Спать сильно хочу: Почему постоянно хочется спать: причины сонливости и вялости

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 02.07.2019

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

михаил полуэктов

первый мгму имени сеченова

риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_95:213:3015:1856_1400x0_80_0_0_583d1076a35eb9a386f02032234490d4.jpg

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_95:213:3015:1856_1400x0_80_0_0_583d1076a35eb9a386f02032234490d4.jpg

https://cdn25.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1400x0_80_0_0_1fa054c4a3ef6a4bd6f3b993e3f881ab.jpg

https://cdn22.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_512:0:2560:2048_1400x0_80_0_0_e57c23374370ff201fffb522afd07d36.jpg

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00РИА НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32РИА НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18РИА НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

23 способа быть в бодром состоянии всю ночь

Что делать, если от недосыпа болит голова

Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.

Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.

И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.

Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.

lifehacker.ru

Советы для бодрствования всю ночь

Ночь кажется слишком длинной, особенно когда веки наливаются, а силы и ум покидают человека. Чтобы взбодриться ночью и перестать чувствовать тяжесть в голове, предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, как не заснуть, даже если сильно устали и как побороть сон. Для начала создайте условия в помещении, чтобы не хотелось спать, а именно:

• Включите яркий свет: это будет сигналом для вашего мозга, что за окном не ночное время суток.
• Займите неудобную позу: если вы создадите себе неудобные условия, вам не удастся поспать. Если есть возможность, стойте или ходите, если нет – сидите на жестком стуле без спинки.

https://www.youtube.com/watch?v=K1VVTnySS84

Взбодриться и отвлечься после нескольких часов работы помогут такие приемы:

1. Примите контрастный душ Чередование теплой и прохладной воды станут хорошим средством, как бороться со сном. Достаточно будет 5-10 минут. Альтернативный вариант: умывание лица прохладной водой или протирание кусочками льда.
2. Воздействуйте на рецепторы обоняния и вкуса Если хочется оказаться в кровати, срочно нужно принять меры, чтобы перестать хотеть спать. Воздействуя резкими запахами или вкусами на ваши рецепторы, вы возбуждающе действуете на нервную систему. Хорошо подойдет для этого зажигание аромамасел, чистка зубов мятной пастой, рассасывание мятных леденцов и жевание резинки. Последняя, помимо действия на рецепторы, стимулирует приток крови к жевательным мышцам и головному мозгу, что позволить еще несколько часов оставаться бодрыми.
3. Выполните точечный массаж Метод основан также на усилении притока крови, что поможет избавиться от сна. Точки воздействия: мочки ушей, область подколенных ямок, задняя поверхность шеи, точка между указательным и большим пальцами на кистях.
4. Разомнитесь Если несколько часов вы неустанно трудились, настало самое время встать и выделить 5 минут, чтобы походить по комнате и немного размяться. Можно выполнить 10 приседаний, наклонов туловища: это будет способствовать притоку крови к органам и тканям, помогая побороть сонливость.
5. Сон после кофе Еще одним действенным способом, как побороть сон, является кратковременный сон после кофе. Дело в том, что если употреблять кофе, то проникает в кровь и начинает свое возбуждающее влияние на нервную систему не сразу, а только через 20 минут. Это время как раз можно использовать, чтобы эффективно отдохнуть за короткий период времени. После пробуждения можно не спать еще длительное время.

10 способов не спать на работе

Неважно, сколько часов длился сон накануне – 7 или 3 – в некоторых ситуациях сонливость на работе появляется постоянно. Особенно, если человек «сова», а ему приходится работать с утра

Тогда особенно сложно с концентрацией, ведь больше половины рабочего дня уходит на борьбу со сном.

Чтобы не спать на работе, можно использовать несколько действенных методов. Их применение снизит сонливость, усилит кровоснабжение мозга, тем самым провоцируя бодрость, что необходимо для длительной поездки за рулём или при работе в офисе.

1. Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает бодрящее действие на большинство людей. Поэтому образ «пробуждающей» чашки каждое утро является едва ли не хрестоматийным. Между тем, избыточное потребление кофеина приводит к перевозбуждению нервной системы. Это даёт бодрящий эффект на первые часа 1,5-2, после чего нервная система истощается. С каждой следующей чашкой бодрости будет всё меньше. При этом многие люди попросту невосприимчивы к действию кофеина и сразу начинают хотеть спать. Поэтому за рулём не стоит злоупотреблять кофе.
2. Ароматы. А вот ароматерапия более эффективна. Тот же запах свежемолотого кофе оказывает бодрящее действие. Поэтому стоит на рабочем месте всё же поставить банку с кофе и периодически её нюхать, чтобы повысить работоспособность. Аналогичным действием обладают запахи цитрусовых – лимона, апельсина, грейпфрута. Их используют также дальнобойщики, чтобы не уснуть за рулём.
3. Чистая вода. Да, приём обычного стакана прохладной воды также способен восстановить бодрость. По возможности вода должна быть именно прохладной – снижение температуры оказывает бодрящее действие.
4. Холод. Как следствие из вышеуказанного пункта, можно сделать вывод, что снижение температуры в офисе также поможет сохранить бодрость. Для этого стоит открыть окно или включить кондиционер. Не стоит устраивать «холодильник», снижение температуры до 16-18 С уже даст нужный эффект. Наш мозг устроен таким образом, что в некомфортных условиях попросту «не позволит» телу уснуть, ведь это может нести угрозу для жизни. Поэтому прохладный воздух является отличным «стимулятором» бодрости, не позволяющим заснуть ни ночью за рулём, ни на работе в офисе.
5. Яркий свет. При нагрузке на глаза и попадании на них яркого света, работа мозга активизируется. Это приводит к тому, что работоспособность повышается. Но при длительной умственной нагрузке, особенно если очень хочется спать, усиление освещения будет оказывать исключительно раздражающий эффект.
6. Жевательные резинки. Жевательные движения подают мозгу сигнал, что сейчас будет приём пищи. Поэтому такой «секрет» тоже может помочь не заснуть на рабочем месте или за рулём ночью. Наиболее удобно использовать для этого жевательную резинку с ментолом – он тоже оказывает бодрящее действие. Можно использовать орешки или семечки. Недостатком такого метода является достаточная шумность, а потому стоит воздержаться от подобного способа при работе в офисе.
7. Музыка. Заводные ритмы, а особенно подпевание им, помогают также увеличить время бодрости. Такой способ используют дальнобойщики, чтобы не заснуть в дороге. Подпевание песням будет более эффективным для сохранения бодрости, особенно за рулём. Медленная мелодичная музыка, напротив, расслабляет. Как и постоянно играющая тяжёлая музыка – она создаёт чересчур сильный шум, от которого мозг попросту «абстрагируется» и потому не будет эффективной.
8. «Тонизирующие» продукты. Горький шоколад, кофе в малых дозах, чай с лимоном оказывают бодрящее действие. Любителям оригинальных вкусов можно употреблять имбирь – он также способствует сохранению бодрости и помогает не заснуть в процессе работы или же за рулём.
9. Движение. Изменение положения тела в пространстве помогает усиливать кровоток и придаёт бодрости. Поэтому при первых признаках сонливости, чтобы не заснуть, нужно встать и пройтись, сделать лёгкую зарядку, растяжку.
10. Неудобное место. При сидении на неудобном стуле или в неудобном положении, заснуть, даже ночью, очень тяжело. Поэтому, если предстоит длительное время работы, стоит воздержаться от использования удобных мягких кресел, чтобы не вызывать сонливость.

