Стрессоустойчивость как тренировать: Как повысить (выработать) стрессоустойчивость: упражнения, развитие

Как повысить (выработать) стрессоустойчивость: упражнения, развитие

. 

Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

• Защита организма от негативных последствий стресса.
• Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

1. Стрессонеустойчивые.
2. Стрессотренируемые.
3. Стрессотормозные.
4. Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно. Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

• Оценка происходящего.
• Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

• Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
• Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
• Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

• Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
• Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
• Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Что советуют психологи

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.

Методы повышения стрессоустойчивости у взрослого человека: советы психолога

Современный мир заставляет взрослого человека проходить кризисы, неприятные ситуации, развивать при этом личную устойчивость к стрессам. Преодоление трудностей может привести любую личность к росту негативных эмоций. Чтобы научиться способности всегда быть уверенным в высоком психологическом состоянии, важно знать, как повысить стрессоустойчивость, и вырабатывать умение противостоять отрицательному влиянию.

Проявление стрессоустойчивости

Что такое стрессоустойчивость

Почти каждый день человек испытывает негативные эмоции. Это могут быть, как ребенок, школьник, так и женщина, мужчина. Причина появления неприятных ощущений может быть разной. Если избавиться от них не все могут сразу, то поменять отношение к ним вполне реально очень быстро. Такими изменениями занимается стрессоустойчивость.

Прежде, чем узнать все приемы и правила того, как стать стрессоустойчивым человеком, стоит ознакомиться с функциями данного понятия.

В психологии выделяют 2 задачи стрессоустойчивости:

• Защита от последствий стресса,
• Возможность легко существовать в любой сфере жизни и становиться успешным реализованным человеком, уметь противостоять конфликтам и отстаивать свои позиции.

Умение противостоять конфликтам с начальником

Как развить спокойствие и стрессоустойчивость в себе, если сложно подстроиться под изменения внешних условий, смогут ответить специалисты. Они подберут необходимые способы на пути к равновесию:

• Активные занятия спортом,
• Развиваться духовно вкупе с медитативными практиками,
• Повышать уровень душевного состояния с помощью арт-терапии. Зачастую этот метод используется педагогами младших классов для быстрой гармонизации конфликтов между детьми.

Важно! Если тренировать навыки повышения стрессоустойчивости, это помогает не только поднять уровень здоровья, но и приводит к стремительному развитию продуктивности во время работы.

Способы повышения

Во многих источниках литературы написано про стрессоустойчивость как развить ее, как повысить уровень противостояния стрессам.

Самыми полезными способами являются:

• Прислушивание к телу. Следует быть более сознательным, понимать, чего хочет организм. Тело – не робот, ему нужны забота и участие его обладателя. Если есть желание выспаться, то не стоит резко вставать с постели поутру, если не хочется делать ту или иную работу, следует отказаться от нее.
• Витамин Д и прогулки. Солнечные лучи положительно воздействуют на организм, помогают поднять сопротивляемость его даже к очень тяжелым заболеваниям. Минимум 30 минут в день желательно выделить себе на отдых на прогулку на свежем воздухе.

Прогулки в солнечную погоду повышают стрессоустойчивость

• Для повышения стрессоустойчивости невероятно важно уметь прощать. Этот навык необходимо тренировать. При обиде и злости на другого человека выделяется кортизол, который способствует выработке стресса.
• Спорт и физические нагрузки. Этот способ поможет привести мышцы в тонус и поднять сопротивляемость к стрессам.
• Йога и медитация. Помогут избавиться от негативных эмоций в очень короткие сроки и расслабиться.
• Уменьшение сладостей в рационе. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов в кровь поступает гормон кортизол, который провоцирует возникновение стресса.
• Убрать гаджеты на время. Практиковать такой способ можно в течение одного дня раз в неделю.
• Формированию стрессоустойчивости поможет звуковая терапия, например, классическая музыка, пение птиц, шум моря и прибоя.

Что дает стрессоустойчивость

Как правильно выработать стрессоустойчивость, и нужна ли она вообще, – вопрос актуальный в настоящее время. Для этого достаточно понять, каким человек становится, обретая это качество:

• Он готов к разным ситуациям, не паникует, выдержан и собран.

Стрессоустойчивость помогает стать более выдержанным и собранным человеком

• Может справиться качественно и одновременно с разными задачами.
• Он «закален», поскольку опыт в стрессовых моментах у него уже был. Ввиду этого свои эмоции контролирует, поскольку понимает, чем чреваты последствия.
• Мотивирует себя при стрессе, не застревает на переживаниях, а стремится извлечь опыт и даже чего-то добиться при этом.

Обратите внимание! Для его преодоления со стрессом нужно вступать в борьбу. Организм при этом переживает ряд перемен, происходящих с человеком и окружающим его миром. Именно поэтому колоссальное значение имеют ряд качеств, которые личность «наработала» за «прошедшую» жизнь.

Градации стрессоустойчивости

Как человеку стать стрессоустойчивым, если он и так кажется спокойным и вовсе не темпераментным? На этот вопрос психологи отвечают, что стрессоустойчивостью обладают все люди, однако в разных значениях.

Виды стрессоустойчивых людей:

• Стрессонеустойчивые. Переживают любую ситуацию, даже самую пустяковую, впадают в панику моментально.
• Стрессотренируемые. Раскисают при сильном ударе, незначительный стресс переносят спокойно.
• Стрессотормозные. В основном это люди с флегматичным темпераментом. По этой причине они реагируют на стресс равнодушно и холодно.
• Стрессоустойчивые. Такие люди либо рождаются таковыми, либо с помощью тренировок нарабатывают навык.

Дополнительная информация. Данные Всероссийского центра изучения общественного мнения сообщили, что в РФ принято избавляться от стресса следующими способами: просмотр ТВ-передач – почти 50% людей, прослушивание музыки – около 30%, употребление алкоголя и пищи – около 10%, занятия спортом, йогой и прием медикаментов – 10%.

Стрессоустойчивость на работе

Стресс на работе очень распространен. Поэтому, как быть на работе стрессоустойчивым, не вовлекающимся во все конфликты, важно знать.

Полезные советы для наработки этого качества:

• Не брать на себя слишком много. Оговорить с руководителем все свои обязанности, не брать дополнительных, которые не оплачиваются.
• Не считать свое рабочее место самым плохим. Зачем работать в таком учреждении, где не хорошо? Следует либо сменить организацию или род деятельности, либо заменить фокус внимания.
• Уметь проявлять снисхождение, чтобы устранить конфликт.
• Ценить свое время и не отвлекаться на пустые разговоры, сплетни и обсуждения. Это качество очень ценят директора организаций, как хорошую черту четко и по делу вести разговор.

На работе стрессоустойчивость помогает вести деловые переговоры

• Уметь дать отпор и отказать.

Рекомендации психологов

Того, как повысить стрессоустойчивость по советам психолога, можно выделить следующие варианты:

• Быть терпимее к окружающим,
• Повышать свою самооценку,
• Уметь расслабляться,
• Найти свое хобби,
• Анализировать прошедший день,
• Читать психологическую литературу, чтобы быть готовым к стрессовым ситуациям,
• Отказаться от вредных привычек.

Методов сформировать стрессоустойчивость много. Каждому важно определить свои основные способы, которые помогут увеличивать сопротивляемость организма к негативному воздействию и улучшить самочувствие в кратчайшие сроки.

Видео

Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения

Стресс – это отнюдь не что-то из ряда вон выходящее, а нормальное явление, присутствующее в жизни каждого современного человека (если сомневаетесь, почитайте статью «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность», где мы приводим интересную статистику на эту тему).

При этом стресс даже необходим человеку, ведь он позволяет его организму адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды и возвращаться в нормальное состояние. Поэтому можно сказать, что в стрессе есть и немалая польза (и на эту тему у нас тоже есть хорошая статья «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»).

