Таблица возрастной периодизации: Обобщённая таблица возрастной периодизации с видами деятельности

Обобщённая таблица возрастной периодизации с видами деятельности

Преподаватель: Великановская Л. А.

Таблица возрастных периодов — Таблица

Обобщающая таблица: «Возрастные периодизации»

Таблица возрастной периодизации

описание развития личности разного возраста

Периодизация Выготского, известного ученого и психолога XX столетия, и на сегодняшний день не утрачивает своей актуальности. Периодизация Выготского находится в основе огромного ряда исследований. Она дает ключ к пониманию того, как изменяется человеческая личность по мере прохождения разных этапов в жизни.

Психолога особенно интересовало детство. И это совершенно не случайно, так как именно в данное время начинают закладываться основы личности, происходят большие изменения, которые оказывают влияние на всю последующую жизнь. Возрастная периодизация дает возможность понять, каких перемен в личности человека определенного возраста необходимо ожидать. Его исследования могут значительно помочь родителям, не понимающим, что с их детьми происходит.

Разделение возрастных периодов

Надо заметить, что психологический возраст конкретного ребенка и календарный возраст, который записан вначале в свидетельстве о рождении, а после в паспорте, не все время совпадают. Также необходимо отметить, что любой период имеет свои особенности развития личности, взаимоотношений с окружающими, психических функций. Помимо этого, у ребенка есть некоторые границы, которые все-таки могут смещаться. Таким образом, некоторые дети раньше вступают в определенный возрастной период, а некоторые – позже. Границы подросткового возраста, связанные с половым созреванием, особенно сильно расплывчаты.

Детство

Детство в себя включает все начальные возрастные периоды. Это огромная эпоха, которая, по сути, является подготовкой детей к началу взрослой жизни, к самостоятельному труду. Особенность находящихся в нем возрастных периодов определена уровнем социального, экономического и культурного развития общества, к которому ребенок принадлежит, где он воспитывается и обучается.

Когда заканчивается детство? Традиционно в психологии речь идет о времени с рождения человека до достижения им семилетнего возраста. Но, естественно, современное детство продолжается у ребенка и после того как он начинает ходить в школу. Конечно же, младший школьник еще является ребенком. Между прочим, многие психологи, определяют отдельно «затянувшееся детство» и подростковый период. Какого бы мнения психологи ни придерживались, необходимо констатировать факт того, что ребенка настоящая взрослость ожидает только к 16–17 годам.

Выготский о развитии

Возрастное развитие людей является довольно сложным процессом. Тем более это относится к детскому этапу. На любом из возрастных периодов личность человека меняется. Развитие по Выготскому – это, в первую очередь, появление нового. То есть, этапы развития, согласно Выготскому, отличаются конкретными возрастными новообразованиями, точнее такими качествами или свойствами, которых в готовом виде ранее не было. Но, как говорил сам ученый, новое «с неба не падает ». Оно появляется закономерно. Весь процесс предыдущего развития подготавливает к этому человека.

Источником развития является социальное общество. Любой шаг в детском развитии изменяет то, каким образом среда воздействует на ребенка. Она становится совершенно иной, если переходит из одного возрастного этапа в другой. Сам Выготский говорил о «социальной ситуации развития». Под данным термином психолог понимал специфическое для определенного возраста отношение между социальной средой и человеком. Ребенок начинает взаимодействовать с социальным обществом, которое его воспитывает и обучает. Данное взаимодействие начинает определять путь развития, который приводит к появлению возрастных новообразований.

Деятельность и переживание

Как ребенок взаимодействует со средой? Выготский выделил две единицы ситуации развития – это деятельность и переживание. Внешнюю активность и деятельность ребенка можно легко наблюдать. Однако существует и внутренний план, план переживаний. Отдельные дети одинаковую ситуацию в их семье по-разному воспринимают. Это относится даже к близнецам, то есть детей, которые находятся в одном возрасте. Таким образом, например, ссора между родителями незначительно отразится на развитии одного ребенка, при этом может вызвать и разные отклонения или невроз у другого. Помимо этого, переходя от одной возрастной группе к другой, один и тот же ребенок по-разному переживает определенную ситуацию в семье.

Выготский о периодах развития

Ученый определил такие два периода развития ребенка:

• Первый период развития – критический. Этот период неожиданно появляется и бурно проходит.
• Второй период – литический (спокойный).

В определенных возрастах, на самом деле, развитие отличается литическим, точней медленным прохождением. В течение продолжительного срока, который, как правило, охватывает несколько лет, в это время не происходит фундаментальных, резких сдвигов и изменений. А те, которые могут отмечаться, не перестраивают полностью личность ребенка. Значительные изменения происходят только в результате продолжительного течения скрытого процесса.

Литический путь развития

Развитие в относительно устойчивые возрасты проходит чаще всего благодаря небольшим изменениям личности. Скапливаясь до определенного момента, они после проявляются скачкообразно в виде определенного возрастного новообразования. Основная часть детства занята именно этими периодами. Поскольку развитие внутри них проходит «подземным путем», изменения в личности отчетливо выражены во время ее сравнения в начале и конце конкретного промежутка времени. Учеными стабильные возрасты изучены гораздо полней, чем отличающиеся кризисами – еще одним периодом развития.

Кризисы

Этот период был определен эмпирическим способом и еще не приведен в систему. С внешней точки зрения эти периоды отличаются проявлением черт, устойчивым возрастам или противоположных стабильным. В течение довольно короткого времени в этих периодах сосредоточены резкие и капитальные изменения и переломы, сдвиги и смещения в личности. За короткое время ребенок полностью изменяется в основных чертах личности. В данный период развитие получает бурный, стремительный характер, в некоторых случаях катастрофический. Однако Выготский отмечает и позитивные сдвиги во время критического развития, а именно переход к новым поведенческим формам.

Возрастная периодизация

Выготскоий выделил следующую возрастную периодизацию:

• Вначале происходит кризис новорожденности.
• Затем отмечается младший возраст, который продолжается от 2 месяцев до одного года. В данный период происходят противоречия между максимальной социальностью детей и минимальными возможностями общения.
• После в возрасте от одного до трех лет начинается раннее детство. В данный период деятельность, которую производит ребенок, является предметно-орудийной. У него появляются жесты, ходьба, речь.
• Затем наступает кризис 3-х лет, после него начинается дошкольный возраст (3–7 лет). В данное время отмечается тенденция к эмансипации (отделению от взрослого), а также к не аффективной, а волевой поведенческой форме. Начинает появляться «Я сам». Кризис 3-х лет имеет положительное значение, которое выражается в том, что проявляются новые черты личности. Специалисты доказали, что когда в силу определенных причин данный кризис проходит вяло и невыразительно, то в последующем возрасте ребенок показывает огромную задержку в развитии аффективной и волевой черт личности.
• После наступает кризис семи лет и новый этап – школьный возраст (7–11 лет). В данное время утрачивается детская непосредственность. Это случается в результате дифференциации внутренней и внешней жизни. Переживания ребенка получают смысл, появляется логика обобщения и чувств. Помимо этого, появляется самооценка. Относительно кризиса семи лет ученые отмечали, что в это время происходят значительные достижения: возрастает самостоятельность ребенка, меняется его отношение к остальным детям.
• В 13 лет начинается следующий кризис. После следует пубертатный возраст (15–18 лет). В данный период начинает появляться чувство взрослости. Самосознание ребенка развивается, он ощущает собственную личность. Наблюдаемое снижение умственной продуктивности происходит из-за того, что установка меняется от наглядности к дедукции. Временное ухудшение работоспособности объясняется переходом на высший уровень интеллектуальной человеческой деятельности.