Как не спать: способы и секреты

Итак, что делать в первую очередь? Это давно известный факт — нужно принять прохладный душ, который моментально поможет избавиться от усталости и приведет вас в себя. К сожалению, этот метод не отличается продолжительностью — спустя 30-50 минут вас снова может потянуть на боковую. Кстати, если нет возможности ополоснуться, вы можете умыться холодной водой — тоже весьма действенный метод, хотя и краткосрочный.

После того, как вы приняли душ, то можете выпить чашечку кофе. Давно известный факт — напиток замечательно приводит в чувства. Правда, мы сейчас говорим именно о натуральном кофе, а не растворимом, который по большей части состоит из «химии» и не самым лучшим образом воздействует на здоровье человека. Впрочем, даже натуральный кофе имеет свои минусы. К примеру, далеко не каждый человек, выпивший чашку напитка, может взбодриться, к тому же он также не шибко полезен для здоровья. Почему мы говорим именно об одной чашечке? Все просто — в больших количествах кофе противопоказан, поскольку он в первую очередь пагубно действует на слизистую желудка и на нервную систему.

Что еще помогает взбодриться? Вообще, одним из наиболее известных веществ является кофеин — он оказывает стимулирующее действие на нервную систему, тем самым пробуждая ее. Как известно, больше всего кофеина содержится в кофе, однако последние выводы ученые опровергают эти слова. Они выяснили, что наибольшее количество кофеина можно обнаружить в зеленом чае! Таким образом если вы хотите спать, а кофе вам нельзя пить, то заварите себя чашечку зеленого чая и спустя немного времени вам полегчает. Но злоупотреблять этим замечательным напитком все же не стоит, в больших количествах он также может нанести вред организму.

Многие подростки утверждают, что хорошо помогают энергетические напитки — они напрочь снимают усталость. Такую продукцию можно встретить практически в любом супермаркете — в ней содержатся особые тонизирующие вещества. Согласно исследованиям специалистов, энергетики действительно помогают прийти в себя и очень хорошо бодрят. Правда, эффект однократный и действует на протяжении нескольких часов, что, в общем-то, тоже вполне неплохо. Но вся проблема заключается в том, что у таких напитков очень много минусов. Например, они крайне неблагоприятным образом сказываются на работе желудка, истощают нервную систему, повышают уровень сахара в крови и артериальное давление… И это лишь малая часть. Вот потому-то энергетики мы употреблять категорически не советуем. Кстати, в ряде стран они находятся под запретом.

Если нет под рукой напитков, то можно что-нибудь скушать. Но что именно приводит в тонус? Натуральный горький шоколад. Правда, много наедаться не нужно, поскольку после обильного приема пищи можно захотеть спать еще больше, чем раньше.

Если вы не хотите ни есть, ни пить, то можем предложить вам такой такой вариант. Вы наверняка в курсе того, что предстоящую ночь вам придется провести на ногах? Если это так, то ложитесь спать пораньше — даже если вы поспите пару-тройку часов перед долгой ночью, поверьте, вам будет гораздо проще работать.

Во время бодрствования рекомендуется слушать музыку. Почему? Музыка помогает держаться на ногах. Желательно. конечно, что бы она была достаточно быстрой — к примеру, от классики вы можете заснуть еще быстрее. Правда, здесь есть одна небольшая проблемка — музыку вы можете слушать, находясь дома. А вот если вы работаете на производстве, то вам вряд ли кто-то разрешит вставить наушники в уши.

Никогда не забывайте отдыхать от работы. Допустим, сегодня вы работаете за компьютерным столом. Во-первых, обязательно создайте качественное освещение, что поможет вам лучше концентрироваться. Во-вторых, не забывайте делать перерывы каждые 45 минут. В это время необходимо разминаться.

Наконец, если вы чувствуете себя совсем плохо и понимаете, что можете уснуть прямо на ходу, прилягте на 20-30 минут, поспав которые вам станет немного легче. Главное в таком случае — это все-таки проснуться и заставить себя работать…

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении

А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
Зарядка помогает укрепить иммунитет

Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:

Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Правильная организация дня и занятости

Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).

Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой

Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание

Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.

Разомнитесь и прогуляйтесь

Разумеется, мало кому будет интересно пресс качать в полусонном состоянии. Но активно подвигаться пойдет только на пользу, так можно разогнать кровь, и думаться будет легче. Да и если сидеть долго на одном месте, и правда, уснуть можно.

Макс Журило советует научиться слушать себя. И когда вы понимаете, что стресс на пределе, нужно идти отдыхать. Конечно, чаще всего поможет, и простая смена деятельности свежий воздух или небольшая зарядка. Сам Максим любитель пробежаться после так званого «трассового» дня, что и размяться помогает и мысли проветрить.

Такой же мысли додерживается и Эван Уильямс, основатель культового «Blogger». Он сам увлекается спортом среди рабочего дня. Он принял для себя решение, что так как в первой половине дня он и так активен, то нужно придумать что-нибудь на вторую часть дня для возвращения продуктивности.

Дмитрий Юрченко тоже согласен, что побегать очень полезно, особенно, когда одолевает стресс. Это хороший способ «перезагрузиться» и перестоится. Лучше пробежаться минут тридцать, чем три часа болтаться по офису без энтузиазма.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем. Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут. Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время. Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника. Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну. Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Напоследок

Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Ежедневный здоровый сон необходим организму, как свежий воздух. Природой заложено так, что взрослый человек должен спать ночью не менее восьми часов для того, чтобы днём быть бодрым и работоспособным. Кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной таких опасных заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия. Но современному человеку очень трудно следовать рекомендациям врачей, ведь часто плотный рабочий график не позволяет лечь спать в 10-11 часов вечера, а проснуться в 7 часов утра.

Но как быть, если вы не выспались, а впереди рабочий день, на протяжении которого вас ждёт много важных дел? Организм можно взбодрить, если знать популярные способы для борьбы с сонливостью.

Регулярная физическая активность поможет вам взбодриться и держать себя в тонусе. Утренняя пробежка, например, насытит все клетки кислородом, а также поможет организму высвободить эндорфины – натуральные болеутоляющие вещества. Только помните, что утренняя зарядка должна быть лёгкой, иначе вместо заряда бодрости вы получите переутомление уже в начале рабочего дня. Контрастный душ отлично бодрит и освежает. Умойтесь холодной водой, можете протереть лицо и шею кубиками льда. Плотный завтрак разбудит ваш организм. Учтите, что завтракать нужно фруктами и продуктами, которые содержат углеводы. Откажитесь от еды, содержащей жиры и крахмал, ведь ваш организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание такой пищи. Старайтесь поддерживать хорошее освещение в помещении, в котором находитесь. Ваш организм биологически запрограммирован на то, чтобы просыпаться с восходом солнца. Кроме того, в глазах находятся световые рецепторы, которые реагируют на свет и помогают заснуть, когда становится темно. Регулярно во время работы делайте небольшие перерывы. Если у вас монотонная работа, мозг очень быстро устаёт и требует разгрузки. Пройдитесь, просто посидите с закрытыми глазами, поговорите с коллегами

Выделите себе 20-30 минут на сон, наведите будильник, чтобы не проспать дольше. Дело в том, что за этот промежуток времени ваш организм не успеет войти в фазу глубокого сна, вы немного взбодритесь и сможете спокойно проработать до конца дня. Если вы проспите дольше, то будете чувствовать вялость и сонливость. Выпейте чашечку кофе или съешьте шоколадку. Кофеин отлично стимулирует нервную систему, повышая уровень активности. Но не злоупотребляйте кофе, ведь большие дозы кофеина способны вызвать нервную возбудимость и даже головокружение. Музыка поможет взбодриться. Включите любимую бодрую мелодию, можете подпевать, танцевать в ритм. Многие по утрам поют в душе, это отлично помогает организму проснуться и улучшить ваше настроение.

