Способы саморегуляции эмоционального состояния: Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

Эмоциональная саморегуляция — воздействие эмоций на жизнь

Время чтения 9 минут

Человек не может жить без эмоций, они наполняют нашу жизнь яркими красками, помогают ощущать счастье и радость, любовь — однако нам нужна и эмоциональная саморегуляция для нейтрализации, смягчения воздействия негативных эмоций. Эмоции проявляются, как перепады настроения: испуг, восторг, гнев. Эмоциональное состояние зависит от отношения человека к действительности, внутреннего баланса.

Чувства и эмоции играют роль внутренних регуляторов поведения. Негативные эмоции, чувства редко бывают беспричинными, обычно есть фундамент для огорчений, тщательный анализ ситуации позволяет понять причину возникновения такого состояния. Чувства помогают корректировать поведение, угрызения совести — исправлять ошибки. Однако есть и обратная связь в угнетённом состоянии сложно эффективно работать, достигать результатов, наслаждаться жизнью. Как же возникают эмоции, какова их природа?

<<Оглавление>>

Чувства и эмоции человека

Внутренние переживания человека делят на аффекты, эмоциональные настроения, чувства. В чём их отличие?

Аффекты — кратковременные вспышки переживаний (гнев, страх, отчаянье). Такие процессы имеют сильное воздействие на работу внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой системы. Аффекты проявляются в конкретной ситуации и длятся лишь короткий промежуток времени.

Аффекты могут оставлять глубокие следы в сознании, поэтому людям советуют смену обстановки для улучшения состояния. Человек редко может влиять на причину возникновения ощущения аффекта, это непроизвольная реакция нервной системы.

Эмоциональные настроения — это состояние меньшей интенсивности, чем аффекты, но более длительные. Они связаны с высшими потребностями человека. Эти состояния могут относиться, как к настоящему, так и к будущему, могут влиять на поступки, которые ещё не совершались.

Чувства — отличаются устойчивостью процессов, они позволяют делать отношение к жизни постоянным, к ним относят наиболее важную регулирующую функцию. Интересно, что чувства могут вступать в конфликт с аффектами, но при этом обычно побеждают. Настоящая любовь сильнее временной обиды. Так и мама, даже ругая ребёнка, продолжает любить его.

Настоящие и устойчивые чувства наполняют жизнь смыслом, оказывают помощь в достижении высоких целей, вершин жизни.

Известно, что большое количество негативных эмоций вызывает состояние стресса, которое вредно на физическом и психическом уровне. Считаются опасными состояния постоянных конфликтов, череда стрессов, они ведут к неврозам, нарушениям сна, психозам, депрессивным состояниям. Именно поэтому важна эмоциональная саморегуляция, сильные эмоции вредят человеку.

На физическом уровне стрессы ведут к заболеваниям желудка, язвам, гормональным дисбалансам, приступам астмы, аритмии, повышению травматизма, развитию вредных зависимостей. Кроме того, эмоциональное состояние родителей сказывается на здоровье будущих поколений.

Напряжение и стрессы вызывают следующие факторы

• Ускорение темпа жизни;
• Информационные перегрузки;
• Урбанизация;
• Малоподвижность.

Технический прогресс несёт положительные и отрицательные стороны. Достижения техники упрощают жизнь, однако и наносят вред здоровью, так чрезмерное увлечение компьютерами ведёт к отсутствию подвижных игр, на что раньше был большой упор. Сейчас стараются восстановить здоровый образ жизни, появилась мода на спортивные залы и здоровое питание. Однако стоит помнить, что полезна простая пища и просто движение — бег, физический труд.

Конечно, состояние стресса может быть и причиной личных неурядиц или быть вызвано профессиональными нагрузками, переживаниями. Наиболее подвержены стрессовым нагрузкам представители следующих профессий — шахтёры, полицейские, журналисты, строители, врачи (особенно зубные), актёры, политические деятели, водители, школьные учителя. Наиболее спокойной считается работа сотрудников библиотек, музеев.

Главная опасность стрессов — в этом состоянии в клетках образуются свободные радикалы, которые могут приводить даже к росту даже раковых или размножению бактерий, вирусов, организм ослабевает. Курение, к тому же, стимулирует рост радикалов, поэтому не является эффективным способом в борьбе со стрессом.

Важно найти свои способы эмоциональной саморегуляции, прерывания эмоциональных нагрузок. Они могут быть простые: общение с ребёнком, кошкой, прогулка, созерцание природы, главное — переключиться. Перейдём к рассмотрению психологических приёмов.

Эмоциональная саморегуляция: способы

Для определения метода борьбы с эмоциональными перегрузками важно понять главный источник стресса.

Это могут быть следующие факторы:

• Нехватка времени;
• Неуверенность в завтрашнем дне;
• Чувство одиночества, изоляции, покинутости;
• Отсутствие уверенности в себе.

Психологи разработали систему эмоциональной саморегуляции. Что понимаем под этим понятием?

Эмоциональная саморегуляция — это умение воспринимать жизнь эмоционально, однако гибко и в пределах социальных норм, контролировать и регулировать внутреннее состояние и реакции; способность не поддаваться отрицательным эмоциям, оставаться спокойным и рассудительным в любой ситуации, даже при наличии в окружающих потери контроля, страха, паники.