Выготский утверждает, что юность начинается в возрасте 19–25 лет. По общему смыслу и основным закономерностям юность является начальным периодом среди зрелого возраста. Выготский указал подробно возрастную периодизацию лишь детства, но и в последующем личность человека меняется. Психологи и ученые, которые продолжили исследования, определили такие периоды.

Молодость

Как правило, ученые определяют молодость, как возраст 20–30 лет. Но необходимо заметить, что возрастные границы довольно условны. В этом периоде основной деятельностью считается интимно-личностное общение с противоположным полом. Необходимо также заметить, что молодость – это время оптимизма. В данный период человек полон сил и жизненной энергии, желания добиваться своих целей. Молодость для самореализации считается наилучшим временем.

Кризис творческой активности

Этот период начинается на границе молодости и среднего возраста (30–45 лет). Причиной кризиса является увеличение мастерства, сопровождающегося нарастание рутины. Стабилизируются семейная и профессиональная жизнь. Начинается понимание того, что человек может гораздо больше. Именно в данный период люди часто разводятся, меняют профессию.

Кризис периодизации среднего возраста

Средний возраст является также довольно условным периодом. Нельзя однозначно отметить его границы, но, как правило, он устанавливается в диапазоне 30–45 лет. В это время отмечается повышенная работоспособность. Человек, приобретая жизненный опыт, становится хорошим специалистом и семьянином. Он начинает впервые задумываться серьезно о том, что после его смерти останется.

По окончании данного этапа жизни начинается кризис среднего возраста. Причиной этого кризиса является то, что человек находится на своем пике, и осознает, что для достижения прежних целей необходимо искать иные стратегии либо переоценить старые стремления. Во время данного кризиса появляются специфические проблемы (полная смена ценностей, социальное одиночество, дезадаптация), актуализируются экзистенциальные проблемы (потеря смысла, смерть, изоляция).

Зрелость

Время периодизации зрелости определяется возрастом 45–60 лет, однако ее границы тоже довольно подвижны. В этом периоде главной деятельностью является самореализация и творчество. Передается опыт, достигается профессиональное мастерство и положение в обществе. Человек начинает переосмысливать его цели молодости, избавляется от неоправданных иллюзий и надежд.

Кризис подведения итогов

После этапа зрелости начинается кризис подведения итогов. Причина этого кризиса является понижение социального статуса, утрата жизненного ритма, который сохранялся десятилетиями. В некоторых случаях это все приводит к значительному ухудшению физического и психического состояния.

Старость

Этот возраст определяется после 60 лет. В это время психологическое состояние человека отличается:

• умиротворенностью;
• созерцательностью;
• склонностью к воспоминаниям;
• просветлением мудрости;
• витальной астенией.

Пожилые люди вырабатывают заботливую, однако при этом отстраненную позицию относительно внуков. Эриксон утверждал, что для этого периода характерен не очередной кризис, а интеграция, оценка всех прошлых этапов развития. Зачастую в старости приходит умиротворение, проистекающее из способности посмотреть на прожитую жизнь и смиренно сказать: «Я доволен». Людей, которые смогли это сделать, не пугает неизбежность смерти, поскольку они видят свое продолжение или в своих потомках, или в творческих достижениях.

Необходимо отметить, что вышеописанная возрастная характеристика периодизации возраста определяет только общие особенности развития, поскольку каждый человек уникален. У различных людей развитие и рост происходят по-разному. Потому нельзя точно установить границы определенного периода. Естественно, психологи это учитывают, когда говорят о таком определении, как возрастная периодизация.

Таблица возрастных периодов

Таблица по возрастной периодизации (Фрейд, Эриксон, Пиаже, Колберг, Эльконин)

Периодическая таблица элементов — IUPAC

Последний выпуск Периодической таблицы (от 1 декабря 2018 г.) включает самые последние обновления, выпущенные в июне 2018 г. Комиссией IUPAC по изотопному изотопу и атомным весам (CIAAW) ( см. Соответствующие новости , выпущенные 5 июня 2018 г.), и, в частности, для аргона, присвоение интервала для нового стандартного атомного веса, который отражает обычное возникновение вариаций атомных весов элемента в обычных земных материалах.Интервал в квадратных скобках обеспечивает нижнюю и верхнюю границы стандартного атомного веса для этого элемента. Для пользователей, которым требуется значение атомной массы для неопределенного образца без учета погрешности, предоставляются стандартные значения. Не указаны значения для элементов, в которых отсутствуют изотопы с характерным изотопным содержанием в природных образцах суши. См. PAC для получения более подробной информации или посетите Commission II.1 @ ciaaw.org

Загрузите версию для печати (PDF) (формат Letter или A4) или версию A3 (PDF) или посмотрите более ранние версии

Ознакомьтесь с SPECIAL Chem Int , январь 2019 г. — Международный год Периодической таблицы Менделеева (IYPT) — при участии Яна Ридейка, Натальи Тарасовой, Г.Дж. Ли, Сигурд Хофманн, Эрик Шерри, Юрис Мейджа, Норман Э. Холден, Тайлер Б. Коплен, Питер Махаффи, Ян Миллс, Роберто Марквардт и другие.

Периодическая таблица элементов и изотопов ИЮПАК (IPTEI) для образовательного сообщества

Благодаря своей работе с химическими элементами, ИЮПАК может выпускать периодическую таблицу, которая соответствует современным требованиям. Участие ИЮПАК охватывает различные аспекты таблицы и данных, которые он раскрывает, и несколько отчетов и рекомендаций, некоторые из которых совсем недавно, подтверждают этот вклад.