• разотрите ладонями ушные раковины;
• разотрите кончик носа;
• разотрите виски;
• разотрите ладони;
• разотрите стопы.

Мало поспал, рубит на ходу, готов уснуть даже стоя…

Весьма знакомая ситуация. Как взбодриться,

Есть кратковременные методы, которые способны неплохо взбодрить, но постоянно пользоваться ими не стоит. Лучше разок хорошенько выспаться.

Я помню эти времена, когда сидишь на работе среди кипы бумаг, а тебя невероятно клонит ко сну.

Что делать, если хочешь спать

Если вы не спали всю ночь, то лучшим выходом перед новым рабочим днем будет 90-минутный отдых. Но не все могут позволить себе провести время в кровати. В этом случае впору использовать следующие советы:

1. Примите контрастный душ, после которого нужно растереть себя жестким махровым полотенцем.
2. Прибегните к методам хатха-йоги. В этой практике есть одно хорошее упражнение, которое очищает сектор мозга, ответственный за ритмы сна и отдыха. Оно называется «Капалабхати». Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной, сделать глубокий вдох и начать делать интенсивные, шумные выдохи через нос. Вдыхать вы будете инстинктивно. Дышать таким образом нужно около 2-х минут. Это упражнение можно использовать и в течение дня, оно вреда не принесет.
3. Поместите себя в дискомфортные условия – сядьте с прямой спиной, выберите жесткий стул, зажгите свет ярче, проветрите помещение.
4. Чтобы активизировать работу нервной системы и кровоснабжение, сохраняйте двигательную активность. Доказано, что 15-минутная прогулка быстрым шагом дает заряд бодрости, позволяющий 2 часа выполнять офисную работу. Хорошо помогают разогнать кровь и увеличить объем кислорода, доставляемый к мозгу, приседания и прыжки.
5. Завтрак должен быть легким. Лучше всего включить в него фрукты, сок, орехи и полоску темного шоколада.
6. Многие советуют после бессонной ночи пить кофе, но это не верный подход. Замените кофе на зеленый чай, так как он богат тианином и кофеином. Действуют эти вещества мягче и более продолжительно. После эспрессо вас уже через 1-2 часа будет снова тянуть в сон, тогда как такой же объем зеленого чая взбодрит вас до середины рабочего дня. Не забывайте в течение суток пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
7. Ментол – хороший энергетик. Используйте мятные листья, жевательную резинку или леденцы с этим вкусом, чтобы активировать работу мозга. Можно добавить листья мяты в зеленый чай, это ускорить процесс восстановления.
8. Утренний секс провоцирует выработку гормонов окситоцина и серотонина. Они побуждают к двигательной активности и улучшают настроение.
9. Капните на носовой платок немного эфирных масел. Помогают взбодриться масла мяты, розмарина или любых цитрусовых (апельсина, лимона, бергамота, лайма).
10. Прибегните к акупунктуре: разотрите нос, уши, стопы и ладони. Слегка надавите на виски.

Часть из этих советов можно использовать в течение дня. Помните, что организм не обмануть, вечером вам нужно лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться.

В жизни случаются ситуации, когда дневного времени суток для выполнения неотложного дела совершенно не хватает, и для того, чтобы его завершить приходится жертвовать сном. Но, когда пришлось всю ночь готовить квартальный отчёт, или «задержаться» на вечеринке, или ребенок не давал заснуть до утра, или просто случилась банальная , человек не подозревает, что его ждет. Что такое утро после бессонной ночи? Это очередь из пустых кофейных чашек, ощущение победы над самим собой и месть организма за нарушение режима сна и бодрствования.

Состояние, когда не спал всю ночь можно сравнить с последствиями употребления изрядной порции алкоголя. Снижается скорость реакции, любая поступающая информация воспринимается с трудом

Внимание и координация на минимуме. Одним словом, природу лучше не обманывать

Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?