Но нельзя забывать и о том, что стресс наносит организму человека серьезный вред и негативно сказывается на его жизни. Хотя происходит это лишь в том случае, если человек не обладает стрессоустойчивостью. Ее показатели у каждого человека совершенно разные, а зависит она от множества внутренних и внешних факторов. Кроме того, у нее есть и свои характеристики.

Для того, кто не задумывается о стрессоустойчивости, эта информация может не иметь никакого значения. Но тому, кто хочет ее развивать, чтобы с успехом преодолевать проблемы, трудности и потрясения, встречающиеся на жизненном пути, эти знания будут крайне полезны, ведь они помогут ему начать быстрее и успешнее двигаться в нужном направлении. Чтобы овладеть знаниями о стрессоустойчивости быстрее и получить не только теоретические знания, но и навыки, которые можно применять в жизни, приходите на программу «Психическая саморегуляция».

Определение и характеристики стрессоустойчивости

Стрессоустойчивостью называется комплекс качеств, которые позволяют человеку спокойно справляться с действием факторов стресса, не проявляя при этом отрицательных эмоций, влияющих на самого человека и его деятельность, а также на окружающих; не приводящих к психическим расстройствам.

Здесь можно сделать вывод, что стрессоустойчивость предполагает невысокий уровень эмоциональности и импульсивности. Однако если человек будет искусственно занижать свою чувствительность к внешним раздражителям, это может привести к безразличию, черствости, отсутствию ярких эмоций, что достаточно часто служит причиной негативных изменений в социальной жизни.

Интересно, что высокая стрессоустойчивость свойственна не всем людям, а только тем, кто обладает определенными чертами характера. К ним можно отнести следующие:

• Умение прогнозировать. Это качество лишает происходящие в жизни события внезапности и неожиданности, вследствие чего меняется и реакция на них. Отсюда автоматическое уменьшение силы воздействия стрессовых факторов на человеческую психику.
• Способность к одновременному выполнению нескольких задач. Обладая ей, человек с гораздо меньшими трудозатратами может продолжать повседневную деятельность и разрешать возникшие проблемы. Нервная система оказывается более мобильной и устойчивой.
• Опыт в переживании стресса. Люди, в жизни которых уже был стресс, намного легче и спокойнее переживают новые потрясения, чем те, кто сталкивается с психоэмоциональным давлением не очень часто. С каждым новым стрессом нервная система вырабатывает иммунитет.
• Мотивация к преодолению стресса. Тому, у кого есть серьезные причины решать проблемы и преодолевать трудности, будет проще справиться со стрессом. Если же у человека нет мотивации к борьбе, стресс может надолго выбить его из колеи и спровоцировать самые негативные последствия.
• Уверенность в себе. Для преодоления стресса очень важно быть уверенным в своих силах и обладать адекватной самооценкой. Низкая самооценка и неуверенность, напротив, многократно снижают способность личности выдерживать даже незначительный стресс, не говоря уже о жестких ударах судьбы.
• Тип темперамента. Всего есть четыре типа темперамента: меланхолик, флегматик, холерик и сангвиник. В каждом из них преобладает свой набор качеств, напрямую влияющих на способность справляться со стрессом (подробнее о типах темперамента читайте в статье «Типы темперамента»).

Помимо перечисленного, на показатели стрессоустойчивости влияют еще и жизненные принципы человека, направляющие его поведение в жизни. Это может быть ответственность за свои поступки, стремление самостоятельно решать проблемы, умение добиваться своего, позитивный взгляд на жизнь и другие подобные вещи, служащие базовыми поведенческими установками и формирующие мировоззрение. А соответствие указанным характеристикам обуславливает типологию стрессоустойчивости.

Типология стрессоустойчивости

Можно выделить четыре типа стрессоустойчивости, каждый из которых отличается своими характерными реакциями организма на стрессогенные факторы. Исходя из этих типов, есть и четыре категории люди, на примере которых описать показатели стрессоустойчивости будет очень удобно:

• Стрессонеустойчивые люди. Для таких людей любое неожиданное событие оказывается стрессом. Комфорт для них состоит в размеренности и стабильности, как можно меньшем количестве из ряда вон выходящих ситуаций. А реагируя на стресс, люди с данным типом стрессоустойчивости, теряются и могут вести себя неадекватно.
• Стрессотренируемые люди. Люди с этим типом стрессоустойчивости адаптированы к медленным и постепенным изменениям, к ним они приспосабливаются без проблем. Однако резкие перемены их пугают, путают мышление, выбивают из колеи, повергают в депрессивные состояния.
• Стрессотормозные люди. К людям данной категории относятся активные личности, спокойно воспринимающие резкие перемены. Они способны мгновенно адаптироваться практически к любым изменениям, реагируя оптимально и быстро. Нервная система стрессотормозных людей очень вынослива и переносит тяжелые нагрузки.
• Стрессоустойчивые люди. Личности четвертого типа обладают психикой, которую почти невозможно разрушить. Они привыкли к жизни в быстром ритме, а стабильность и размеренность вызывает у них отторжение и даже оттенок надменности. Эти люди могут жить в условиях постоянного стресса без ущерба для себя.

Тот или иной тип стрессоустойчивости зависит от разных внешних факторов, личностных особенностей человека, жизненного опыта и окружения. Впоследствии он становится неотъемлемой частью личности, однако это не значит, что он не поддается изменениям. Любому человеку под силу пусть и не заменить неэффективный тип стрессоустойчивости, но все же «прокачать» его до приемлемого уровня.

Проделав над собой определенную работу, человек получает целый ряд преимуществ, играющих в его жизни важную роль и способных повлиять на многие сферы его жизнедеятельности, начиная самовосприятием и заканчивая достижением высоких результатов в личной, повседневной и профессиональной жизни.

Преимущества стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость точно так же, как и стресс, является непременным спутником нашей жизни. Разница лишь в том, насколько она высока. При этом высокая способность противостоять стрессам и переменам дает человеку немало преимуществ. Выделим наиболее значимые среди них:

• Хорошее здоровье. Уже научно доказано, что люди, которые меньше переживают и нервничают, живут дольше тех, кто постоянно «дергается». А причина проста: стресс провоцирует нарушения в работе всех систем организма (нервной, сердечно-сосудистой, выделительной, пищеварительной и других), что приводит к развитию самых разных заболеваний, в том числе и смертельно опасных.
• Гармоничная жизнь. Внутреннее состояние человека отражается на том, что происходит вокруг него. Баланс внутри делает личность более устойчивой, не позволяет растрачивать энергию на ненужные переживания и тревоги, повышает работоспособность и эффективность, приводит в порядок семейную и сексуальную жизнь и способствует достижению успеха.
• Возможность создавать. Люди, которых не беспокоят истерики, недомогания, бессонница, депрессия и прочие недуги, могут направлять свои силы не на борьбу с факторами и последствиями стресса, а на созидание. Они могут развиваться, заниматься самообразованием, творить, совершать открытия, воспитывать детей, строить крепкие отношения и достигать других важных целей.
• Позитивное мировосприятие. Неумение справляться с проблемами, неприятностями и тяжелыми событиями сгущает краски и способствует видению мира в серых тонах. Стрессоустойчивость же дарит уникальную возможность видеть вокруг себя хорошее, замечать добро, чувствовать позитивные вибрации всего живого и, конечно же, воспринимать в положительном ключе и себя самого.
• Принятие правильных решений. Люди с высокой стрессоустойчивостью испытывают меньше сомнений, встав перед выбором, а сделав выбор, смело и уверенно идут вперед. Кроме того, они могут более реалистично прогнозировать последствия своих решений и действий, эффективно анализировать поступки, делать правильные выводы и извлекать опыт из совершенных ошибок.
• Раскрытие потенциала. Уверенность и вера в успех, приходящие с развитием стрессоустойчивости, расширяют личные границы человека. Он становится способен на то, чего не мог раньше, все больше новых вещей входят в его зону комфорта, а того, что вызывает страх и дискомфорт, в жизни становится меньше. В итоге для него нет ничего невозможного, а непривычное вызывает интерес и желание во всем разобраться.