Рекомендации, которые помогут снять стресс

1. Научитесь понимать, что наиболее важно для вас в жизни, ставить глобальные и стратегические цели. Стремитесь к достижению своих результатов, не только в профессиональной сфере. Семья, саморазвитие являются отличными источниками для вдохновения. А продвижение вперёд увеличивает веру в собственные цели.
2. В периоды отчаяния, чувства одиночества постарайтесь не замыкаться в себе, позвоните близкому другу, со стороны всегда проще логически оценить проблему, да и просто общение уже снизит уровень негативных эмоций. Часто общение помогает лучше, чем успокоительные препараты. Эмоциональная саморегуляция направлена на восстановление собственными усилиями душевного состояния, но при нехватке сил, отчаянии, можно прибегать к помощи друзей, психологов.
3. Стремитесь к устранению источника стресса — проанализируйте причину, подумайте, как решить вопрос, снизить эмоциональную нагрузку, постарайтесь восстановить мирную атмосферу в семье, на работе или не обращать внимания на людей, которых невозможно исправить. Ничто не может задеть человека, пока он сам этого не позволит.
4. Найдите способы использовать время простоев — поездки в транспорте, ожидания. Можно слушать или читать книги, окунуться в мир музыки, подключив плеер или изучать иностранные языки. Опять же это инструмент тайм-менеджмента, чтобы больше успевать. Можно мысленно обдумать планы на вечер, куда зайти, с кем встретиться.
5. В интерьере лучше использовать пастельные тона для восстановления и отдыха нервной системы, яркие красные и жёлтые цвета способствуют возбуждению, повышению агрессивности.
6. Эмоциональная саморегуляция начинается с осознания беспокойств и переживаний. Не копите стресс в душе, обсуждайте, что беспокоит, с близкими в спокойных тонах, совместно проще решить наболевшие вопросы. Часто для поиска выхода нужно сформулировать задачу, а озвучивая, уже начинаем мыслить конкретно, не теряться в мыслях.
7. Относитесь с пониманием к близким людям, внимательно слушайте, старайтесь понять чувства, эмоции, такая поддержка необходима всем.
8. Вопрос дефицита времени можно решить, освоив приёмы планирования своего времени, составляя список задач и распределяя время в порядке приоритетности. Главное — взять жизнь под контроль, всё получится.
9. Отличный способ снятия стресса — смехотерапия, читайте анекдоты, слушайте записи комиков или просто шутите с друзьями. Говорят, что минута смеха продлевает жизнь на 1 час, а ещё радость и повышение настроения — улучшают иммунитет, способствуют укреплению здоровья и позитивному отношению к жизни. А значит, оказывают помощь в решении всех проблем.
10. Целительницей душ является и музыка, есть информация, что звуки природы и классическая музыка способствуют успокоению, нормализации работы сердца, восстановления психического баланса в организме. А композиции Моцарта, к тому же, улучшают память и умственные способности. Стоит найти время для прослушивания приятной и расслабляющей музыки. Эмоциональная саморегуляция с помощью музыки очень эффективна и приятна, можно использовать и самостоятельное пение для повышения настроения, ухода от негативных эмоций.
11. Физические упражнения бесспорно также ключ к укреплению здоровья и снятию стресса, организм переключается на выполнение упражнений, забывая про печали и невзгоды. Поэтому плаванье, фитнесс, тренажёрный зал или упражнения на свежем воздухе всегда помогают зарядиться бодростью и энергией.
12. Человеку для нормальной жизни нужна активность, переключение с одной деятельности на другую действует лучше, чем пассивный отдых. При этом старайтесь помнить и концентрировать внимание на успехах, достижениях в жизни, это поможет преодолеть периоды неудач, которые встречаются у всех в жизни.
13. Важно помнить: агрессивность, раздражительность, излишнее волнение вредит, прежде всего, самому человеку, как и зависть, и сведение счётов. Лучше научиться спокойно относиться к людям, находить компромиссы. Помним, что наше отношение к людям вызывает ответную реакцию. Поэтому доброжелательность, понимание способствуют успешной коммуникации.

Эмоциональная саморегуляция необходима всем!

Формирование эмоциональной саморегуляции необходимо, как взрослым, так и подросткам, которые часто переживают перепады настроений, эмоций. Кроме описанных способов, существуют и более глубокие психологические технологии, связанные с контролем и трансформацией мыслей. К ним относят:

1. Медитации — расслабление мышц, глубокое дыхание, нормализация спокойного состояния за счёт расслабления организма и работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Есть выражение — «охладить мысли», то есть отвлечься, спокойно переключиться на что-то, можно и медитировать.
   
    
2. Самовнушение — методика внушения успокоения, расслабления, настроя на позитивное отношение к жизни, людям, полезно применять по утрам перед тем, как встать с постели. Важно обдумать будущий день, поверить в свои силы, успех, настроиться на спокойствие в решении любых вопросов. Можно возвращаться к самовнушению и в течении дня.
   
    
3. Внутренняя трансформация чувств — необходимо понять, что происходит — испытываю страх, злость, обиду, внушить себе бесполезность данных эмоций. Сказать «я не нуждаюсь совсем в этих эмоциях». Далее следует переключить внимание, подумать о чём-то хорошем, произвести дыхательную гимнастику, успокаивая организм и сознание.

   Следующий пункт — самоприказ: воспринимаю ситуацию логически, умом, а не чувствами. Теперь посмотрите на ситуацию со стороны, оцените критически, представьте, что всё не так уж плохо, а обидчик просто маленькая фигура, сам несчастный человек, наверное. Если есть ситуация, то всегда есть и решение, главное: отключить эмоции, подумав о приятном, и, глубоко дыша, включить рациональное мышление. Эмоционально волевая саморегуляция — ключ к успеху во многих сферах деятельности и в личном общении.
   
    

4. Применение маски расслабления — для начала нужно научиться делать массаж лица, расслабляя мышцы, позже мысленно представлять это состояние спокойного лица, когда делаете массаж, умейте сохранять спокойное выражение лица в любой ситуации, это очень полезно, упрощает переговоры, споры. Побеждает тот, кто не потерял эмоциональное равновесие. Крик — это защитная реакция, человек потерял контроль, не может оперировать спокойными доводами. Эмоциональная саморегуляция позволяет сохранять лицо, в любой сложной ситуации выглядеть достойно.
   
    
5. Трансформация настроения — при возникновении плохого настроения, вызванного жизненными неприятностями и негативными эмоциями полезно использовать следующую схему. Сперва нужно проконтролировать своё состояние, сказать мысленно «стоп!», остановить поток негативных мыслей, это непродуктивно, постарайтесь уменьшить мысленно проблему. Затем подумайте о хорошем, расслабьтесь (дыхание, самомассаж, маска расслабления), перейдите в нейтральное состояние. Только после этого повысьте настроение, думая о приятном, настраиваясь на позитивную волну, напевая мысленно весёлую мелодию, улыбнитесь для помощи себе.
   
    
6. Необходимо выработать внутреннюю защиту, реакцию на негативные эмоции, это должно быть на уровне жизненной позиции. Только сам человек может защитить себя от воздействия негативных эмоций, переживаний, для этого должны срабатывать внутренние датчики, не позволяющие долго пребывать в унынии, напоминающие о необходимости трансформации эмоций, настроения. Ведь вред наносят не люди и обстоятельства жизни, а сам человек разрушает себя изнутри лишними переживаниями.

Саморегуляция эмоциональных состояний очень важна, необходимо контролировать своё психическое здоровье, как и физическое, а негативные мысли и чувства — это предвестники плохого самочувствия. Лучше избавиться от них на раннем этапе зарождения, чем пожинать плоды депрессивного состояния.

Методы саморегуляции и снятия эмоционального напряжения бывают различные, в статье рассмотрели основные способы снятия эмоционального напряжения. Желаем всегда пребывать в хорошем настроении и быстро справляться с аффектами!

Методы саморегуляции эмоционального состояния

Занятие на тему: Методы саморегуляции эмоционального состояния

Цель: дать девятиклассникам психологическую информацию о навыках и приемах самопомощи.

Задачи:

Расширить представление о богатстве эмоциональных проявлений человека, о разрушительной силе негативных эмоций и ответственности за них.

Активизировать знания учащихся по данной проблеме.

Ознакомить учащихся с некоторыми приемами и способами саморегуляции.

Ход занятия:

Вступление. Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться от него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной Иванов такой умный, замечательный, красивый и т.д. Понятно, что хорошее настроение вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные высказывания, тогда настроение портится.

Тему нашего занятия я скажу немного позже, хотя по первому упражнению вы, наверно, сами догадаетесь.

Упражнение: «Эмоциональный термометр»: Оцените свое состояние по эмоциональному термометру.

У большинства состояние …

Разминка: В течение 3-5 минут по цепочке назовите известные вам эмоции и чувства, побеждает тот, кто назвал эмоцию последним.

Ведущий: У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций, Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням. Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на близких ему людей.

