Тренировка взгляда силы: Упражнения для развития силы взгляда

Упражнения для развития силы взгляда

Содержание статьи

Кто-то из великих сказал, что «глаза – это зеркало души» и оказался полностью прав. Человек всегда старается обратить внимание на то, как на него смотрят другие люди. Ведь с помощью взгляда можно узнать о мыслях собеседника и понять намеки молчаливой личности. Почему-то об этом редко пишут в прессе и интернете, а исследований на тему трактовок разных взглядов вообще невозможно нигде найти. В этом материале я постараюсь раскрыть суть этого вопроса наиболее полно.

Из чего состоит взгляд?

Под взглядом человека подразумевается характеристика расположения глаз и некоторых частей лица, располагаемые рядом. К ним следует отнести лоб, кожный покров, брови, веки, а в некоторых случаях нос и губы.

Глаза – зеркало души?

Взгляд может быть разным, но каждый из его вариантов имеет одну общую черту – это отражение внутреннего мира человека, его характера и настроения. В большей части именно от последнего и зависит вид взгляда.

Все позитивные или негативные внутренние переживания личности выражаются в ее взгляде. По этой причине, при необходимости придать ему определенного смысла, не стоит стараться делать это «техническими» приемами, лучше сконцентрироваться на своем внутреннем настроении и нужное выражение глаз возникнет само собой.

Собеседник не сможет осознанно понять всю суть вашего взгляда и объяснить его значение для себя, но на подсознательном уровне человек считает с ваших глаз определенный посыл и у него возникнет соответствующая реакция на ваше эмоциональное состояние, проецируемое через взгляд.

Как повлиять на собеседника с помощью взгляда

Из вышесказанного следует вывод: можно выработать для себя определенную схему психологического влияния на собеседника с помощью взгляда.

1. Определите цель, которой вы хотите достигнуть во время беседы.
2. Настройте себя на определенный лад, чтобы вызвать то состояние, которое будет проецироваться в вашем взгляде.
3. Пристально посмотрите собеседнику в глаза.
4. В итоге вы увидите его ответную реакцию.

Подсознание вашего визави сработает моментально и ему только останется выбрать варианты действий на ваш эмоциональный посыл.

Взгляд хищника

Возьмем в качестве примера взгляд хищника.

Чтобы выработать его для начала стоит представить свое любимое лакомство и себя в голодном состоянии. Далее вы мысленно начинаете есть это блюдо. Теперь проведите ассоциацию между едой и собеседником и постепенно начинайте его «поглощать» своим взглядом, как любимую пищу.

Такая схема может работать в разных ситуациях. В этом случае для придания взгляду нужного значения важно изначально определить свою роль в беседе и место в ней вашего визави, а уже затем настраивать свое внутреннее состояние на нужную «волну».

«Основной» взгляд

До того как начать изучать разные виды взглядов следует знать два основных момента работы в этом направлении:

1. Разгонка психики
2. «Основной» взгляд

Вы помните, какие глаза у сонного человека? Все верно. Они безразличные. У неразогнанных людей взгляды передают информации намного меньше, чем у разогнанных. А вот на «основном» взгляде стоит остановиться подробнее. Он получил свое название оттого, что является базисом, от которого идут всевозможные ответвления.

Основной взгляд всегда выражает силу. Он внимателен, сосредоточен и спокоен. Вынести его вашему собеседнику будет очень непросто. Лучше всего такой взгляд соединить с улыбкой, созданной с помощью губ. Тогда у вас есть все шансы подавить волю собеседника.

Во время проведения курсов лидерства для руководителей больших предприятий, высшего менеджерского состава компаний, психиатров и психологов обязательно изучают метод воздействия на человека с помощью основного взгляда.

Упражнения для развития силы взгляда

Есть специальные упражнения для развития силы взгляда, развивающие способность правильно смотреть в глаза. Ими следует заниматься постоянно. Если вы делаете это, то через время заметите, что домашние животные станут отворачиваться, когда вы на них посмотрите, и перестанут быть такими активными, как раньше. На собеседников основной взгляд действует магическим образом. После того, как я освоил его, никакие уличные хулиганы и гопники мне стали не страшны.

Упражнение 1

Для начала следует взять чистый лист бумаги и нарисовать в его центре черный круг по размеру немногим более пятирублевой монеты.

Далее заштрихуйте его и поместите рисунок напротив себя таким образом, чтобы он располагался на уровне глаз, когда вы находитесь в сидячем положении.

Взирайте на черный круг решительно и твердо. Ни в коем случае не мигайте хотя бы одну минуту, после чего пусть ваши глаза отдохнут и продолжайте выполнять упражнение в общей сложности не менее пяти раз.

Далее следует сдвинуть лист с черным кружком на метр влево, а сидеть вы должны остаться там же, где и в первый раз. Посмотрите на черный кружок, затем на пустое место, где он находился ранее и в завершении переведите взгляд назад на изображение. Меняйте местоположение листа вниз, вверх, вправо и проделывайте те же манипуляции.

Изо дня в день увеличивайте время просмотра черного кружка на минуту. Достигните 15 минут – остановитесь.

Упражнение 2

Стойте перед зеркалом и смотрите в глаза самому себе. Первый день делайте это в течение минуты, а потом набавляйте по одной ежедневно. После таких тренировок вам будут не страшны любые взгляды собеседников.

Упражнение 3

Возьмите свой лист с черным кружком, смотрите на него и вращайте голову влево и вправо. Выполняйте такие движения не более двух минут. Далее сделайте перерыв.

С помощью этого упражнения вы сможете смотреть в одну точку при любом положении головы. Также это поможет вам укрепить глазные нервы и мышцы.

Устроить проверку своим новым навыкам можно с помощью двух способов:

1. Когда вы едите в транспорте, посмотрите в глаза пассажиров. Они должны «убегать» от вашего взгляда любыми способами и чувствовать определенный дискомфорт.
2. Если вы будете смотреть основным взглядом на домашних животных, они убегут или в крайнем случае отвернуться.

Но не путайте сосредоточенность и спокойствие в глазах с напором и наглостью. Если в первом случае вы демонстрируете свою уверенность и силу, то во втором показываете агрессивное состояние, граничащее со страхом.

Другие виды взглядов

Видов взглядов существует очень много и все они могут служить для достижения самых различных целей.

Доминирующий взгляд

Главной целью такого взгляда является показать собеседнику, что вы контролируете ситуацию и в любом случае решите ее в свою пользу, а от «жертвы» ждете строгого выполнения ваших команд и беспрекословного подчинения. С этой целью спокойно смотрите собеседнику в глаза сверху вниз и мысленно подавляйте его волю.

Сквозной взгляд

С помощью этого взгляда вы можете разгадать многие тайны вашего собеседника.

Для этого представьте себе, что из ваших глаз вылезают щупальца и проникают через подобные отверстия в мозг вашего собеседника, а затем роются в нем и передают всю найденную информацию.

Силовой взгляд

Этот взгляд предназначен, чтобы психологически вызвать смятение, страх и подавленность у собеседника.

В этом случае надо представить, что у вас из груди вылезает нечто очень темное и тяжелое. С помощью глаз оно движется в виде черной тучи к голове «жертвы», покрывает ее и начинает давить. При этом смотрите собеседнику в глаза, а ваше лицо пусть «раствориться», превратиться в однородную массу, останутся только глаза, от которых вашему визави никуда не деться и на него нагрянет чувство вины.

Ласковый взгляд

Этот взгляд один из самых позитивных.

Пусть мысленно перед вами возникнет не человек, а маленький, забавный котенок, которого приятно гладить и играться с ним. Мужчина может представить красивую обнаженную женщину, которую хочется нежно ласкать. Мысленно все это воображая, смотрите вашему собеседнику в глаза.

Участливый взгляд

Такой взгляд говорит о том, что вы понимаете человека и разделяете его точку зрения.

Для этого сконцентрируйтесь на его лице и повторяйте про себя: «Я тебя понимаю». Глаза при этом должны быть открыты немного шире, чем всегда. Во время беседы следует нерегулярно кивать. И постарайтесь проникнуться чувствами вашего собеседника. Для этого пристально смотрите ему в глаза, чуть вытянув голову в его направлении.

Погружение в транс

Этим взглядом мы приковываем к себе внимание.

Расфокусируйте его и смотрите перед собой в одну точку, которая расположена очень близко к переносице. В этом состоянии направьте глаза на вашего собеседника и представьте его лицо в размытом виде. Поверьте, собеседник прикует к вам свой взгляд, как кролик к удаву.

как развить, тренировки и упражнения

Взгляд человека – могучее средство, способное впечатлить любого собеседника. Он может очаровывать, может притягивать или отвергать, усиливает возможность манипулятивного воздействия. Негатив, направленный на человека, может быть им нейтрализован. Магнетический, одический, центральный – всё это характеристики того самого сильного взгляда, которым обладают лишь немногие.

Сила взгляда с точки зрения психологии

Каждый встречал людей, которые своим решительным, сосредоточенным, едва переносимым взглядом «загоняли в угол», потому что казалось, что человек видит нас насквозь. Такие люди могут подчинить себе любого, они знакомы с мощью, которой может обладать обычный глаз.

Психологии, возможно, и не понятны механизмы воздействия взгляда на человека, однако многочисленные исследования показывают, что такое воздействие есть. Например, проводился эксперимент, в котором участникам с закрытыми глазами предлагалась почувствовать чужой взгляд со спины. И в большинстве случаев, такое определялось безошибочно.

Считается, что взгляд может послать собеседнику мыслительную волну прямо в мозг. При этом смотреть следует в переносицу, туда, где сходятся брови. Там у человека располагается нервный центр. В восточной философии там находится «третий глаз». Желания, чувства или команды, посылаемые в этот центр, будут обязательно восприняты, если взор имеет ту самую силу. Для придания взору особых свойств нужно развивать определенные навыки.

Развитие силы взгляда

Для развития требуемых навыков необходимо проводить тренировки. Они разовьют умения, а через некоторое время будет замечен результат: собеседники начнут вести себя несколько иначе при разговоре, просьбы любого плана всё чаще будут выполняться беспрекословно.

Афганская девочка Шарбат Гула

Упражнение с листом бумаги

Возьмите лист бумаги белого цвета, желательно плотный. Начертите черным фломастером в его центре круг диаметром 3 см и закрепите его на стене так, чтобы он был на уровне глаз. Далее следует сесть напротив этого круга на расстоянии 1 метра и всматриваться в центр, сосредоточив взгляд. Нельзя моргать или отводить глаза на протяжении одной минуты. Требуется концентрация: очень важно представлять, что из глаз идет энергия или луч. После небольшого отдыха можно сделать еще несколько таких подходов.

Потом необходимо переместить лист на метр левее и смотреть на него, не поворачивая голову (боковым зрением), на протяжении 1 минуты. Перевесить бумагу на метр правее, смотреть боковым зрением в ту сторону. Упражнение повторяется несколько раз.