Как видите, о пользе стрессоустойчивости мы говорим совсем не просто так – на это есть очень даже веские основания. Думаем, и вы согласитесь с тем, что развивать в себе ее очень даже нужно. И как раз этой теме мы решили посвятить следующий раздел статьи, ведь в ней должна быть как теория, так и практические рекомендации.

Методы повышения стрессоустойчивости

Одной из самых интересных особенностей стрессоустойчивости является то, что ее можно тренировать и делать лучше. А все, что для этого требуется, – освоить несколько эффективных методов ее повышения. Далее мы расскажем о самых, на наш взгляд, простых, но при этом очень результативных:

• Релаксация. Стать стрессоустойчивой личностью невозможно, не умея расслабляться. Различные упражнения на снятие эмоционального и мышечного напряжения отлично подходят для освоения навыка релаксации, избавления от напряжения, разгрузки нервной системы, развития позитивного мышления. Осваивайте эти умения, чтобы успешнее справляться с давлением обстоятельств.
• Дыхание. Оно является основой жизни, причем это связано не только с физиологией, но и с эмоциональной сферой. Сегодня можно найти специальные упражнения для правильного дыхания, при помощи которых можно научиться изменять свое эмоциональное состояние, настраиваться на продуктивную работу и даже улучшить навык принятия правильных решений.
• Физические нагрузки. Вместе с излишками физической энергии всегда высвобождаются и излишки психической. Именно поэтому для снятия напряжения и профилактики стресса прекрасно подходят занятия спортом, активный физический труд. Однако здесь крайне важна умеренность, т.к. в противном случае можно добиться еще большего стресса, пользы в котором нет никакой.
• Физиотерапия. Этот вариант подходит в особых случаях – когда справиться со стрессом не получается самостоятельно. Он предполагает посещение психолога или психотерапевта. Профессиональные специалисты, обладающие опытом, способны установить причины стресса, подобрать оптимальные пути избавления от него и настроить клиента на плодотворную работу.
• Фармакология. Сегодня разработано множество средств, помогающих бороться со стрессом и укрепляющих психическое состояние. Многие из них на самом деле эффективны, но здесь очень важно не заниматься самолечением. Если есть потребность в препаратах, в обязательном порядке нужно обратиться к специалисту и проконсультироваться. Также важно учитывать противопоказания.

Перечисленные методы повышения стрессоустойчивости дают мощные результаты, но их использование – это, пусть и небольшой, но все-таки выход из зоны комфорта. Они требуют некоторых перемен в жизни, что нередко сопряжено с определенными трудностями, в частности с психологическими.

Исходя из этого, есть смысл освоить и более простые способы повышения стрессоустойчивости. Они намного проще и естественнее внедряются в повседневную жизнь, причем на это не нужно тратить большого количества сил, энергии и времени. Расскажем о них в общих чертах:

• Старайтесь полноценно спать и высыпаться. Помните, что для восстановления сил организму обычного человека требуется от 7 до 8 часов. Бороться со стрессом с хроническим недосыпом практически бессмысленно, т.к. он негативно сказывается и на психике, и на физическом состоянии.
• Придерживайтесь правил правильного питания. Витамины и микроэлементы поставляют в организм энергию, укрепляют иммунитет, обеспечивают хорошее самочувствие, делают более крепкой психику. Пища – это топливо организма, а оно обязательно должно быть высококачественным.
• Помните о том, что нужно отдыхать. Под отдыхом имеется в виду не двухнедельный отпуск раз в полгода (о нем, кстати, тоже забывать не нужно), а ежедневные перерывы в работе, еженедельные выходные. Во время отдыха нужно полностью отключаться от проблем, дел и забот.
• Найдите хобби. Если у вас будет занятие для души (футбол, вязание, поэзия, живопись и т.д.), вам будет намного проще отвлекаться от тревог, расслабляться и приводить в порядок мысли. Главное правило – хобби должно соответствовать интересам и доставлять удовольствие.
• Перестаньте накапливать внутри себя негатив и переживания. Отрицательные эмоции – это червь, грызущий человека изнутри. Когда негативный потенциал накапливается, его сразу же нужно выплескивать или гасить при помощи методов, описанных выше. Переизбыток такого потенциала способен привести к тяжелым последствиям.
• Не концентрируйтесь на проблемах. Бесконечное их прокручивание в голове не приводит ни к каким положительным переменам. Если проблему можно решить сейчас, сделайте это, если же нет – отведите для обдумывания ее решения отдельное время. Учитесь планировать и распределять нагрузку.
• Поплачьте, если в этом есть необходимость. В слезах нет ничего постыдного или зазорного, и вместе с ними выходят накопившиеся эмоции. К тому же в слезах есть гормон, помогающий бороться со стрессом (больше интересной информации на эту тему читайте в нашей статье «15 жизненно важных фактов о стрессе»).
• Переориентируйтесь на позитив. Темные стороны в жизни будут всегда, от них никуда не денешься, но у вас есть возможность выбирать, на чем фокусировать внимание. Старайтесь видеть больше положительного в жизни, а проблемы пусть будут возможностью расти и развиваться.
• Ведите дневник. Записывайте в блокнот самые яркие события (как хорошие, так и плохие) и свои переживания. Так вы сможете глубже разобраться в том, что именно выводит вас из себя, а это даст возможность устранить источники стресса и проработать свои реакции на стрессовые факторы.
• Не осуждайте окружающих. Общаясь с людьми, вставайте на их позицию, стремитесь понять, почему они ведут себя тем или иным образом; развивайте в себе эмпатию. Положительное или нейтральное отношение к людям сделает вас терпимее и сильнее психологически.
• Проанализируйте себя. Определите свои сильные и слабые стороны, попытайтесь понять, какие личностные качества помогают, а какие мешают вам в жизни. Найдя минусы, ищите способы изменить их или сделать своими преимуществами, ведь даже такое возможно для человека, серьезно работающего над собой.
• Обращайтесь за помощью. Не обязательно консультироваться со специалистами, ходить по психологам и тратить на это время и деньги (да и душу изливать незнакомцу хочет далеко не каждый). Родные и друзья зачастую могут стать прекрасной поддержкой, помочь советом. Делитесь с ними своими мыслями, тревогами и переживаниями.
• Проходите тестирования. В Интернете есть множество вариаций тестов на стрессоустойчивость. Они помогают оценить свои текущие показатели, понять, в каком направлении следует двигаться и отслеживать свой прогресс при развитии стрессоустойчивости в дальнейшем.
• Запишитесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция». Пройдя ее, вы научитесь управлять своими эмоциональными состояниями, в том числе и реакциями на факторы стресса и психоэмоциональные раздражители. Все это многократно повысит показатели вашей стрессоустойчивости.

Эти рекомендации на практике тоже оказываются очень эффективными, но при этом нельзя забывать, что для повышения стрессоустойчивости недостаточно овладеть каким-то одним методом или начать применять какую-то одну рекомендацию. Тем более нельзя рассчитывать на быстрые результаты, думая, что за пару дней стрессы перестанут на вас влиять.

Здесь необходим комплексный и грамотный подход. Это значит, что, во-первых, нужно использовать на практике все, о чем мы сказали, во-вторых, делать это постоянно, и, в-третьих, понимать, что ощутимые успехи придут только со временем. Впрочем, все это вполне легко, если у вас есть по-настоящему сильное желание развивать стрессоустойчивость.