Итак, тема нашего занятия «Приемы и способы саморегуляции». Негативные эмоции мешают человеку действовать адекватно, например, ты боишься отвечать у доски и когда выходишь, забываешь все, что учил; можешь расстроиться из-за ссоры с родителями, и не хочется идти домой. Ситуаций, может быть много, давайте рассмотрим некоторые и попробуем в них разобраться, найти пути выхода.

Задание « Ситуации». Разбивка на команды

Каждая команда получит ситуацию, вам нужно обсудить ее и ответить на вопросы (на доске), остальные участники слушают, анализируют. И либо соглашаются с мнением группы, либо высказывают свое мнение.

Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например: тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы справляетесь с плохим настроением?

Запись способов на доске (ответы учеников)

Игра «Поменяйтесь местами»

Участникам выдаются карточки с названием эмоций, необходимо поменяться местами тем, чью эмоцию назвали. Ведущий занимает пустой стул.

Задание «Мысли»

Я не знаю, как у вас, а я когда начинаю обдумывать какую–либо ситуацию, я начинаю ее рассматривать с позиций оптимиста и пессимиста. И происходит борьба за и против, что пересилит, то и победит.

Вот сейчас мы попробуем представить с вами следующую ситуацию. Например: Вы написали реферат по биологии, и казалось, что работа получилась и заслуживает хорошей оценки. Но при выступлении работу раскритиковали и нашли в ней много недочетов. Вы расстроились.

По кругу в порядке очереди рассмотрим ее с позиции оптимиста и пессимиста.

Примерно такой же диалог идет внутри нас, и, согласитесь тяжело пережить все эти мысли.

Способы саморегуляции

Однако есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные обстоятельства покажутся не такими уж плохими.

Регуляция дыхания — дыхание обладает большим потенциалом в сфере регулирования человекам своего состояния

Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – злости, раздражения, хочется нагрубить, этот способ позволяет успокоиться)

Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга. Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – плохое настроение, обиделся, устал; способ снимает напряжение, настраивает на позитив)

Визуализация – зрительное представление чего-либо образов, событий, мест.

«Место покоя» упражнение. Сесть поудобнее, закрыть глаза.

Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть место, где вы когда — то были. А может быть какое-то воображаемое место. В этом месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно.. Представьте себе его во всех деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушайтесь, возможно до вас доносятся какие-то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас есть немного времени, чтобы побыть в этом месте.. Это ваше место покоя.. А теперь еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза

Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ?)

Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить силы

3. Мышечная релаксация — способ напряжения и расслабления мышц тела. Когда человек переживает, то напряжение остается в какой-либо части тела, например при волнении в области груди, Убирая напряжение мы высвобождаем зажатую энергию и восстанавливаемся.

Элементы мышечной релаксации

Упражнение «Когти тигра» напрячь кисти рук до боли, потом стали кошачьи лапы (2-4 раза)

Упражнение «Танк» — почувствовать подмышечные впадины, удержать предмет, расслабить (2-3 раза)

Упражнение «Снеговик» сильно замерзли, солнце растопило снег

?? когда можем использовать( наполнение энергией, восстановление сил).

Кроме того, существуют разные методы саморегуляции (плакат)

Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

Поговори с кем — нибудь (другом, родителями)

Найди, кому еще хуже и попробуй помочь

Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку, переставь вещи в квартире)

Похвали себя и найди хорошие стороны

Поплачь, поругайся

Заведи дневник, попробуй вести записи

Утро вечера мудренее ложись спать

Займись чем-нибудь

Кто – нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.

У каждого человека есть слабые и сильные стороны характера, бывает так, что человек видит только недостатки и не замечает достоинства. Следующая игра поможет нам повысить уверенность в себе, своих силах.

Упражнение «Магнит» -все участники встают, ведущий называет чье- то имя, все должны дотронуться до него и сказать, чем притягивает вас этот человек, что в нем есть хорошего и притягательного. Далее «магнит » называет имя другого участника игра продолжается..

В каждом из нас есть сильные положительные стороны, надо чаще обращать внимание и опираться на них.

Рефлексия.

Притча «О Богах»

Подведение итогов занятия: сегодня мы с вами познакомились с некоторыми способами и методами самопомощи, регуляции своего состояния, вы получили памятки. Какой способ или метод понравился вам больше?

Надеюсь, вы будете использовать эти знания и не копить в себе отрицательные эмоции. Сила есть внутри каждого, чтобы справиться с любыми трудностями.

Выдача памяток

Методическая разработка по психологии на тему: Способы саморегуляции эмоционального состояния педагогов

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой  тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный; момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть  более совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент должен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное  воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного
дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство используется в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» — мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание — это как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учебном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой конференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возможность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения, которые приходят на занятия после утомительного рабочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и преподавателей. Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание встречается наиболее часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается не заполненным воздухом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной ситуации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.

Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется:

• на умении фокусировать свое внимание на определенном
  объекте;
• на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;
• на достаточно широком объеме внимания — он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных операциях и т. д.;
• на умении переключать внимание с внешних объектов на  внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;
• на умении задерживать внимание на одном объекте.

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, т. е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также, их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Тренинг

 «Снижение профессиональных деформаций у педагогов»

Цель: развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

1. Обучить различным способам саморегуляции
2. Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 18 до 50 лет.

Сроки реализации:  одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек.

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование:  стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

Ход занятия

Организационная часть.

Добрый день!

1. Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

Инструкция:

1. Предлагается представиться
2. Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например:    Вероника – верная

Рефлексия:

— Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2.    Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

1. Необходимо встать в круг
2. Рассчитатся на «березу» и «лилию»
3. «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.
4. «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

  Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

1. необходимо поздороваться как японцы
2. поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
3. поздороваться как бразильцы

Рефлексия:

 1. Вот мы с вами поздоровались.

      2. Каковы ваши ощущения?

      3. Что вы чувствуете?

Выступление

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что  освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

1.  Рассмотрим сначала естественные способы регуляции, организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

  Участники перечисляют:

А) длительный сон

Б) вкусная еда

В) общение с природой и животными

Г) баня

Д) массаж

Е) движение

Ж) танцы, смех

Размышление о приятном, расслабление мышц.

— попробуйте задать себе вопрос:

— что помогает вам поднять настроение, переключиться

— что я могу использовать из выше перечисленного

  К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты  в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Основная часть

  Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»  

   Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со  всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых  мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

  Обсуждение ощущений:

— какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

— какие ощущения были в мышцах?

— где больше всего чувствовалось   напряжение?

— приятным было такое состояние?

Беседа:

 — Какой вред наносит постоянное напряжение?

— Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры  темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» — пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Итог

  Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

  В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы  начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

Инструкция:

1. Необходимо  погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать  мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения — расслабиться.

  Рефлексия:

1. Что чувствуете?
2. Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Инструкция:

1. Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

— затем усиливающий ветер

— затем дождь

— сильный ливень, переходящий в град

 — снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

— в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

— что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение:  пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

Инструкция:

1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

Рефлексия.

-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Релаксация.