В частности, ИЮПАК принимает непосредственное участие в следующих операциях:

1. , устанавливающие критерии для обнаружения нового элемента
2. , определяющий структуру временного имени и символа
3. оценка претензий, приводящая к проверке и присвоению обнаружения элемента
4. координирует присвоение имен новому элементу , вовлекает исследовательскую лабораторию и допускает публичные комментарии
5. установка точных правил для как назвать новый элемент
6. , определяющий Группа 1-18 и коллективные названия
7. определение того, какие элементы относятся к группе 3
8. регулярно пересматривает стандартные атомные веса

Стол твой, чтобы использовать .Подробная информация о последней версии представлена ​​ выше . Подробности ниже содержат многочисленные ссылки на журнал IUPAC в Pure and Applied Chemistry ( PAC ) и журнал Chemistry International ( CI ).

1. Критерии обнаружения нового элемента

Оценка того, был ли элемент «обнаружен» — непростая задача. Изучая профили открытия элементов трансфермиума в начале 90-х годов, IUPAC и IUPAP установили ряд критериев, которые должны быть удовлетворены для признания открытия элемента.См. Подробности в PAC 1991, Vol. 63, No. 6, pp. 879-886 (https://dx.doi.org/10.1351/pac199163060879) и PAC 1993, Vol. 65, No. 8, pp. 1757-1814 (https://dx.doi.org/10.1351/pac199365081757)

В ноябре 2018 года IUPAC / IUPAP выпустил предварительный отчет ОБ ОТКРЫТИИ НОВЫХ ЭЛЕМЕНТОВ. Представлены критерии и руководящие принципы для установления приоритета открытия потенциальных новых элементов. — узнать больше

2. Временное наименование и символ

Хотя элемент может быть заявлен, до того, как утверждение было подтверждено и до того, как элемент формально назван, элемент имеет временное имя и символ.Соответствующие рекомендации по созданию этой систематической номенклатуры были опубликованы в 1978 г .; см. PAC 1979, Vol. 51, No. 2, pp. 381-384; https://dx.doi.org/10.1351/pac197951020381

В результате в марте 2016 года элемент 113 был назван ununtrium или с символом Uut.

История трехбуквенных символов описана в статье, подготовленной Ларсом Эрстремом и Норманом Холденом и опубликованной в Chem Int 2016, Vol. 38, вып.2. С. 4-8; https://dx.doi.org/10.1515/ci-2016-0204

3. Подтверждение и присвоение обнаружения элемента

В научной литературе время от времени появляются заявления об открытии новых элементов. IUPAC вместе с IUPAP участвует в оценке этих требований. В результате выпускаются технические отчеты IUPAC, в которых рассматриваются все относящиеся к делу ссылки и признаются лаборатории, утверждения которых соответствуют согласованным критериям.

В 2016 году было выпущено два таких отчета, которые охватывают элементы 113, 115, 117 и элемент 118; См. PAC 2016, Vol. 88, № 1-2, стр. 139–153; https://dx.doi.org/10.1515/pac-2015-0502 и PAC 2016, Vol. 88, № 1-2, с. 155–160; https://dx.doi.org/10.1515/pac-2015-0501

4. Обозначение нового элемента

После подтверждения обнаружения нового элемента и присвоения приоритета его обнаружению можно начинать процесс присвоения имен.Лаборатории, которой было поручено открытие, предлагается предложить название и символ. Затем IUPAC рассмотрит предложение и, если будет согласовано, после дополнительного 5-месячного общественного обсуждения, официально закрепит название. Самый последний пример таких рекомендаций был опубликован в 2012 году для названий и символов элементов 114 и 116; См. PAC 2012, Vol. 84, No. 7, pp. 1669–1672; https://dx.doi.org/10.1351/PAC-REC-11-12-03

Краткий обзор текущих процедур опубликован в недавней статье Джона Кориша; См. CI 2016, Vol.38, No. 2, pp. 9-11; https://dx.doi.org/10.1515/ci-2016-0205

8 июня 2016 года ИЮПАК опубликовал предварительные названия для последних 4 элементов 113, 115, 117 и 118 — см. Релиз, а 28 ноября 2016 года ИЮПАК объявил утвержденные имена и символы — см. Релиз.

Об опыте присвоения имен элементам в 2016 г. см. Chem Int Apr 2017, pp. 30-21, Jan Reedijk; https://doi.org/10.1515/ci-2017-0222

5. Как назвать новый элемент

И снова у IUPAC есть набор руководящих принципов, определяющих, какое имя может носить элемент.И корень, и окончание должны соответствовать согласованным рекомендациям. Подробные рекомендации были опубликованы в 2002 году, а пересмотренный вариант — в 2016 году для лучшего включения элементов в группы 17 и 18. См. PAC 2002, Vol. 74, No. 5, pp. 787-791; https://dx.doi.org/10.1351/pac200274050787 и PAC 2016, Vol. 88, No. 4, pp. 401–405 https://dx.doi.org/10.1515/pac-2015-0802 (или https://iupac.org/project/2015-031-1-200)

6. Группы 1-18 и коллективные наименования

С 1988 года ИЮПАК рекомендовал группам ( i.е . столбцы) следует просто пронумеровать от 1 до 18. ( PAC 1988, Vol. 60, No. 3, pp 431-436; https://dx.doi.org/10.1351/pac198860030431)

Лантаноиды и актиноиды — собирательные названия, также рекомендованные IUPAC. Лантаноиды (от La до Lu) предпочтительнее лантаноидов, и хотя лантаноид означает «подобный лантану» и поэтому не должен включать лантан, тем не менее, лантан стал широко использоваться. Актиноиды включают от Ac до Lr.

7. Группа 3

Время от времени обсуждается вопрос о том, какие именно элементы следует поместить в группу 3.Недавно был инициирован проект IUPAC для решения этого вопроса. Будет ли группа 3 состоять из Sc, Y, Lu и Lr или она будет состоять из Sc, Y, La и Ac?

Следите за обновлениями и смотрите https://iupac.org/project/2015-039-2-200 и CI 2016, Vol. 38, No. 2, pp. 22-23; https://dx.doi.org/10.1515/ci-2016-0213

8. Стандартные атомные веса

Одна из задач Комиссии по изотопному содержанию и атомному весу (CIAAW) — периодически проверять определения атомного веса.Последний отчет «Атомные веса элементов 2013» был опубликован в PAC в марте 2016 г. ( PAC 2016, Vol. 88, No. 3, pp. 265–291; https: //dx.doi. орг / 10,1515 / пак-2015-0305). Совсем недавно, 5 июня 2018 года, CIAAW рекомендовал изменить стандартные атомные веса 14 химических элементов — см. Релиз.

Комиссия была создана в 1899 году (да, в восемнадцати девяносто девяти) и сейчас действует в рамках Отдела неорганической химии ИЮПАК. (см. www.ciaaw.org) Он также регулярно рассматривает изотопные составы элементов; последняя компиляция также опубликована в PAC в марте 2016 г. ( PAC 2016, Vol. 88, No. 3, pp. 293–306; https://dx.doi.org/10.1515/pac-2015-0503) )

Ваш

Хотя ИЮПАК не дает рекомендаций для конкретной формы периодической таблицы Менделеева, , то есть . Формат с 18 или 32 столбцами, версия, представленная здесь, имеет обычную длинную форму, и вы можете использовать ее.