Как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать

Выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

Занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

Визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Почему сильно хочется спать — БэбиБлог

Обновлено: 23 апреля, 03:14

33 я неделЯ

32 неделя порадовала схватками ложными и сильными. Прям снизу живота и в поясницу. Ровно как и в прошлую беременность, на 32 неделе постельный режим. Выдержала опять 2 дня.
Связываю эти схватки с трудностью сходить в туалет. 2 разв свечи и все нормализова…..

Читать далее →

Евгения Кочеткова

32 недели с двойней

Анализы,узи и ктг в норме. У малышек все прекрасно. На последнем узи вес был 1830гр и 1773гр.Почти в ровень.
А вот я начинаю потихоньку разваливатся.😅Спать все труднее и труднее. Спина так сильно болит в положении лёжа,хочется уже кричать. Днём спасает т…..

Читать далее →

8 +6

Сходила на узи и успокоилась, сердечко бьется 150 ударов в минуту, мы выросли на 10 мм.
Правда странно так, в разных местах делала, тогда мне написали срок 6 и 5, сегодня 6 и 6, хотя тогда 8,5 мм, сейчас 18,56 мм…перепутали что-то в тот раз что ли. Спрос…..

Читать далее →

Прошёл месяц

С первых покашливаний Кирилла..
сейчас он лучше, кашляет реже и не приступами в несколько этапов. Девочки заболели на 2 недели позже, поэтому тут дела похуже. Надеюсь не дойдёт до АБ. По ночам Алиса кашляет др рвоты. Слизи очень много, конечно всегда над…..

Читать далее →

Дневник беременной 13 недель.

Начну как обычно токсикоз теперь то легче то опять сильнее пока не пойму почему так.
Так и езжу на капельницы пока.
Живот растёт теперь он круглый пока.
Хотела фото вставить сегодня не получилось. Вес вернула мой 1 кг теперь остаётся минус 6кг. …..

Читать далее →

ИСТЕРИКИ В 1,7 ГОДИКА.

1 год и 7 месяцев — это очень кризисный период у ребенка. Сначала я испугалась, гадая, что я делаю не так? может моя дочь психически не здорова?) ей нужна помощь? Может сложная акклиматизация? Мы как раз только переехали на Бали из Вьетнама, в котором у…..

Читать далее →

ИСТЕРИКИ В 1,7 ГОДИКА.

1 год и 7 месяцев — это очень кризисный период у ребенка. Сначала я испугалась, гадая, что я делаю не так? может моя дочь психически не здорова?) ей нужна помощь? Может сложная акклиматизация? Мы как раз только переехали на Бали из Вьетнама, в котором у…..

Читать далее →

Бессонница и другие прелести беременности

Почему то я стала очень плохо спать. Просыпаюсь часа через 2-3 после засыпания и могу до утра не спать. Потом весь день уставшая и сонная хожу. Еще и днем заснуть не могу, даже если очень хочется. Вот и сейчас у меня 4 ночи, а я уже 2 часа как не сплю. Решила себя развлечь, написать что то в дневник, а то на него в другое время настроения нет)
Малыш тоже проснулся (видно крутилась сильно, пока пыталась снова заснусь). И теперь…

Читать далее →

Как-то так…

20 дц. Очень сильно болела поясница, как до этого, а болела. Было такое чувство, что мои кости вот вот разойдутся в разные стороны. Овуляцию не отслеживала. Месячные были 28 октября. А 10 ноября кололо в матке. Да, что я аж подскакивала с перепугу от н…..

Читать далее →

Руки опускаются и глаз дергается.

я в печали, и печаль мою можно резать ножом.
Только одно наладится — второе сыплется, как карточный домик. Настроишься на позитив, наладишь быт, мысли в порядок приведёшь, и тут Хрен тебе.
Моя зубная боль проходит понемногу, но все ещё беспокоит, и постоян…..