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Инструкция.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Я отдыхаю

Я расслаблен

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Я отдыхаю

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Сердце успокаивается

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

Чувствую тяжесть рук

Приятное тепло чувствую в руках

Расслаблены чувства ноги

Они неподвижные и тяжелые

Приятное тепло чувствую в ногах

Все тело расслаблено

Расслаблены мышцы спины

Расслаблены мышцы живота

Расслаблены мышцы лица

Лоб разглажен

Веки опущены и мягко сомкнуты

Все лицо спокойное и расслабленное

Я отдохнул

Чувствую себя свежим

Дышу глубже и чаще

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

Потягиваюсь

Открываю глаза

Тело напряжено как пружина

Хочется встать и действовать

Я полон сил и бодрости.

Рефлексия:

— что вы чувствуете?

— что понравилось?

— что изменилось в эмоциональном состоянии?

-какие ощущения в теле?

— какое настроение?

Упражнение: Комплимент.

Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей  атмосферы.

Инструкция.

Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.

Ход упражнения.

Рефлексия.

— понравились ли Вам комплименты?

-Как Вы чувствовали при получении комплиментов?

 Домашнее задание:  Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.

Литература:

1. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987
2. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002
3. Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009
4. 4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компитентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.

Тренинг «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Тренинг

 «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель: развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

1. Обучить различным способам саморегуляции
2. Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 18 до 50 лет.

Сроки реализации:  одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек.

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование:  стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

Ход занятия

Организационная часть.

Добрый день!

1. Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

Инструкция:

1. Предлагается представиться
2. Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например:    Вероника – верная

Рефлексия:

— Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2.    Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

1. Необходимо встать в круг
2. Рассчитатся на «березу» и «лилию»
3. «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.
4. «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

  Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

1. необходимо поздороваться как японцы
2. поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
3. поздороваться как бразильцы

Рефлексия:

 1. Вот мы с вами поздоровались.

      2. Каковы ваши ощущения?

      3. Что вы чувствуете?

Выступление

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что  освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

1.  Рассмотрим сначала естественные способы регуляции, организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

  Участники перечисляют:

А) длительный сон

Б) вкусная еда

В) общение с природой и животными

Г) баня

Д) массаж

Е) движение

Ж) танцы, смех

Размышление о приятном, расслабление мышц.

— попробуйте задать себе вопрос:

— что помогает вам поднять настроение, переключиться

— что я могу использовать из выше перечисленного

  К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты  в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Основная часть

  Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»  

   Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со  всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых  мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

  Обсуждение ощущений:

— какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

— какие ощущения были в мышцах?

— где больше всего чувствовалось   напряжение?

— приятным было такое состояние?

Беседа:

 — Какой вред наносит постоянное напряжение?

— Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры  темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» — пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Итог

  Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

  В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы  начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

Инструкция:

1. Необходимо  погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать  мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения — расслабиться.

  Рефлексия:

1. Что чувствуете?
2. Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Инструкция:

1. Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

— затем усиливающий ветер

— затем дождь

— сильный ливень, переходящий в град

 — снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

— в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

— что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение:  пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

Инструкция:

1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

Рефлексия.

-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Релаксация.

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Инструкция.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Я отдыхаю

Я расслаблен

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Я отдыхаю

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Сердце успокаивается

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

Чувствую тяжесть рук

Приятное тепло чувствую в руках

Расслаблены чувства ноги

Они неподвижные и тяжелые

Приятное тепло чувствую в ногах

Все тело расслаблено

Расслаблены мышцы спины

Расслаблены мышцы живота

Расслаблены мышцы лица

Лоб разглажен

Веки опущены и мягко сомкнуты

Все лицо спокойное и расслабленное

Я отдохнул

Чувствую себя свежим

Дышу глубже и чаще

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

Потягиваюсь

Открываю глаза

Тело напряжено как пружина

Хочется встать и действовать

Я полон сил и бодрости.

Рефлексия:

— что вы чувствуете?

— что понравилось?

— что изменилось в эмоциональном состоянии?

-какие ощущения в теле?

— какое настроение?

Упражнение: Комплимент.

Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей  атмосферы.

Инструкция.

Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.

Ход упражнения.

Рефлексия.

— понравились ли Вам комплименты?

-Как Вы чувствовали при получении комплиментов?

 Домашнее задание:  Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.

Литература:

1. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987
2. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002
3. Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009
4. 4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компитентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.

Способы регуляции эмоциональных состояний: самостоятельно

Навигация по статье «Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»:

Острыми эмоциональными состояниями мы условно будем называть любые сильные негативные, иногда даже разрушающие переживания. Это может быть страх, паника, ужас, ярость, ненависть, отчаяние, острая душевная боль.

При работе с острыми эмоциональными состояниями я поддерживаю человека, помогаю облегчить его болезненную эмоциональную реакцию. Часто люди задают вопрос: «А что делать, если вдруг меня «накроет», когда вас не будет рядом?». Острое состояние правда наваливается и тогда, когда вы не можете вот прямо сейчас получить помощь и поддержку психолога.

Существуют способы регуляции эмоциональных состояний. Вот список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Их можно делать тем, кто регулярно работает с психологом в перерывах межу встречами. Так же их можно использовать и тем, кто не работает с психологом. Правда в этих случаях их эффективность может быть ограничена.

Вы можете выбирать для себя любые подходящие для вас и понравившиеся лично вам способы регуляции эмоциональных состояний.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания

1. Прерывание контакта

Если острая эмоциональная реакция у вас возникает в момент взаимодействия с каким-то человеком, важно по возможности прервать с ним зрительный контакт. Может быть, сделать перерыв или отложить разговор, отвернуться, пройтись налить себе воды, переместиться в другое помещение.

2. Переключить внимание на что-то приятное или смешное

Считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Можно считать складывать цифры. Номера машин, номера домов, составить смету ремонта, номера телефонов, даты рождения знакомых, таблицу умножения. Переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.

3. Активировать физические ощущения в теле

Можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, умыть лицо холодной водой, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Растереть руки между собой до ощущения сильного тепла в ладонях. Можно ущипнуть себя, то есть вызывать легкое болевое ощущение. Можно резко щелкнуть резинкой по запястью. Сильные болевые ощущения вызывать категорически нельзя, это опасно.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

4. Замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту

Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание и все мысли на своем дыхании.

Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными.

Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше.

Можно делать упражнения на замедление дыхания с удлинением выдоха. Например: вдох на счет 2, выдох на счет 4 или вдох на счет 3, выдох на счет 6. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.

5. Дыхание по квадрату

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране монитора, и выполните следующее. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

6. Метод «бумажного пакета»

Особенно помогает при панических состояниях. Возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и острое состояние не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на «отделении» от острого состояния

7. Наблюдение

Следите за тем, как появляется острая эмоциональная реакция, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, с какими мыслями и чувствами она связана. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя, исследователя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы выходите из сильного эмоционального переживания.

8. Воображение

Рассмотрите свое сильное переживание. На что похожа ваша паника? На какой предмет, образ? Создайте его, зафиксируйте перед собой. Попробуйте «переделать» его, например представьте, что ваша паника превратилась в облако и ее унес ветер.