Выполнять эти занятия желательно каждый день, а когда они станут легкими (обычно через 4-5 дней), следует увеличить время упражнения до 2 минут за один подход. Затем подходы сокращать до одного, продлевая выполнение. В конечном итоге нужно добиться, чтобы концентрация зрения не терялась на протяжении 15 минут за раз. Упражнение поможет развить сильный взгляд.

Голубоглазый африканский мальчик

Использование зеркала

Установите перед собой зеркало и всматривайтесь в отражение собственных глаз. Затем нужно нарисовать на зеркале, между бровями, маленькую точку и смотреть на неё. Действовать следует по принципу первого упражнения, увеличивая время всматривания до 15 минут за один подход. Данное упражнение поможет выдержать сильный чужой взгляд и отточит свой собственный взгляд.

Более сложные упражнения для глаз

Существуют более сложные упражнения, которые можно проводить только после выполнения одного из предыдущих:

1. Лист бумаги, такой же, как в первом упражнении, крепится на стену. Нужно встать возле стены на расстоянии 1 метра, чтобы круг был на уровне глаз. Взгляд фиксируется на точке, а головой делаются круговые движения по часовой, а затем, по истечении 1 минуты, против часовой стрелки. Отрываться от круга нельзя. Так развиваются глазные нервы и укрепляются мышцы глаз.
2. Следует встать спиной к стене, посмотреть на другую стену, которая находится спереди. Взгляд переводится влево-вправо, вверх-вниз, зигзагообразно, кругами. Каждый вариант по одной минуте. Упражнение укрепит глазные мышцы.
3. Для упражнения требуется свеча. Необходимо зажечь её, сесть напротив так, чтобы стояла между выпрямленными руками. Нужно смотреть на пламя, не отрывая взгляд, на протяжении 1 минуты с 3 повторами. Энергетические волны от пламени передадут силу, строгость, наполнят теплом взгляд. При этом упражнении энергия не отдается, а получается.

Григорий Распутин

Каждое из упражнений усилит взгляд, в конечном итоге придаст уверенность, жесткость, непоколебимость. Важно не щуриться, смотреть прямо, веки расширять не очень сильно. Если при выполнении глаза устают, их можно промывать холодной водой для быстрого отдыха.

Длится такой взгляд в зависимости от ситуации. Чаще всего не следует чрезвычайно пристально и долго всматриваться в собеседника. Необходим спокойный и уверенный взор, который заставит подчиниться.

Не следует использовать полученные навыки в недобрых целях, потому что зло возвращается бумерангом.

Магия взгляда

Магическим взглядом считается дар, который появляется с самого рождения. Скорее всего, ему нельзя научиться, можно только обладать им. Некоторые люди не понимают, насколько сильное орудие находится у них в подчинении. В полной мере магический взгляд используется ясновидцами, знахарями, колдунами.

Повезло, если магический взгляд направляется на человека с доброй положительной энергетикой, желанием оказать помощь. Но отрицательно сказывается на состоянии человека, если его начинают сканировать, откачивать энергию, желают навредить, сглазить или навести порчу. Но от него можно защититься, если научиться противостоять потоку отрицательной энергетики.

Упражнения для развития защитных свойств:

1. На листе бумаги рисуется черная точка. Лист вешается на высоте глаз. Надо отойти на 2 метра и смотреть на точку, не моргая как можно дольше, пока глаза не устанут. Потом следует прекратить упражнение, отдохнуть пару минут. При выполнении важно представлять себе злой взгляд, чужие глаза, которые способны навредить. Главное – внушать себе при выполнении упражнения, что никто не сможет навредить взглядом, то есть навести порчу. Важно увидеть тонкие нити, которые связывают взгляд с этой точкой на стене и понять, что эти нити не вредят, а только защищают от неблагоприятных воздействий.

2. Упражнение позволит быстро отобрать энергию, которая кто-то забрал. На стол ставится белая свеча, зажигается. Требуется сесть напротив неё и мгновенным взглядом попытаться забрать энергию огня, а затем отдать её обратно. Упражнение повторяется несколько раз и заканчивается на стадии взятия энергии.

Некоторые факты

• Пристальный длительный взгляд между мужчинами может интерпретироваться как агрессия, поэтому будьте осторожны.
• Если мужчина и женщина пристально смотрят друг на друга и женщина первая отводит глаза, то в ней закрепляется позиция подчиненности этому мужчине.
• Если женщина не равнодушна к мужчине, это можно определить по ее расширенным зрачкам. Однако не перепутайте это с реакцией на нехватку освещения.

Секреты спецслужб. Как натренировать магнетический взгляд?

(0 votes, average 0 out of 5)

Секреты спецслужб. Как натренировать магнетический взгляд?0 out of 51 based on 0 voters.

Как правильно воздействовать  на своих врагов силой взгляда?

Методы и способы тренировки человеческого сознания и тела в комплексе систематических и последовательных  упражнений могут наделить  этого самого человека некоторыми способностями и немыслимой силой, способной преодолеть любого врага и преграду.

По своей природе у власти во всё времена, даже порой в кругу сильных и выдающихся лидеров своего времени, собирались слабохарактерные  приспособленцы и прихлебатели, жаждущие своего кусочка власти. Именно эти самые приспособленцы и прихлебатели, трясущиеся за крохи своей эфемерной власти, старались любимыми способами спрятать или уничтожить подобную информацию, не гнушаясь ни методов, ни крови.

К таким методам тренировки сознания и силы воли можно отнести  магнетический взгляд. С подобным видом тренировок меня познакомил один капитан запаса, пребывающий уже долгое время на пенсии. По его словам, подобный метод воздействия на противника нераз помогал находить ему  в опасных ситуациях общий язык с отмороженными бандитами, следователями на допросе и просто случайными хулиганами.

С чего необходимо начинать?

Просто так с наскоку неподготовленному человеку с больными глазами овладеть магнетическим взглядом очень трудно, а порой опасно для здоровья, так как нарастающие нагрузки во время тренировок на внутриглазное давление  хрусталика глаза и саму мышцу бывают очень велики и соответственно травматичны.

Во избежание травматизма глаз и своей психики  при использовании описанной методики необходимо на практике проделать ряд простых и очень полезных упражнений, которые заключаются в :

 1. Тренировка внутреннего баланса на концентрируемом объекте. Для этого на расстоянии вытянутой руки от себя на чёрной нитке подвешиваем, к примеру, на краю стола или осветительного прибора, иголку и смотрим не моргая на кончик этой самой иголки. Упражнение повторяется на протяжении двух, трёх недель по три-четыре минуты в день.

 2. Тренировка внутриглазных мышц. В тёмное время суток ставим на стол от себя на расстоянии вытянутой руки горящую восковую свечу и смотрим неморгающим взглядом на кончик пламени. Упражнение проделывать на протяжении двух, трёх недель по 15-20 минут в день перед сном. При сильной боли и рези в глазах использовать холодный компресс.

 3. Тренировка концентрации взгляда в определённом положении. Для проведения  этой тренировки ставим напротив себя зеркало на расстоянии вытянутых рук, располагаемся поудобнее в кресле и смотрим не моргая в точку своего отражения, расположенную в центре переносицы.

Упражнение повторять каждый день по 10-15 минут на протяжении двух, трёх недель.

Применить на практике полученный опыт можно в общественном транспорте, или случайно встретившемся, по дороге бродячем домашнем животном. Воздействие на объект происходит путем концентрации взгляда на той же самой переносице.

В сумме наработанной практики с применением магнетического взгляда на своём оппоненте одновременно с самим взглядом можно транслировать определённые эмоции умиротворения, страха или ужаса, но будьте осторожны в этой комбинации, реакция людей не всегда бывает предсказуемой, тут можно ожидать от истерики до крайней степени психоза и нервного срыва.

Как развеять агрессию вашего оппонента по отношению к вам?

Не менее интересной методикой управления внутреннего состояния и подавления первых признаков агрессии к вашей персоне выступает  следующая ступень тренировки магнетического взгляда.

Для её воплощения уже пройдя курс вышеописанных тренировок, необходимо сконцентрировать взгляд на короткий промежуток времени на переносице вашего оппонента, затем медленно начинаем смотреть сквозь фигуру нашего оппонента, как будто бы случайно эта самая фигура оппонента начала таять в воздухе, в конце переводим наш взгляд в сторону горизонта заходящего солнца. Со стороны это выглядит весьма необычно и жутковато.

Стоит отметить, что подобные тренировки магнетического взгляда подойдут в большинстве мужчинам, нежели женщина, для женщин существует немного другая методика, делающая их взгляд не только сильным, но и соблазнительно красивым. Эта разница в тренировках определяется в течении внутренних энергий и биоритмов мужского и женского пола особей.

Тренировка магнетического взгляда у женщин.

Помимо, описанной методики концентрации взгляда на кончике иглы и пламени свечи необходимо на природе смотреть на пламя костра или блеск догорающих углей. В зимнее время необходимо смотреть долгим неморгающим взглядом на чистое звёздное небо.

Подобные методы тренировок сделают женский взгляд красивым, нежным и соблазнительным.

Стоит также уделить особое внимание на то, что в период тренировок необходимо употреблять в течение дня на голодный желудок 1,5-2 литра чистой воды. Чистая вода нужна для того, чтобы внутриглазное давления нормализовалось, а сам взгляд стал чистым и блестящим.

Ниже по тексту от самого автора этой статьи, а также от соавторства этого самого капитана запаса, хотелось бы сказать, что описанные методики тренировки магнетического взгляда  должны применяться только на благо защиты вас от исходящей агрессии ваших недругов.

Магнетический взгляд: развитие, тренировки и упражнения

Добрый день, дорогие друзья и гости моего блога!
Вы знали, что буквально каждый человек может развить магнетический взгляд? Я сама никогда не задумывалась об этом, но поверьте, это действительно невероятная сила невербального общения. Также, гимнастика для глаз — это лучший метод для улучшения зрения, эти упражнения восстановят жизнь вашим глазам.

Из статьи вы узнаете:

Магнетический взгляд

Эти глаза напротив…

Первый контакт, любовный или деловой, начинается с взгляда, именно первое впечатление определяет дальнейшее отношение и разговор собеседников. Взгляд — это первый шаг на пути к сближению.

Как и жесты глаза могут передать ваши мысли, намерения, искренность, степень вашей интеллектуальности, надежности. Всем психологам известно, что умение располагать к себе людей заключается в силе твоего взгляда.
Во время деловых переговоров магией взгляда можно расположить партнера к себе. Приблизительно 80% всей информации об окружающем нас мире мы получаем при помощи зрения.

Сила магнетического взгляда

Взглядом можно убить, взглядом можно спасти…

Все взгляды, свойственные людям, можно четко систематизировать. Например, существуют официально-деловой взгляд — сухой и пристальный — и дружеский взгляд, для которого характерно отсутствие определенной фокусировки на лице собеседника. Интимный взгляд все время плавает и часто останавливается на глазах партнера.