Ко всему прочему мы настоятельно рекомендуем познакомиться и с другими методиками развития и повышения стрессоустойчивости, о которых мы писали в статьях «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность» и «Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости».

В заключение лишь добавим, что стрессу не нужно противиться. В этом просто нет смысла. Основная задача – научиться к нему приспосабливаться, не тратя на это лишней энергии. Нервная система успешно поддается тренировке, но и тренировать ее следует аккуратно и последовательно. А как это делается, вы уже знаете.

Жизни абсолютно без стресса добиться можно вряд ли, поэтому желаем вам больше светлых полос и умения стойко преодолевать темные!

Стрессоустойчивость: как ее развить — Психология эффективной жизни

Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать. Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.

В этом смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Стресс: можно, если осторожно

Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.

И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т.д.) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.

Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость — это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно? Об этом — дальнейший рассказ.

Как выйти из стресса?

О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало. Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.

Способ № 1. Прислушаться к телу и «слить» состояние

Первый способ — базовый, обязательный, без которого все остальные дадут неполный и временный эффект, — это принятие ситуации и своих чувств по этому поводу. Проще и быстрее всего это сделать, прислушавшись к собственному телу.

Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:

• Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
• Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.

Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.

Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились — попереживали стресс; еще потрудились — еще попереживали стресс.

Главное — не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…

Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние — то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.

Первый — проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное — часть его работы).

Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, — так называемое свободное письмо. Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.

Главное в обоих вариантах — освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…

Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо — просто сорвал зло.

Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.

Итак, наша задача — дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).

Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.

Способ № 2. Концентрироваться на моменте

Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, — это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами — не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.

Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…

Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».

И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс — за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно — это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.

Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление — верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».

Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.

Итак, еще один способ преодоления стресса — это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность — при условии, что вы полностью в нее погрузились.

Способ № 3. Ранжировать дела

Третий способ, который дополняет второй, — это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.

А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.

Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела — и важные, и не очень — необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.

Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас — написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, — это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.

Итак, подход «один день — одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.

Способ  № 4. Переключать внимание на пользу

Четвертый способ борьбы со стрессом — работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни — не важно, насколько это для вас травматично, — концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.

Нужно учитывать, что переключить внимание — это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.

То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.

А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню — независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.

Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.

Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф — человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо — без ответа.

Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.

Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день — одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.

От редакции

Главное в стрессе — обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации: http://www.psy.systems/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.

В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк: http://www.psy.systems/post/kak-snizit-trevozhnost.

Стресс — участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова: http://www.psy.systems/post/kak-organizovat-svou-zhizn-esli-vy-vysokochustvitelnyj-chelovek.

5 шагов, чтоб стать стрессоустойчивым

Ежедневно нас преследуют травмирующие ситуации, способные сильно расшатать наши нервы. Стрессоустойчивость – ключ к успешному их преодолению.

Что такое стрессоустойчивость

Способность эффективно справляться с трудностями – вот что значит стрессоустойчивость. Это качество личности можно отнести к вам, если:

• небольшая неурядица не сможет испортить настроение на весь день;
• даже попав в большую передрягу, вы сохраняете спокойствие;
• вы эффективно боретесь с апатией;
• в стрессовой ситуации вы не теряете голову.

Управление стрессом чрезвычайно важно в наше нелегкое время. Мир вокруг нас превратился в один большой стрессовый фактор. Если не уметь противостоять ему, велик риск развития апатии, депрессии и других тревожных последствий.

Как развить стрессоустойчивость

К счастью для большинства, толерантность к стрессу – приобретаемый навык. Определенные данные заложены в нас генетически: некоторые люди более чувствительны к стрессу, чем другие. Но если приложить усилие, развить стрессоустойчивость не составит труда.

Как стать стрессоустойчивым человеком

Коррекция характера – не одномоментный процесс. Для этого нужно выработать модели поведения, отличные от тех, которыми вы руководствовались в прошлом. Затем превратить их в привычку. В этом поможет программа,состоящая из пяти шагов.

Шаг 1: Измените отношение к происходящему

Психологи утверждают, что любая проблема делится ровно надвое. 50% нам неподвластны, а остальная часть поддается контролю. Нужно научиться делить любые обстоятельства на те, которые мы можем изменить, и которые нам не по плечу. Вместо того, чтоб жаловаться на несправедливость судьбы, стоит бросить все силы на изменение того, с чем вы в состоянии бороться.

Шаг 2: Повышайте самооценку

Второй шаг на пути развития стрессоустойчивости – стабильное мнение о себе. Люди с низкой самооценкой острее переживают любой стресс и взваливают все проблемы на свои плечи. С адекватной оценкой своих возможностей вам станет легче не только противостоять стрессу, но и предотвращать его.

Шаг 3: научитесь сбрасывать негатив

Чем меньше тревог вас гложет, тем менее остро вы реагируете на происходящее. Нужно научиться сбрасывать с себя груз «плохих» эмоций и невысказанных обид. В этом поможет:

• уборка в доме;
• ведение дневника;
• занятия активными видами спорта;

С этим также эффективно справляются психотехники управления стрессом.

Шаг 4: избавьтесь от власти страха

Страх бросить мужа-тирана, страх найти новую работу, страх ошибки и многие другие стопорят нашу жизнь. Получается так, что вашей жизнью управляете не вы, а ваши страхи.

Шаг 5: перекрываем негативный опыт положительными эмоциями

Секрет, как быть стрессоустойчивымпрост: у каждого стойкого человека в жизни позитивных эмоций больше, чем негативных. У них есть цели, есть стимул возвращаться домой после работы. Они умеют радоваться мелочам, и от горы переживаний их спасает смех и хорошее настроение.

Техники управления стрессом

Следующий шаг после повышения стрессоустойчивости – как управлять стрессом. Способы успокоить нервы условно делятся на несколько групп:

• биологические;
• медитативные;
• релаксирующие.

Биологические техники борьбы со стрессом включают в себя нормализацию биоритмов, переход на правильное питание.

Медитация – антоним стресса. Люди, практикующие медитацию, славятся своим спокойствием даже в самых тяжелых жизненных условиях. Начинайте с малого, очищайте тело и дух.

Релакс-техники включают в себя дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию.

Используя все три типа техник в повседневной жизни, вы постепенно улучшите способность противостоять стрессу.

Биодобавки от стресса

Что, если бы вы узнали, что существуют волшебные настойки от стресса? Это не миф и никак не связано с наркотическими веществами.Вещество, повышающее устойчивость к стрессу – адаптоген. Он присутствует в следующих растениях:

• корень женьшеня;
• ашваганда;
• левзея;
• родиола розовая;
• аралия.

Отпускаются в любой аптеке без рецепта в виде настоек, таблеток и растворов. Безопасны для здоровья, если применять их согласно инструкции.

Помните, что биодобавки не гарант 100% стрессоустойчивости. Следуйте общим рекомендациям, используйте техники управления стрессом. Только тогда вы сможете похвастаться железными нервами.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Summary

Article Name

Стрессоустойчивость: 5 шагов, чтоб стать стрессоустойчивым

Description

Определение стрессоустойчивости. Как повысить устойчивость к стрессу. Программа из 5 шагов, повышающая стрессоустойчивость. Техники преодоления стресса.

Как развить в себе стрессоустойчивость — Рамблер/новости

Что такое стрессоустойчивость и зачем современному человеку необходимо ее развивать?

Стресс — это часть нашей жизни, но откуда он берется? По сути, это накопившиеся за какой-то период отрицательные эмоции. Неприятности на работе, сломалась машина, затопил сосед и т. д.