Постарайтесь прочувствовать, как переживание вас покидает. Попробуйте представить другой приятный образ, который вызывает у вас спокойствие и ощущение безопасности. Мысленно дорисуйте свою воображаемую картинку. Например, тучи развеял ветер, выглянуло солнышко, вы накрыли свой сад крепкой волшебной теплицей, которая защитит его от урагана. Образы выбирайте те, что вам ближе. Полезно это упражнение сначала проделать вместе с психологом.

9. Откладывание переживания

Первым этапом является признание того, что у вас может быть это сильное переживание, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе поволноваться, побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих переживаниях или снова откладываете мысли о них на время.

В начале даже если вам удастся отложить свои переживания на несколько секунд — это уже маленькая победа, так как это указывает на то, что вы стали эффективнее использовать способы регуляции эмоциональных состояний, контролировать свои эмоции, и это вы решаете когда вам боятся, паниковать, а когда оставаться спокойным.

Цель данного метода — научится откладывать аффект. В результате такого манипулирования, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения сильного переживания и его выражением. Чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность переживания и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

10. Техника «ежедневное волнение»

Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться сильному переживанию, наоборот, посвятить время ему.

Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих переживаниях и больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих чувствах. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт.

По прошествии 10 минут, отпустите свои переживания, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Часто человеку кажется, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так. Когда человек концентрирует свое внимание на сильном переживании в отведенное им для него время, а не борется с ним, степень переживания снижается. Так это упражнение помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на физических упражнениях

11. Физическое упражнение «Джампинг джек»

Это особые прыжки на месте. Оно очень эффективно для переключения с острого эмоционального состояния в физические телесные ощущения и способно остановить даже очень сильную паническую атаку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.

Следите за дыханием и темпом. Темп должен быть быстрым и постоянным.  Выполнять упражнение минимум 1-2 минуты.

12. Любые интенсивные физические упражнения

Отжимания, приседания, бег и тому подобное.

Эти способы регуляции эмоциональных состояний  хорошая помощь для выработки навыка переключения и остановки острых состояний.

Иногда они помогают даже без предварительной психотерапевтической работы. Если вы попробуете, но успокоиться самостоятельно не получится, тогда вам сначала понадобится работа с психотерапевтом для осознавания ваших внутренних психологических процессов. Обращайтесь на консультацию. Я буду рада вам помочь.

Форма записи к психологу Лоле Макаровой:

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

https://PsyHelp24.org/emosionalnye-sostoyaniya/

Приемы и способы саморегуляции эмоционального состояния как условие сохранения психологического здоровья педагога

Мастер-класс

Тема: Приемы и способы саморегуляции эмоционального состояния как условие сохранения психологического здоровья педагога

Цель: Ознакомить педагогов со способами саморегуляции, которые позволяют вовремя «сбрасывать» напряжение, снимать внутренние зажимы, «расслабляться».

Современный мир предъявляет к человеку довольно жесткие требования. Качественный уровень жизни сегодня невозможен без стрессоустойчивости, высокой личной эффективности, грамотного распределения времени и сил. Профессия учителя по статистическим данным относится к категории профессий, носители которых наиболее подвержены стрессу. А профессия современного учителя – тем более. Жизнь в условиях постоянного городского и школьного стресса, при высокой информационной емкости жизни усложняет профессиональную работу учителя, которому приходится работать с постоянным напряжением и в дефиците времени. Так почему же люди продолжают выбирать эту профессию

Предварительно мною было проведено анкетирование с вами, в результате обработки которого выяснилось, что у большей части педагогов мотивами выбора профессии являются :

• желание быть учителем « с детства

• любовь к детям,

• максимально реализовать себя

Наиболее привлекательными сторонами профессии вы

• возможность видеть результаты своего труда

• режим работы ( длинный отпуск),

• возможность приобретать новые знания.

Наиболее трудные стороны профессии — это то, что результат вашего труда зависит зависит не только от вас и необходимо постоянно сдерживать свои эмоции.

И сейчас рассмотрим такую ситуацию. Вы пришли в понедельник на работу, отдохнувшие, полные сил и энергии. Неожиданно приходит мама ученика, постоянно нарушающего дисциплину в классе, прогуливающего уроки, нагрубившего вам. В беседе с ней вы говорите о воспитании сына в семье, о необходимости регулярного контроля за выполнением домашних заданий подростка, подчеркиваете неправомерность той вседозволенности, которая культивируется, на ваш взгляд, в семье учащегося. Неожиданно для вас родительница показывает полное неприятие ваших педагогических рекомендаций, аргументируя это нехваткой времени, занятостью на работе и тем, что «воспитывать должны в школе» В ответ вы не могли сдержаться.

Ваши установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены.

Как снять неприятный осадок после такого разговора? Как стать хозяином своих эмоций?

Целью моего занятия сегодня является научить вас доступным способам саморегуляции, чтобы вы могли их применять после напряженных ситуаций.

Профессиональными качествами учителя являются развитое чувство долга, обязательность, альтруизм. Служа людям, педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжение и усталость, забывая важное правило: « Отдыхать нужно раньше, чем устал». Отрицательные эмоции, не нашедшие внешнего выхода, ударят по внутренним органам и вызовут болезненные последствия. Психологи уверены, что формирование психологического здоровья педагога в настоящее время приобретает такое же значение, как и его профессиональная подготовка.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управлением мышечным тонусом и дыханием. Главная задача саморегуляции — научиться разряжаться, сбрасывать лишнее напряжение, отреагировать цивилизованным путем или правильно направлять энергию на творчество и созидание, чтобы избежать разрушения ( внешнего и внутреннего)

• Какие вы знаете наиболее встречаемые или естественные способы саморегуляции? ( улыбка, юмор. свежий воздух, мысли о приятном, посещение бани (сауны), вкусная еда).К сожалению, подобные средства нельзя использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряжена ситуация.

Сегодня мы познакомимся с такими способами саморегуляции, как релаксационные упражнения ( с помощью мыслительных образов вы узнаете как надо управлять своим эмоциональным состоянием), дыхательной гимнастикой, воздействием на самого себя с помощью слов и аромотерапией.

Релаксационные упражнения.

Упражнение1. « Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу – сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться ( в учительской, на уроке, в транспорте)

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица,шеи, плеч, рук и т.д. теплым , ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Упражнение2. « Пресс»

Данное упражнение выполняется индивидуально и способствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности. агрессии. Это упражнение рекомендуется практиковать перед работой в «трудном» классе, разговором с трудным учащимся или его родителями, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе.

Суть упражнения состоит в следующем. Учитель представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с ней.

При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет.

Упражнение 3. «Голова»

Профессия педагога относится не только к разряду стрес-согенных, но и к профессиям управленческого труда. Учи­тель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздей­ствовать на учащихся: в чем-то их сдерживать, подавлять их волю и активность, оценивать, контролировать. Такое ин­тенсивное управление учебной ситуацией вызывает у учи­теля «стресс руководства» и, как Су\едствие этого, перенап­ряжение, различные физические недомогания. Одной из наиболее частых жалоб учителей является жалоба на голов­ные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаем вам упражнение, помогающее снять непри­ятные соматические ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь по­чувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в кото­ром вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно; эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение 4. «Руки»

У вас идет последний урок. Класс занят решением зада­чи. В классе тишина и вы можете несколько минут уделить себе. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия устало- сти «вытекает» из кистей рук в землю, — вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1,5 — 2, а затем слегка потрясите кис­тями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь по классу. Порадуйтесь интересным вопросам, которые зада­ют дети, постарайтесь открыто и с полной готовностью идти им навстречу, отвечая обстоятельно и детально.

