Тренинговые упражнения на сплочение группы: Упражнения на сплочение

Содержание

Упражнения на сплочение

Упражнения на сплочение позволяют участникам тренинга почувствовать себя единой слаженной командой. Тренинги командообразования традиционно включают в себя большое количество упражнений на сплочение. Однако профессиональные тренеры используют упражнения на сплочение и в тренингах на другие темы. Ведь хорошие упражнения на сплочение поднимают тонус группы, повышают её включенность и нацеленность на результат, что в свою очередь увеличивает результативность тренинга. Упражнения на сплочение в короткие сроки превращают разрозненную группу в единый, слаженный и четко работающий механизм. За это их и ценят.

Мы подобрали для вас 5 качественных упражнений на сплочение, которые есть в свободном доступе и пользуются заслуженной популярностью у тренеров-практиков. Эти упражнения помогут вам создать эффективный и интересный тренинг.

Упражнение «Фигуры»

Цель: Эта игра на сплочение команды. В ходе данной игры можно отследить многие моменты, важные для тренинга командообразования. Например, роли участников, динамику группы и т. д.

Размер группы: 6–20 человек

Время: 10–15 минут

Ресурсы: Вам потребуется веревка длиной равной 1 м * количество участников.

Инструкция: Для выполнения следующего упражнения нужно, чтобы вся группа встала в круг. Возьмите в руки веревку и встаньте так, чтобы образовался правильный круг. Теперь закройте глаза и не размыкая их, постройте квадрат. Использовать можно только устные переговоры. Когда вы посчитаете что задание выполнено, дайте мне знать. Задание выполнено?

Откройте глаза. Как вы считаете, вам удалось выполнить задание?

Выслушиваем ответы, но не комментируем их.

Сейчас я предложу вам в таких же условиях построить другую фигуру. Сможете построить ее за более короткое время? Хорошо. Предлагаю повторить эксперимент. Закрываем глаза. Ваша задача построить равносторонний треугольник.

Подводим итоги упражнения:

  • Вы довольны результатом группы?
  • Какие факторы оказывали влияние на успешность выполнения задания?
  • На какие из этих факторов вы могли повлиять?
  • Какие выводы вы сделаете из упражнения?

Упражнение «Интеллектуальный футбол»

Цель: Это упражнение на сплочение хорошо тренирует навыки командной работы.

Размер группы: 8–20 человек

Время: 20–25 минут

Инструкция: Сейчас мы с вами поиграем в футбол. Не расстраивайтесь те, кто не умеет играть в него или у кого не подходящая форма одежды. Мы сыграем в интеллектуальный футбол. Для этого, в начале, делимся на две команды — все как в настоящем футболе. Затем выберите защитников, нападающих и вратаря. Каждая команда должна придумать для другой команды по 5–7 вопросов на разные темы: кино, живопись, спорт, политика и т. д. Играем так: команда задает вопрос и кидает мяч нападающим противника. Если они не справились с вопросом — передают мяч защитникам, а затем вратарю. Если ответ и в этом случае не найден — засчитывается гол.

Итоги упражнения:

  • Как вы себя чувствуете?
  • О чем это упражнение?
  • Что вам помогало?
  • Что мешало?
  • Какие выводы можно сделать на будущее?

Упражнение «Ассоциации»

Цель: Это очень простое и интересное упражнение поможет каждому участнику тренинга прояснить для себя понятие «команда».

Размер группы: 8–20 человек

Время: 10–15 минут

Инструкция: Коллеги, наш тренинг называется командообразование. Предлагаю каждому прояснить для себя значение понятия «команда». Упражнение, которое мы сейчас с вами проведем, вроде бы простое, но это не совсем так. Вы в этом убедитесь, когда увидите, какими интересными и неожиданными могут быть взгляды наших коллег на многие вопросы.

1. Возьмите ручки и бумагу.

2. Ваша задача — услышать мой вопрос и записать первые же образы, связанные с ним, которые пришли вам в голову.

  • a. Если команда — это постройка, то она…
  • b. Если команда — это цвет, то она…
  • c. Если команда — это музыка, то она…
  • d. Если команда — это геометрическая фигура, то она…
  • e. Если команда — это название фильма, то она…
  • f.  Если команда — это настроение, то она…

3. Проведите опрос участников по тем ассоциациям, что вы назвали…

Итоги упражнения:

  • Что вам понравилось в этом упражнении?
  • Какие ответы были для вас самыми интересными?
  • Какие ответы удивили вас?
  • О чем нам говорит это упражнение?

Упражнение «Собери ПК»

Цель: Это упражнение на сплочение показывает группе преимущество открытого общения и командной работы.

Размер группы: 8–20 человек

Время: 20–35 минут

Ресурсы: Предварительно готовим 4 конверта с «паззлами» из больших фотографий ПК. Фотографии абсолютно одинаковые. При подготовке конвертов нужно так перемешать «паззлы», чтобы в каждом конверте оказалась часть деталей от других «паззлов».

Инструкция: Мне хочется предложить вам упражнение, которое даст нам возможность и почву для обсуждения темы командной работы. Для его выполнения нам нужно поделиться на четыре команды. Каждая команда, теперь возьмите конверт. Внутри конверта «паззл». Ваша задача, используя командные ресурсы как можно скорее собрать «паззлы».

На работу у вас максимум 15 минут.

Итоги упражнения:

  • Как вы себя чувствуете?
  • Что сейчас происходило?
  • Чем вы можете гордиться?
  • Что не получилось?
  • Как это упражнение связано с работой?

Упражнение «Арифметические действия»

Цель: Выводы из данного упражнения на сплочение хорошо демонстрируют плюсы партнерских отношений, плюсы сплоченной команды.

Размер группы: 8–20 человек

Время: 7–10 минут

Ход упражнения: Для следующего упражнения нам нужно встать в круг. Ведущий встает в круг вместе с участниками.

Наверное, все мы учились в школе и помним что такое арифметические действия. Следующее упражнение подразумевает, что мы можем сложить, отнять, разделить и умножить. Все могут? Тогда начнем. Суть упражнения заключается в том, что нам нужно будет по кругу делать арифметические действия, т. е. первый участник, например я, называет какое-либо число. Следующий по кругу участник должен назвать одно из четырех арифметических действий:

  • плюс
  • минус
  • умножить
  • разделить

Следующий за ним участник должен назвать какое-либо число. Следующий участник должен в уме посчитать результат и к получившемуся числу применить какое-либо арифметическое действие. Упражнение идет по кругу до тех пор, пока я не остановлю кого-нибудь из участников и не спрошу: «Какое число получилось в результате всех предыдущих действий?».

Если участник отвечает не правильно, мы фиксируем ошибку и начинаем упражнения заново. Если он прав счет продолжается до следующей остановки.

Итоги упражнения:

  • Как вы себя чувствуете?
  • Что сейчас происходило?
  • Как это соотносится с темой нашего тренинга?
  • Какая стратегия была бы правильной в этой игре?
  • Какие выводы вы сделали после упражнения?

Мы представили вашему вниманию 5 качественных упражнений на сплочение, которые есть в свободном доступе. Поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то нужно учитывать, что они:

  • доступны многим тренерам и могут быть уже известны участникам ваших тренингов. Это стоит уточнить, прежде чем проводить упражнения;
  • не содержат подробной инструкции проведения упражнения. А не секрет, что просто знать упражнение и знать, как именно его провести — это две большие разницы. Обычно тренеру требуется 2–3 раза провести упражнение, чтобы понять, как же проводить его наилучшим образом.

Если вам понадобятся:

  • самые лучшие упражнения для тренингов
  • эксклюзивные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
  • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы и поясняющей как именно провести упражнение и подвести итоги упражнения, чтобы прийти к наилучшему результату,

то вы всегда можете подобрать такие упражнения на профессиональном тренерском портале TRENERSKAYA.RU!
Этот портал вырос на базе крупнейшего тренингового центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для бизнес-тренингов и личностных тренингов.

И когда мы поняли, что тренеры постоянно сталкиваются с проблемой нехватки качественного материала для тренингов, мы собрали команду тренеров-профессионалов, которые:

  • отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам,
  • профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приятно, что теперь вы можете приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам в разделе «Упражнения для тренингов».
Из упражнений на сплочение рекомендуем вам посмотреть, прежде всего, такие упражнения:

 

Прекрасное упражнение-разминка, быстро повышающее энергетику, активность и вовлеченность участников тренинга, повышающее уровень доверия в группе. Это одновременно и яркая разминка, и сильное упражнение на сплочение команды.