Это ситуации, которые заставляют нас переживать, и чем больше «снежный ком», тем сильнее будет эмоциональный всплеск в будущем, причем по любому поводу! И вот вы уже не стойкий оловянный солдатик, ломающий преграды, а человек, который бурно реагирует на очередь в магазине и пролитый кофе.

Стресс ослабляет организм, что приводит к частым простудным заболеваниям, высокому уровню холестерина и многим другим вредным последствиям для здоровья.

Можно ли избежать стрессовых ситуаций? К сожалению, нет. Но условно их можно разделить на две категории.

Ситуации, которые вы не в силах изменить. К ним можно отнести резко испортившиеся погодные условия, пробки на дорогах, предпраздничную шумиху в торговых центрах, очереди в супермаркетах. Управлять погодой мы еще не научились, пробки, как и очередь не исчезнет, как сильно мы бы этого не хотели. Так стоит ли из-за этого тратить свои нервы?

И ситуации, которые вы можете изменить.

В этом случае, не нервничайте зря, а действуйте! Например, вы переживаете из-за низкой зарплаты или начальника, который заставляет вас перерабатывать, постоянно критикует и дает указания, противоречащие друг другу. Вы жалуетесь, переживаете, но с работы не уходите. А от того, что вы переживаете и находитесь в состоянии стресса, зарплата выше не станет и начальник гнев на милость не сменит. В таких ситуациях нужно искать выход — разговор с руководителем о повышении заработной платы, улучшений условий труда или поиск новой работы, которая будет соответствовать вашим ожиданиям.

Перейдем к определению стрессоустойчивости.

Если говорить простым языком, то стрессоустойчивость — это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить эмоциональные перегрузки.

Стрессоустойчивый человек способен спокойно стерпеть несправедливые претензии клиента, «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную рабочую задачу.

Зачем нужно развивать в себе стрессоустойчивость?

Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, выдерживать перегрузки, не обижаться на несправедливости, не сетовать, как плох этот мир, а оставаться спокойным и уравновешенным.

Способность не реагировать на внешние раздражители очень облегчит вашу жизнь. Вы сможете выполнять поставленные перед вами задачи в условиях стресса — при отвлекающих внешних факторах будь то шум, холод или прессинг со стороны начальства. Хамство, критика и провокации посторонних будут восприниматься как что-то незначительное.

Благодаря стрессоустойчивости вы будете сохранять самообладание и в экстремальных ситуациях.

Какие есть методы развития в себе стрессоустойчивости?

1. Начнем с агрессии. Как оставаться равнодушным в случаях, когда на вас кричат?

Есть пара хороших методов.

Можно просто оставить агрессора с его гневом и выйти в другую комнату. Минутная передышка даст вам и агрессору успокоиться и продолжить конструктивный диалог, если он необходим.

Второй метод — это отключить голову: представить, что между вами и агрессором стена, и вы его не слышите. В сфере обслуживания клиенты часто злоупотребляют золотым правилом «клиент всегда прав», поэтому могут позволить себе сорвать гнев и неудовлетворенность на консультантов или менеджеров, пользуясь тем, что вторые не могут ответить тем же. Поэтому если на вас несправедливо кричит клиент, мысленно уменьшите крикуна до размеров мухи, можно представить его изображением черно-белого телевизора.

2. Если вы попали в стрессовую ситуацию, на которую не можете повлиять (многочасовая пробка, к примеру), ученые рекомендуют слушать любимую музыку. Музыка является отличным антидепрессантом.

Ряд экспериментов показал, что во время прослушивания позитивной и жизнеутверждающей музыки в организме происходят положительные сдвиги, которые приводят к улучшению психического и физического здоровья. В частности, было замечено, что во время сеансов музыкальной терапии, в крови вырабатываются вещества, которые уничтожают гормоны стресса.

3. Давайте выход отрицательным эмоциям. Спортивный зал, бассейн, йога — отличный способ снять напряжение.

4. Следите за своим здоровьем. Если вы болеете, испытываете чувство голода, терпите головную боль, любая мелочь покажется вам большой проблемой, заставит вас понервничать.

Чем крепче здоровье, тем менее уязвимы вы для стресса. А для этого необходимо правильно питаться, тренировать свое тело, и иметь под рукой болеутоляющие препараты.

Это лишь несколько советов как можно противостоять стрессовым ситуациям.

Вы можете выработать собственную методику борьбы со стрессом, но будьте готовы к тому, что стрессоустойчивость не формируется за один день. Для выработки этого навыка требуется терпение.

Берегите себя и свою нервную систему, она у вас одна!

Фото Pixabay

10 способов не сойти с ума на работе — The Village

Шэрон МЕЛЬНИК

психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости

Не пытайтесь всё контролировать

Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.

Воспринимайте проблемы как временное явление

Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.

Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт. 

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

Научитесь «выключаться»

Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

чтобы все ваши мысли имели одно направление

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются. 

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее — потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше. Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.

Тренировка с отягощениями — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, в том числе упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.

Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!

Начните правильно

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом. На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для начинающих опирается на тренажеры и штанги — самые простые в использовании виды оборудования.

Вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям только после того, как почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.

Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов.В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.

Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.

Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.

1. Правильно выбирайте упражнения

Некоторые упражнения лучше — на лучше — для наращивания мышц, чем другие.Выбирайте движения, которые по своей природе являются составными. Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с махом гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или приседания с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Выполняйте эти движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решили выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.

Примечание: Некоторые небольшие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только — или в основном — из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изолирующие» упражнения для этих частей тела.

2. Выберите правильный вес

После разминки выберите вес, который позволит вам до всего достичь целевого повторения с хорошей формой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.

Представленные целевые диапазоны повторений — не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8–12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности (то есть вы выбрали правильный вес) и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также создает большую силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений — менее 6, что даже лучше для наращивания силы.

После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений в хорошей форме.

Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; вместо этого мы предложили довольно высокий диапазон повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать модели движений. Вы увидите прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить себе вызов с более тяжелыми весами.

По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите более тяжелый вес. Если вы выбрали вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и его следует увеличить в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.

Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

3. Выполните несколько подходов упражнения

разминки не засчитываются в общий счет; это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.

Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без должной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.

Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если сделаете несколько подходов — целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.

4. Управляйте движением

Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнять ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.

Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.

5. Сделайте короткий отдых между подходами

По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это будет в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы избавиться от побочных продуктов метаболизма — ионов водорода и лактата, — что требует времени.

Обычно это занимает 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера — это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.

6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не , а наращивают мышцы. Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если вы откажетесь от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.

При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление — это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышцы.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе.

Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, — все мышцы толкаются, — могут означать, что некоторые области прорабатываются непрерывно подряд. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вы захотите увеличить период отдыха между тренировками, то есть уменьшите частоту, с которой вы тренируете определенную часть тела.

7. Делайте немного больше каждую тренировку

Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какой результат? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличьте сопротивление штанге. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда добавите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.

Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивать вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.

Ваш 10-недельный план

В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. Некоторые важные концепции включены в две пятинедельные программы, включая увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем больший и стабильный прогресс вы добьетесь со временем.

Цели 10-недельной программы для начинающих

1-2 недели

• Узнайте, как правильно настроить тренажер для вашего типа телосложения.
• Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
• Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
• Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
• Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого числа повторений.

3-5 недель

• Увеличьте громкость, добавив третий набор.
• Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
• Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).

6 неделя

• Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются друг от друга для каждой части тела.
• Держите количество повторений на высоком уровне, когда вы снова осваиваете новые модели движений.
• Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
• Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
• Узнайте, как разделить тренировку на дни толчков (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепсы).
• Увеличьте количество тренировочных дней с трех до четырех.

недели 7-10

• Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, падает.
• Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к работе со свободными весами.

