужно спать, а когда просыпаться.

Предыдущее исследование в Израиле показало, что кофе с кофеином снижает уровень гормона сна в организме наполовину и приводит к снижению на полтора часа сна за ночь.

Британцы тратят на кофе около 850 миллионов фунтов стерлингов в год. Исследователи из Бристольского университета показали, что употребление нескольких чашек каждое утро помогает людям работать более эффективно.

Но чрезмерное потребление более четырех чашек в день связано с плохим здоровьем.

.

дремот: первый год | Бэбицентр

Сколько раз в день должен спать мой ребенок?

Большинство новорожденных спят от двух до четырех часов одновременно днем ​​и ночью. На этом этапе не следует ожидать какой-либо схемы дремоты. Просто дайте ребенку поспать столько, сколько ему нужно.

Когда вашему ребенку исполнится 6-8 недель, он, вероятно, начнет консолидировать свой сон — он будет спать реже и дольше. Ей, вероятно, потребуется два-четыре сна в день, а может быть, даже больше.

В возрасте от 3 до 4 месяцев многие дети начинают спать по более предсказуемой схеме. Это хорошее время, чтобы начать составлять график дневного сна (см. Наши советы ниже).

Делайте все возможное, чтобы дать вашему ребенку возможность спать в одно и то же время каждый день. Но имейте в виду, что его темперамент и естественный ритм помогут определить, как и когда он будет спать. Некоторые дети каждый день подолгу спят и легко укладываются в узор. Другим же лучше всего дремать короче или дремать реже.

К 6 месяцам ваш ребенок, вероятно, будет спать два или три раза в день: один утром, один ранним днем ​​и еще один во второй половине дня.

В возрасте от 9 до 12 месяцев большинство детей спят до двух раз в день: один утром и один днем. А к 18 месяцам большинство детей полностью отказываются от утреннего сна, но продолжают спать днем. Они будут придерживаться этой схемы, пока им не исполнится 3 или 4 года, хотя некоторые не прекращают дремать до 5 лет.

Это типичные шаблоны, но не все дети им следуют. У каждого малыша свои уникальные привычки сна. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими образцами расписания сна ребенка.

Как начать планировать сон вашего ребенка

Когда вашему ребенку исполнится 3–4 месяца, вы можете разработать режим сна, совместимый с его естественными циклами сна.

Прочтите знаки
Обратите внимание на сигналы сна вашего ребенка. Он начинает тереть глаза и становится суетливым в середине утра или сразу после обеда? Часто ли он засыпает в машине ранним днем? Вы замечаете разницу в его бдительности и общем настроении, когда он спит дольше или короче?

Вы можете записывать сигналы сна и сон вашего ребенка в течение недели или двух.Это поможет вам увидеть характерные для вашего ребенка привычки, чтобы вы могли предвидеть сон.

Например, если ваш ребенок капризничает и готов заснуть к 10 часам утра, вы можете облегчить ему это, пока он не переутомился. Начните за 15-20 минут до того, как вы ожидаете появления его сигналов о сне: кормите, переодевайтесь и покачивайте его спокойно, выключите свет и говорите тихо. Таким образом, он уже идет спать, когда его настигает чувство усталости.

Придерживайтесь расписания
Цель — постоянство: старайтесь планировать сон вашего ребенка примерно на одно и то же время каждый день.Если вы обычно укладываете ребенка спать днем ​​в 3 дня в один день и сразу после обеда на следующий день, у вашего ребенка будет больше проблем с выработкой обычного режима сна.

Старайтесь избегать занятий, которые противоречат графику сна вашего ребенка. Например, если занятие детской йогой проводится во время сна, посмотрите, предлагается ли оно в то время, когда ваш малыш более внимателен.

Если ваш ребенок находится в детском саду в течение недели и у него есть регулярный график дневного сна, когда он там, следуйте аналогичному графику по выходным, когда он дома с вами.

Получите больше советов по составлению успешного распорядка ребенка.

Не переживайте из-за того, что вас отвлекают
Вы не сможете организовать это так, чтобы вся ваша семья вращалась вокруг режима дневного сна вашего ребенка, особенно если у вас есть другие дети. Жизненные события будут прерывать ваш график, и если время от времени пропускать или откладывать сон, это не катастрофа. Если у вас есть регулярная структура, на которую вы можете положиться, вам будет легче вернуться на правильный путь после неизбежных сбоев.

Чтобы определить лучший график дневного сна для вашего ребенка, потребуется несколько проб и ошибок, и он будет меняться по мере того, как ваш ребенок растет и достигает новых этапов развития. Вам нужно будет регулярно оценивать потребности и привычки сна вашего ребенка и соответствующим образом изменять график.

Разработка ритуала дневного сна

Ритуал для дневного сна — хорошая идея по той же причине, по которой он рекомендуется ночью: он помогает вашему ребенку расслабиться и сигнализирует о приближении периода сна, поэтому ваш ребенок готов к отдыху.