Ознакомьтесь с более ранними версиями.

,

Периодическая тренировка увеличивает размер и силу мышц

Периодизация — это термин, который относится к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок выполнения упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений. Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х — начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями.Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он находится на пике своей конкурентоспособности.

В основе периодизации лежит концепция, называемая общим адаптационным синдромом (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм — например, спортсмен — при воздействии нового стресса (Seyle, 1936). Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс — давайте возьмем в качестве примера тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений — тело сначала испытывает тревожную реакцию.На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при продолжительном воздействии стресса (то есть последовательных тренировках) организм вступает в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс — например, увеличивает мышечную силу — чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может войти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может фактически ухудшиться. Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой.Это может даже привести к фактическому падению силы. Хотя эта теория сейчас считается упрощенным взглядом на реакцию организма на стресс, она верна на поверхностном уровне и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировок ровно столько, чтобы извлечь выгоду, но избегать резкого спада этих позитивных адаптаций. На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается.Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам. Упрощенный подход к периодизации — это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые тренерами по силовой подготовке, а также три, которые наиболее широко исследуются, известны как 1) линейная периодизация (часто называемая классической периодизацией), 2) обратная линейная периодизация и 3) волнообразная периодизация.

Несмотря на то, что существует множество других более неясных схем периодизации (маятниковый подход, волновая нагрузка, ступенчатая нагрузка и т. Д.), Обсуждения этих трех будет более чем достаточно, чтобы полностью понять и использовать периодизацию.Независимо от точного плана, периодические программы силовых тренировок, как показали исследования, значительно более эффективны, чем непериодизированные программы для увеличения силы, мощности и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer, et al. 2003; Marx, et al. ., 2001; Рея и Олдерман, 2004; Уиллоуби, 1993).

Классическая (линейная) периодизация

Как следует из названия, эта система периодизации является отличительной чертой схемы периодизации, наиболее связанной с термином «периодизация».Его разработал российский ученый-спортсмен Леонид Матвеев. В самом общем виде классическая периодизация делит длительный тренировочный период, называемый макроциклом (обычно длится от 6 месяцев до одного года у спортсменов, но может длиться до 4 лет, например, у олимпийских спортсменов) на несколько фаз, называемых мезоциклами ( обычно длится от нескольких недель до месяцев). Каждый мезоцикл можно разделить на недельные микроциклы. На Рисунке 1 выше показан образец парадигмы классической линейно-периодизированной модели Майвеева.На рисунке 1 (вверху вверху страницы) интенсивность представляет использованный вес, а объем представляет подходы, умноженные на количество повторений. Таким образом, со временем используемый вес (интенсивность) увеличивается, а количество повторений, выполненных за подход, уменьшается. На рисунке 2 ниже представлена ​​классическая линейная периодизированная модель в табличной форме.

Опять же, как показывает эта таблица, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности).

Первая фаза (мезоцикл) классифицируется как фаза гипертрофии и классифицируется как интенсивность от низкой до умеренной с диапазоном повторений обычно около 8-12 повторений в подходе, а иногда и 20 или более повторений в подходах.

Это считается очень большим по объему (подходы x повторения), поскольку диапазон повторений очень велик. Например, объем намного выше при выполнении 3 подходов по 12 повторений (36 повторений) в упражнении по сравнению с выполнением 3 подходов по 3 повторения (9 повторений) в упражнении. Обычно цель этого этапа — подготовить спортсмена к предстоящей высокоинтенсивной (более тяжелой) тренировке.Гипертрофия мышц, которую они испытывают в этой фазе, также увеличит силу и прирост мощности, которые они получат на более поздних стадиях.

* Примечание. В некоторых периодических программах, разработанных для спортсменов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки (GP). Это особенно верно, если тренируемый спортсмен является новичком в рейтинге или является спортсменом, который возвращается после межсезонья, когда тренировок практически не проводилось. Это даст им возможность подготовиться к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и средним или большим объемом тренировок.

Вторая фаза классической модели периодизации — обычно фаза силы. Как следует из названия, основная цель на этом этапе — максимизировать мышечную силу. Эта фаза обычно от умеренной до высокой по интенсивности и объему, количество повторений составляет от 4 до 6, а цель состоит в наращивании мышечной силы.

После фазы усиления следует третья фаза, фаза мощности. Это в некоторой степени похоже на фазу силы тем, что интенсивность высокая с повторениями и, следовательно, объем низкий — обычно в диапазоне 3-5 повторений.Хотя часто интенсивность довольно низкая, в то время как повторений все еще мало для создания взрывной силы. Смысл этой фазы состоит в том, чтобы начать переводить силу, полученную спортсменами в течение первых двух фаз, в более взрывную силу, которая хорошо подходит для соревнований.

Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованиям.

Пиковая фаза — это четвертая фаза, следующая за фазой мощности. Он отличается очень низким объемом и очень высокой интенсивностью с минимальным количеством повторений от 1 до 3 повторений в подходе.Эта фаза готовит их к соревнованиям, максимизируя силу и мощь. После этой фазы они прекращают силовые тренировки и переходят к активному отдыху непосредственно перед соревнованиями. Фаза активного отдыха подразделяется на другие виды деятельности, помимо силовых тренировок, например плавание, походы или спортивные занятия, такие как баскетбол и теннис. Эта фаза обычно длится около одной-двух недель до соревнований, чтобы дать возможность телу спортсменов восстановиться после всех напряженных тренировок, чтобы они могли выступать с максимальной отдачей.После соревнований эта фаза может продолжаться в течение нескольких недель, прежде чем программа периодических тренировок снова начнется. По этой причине активную фазу покоя часто называют переходной.

Микроциклы

В классической линейной периодизированной модели соблюдение того же диапазона повторений для полного мезоцикла, который может длиться несколько недель, может иметь некоторые недостатки. Некоторым спортсменам может наскучить один и тот же диапазон повторений в течение нескольких недель. Другой проблемой является тот факт, что некоторые адаптации, сделанные в предыдущем мезоцикле, могут быть потеряны в более позднем мезоцикле.Например, увеличение размера мышц, полученное во время фазы гипертрофии, может быть потеряно во время силовой и силовой фаз, когда количество повторений в каждом подходе редко превышает 6 повторений. Волнообразная периодизация — это один из способов решить проблемы мессоциклов (см. Ниже). Однако использование линейной модели, будь то классическая линейная схема или обратная линейная схема (см. Ниже), имеет свои достоинства.