Читать далее →

Прописали кофе в постель 🙂

Врач отпустила до 12 недели. Но анализ мочи ей всё равно не понравился и терапевту тоже. Но пока делать ничего не будет подождем следующего.
Ещё врач прописала мне кофе в постель из-за моей склонности к пониженному давлению :))) Передала мужу, но он поче…..

Читать далее →

Аделя Новикова

Мысли на 31 неделе

Итак, у меня уже 31 неделя беременности. Как же быстро летит время! Вот недавно я держала в дрожащих руках тест с двумя полосками, затем сильно переживала из-за резус-конфликта, в 18 недель почувствовала шевеления, было очень необычно, а сейчас (уже! быс…..

Читать далее →

Садик

Прошла неделя, как Макс ходит в новую группу. Ходит с огромным удовольствием. Спит там. Ему интересно, он с ребятами общается много. Утром хочет туда, вечером не хочет обратно. Как психолог и обещала, подружиться ему там легче, т.к. Они там все новенькие…..

Читать далее →

Счастью 3 года

Завтра Варюше 3 года.
Начался период «а почему», «а зачем», «и что тогда будет»? Любит дочка собачек, кошечек и машинки. Сегодня подарила ей книжку с колесиками, счастью не было предела. Начинает менее подозрительно относиться к куклам, может Лялю уложить спать…..

Читать далее →

Моему Льву 3 месяца!😀

Моему дорогому мужчине 3 месяца! Совсем большой мальчик, время летит😊 С дочей 8 лет назад почему-то время тянулось резиной, а сейчас прям летит…

Читать далее →

По какому признаку можно определить точное наличие беременности?

Девочки, не столько совет, сколько поддержка нужна наверное) очень хотим малыша! и вот я начала находить у себя определенные «симптомы» этого желанного состояния, а именно: на 25 ДЦ резко захотелось чая с лимоном и медом (хотя до этого дня мед почти не ела, была очень равнодушна), в это же время я (не знаю с чего вдруг),решила, что мне нужно принимать витамины и в тот же день взяла почему-то фолиевую кислоту и витамин Е, а впоследствии заказала минисан мама (начитавшись отзывов)…

Читать далее →

Дашка. Колготное переодевание.

Не знаю, почему , у нее мода менять колготки 5 раз на день, причем сама одевает и сама снимает.
Нв второй недкле в садике осталась спать и в конуе на весь день.
В группе официально 13 человек) Любит садик, даже в выходной туда хочет.
Аллергия сильная поперла, думаю, молоко..
Мы сегодня.

Читать далее →

Ну всё, пипец..:(

Ровно 40.

Сегодня ПДР, всё глухо,как в танке… Вчера была у врача, сказали, что головка не прижата, отправили на неделю гулять. Если не рожу, то в больницу

Читать далее →

39.3

Всё еще ждём(((
Но почему то этот ребенок не хочет выходить к нам!!!??? ПОЧЕМУ???
У нас сегодня жара, на градуснике почти 30 градусов!!!
Мне сегодня еще хуже от жары! Ничего не хочу делать, ни гулять, ничего!!!
Вчера опять пол дня схватки шли, вечером пока ужин готовила — вообще перестали… Легла спать, думала будут — нет — малыш шевелится вздумал, пинал меня как мог, в любых позах!!! Потом ему наверное надоело и он заснул, и я с ним. Проснулась в 1…

Читать далее →

17 проверенных советов, как лучше спать по ночам

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, хороший сон — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

1. Увеличьте яркость света в течение дня.

В вашем организме есть естественные часы для измерения времени, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам не спать и сообщает вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование среди пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете со средним сном.

Попробуйте ежедневно получать солнечный свет или — если это нецелесообразно — инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшите воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но воздействие ночного света имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что он все еще днем. Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться (23, 24).

Синий свет — который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, — худший в этом отношении.

Существует несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

• Носить очки, которые блокируют синий свет (24, 25).
• Загрузите приложение, такое как f.lux, чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.

РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что это день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.

3.Не употребляйте кофеин в конце дня.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 3–4 вечера. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество в конце дня или вечером.

4.Уменьшите нерегулярный или продолжительный дневной сон

Несмотря на то, что короткий сон сил полезен, длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вы можете изо всех сил спать по ночам (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники заканчивали тем, что были более сонными в течение дня после дневного сна (37).

В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более продолжительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не стоит беспокоиться. Эффекты дремоты зависят от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Длинный дневной сон может ухудшить качество сна. Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.

5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и закатом.

Соблюдение времени сна и бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна (42).

В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

РЕЗЮМЕ

Попробуйте войти в регулярный цикл сна / бодрствования — особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

6. Принимайте добавки мелатонина

Мелатонин — это основной гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать (46).

Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.

Часто используемый для лечения бессонницы, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы уснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не было зарегистрировано никаких эффектов отмены.

Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному (50).

В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн. Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить толерантность, а затем постепенно увеличивайте ее при необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве средства для сна вашего ребенка, так как длительное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Интернет-магазин мелатониновых добавок.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.

7. Рассмотрите эти другие добавки

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:

• Гинкго билоба: Натуральное растение со многими преимуществами, оно может помочь спать, расслабляться и снимать стресс, но доказательства ограничены.Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
• Корень валерианы: Некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать по 500 мг перед сном (55, 56, 57).
• Магний: Ответственный за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
• L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить релаксацию и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном (61, 62).
• Лаванда: Лаванда — мощное растение, обладающее многими полезными для здоровья свойствами. Оно может вызвать успокаивающий и сидячий эффект, улучшая сон. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно попробуйте эти добавки по одной за раз. Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Несколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и качеством сна в сочетании с другими стратегиями.

8. Не пейте алкоголь

Ночевка с парой напитков может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время уменьшало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и имеет много других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте алкоголя перед сном, так как это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.

9. Оптимизация обстановки в спальне

Многие считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расстановка мебели (77).

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто из-за движения, может вызвать плохой сон и долговременные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании женской обстановки в спальне около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в своей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум для лучшего сна.

10. Установите температуру в своей спальне

Температура тела и спальни также может существенно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 70 ° F (20 ° C) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Около 70 ° F (20 ° C) лучше всего подходит для большинства людей.

11. Не ешьте поздно вечером

Еда поздно вечером может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование обнаружило, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Употребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов.Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером

У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.

Методы релаксации перед сном, как было показано, улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом, используемым для лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей (98).

Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите то, что работает лучше для вас.

РЕЗЮМЕ

Релаксационные техники перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.

13. Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям — особенно пожилым людям — быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании прием горячей ванны за 90 минут до сна улучшил качество сна и помог людям получить более глубокий сон (100).

Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.

14. Исключите нарушение сна

Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать во время сна (104, 105).

Это условие может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие распространенные с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движения во сне и циркадные ритмы нарушения сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих условий, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

15. Получить удобную кровать, матрас и подушку

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Наряду с расслабляющей обстановкой качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней. Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Это также улучшило качество сна на 60% (111).

Другие исследования указывают на то, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к усилению болей в пояснице (112, 113).

Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро — хотя и возможно дорого — исправить (112).

Нажмите на следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут значительно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности, включая матрас, каждые 5–8 лет.

16. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.

Физические упражнения являются одним из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

В одном исследовании, проведенном среди пожилых людей, было установлено, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличилось на 18% (123).

Несмотря на то, что ежедневные упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин и адреналин.

Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому он явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в дневное время — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

17. Не пейте никаких жидкостей перед сном

Никтурия — медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи.Влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости 1-2 часа перед сном.

Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы на пробуждение ночью.

РЕЗЮМЕ

Сократите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.

Итог

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из советов, приведенных выше.

Food Fix: Продукты для лучшего сна

.