Упражнение красивое, редкое, и то, что называется «незаезженное». Оно способно заинтересовать даже опытную и искушенную в тренингах аудиторию.

 

Одно из самых эффективных упражнений, позволяющих за 30–60 минут наглядно продемонстрировать участникам тренинга, что выгодно быть единой командой, что стратегия «Win-Win» в бизнесе и в жизни существенно эффективнее других стратегий.

Это, несомненно, упражнение-бриллиант, которое точно стоит положить в свою тренерскую копилку.

 

Крайне эффективное командообразующее упражнение, требующее участия и тотальной вовлеченности всей группы. Перед участниками ставится сложнейшая задача, решить которую можно только совместными усилиями, мобилизовав все свои личностные качества, деловые навыки и умение работать в команде.

Упражнение «Титаник» гарантировано «цепляет» участников тренинга и запоминается как одно из самых ярких упражнений тренинга.

 

Эффектное упражнение-разминка, подходящее для многих тем тренингов. Занимая всего 10–15 минут упражнение позволяет тренеру быстро поднять уровень энергетики группы и повысить мотивацию участников на дальнейшее обучение.

Упражнение наглядно демонстрирует участникам, что мы часто по привычке начинаем «бороться», вместо того, чтобы действовать единой командой.

 

 

Сильное и интересное упражнение, которое позволяет научить участников одной из мощных техник эффективной коммуникации и решения конфликтов.

С помощью техники «Внутренний переводчик» участники смогут лучше понимать людей, сохранять спокойствие и позитивный настрой в общении, а, значит, смогут и эффективно работать в команде.

Особенно ценно, что техника «Внутренний переводчик» мало распространена, эксклюзивна, поэтому её с успехом можно использовать для притязательной аудитории, для опытных участников, которые хотят «чего-то новенького».

 

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Тренинговое занятие на сплочение | Социальная сеть работников образования

Тренинг на сплочение «Наше общее житие»

Цель тренинга: сплочение группы и построение эффективного командного взаимодействия.

«Сплочение – это возможность для команды стать единым целым для достижений конкретных целей и задач. У Вас есть общие цели – обучение в этом техникуме, получение хорошего образования, отличного диплома! И для того, чтобы более эффективно добиваться этих целей, все Вы нуждаетесь в поддержке, и Вы можете ее получить именно в своей группе! Ведь только сплоченный коллектив добивается многих вершин и побед!»

Задачи тренинга:

  1. формирование благоприятного психологического климата в группе;
  2. нахождение сходств у участников группы для улучшения взаимодействия между ними;
  3. первоначальная диагностика психологической атмосферы в группе;
  4. осознание каждым участником своей роли, функций в группе;
  5. развитие умения работать в команде;
  6. сплочение группы.

Фазы тренинга:

1. Вводная фаза

Цель фазы: Знакомство с ведущим, а также с целями тренинга, правилами работы в группе.

«Правила группы»

Время: 2 минуты.

Ресурсы: ватман с уже написанными правилами.

  1. Проявлять активность.
  2. Слушать друг друга, не перебивая.
  3. Говорить только от своего лица.
  4. Если информация адресована кому-то конкретно, то обращаться напрямую к этому человеку, а не говорить о нем в третьем лице
  5. Не распространять и не обсуждать за пределами тренинга то, что происходит на занятиях
  6. Избегать критики при выполнении упражнений, если возникает потребность что-то покритиковать — дождаться обсуждения
  7. В случае нежелания выполнять какое-либо упражнение участник имеет право отказаться, не объясняя причину этого, но он должен публично заявить о своем отказе.

Необходимые материалы: лист с правилами.

2. Фаза контакта

Цель фазы: Установление благоприятного психологического климата в группе, разминка.

Упражнение «Веселый счет»

Цель: снятие внутреннего напряжения участников, сплочение группы путем совместного и одновременного выполнения упражнения.

Ход упражнения: Ведущий называет какое-либо число, не превышающее количество человек в группе. Названное количество участников встает. В выполнении упражнения необходимо добиться синхронности, участники не должны совещаться.

Психологический смысл упражнения: упражнение позволяет участникам почувствовать другого, понять его мысли с целью более эффективного выполнения задания.

Обсуждение: почему сначала не получалось выполнить задание? Что помогло в выполнении задания?

Время: 5-7 минут.

3. Фаза лабилизации

Цель фазы: Формирование активного рабочего настроя, диагностика психологической атмосферы в группе.

Название упражнений: «Вавилонская башня», «Поиск сходства», «Построимся»

Упражнение «Вавилонская башня»

Время: 15 минут.

Ресурсы: цветные маркеры, ватман, заготовленные заранее индивидуальные задания.

Ход упражнения: Участники делятся на 3 команды. По 7 человек. Каждому члену команды дается индивидуальное задание. Индивидуальные задания: кратко прописаны на отдельных листах, каждый лист является строго конфиденциальным для одного участника. Например, «Башня должна иметь 10 этажей» – листок с такой надписью вручается одному участнику тренинга, он не имеет права никому его показывать, обязан сделать так, чтобы нарисованная совместно башня имела именно 10 этажей! Второе задание: «Вся башня имеет коричневый контур» – это задание для следующего участника. «Над башней развивается синий флаг», «В башне всего 6 окон» и т.д. Участникам запрещено разговаривать и вообще как-нибудь использовать голос.

Необходимо совместно нарисовать Вавилонскую башню. Время выполнения ограничено (5-7 минут).

Психологический смысл упражнения: В ходе упражнения участники учатся координировать свои действия, взаимодействовать в команде. Развиваются навыки невербального общения.

Обсуждение: Трудно ли было выполнять задание? Что показалось наиболее трудным? Успешно ли было взаимодействие в группах? Почему?

Упражнение «Поиск сходства»

Цель: Сплочение группы через нахождение сходств у ее участников.

Время: 20 минут.

Ресурсы: карточки с изображением животных, листы бумаги.

Ход упражнения: Каждая команда должна написать на листе черты сходства (первая команда) и черты различия (вторая команда) в своей группе.

Выигрывает та команда, которая больше напишет сходств или различий за определенное время. Учитывается количество названных сходств и их качество.

Психологический смысл упражнения: Упражнение эффективно работает на сплочение группы, так как участники начинают более внимательно присматриваться друг к другу и обнаруживают, что сходства между ними гораздо больше, чем они думали раньше.

Обсуждение: Постараться подвести участников к мысли, что, хотя они все такие разные, сходства между ними гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.

Упражнение «Построимся»

Цель: обучение умению распределять роли в команде, сравнивать себя с другим участником по схожим признакам.

Время: 10 минут.

Ход упражнения: «Теперь мы посмотрим, насколько Ваши общие черты проявляются у каждого из вас в отдельности!». Задача участников – построиться в одну линию по росту. При этом нельзя разговаривать. Затем задание усложняется – им нужно построиться по дате и месяцу рождения, по длине волос, по отдаленности места проживания от техникума, по цветам радуги в их одежде.

Психологический смысл упражнения: Участники лучше узнают друг друга, обучаются эффективному взаимодействию в команде.

Обсуждение: Трудно ли Вам было выполнять это упражнение? Почему? Какую роль Вы избрали для себя? Какая стратегия выполнения была наиболее эффективна?

Время: 20-25 минут.

4. Фаза обучения

Цель фазы: Отработка и овладение навыками, ведущими к сплочению группы, развитию умения взаимодействовать в команде, нахождение общего между участниками.

Название упражнений: «Кто быстрее», «Дом»

Упражнение «Кто быстрее?»

Цель: сплочение коллектива.

Время: 10 минут.

Ход упражнения: Группа должна быстро, без слов, построить, используя всех игроков команды, следующие фигуры:

  1. квадрат;
  2. треугольник;
  3. ромб;
  4. букву;
  5. птичий косяк.

Психологический смысл упражнения: координация совместных действий, распределение ролей в группе.

Обсуждение: Трудно было выполнять задание? Что помогло при его выполнении?

Упражнение «Дом»

Цель: осознание своей роли в группе, стиля поведения.

Время: 15 минут.

Ресурсы: стулья.