Ваш ритуал перед сном может быть короче и менее сложным, чем ритуал перед сном: например, рассказ, песня и объятия. Как только вы разработали распорядок, который работает на вас и который нравится вам обоим, придерживайтесь его как можно точнее.

Узнайте, сколько сна требуется вашему ребенку в разном возрасте и когда изменится режим сна.

Дополнительные практические советы для сна

• Безопасно уложите ребенка спать, осторожно положив его на спину на твердый матрас и в пространстве без игрушек, одеял или подушек.
• Пижамы не обязательны, но убедитесь, что ваш ребенок одет в удобную одежду, которая не будет ни слишком легкой, ни слишком тяжелой.
• Время игры непосредственно перед сном вашего ребенка должно быть тихим. Избегайте громкого шума и стимулирующих игр, которые могут помешать вашему ребенку успокоиться и заснуть.
• Когда есть возможность, укладывайте ребенка спать в том же месте, где он спит ночью, что у него будет ассоциироваться со сном.
• Если вы собираетесь в путешествие или знаете, что во время дремоты вы будете далеко от дома, не забудьте взять с собой книги и все остальное, что ваш ребенок ассоциирует со сном.Это поможет вам поддерживать режим сна вашего ребенка, где бы вы ни находились.
• Не ждите, пока ваш ребенок чрезмерно устанет, прежде чем начинать укладывать спать. Если вы это сделаете, ваш ребенок может быть слишком взвинчен, чтобы спать спокойно — или даже вообще не заснуть. Если ваш ребенок не любит спать, не вините себя или свои родительские навыки — даже если ваш лучший друг сообщает, что ее ребенок спит по три часа каждый день. Все, что вы можете сделать, — это дать ребенку возможность поспать, подготовив его и усадив на определенный график.
• Ваш ребенок может быть прирожденным питомцем, постоянно дремлющим менее часа за раз. Пока она не кажется слишком уставшей, суетливой или трудной в часы бодрствования, она высыпается так, как ей нужно.

Родительские голоса

«Моя 4-месячная дочь, наконец, начала дремать без боя. Для нас уловка заключалась в том, чтобы заставить ее уснуть, как только мы увидим признаки усталости (потирание глаз, зевание, беспокойство). Кроме того, придерживаясь одного и того же времени каждый день — в течение часа хотя бы потому, что иногда мама и папа не могут в одно и то же время.Я веду ее в ее комнату и качаю ее несколько минут, пока мы поем колыбельную. Это то, что мы делаем ночью перед сном, поэтому это помогло ей понять, что пора спать ».
— Стейси

«Моя 10-недельная малышка наконец-то хорошо дремлет, и это из-за того, что Я, , делаю по-другому! Сейчас я усаживаю ее, пока она не устала, и это творит чудеса. Я всегда ждал, пока она тоже устал, и кричать было невыносимо. Потом нам пришлось ходить по полу, раскачиваться, подпрыгивать, раскачиваться, держать ее, вы называете это! Мне потребовалось несколько раз, чтобы вставить соску обратно, но разница потрясающая .»
— Аноним

«Через час или два после того, как мой ребенок просыпается, он имеет тенденцию казаться усталым (издает слабое хныканье, может ненадолго потереть глаза). Как только я чувствую, что это приближается, я иду в его детскую. У меня есть пеленальное одеяло. уже разложил в удобном месте.Кладываю его сверху и спокойно кладу ему в рот соску (если он спокоен, возьмет). Как только он возьмет, я аккуратно оборачиваю его пледом, забираю его Он может протестовать пару минут, но вскоре засыпает.Работает как мечта! »
— Аноним

«Если ваш трехмесячный ребенок просыпается через 30–45 минут, это не означает, что он закончил свой сон — он просто не понял, как снова заснуть после первой стадии цикла сна. Помощь он сделает это, и у вас будет более отдохнувший ребенок! Второй этап намного длиннее — около полутора часов для моего сына. Иногда мне нужно войти и погладить моего ребенка по спине и попке в течение нескольких минут, чтобы вернуть его спать Иногда мне нужно дать ему поплакать в течение нескольких минут.И иногда, наконец, теперь в 5 месяцев, он просыпается, хнычет и снова засыпает сам ».
— Анонимный

«Моей дочери, которой сейчас 4 месяца, всегда нужно было вздремнуть на мне, и она могла бы спать часами, если бы я держал ее. Как только я уложил ее, она сразу просыпалась. В последнее время я начал делать ее в ее постели и позволить ей плакать. Я установил таймер на десять минут. Если она все еще плачет через десять минут, а она всегда плачет, я беру ее, извиняюсь и отрыгиваю.Затем я укладываю ее обратно и снова включаю таймер. Примерно в середине слез я даю ей соску. Она засыпает и спит одна от получаса до трех часов ».
— Ноэлия

.