Использование микроциклов может быть еще более эффективным способом использования схем обучения с линейной периодичностью.Термин «микроцикл» относится к еженедельным изменениям используемого веса и количества выполненных повторений. Например, если следовать классической линейной модели, неделя 1 может быть микроциклом на мышечную выносливость с повторениями в диапазоне 12-15 повторений. Затем неделя 2 может быть микроциклом гипертрофии с повторениями в диапазоне 9-11 повторений, неделя 3 продолжает увеличивать вес и уменьшать повторения для силового микроцикла с повторениями в диапазоне 6-8 повторений. А затем на 4-й неделе, которая может быть микроциклом силы и мощности, количество повторений снова упадет до 3-5 повторений в подходе.После 4 недели цикл повторяется, а на 5 неделе возвращается микроцикл мышечной выносливости. Эти микроциклы могут повторяться в указанном порядке до тех пор, пока спортсмен не будет готов к соревнованиям, или для неконкурентного силового тренера программа завершится через 12 недель или около того.

Пример линейной схемы, в которой используются микроциклы, см. На рисунке 3 ниже. Это очень похоже на мою программу Micro Muscle (a.k.a. Shortcut To Size). Рисунок 3: В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю в каждой фазе микромышц (a.К.А. Shortcut To Size) программы.

Обратная линейная периодизация

Обратная линейная периодизация в основном берет схему линейной периодизации и запускает ее в обратном направлении.В то время как цель классической модели линейной периодизации — максимизировать силу и мощность спортсмена, цель обратной линейной модели — максимизировать мышечную гипертрофию или силу выносливости — в зависимости от диапазона повторений, которым завершается программа (8-12 для гипертрофии ; около 20-30 для силы на выносливость). Исследования подтверждают концепцию, согласно которой схема обратной линейной периодизации более эффективна для увеличения выносливости, чем классическая модель (Rhea, et al. 2003). Рисунок 4: В этой таблице показан образец модели с обратной линейной периодизацией для мышечной гипертрофии.

* Каждый этап обычно может длиться 3–6 недель.

По сути, обратная линейная модель начинается с фазы мощности, когда интенсивность очень высока, а количество повторений мало (2-3 повторения в подходе). Фаза пика обычно пропускается, потому что спортсмен не готовится к соревнованиям, где сила и сила имеют значение. Через несколько недель после фазы питания наступает фаза силы. В силовой фазе используется средняя или высокая интенсивность с меньшим количеством повторений (3-6 повторений в подходе). Целью этих первых двух этапов является развитие силы и мощности, которые потребуются атлету для оптимизации набора массы или увеличения выносливости.

Возможность поднимать более тяжелый вес за желаемое количество повторений во время фазы гипертрофии может привести к значительному увеличению мышечной массы, а также мышечной выносливости. Стадия гипертрофии идет последней в программе и включает более низкую интенсивность и большее количество повторений (8-12 повторений в подходе). Если бы цель состояла в том, чтобы подготовить спортсмена, которому нужна силовая выносливость (гребец, бегун на короткие дистанции и т. Д.), Обратная линейная программа часто включала бы четвертый мезоцикл, который снова снижает вес и увеличивает диапазон повторений до 20 повторений и выше за подход.

Волнообразная периодизация

Как следует из названия, волнообразная периодизация следует нелинейной схеме, в отличие от классической линейной и обратной схем линейной периодизации. Волнистые модели набирают популярность в силовых залах благодаря удобству и эффективности. В тренировках спортсменов многие схемы волнообразной периодизации следуют за 14-дневным мезоциклом с тремя-четырьмя различными тренировками, чтобы пошатнуться. Рисунок 5: В этой таблице показаны три различных типа тренировок, которые чередуются с обратной линейной периодизированной моделью для тренировок спортсменов.

Вместо того, чтобы придерживаться одной фазы тренировки в течение нескольких недель или больше, атлет может менять интенсивность и объем от одной тренировки к другой.И тренировки не развиваются линейно, увеличиваясь в сопротивлении, используемом для каждой последующей тренировки, или становясь легче при каждой последующей тренировке. Тренировки меняются от тяжелого к легкому и среднему в произвольном порядке. Например, если спортсмен выполнял тренировочный сплит для всего тела, он мог бы выполнить силовую / силовую тренировку (2-6 повторений в подходе) в понедельник, затем силовую тренировку на выносливость (15-30 + повторений в подходе) в среду и Гипертрофическая тренировка) 8-12 повторений в подходе) в пятницу.На следующей неделе они могут тренировать силовую тренировку на выносливость в понедельник, тренировку на гипертрофию в среду и силовую тренировку в пятницу.

Одна из замечательных особенностей волнообразной периодизации состоит в том, что она требует меньше организации и планирования, чем линейные периодизированные программы. Например, если человек чувствовал себя усталым или больным, или как раз наоборот, и однажды он почувствовал себя исключительно мотивированным и сильным, тренировку можно было изменить на этот день, чтобы лучше соответствовать его настроению и физическому здоровью.Или, если расписание было проблемой и у атлета не хватало времени в один прекрасный день, он мог переключиться на тренировку с меньшим объемом.

Хотя кажется, что такая тренировочная система, которая требует небольшого планирования, будет менее эффективной, чем программа, которая запланирована на несколько месяцев вперед, исследования показали, что волнообразные периодизированные программы так же эффективны, как и линейные периодизированные модели для развития силы / мощности и мышечной массы (Marx, et al. 2001; Kraemer, et al. 2000) и намного более эффективны, чем непериодизированные программы.Одно исследование Rhea et al. (2002) обнаружили, что волнообразная периодическая тренировка на самом деле более эффективна для развития силы по сравнению с линейной периодизированной программой.

На самом деле, периодический характер волнообразной программы работает по умолчанию для наращивания мышц, силы и мощности. Это потому, что периодизация основана на том факте, что физиологическая система адаптируется к стрессу, которому она подвергается (ГАЗ). Тем не менее, если он слишком долго подвергается стрессу, адаптация выйдет на плато и даже в некоторой степени обратится.При этом волнообразная периодизированная схема позволяет выдерживать стресс (силовую тренировку) в течение очень коротких периодов времени, прежде чем он будет изменен, а затем снова включен. В этой модели используются различные типы силовых тренировок (тяжелые, легкие, умеренные и т. Д.) ) циклически повторяются изо дня в день. Таким образом, это помогает удерживать мышцы от привыкания к раздражителю, но при этом подвергает его достаточно частому воздействию, чтобы вызвать прогрессирующую адаптацию. Это часто называют принципом мышечной спутанности. Другими словами, волнообразная периодизация — это, по сути, принцип мышечной спутанности, описанный Джо Вейдером много десятилетий назад.