Ход упражнения: участники делятся на 2 команды. Ведущий дает инструкцию: «Каждая команда должна стать полноценным домом! Каждый человек должен выбрать, кем он будет в этом доме – дверью, стеной, а может быть обоями или предметом мебели, цветком или телевизором? Выбор за Вами! Но не забывайте, что Вы должны быть полноценным и функциональным домом! Постройте свой дом! Можно общаться между собой».

Психологический смысл упражнения: Участники задумываются над тем, какую функцию они выполняют в этом коллективе, осознают, что все они нужны в своем «доме», что способствует сплочению.

Обсуждение: Как проходило обсуждение в командах? Сразу ли Вы смогли определить свою роль в «доме»? Почему Вы выбрали именно эту роль? Я думаю, Вы все поняли, что каждая часть Вашего «дома» важна и нужна в нем, каждая несет свою определенную функцию, без которой дом не может быть полноценным!

Время: 30 минут.

5.Заключительная фаза

Цель фазы: Подведение итогов, снятие напряжения

Название упражнений: «Говорящие руки», «Круг», «Подарки группе»

Упражнение «Говорящие руки»

Цель: эмоционально-психологическое сближение участников.

Время: 5-7 минут.

Ход упражнения: Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Ведущий дает команды, которые участники выполняют молча в образовавшейся паре. После этого по команде ведущего внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам:

  1. Поздороваться с помощью рук.
  2. Побороться руками.
  3. Помириться руками.
  4. Выразить поддержку с помощью рук.
  5. Пожалеть руками.
  6. Выразить радость.
  7. Пожелать удачи.
  8. Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения: происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.

Обсуждение: Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Время: 10-15 минут.

Упражнение «Построение круга»

Время: 10 минут.

Описание упражнения: Участники закрывают глаза и начинают хаотично перемещаться по помещению (можно при этом издавать гудение, как потревоженные пчелы; это позволяет избежать разговоров, создающих помехи в выполнении упражнения). По условному сигналу ведущего все останавливаются в тех положениях, где их застал сигнал, после чего пытаются встать в круг, не открывая глаз и не переговариваясь, можно только трогать друг друга руками. Когда все занимают свои места и останавливаются, ведущий подает повторный условный сигнал, по которому участники открывают глаза. Как правило, построить идеально ровный круг не удается.

Данное упражнение создает очень хорошие условия для наблюдения ведущего за стилями поведения участников. Кроме того, его можно использовать для экспресс-диагностики групповой сплоченности.

Психологический смысл упражнения: Упражнение направлено на развитие навыков координации совместных действий, сплочение группы. Кроме того, оно позволяет развивать навыки невербального общения и саморегуляции.

Обсуждение: Что дает эта игра? Почему идеальный круг не получался сразу? Нужно дать понять участникам, что в этом упражнении важна общая согласованность их действий.

Упражнение «Подарок»

Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия.

Время: 3-5 минут.

Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешное плавание аплодисментами!»

Психологический смысл упражнения: Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.

Обсуждение: «Наш тренинг подошел к завершению. Хочу спросить у Вас, что нового вы сегодня узнали? Что полезного вынесли для себя, для группы?

Ну вот, все подарки подарены, игры пройдены, слова сказаны. Вы все были активны, слаженно работали в команде. Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Спасибо всем за участие!»

Необходимые материалы: Карточки с изображением животных.

Общее время: 80 минут.

Диагностика психологической атмосферы в группе

Участникам выдаются бланки для заполнения.

Здесь приведены противоположные по смыслу 10 пар слов, с помощью которых Вам предлагается описать психологическую атмосферу в Вашей группе. Поставьте знак * (звездочка) ближе к тому признаку в каждой паре, который, по Вашему мнению, более выражен в Вашей группе.

1   2   3   4   5   6   7   8

  1. Дружелюбие – Враждебность
  2. Согласие – Несогласие
  3. Удовлетворенность – Неудовлетворенность
  4. Продуктивность – Непродуктивность
  5. Теплота – Холодность
  6. Сотрудничество – Несогласованность
  7. Взаимная поддержка – Недоброжелательность
  8. Увлеченность – Равнодушие
  9. Занимательность – Скука
  10. Успешность – Безуспешность

Тренинг на сплочение коллектива

Тренинговое занятие

Сплочение коллектива.

        Тренинг (от англ. train: тренировать, тренироваться) – это система методов, нацеленных на развитие навыков самосовершенствования, самопознания, коммуникации и саморегуляции.

        Психологический тренинг – форма активного обучения навыкам поведения и развития личности.  В тренинге участнику предлагается проделать те или иные упражнения, ориентированные на развитие или демонстрацию психологических качеств или навыков. Ключевым принципом, обеспечивающим эффективное обучение и развитие, является постоянное сочетание в тренинге всех форм деятельности: общение, игра, обучение, труд.

        Проведение групповых тренингов является достаточно новой формой работы с коллективом. Использование данной формы способствует повышению уровня принятия себя и других, развитию рефлексии, в том числе эмоциональной, стремлению к саморазвитию.

        Для того чтобы образовательные цели были успешно достигнуты необходим сплоченный коллектив единомышленников. Товарищеские контакты во время работы и по окончании ее, сотрудничество и взаимопомощь формируют хороший социально-психологический климат. Желание идти на работу, стремление к осуществлению поставленных целей и задач во многом зависит от взаимоотношений на рабочем месте. И чем лучше эти отношения, тем выше результаты  труда каждого педагога и коллектива в целом. Поэтому проведение психологических тренингов становится неотъемлемой частью работы психолога в организации.

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

 Тренинговое занятие «Мы вместе»

Цель: сплочение  коллектива и построение командного взаимодействия.

Задачи:

  • формирование благоприятного психологического климата внутри коллектива;
  • осознание каждым сотрудником своей роли в коллективе;
  • раскрепощение членов коллектива, установление контактов между ними;
  • развитие умения работать в команде;
  • развитие средств эффективного вербального и невербального взаимодействия  в коллективе;
  • сплочение  коллектива.

Участники:  коллектив Центра.

Оборудование: стеклянный шар, шкатулка с зеркалом, тарелка с водой, релаксационная музыка, карточки с незаконченными предложениями, памятки с правилами работы в группе (по количеству участников).

Использованная литература:

  1. Морева Н.А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. – М., 2009. – 78 с.
  2. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. Практическое пособие. – М., 2005. – 256 с.

Ход тренинга

Участники сидят на стульях, расставленных по кругу. Звучит расслабляющая музыка.

Вводный этап

Психолог: Сегодня мы с вами примем участие в тренинге под названием «Мы вместе». В каждом тренинге есть правила. Давайте и мы выработаем свои правила.

  1. Здесь и сейчас (во время тренинга мы говорим только о том, что волнует каждого именно сейчас и обсуждаем только то, что с нами происходит именно здесь)
  2. Говорю только за себя. Все высказывания должны идти только от своего имени: Я думаю, я считаю.
  3. Право говорить и обязанность слушать.
  4. Активность.
  5. Правило «стоп».
  6. Конфиденциальность. Всё, что говорится в группе относительно конкретных участников, остаётся внутри группы.

        А теперь давайте выполним упражнение на знакомство.

Упражнение: 3 слова о себе.

Психолог достает стеклянный шар и предлагает с помощью него познакомиться поближе.  Каждому участнику предлагается описать себя тремя словами. Имя за слово не считается.

Основной этап

Психолог: Вот мы с вами и познакомились поближе. А сейчас, закройте пожалуйста глаза.

Упражнение «Шкатулка»

        Цель упражнения: способствовать осознанию собственной ценности и индивидуальности каждого участника.

        После того как все участники закрыли глаза, психолог передает по кругу шкатулку со словами: «В этой шкатулке находится нечто уникальное, чудесное, прекрасное, неповторимое…». Каждый член группы по очереди получает шкатулку и открывает глаза, заглядывает в нее. (Содержимое шкатулки — зеркало)

        Анализ упражнения:

  1. Что вы ожидали увидеть в шкатулке?
  2. Какие чувства у вас вызвало содержимое шкатулки?

Психолог: Итак, каждый из вас является ценностью для коллектива, каждый уникален и неповторим.

Упражнение «Комплимент»

        Цель упражнения: создание положительного эмоционального настроения в группе, овладение техникой комплимента.

        Психолог произносит слова из стихотворения:

Давайте восклицать, друг другом восхищаться,

Высокопарных слов не стоит опасаться.

Давайте говорить друг другу комплименты,

Ведь это все любви счастливые моменты…!