Силовая тренировка для начинающих

Первые 5 недель: дни 1, 3, 5

1

Группа мышц: грудь

+

8

больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

+

8

больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений

+

6

больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+

5

больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 1, 4

1

Группа мышц: ноги

+

5

больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 2, 5

1

Группа мышц: ноги

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+

5

больше упражнений

,

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для развития силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение.Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• наборы
• повторений

Проведено

• учений
• интенсивность (использованные веса)
• периодичность сеансов
• отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири
• медицинские шарики или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки
• Весовые тренажеры — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике

Ленты сопротивления

• , похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок.Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
• собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использование собственного веса тела удобно, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение мышечной силы и тонуса — для защиты суставов от травм
• поддерживает гибкость и равновесие, которые помогут вам оставаться независимыми в возрасте
• Контроль веса и увеличение соотношения мышц и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
• может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете
• Профилактика или борьба с хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение
• обезболивание
• улучшенная мобильность и баланс
• улучшенная осанка
• снижение риска травм
• Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы
• Повышение самооценки
• повышает производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие
• вес — для различных упражнений во время силовой тренировки будут использоваться различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг ручной груз или фиксированный вес, вес тела или резинка.
• упражнение — конкретное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц
• повторений или повторений — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе
• сет — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний
• отдых — нужно отдыхать между подходами.Периоды отдыха зависят от интенсивности выполняемых упражнений
• разновидность — переключение режима тренировок, например регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укреплять
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение
• восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка сопротивления для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, медицинским специалистом или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские правила по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок новичка включает:

• восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
• , начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам стоит задуматься о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования

показывают, что экспертный контроль и инструктаж могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и соблюдать принципы безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какой тип улучшения будет иметь мышцы. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 RM для новичков и 2–6 RM для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Чем больше вес, тем меньше RM — например, один и тот же человек может поднять вес 65 кг, но меньше семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2-10%, когда вы можете комфортно сделать два повторения сверх максимального.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы, чтобы перегрузить группу мышц и произвести желаемое изменение силы, выносливости, размера или формы.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Сила мышц: 1-6 ПМ за подход, выполняемый взрывным способом
• Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый
• Сила мышц / размер: 6-20 ПМ за подход, контролируемый
• Мышечная выносливость: 15-20 и более ПМ за подход, контролируемый

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет расширенных тренировок с отягощениями

Большинство начинающих испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

• Увеличьте количество повторов.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце необходимо не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключитесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

,

Минимальная сумма, которую вы можете тренировать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry’s в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» — фаворит фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в спортзале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удары по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю, возможно, не дадут вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете на , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, валиком с пеной или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.

Как тренировочный стресс влияет на вашу программу и прогресс

Графики, которые дают вам выгоду: одна из прекрасных кривых, с которыми вы собираетесь познакомиться.

«Это зависит». Ненавижу давать такой ответ, но во многих случаях это единственный ответ. В отличие от коучинга, когда люди задают вопросы в комментариях, я не знаю этого человека и его ситуацию, поэтому, чтобы быть полезным, мне нужно либо задать дополнительный вопрос, либо немного объяснить теорию, и к этому моменту человек часто больше не интересуется и думает, что я просто неловко не даю однозначного ответа, который он так отчаянно хочет услышать.

Иногда вам нужно прочитать немного теории, чтобы получить ответы, которые вы хотите…

Почему я должен сокращать объем тренировок из-за дефицита калорий? На сколько?
3 подхода лучше 5 или 5 лучше трех?
Как опыт тренировок влияет на оптимальный тренировочный объем?
Как мало мне сойдет с рук, но при этом сохранить прибыль?

Все сводится к стрессу: тренировка — это стресс, который мы прикладываем к нашему телу, чтобы заставить адаптироваться. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо управлять стрессом и восстанавливаться.В этой статье представлена ​​структура, которая поможет вам ответить на эти вопросы.

Это глава из книги Грега Наколса « The Science of Lifting». Когда я читал для него корректуру, этот раздел просто выделялся как раздел, который, как мне казалось, вы (проницательный читатель RippedBody.jp) сочли бы полезным, поэтому я спросил, могу ли я заплатить, чтобы разместить это здесь, на сайте. Хотя я приложил руку к тому, чтобы предлагать настройки графиков и расширять их, чтобы охватить обстоятельства дефицита калорий, считайте это всей работой Грега.Серьезно, я надеюсь, вам он понравится — он полностью пощекотал моего внутреннего ботаника, оставаясь при этом практичным и применимым.

Введите Грега Наколса…

Стресс: в тренажерном зале, вне тренажерного зала и как он влияет на вашу программу и прогресс

Концептуальные основы

Думая о стрессе, всегда полезно начинать с общей адаптации Синдром в виду. Очень небольшое количество стресса не вызовет очень устойчивой адаптивной реакции, но большее количество стресса увеличивает адаптацию.Однако слишком сильный стресс — до такой степени, что вы не можете справиться с ним физически или психологически — также снижает скорость адаптации. Важно помнить, что ваше тело не сильно различает разные типы стресса. Хотя конкретные приспособления к различным типам стресса (поднятие тяжестей, автомобильная авария, сжатые сроки на работе и т. Д.) Различаются, общая реакция вашего тела, когда оно сталкивается с любым стрессором и справляется с ним, очень похожа на любой стрессовый фактор, с которым вы сталкиваетесь.Это означает (чтобы немного упростить), что все стрессоры в вашей жизни объединяются и погружаются в один и тот же резервуар «адаптивных резервов», доступных для восстановления от этих стрессоров, позволяя вам адаптироваться, чтобы вы были лучше экипированы. справиться с ними в следующий раз. В случае силовых тренировок это означает более крупные и сильные мышцы, более упругие сухожилия и соединительную ткань, а также кости, которые могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Вашему организму просто необходим определенный стресс, чтобы нормально функционировать.Уберите из своей жизни все стрессоры, и ваше тело начнет разрушаться. Например, если вы выиграли в лотерею и провели год, лежа на диване, смотря реалити-шоу, не сталкиваясь с физическими или психологическими факторами стресса, вы были бы намного слабее и в гораздо худшем состоянии, чем сейчас с некоторым исходным уровнем. физического и психологического стресса в вашей жизни. [ У нас с Грегом, кажется, очень разные идеи о том, как лучше всего потратить выигрыш в лотерею. ]

За пределами этого базового уровня дальнейший стресс вызывает благоприятную адаптацию с уменьшающейся отдачей и в конечном итоге отрицательной отдачей.Первый вход любого вида стресса имеет тенденцию вызывать наибольшую полезную адаптацию, а дальнейший стресс имеет аддитивный эффект, хотя каждая дополнительная единица стресса не приносит такой дополнительной пользы, как первая. Однако, как только общее количество стресса, с которым вы справляетесь (физически и психологически), превышает порог, с которым могут справиться ваши «адаптивные резервы», дополнительный стресс начинает оказывать негативное влияние.

Вот как эта концепция применяется к тренировкам

Самый простой способ визуализировать эту концепцию — посмотреть на интеграл наклонного правого нормального распределения с пересечением по оси x равным 0 (для нетренированного атлета — подробнее об этом позже) и некоторым произвольным положительное число.

Вот одна такая кривая, начерченная с пересечениями при 0 единиц стресса (отсутствие стресса означает отсутствие адаптации) и 4,5 единицах стресса (максимальное количество, с которым вы можете справиться, не выходя за пределы своих возможностей).

(Рис. 1) КРИВАЯ ОТВЕТА НА ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС

Ниже я нарисовал интеграл (площадь под кривой), когда тело представлено с 1 единицей напряжения. Это будет фактор стресса от небольшого до умеренного. Величина адаптации представлена ​​заштрихованной областью.