В любви по мнению многих именно взгляд является отправной точкой дальнейших отношений. Сколько описаний существует в литературе, мифологии, психологии, искусстве…Сколько красивых слов посвящено в литературных произведениях, песнях, стихах о глазах! Например, достаточно вспомнить Медузу Горгону, обращающую в камень любого, кто встретиться с ней глазами. Магнетический взгляд и улыбка ведьмы…

Глаза — зеркало души

У вас бывало такое чувство, когда посмотрел в глаза и не можешь уже оторваться? Так и хочется утонуть в этих глазах… Бывают люди, не обладатели классической красоты, роста, веса, но им достаточно улыбки и чарующего взгляда и ты уже покорена. А сколько женщин дурнушек пользуются успехом среди мужчин, и все благодаря магнетической силе взгляда, ради которых мужчины сходили с ума и шли на безумные подвиги ради них?!

[stextbox bgcolor=»FFADC9″ bgcolorto=»FFD9F2″ image=»null»]По глазам собеседника вы можете определить его настрой по отношению к вам, позитивный он или негативный. Ведь факт, что глаза не умеют лгать. Считается, что значительную долю информации о мыслях и намерениях своего хозяина выдают именно глаза.[/stextbox]

Вы, наверное, встречали людей, у которых тяжелый взгляд, и при разговоре с ними создается дискомфорт. Или же человек постоянно опускает взгляд, смотрит по сторонам, но только не прямо в глаза. С такими людьми хочется сразу прекратить разговор. Это объясняет неискренность по отношению к собеседнику, а также о недобрых намерениях. Также, унылый и рассеянный взгляд может показывать усталость или истощенность. У многих людей существуют проблемы в общении, таким людям свойственно избегать взгляд собеседника при общении, отворачиваться, а некоторые прячут глаза за темными очками. Психологи объясняют это серьезными психологическими проблемами, корни, как правило, тянутся из детства.

А есть люди, взгляд которых излучает искреннюю любовь, теплоту, нежные чувства, доброжелательность. При общении с такими людьми чувствуется заинтересованность и им легко можно открыть свою душу. Если человек дружелюбно настроен к вашей персоне, то он будет стараться чаще встречаться с вами глазами – чтобы прочитать в вашем взгляде искренность, уровень доверия, надежности.

Итак, как вы поняли, во взгляде человека таится огромная сила. Взгляд, который притягивает людей, подчиняя их своему желанию, называется магнетическим, или гипнотическим. Но счастливцев, обладающих врожденным магнетическим взглядом, немного.

Как развить магнетический взгляд и гимнастика для глаз для улучшения зрения

Магнетический взгляд указывает на способность человека к концентрации силы воли, он свойственен властолюбивым, целеустремленным людям, тем, кто может влиять на судьбы других людей. Любому человеку, даже скептически настроенному ко всякого рода психическим воздействиям, хочется обладать таким взглядом. Ведь это взгляд успешных людей. Не каждый обладает таким ценным даром от рождения, но как утверждают исследователи, такому взгляду можно научиться. Есть несколько источников с инструкцией по тренировке магнетического взгляда, но я опишу ниже те, которыми пользовалась я, и скажу, весьма эффективно.

Развитие магнетического взгляда: упражнения

Эти упражнения является как лучший метод выработать магнетический взгляд, так и гимнастика для глаз для улучшения зрения.

Упражнение на концентрацию

Возьмите чистый белый лист А4 и в центре нарисуйте черный кружок с 10-копеечную монету. Прикрепите его на стену и на расстоянии 2 метра, при этом круг должен находиться на уровне ваших глаз при вашем сидячем положении. Поставьте стул посередине комнаты, как раз напротив бумаги. Таким образом, сосредоточьтесь на точке в центре и направьте ваш взгляд прямо на нее, твердо, не мигая. Для начала достаточно одной минуты, потом когда глаза отдохнут, повторить это упражнение снова, и так 5 раз. У меня вначале даже минуты удержать не получалось, но поверьте, со временем при регулярной тренировке успехи не заставят себя ждать.

Оставьте стул на прежнем месте, передвиньте бумагу на метр вправо от первоначального положения. Сядьте и снова направьте пристально ваш взгляд на черную точку, при этом не поворачивать голову. Также повторить упражнение, передвинув лист бумаги с точкой влево, и так повторить 5 раз, минута – вправо, минута влево.

Данное упражнение вырабатывает концентрацию, главное нужно сконцентрироваться на точке ни на что не отвлекаясь, нельзя моргать глазами. Сначала может возникнуть обильное слезотечение, но при регулярных упражнениях оно прекратится. Если после тренировок глаза сильно устали, можно их промыть холодной водой или сделать компресс.

Очень важно, чтобы данные упражнения проводились при естественном освещении.

Это упражнение нужно выполнять ежедневно, увеличивая по минуте каждые 3 дня. Чтобы не перенапрягать глаза, не следует выполнять более 15 минут данное упражнение.

Усложнение упражнения на концентрацию

После месяца тренировок упражнения 1, можно усложнить, добавив различные варианты, например:

• Сместите лист вправо(влево) на 1.5-2 м. Посмотрев перед собой, затем отвести взгляд на точку 1-3 минуты, затем после небольшой паузы снова повторите упражнение 5 раз
• Походите по комнате, при этом продолжая смотреть на точку
• Приготовьте еще несколько листов с кружками. Переводите взгляд с одной точки на другую, передвигаясь по комнате.
• Встаньте напротив стены и быстро «пробегайте» глазами с одной точки на другую: кругами, зигзагами, вдоль, поперек, крест-накрест и т.д. Если глаза устали, упражнение следует прекратить, успокоив взгляд на одной точке.
• Встаньте на расстоянии 1 м от стены с кружком. Устремив неподвижный взгляд на кружок, вращайте головой в разные стороны вверх-вниз, влево-вправо, по кругу.

Упражнение с зеркалом

После того как концентрация взгляда приобретена, можно начинать упражнения по выработке центрального взгляда. Для этого нужно сесть перед зеркалом и устремить свой пронзительный взгляд на свое отражение – в область переносицы, между бровями. Это место еще называют третьим глазом. Для того чтобы облегчить упражнение на начальных порах нужно нарисовать точку между бровями и пристально смотреть на нее, начиная с одной минуты, через каждые 2-3 дня нужно прибавлять по 1 минуте (но не более 15 минут). По мере тренировок точку следует уменьшать, а потом и вовсе пробовать без нее.

Упражнение с портретами

Это упражнение нужно выполнять в комнате с множеством портретов или фотографий людей на стенах. Смотреть при этом на переносицу человека на портрете в течении одной минуты, затем резко перейти на другой портрет и устремив свой взгляд на переносице человека на другом портрете. И так повторять упражнение с портретами других людей, при этом взгляд нужно переводить быть резко, молниеносно.

Применение магнетического взгляда на людях

Данное упражнение следует сначала выполнять с кем-то из своих знакомых. Сядьте напротив него и смотрите на него центральным взглядом до тех пор, пока он не попросит прекратить.

Тренируйтесь, отрабатывая магнетическую силу взгляда, но не забывайте, что при этом ваше лицо и мимика должны сохранять ваше естественное выражение, а взгляд должен отражать силу, уверенность, мощь, власть.

Остановить взглядом

Умение остановить взглядом является высшим мастерством, освоить который может не каждый. Силой взгляда можно остановить прохожего, воров, злого пса. Григорий Распутин, например, хорошо пользовался данным умением. Цыгане также хорошо применяют центральный взгляд, чтобы манипулировать людьми. Также, всем известно, что японские гейши владели искусством магнетического взгляда. И считалось, истинной гейшей считалась та, которая могла остановить мужчину взглядом.

Да, нужно много тренироваться, чтобы выработать магнетический взгляд. Но ведь результат стоит того, не так ли? 

Взгляд как сильнейшее орудие внушения

Взгляд в отношениях полов

Взгляд имеет огромное значение в межполовой коммуникации. Многие женщины утверждают, что влюбляются в мужчину уже после первого зрительного контакта. Если мужчина может выдержать настойчивый взгляд женщины, выразив в нём свою решительность, в дальнейшем общении она бессознательно будет проявлять больше уважения к нему.

Взгляд женщины на мужчину — первичное тестирование его мужских качеств.

Быстро отвести глаза в такой ситуации, смутиться — значит признать своё поражение. Однако женщина также должна быть достаточно уверена в своих силах, чтобы решиться на подобное испытание.

Если понравившийся вам человек отвёл глаза, продолжайте смотреть на него. Если после этого он снова взглянет на вас, это верный знак симпатии. Если при этом на его лице появится улыбка — можете без сомнений начинать разговор.

Какой взгляд считать случайным, а какой — сознательным вызовом? Нормальное время зрительного контакта, после которого происходит естественное отведение глаз обоими людьми, не превышает 2–3 секунд. Если человек смотрит на вас дольше, у него наверняка есть к вам интерес.

Взгляд в борьбе за лидерство

Взгляд — самый сильный невербальный способ воздействия. Он может подчинить человека и задать характер вашего дальнейшего общения. Однако можно ли его назвать орудием — тем, что мы можем использовать осознанно в своих целях? Может ли воля человека сломить инстинктивное желание отвести глаза под настойчивым и несгибаемым взглядом?

В природе сильнейший самец будет иметь и самый стойкий взгляд. Нередко можно увидеть, как животное крупных размеров, встретившись взглядом с менее габаритным представителем его же вида, отворачивается, будто уступая и подчиняясь тому. Величина тела, мышечная масса, размер челюсти и другие признаки, безусловно, влияют на некровопролитное определение доминантного самца. Однако этого недостаточно.

Взгляд — вот верный признак реальной силы, витальной энергии, способности биться до конца, готовности умереть в сражении.

Человек — существо социальное, поэтому на него влияют не только природные факторы. Это и мораль, и этика, и общественное положение. Так, длительный взгляд в культуре может просто расцениваться как некорректное поведение, и именно поэтому в нас будет возникать стеснительное желание отвести глаза. Однако главным фактором, влияющим на стойкость взгляда, является воля. Это то, что может сделать взгляд вашим сильнейшим психологическим оружием.

Важность зрительного контакта

sport.img.com

Как ещё наш взгляд влияет на коммуникацию? В психологии известные следующие факты:

• Люди, смотрящие в глаза во время разговора, воспринимаются как более честные и открытые.
• Отсутствие зрительного контакта в диалоге считывается нами как отсутствие интереса.
• Во время публичного выступления хороший оратор всегда окидывает взглядом публику, чтобы наладить зрительный контакт с каждым. Так его речь кажется более убедительной.
• Зрительный контакт при знакомстве крайне важен. Открытый и добродушный взгляд на 30% формирует первичное отношение человека.
• Быстрое отведение взгляда во время знакомства считывается как нетвёрдость характера и готовность к подчинению.