Одна непонятная проблема с волнообразной периодизацией заключается в том, что в научной литературе и учебниках обычно описывается как система, которая изменяет используемое сопротивление и диапазон повторений, выполняемых на каждой тренировке. И это верно, ЕСЛИ спортсмен использует тренировочный сплит для всего тела, когда он тренирует все свое тело на каждой тренировке. Поскольку в литературе и учебниках основное внимание уделяется силовым тренировкам для спортсменов, таких как футболисты и легкоатлеты, которые часто тренируются с использованием сплита для всего тела, многие тренеры не понимают, как использовать волнообразную периодизацию, используя тренировочный сплит, который занимает 2 секунды. 3, 4 и более тренировок для тренировки всего тела.

Например, давайте рассмотрим 4-дневный тренировочный сплит, в котором каждый тренирует грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, плечи в четверг и спину и бицепсы в пятницу. Многие тренеры предполагают, что для применения волнообразной периодизации диапазоны повторений могут увеличиваться следующим образом в течение двух недель: неделя 1 — понедельник (грудь и трицепсы): 2-6 повторений / подход, вторник (ноги): 15-30 повторений / подход, четверг (плечи): 8-12 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 15-30 + повторений / подход; Неделя 2 — понедельник (грудь и трицепс): 8-12 повторений / подход, вторник (ноги): 2-6 повторений / подход, четверг (плечи): 15-30 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 2 -6 повторений / подход.Хотя это нормально, тренироваться таким образом, может быть немного сложно, если тот же диапазон повторений не повторяется для группы мышц. Более подходящий вариант для 4-дневного сплита, подобного приведенному выше, будет выглядеть, как на рисунке 6 ниже. Рисунок 6: В этой таблице показан образец волнообразной периодизированной схемы для 4-дневного тренировочного сплита, который тренирует все тело один раз в неделю.

Неделя 1:

Неделя 2:

Неделя 3:

Неделя 4:

Неделя 5:

6 неделя:

Форма волнообразной периодизации, показанная на рисунке 6, изменяет диапазоны повторений каждую неделю, что означает, что это волнообразная периодизация, в которой используются микроциклы.Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазон сопротивления и повторений изменяется случайным, нелинейным образом.

Объединение периодических схем

Нет правила, которое гласит, что нужно выбрать одну и только одну форму или периодизацию и следовать ей до конца программы. Отличный способ действительно ощутить прирост мышечной массы и силы — это использовать программы, объединяющие периодизированные модели в одну программу.

Хорошим примером этого является периодизированная модель, известная как маятниковое обучение. В маятниковом обучении вы начинаете с классической линейной периодизированной модели, обычно с микроциклами. Таким образом, вы можете начать с 8-12 повторений на 1-й неделе. Затем на 2-й неделе уменьшите количество повторений до 6-8 повторений в подходе. На 3 неделе снова уменьшите количество повторений до 3-5 в подходе. На 4 неделе порядок теперь переключается на обратную линейную периодизованную модель с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8 повторений, а затем на неделе 5 к диапазону 8-12 повторений.Затем, на 6 неделе, мы вернемся к линейной прогрессии с понижением числа повторений до 6-8 повторений. Программа продолжала бы качаться назад и на четвертую позицию, как маятник, отсюда и название. См. Таблицу 3.6 для примера схемы маятника. Рисунок 7: Схема маятника

В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю / микроцикл при использовании маятниковой схемы:

Если вы сделали мою Micro Muscle (a.k.a Shortcut To Size), хороший способ повторить ее, но смешать — следовать ей в маятниковом порядке тренировки. Таким образом, первые четыре недели будут проходить по обычной программе, предписанной в Фазе 1. На 1-й неделе будут повторения в диапазоне 12-15 повторений, на 2-й неделе — в диапазоне 9-11 повторений, на 3-й неделе — в 6-ти повторениях. 8-й диапазон и 4-я неделя будут включать 3-5 повторений. Затем вместо того, чтобы возвращаться к 12-15 повторениям, как обычно в фазе 2, вы переходите к 6-8 повторениям на 5-й неделе, затем к 9-11 повторениям на 6-й неделе и затем до 12-15 повторений на 7-й неделе.Затем на 8-й неделе вы вернетесь к 9-11 повторениям, на 9-й неделе вы сделаете 6-8 повторений в подходе, а на 10-й неделе вы снизитесь до 3-5 повторений в подходе. Вы можете закончить программу здесь на 10 неделе или вернуться к диапазону повторений еще на 3 недели, закончив 12-15 повторениями на 13 неделе.

Другой способ комбинировать периодизированные модели — одновременное использование линейных и обратных линейных моделей. Это хорошо сочетается с программами, которые тренируют каждую группу мышц два раза в неделю. Например, с программой, в которой используется двухдневный сплит с грудью, спиной и плечами, отработанными на тренировках 1 и 3, и ногами и руками, тренированными на тренировках 2 и 4, тренировки 1 и 2 могут следовать линейному порядку с использованием системы микроциклов увеличение веса и уменьшение количества повторений с каждой неделей и на 3-й и 4-й неделях может следовать обратному линейному порядку с использованием системы микроциклов, при этом вес становится меньше, а количество повторений увеличивается каждую неделю.Это то, что включает в себя моя программа 1-2-3 Lean.

И что действительно интересно, так это то, что когда вы затем рассматриваете порядок диапазонов повторений с использованием двух отдельных диапазонов повторений каждую неделю, оказывается, что схема аналогична волнообразной периодизированной модели. Здесь тренировки 1 и 2 увеличиваются с 9-11 повторений на 1 неделе до 6-8 повторений на 2 неделе и до 3-5 повторений на неделе 3. Тренировки 3 и 4 начинаются с 12-15 повторений на 1 неделе, затем прыгают вверх. до 16-20 повторений на 2 неделе и, наконец, до 21-30 повторений на неделе 3. Но если учесть порядок от тренировок 1 и 2 к тренировкам 3 и 4 каждую неделю, на самом деле повторения идут в следующем порядке: 9-11, 12-15, 6-8, 16-20, 3-5, 21-30.На самом деле это волнообразный порядок.

Сравнение периодических схем

Исследователи из Университета Альберты сопоставили линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, чтобы выяснить, какая форма периодизации лучше всего работает для увеличения прироста силы. Они обучили атлетов-мужчин следовать 12-недельной периодизированной программе силовых тренировок, которая состояла либо из традиционной линейной периодизированной схемы, которая постепенно увеличивала количество веса, которое они использовали каждую неделю, либо из волнообразной периодизированной схемы, которая изменяла вес каждую неделю, но не линейно.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что парни, выполняющие линейную периодизированную программу, увеличили свою максимальную силу в 10 повторений во всех упражнениях значительно больше, чем парни, выполняющие волнообразную программу. Например, тренированные парни линейно увеличили свой 10-повторный максимум в приседаниях более чем на 90 фунтов (более 50%), в то время как парни, выполняющие волнообразный план, увеличили свои приседания только на 60 фунтов (30%). В жиме лежа парни, выполняющие линейную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений на 35 фунтов (25%), а парни, выполняющие волнообразную программу, увеличили только на 25 фунтов (20%).Хотя исследователи не совсем уверены, почему линейная тренировочная программа привела к большему приросту силы, они предположили, что это могло быть связано с тем, что волнообразная группа испытывала более отсроченную мышечную болезненность и усталость, что могло поставить под угрозу их тренировку и, следовательно, их сила увеличивается.