        Сейчас, мы будем одаривать друг друга комплиментами. Работа будет проходить в парах (ведущий выбирает одного из участников в кругу и обозначает его пару – соседа по правую руку, следующие пары формируются по данному принципу).

        Обмен комплиментами будет происходить в форме диалога. Нужно не только получить комплимент от собеседника, но и обязательно сделать ему комплимент в ответ (вернуть комплимент). Комплимент принимается в определенной форме: «Да, это так! А еще я…» (добавляется положительное качество), а затем говорит свой комплимент собеседнику в ответ.

Например:

— Галина, ты очень отзывчивый человек!

— Да, это так! А еще, я добрая!

— А у тебя Оля, такие красивые глаза!

        Анализ упражнения:

  1. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении данного упражнения?
  2. Были ли приятными моменты в упражнении, какие?

Психолог: Вы хорошо справились с заданием. Посмотрим, как вам удастся выполнить новое.

Упражнение  «Цепочки»

   Участники встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. Столкнувшись, руки сцепляются. Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий следит за тем, чтобы каждый держал руки двух людей. Участники открывают глаза. Они должны распутаться, не разжимая рук (разрешается только изменение положения кистей, чтобы не происходило вывихов рук). В результате либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Анализ упражнения:

  1. Чем вам понравилось данное упражнение?
  2. Что вы почувствовали, выполняя это упражнение?
  3. Какие трудности вызвало у вас это упражнение?

Психолог: Итак, любой коллектив – это огромный механизм, работа которого зависит от работы каждого человека. С помощью ряда упражнений, мы попытаемся понять как же налажена совместная работа в нашем  коллективе.

Упражнение «Давайте построим…»

         Цель  упражнения: сплочение коллектива, понимание и прочувствование каждого участника.

        Ведущий выстраивает всех участников в круг, затем просит участников закрыть глаза и перестроиться в квадрат. Психолог спрашивает участников, все ли уверены, что находятся в квадрате, открывать глаза можно только после того, как все участники будут уверены. Затем по аналогии можно построить и другие фигуры.

Анализ упражнения:

  1. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении данного упражнения?
  2. Что понравилось вам в упражнении?

Упражнение «Тарелка с водой»

        Цель упражнения: развивать взаимопонимание и поддержку в коллективе.

        Участники группы по команде психолога закрывают глаза и молча, по очереди (по кругу) передают тарелку с водой друг другу.

        Анализ упражнения:

        В результат, при передачи  развиваются способы коммуникации, поиск рук партнеров до момента передачи тарелки, предупреждение о передаче прикосновением.

  1. Что, по вашему мнению, не удалось?
  2. Как можно это исправить, что необходимо для этого сделать?
  3. Какие эмоции испытывали во время данного упражнения?

Завершающий этап (рефлексия)

Упражнение: «Подарок»

 Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия. Время: 3-5 минут. Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешную работу аплодисментами!» Психологический смысл упражнения: Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.

В заключении, хотелось бы отметить, что проведение психологического тренинга является интересной и продуктивной формой работы с  коллективом организации. Он позволяет раскрыть каждого сотрудника, повысить уровень сплоченности в коллективе, научить способам решения проблемных ситуаций, возникающих в ходе производственного  процесса, а также снять нервное напряжение путем вовлечения участников в игру. Тренинг – это возможность для сотрудников отвлечься от работы и расслабиться,  пофантазировать, и открыто выразить свои эмоции.

Литература

  1. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89, 2005. – 196 с.
  2. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия/ Под ред. Е.А. Левановой – СПб.: Питер, 2006. – 208 с.
  3. Морева Н.А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. – М., 2009. – 78 с.
  4. Психотерапевтическая энциклопедия/ Под ред. Б.Д. Корвасарского – СПб.: Питер, 2010. – 584 с.
  5. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. Практическое пособие. – М., 2005. – 256 с.

Приложение 1

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

 

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

 

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

 

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

Правила работы в группе

 

  • Проявлять активность.
  • Слушать друг друга, не перебивать.
  • Быть искренним и открытым.
  • Обсуждать только те процессы, которые происходят в группе в данный момент (принцип «здесь и теперь»).
  • Говорить только от своего лица.
  • Избегать критики при выполнении упражнений.
  • Участник имеет право отказаться от выполнения упражнения, не объясняя причины.
  • Все, о чем говорится в группе относительно конкретных участников, должно остаться внутри группы (конфиденциальность).

 

        

Психологический тренинг «Сплочение коллектива»

Психологический тренинг на сплочение коллектива

Педагог-психолог:

Уважаемые коллеги! Сегодня мы поговорим с Вами о психологическом климате коллектива, а так же о важности сплочённости коллектива.

Психологический климат — это межличностные отношения, типичные для трудового коллектива, которые определяют его основное настроение.

В одном климате растение может расцвести, в другом — зачахнуть. То же самое можно сказать и о психологическом климате: в одних условиях люди чувствуют себя некомфортно, стремятся покинуть коллектив, проводят в нем меньше времени, их личностный рост замедляется, в других — коллектив функционирует оптимально и его члены получают возможность максимально полно реализовать свой потенциал.

Строительство психологического климата, сплоченности коллектива – это важнейшее дело не только администрации, но и каждого члена коллектива.

Климат называют благоприятным, если в коллективе царит атмосфера доброжелательности, заботы о каждом, доверия и требовательности. Если члены коллектива готовы к работе, проявляют творчество и достигают высокого качества, работая без контроля и неся ответственность за дело. Если в коллективе каждый защищён, чувствует причастность ко всему происходящему и активно вступает в общение.

Цель тренинга – это сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия.

Задачи тренинга:

• Повысить сплоченность коллектива;

• Повысить взаимопонимание между педагогами;

• Повысить самооценку педагогов;

• Повысить настрой на удачу, счастье, добро и успех.

Анализ анкет

Упражнение 1

Предлагаю встать в круг и разбиться на пары, так, чтобы получилось два круга: внешний и внутренний. Фломастеры или карандаши касаемся только указательным пальцем (внутренний круг поуже, внешний шире). Задание: сделайте один шаг вправо, два шага влево, присядьте, шаг вперед, два шага назад, присели, два шага влево, присели, два шага вперед, три шага назад…

Две команды: внешний и внутренний круг.

Садимся за два стола командами.

Игра-путешествие «Потерпевшие кораблекрушение»

Цель: исследование процесса принятия решения группой.

Упражнение выполняется всеми членами группы. Они сидят за одним столом. Каждому члену группы дается инструкция, в которой сообщается, что группа — это одна команда, оставшаяся в живых после какого-либо происшествия. Происшествие описывается в инструкции. На отдельном листе дается список предметов, которые остались неповрежденными. Задача каждого участника группы самостоятельно классифицировать их в соответствии с их значением для выживания.

Инструкция.

«Вы дрейфуете на яхте в южной части Тихого океана. В результате пожара большая часть яхты и ее груза уничтожены. Яхта медленно тонет. Ваше местонахождение неизвестно из-за поломки основных навигационных приборов. Вы и ваши товарищи успели опустить на воду надувной спасательный плот с веслами и захватить впопыхах 14 предметов, которые остались целыми и не поврежденными после пожара.

Ваша задача — классифицировать 14 нижеперечисленных предметов в соответствии с их значением для выживания. Поставьте цифру 1 у самого важного предмета, цифру 2 — у второго по значению и так далее до четырнадцатого, наименее важного для вас».

Вся группа должна принять единое решение.

Оценка экспертов

Согласно экспертам, основными вещами, необходимыми человеку, потерпевшему кораблекрушение в океане, являются предметы, служащие для привлечения внимания, и предметы, помогающие выжить до прибытия спасателей. Без средств сигнализации почти нет шансов быть обнаруженными и спасенными. К тому же в большинстве случаев спасатели приходят в первые тридцать шесть часов, а человек может прожить этот период без пищи и воды, поэтому они менее ценны.

Краткая информация, которая дается для оценки каждого предмета, не перечисляет все возможные способы применения данного предмета, но указывает на значение данного предмета для выживания.

  1. Зеркало для бритья. Важно для сигнализации воздушным и морским спасателям.

  2. Канистра нефтегазовой смеси. Важна, для сигнализации. Нефтегазовая смесь может быть зажжена денежным банкнотом и спичкой (естественно, вне плота) и будет плыть по воде, привлекая внимание спасателей.