Из этих фактов следует одно: волевое умение удерживать взгляд на глазах другого человека делает образ смотрящего более сильным, властным и влиятельным.

Однако эти правила нельзя назвать универсальными. Многое зависит как от характера взгляда, так и от человека. Кто-то посчитает долгий взгляд проявлением невежливости, кто-то начнёт злиться, кто-то напугается.

Необходимо соблюдать баланс скромности и настойчивости во взгляде, соответствующий конкретной ситуации общения с человеком.

Главное — не спровоцировать защитную или негативную реакцию. Подчинить человека своей воле взглядом можно, внушив уважение и продемонстрировав сильный характер, а не агрессию. Взгляд должен быть спокойным, пристальным, без тени притворства и бесстыдства.

Тренировка взгляда

carrick.ru

Так можно ли выработать сильный взгляд? Тот, который подчиняет и внушает уважение? В Сети много сомнительных упражнений вроде разглядывания пламени свечи и кружков на бумаге. Но взгляд — это продолжение вашего внутреннего состояния, а оно наверняка будет отличаться в спарринге с куском бумаги и с реальным человеком.

Все упражнения по усилению взгляда будут бессмысленны, если во время их выполнения вы не можете сосредоточить свой ум на одном предмете. Как вы хотите влиять на других, если не можете даже повлиять на себя?

Японский сёгун Ёритомо Таши, обладавший исключительным влиянием на людей

Стойкость взгляда — это показатель силы вашей воли и мыслей. Чтобы взять мысли под контроль и увеличить концентрацию, есть одно проверенное упражнение. Медленно считайте от одного до десяти, делая паузы между словами. Если хоть одна мысль отвлечёт вас от процесса — начинайте сначала. Каждый день пытайтесь увеличивать длительность счёта на пару единиц. Тому же способствуют различные техники медитации.

После того как вы достигли определённых успехов в контроле над мыслями, попробуйте поупражняться на людях. Выберите из толпы лица, которые свидетельствуют о менее слабом характере, чем у вас. Попытайтесь удержать их взгляд, сохраняя в уме лишь одну мысль, которая блокирует ваше желание отвернуться. «Мне некомфортно», «какая неловкая ситуация», «это так глупо» — все эти идеи просто не должны доходить до вашего сознания.

Когда и это освоено, начните избирательно подходить к мысли, которую вы удерживаете во время состязания. Она должна не просто прятать ваши психологические слабости, но и придавать силу вашему взгляду.

Сконцентрируйтесь на желании подчинить, проявить силу, властность.

Выработка уверенного взгляда — задача непростая, но, справившись с ней, вы увидите, как быстро поменяется отношение к вам со стороны окружающих.

Как развить сильный взгляд | УспехON

С давних времен люди заметили, что человеческий взгляд несет в себе загадочную силу, которая способна влюбить, очаровать, убедить, привлечь, сглазить (навредить), навести страх и даже убить.

А в наше время исследования ученых из разных точек мира подтвердили это. Они показали, что человеческий взгляд испускает коротковолновое излучение очень высокой частоты, которое способно повлиять на центральную нервную систему, мозг, а также работу всего организма.

Возможно, вы встречали человека, имеющего настолько тяжелый и решительный взгляд, который трудно перенести. Именно такой взгляд принято называть «магнетическим». Его еще называют «центральным», так как он направляется в самый центр лица. Туда, где сходятся брови и начинается нос. В этом месте у людей находится  чувствительный нервный центр, который способен воспринимать мыслительные волны. Это место еще называют «третий глаз».

Помимо этого, физическая сила взгляда подтверждается тем, что многие люди чувствуют, когда на них кто-то смотрит. Чтобы узнать, действительно ли человек способен чувствовать чужой взор, американские ученые из университета «Queen’s» провели эксперимент, в котором приняло участие более ста человек. Суть его заключалась в следующем. Подопытный садился на стул в центре комнаты с завязанными глазами, а за его спиной на расстоянии находился другой человек, который в определенное время пристально смотрел на испытуемого. Первый должен был определить момент, когда на него был направлен взгляд. Результат оказался потрясающим. В 95 % случаев испытуемым удалось почувствовать чужой пристальный взгляд.

Убивающая сила взгляда

На одном из совещаний в московском НИИ начальник отдела в довольно грубой и неуважительной форме сделал замечание своему подчиненному. Тот ничего в ответ не сказал, но начал на обидчика недовольно и пристально смотреть, после чего тот неожиданно упал и захрипел. Прибывшая бригада «скорой помощи» установила, что пострадавший мертв. Медэкспертиза показала, что умерший был совершенно здоров, а его смерть наступила из-за внезапной остановки сердца.

Человеческий взгляд губительным образом может влиять не только на людей, но и на животных. Несколько лет тому назад канадская газета «Canadien tribune» поведала о следующей истории. Во время охоты на 55-летнего Стива Мак-Келлана набросилась огромная медведица гризли. Упав на землю, Стив инстинктивно выставил перед собой руку с ножом и уставился на зверя наполненными яростью и отчаянием глазами. Медведица замерла на месте. Охотник продолжал, не отрывая глаз, смотреть в зрачки зверя. Он знал, что это действие способно пробудить агрессию у зверя, но ничего не мог с собой поделать. Неожиданно через мгновение медведица заревела и упала на землю. Зверь был мертв. Во время обследования на теле животного не было обнаружено ни единой царапины. В связи с этим исследователи пришли к выводу, что медведица умерла от сильного биоэнергетического удара, который был неосознанно нанесен взглядом охотника.

О том, что человек, находящийся в сильном эмоциональном возбуждении или на грани смерти,  способен нанести одним лишь взглядом сокрушительный удар тем, на кого он направлен, люди заметили давно. Именно поэтому с давних времен принято завязывать глаза приговоренным к смертной казни.

Развитие магнетического взгляда

Упражнение 1

Возьмите белый плотный лист бумаги и нарисуйте в его центре черный круг размером с крупную монету или диаметром в 3 сантиметра. Затем закрепите этот лист на стене таким образом, чтобы круг находился на уровне ваших глаз. Встаньте или сядьте напротив темного пятна на расстоянии 1-2 метра и сосредоточьте свой взгляд в центр точки, не моргая и не отводя от неё глаз в течение одной минуты. При этом сконцентрируйте все свое внимание и мысли на объекте и представьте, что из ваших глаз исходит энергия в виде луча, а вместе с ней команда, которую вы хотите передать. Отдохнув, сделайте еще несколько подходов. Затем переместите лист на 90 сантиметров вправо и сядьте на первоначальное место. Смотрите на круг, не поворачивая головы (боковым взглядом) в течение одной минуты. Точно такое же упражнение повторите, передвинув лист влево на 90 см от первоначального положения. На каждую сторону сделайте по 3-4 подхода. Эти упражнения нужно выполнять три дня, после чего длительность каждого упражнения нужно увеличить до двух минут. После того как пройдет еще три дня, увеличьте длительность до трех минут. Затем на каждое упражнение сократите количество подходов до одного. Но при этом смотрите на круг так долго, как сможете. Достаточно научиться держать свой неподвижный взгляд на точке 10-15 минут, чтобы у вас сформировался сильный взгляд.

Упражнение 2

Поставьте перед собой зеркало и пристально смотрите в отражение своих глаз. Принцип упражнения такой же, как и у первого. Затем нарисуйте на своем лице, где сходятся брови и начинается нос небольшую точку (чернилами или карандашом) и смотрите на неё, как в первом упражнении. Время увеличивайте аналогично первому упражнению (постепенно, через каждые три дня). Благодаря этому упражнению вы научитесь выдерживать силу чужого взгляда и сможете отточить более уверенное выражение своих глаз.

Упражнение 3

Прикрепите лист бумаги с черным кругом на стену (из первого упражнения). Встаньте напротив стены на расстоянии 1 метр, чтобы  круг находился на уровне ваших глаз. Затем зафиксируйте взгляд на точке и начинайте делать головой круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом взгляд нужно держать, не отрывая от пятна. Это упражнение укрепляет мышцы и нервы глаз.

Упражнение 4

Это упражнение, как и предыдущее, выполняется для укрепления мышечной системы глаз. Встаньте спиной к стене и смотрите на ту, что перед вами. Начните быстро переводить свой взгляд глазами с одной стены на другую, вверх, вниз, зигзагами и кругообразно. Это упражнение выполняйте одну-две минуты.

Упражнение 5

Поставьте на стол зажженную свечу и сядьте напротив неё. Далее положите руки на стол так, чтобы свеча находилась между ними, и смотрите на пламя свечи, не отрывая взгляда. В данном случае энергия пламени направлена на ваш взгляд. Она передает вам силу, уверенность, строгость, а также наполняет глаза теплом и страстью. Заметьте, что если в первом упражнении вы посылали энергию взглядом, то здесь вы её получаете от пламени. Ваши глаза впитывают особую энергию – плазму, которой вы воспользуйтесь при необходимости.

Обратите внимание, что при выполнении вышеуказанных упражнений не нужно сильно расширять веки, моргать, а также щуриться. Если после тренировок у вас сильно будут уставать глаза, то сполосните их прохладной водой, и вам станет легче.

Длительность центрального взгляда во многом зависит от ситуации, в которой вы находитесь. В основном применяемый магнетический взгляд на практике не должен быть слишком пристальным, а также долгим (он должен быть спокойным и уверенным). Ведь слишком длительный взгляд может раздражительным образом повлиять на вашего собеседника. Помимо этого, он может понять, что вы пытаетесь на него воздействовать.

Также не лишним будет сказать, что не стоит даже пытаться использовать силу взгляда в разрушительных целях, ведь зло возвращается бумерангом…

Отдохните, игра:

Сила взгляда: Как развить магнетический взгляд

Взглядом человек может передать свои чувства: любовь и ненависть,  восхищение или презрение, благодарность, сожаление и т.д. О влиянии взгляда много сказано и написано, но мало где упоминается о силе взгляда и о его тайной мощи.

Лет пять назад мне в руки попала книга Вильяма Аткинсона «Сила мысли в деловой и повседневной жизни». Многое в этой книге мне показалось интересным и полезным, в том числе и глава (лекция) посвященная силе человеческого взгляда, магнетическому взгляду. Наверняка и многим из вас эти знания пригодятся, и вы решите их использовать…

Взгляд человека является одним из могущественных средств, способных произвести впечатление и воздействие на других людей. Он ослепляет, влечет и очаровывает, облегчает возможность проникновения манипулятивных воздействий. Сила взгляда способна нейтрализовать устремления, которые направлены на нас с враждебными намерениями, будь то злой человек или дикий зверь. Такой взгляд принято называть «магнетическим», «одическим» или «центральным взглядом».