Однако тот факт, что у ребят было больше мышечной болезненности, означал, что у них было больше мышечных повреждений, что может привести к большему росту мышц в будущем.Это исследование не измеряло рост мышц, поэтому неизвестно, какая программа привела к большему приросту мышечной массы. Поэтому я рекомендую вам использовать в тренировках как линейную, так и волнообразную периодизацию. Например, после прохождения моей 12-недельной программы Micro Muscle я бы предложил перейти к волнообразному периодизированному плану, такому как моя программа «Волнообразная масса» или «Волнообразные микро-упражнения для всего тела из серии Train Like Jim».

Другое исследование, проведенное в 2012 году исследователями из Федерального университета Рио-де-Жанейро, сравнивало влияние использования линейной периодизированной программы и волнообразной периодизированной программы как на рост мышц, так и на мышечную силу.У них были нетренированные мужчины, которые следовали линейной периодизированной программе силовых тренировок в течение 12 недель или волнообразной периодизированной программе. Группа с линейной периодизацией выполняла два подхода по 12-15 повторений в упражнении в течение первых четырех недель, затем 3 подхода по 8-10 повторений в упражнении в течение следующих четырех недель и 4 подхода по 3-5 повторений в упражнении в последних четырех. недели учебы. Волнообразная группа использовала те же три подхода и диапазона повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Они использовали программу тренировок для всего тела, в которой каждая тренировка тренировала все основные группы мышц.

Одно замечание по волнообразной программе — это тот факт, что они меняли диапазон повторений на каждой тренировке с 12-15 повторений на 8-10 повторений, затем на 3-5 повторений, а затем повторяли в указанном порядке. Технически это линейная периодизация, но с использованием плана микроцикла, очень похожего на мою программу Micro Muscle. В Micro Muscle вам потребуется четыре тренировки для тренировки всех основных групп мышц, а затем, после завершения всех четырех тренировок, вы увеличите вес и уменьшите диапазон повторений. Поскольку они тренировали все тело за одну тренировку, а затем меняли вес и диапазон повторений на следующей тренировке, в этом исследовании действительно сравнивали традиционную линейную периодизацию с линейной периодизацией микроцикла, а не волнообразной периодизацией.Волнообразная периодизация меняла бы диапазоны повторений случайным образом, например, 12-15 повторений на первой тренировке, 3-5 повторений на второй тренировке, 8-10 повторений на третьей тренировке, 3-5 повторений на четвертой тренировке и т. Д.

Несмотря на это, они сообщили, что группа, следовавшая волнообразному плану, увеличила размер трицепса примерно на 5%, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. В волнообразной группе размер бицепса также увеличился на 10%, в то время как в линейной группе размер бицепса увеличился только на 5%. Волнообразная группа также увеличила силу жима лежа более чем на 25%, в то время как линейная группа увеличилась только на 10%.

Любой, кто следил за моей программой Micro Muscle / Shortcut to Size, знает, что эти результаты не так уж удивительны. Микроциклы работают очень хорошо и, как показывает это исследование, намного лучше, чем традиционная линейная периодизация. Поддержание одного диапазона повторений в течение четырех недель может помочь вам нарастить силу в этом конкретном диапазоне повторений, но вы можете потерять некоторые преимущества, полученные от предыдущих диапазонов повторений. Например, при тренировке с весом, ограничивающим вас 3-5 повторениями в подходе, прирост силы максимален, но рост мышц не является оптимальным в этом диапазоне повторений.Таким образом, любое увеличение мышечного роста во время фаз 12-15 повторений и 8-10 повторений может быть потеряно в течение месяца использования всего 3-5 повторений. При использовании схемы мироцикла вы так часто переключаетесь между диапазонами повторений, что получаете преимущества каждого диапазона повторений, не теряя преимуществ, которые вы получаете от других диапазонов повторений. Кроме того, постоянное изменение веса и диапазона повторений сбивает с толку ваши мышцы, и они продолжают расти, потому что они никогда не могут привыкнуть к одному стилю тренировок. Это известно как принцип мышечной путаницы Вейдера.

Если вы хотите попробовать настоящий волнообразный периодизованный план, возьмите мою программу Micro Muscle и следуйте диапазонам повторений следующим образом:

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, как использовать периодизацию, вы можете взять ее в тренажерный зал и настроить мои программы или создать свои собственные.Знание — сила!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

,

Статья о периодизации по The Free Dictionary

(2002) и тактической периодизации Витора Фраде (Carvalhal, 2001). Эпилог расширяет тезис на более крупную проблему периодизации. Полли признает давние дебаты по этому вопросу, признавая, что ее критическая работа опирается на периодизацию, одновременно критикуя ее: «в то время как Echoes of Emerson признает исторический контраст как нечто вроде онтологического императива (в американском реализме и за его пределами), он в равной степени опирается на видение истории, сопротивляющееся дискретному началу и концу »(136).В этом отношении даже так называемая нелинейная периодизация является линейной в своем предсказании результатов (Denison and Scott-Thomas, 2011), поскольку она использует подход суммы компонентов, который несовместим с природой сложных систем ( Эллис, 2005). Среди теоретических моделей периодизации линейная периодизация наиболее часто применяется к юным футболистам. В исследованиях Беккета мы находим тот же образец периодизации, заканчивающийся «поздним стилем» (Гонтарски). поделиться информацией о периодизационном обучении в качестве образца информации, представленной в ходе двухдневного саммита.Иштван Бали, признанный во всем мире эксперт в области долгосрочного развития спортсменов и периодизации тренировочных планов, будет выступать на семинаре. Одно из основных взглядов, которые Коул пытается разрушить, — это периодизация, академическая тенденция разделять исторические периоды и периоды. их ключевых игроков за счет выявления преемственности и инноваций, которые связывают далекое прошлое с непосредственным настоящим. Периодизация и историография индийской философии. Они объясняют концепции долгосрочного развития спортсмена и то, как они могут быть применены ко всем участникам, включая спортсменов с ограниченными возможностями; ключевые факторы развития спортсмена, включая физическую грамотность, раннюю и позднюю специализацию в спорте, возраст, различия в тренированности на протяжении жизни, интеллектуальное, эмоциональное и моральное развитие, время, периодичность тренировок, соревнования на разных этапах, как спортивные системы могут работать вместе для улучшения спортивного опыта и постоянного совершенствования; и спортивная подготовка и развитие для семи стадий человеческого развития.- рассмотреть необходимость периодизации оценки ИБ и изучить метод на отечественном примере ИБ Украины. Разнообразие методологического подхода публикуемых здесь эссе дополняет различную периодизацию и тематику, анализируемую авторами.
,

Периодизация и смешанное обучение | TrainingPeaks

Последние пару лет я много думал о периодизации интенсивности. Это началось, когда я читал исследования о снижении аэробной способности, характерном для спортсменов на выносливость старше 50 лет, для книги, которую я писал — Быстро после 50. Но исследования также показывают, что даже хорошо подготовленные спортсмены на выносливость старше 35 лет теряют аэробные и анаэробные способности в среднем составляют около 8 процентов за десятилетие.Почему он так быстро снижается даже у этих молодых спортсменов?