Упражнение снимает усталость, способствует установ­лению психического равновесия, баланса.

Дыхательная гимнастика

Обычно расстроенный человек начинает сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. Постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

Дышите медленно, глубоко. Живот во время вдоха должен максимально подниматься , во время выдоха- максимально опускаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания и максимально способствует расслаблению.

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях в положении « Замок». Вдох – руки над головой ладонями вперед. Задержать дыхание. Резкий выдох – руки падают на колени.

Упражнения, связанные с воздействием слов

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда испытываете чувство гнева, раздражения.

« Разговаривать спокойно!» , « Молчать. Молчать!», «Не поддаваться на провокации!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: « Молодец! Умница! У тебя все хорошо получается!.»

Ароматерапия

Ароматерапия – это метод саморегуляции с применением натуральных эфирных масел, вводимых в организм через дыхательные пути. Ароматы влияют не только на физическое, но и на психическое состояние индивида. Все масла многофункциональны, обладают противосполительными и бактерицидными действиями. Положительно воздействуют на нервную систему, эмоции и психическое здоровье., обновляют механизм саморегуляции в организме, благотворно влияют на функции и состояние органов дыхания, повышают активность имунной системы.

Сегодня мы используем масло бергамот. Оно снимает общее переутомление. Сонливость. Беспокойство, депрессию, нервное напряжение и стресс. Снимает состояние эмоционального дискомфорта. Является противопростудным и противогриппозным средством, снимает боль в горле, охриплость. Повышает иммунитет.

Аромотерапия может использоваться как самостоятельно, так и в комплексе с другими методами( массаж, дыхательная гимнастика), они взаимно усиливают действие друг друга

Релаксационная музыка

Представьте себе, что вы находитесь на берегу безбрежного океана. Ощутите соленые брызги волн и запах морского ветра ( бриза)

Я расслабляюсь,

Мои руки расслаблены и теплеют.

Мои руки полностью расслаблены, теплы и неподвижны.

Мои ноги расслаблены и теплеют,

Мои ноги полностью расслаблены, теплы и неподвижны.

Моё тело расслабляется,

Моё тело полностью расслаблено, отдыхает.

Приятный хороший отдых.

Состояние приятного отдыха, покоя и расслабления.

Идёт максимальный процесс восстановления.

Клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.

Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.

Исчезли тревога, усталость.

Я готов действовать!

И сегодняшнее занятие я бы хотела закончить несколькими правилами, которые вам могут быть полезны при борьбе за собственное душевное равновесие:

1. Верьте, что жизнь вас не оставит. « За темнотой придет сиянье света, ты в это верь и будь неколебим»

2. Поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями.

3. Найдите образец: человека, который выстоял в подобной или еще более сложной ситуации.

4. И если вам вдруг захотелось похандрить, вспомните высказывание: « Если вы горюете о потере лодки – вспомните о «Титанике» а также четверостишие:

« Я был в обиде на Творца,

За то, что не имел сапог,

Пока не встретил молодца,

Который был совсем без ног.

5. Не переживайте бесконечно случившиеся.

Рефлексия.

А сейчас я бы хотела , чтобы вы поделились своими впечатлениями о мастер-классе.

Закончите предложения :

1. Мне понравилось….

2. Меня поразило…..

3. Я хотела ….

Способы психической саморегуляции | Блог 4brain

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

• Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
• Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
• Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

• Музыка
• Танцы
• Движение
• Массаж
• Взаимодействие с природой и животными
• Еда
• Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

• Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
• Вдыхание свежего воздуха
• Реальное или представляемое купание в лучах солнца
• Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
• Созерцание пейзажей и панорам
• Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
• Размышления о приятном и хорошем
• Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

• Нужно сесть и принять удобное положение тела
• Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
• После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
• Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
• Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
• И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

 Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Руководство по эмоциональному регулированию для чувствительных людей (за 10 минут или меньше) ⋆ LonerWolf

Как часто вы чувствовали, что тревога так сильно охватывает вас, что вы замираете и не можете говорить?

А как насчет гнева, горя, шока, ревности, негодования, сожаления и стыда? Как часто вы чувствовали, что эти эмоции переполняют всю вашу нервную систему до такой степени, что вы чувствуете, что (a) вот-вот взорвется, растает или затонет в темной бездне (b) психическое расстройство, или (с) сойти с ума … или сдохнуть?

Наблюдателю эти реакции на обычные эмоции, такие как гнев и стыд, могут показаться мелодраматическими.Нам сказали бы: «Перестаньте быть такими драматичными» или «сделайте кожу толще». С другой стороны, наши друзья и семья могут сочувственно потрепать нас по плечу, но мы можем краем глаза видеть их недоверие.

Быть чувствительным — непросто. Но становится труднее, когда вас не учат управлять эмоциями, из-за чего жизнь часто кажется слишком большой и напряженной, чтобы с ней можно было справиться. Вы можете прибегнуть к скрыванию от людей, отказу от работы и возведению стен, чтобы отгородиться от людей.Вы можете подавлять свои эмоции, так что вы становитесь эмоционально оцепенелыми, или находите другие способы снизить чувствительность себя через зависимости.

Если вы почувствовали, что гнев закипает в вас так сильно, что все ваше тело дрожит, или грусть настолько сильна, что вы плачете часами, прочтите эту статью. Кроме того, прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть, что эта статья написана не только для людей, считающих себя «чувствительными». Я пишу «руководство для чувствительного человека», потому что я лично боролся с этой проблемой как очень чувствительный человек.Поэтому, хотя я пишу глазами чувствительного человека, я хочу, чтобы эта статья принесла пользу всем, независимо от их неврологической структуры.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональная регуляция — это термин, относящийся к нашей способности управлять своими эмоциями здоровым образом. Когда мы способны реагировать на сложные ситуации, используя здоровых механизмов выживания, мы можем справляться с сильными чувствами, такими как гнев и страх. Но когда у нас есть нездоровых (или их отсутствие) механизмов выживания, мы чувствуем себя подавленными нашими эмоциями.

Почему происходит эмоциональная дисрегуляция?

Эмоциональная дисрегуляция противоположна эмоциональной регуляции: это неспособность управлять сильными чувствами или справляться с ними. По мнению психологов, эмоциональная дисрегуляция начинается в детстве и выстраивается из-за повторяющихся стрессовых ситуаций и отсутствия руководства со стороны родителей или опекунов. Дети учатся, наблюдая за взрослыми и их реакцией на стрессовые ситуации. Когда у нас нет хороших образцов для подражания (т.е. родители, которые боролись со своими эмоциями), мы упускаем возможность изучить важные механизмы преодоления трудностей.