Наверняка вам приходилось встречаться с людьми, чей сосредоточенный и решительный взгляд едва переносим — кажется, что он смотрит насквозь вас. Силой взгляда такие люди подчиняют себе всех. Они знают, какое могущественное влияние производят их глаза, но не знают, каким образом происходит это воздействие, ведь они видят, что их глаза также устроены, как и глаза других людей. Впрочем, им знать это и не надо, а надо тем, кто решил уделить внимание развитию силы взгляда.

Магнетический взгляд несет устойчивые и непреклонные мыслительные волны, которые направлены прямиком на мозг человека. И не зря такой взгляд называю центральным взглядом – он должен быть направлен в центральную область лица человека, туда, где сходятся брови, и начинается нос. У человека в этом месте расположен один из самых чувствительных и восприимчивых нервных центров, который способен воспринимать направленные на него энергетические воздействия. Это то, место которое принято называть «третьим глазом». Если направить свой взгляд в эту точку, и при этом посылать человеку мысленные приказы или испытывать желания и чувства, которые хотите у него вызвать, то они будут им восприняты и обязательно вызовут необходимую вам реакцию. Но это должен быть не просто взгляд в конкретную точку, а именно магнетический центральный взгляд, требующий при его исполнении определенных навыков.

Развитие и тренировка силы взгляда

Для тренировки магнетического взгляда выполняйте следующие упражнения:

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ ВЗГЛЯДА №1

На листе белой бумаги нарисуйте черный кружок размером с пятидесяти копеечную монету и затушуйте его. Закрепите лист на стене, а сами встаньте или лучше сядьте так, чтобы точка находилась на уровне глаз на расстоянии полутора-двух метров от стены. Смотрите на этот черную точку и представляйте, как ваши глаза излучают два параллельных и соединяющихся в этой точке луча. Обязательно представить движение исходящей энергии, которую излучают ваши глаза. Попробуйте загипнотизировать этот черный кружок. Не менее важно не моргать и не отводить взгляда от этой точки и смотреть на нее в течении минуты. Отдохнув, проведите еще несколько подходов.

Можно разнообразить свои действия. Передвиньте бумагу вправо и направьте свой взгляд прямо, далее не поворачивая головы, переведите взгляд направо и смотрите также упорно на пятно в продолжение одной минуты. Сделайте это три-четыре раза. Потом, переместите бумагу влево от первоначального места, опять смотрите сосредоточенно на пятно в течение одной минуты. Повторите это три-четыре раза.

Делайте эти упражнение в течении трех дней, а после увеличьте время смотрения до двух минут. Спустя еще три дня увеличивайте время до трех минут и так далее, увеличивайте время каждые три дня на одну минуту.

Есть люди способные упорно смотреть не моргая в течении 30 минут, но думаю, будет достаточно довести это время до 10-15 минут. Тот, кто может удерживать свой взгляд 10 минут, сможет направлять столь же сильный и пристальный взгляд, как и достигший 30 минут.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ ВЗГЛЯДА №2

Встаньте или сядьте напротив зеркала и пристально смотрите в отражение своих глаз (все также как в первом упражнении). Как и раньше, время следует увеличивать постепенно. Выполняя это упражнение, вы будете замечать развитие характерного выражения своих глаз. Некоторые люди предпочитают это упражнение предыдущему, но мое мнение — лучших результатов вы добьетесь, соединяя оба этих упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ ВЗГЛЯДА №3

Встаньте на расстоянии одного метра от стены, на которой на уровне глаз прикреплен лист бумаги с черным пятном. Не сводя глаз с пятна, делайте круговые движения головой, влево и вправо. Удерживая пристальный взгляд на одной точке, в то время как глаза вместе с головой вращаются, вы развиваете глазные нервы и мускулы. Упражнение вначале надо делать, не утомляя глаз, очень умеренно.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ ВЗГЛЯДА №4

Это упражнение тоже рассчитано на укрепление нервов и мускулатуры глаз. Встаньте спиною к стене, смотря прямо на противоположную, и начните перебегать быстро глазами с одной точки стены на другую — направо, налево, вверх, вниз, зигзагами, кругообразно (это упражнение похоже на обычную гимнастику для глаз, которую надо делать каждый день и подробно о которой вы можете узнать из статьи – «Болят глаза от компьютера?»).

УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫРАБОТКУ МАГНЕТИЧЕСКОГО ВЗГЛЯДА №5

Поставьте на стол свечу и зажгите ее. Сядьте напротив. Руки положите на стол, чтобы свеча оказалась между ними. Смотрите на пламя. В отличии от первого упражнения теперь уже не ваша энергия направлена на объект, а пламя свечи наполняет ваш взгляд лучистой энергией, питает ваши силы, дает вашим глазам власть и тепло, силу и страсть, строгость и нежность. По тем же самым каналам (лучам), но только уже в обратном направлении происходит ощутимое движение энергии. Ваши глаза как бы впитывают в себя особый вид энергии — плазму, которая в дальнейшем будет вами использована  при других обстоятельствах. Наверняка вы слышали выражение «вспыхнул огонек в глазах». Именно такое свечение в результате данного упражнения и должен приобрести ваш формирующийся магнетический взгляд.

Что дают эти упражнения?

Многие правители и руководители прошлого владели этим взглядом и были обязаны ему большей частью своего успеха. Когда вы приобретете, твердый магнетический взгляд вы не променяете этот дар, ни на какие богатства. Ваш взгляд станет твердым и решительным. Вы сможете смотреть прямо в глаза всякому, с кем бы ни общались уверенно и без смущения.

Вы сможете бросить пристальный взгляд, который мало кто сможет вынести. Скоро после регулярных занятий вы заметите, что люди становятся растерянны и беспокойными под силой ваших глаз, а некоторые даже будут испытывать признаки страха, как только вы на несколько мгновений сосредоточите на них свой взгляд.

Кем бы вы небыли, публичным оратором, менеджером, воспитатель или полицейским, любая деятельность получит огромную пользу от этого искусства взгляда. Предприниматель, если он в достаточной мере обладает этим взглядом, легко преодолеет вредную конкуренцию, в отношениях с покупателями он достигнет выгоду и получит значительно большую пользу, чем его конкурент с бегающим и нервным взглядом. Перед натренированной силой взгляда следователя не сможет устоять ни один преступник. Силы такого взгляда иногда бывает вполне достаточно, чтобы довести закоренелого мошенника до чистосердечного признания.

Ваш взгляд станет более выразительным, а глаза будут казаться больше, за счет увеличения расстояние между веками.

Предостережения и напутствия

Уделите для упражнений определенное время, развивайте свою силу постепенно и не торопитесь.

Выполняя упражнения нельзя неестественно расширять веки, моргать и щуриться. А если ваши глаза будут уставать, то сполосните их прохладной водой, и появится облегчение. Уже через три-четыре дня упражнений, вы заметите, что глаза будут уставать меньше.

Стоит различать бесстыдно-наглый взгляд от спокойно-пристального. Первый свойственен скорее негодяям, чем порядочным людям, второй же указывает на человека с могучей психической силой.

Сперва вы убедитесь, что ваш магнетический взгляд смущает тех, на кого вы смотрите, приводит в замешательство тех, с кем вы соприкасаетесь, делая их неловкими и беспокойными. Но скоро вы привыкните к силе собственного взгляда, и будете использовать его осторожно, не причиняя смущения другим, но в тоже время, производя на них сильное впечатление и воздействие.

Продолжительность магнетического взгляда во многом зависит от ситуации, в которой вы находитесь, но он не должен быть пристальным и вызывающим и уж слишком долгим. Помните, что вряд ли кому-нибудь будет приятен очень тяжелый и пристальный взгляд. Слишком долгий центральный взгляд может вызвать раздражение, или ваш собеседник может понять, что вы стараетесь как-то на него воздействовать.

Использовать силу взгляда можно постоянно, но в основном ее стоит применять в ситуациях, когда вам надо на кого-то воздействовать, вызвать у человека те или иные чувства и ощущения, внушить нужные вам желания и мысли. Для этого, направляя взгляд на переносицу вашего собеседника, вы должны испытать те эмоции и чувства, которое хотите чтобы возникли у того, на кого смотрите. Поэтому центральный взгляд не может быть всегда одинаковым. Вы можете его видоизменять, находясь в различных ситуациях, делать его наиболее пригодным для каждого конкретного случая.

Избегайте всевозможных разговоров относительно ваших упражнений на развитие силы взгляда, так как у людей это вызовет лишь одно только подозрение и создаст серьезное препятствие вашему применению своих знаний. Сохраняйте в тайне ваши занятия, чтобы ваша сила проявлялась на деле, а не на словах.

Не стоит удовлетворяться только исполнением вышеописанных упражнений, добиться полного совершенства силы взгляда возможно только благодаря опытам с «живыми людьми».

источник

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Силовые тренировки BJJ, 6 лучших упражнений

Многие ученики джиу-джитсу хотят знать о силовых упражнениях для BJJ.

Время дорого, люди хотят сосредоточиться на упражнениях, которые быстрее всего дадут им наилучшие результаты!

Чтобы ответить на этот вопрос, я встретился со своим другом Беном Чжуаном, который является тренером по силовой и физической подготовке, личным тренером, диетологом и обладателем черного пояса по BJJ. Бен также был гостем моего подкаста — нажмите здесь, чтобы прослушать этот эпизод, и / или найдите соответствующие ссылки, чтобы подписаться на подкаст.

В статье ниже Бен покажет вам 6 лучших силовых тренировок для нашего вида спорта.

Для каждого из этих упражнений вы получите видео, картинки, показывающие ключевые моменты, пошаговую разбивку и многое другое.

PDF ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы хотите взять с собой или распечатать загружаемый PDF-файл с этими упражнениями, прокрутите вниз до конца этой статьи — там есть информация о том, как получить это бесплатно!

6 упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

1. Тяга бедра
2. Чередование базовых рядов
3. Модифицированный сплит-присед
4. Приседания со стойкой B
5. Полу-турецкий образ с гирей
6. Базовое упражнение «Мертвый жук»

Приступим!

Вот видео, в котором рассмотрены все 6 упражнений подряд, или вы можете прокрутить вниз и разбить их для вас упражнение по упражнениям…

Упражнение 1 — Тяга бедра (8 вариаций)

Тяга бедра — одно из лучших упражнений для спортивной деятельности.

Это движение, по сути, является бриджем, который находит множество применений в BJJ, включая бегство кеглей, применение защитных ограждений, дросселирование, проход защитника, зачистки, тейкдауны и т.д.

Каждый раз, когда вы делаете мост, вы должны уметь снимать вес с бедер, так что вы можете сначала хорошо освоить его в тренажерном зале!

Как выполнять базовую тягу бедра (2 фута, без сопротивления)

Если у вас есть устройство под названием «бедренный подруливающий двигатель», как мы делаем для этих изображений, тогда отлично.Если вы этого не сделаете, вы можете выполнять упражнение, лежа на скамейке или на мягком плиометрическом боксе. В идеале высота должна быть 12-16 дюймов в зависимости от вашего собственного роста.