  3. Пятибаллоновая канистра с водой. Необходима, для утоления жажды.

  4. Одна коробка с армейским рационом. Обеспечивает основную пищу.

  5. Шесть квадратных метров непрозрачного пластика. Используется для сбора дождевой воды, обеспечивает защиту от стихии.

  6. Две коробки шоколада. Резервный запас пищи.

  7. Рыболовная снасть. Оценивается ниже, чем шоколад, потому что в данной ситуации «синица в руке лучше журавля в небе». Нет уверенности, что вы поймаете рыбу.

  8. Пять метров нейлонового каната. Можно использовать для связывания снаряжения, чтобы оно не упало за борт.

  9. Плавательная подушка. Если кто-то упадет за борт, она может послужить спасательным средством.

  10. Репеллент, отпугивающий акул. Назначение очевидно.

  11. Одна бутылка рома крепостью 80 . Содержит 80 % алкоголя — достаточно для использования в качестве возможного антисептика при любых травмах; в других ситуациях имеет малую ценность, поскольку употребление может вызвать обезвоживание

  12. .Маленький транзисторный радиоприемник. Имеет незначительную ценность, так как нет передатчика.

  13. Карты Тихого океана. Бесполезны  без дополнительных навигационных приборов. Для вас важнее знать, негде находитесь вы, а где находятся спасатели.

  14. Противомоскитная сетка. В Тихом океане нет москитов.

Анализ: 

— Удалось ли Вам показать свою полезность общему делу?
— Какие приемы этому сопутствовали?

Продолжение

Спасателям не удалось обнаружить ваш плот. Но вам посчастливилось доплыть до небольшого острова в Тихом океане. На острове много пищи и благоприятные климатические условия. Но здесь живет племя людоедов. У вас есть одна возможность сохранить жизнь: доказать Совету старейшин племени, что вы много умеете и принесете пользу.

Обе команды встают. Ваша задача сейчас, как можно быстрее, построить ту геометрическую фигуру, которую я назову, причём строитесь вы молчком, ничего не объясняя.

Возможные фигуры:

  • треугольник;

  • ромб;

  • угол;

  • буква;

  • птичий косяк;

  • круг;

  • квадрат.

Обсуждение:

Трудно было выполнять задание?

Что помогло при его выполнении?

ПОСТРОЙТЕСЬ ПО…

Цель: преодолеть барьеры в общении между участниками, раскрепостить их.

Участники становятся плотным кругом и закрывают глаза. Их задача состоит в том, чтобы построиться в ряд по росту с закрытыми глазами. Когда все участники найдут свое место в строю, надо дать команду открыть глаза и посмотреть, что же получилось.

Коллаж на тему «Наш коллектив»

«Молчащее и говорящее зеркало»

Ведущий предлагает выйти в круг добровольцу, который «будет смотреть в зеркало».

Инструкция: Твоя задача — только по «отражению в зеркалах» отгадать, кто из участников группы подошел сзади. Одно «зеркало» будет живым, но молчащим: оно сможет объяснять тебе, кто находится за твоей спиной, только при помощи мимики и жестов. Второе «зеркало» — говорящее, оно будет объяснять, что это за человек, не называя его имени. Выбери из группы свои «зеркала».

«Зеркала» встают рядом у стены. Основной игрок — перед ними. Все остальные участники группы располагаются за его спиной и бесшумно подходят к нему сзади. Отражение в «зеркалах» происходит по очереди. Сначала работает молчащее «зеркало». Если основной игрок не угадал человека за спиной, то в игру вступает говорящее «зеркало» и произносит только одну фразу. Если игрок опять не угадывает, то снова отражает молчащее «зеркало» и так далее. Задача игрока — отгадать человека за спиной как можно быстрее.

МЫ СТОБОЙ ПОХОЖИ ТЕМ, ЧТО…

Цель: снятие агрессии.

Бросая мяч любому человеку, называем его по имени и говорим: «Мы с тобой похожи тем, что…». (Например: что живем на планете Земля, работаем в одном коллективе и т.д.)

Обсуждение:

Ну, раз мы с вами так похожи, давайте сыграем в такую игру.

Упражнение “Совместный счет”

Задание очень простое: следует всего лишь досчитать до десяти(по количеству участников). Хитрость состоит в том, что считать надо коллективно: кто-то говорит “один”, кто-то другой — “два” и т.д., договариваться о порядке счета нельзя. Если очередное число произносят одновременно два человека, счет начинается сначала. В простейшем варианте упражнение выполняется с закрытыми глазами, в более сложном — с закрытыми. Разговаривать по ходу выполнения упражнения запрещается. Ведущий фиксирует, до скольки, удалось довести счет в каждую из попыток. Это упражнение проходит интереснее, когда участники располагаются не по кругу, а врассыпную. Если участники сами установят определенный порядок произнесения чисел (по кругу, через одного, по алфавиту и т.п.), следует похвалить их за находчивость.

Упражнение «Сердце коллектива» (рефлексия)

Педагог – психолог: У каждого коллектива есть свое сердце. Я предлагаю создать сердце нашего коллектива. Для этого напишите имя на листе бумаги и сложите его. Это необходимо для того, чтобы каждый из Вас мог вытянуть жребий с чьим-нибудь именем. Придумайте дружескую приятную фразу в адрес того, чье имя Вы вытянули по жребию. Возьмите маленькое сердечко и запишите на нем то, что Вы придумали. А сейчас, посмотрите, какое большое сердце я принесла. Оно станет сердцем нашего коллектива, после того, как мы приклеим все маленькие сердечки на наше большое сердце (педагоги под музыку приклеивают маленькие сердечки)

Педагог-психолог:

И в заключении, мне хотелось бы сказать:

Коллектив – это дружба,

Коллектив – это сила,

Коллектив – это кто-то всегда «заводила»

Коллектив – когда вместе всегда и везде.

Хоть на рифе, хоть в космосе, хоть на воде.

Тренинг на сплочение коллектива «Большая компания»

Тренинг «Большая компания» для Межмуниципального молодежного форума «Территория Севера»

Ведущие: Бухарова Т.А, Абаева А.Г.

Цель: сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия.

Задачи:

  • формирование и усиление общего командного духа, путем сплочения группы людей;
  • развитие ответственности и вклада каждого участника в решении общих задач;
  • получение эмоционального и физического удовольствия от результатов тренинга;
  • осознание себя командой.

Состав участников: 60 человек.

Актуальность: невозможно сделать всю работу одному время от времени все равно приходится прибегать к помощь другого человека. В сплоченном коллективе взаимопомощь – это залог успеха, без поддержки будет достигнута только маленькая цель, которую поставил каждый, но цель коллектива останется на нулевом уровне.

Почему важна сплоченность: возможность окунуться…, возможность увидеть…, возможность услышать…, возможность ощутить…, возможность испытать…, возможность стать…, стать одним коллективом, который чувствует, поддерживает и вдохновляет на новые действия и поступки.

Структура тренинга:

  1. Орг. момент – 3минуты
  2. Вступление – 2 минут
  3. Цель задачи – 3 минут
  4. Разминка – 5 минут
  5. Основная часть – 35 минут
  6. Рефлексия – 10 минут
  7. Орг. конец – 2 минуты

Ход тренинга:

  1. Упражнение «Давайте поздороваемся» – 5 минут
  2. Игра «Атомы и молекулы» –10 минут
  3. Упражнение «Мы с тобой похожи тем, что…» – 10 минут
  4. Упражнение «Молчанка» — 20 мин.
  5. Упражнение «Передай стакан» — 5 минут
  6. Упражнение  «Друг к дружке» – 15 минут
  7. Упражнение «Путаница» – 20 минут
  8. Упражнение «Поезд» — 10 минут
  9. Упражнение «Дом» – 20 минут
  10. Упражнение » Аплодисменты » – 1-2 минуты
  1. Приветствие «Давайте поздороваемся».

Время выполнения: 5 минут.

Цель: снятие мышечного напряжения у участников тренинга, переключение внимания.

Здравствуйте те, у кого в этом месяце день рождения.
Здравствуйте те, кто плотно утром позавтракал.
Здравствуйте те, кто рад повышению зарплаты.
Здравствуйте те, кто тоскует по морю и песку.
Здравствуйте те, кто готов работать в нашей группе.