(Рис. 2) МАГНИТНОСТЬ АДАПТАЦИИ ОТ МАЛЕНЬКОГО ДО УМЕРЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Вот интеграл для 4 единиц напряжения. Как видите, заштрихованная область больше, чем она была для всего 1 единицы напряжения. Это означает больший адаптивный ответ. Это близко к максимальному количеству стресса, на которое организм может продуктивно реагировать, и максимальной пользе, которую вы можете получить от тренировок (максимум будет около 4,5).

(Рис. 3) МАКСИМАЛЬНАЯ СУММА ТРЕНИРОВОЧНОГО СТРЕССА, КОТОРАЯ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ И ПОЛУЧИТЬ ПРИБЫЛЬ ОТ

Ниже вы видите, что происходит, когда у нас 8 единиц стресса.Это представляет собой фактор стресса, больший, чем тот, на который организм также максимально реагирует. Площадь в квадранте 4 (ниже оси x) представляет собой уменьшение величины адаптивного ответа. В этом случае область под кривой между 4,5 и 8 представляет собой величину выгоды, которая была сведена на нет из-за слишком большого количества упражнений, так что вы получите немного больше пользы от 2 единиц стресса, чем от выполнения в 4 раза больше работы.

(Рис. 4) ПЕРЕТРЕНИРОВКА, ВРАЩЕНИЕ НАШИ ДОСТИЖЕНИЯ

Это примерно то, что происходит при работе с факторами тренировки, которые добавляют стресс.

Итак, просто суммируя все это, на случай, если вы все еще немного запутались, на что именно вы смотрите:

1. точка пересечения по оси x слева (для графиков выше) представляет минимальное количество стресса , необходимое для начала положительного эффекта.
2. Х-точка справа (4.5 для графиков выше) представляет максимальное количество стресса , на которое тело может продуктивно реагировать.
3. положительная область под кривой минус отрицательная область под кривой — это общего количества положительной адаптации , которое вы получаете от тренировки.
4. Сама кривая представляет собой предельные прибыли или убытки по мере увеличения стимула.

Объем тренировки, интенсивность тренировки и кардио

Давайте рассмотрим три примера: объем тренировки, интенсивность тренировки и кардио-тренировка.

Тренировочный том

Замечательный метаанализ Джеймса Крейгера о влиянии выполнения большего количества подходов на тренировке прекрасно иллюстрирует первую часть этой концепции. 2-3 рабочих подхода дадут вам значительно лучший результат, чем 1 рабочий подход, а 4-6 подходов, вероятно, дадут вам лучший результат, чем 2-3 подхода (они не достигли статистической значимости, но есть больший размер эффекта).Однако разница между 1 и 2-3 была намного больше, чем между 2-3 и 4-6. Первый представляет собой переход от 2 единиц напряжения на графиках выше до 3 единиц напряжения. Последнее будет означать переход от 3 до 4 единиц стресса — увеличение прибыли, но не в такой же степени.

Однако эта взаимосвязь увеличения работы, ведущей к увеличению прибыли, верна только до определенного момента. Как только вы накопите слишком много объема, вы начнете регрессировать; вы входите в область перетренированности.

Это прямое послание всем, кто говорит, что перетренированности не существует: бегайте каждый день марафон, поднимайте тяжелые веса по 4-5 часов каждый день, ешьте столько, сколько хотите, спите столько, сколько хотите (и стреляйте , принимайте любые стероиды) и скажите мне через 6 месяцев, если вы все еще считаете перетренированность воображаемой (если вы доживете до конца).

Это представляет собой кривую, опускающуюся ниже оси x, и ущерб от стресса, превышающий максимальную величину, которую вы способны приспособиться к подавляющим преимуществам, которые вы получили бы от более низких уровней стресса.

Чем больше тренировочный объем, тем лучше, пока вы не достигнете своего предела, после чего дальнейшее увеличение не только не приведет к лучшим результатам, но и приведет к худшим результатам.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки аналогична объему тренировки. Исследования показали, что использование нагрузок, составляющих не менее 60% от вашего максимума, необходимо для значительного увеличения гипертрофии в нормальных условиях. С этого момента существует диапазон примерно 60-85%, который дает вам максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения увеличения силы и гипертрофии.

Когда вы регулярно начинаете тренироваться выше 85%, , особенно если вы выполняете много подходов, близких к отказу , преимущества начинают уменьшаться. Это потому, что тренировочный объем является приоритетом №1, и вы просто не можете справиться с очень большим тренировочным объемом с 90–100% от вашего максимума. Такие тяжелые тренировки имеют место при достижении пика перед соревнованиями или если остальная часть вашей программы скорректирована соответствующим образом, чтобы обеспечить соответствующий тренировочный объем, но это не позволяет вам просто выполнять достаточно работы, чтобы максимально увеличить силу и размер круглый год в большинстве случаев, если это единственный диапазон интенсивности, который вы используете.

Чтобы увидеть это на практике, вы можете просто взглянуть на почти все существующие успешные программы силовых тренировок. Вы увидите, что подавляющее большинство успешных пауэрлифтеров и бодибилдеров на протяжении многих лет делали диапазон интенсивности 60-85% хлебом с маслом своих тренировок, потому что он обеспечивает адекватный объем тренировок без чрезмерного увеличения психологического стресса; постоянные слишком легкие тренировки не дают вашему телу достаточных оснований для роста, а слишком тяжелые тренировки имеют больше недостатков (психологический стресс и не позволяет обеспечить достаточный тренировочный объем) с очень похожими положительными сторонами (мышечная, костная и нервная адаптация) которые идут с силовыми тренировками) на тренировки в диапазоне 60-85%.

Кардиотренировки

Выполнение аэробных тренировок положительно повлияет на ваш подъем, потому что подъем тяжелых предметов — это энергоемкое занятие. Если ваша физическая подготовка недостаточно хороша, чтобы выбивать сет за подходом, вы не сможете справиться с достаточным объемом тренировок, и ваше восстановление, вероятно, будет не таким хорошим.

Однако для силового атлета или бодибилдера все, что вы действительно стремитесь, — это адекватная основа аэробной подготовки. Выгоды накапливаются до тех пор, пока вы достигаете достаточного базового уровня аэробной подготовки.Однако, как только вы начинаете тренироваться так, как будто собираетесь пробежать марафон, прирост силы и массы страдает.

Правильная структура обучения здесь также является ключевым моментом. Для создания аэробной формы требуется более целенаправленная тренировка сердечно-сосудистой системы, но относительно мало для ее поддержания. Поскольку это фактор стресса, который вам необходимо учитывать, блок тренировок, посвященный повышению аэробной формы, требует уменьшения объема подъема. Тем не менее, как только у вас будет достаточная база (частота пульса в состоянии покоя составляет около 60 секунд, это хороший показатель), вы можете уменьшить свои аэробные тренировки, чтобы снова увеличить свои силовые тренировки.

Как генетика, лекарственные препараты, опыт тренировок, методы восстановления и баланс калорий влияют на наши достижения

При этой концепции важно помнить, что ваш тренировочный статус меняет кривую. По мере того, как вы становитесь более высококвалифицированными, точка пересечения по оси Y будет становиться все дальше и дальше ниже нуля, что свидетельствует о том, что требует определенного напряжения просто для поддержания ваших текущих адаптаций . Если вы нетренированы, отсутствие стресса означает отсутствие прибылей и убытков.Чем больше тренировок, тем больше никакого стресса означает все большие и большие потери — требуется больше работы только для поддержания работоспособности (хотя поддерживать это значительно проще, чем прогресс).