1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол на ширине бедер и направив прямо.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью. Упритесь локтями по бокам скамьи, сжав кулаки.
3. Поднимите подбородок.
4. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху. Ваш позвоночник должен быть прямой от колен до плеч.У вас не должно быть изогнутого позвоночника, как на картинке выше!

Вариант тяги бедра на одной ноге

Если использовать обе ноги без веса для вас слишком легко, попробуйте этот вариант. Это также очень полезно в BJJ, потому что часто вы либо зацепляете кого-то ногой, либо он застревает, так что в конечном итоге вы переключаетесь только на одной ноге

1. То же исходное положение, что и выше, за исключением того, что ноги вместе, соприкасаются, а не на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу и одно колено вверх. Держите его в плавании.
3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Эспандер для бедра, вариация тяги # 1

Как только вы получите правильную форму и позу, указанные в двух вышеупомянутых упражнениях, бросьте вызов самому себе. Оберните ноги эластичной лентой. Вы можете обернуть его ниже или выше колен. Добавление этой ленты усложнит упражнение, активизируя более мелкие ягодичные мышцы (средняя и минимальная ягодичные мышцы), которые должны сопротивляться приведению.

1. Настройте так же, как в первом упражнении. Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо. Убедитесь, что ваши ноги не поворачиваются.
2. Оберните эластичную ленту ниже или выше колен.
3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Эспандер для бедра, вариация тяги # 2

С этим следующим сопротивлением вы получите более сильное сокращение наверху при подъеме моста.

1. Начните так же.Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо.
2. Наденьте более длинный эластичный браслет на талию. Если вы используете бедренное подруливающее устройство, закрепите его по бокам. В противном случае используйте тяжелые гири / гантели, чтобы удерживать его.
3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.
4. Удерживайте последнее повторение 5 секунд.

Эспандер для тазобедренного сустава № 3

Когда вы будете готовы двигаться дальше, сложите 2 варианта с полосами.Вы получите сопротивление толчкам бедра, а также активацию мелких ягодичных мышц.

1. Начните так же. Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо.
2. Оберните эластичную ленту ниже или выше колен.
3. Оберните более длинный эластичный пояс вокруг талии. Если вы используете бедренное подруливающее устройство, закрепите его по бокам. В противном случае используйте тяжелые гири / гантели, чтобы удерживать его.
4. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Тяга гантелей к бедрам, вариация №1

Если вы не можете сделать 20 повторений упражнения с собственным весом, пока что не добавляйте веса к тренировке.Бен рекомендует использовать меньший вес, больше повторений и изометрическую фиксацию в конце. Это будет более полезно и менее опасно.

Но если вы готовы к дополнительным испытаниям с весом, начните с этого упражнения

1. То же положение, что и всегда, но на этот раз с гантелью на коленях ..
2. Отойдите от скамьи локтями, чтобы вы могли поддерживать гантель руками.
3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Тяга гантелей к бедрам, вариация №2

Следующая вариация в большей степени имитирует спортивный аспект BJJ.Например, вы быстро наводите мосты на кого-то, и вам нужно толкнуть его над головой. Или вы совершаете побег на лошади, что в наши дни является обычным явлением в тренировках без ги.

1. То же исходное положение, что и выше, локти не на скамье, а руки держат гантель на коленях.
2. Взрыв и сожмите ягодицы. Не перетягивайте.
3. Удерживайте секунду.
4. Медленно опустите его.

Тяга тазобедренного сустава со штангой

И последнее, но не менее важное: тяга бедра со штангой…

1. Вытянув ноги и взяв штангу с мягкой подкладкой (губка для приседаний, сложенное полотенце и т. Д.), Перекатите штангу через ноги на колени.
2. Приведите ноги в положение
3. Отрывается от скамьи локтями и напрягает штангу, опуская руку вниз, чтобы широчайшие могли задействовать. Держите лопатки опущенными и не пожимайте плечами.
4. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.
5. Удерживайте последнее повторение 10 секунд.

Упражнение 2. Ряд чередующихся оснований

Чередование базовой тяги — это не упражнение, которое каждый может выполнить сразу. Вам необходимо развить хороший шарнир бедер и уметь правильно грести со скамьи.

Если вы какое-то время тренируете BJJ, это должно быть удобное положение, потому что оно похоже на проход защитника.

Вы будете работать над широчайшими и спиной, но это упражнение в основном предназначено для создания прочной основы. Это поможет вам поддерживать хорошую осанку, придавая телу, бедрам и ногам оппонента, а также предохраняя вас от слишком легкого удара.

Как делать чередующиеся базовые ряды

Выполняйте это упражнение с гирями, потому что вам не нужно наклоняться вперед так сильно, как если бы вы использовали гантели.Сделайте 4 или 5 подходов по 20 повторений.

1. Ступни должны быть направлены прямо вперед и далеко друг от друга, за пределы гирь для безопасности (чтобы не ставить ногу на ногу).
2. Держите локти прямо спиной.
3. Надавите одним толчком, а другой втяните прямо в бедро. Вы должны подтолкнуть другой вес, чтобы создать силу для гребли. Чем сильнее вы воздействуете на землю, тем с большей взрывной силой вы можете поднять гирю.

Упражнение 3 — Модифицированные сплит-приседания

Модифицированный сплит-приседание имитирует вашу позу во время тейкдауна, усиливая диапазон движений, который вы использовали бы для проникающих ударов.

Эта версия представляет собой версию с преобладанием ягодичных мышц по сравнению с обычными сплит-приседаниями или выпадами. Также нет искривления спины, что делает это упражнение относительно безопасным.

Как выполнять модифицированный сплит-присед

1. Сделайте обратный выпад.
2. Сдвиньте туловище вперед так, чтобы линия груди и плеч была ближе к колену. Держите спину нейтральной.
3. Сожмите кулак и создайте напряжение, чтобы сохранить равновесие.
4. Ваши глаза смотрят под углом примерно 45 градусов к полу.
5. Выпад, удерживая пятку на земле.
6. Повторите с другой стороной.

Вариант : Добавьте веса к тренировке, когда вы освоитесь с этим упражнением. Для этого держите мешок с песком перед грудью или гантели в руках, свисающих рядом с ногами.

Упражнение 4 — Приседания со стойкой B

Приседания со стойкой B помещают вас в положение, аналогичное низкой стойке для борьбы и измененной позе «боевой базы» для обхода защиты.Если у вас есть способность генерировать силу или сохранять осанку из этого положения, вы должны стать лучшим распасовщиком.

Приседания со стойкой B могут быть жизнеспособной и ориентированной на спорт альтернативой двустороннему приседанию (то есть приседаниям со штангой) для тех, кто испытывает боль при выполнении двусторонних упражнений, или для тех, кто ищет более конкретный переход в BJJ.

Как выполнять приседания со стойкой B

1. Стойка, ноги на ширине плеч.Поставьте обе ступни прямо.
2. Совместите пальцы задней ноги с пяткой передней ноги. Не касайтесь пола пяткой задней ноги. Оставайтесь на подушечке стопы.
3. Поверните и поверните бедро наружу, сохраняя при этом фокусировку тела вперед.
4. Держите локти внутрь, а спину прямо.
5. Присядьте. Следите, чтобы колени не были повернуты внутрь. Ваш вес должен быть немного больше на передней ноге. Слегка смотрите вниз, чтобы ребра были опущены.
6. Повторите с другой стороной.

Вариант: Добавляйте веса к тренировке (мешок с песком на груди, гиря в положении кубка и т. Д.), Когда вам удобно выполнять это упражнение.

Упражнение 5 — Полутурецкий прием с гирей

Half Turkish Getup — это, по сути, первая половина Turkish Getup. Это упражнение научит вас создавать рамки на земле.

Вы получите пользу, выполняя только первую половину упражнения, потому что обычно вы не занимаетесь стоя при выполнении BJJ, что делает вторую половину турецкого подъема менее необходимой.

Как сделать полу-турецкий образ

Это упражнение похоже на техническое движение стойки в BJJ.

1. Начните с позы, которую вы бы использовали, если бы собирались сходить с моста с горы.
2. Вытяните одну ногу и слегка поверните колено, чтобы сила, когда вы сидите, пошла в том направлении, в котором вы хотите.
3. Выньте вторую ногу и выставьте ее ровно наружу.Выверните ногу. Это положение позволяет вам сесть, повернув бедра в желаемом направлении.
4. Держите одну руку прямо с грузом. Вес должен находиться вне вашей руки.
5. Рукой качайте до локтя.
6. Возьмитесь локтем за руку.
7. Мост вверх. Следите за своим весом.
8. Отведите колено назад.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6 — Базовое упражнение «Мертвый жук»

Упражнение Dead Bug Core научит вас соединять мышцы кора с нижней частью тела.

Для Бена это упражнение может быть самым важным упражнением для развития защиты в BJJ, потому что оно учит вас, как быть в сильной позиции на спине.

Например, если вы играете в стражника, откинув голову на землю, тогда ваша грудная клетка раздувается, а позвоночник изгибается, что убивает силу ваших движений. Однако если вы втянете подбородок, положите поясницу на коврик и активируете корпус (как в этом упражнении), вы сразу заметите, что ваши движения стали намного сильнее.

Как выполнить базовое упражнение «Базовое мертвое сообщение»

1. Лягте на землю, вытянув ноги на 90 градусов и согнув ступни.
2. Убедитесь, что под поясницей нет щели.
3. Поднимите шею вверх. Используйте подушку, если вам становится неудобно. В конце концов, вы хотите суметь справиться с этим самостоятельно.
4. Держите свою сердцевину крепче.
5. Поместите пятку в землю.

Мертвый жук с вариацией движения руки

Используйте руки для синхронизации с движениями, чтобы облегчить вам упражнение.

1. Настройте аналогично.
2. Поднимите руки прямо к потолку.
3. Когда вы коснетесь земли одной пяткой, отведите другую руку назад.
4. Повторите с другой стороны.

Вариант расширенной мертвой ошибки на одной ноге

Вытягивание прямой ноги усложняет задачу. Чем лучше вы выполните это упражнение, тем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу на землю.

1. Настройте аналогично.
2. Поочередное разгибание одной ноги за раз.

Мертвая ошибка с вариацией диапазона сопротивления

1. Настройте так же, за исключением того, что две ленты сопротивления спускаются к вашим рукам примерно под углом 45 градусов.
2. Сдавите ремешок широчайшими и корпусом, держа подбородок втянутым.
3. Вытяните попеременно ноги, удерживая поясницу на полу.

Эй, это потребовало немало усилий, но я отформатировал всю эту статью в PDF для вас.

(Идея заключалась в том, чтобы сделать его доступным для сохранения, распечатки и использования, когда вы не в сети.)