Мы рады приветствовать вас на межмуниципальном молодежном форуме «Территория Севера». Меня зовут Татьяна, и сегодня я и моя коллега Анастасия проведём для вас тренинг на сплочение. Цель нашего тренинга – это сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия. Сегодня мы выявим социально активную, талантливую молодежь, которая поможет вам повысить профессиональную компетентность как участников форума. Сплоченный коллектив добивается многих вершин и побед, чего мы вам и желаем!

  1. Игра «Атомы и молекулы»

Время выполнения: 10 минут

Ход упражнения: Необходима небольшая первичная настройка: Давайте представим, что каждый человек – это маленький атом, а атомы, как известно, способны соединяться и образовывать молекулы, которые представляют собой достаточно устойчивые соединения. По моему сигналу (сигнал оговаривается) вы должны объединиться в молекулы, число атомов в которых я также назову. – Готовы. Начинаем. Участники начинают свободное перемещение в пространстве и, услышав сигнал ведущего, объединяются в молекулы.

Последняя разбивка по 30 человек. Таким образом получается 2 команды, которые образуют 2 круга внутренний и внешний, для следующего упражнения.

  1. Упражнение «Мы с тобой похожи тем, что…»

Цель: познакомиться (если не знают друг друга) узнать друг друга, чем они похожи, для того, что бы уже найти приятелей по интересам.

Время выполнения: 10 минут

Ход упражнения: Участники выстраиваются в два круга – внутренний и внешний, лицом друг к другу. Количество участников в обоих кругах одинаковое. Участники внешнего круга говорят своим партнерам напротив фразу, которая начинается со слов: «Мы с тобой похожи тем, что…». Например: что живем на планете Земля, работаем в одном детском саду и т.д. Участники внутреннего круга отвечают: «Мы с тобой отличаемся тем, что…» Например: что у нас разный цвет глаз, разная длина волос и т.д. Затем по команде ведущего участники внутреннего круга передвигаются (по часовой стрелке), меняя партнера. Процедура повторяется до тех пор, пока каждый участник внутреннего круга не повстречается с каждым участником внешнего круга.

Участник внешнего круга берёт за руку человека напротив, таким образом получаются пары для упражнения «Молчанка».

  1. Упражнение «Молчанка»

Цель: развитие сотрудничества, налаживание психологического климата в группе.

Оборудование: листы А4, карандаши.

Время выполнения: 20 минут

Ход упражнения: Разбейтесь на пары и сядьте рядом с партнёром. Теперь вы одна команда, которая должна нарисовать картину. Вам даётся один только карандаш. Вы вместе должны нарисовать одну картину. В этой игре есть такое правило – нельзя разговаривать во время рисования. На рисунок вам отводится 7 минут.

  • Получилось ли у вас нарисовать картину?
  • Смогли ли вы подружиться с партнером?
  • Сложно ли вам было рисовать молча?
  • Поднялось ли у вас настроение?
  • Понравился ли такой способ рисовать?
  1. Упражнение «Передай стакан»

Цель: взбодрить участников.

Время выполнения: 8 минут

Ход упражнения: «Сейчас по сигналу «начали» вы начнете передавать стакан по часовой стрелки, разными способами (не повторяясь). Смех и креативный подход приветствуется!

  1. Упражнение «Друг к дружке»

Цель: Преодолеть барьеры в общении между участниками, раскрепостить их.

Время выполнения: 15 минут

Я предлагаю вам поиграть в игру-активатор «Друг к дружке», во время которой всем участникам нужно выполнять очень-очень быстро движения. Станьте в круг, выберите себе партнера и быстро пожмите ему руку.

А теперь я буду вам говорить, какими частями тела вам нужно будет очень быстро «поздороваться» друг с другом. А когда я скажу: «Друг к дружке! », вы должны поменять партнера.

— Правая рука к правой руке!
— Нос к носу!
— Спина к спине!
— Друг к дружке.
— Носок к носку!
— Живот к животу!
— Лоб ко лбу!
— Друг к дружке.
— Бок к боку!
— Колено к колену!
— Мизинец к мизинцу!
— Друг к дружке.
— Бедро к бедру!
— Ухо к уху!
— Пятка к пятке!
— Друг к дружке.
— Затылок к затылку!
— Локоть к локтю!
— Кулак к кулаку!
— Друг к дружке.

Пожмите друг другу руки. Молодцы. Спасибо.

  1. Упражнение «Путаница»

Цель: Выявление степени групповой сплоченности. Настрой участников на взаимодействие.

Время выполнения: 20 минут

Ход упражнения: Участники встают в круг и протягивают правую руку по направлению к центру круга. По сигналу ведущего каждый участник обязан найти себе “друга по рукопожатию”. Затем все участники вытягивают левую руку и так же находят себе “другу по рукопожатию” (важно чтобы друзья по рукопожатию были разные). И теперь задача участников состоит в том, чтобы распутаться, т.е. снова выстроиться в круг, не разъединяя рук. Задачу можно усложнить тем, что запретить всяческое общение между участниками.

Участники остаются в кругу, ведущий выбирает трех человек, которые будут головой поезда.

  1. Упражнение «Поезд»

Цель: образование единого командного духа.

Время выполнения: 10 минут.

Ход упражнения: у нас есть голова поезда, ваша задача образовать целый состав и пройти не отцепляясь все преграды на пути вашего состава. Если состав расцепится, начинаем сначала. Преграды: туннель (на корточках пройти), поворот на право, на лево, ускориться, притормозить, посигналить три раза.

  1. Упражнение «Дом»

Цель: осознание своей роли в группе, стиля поведения.

Время выполнения: 20 минут

Ход упражнения: «Каждый участник должен стать полноценным домом! Каждый должен выбрать, кем он будет в этом доме – дверью, стеной, а может быть обоями или предметом мебели, цветком или телевизором? Выбор за Вами! Но не забывайте, что Вы должны быть полноценным и функциональным домом! Постройте свой дом! Можно общаться между собой».

  1. Упражнение «Аплодисменты»

Цель: завершение тренинга.

Время проведения: 1 минута

Ход упражнения: мы хорошо поработали, каждый вас заслуживает подарка. Предлагаю всем отблагодарить друг друга аплодисментами.

Тренинги на сплочение для подростков

Время

Содержание

Стимульный материал

1.

(3 мин.)

Правила тренинга

Презентация

2.

(2-3 мин)

Приветствие.

По кругу необходимо поприветствовать всех собравшихся и произнести информацию, которую обо мне никто не знает из присутствующих.

Например: «Всем привет, никто не знает, что я умею вышивать крестиком или во втором классе пробовала курить и т.д.»

мяч

3

3-4 мин.

Упражнение «Эрудит»

Каждый игрок получает по карточке с буквой. После команды ведущего «Начали», каждый игрок в течение минуты находит трех игроков с буквами, из которых (вмести с вашей буквой) можно составить слово. Как только 4 игрока составили слово, они должны выстроиться в соответствующей последовательности, поднять карточки и ждать. Как только время истекает, ведущий говорит: «Стоп», и каждый замирает на месте. После чего четверки сообщают свое слово. Упражнение можно повторить несколько раз

Карточки с буквами от а до я

4

10 мин.

Упражнение «Путаница».

Все остальные участники встают в круг, берутся за руки и начинают путаться. Задача, вышедшего за дверь, распутать круг, так чтобы получился первоначальный вариант.

5

10 мин

Если будет время

Упражнение «Вавилонская башня».

Игровая метафора. Все прекрасно помнят миф о вавилонской башне. Огромное количество людей было собрано для ее строительства. Множество средств и материалов привезено к месту ее основания. Процесс постройки щел своим чередом. Но, башня так и не была построена из-за того, что строившие ее люди в одно мгновения стали разговаривать на разных языках и перестали понимать друг друга.

А сильно ли изменились люди за эти тысячелетия? Всегда ли мы можем договориться? Можем ли мы понять друг друга без слов? именно это нам сейчас и предстоит выяснить.

Участники делятся приблизительно на две равные команды

Задача каждой команды построить вавилонскую башню, пользуясь канцелярскими принадлежностями. Но ни один участник не может пользоваться речью. Правило это не сложное, но именно оно должно четко выполняться. За каждое нарушение правила команда будет лишаться одного строительного материала.

У Вас есть 7 мин. После работы высота каждой башни замеряется. Чья выше та команда и победила.

Клей, скотч, бумага, газеты, маркеры.

6

7-10 мин.

Упражнение «Английский подарок».