Испытайте свою анаэробную систему

Если углубиться в исследование, окажется, что спад наиболее быстро происходит у тех, кто редко бросает вызов своим анаэробным системам. Они много тренируются на длинных медленных дистанциях (LSD). Я понимаю, что это не очень хорошее сообщение для чтения, поскольку вы находитесь в базовом периоде и много ездите на ЛСД. Отказ от анаэробных тренировок в течение нескольких недель означает, что вы потеряете анаэробную физическую форму, и вам придется потратить значительное количество времени на восстановление соответствующих систем, как только вы выйдете за пределы базового периода.

Похоже, что примерно до 35 лет физическая форма выше анаэробного порога сохраняется без особой необходимости в целенаправленных тренировках. Но это меняется с возрастом. Сначала эти спады, происходящие примерно после 35 лет, довольно незначительны, но чем старше вы становитесь, тем сильнее они становятся.

Тренировка периферических мышц

Исследование также предполагает, что адаптации «периферических» мышц, которые стимулируют спортсмена в его или ее виде спорта (например, ноги во время бега), в конечном итоге оказывают большее влияние на результаты гонки, чем «центральные» адаптации (например, сердце, кровь и легкие).Тем не менее, спортсмены на выносливость традиционно сосредотачивали свои тренировки в базовом периоде почти исключительно на центральной адаптации.

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься этим в большом количестве, поскольку действительно есть преимущества для фитнеса, которые все еще проявляются периферически при таких тренировках (например, большая капилляризация основных мышц в спорте). Как известно, я хорошо известен тем, что в базовый период атлеты выполняли много аэробных пороговых нагрузок. Проблема в том, что полное избегание анаэробных тренировок в течение этого длительного периода тренировок способствует потере большей части периферической мышечной силы.

Смешайте ваши тренировки

Я предполагаю, что способ предотвратить эти сезонные спады — это проводить то, что можно назвать «смешанными» тренировками в течение года, независимо от периода. Если вы следовали довольно традиционному плану линейной периодизации, это не большая разница. Вам нужно всего лишь добавить несколько минут таких интервалов высокой интенсивности в неделю в базовый период, чтобы поддерживать свои анаэробные и аэробные способности.

Давайте посмотрим, что это может повлечь за собой, когда речь идет о базовой тренировке, начиная с разделения интенсивности тренировки на три довольно широкие зоны (обратите внимание, что это не обычная разбивка интенсивности, которая обычно включает от 5 до 7 зон).

Используя эти три зоны, как спортсмен может распределять интенсивность тренировки в течение сезона, используя концепцию смешанной тренировки? В следующей таблице приведен пример смешанного распределения по зонам в традиционной линейной периодизации для гипотетического спортсмена.

Пожалуйста, поймите, что это всего лишь пример для продвинутого вымышленного спортсмена, о котором мы в остальном ничего не знаем — пол, возраст, вид спорта, тип расы, ограничители или что-то еще.Другими словами, он не предназначен для того, чтобы вы включали его именно в свое обучение. Это всего лишь пример предлагаемой концепции. Главное — это концепция, а не числа.

Дело здесь в том, что спортсмен в примере выполняет тренировки с широким диапазоном интенсивности — от ниже аэробного порога до значительно превышающего анаэробный порог. И этим спортсмен занимается круглый год. Но обратите внимание, что распределение интенсивности меняется с периодами. Базовый период по-прежнему в значительной степени посвящен тренировкам с аэробным порогом и ниже (с использованием частоты пульса, которая примерно на 30 ударов в минуту или около того ниже анаэробного порога).

Пример

Давайте более подробно рассмотрим зону 3 во второй таблице. В период общей подготовки (базовой) наш воображаемый спортсмен в среднем проводит только около 3 процентов своей тренировки на уровне анаэробного порога или выше. Такая тренировка в этот период требует очень коротких, но очень интенсивных интервалов. Для большей детализации предположим, что спортсмен тренируется 10 часов в неделю. Это означает, что стандартная тренировка для зоны 3 в Базе может быть чем-то вроде 3 подходов по 4-6 раз по 20-30 секунд с диапазоном интенсивности от 100 до 150 процентов функциональной пороговой мощности (FTP) с 20-30 секундами. восстанавливается между интервалами и 2 минуты между подходами.Это можно делать один раз в неделю с другим еженедельным сеансом с рабочими интервалами 3 х 4 минуты с 1-минутным восстановлением, выполняемым на FTP. Это не очень тяжелые тренировки, но они закладывают основу для более сложных анаэробных тренировок и помогают поддерживать периферическую мышечную силу.

В период специальной подготовки (наращивания) спортсмен выполняет 10 процентов еженедельных тренировок в зоне 3. Это когда анаэробная тренировка обычно начинается в традиционном линейном плане периодизации.Только теперь атлету не нужно медленно начинать с нуля, чтобы позволить длительную адаптацию к высокой интенсивности после нескольких недель перерыва. Это позволяет почти сразу же усложнять интервалы.

Сеанс зоны 3 теперь имеет более длинные рабочие интервалы и большее общее время на уровне анаэробного порога и выше. Таким образом, для таких еженедельных тренировок может потребоваться сочетание 30-секундных интервалов работы при 150 процентах FTP, 3-минутных интервалов при 120 процентах FTP и 12-минутных интервалов при FTP.Это довольно типично для периода наращивания в некоторых видах спорта. Большая разница в том, что спортсмен смог достичь большего за этот период, чем если бы он или она избегали всех анаэробных тренировок в Базовый период из-за того, что начали их на более высоком уровне анаэробной подготовки.

Следует ли вам тренироваться со смешанной интенсивностью круглый год? Я не могу сказать наверняка, но я склоняюсь к тому, что здесь есть что хотя бы рассмотреть. Проблема, конечно, в том, что, как и во всех концепциях периодизации, есть ответ на вопрос: «Это сработало?» не будет известно, пока через несколько месяцев не начнутся серьезные гонки.

,