Если вы хотите, чтобы я его отправил, просто введите ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю вам инструкции по загрузке, а также буду держать вас в курсе всех важных новых ресурсов, которые станут доступны.

Надеюсь, это облегчит жизнь!

Стефан

Подробнее Бен: Следуйте за Беном Чжуаном в Instagram как @coachbz или нажав https: // www.instagram.com/coachbz/

Еще Стефан: Следуйте за Стефаном Кестингом в Instagram как @stephan_kesting или нажав здесь: https://www.instagram.com/stephan_kesting/

Слушайте или смотрите наш подкаст вместе , нажав здесь и перейдя по ссылкам

Комментарии ()

.

Силовая тренировка и выносливость — Руководство

Силовые тренировки для начинающих является процесс упражнения с сопротивлением для укрепления опорно-двигательного аппарата. Проще говоря, любая форма упражнений, в которой используется какое-либо сопротивление (например, тренажеры, гантели, эспандеры или даже собственный вес тела), укрепит мышцы и кости в теле, и это силовая тренировка. К нему часто обращаются под разными названиями, например, силовые тренировки, силовые тренировки, тонизирование и т. Д.

Почему мышцы так важны?

Мышцы задействуются каждый раз, когда тело совершает движение.От моргания глаз до бега и подъема по лестнице, для любой активности задействуются мышцы. Мышцы могут сокращаться, расслабляться и высвобождать силу. Чем больше у тела мышц, тем больше способность сжигать калории, что означает, что это метаболически активные ткани, а это означает более высокий BMR. Помимо всех преимуществ сильных мышц, это изюминка — мышцы сжигают калории, сжигают жир и делают нас здоровыми. И силовые тренировки помогают в развитии этих мышц. Не только во время тренировки человек сжигает калории, но и спустя долгое время после ее завершения.

Как ввести силовые тренировки в ежедневный распорядок

Чтобы выглядеть, как женщины на фотографиях, которые, кажется, никогда в своей жизни не набрали ни фунта, мы должны использовать такие упражнения в наших интересах.

• Выполняйте упражнения циклами, включая не менее трех циклов.

• В отличие от монотонных движений с низкой отдачей, эти упражнения имеют высокую интенсивность с вариациями, которые не будут похожи друг на друга.

• Включите режим силовых тренировок по 3-4 дня в неделю.

• Совместите тренировку с кардиоупражнениями для достижения наилучших результатов сжигания жира.

• Потребуется 2–3 месяца, чтобы увидеть ту сексуальную сторону, которой, как вы думали, никогда не было.

• Как только вы это сделаете, набираемая мышечная масса будет сжигать в среднем больше калорий, и, таким образом, вы будете продолжать выглядеть в тонусе (3).

Силовые тренировки, как и другие упражнения, должны выполняться после консультации с врачом, а занятия должны проводиться с сертифицированными инструкторами.Если вы хотите заниматься одним и тем же в одиночку, начальные вложения — это только пара гантелей и хорошая обувь. Начните с гантели весом не менее 5 фунтов и наращивайте ее.

1. Разминка

Разминка должна быть динамичной и включать растяжку всех основных групп мышц, включая ноги, руки и плечи. Разминка должна быть 5-10 минут, а после разминки частота пульса должна быть немного увеличена.

2. Ноги

Ноги являются самой большой группой мышц и способны выдерживать максимальный вес.Приседания и выпады выполняются многократно, чтобы развить выносливость. Подъемы ног и удары ногами также являются обязательными.

3. Бедра

Приседания и удары ногами составляют эту часть. Приседания для лыжников особенно сложны.

4. Плечи и руки

Для увеличения выносливости повторяются различные отжимания и положения планки. Сгибания бицепса усугубляют пытку.

5. Грудь

Самыми распространенными упражнениями являются упражнения на грудь.

6. Охлаждение

Охлаждение включает статическую растяжку и снижение частоты пульса.

Рекомендуется ввести две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела (всего четыре) за одну неделю. Никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Другой вариант — заниматься всем телом три раза в неделю. Кардио можно выполнять за 15-20 минут до и после этих упражнений в качестве разминки и заминки. В дни отдыха между тренировками с отягощениями можно выполнять длительные кардио или ВИИТ с вытягиванием широчайших мышц.

Силовые тренировки для женщин

Это для всех, кто хочет выглядеть сексуально, и это касается вас, дамы, которые считают, что гантели улучшают ваши мышцы (1).Если кардиотренировки сжигают калории, эти сексуальные мускулы определяют силовые тренировки. Вы не только похудеете, но и тонизируете свое тело.

Учитывая беспокойный образ жизни, который мы ведем сегодня, важно лишь использовать наши резервы сил. Упражнения для силовых тренировок эффективно помогают вам справляться с повседневной рутинной работой дома или в офисе, не чувствуя усталости или истощения. Эти 13 лучших силовых тренировок — верный способ начать эффективную тренировку силы в вашей повседневной жизни.

Хватай гантели и следуй за мной.

13 лучших силовых тренировочных упражнений

1. Приседания с гантелями

Любой список силовых тренировок обязательно должен содержать приседания. Базовое повседневное движение, сидите ли вы на стуле или поднимаете предмет с пола, приседания можно выполнять простым способом или вы можете использовать штанги или гантели во время приседаний, чтобы эффективно наращивать силу и выносливость.

1. Освободите вокруг себя достаточно места и слегка расставьте ноги.

2. Убедитесь, что спина прямая.

3. Держите по две гантели в каждой руке.

4. Согните руки в локтях и держите гантели около плеч ладонями вперед.

5. Здесь согните колени и присядьте на корточки.

6. Не позволяйте коленям доходить до пальцев ног.

7. Одновременно поднимите руки над головой.

8. Задержитесь на вдохе и вернитесь в первое положение.

9. Выполните не менее 15 повторений.

Эта классическая программа прорабатывает все основные мышцы ног, включая бедра, голени и бедра, и, если все сделано правильно, также укрепляет верхнюю часть тела.

2. Выпады с гантелями

Выпады, прорабатывающие те же мышцы, что и приседания, являются одной из форм одного из основных движений, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вверх и вниз по холму или просто ходьба. Вы можете выполнять простые выпады или использовать гантели, чтобы увеличить силу и выносливость.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Держите гантели в руках так, чтобы руки свисали в стороны.

3. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено.

4. Когда вы опускаетесь в выпад, ваше колено должно находиться под углом 90 градусов к полу.

5. Колено левой ноги теперь обращено к полу.

6. Руки должны опираться на обе стороны тела.

7. Задержитесь на вдохе, а затем вернитесь в первое положение.

8. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед.

9. Продолжить выпады 15 повторений.

3. Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседаниями, также является одним из важнейших упражнений для силовых тренировок. Сочетая приседания и тягу, становая тяга эффективно повышает выносливость, даже когда вы приседаете, чтобы поднять вес.Прорабатывая все основные мышцы нижней и верхней части тела, становая тяга является неотъемлемой частью силовых тренировок.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь за штангу, удерживая спину прямо. Держите его на уровне бедер.

3. Слегка согните колени и опускайте штангу, пока она не достигнет голеней.

4. Не перемещайте штангу. Держите его над средней ступней.

5. Спину держите прямо. Не сжимайте лопатки и не опускайте бедра.

6. Удерживайте несколько секунд.

7. Медленно оттяните штангу, вернув штангу на исходную высоту бедра.

8. Продолжайте 12-15 повторений.

4. Подтягивания

Подтягивания эффективно прорабатывают все большие тяговые мышцы тела, такие как мышцы спины, плеч и рук. Подтягивания — отличная тренировочная техника для укрепления, тонуса, укрепления и наращивания всех этих групп мышц. Это также отличные упражнения для сжигания жира и помощи в похудании.

1. Повесьтесь на перекладине, расставив руки на ширине плеч.

2. Подтяните все тело вверх, пока перекладина не достигнет уровня подбородка.

3. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем опустите тело.

4. Сделайте 15 повторений.

5. Боковое тяговое усилие вниз

Тяга вниз, столь же эффективная, как и подтягивание, работает на все те же группы мышц, и ее легче выполнять новичкам, так как нагрузка легче регулируется.Тяга широчайшего вниз — это упражнение с открытой цепью, в отличие от упражнений с закрытой цепью, упомянутых выше. Упражнения с закрытой цепью включают толкание или отталкивание неподвижных объектов, тогда как упражнения с открытой цепью вызывают сопротивление, которое отталкивается или натягивается, чтобы фактически двигаться.

1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы можно было легко дотянуться до висящей выше перекладины.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, как показано на рис.

3. Верните туловище назад под углом около 30 градусов с небольшим изгибом спины.

4. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет груди, одновременно перемещая плечи и плечи вниз и назад.

5. Задержитесь на секунду и почувствуйте сдавление лопаток.

6. Освободите штангу и верните ее в исходное положение.

7. Сделайте 15 повторений.

6. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно отличное силовое упражнение, которое воздействует на все те же группы мышц, что и подтягивания или тяги вниз.Когда вы подтягиваете штангу или гантели к туловищу, это уводит вас от центра масс, тянет вперед и выводит из равновесия, и даже когда вы пытаетесь противостоять силе тяжести, чтобы оставаться в равновесии, эта тренировка эффективно воздействует на вашу основную силу.

Держите штангу или гантели на уровне бедер. Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо и вытяните туловище вперед, пока спина не станет почти параллельна полу.

1. Поднимите гантели на себя и убедитесь, что спина остается неподвижной.

2. Держите локти близко к телу и старайтесь тянуть тяжести силой предплечий.

3. В этом положении напрягите мышцы спины.

4. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Повторите это 15 раз.

7. Сгибания рук на бицепс

Подъем штанги стоя сильным хватом снизу известен как сгибание рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс эффективно воздействуют на основные мышцы верхней части тела и помогают повысить выносливость.

1. Встаньте, слегка расставив ноги на полу.

2. Держите гантели весом 5 фунтов каждая в каждой руке.

3. Держите руки по бокам.

4. Теперь сверните их вверх (2).

5. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам.

6. Крепко держите гантели лицевой стороной к себе.

7. Одновременно поднимите левое колено параллельно полу.

8. Удерживайте позицию в течение трех секунд.

9. Вернитесь в первое положение и поменяйте стороны, на этот раз подняв правое колено.

10. Выполнить 15 повторений.

Помимо бицепса, вы также проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

8. Приседания вперед

Это разновидность приседаний. Гантели для этого не понадобятся. С помощью этого упражнения вы по существу определяете свои руки, пресс и ноги.

1. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте.

2. Тем временем выведите обе руки вперед и коснитесь пальцами пола.

3. Вернуться в первую позицию.

4. Затем сделайте шаг вперед левой ногой.

5. Присядьте и снова коснитесь пальцами пола.

6. Продолжить 15 повторений.

9. Подъем планки

Это упражнение идеально подходит для верхней части спины и пресса.