Перед началом игры группа садиться в круг, стулья придвигаются максимально друг к другу. Тренер звенит в колокольчик и передает большой приз одному из участников. Как только колокольчик замолкает, тот человек, у какого окажется приз начинает быстро его разворачивать. С момента звучания колокольчика приз снова начинает «путешествовать» по кругу. Приз достается тому, кто окончательно развернет его и возьмет в руки.

Приз для победителя, колокольчик

7

5 мин

Завершение тренинга

Необходимо почасовой стрелке (соседу слева) сказать поблагодарить за занятие.

Например: «Спасибо, Настя, за активность (улыбки, хорошее настроение, вежливость и т.п.)». Круг замыкается на ведущем.

8.

2 мин.

Рефлексия.

  • Мне не понравилось на занятии…
  • Мне понравилось…
  • Я бы хотел, чтобы в дальнейшем в нашей группе…

Тренинговые упражнения на знакомство и для сплочения коллектива: методы

Коллектив, в котором нет понимания и доброжелательных отношений, не может работать продуктивно. Идя каждый будний день в группу людей,  эмоционально отгораживающихся друг от друга, каждый из них испытывает психологический дискомфорт, что негативно влияет на трудоспособность. Задача руководителя – следить за атмосферой в коллективе и при появлении проблем в отношениях сплотить команду. Лучший способ создать дружескую обстановку среди коллег – провести тренинг на сплочение коллектива.

Организация тренинга

Организация тренинга

Суть тренинга на сплочение коллектива

Многие руководители считают бессмысленной тратой времени и средств проведение каких бы то ни было тренингов. В то время как их конкуренты, сплотив подчиненных, увеличивают в разы свою прибыль, только за счет позитивной атмосферы среди сотрудников.

Доказано, что занятия на тренингах:

  • эффективно формируют доверительные отношения;
  • указывают на весомость личного вклада каждого члена команды;
  • раскрывают значимость коллективного труда, основанного на сплоченности;
  • учат прислушиваться к мнению каждого;
  • помогают новичкам адаптироваться.

Интересно. Социологические исследования подтвердили, что отношения между сотрудниками, сложившиеся на интересном тимбилдинге, способствуют повышению качества взаимодействия, в отличие от тех, что складываются на корпоративах – такие отношения напротив увеличивают время, которое сотрудники в рабочие часы тратят на совместные перекуры и чайные перерывы.

Зачем тренинги на сплочение коллектива

Тренинг для коллектива необходим, чтобы добиться сплоченности в деле. Осознав общность целей и научившись взаимодействию, дружная команда сможет добиться более высоких результатов. После удачно проведенных занятий организация получает единый трудолюбивый организм в лице группы сотрудников. Грамотно проведенные тренинги производят успешную замену конкуренции на сотрудничество внутри коллектива.

Дружелюбное сотрудничество

Дружелюбное сотрудничество

Обычно после проведенных нескольких занятий новичкам уже не страшно и не стыдно задавать вопросы более опытным специалистам, которые теперь охотнее и доходчивее подсказывают неопытным коллегам полезную информацию. Командообразование проходит эффективнее, если самый высокопоставленный чин не игнорирует тренинг. Участвуя наравне с рядовыми специалистами, руководитель превращается в положительного героя и больше не ассоциируется с контролем, наказаниями и источником нервного напряжения. Объединившись в команду, каждый теперь понимает задачи отдельного взятого члена, в том числе начальника.

Как понять, что коллективу это нужно

Как сплотить коллектив на работе советы психолога подскажут. Чаще всего это четыре варианта развития событий:

  1. Организация только что образовалась, набрала людей на работу. Важно использовать метод тимбилдинга для того, чтобы помочь всем познакомиться, а также быстрее разобраться в собственной ценности для данной организации.
  2. В ситуации, когда длительное время наблюдается конфликт между подразделениями или отделами. Дружественная обстановка, создаваемая на тренинге, позволит научиться взаимодействию без негатива, поможет согласиться с тем, что высоких результатов организация сможет добиться, только когда все участники движутся в одном направлении.
  3. Тренинг на взаимодействие в сложившемся коллективе необходим, когда происходит реорганизация компании. Слияние отделов или подразделений, а также расформирование вносят свои коррективы в штатное расписание и укомплектование рабочими единицами. Нужно помочь людям настроиться на новый лад.
  4. Выполнение монотонной работы на протяжении длительного времени превращает работу в рутину, забываются перспективы роста, пропадает интерес к совершенствованию навыков. Командные упражнения позволяют по-новому взглянуть на свои обязанности, повышают мотивацию и трудоспособность.

Объединение для решения общей задачи

Объединение для решения общей задачи

Внимание! Компаниям, в которых конкуренция между отделами является необходимым условием для получения качественных результатов, проводить тренинги на сплочение коллектива между соперничающими подразделениями не следует. В таких организациях сплачивать нужно каждый отдел отдельно. Примером такой компании может стать рекламное агентство, конкурируя в котором между собой, отделы стремятся создать более удачные слоганы и ролики.

Примеры тренингов

Групповые задания, объединяющие людей, могут состоять из различных игр, каждая из которых преследует одну и ту же цель, независимо от того, как она будет называться.

«Мы – одна команда»

Психолог создает абстрактный образ существа, описывает особенности его поведения и образа жизни. После ознакомления с описанным главным героем ведущий раздает роли членам группы так, что каждый становится жизненно важным органом или частью тела описанного существа: глазами, руками, ногами, слухом и т.д. В ходе игры психолог обрисовывает ситуации, случающиеся в жизни абстрактного главного героя, а участники должны, действуя сообща, выполнять свои функции, помогая всему организму справиться с задачей.

«Не вижу, не слышу, не говорю»

Игра основывается на популярной композиции из трех обезьян, закрывающих лапами свои уши, глаза или рот. Исторически это символизирует отказ от зла, то есть коллективу предлагается не говорить, не слышать и не замечать плохого. Однако нередко идею интерпретируют в самоанализ, в ходе которого предлагают каждому участнику написать, нарисовать или рассказать о том, что он не желает:

  • замечать в себе;
  • слышать от других о себе;
  • обсуждать с коллегами то, что касается собственных качеств.

Если группа не хочет обсуждать это вслух, можно составить анонимные списки, которые сдаются психологу. Он работы перемешивает и раздает в случайном порядке. Проговорить о чужих трудностях, с которыми сталкивается анонимный коллега, легко каждому. Итог занятия – научиться справляться со своими проблемами, сообща.

«Загадка-невидимка»

Суть игры – отгадать загадку. Но не просто назвать отгадку, а найти ее. В игре задействуется весь офис – следы ответа кроются в деталях, размещаемых в самых разных уголках здания. Это должно напоминать квест,  решить который можно, только сплотившись воедино.

«Ходячие мертвецы»

Игра привлекает сторонних актеров, играющих роль зомби. Если это рекламное агентство с конкурирующими подразделениями, именно эта игра позволяет задействовать два соперничающих отдела. Одни будут играть роль ходячих мертвецов, другие – живых людей, ищущих выход из комнаты. Задача незараженной команды – раздать роли разведчиков, воинов, мирного населения и действовать сплоченно, ища выход из комнаты, стараясь сохранить жизни каждого своего члена.

Внимание! В организациях, где нет конкурирующих подразделений, устраивать противостояние этой игрой между коллегами не стоит. В этом случае либо приглашаются нанятые актеры на роль зомби, либо эта игра не используется. Ни в коем случае руководитель не должен быть на стороне ходячих мертвецов.

«Кулинарный поединок»

Классный корпоративный поединок бьет все рекорды своей популярностью среди коллег, знакомых с тренингами. На таких мероприятиях коллектив делят на несколько групп, наделяют продуктами и предлагают приготовить заданное блюдо. У каждой команды свое меню, которое должно быть готово к определенному часу.

Обсуждая вкусы, участвуя в создании съедобного шедевра, коллеги забывают о трудностях, возникавших ранее. Выигрывает команда, успевшая к заданному времени закончить приготовление и сервировку. Завершением занятия становится застолье, где можно попробовать все, что команды приготовили, пообщаться и обсудить смешные моменты процесса.

Кулинарный тренинг

Кулинарный тренинг

«В темной-темной комнате»

Этой идее уже не один год. Организовать такое упражнение очень просто, достаточно составить план заданий для испытуемых, например:

  • посчитать количество определенных предметов;
  • определить материал, из которого сделаны некоторые объекты;
  • расставить по какому-то принципу стулья, занять на них места.