Борьба с сильными эмоциями также возникает, когда мы в детстве подвергаемся слишком большому количеству стрессовых ситуаций, например развод, переезд, путешествия, семейные драмы, несчастные случаи, трагедии и т.д. Эмоциональная дисрегуляция также может произойти, когда мы не подвергались воздействию достаточно незначительных стрессоров в детстве, т.е.е. если мы слишком защищены от мира. Как и иммунная система организма, мы должны подвергаться незначительным источникам стресса (например, ждать своей очереди на детской площадке), чтобы создать сильный иммунитет.

Признаки того, что вы боретесь с эмоциональной регуляцией

Когда дело доходит до эмоциональной регуляции, существует два типа неадаптивного поведения: внешнее поведение и внутреннее поведение.

Внешнее поведение происходит, когда мы направляем нашу тревогу вовне.Вот несколько знаков:

• Взрывной и неконтролируемый гнев
• Плач часами
• Словесная или физическая агрессия
• Ссорится с другими
• Деструктивное поведение (например, ломка вещей)

Однако, по моему опыту, эти экстернализованные симптомы, как правило, подходят холерическим типам людей (то есть вспыльчивым личностям) и обычно не выражаются высокочувствительными людьми (хотя бывают исключения).

Другой тип эмоциональной дисрегуляции проявляется как интернализованное поведение. Например:

• навязчивое беспокойство
• Хроническая сильная тревога
• Печаль и депрессия
• Эмоциональная обидчивость (легко расстраивается)
• Социальная изоляция и самоизоляция

Общие симптомы , общие для обоих типов людей (экстернализаторы и интернализаторы), включают:

• Чувствую себя подавленным всем
• Неспособность выдерживать давление
• Невыносимо сильные эмоции
• Постоянно катаюсь на эмоциональных американских горках
• Склонность к зависимости

8 простых способов практиковать эмоциональную регуляцию

Если океан может успокоиться, вы тоже.Мы оба — соленая вода, смешанная с воздухом.

— Найира Вахид

Читая этот список, не бегайте по нему бегло. Поразмышляйте над этим. Отнеситесь к этому серьезно. Планирую реализовать его совет. Обратите внимание, какие предложения вам нравятся, и придерживайтесь их. Я составляю этот список на основе личного опыта, поэтому не все будет вам интересно или актуально. Исследования эмоциональной регуляции показали, что «один размер не подходит всем» — иными словами, поиграйте. Адаптируйте, объедините или измените методы, упомянутые ниже.Найдите то, что подходит вашему стилю, вашей личности, вашему источнику боли. Поступая так, вы разовьете инструменты, необходимые, чтобы ориентироваться в неспокойных эмоциональных водах, которые вы испытываете, и снова чувствовать себя в безопасности.

Вот мои предложения:

1. Высыпайтесь много

Плохой сон снижает вашу способность справляться со стрессом. Убедитесь, что вы спите более 8 часов. Если вы не можете спать так долго, подумайте о покупке травы, например валерианы, или нанесите на тело магниевое масло перед сном, чтобы обеспечить более глубокий и продолжительный отдых.

2. Ведение журнала

Если вы, как я, склонны усваивать свои эмоции, постарайтесь выразить их в дневнике. Убедитесь, что этот журнал является личным и предназначен только для ваших глаз (это будет способствовать полному и свободному самовыражению). Не бойтесь записывать свои самые глубокие и темные мысли или чувства. Просто выпустите все наружу. Считайте ведение дневника формой катарсиса.

3. Физический катарсис

Эмоции, такие как тревога и гнев, имеют тенденцию застревать в теле и энергетическом поле.Со временем, когда их не отпускают, они заставляют нас становиться сверхбдительными и эмоционально нестабильными. Чтобы очистить старую застойную эмоциональную энергию, попробуйте какую-нибудь форму катарсиса. Мой любимый катарсис на данный момент — это бокс (который переводится как удар по стене в боксерских перчатках). Другие формы катарсиса включают крик (в уединенном месте), плач, смех или выполнение интенсивных физических тренировок, таких как бег, прыжки или выполнение быстрой виньяса-йоги.

4. Успокаивающие слова

Наш внутренний диалог играет огромную роль в нашем благополучии и способности справляться с трудными обстоятельствами.Если вы боретесь с эмоциональной регуляцией, постарайтесь обратить внимание на свои мысли. Что тебе говорит твой разум? Скорее всего, вы услышите такие вещи, как «это слишком интенсивно», «я не могу с этим справиться», «я схожу с ума», «я смущаюсь», «это страшно» и т. Д. Очевидно, что этот тип разговора с самим собой делает все, что вы чувствуете, в сто раз хуже.

Чтобы управлять своими эмоциями, попробуйте составить список успокаивающих слов, к которым вы будете обращаться, когда чувствуете себя подавленным.Примеры могут включать:

• У меня все хорошо.
• Я могу это сделать.
• Я делаю шаг за шагом.
• Спокойствие.
• Тишина и покой.
• Бояться — это нормально.
• Езжу медленно и уверенно.
• Вдохните. Выдохните.
• Сострадание.

5. Заземлите себя

Заземление означает оставаться на связи с настоящим моментом или «Вечным Сейчас». Мой любимый способ оставаться заземленным — это практиковать осознанное осознание, т.е.е. обращая внимание на окружающую меня среду. Прочтите о внимательности здесь. Вот несколько приемов:

• Обратите внимание на то, что ваши ноги касаются земли; Каково это?
• Вдохните и сосредоточьтесь на запахах, доносящихся до ваших ноздрей.
• Посмотрите на цвета, движения, тени, текстуры и т. Д. Вокруг вас.
• Носите в кармане кристалл или предмет и дотрагивайтесь до них всякий раз, когда чувствуете срабатывание триггера.
• Вымойте руки и почувствуйте, как по ним стекает прохладная вода.
• Сосредоточьтесь на движении ног во время ходьбы, говоря «вправо… влево… вправо… влево».
• Выпейте теплый напиток, например чай.
• Сожмите кулаки или пальцы ног.
• Присядьте где-нибудь на природе. Наслаждайтесь видами, звуками и запахами.
• Дышите глубоко и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

6. Проведите границы и сделайте перерывы

Не перенапрягайтесь без надобности. Когда вы чувствуете усталость, сделайте перерыв.Когда вы чувствуете беспокойство, найдите время, чтобы остановиться и попрактиковаться в технике заземления, самопомощи или самоуспокоении, упомянутой в этой статье. Если кто-то выходит за ваши границы, дайте им знать устно или невербально. Практикуйте напористость и осознавайте свои права. У вас есть право сказать «нет» и расслабиться. Нормально устанавливать четкие границы.

7. Практикуйте самообслуживание

Забота о себе — это любовь к себе в действии. Что такое любовь к себе? Самолюбие — это понимание, принятие, принятие и забота о себе.В контексте эмоционального регулирования забота о себе — это все, что кажется вам любящим и полезным для вашего благополучия. Это может включать, например:

• Закутывайтесь в теплое одеяло.
• Готовьте себе здоровую и комфортную пищу.
• Заботьтесь о себе, когда вы чувствуете себя больным и наводненным.
• Воспроизведение успокаивающей музыки.
• Выход на солнце и прогулка.
• Зарядка на природе.
• Употребление питательной пищи для укрепления тела и разума.
• Разговор с другом или любимым человеком.
• Обращение к терапевту.
• Уход от токсичных людей.