Как опыт тренировки влияет на кривую

Кроме того, по мере того, как вы становитесь более тренированными, вершина кривой смещается вниз, а кривая в целом растягивается.

(Рис. 5) УВЕЛИЧИВАЕТ ОПЫТ ТРЕНИРОВКИ СДВИГАЙТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ ВНИЗ И ВЫТЯГИВАЙТЕ ПРАВЫЙ ХВОСТ

Говоря неспециалистами, это означает, что общий возможный выигрыш, который вы можете получить, уменьшится, работа, которую вы должны выполнять для поддержания своей силы, увеличивается, но общий объем продуктивной работы, которую вы можете выполнить, увеличивается.

Как жизненные стрессоры отрицательно влияют на наши достижения

Жизненные стрессоры могут сдвинуть кривую вниз. Минимальное количество тренировочного стресса, необходимого для достижения результатов, увеличивается, общая величина возможных адаптаций уменьшается, а максимальное количество тренировочного стресса, с которым вы можете справиться, прежде чем перетренироваться / будет меньше.

(Рис. 6) УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ СТРЕССОРОВ СДВИГАЕТ КРИВУЮ ВНИЗ

Как улучшенные методы восстановления положительно влияют на наши выгоды от тренировок

Больше внимания к управлению стрессом и способам «восстановления» (сон и медитация — два Я бы порекомендовал, например) может сместить кривую вверх, что означает благоприятную адаптацию к более низкому порогу тренировочных стрессоров, более широкие общие возможности для адаптации и более высокий потолок для количества тренировочного стресса, с которым вы можете справиться, прежде чем перетренироваться / перетренироваться.(См. Рис. 7)

(Рис. 7) ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СДВИГАЮТ КРИВУЮ ВВЕРХ И ВЫКЛ генетика / меньшее количество лекарств, сдвигающих кривую вниз.

И последнее замечание: чтобы на графиках выше было легче увидеть нормальный тренировочный диапазон, ни одна из кривых не выходит далеко за пределы правильного пересечения (когда избыточный стресс начинает сказываться на ваших достижениях).По мере того, как напряжение увеличивается, отрицательный эффект усиливается. Чрезмерно оптимальное значение — не большая проблема, оно побуждает вас к перетренированности / перетренированности, а после этого момента начинают происходить действительно плохие вещи.

(Рис. 8) ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ БРОСАЕТЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ НА ВЕТЕР И ПОПЫТАЕТЕСЬ ПОВТОРИТЬ ТРЕНИРОВКУ CT FLETCHER (исключительно большой объем) Это

[Отсюда считайте, что статья является совместной.Я использовал концептуальную модель Грега, чтобы проиллюстрировать то, что я хотел сказать о балансе калорий, влияющем на тренировки. — Энди]

Эта концепция также имеет решающее значение для планирования тренировок при дефиците калорий, а не избытке. Дефицит калорий — это фактор стресса, который сам по себе борется за эти адаптивные резервы, а это означает, что меньше остается, чтобы отреагировать на стресс силовых тренировок. Добавьте к этому простой механистический факт, что для наращивания новой мускулатуры требуется энергия, а когда вы испытываете дефицит калорий, у вас остается меньше энергии для наращивания мускулов после того, как будут удовлетворены энергетические потребности для выживания.Эти вещи сдвигают кривую вниз.

Давайте посмотрим, как энергетический баланс влияет на тренировочную кривую стресс-реакции новичка:

(рис. 9) КАК БАЛАНС КАЛОРИЙ ВЛИЯЕТ НА ПРИБЫЛЬ НОВИЧКА

На графике выше, красная кривая может отображать поддерживающие калории. Синие кривые под ним представляют дефицит разной величины, а синяя кривая над ним — профицит.

Мы можем видеть, что даже для новичка, когда дефицит калорий увеличивается, точка пересечения оси Y опускается ниже нуля.- Тренировки необходимы для того, чтобы поддерживать мышечную массу.

Вывод: при дефиците вы не можете нарастить мышцы с той же скоростью, что и при избытке, а вы не можете справиться и получить пользу от того же уровня тренировочного объема — требуется меньше общей работы, чтобы опускаться ниже оси x и переходить от продуктивной работы к непродуктивной (а не просто непродуктивной) чрезмерной работе.

В профиците эти факторы полностью меняются. Излишек калорий по своей природе снижает стресс (основная причина, по которой многие люди испытывают стресс — переедание во время стресса помогает вам справиться со стрессом физически и психологически) и оставляет больше энергии, которую можно использовать для наращивать мышцы после того, как будут выполнены основные жизненно важные функции.По этой причине вы можете и , если , увеличьте свой тренировочный объем при избытке — вы можете справиться со значительно большей рабочей нагрузкой, чтобы быстрее наращивать силу и мышцы.

Теперь давайте посмотрим, как дефицит влияет на более продвинутых лифтеров:

Вспомните из рисунка 5, что увеличение тренировочного опыта смещает кривую вниз. При дефиците калорий кривая отклика еще больше смещается вниз.

Это означает, что объем обучения, необходимый для предотвращения регресса, увеличивается, общий потенциал для адаптации значительно снижается, и объем обучения, который может быть обработан до того, как произойдет перетренированность (и, таким образом, могут возникнуть предельные потери. ) ниже (хотя вы заметите, что все же выше, чем у новичка).Во многих случаях для продвинутого лифтера простое поддержание силы и мышечной массы во время дефицита может быть самым большим, на что вы можете надеяться — площадь под осью абсцисс слева равна максимальной положительной площади под кривой.

(Рис. 10) КАК СБАЛАНС КАЛОРИЙ ВЛИЯЕТ НА ПРИБЫЛЬ ВЫСОКОПЫТЧЕННОГО СТАЖЕРА

Если мы еще раз сдвинем кривую вниз, чтобы рассмотреть высоко продвинутого стажера, мы увидим, что маржа для получения положительного результата адаптация к тренировкам при дефиците калорий минимальна, а предел ошибки при настройке тренировочного стимула невелик — слишком много или слишком мало, и произойдет регресс.

Заключительные мысли

Чтобы максимально использовать ваши усилия по обучению:

1. Ешьте хорошо.
2. Спи спокойно.
3. Делайте все возможное, чтобы минимизировать стресс в своей жизни.
4. Примите тот факт, что если вашей основной целью является сжигание жира, вам потребуется дефицит калорий, а это означает снижение скорости набора веса. Вам уже не обязательно восстанавливаться после того же уровня тренировок, и вам вполне может потребоваться его снизить, чтобы не сокращать свои собственные усилия.
5. Не ищите универсального решения, подходящего для всех повседневных занятий. Никто не может сказать вам, где вы находитесь на кривой — вы должны поиграть с этим и посмотреть, как вы продвигаетесь.
6. Не принимайте наркотики, но имейте в виду, что вы принимаете их. — Вера в себя сдвинет вашу кривую роста вверх.

****************

Книга Грега, «Наука подъема тяжестей» полна таких глав. Он идеально подходит для стажера, у которого за плечами 6 месяцев реальной работы, что помогает ему осмыслить вещи, чтобы они могли ответить на свои вопросы и стать независимыми.

Я не уверен, позволяю ли я своему внутреннему выродку взять верх надо мной здесь, но я чувствую, что это лучшая книга о тренировках, которую я когда-либо читал, и точка, и я уже несколько месяцев рекомендую ее людям ,

Вы найдете его в комплекте с отличной, но менее увлекательной книгой-компаньоном, «Искусство подъема тяжестей» , которая идеально подходит для новичков и которую я планирую отправить своему 19-летнему «я», когда они изобретут машину времени. Они доступны здесь. (Не партнерская ссылка.)

И Грег, и я доступны в комментариях, если у вас есть вопросы. Спасибо за прочтение!

Соответствующие руководства:

.