Список заданий может быть каким угодно, количество участников то же не ограничено. Одно главное условие проведения упражнения – полная темнота в помещении. Не допускается даже легкий отблеск от окна – никто не должен даже догадаться, где именно в этой комнате окно. Повышая уровень сложности, можно добавлять задания на создание совместного рисунка, на котором будут изображены ладони каждого участника.

Важное условие! Обводить можно только ладонь коллеги, свою собственную нельзя.

Психологические упражнения на сплочение

Разряжая обстановку во время знакомства, тренер нередко применяет полезные упражнения на взаимодействие, объединяющие людей:

  • «Австралийский дождь». Для выполнения все участники садятся или встают в круг вместе с психологом, который совершает какое-то движение или показывает жест, который должен облететь весь круг и вернуться к нему. Самый наглядный пример – взять сидящего рядом за руку. Упражнение считается выполненным, когда все участники окажутся держащимися за руки, и последний член команды возьмется за ладонь ведущего, замыкая круг.
  • «Поиск общего». В ходе этого упражнения участники должны уделить внимание рассматриванию друг друга для того, чтобы найти внешние сходства и занять место рядом с тем, кто больше других набрал общих черт. Это могут быть цвет одежды, форма выреза, наличие или отсутствие сережек, лак для ногтей, галстук и т.д.
  • «Быстрая фигура». Для выполнения данного упражнения члены делятся на команды и получают указание построить, используя только самих себя, геометрическую фигуру, букву или цифру. Время ограничено, что повышает внимательность и старание прислушаться к команде.

Интересно. Раскрепощаясь, участники начинают смеяться, громко разговаривать – это признак успешного тренинга.

Тренинг на сплочение коллектива студентов

Тренинговые занятия для студентов особенно актуальны в первые дни начала учебы. Многие ребята приезжают учиться из других городов, не имеют друзей, чувствуют себя одинокими, из-за чего учебный процесс дается особенно трудно.

Командообразование для студентов

Командообразование для студентов

Для этого многие ВУЗы проводят студенческие встречи, в которых участвуют преподаватели. Доказано, что после подобных мероприятий легче происходит сближение одногруппников, положительно воспринимаются педагоги, повышается образовательная активность.

Задания на сплочение коллектива подростков

Подростковый возраст – непростой период в жизни каждого. В отличие от взрослых, тинэйджеры воспринимают все гораздо острее, им свойственен максимализм, гормональные изменения делают не устоявшиеся характеры еще и агрессивными. Занятия с подростками должен проводить квалифицированный психолог, с опытом работы в этой возрастной категории.

Упор обычно делается на творческие упражнения, заставляющие мыслить ребят нестандартно. Например, попросить подумать о том, как можно в быту использовать тот или иной привычный предмет, исключая его прямое назначение.

Лучший путь разрешения возможных конфликтов и сближения подростков – спорт. Тимбилдинг может заключаться в активных играх на свежем воздухе. Так и достаточно энергии будет потрачено, и командный дух будет присутствовать.

Какой должен быть результат

Опытные специалисты стали внедрять упражнение «подарок» в завершение каждого тренинга. Для его выполнения предлагается нарисовать, слепить или вырезать что-нибудь в подарок кому-то из группы участников. Обычно сидящий по кругу слева дарит тому, кто сидит от него справа. Цель этого упражнения – оставить у каждого некий символ единения команды. Участники могут разместить поделки каждый на своем рабочем месте либо создать музей подарков, который будет напоминать о том, сколько тренингов было проведено в коллективе, и сколько полезного они привнесли в атмосферу трудоспособности.

Результат – сплочение

Результат – сплочение

Определение результата правильно проведенного тренинга не заставит себя ждать. Руководитель уже на следующий день отметит большее количество улыбок у подчиненных, почувствует легкую атмосферу здорового общения в стенах организации. Мало общающиеся между собой структуры, узнав много полезного о функциях друг друга, теперь без опаски общаются, делятся информацией, активно взаимодействуют. Мудрый руководитель не станет тратить бюджет на бесполезные корпоративы, а наймет грамотного психолога для сплочения коллектива и оздоровления климата внутри компании.

Видео

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного роста мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход требует восьми повторений, ваш второй подход — 10 повторений, а третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жимов на грудь в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую тренировку каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, с каждой второй тренировкой.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышечной массы необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма — это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
  • Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное — баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не слишком хорошо, и это тоже не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, — это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъема»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

  • Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
  • Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
  • Повторить с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
  • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно — и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъем: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы избежать этого, поднимите вес минимум за две секунды, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Во время подъема вам нужно как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностные вдохи могут повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную клетку (например, вертикальных или сидячих тяг), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При правильном выполнении силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

.

Выбор упражнений с отягощениями для вашей программы тренировки

На этом этапе вы должны знать, какая частота тренировок с отягощениями наиболее подходит для вас, и выбрать график тренировок, соответствующий этой частоте.

Вы также должны были выяснить, сколько повторений сделать в подходе для достижения вашей цели, и спланировать, какой объем (общее количество подходов, повторений и упражнений) вы собираетесь выполнять на каждой тренировке для каждой группы мышц.

С учетом всего этого, последний большой шаг в создании вашей программы силовых тренировок — выбор упражнений .

Итак, вот вопрос. Какие упражнения с отягощениями следует использовать в тренировках?

На самом деле это не такой уж сложный вопрос, но многие люди тратят много времени, пытаясь ответить на него. На выбор так много разных упражнений, что это может сбить с толку, если вы не до конца понимаете, что ищете.

Итак, давайте сейчас же проясним всю эту путаницу.

4 различных способа категоризации упражнений с отягощениями

Я вижу, что есть 4 различных способа классификации упражнений с отягощениями.И каждый раз по-разному приводит к появлению нового набора важных деталей, которые вам необходимо знать, чтобы обеспечить наилучший выбор упражнений в вашей программе тренировок.

Давайте теперь рассмотрим эти категории одну за другой и посмотрим, как каждая из них повлияет на ваш процесс выбора.

1. Упражнения со свободным весом, упражнения с собственным весом и тренажеры

Один из простейших способов классифицировать упражнения — по типу необходимого оборудования.

Имеется в виду, выполняется ли это с использованием свободных весов, веса вашего собственного тела или какого-либо тренажера.В зависимости от вашей конкретной цели и уровня тренировок с отягощениями одно может быть для вас более идеальным, чем другое.

2. Комплексные упражнения и изолирующие упражнения

Другой простой способ классифицировать упражнения с отягощениями — это то, как они тренируют ваше тело.

В частности, нацеливается ли он на более чем 1 основную группу мышц одновременно (соединение) или нацелен только на одну группу мышц (изоляция)?

Еще раз, в зависимости от вашей конкретной цели, один тип упражнений определенно более идеален для вас, чем другой.Кроме того, чем больше групп мышц нацелено на упражнение, тем больше внимания вам нужно уделять тому, как это влияет на запланированный объем / частоту для этих дополнительных групп мышц.

3. Различные модели движений

А вот кое-что, с чем многие люди будут незнакомы, и это большая часть причины, по которой травмы возникают так часто среди людей, которые регулярно тренируются.

Выбор упражнений с отягощениями в зависимости от их специфики движений (горизонтальные толчки или тяги, вертикальные толчки или тяги и т. Д.) не только полезен для эффективности ваших тренировок, но и абсолютно необходим, если вы хотите избежать дисбаланса и травм.

4. Части тела и группы мышц

И, наконец, что не менее важно, у нас есть наиболее распространенный способ классификации упражнений с отягощениями, который заключается в том, на какую группу мышц / часть тела нацелены упражнения.

Это, к сожалению, единственная категория, которой большинство людей уделяет сколько-нибудь значимое внимание (она полезна по очевидным причинам), но для достижения наилучших результатов ее действительно нужно использовать вместе с другими тремя, которые я только что упомянул.

Давайте приступим к процессу выбора упражнений…

Итак, без лишних слов, давайте подробно рассмотрим каждую категорию и определим, какие именно упражнения с отягощениями лучше всего подходят для вас, вашего тела, уровня вашего опыта и вашей цели. Давайте начнем здесь…

Упражнения со свободным отягощением против Упражнений с собственным весом против машин

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями )

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: The Home Workout Guide

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.