Приведенные выше примеры ни в коем случае не являются исчерпывающими, и они перечисляют лишь несколько общих примеров. Постарайтесь подумать о том, что для вас значит забота о себе. Спросите себя: «Что сейчас вызывает наибольшую любовь к себе?»

8. Связь со своей внутренней матерью / отцом и ребенком

Мы все многогранны. Внутренний ребенок — это одна из тех внутренних граней, которые мы носим с собой, и он / она может быть источником огромного понимания и исцеления.Когда мы соприкасаемся со своим внутренним ребенком, учимся слушать его / ее и обеспечивать комфорт, мы инициируем глубокую форму возвращения души. Поскольку именно наше детское «Я» так и не научилось справляться с сильными эмоциями, мы можем извлечь большую пользу из обучения этому невинному и уязвимому месту внутри себя здоровым механизмам выживания.

Внутренняя мать или отец — менее известный внутренний персонаж, который мы все несем, но я считаю, что он жизненно важен для истинного исцеления. Ваша внутренняя мать или отец — это то место внутри вас, которое излучает любовь и сострадание. Как женщина, я решаю искать свою внутреннюю Мать, когда страдаю от подавляющих эмоций. В зависимости от вашего детства и от того, какой родитель отсутствовал физически / эмоционально / духовно больше всего, вы можете отличаться.

Электронная книга «Пробужденный эмпат»:

Написанный для очень чувствительных и эмпатических людей, Awakened Empath — это комплексная карта, которая поможет вам развить физическое, умственное, эмоциональное и духовное равновесие на всех уровнях.

Некоторые из лучших способов связаться с вашим внутренним Отцом или Матерью (я обычно называю их «Божественным Родителем») включают диалог с ними в вашем дневнике, выполнение работы с зеркалом (т.е. глядя в зеркало и ожидая их появления), визуализация и медитация.

Я написал отличную статью о том, как установить контакт и начать работу с внутренним ребенком.

***

Каков ваш опыт эмоциональной регуляции? Я хотел бы услышать вашу историю в комментариях.

Наконец, я рекомендую вам перечитать приведенный выше совет и серьезно подумать, какой совет вы планируете реализовать на этой неделе. Какие практики кажутся вам наиболее многообещающими? Попробуйте и дайте мне знать!

,

Что они из себя представляют и почему они важны

Научиться регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем со временем. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватно реагировать на разочарование, а не истерика, или как просьба о помощи при стрессе, а не истерика.

Оба этих примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции.Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами для достижения целенаправленных действий.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они сильно различаются по своему значению.

Самоконтроль — это активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело касается детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, при этом сосредоточиваясь на выполняемой задаче.

Когда работают навыки саморегуляции, ребенок может определить причину, снизить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять его действию.

В более широком смысле навыки саморегуляции позволяют детям обрести самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, педиатрический эксперт в области психического здоровья и автор, описывает саморегуляцию как нашу способность притормозить и придерживаться определенного курса при достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда дело доходит до управления нашим поведением, саморегулирование — это включение тормозов или переключение передач в любой ситуации.

«Регулирование эмоций связано с нахождением в сбалансированном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок более спокойный и менее сильно реагирует на требования и стрессоры.

Исследования указывают на то, что большинство детей, похоже, демонстрируют быстрое развитие навыков саморегуляции поведения в возрасте от 3 до 7 лет, и тем более в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям обучать и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение методом проб и ошибок», — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учатся на своих ошибках и реакции, которую они получают от других, во многом зависит от того, как они учатся саморегуляции», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогут им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Со временем они осваивают эти навыки.

Один из любимых способов обучения навыков саморегуляции Капанна-Ходж — это создание полосы препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья.С помощью полосы препятствий дети учатся терпеть стресс, думать заранее и решать проблемы, весело проводя время.

Кристофер Кирни, эксперт в области клинической детской психологии и профессор психологии в Университете Невады в Лас-Вегасе, говорит, что дети естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и получения большего опыта в различных ситуациях, а также когда они получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка релаксации и обширная практика в непредсказуемых и меняющихся обстоятельствах, помогают научить детей навыкам, которые им необходимы для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволить детям исследовать окружающую их среду и пытаться решать проблемы самостоятельно.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует следующий пример: «Я видел, что это вас очень расстраивало, но вы ждали своей очереди, и посмотрите, как хорошо вы провели время».

Согласно Капанне-Ходж, наличие клинических или неврологических проблем, а также ограниченные возможности для самостоятельной практики — это две причины, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, тревожность, аутизм, нарушение обучаемости и т. Д., Влияют на то, как мозг регулирует свои мозговые волны.Это, в свою очередь, влияет на то, как человек сам регулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут затруднить для человека не только задействовать тормоза в ситуациях, когда его интерес невысок, но также могут помешать способности даже распознать, когда вам нужно», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень быстро реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто легче расстраиваются и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Совершенствование навыков саморегуляции дает множество преимуществ. Самым важным, по словам Капанна-Ходж, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, наполненном стрессом, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегулированием, и без способности регулировать свое поведение и эмоции вы не только испытаете больше стресса, но и с большей вероятностью отреагируете на стресс сверх и больше, — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредотачиваться и сохранять спокойствие.

Для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, включая исполнительные функции, а также способности к социальной и эмоциональной регуляции, может иметь большое значение в школе. готовность и ранняя школьная успеваемость.

Это исследование согласуется с экспертным мнением Кирни о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, например:

• участие в беседах
• сосредоточение внимания на задачах
• сотрудничество и успешная игра с другими
• дружба

Родители — одни из самых влиятельных учителей в жизни своего ребенка, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума утверждает, что один из способов обучения родителей саморегулированию — это выделить навык, которому вы хотите научить, а затем дать им возможность практиковаться.

Duke Center for Child and Family Policy for the Administration for Children and Families, который провел работу и исследования по продвижению саморегулирования в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советы по обучению навыкам саморегуляции

• Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во время стресса. Это включает в себя моделирование стратегий самоуспокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
• Структурируйте окружающую среду так, чтобы саморегулирование было управляемым. Это включает обеспечение согласованных процедур и структуры.
• Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, а также моделируя и обучая. Это включает обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
• Намеренно моделируйте, отслеживайте и тренируйте целевые навыки саморегуляции. Для детей дошкольного возраста особенно важно уделять особое внимание таким навыкам, как ожидание, решение проблем, успокаивание и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют недостатку саморегуляции в своем ребенке, поддаваясь приступам гнева или неспособности научить ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать ситуаций, провоцирующих беспокойство.

Осознание своих действий и того, как они влияют на процесс, является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы тренируете детей в сложной ситуации, обеспечивая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся адаптировать свое поведение. В конце концов они приобретают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Создание безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы он учился и практиковал навыки саморегуляции, является ключом к тому, чтобы помочь ему добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Одна из ваших ролей как родителя — помогать ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы они могли найти новые способы справиться с разочарованием.

.