1. Начните с положения на полу на предплечьях и пальцах ног.

2. Сохраняйте равновесие на предплечьях и убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.

3. Удерживайте несколько секунд.

4. Медленно поднимите бедра вверх, делая V-образную форму.

5. Удержать и вернуть.

6. Выполните 15 повторений.

10. Отжимания

Любой, кто ежедневно активно тренируется, знает, как выполнять базовые отжимания, но важно знать, почему отжимания так важны для силовых тренировок.Отжимания развивают плечи, грудь и трицепсы, а также требуют силы корпуса, чтобы поддерживать безопасное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

1. Примите положение высокой планки, твердо положив руки на землю и прямо под плечами.

2. Держите тело параллельно земле.

3. Напрягите основные мышцы и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

4. Не позволяйте ягодицам опускаться и торчать во время движения.

5. Верните свое тело в исходное положение.

6. Выполните от 10 до 20 повторений.

11. Жим лежа

Жим лежа, популярный среди большинства энтузиастов бодибилдинга, является неотъемлемой частью силовых тренировок. Он воздействует на все толкающие мышцы, а именно на грудь, плечи и трицепсы.

1. Лягте спиной на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.

2. Глаза должны быть под штангой.

3. Крепко держите штангу обеими руками под L-образным углом.

4. Поднимите штангу, выпрямив руки. Переместите его через плечи, удерживая локти заблокированными.

5. Опустите штангу к середине груди, согнув локти под углом 75 градусов.

6. Удерживайте секунду.

7. Снова поднимите штангу над плечами и повторите описанное выше движение.

8. Продолжайте 12-15 повторений.

12. Burpees

Новый термин «burpees» сейчас в моде. Берпи также известен как тяга приседания и представляет собой упражнение для всего тела, используемое в тренировках на силовую выносливость и в качестве аэробного упражнения. Выполняется на четыре счета.

1. Встаньте в положение стоя.

2. Примите положение на корточках, положив руки на землю. (количество 1)

3. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки.(счет 2)

4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением. (количество 3)

5. Вернитесь в положение стоя. (количество 4)

13. Бег

Любая силовая тренировка на открытом воздухе обязательно включает бег, поскольку он эффективно повышает выносливость и прорабатывает все основные мышцы ног. Вы можете просто бегать, чтобы улучшить силу кора, или даже перепрыгивать через препятствия во время бега.

Пример плана силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок

1.Добавляет больше мышц и сжигает больше калорий

Мышцы не только укрепляют тело, но и увеличивают BMR (базальный уровень метаболизма). Физический акт подъема тяжестей сжигает калории непосредственно во время тренировки, но также увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя тело сжигает больше калорий для поддержания клеток мышечной ткани, чем для поддержания жировых клеток.

2. Укрепляет кости

Кости на самом деле являются живыми тканями, которые укрепляются при выполнении упражнений с отягощениями.Регулярные силовые тренировки помогают улучшить плотность костей и, следовательно, снизить риск остеопороза. Это особенно верно для женщин, которые склонны терять много кальция и плотности костей на многих различных этапах жизни, таких как месячный менструальный цикл, беременность, роды и менопауза. К определенному возрасту способность усваивания кальция снижается, кости теряют свои отложения кальция, и это приводит к остеопорозу, а значит, к ослаблению костей.

3. Помогает сердцу

Исследования показали, что силовые тренировки уменьшают проблемы с сердцем у людей, страдающих от них, а также помогают их сдерживать.Несколько исследований также показывают, что силовые тренировки снижают холестерин ЛПВП (плохой холестерин) и повышают холестерин ЛПНП (хороший холестерин). Исследования, проведенные Департаментом здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук Аппалачского государственного университета, показали, что тренировки с отягощениями могут снизить кровяное давление на целых 20%. Эти результаты связаны с усилением притока крови к мышцам, сердцу и телу.

4. Снижает риск диабета

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают и изменяют способ переработки сахара в организме.Они доказывают, что это помогает повысить чувствительность к инсулину и контролировать уровень глюкозы в крови. Как было сказано выше, силовые тренировки помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, что также играет важную роль в лечении диабета.

5. Худейте больше и выглядите стройнее

Помимо сжигания калорий и ускорения обмена веществ, силовые тренировки также помогают избавляться от жира в организме. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что в среднем люди, которые поднимают тяжести, теряют на шесть фунтов больше жира, чем те, кто этого не делает.Все сводится к базовой линии наращивания мышц. При простой диете тело сжигает не только мышцы, но и жир (что нехорошо). При сокращении калорий и тренировках тело сжигает жир, чтобы поддерживать себя, поддерживая мышечную массу. Это означает, что тело сжигает жир и сохраняет мышцы. Это делает тело стройнее и четче.

6. Улучшает физическое и психическое состояние

Силовые тренировки делают тело сильным. У него больше энергии для повседневной деятельности. Это улучшает гибкость и баланс.Исследователи доказали, что он снижает уровень гормона стресса кортизола. Снижает напряжение и тревогу и помогает облегчить депрессию. Это также улучшает здоровье мозга. Согласно статье в Archives of Internal Medicine, пожилые женщины, которые занимались поднятием тяжестей час или два каждую неделю, улучшили свои когнитивные функции, а также лучше планировали и выполняли различные задачи.

Женщинам не надо бояться накачивать утюг. Мы никогда не сможем накачать мышцы. У нас нет такой гормональной конфигурации.Как и мужчинам, для набора массы требуется высокий уровень тестостерона, которого просто нет в женском организме. И нужно много тяжелой работы, много силовых тренировок и добавок, чтобы выглядеть как культуристы. Вместо того, чтобы стать огромными, женщины будут изменять свое тело, наращивать сухие мышцы и сжигать калории быстрее, чем те, кто придерживается только кардиоупражнений.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Все, что у вас есть, — это сегодня, так что хватайте его и извлекайте максимум из того, что у вас есть.Быть здоровым, сохранять простоту и следовать своим мечтам — это часть этого.

.

Силовые тренировки для успеха в велоспорте: руководство для новичков

Большинство из нас думает о качке (обычно по эстетическим причинам), когда думает о тренировках в тренажерном зале. Так не должно быть! Для шоссейных велосипедистов правильно спланированная силовая программа может помочь увеличить мощность, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и сделать ваше тело более сбалансированным.

Как силовые тренировки противодействуют побочным эффектам езды на велосипеде

Выполнение только велотренировок — это нормально, но есть некоторые серьезные отрицательные побочные эффекты, которые могут ограничить вашу производительность, если их не устранить должным образом.

Баланс мышц

Диапазон движений, необходимый для езды, не только многократно повторяющийся, но и неестественный с точки зрения анатомии человека. Велосипедисты, как правило, обладают сильными четырехглавыми и ягодичными мышцами, но мышцы спины, живота, плеч и двуглавой мышцы бедра развиты редко. Дополняя велосипедные тренировки в тренажерном зале, вы улучшите мышечный баланс.

Плотность костей

Возможно, вы слышали, что езда со временем также снижает плотность ваших костей из-за относительного отсутствия воздействия на скелетную систему.Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс из-за повышенной минерализации под действием силового стимула.

Профилактика травм

Повторяющееся во время педалирования циклическое движение также вызывает накопление микроповреждений в мягких тканях. Хотя вы можете подумать, что растяжка — лучший способ обратить вспять этот ущерб, исследования на самом деле показывают, что сама по себе растяжка менее эффективна для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движений.

Восстановление и адаптация

Наконец, работа с отягощениями приводит к выделению анаболических гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, вызванного физической нагрузкой. В случае всадников, выполняющих большие объемы упражнений, вызывающих повышение уровня кортизола (катаболического гормона), соответствующие силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.

На мой взгляд, тренируясь, нужно стремиться к сбалансированному развитию. Даже профессиональные гонщики, стремящиеся к строгой специализации, уделяют пристальное внимание общему развитию своего тела. Они знают, что баланс принесет долгосрочные результаты в виде лучших результатов на гонках. Вот как начать.

Основное оборудование

Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале дома, убедитесь, что у вас есть базовое оборудование из списка ниже:

1. Тренировочный стенд
2. Набор гантелей
3. Набор гантелей
4. Набор гирь
5. Рама и гриф для подтягивания
6. Фитнес-мяч
7. Стационарный велосипед или тренажер в помещении
8. Беговая дорожка или / или гребной тренажер

Настройте начало Путевая точка

Для шоссейного велосипедиста-любителя основная цель развития силы, на мой взгляд, должна заключаться в достижении мышечного баланса, улучшении положения тела и восстановлении глубокой чувствительности или проприоцепции.Все это должно быть направлено на улучшение силы основных и специальных мышц (двуглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, мышц, выпрямляющих позвоночник).

Хорошей отправной точкой может быть экранный тест функционального движения. Этот инструмент оценивает основные модели движений, лежащие в основе любой физической активности. Эта оценка одинакова независимо от того, занимаетесь ли вы развлекательным спортом или занимаетесь физическими упражнениями с максимальной интенсивностью.

Оценка выявит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле.Нарушение этих основных паттернов отрицательно скажется на вашей экономии движений, увеличит риск травм или перегрузки и изменит проприоцептивные ощущения. Вы можете пройти тест самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы установить базовые показатели подвижности и силы. Рекомендуется измерять свой прогресс каждые несколько месяцев.

Когда и как тренировать силу

В идеальном мире вы бы ходили в тренажерный зал (или использовали свой собственный набор оборудования дома) два раза в неделю по 45-60 минут за одно занятие круглый год.Если это невозможно, лучше раз в неделю, чем ничего. В тренировках с отягощениями принцип тот же, что и в тренировках на выносливость: наиболее важным фактором является частота тренировок, за которой следуют объем и интенсивность.

Хорошее время для силовой тренировки — утро, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступны для адаптации. Мы также более сосредоточены, а иннервация, полученная при работе с отягощениями, будет поддерживать нас в хорошем настроении и полными энергии на весь оставшийся день.

Для первых тренировок лучше всего воспользоваться помощью личного тренера. Опытный посторонний взгляд заметит ваши ошибки (будут ошибки!) И исправит их. Это похоже на любой навык — если рано уловить вредные привычки, от них легче избавиться. А в случае силовой тренировки неправильное выполнение может привести к травме.

Начать легко

В течение первых нескольких месяцев тренировки всегда ставьте количество повторений над весом, с которым вы тренируетесь.Сосредоточьтесь на разнообразии и задействуйте все основные группы мышц, выполняя многосуставные упражнения. Это позволит вам добиться всестороннего развития, вы быстро почувствуете первые эффекты и получите хорошую основу для прогресса в будущем.

Вам следует заниматься в тренажерном зале в выходные дни, когда вы тренируетесь на велосипеде, или утром — в эти дни вы можете заниматься велоспортом днем. Помните, что нельзя использовать массаж, электростимуляцию или растяжку в течение нескольких часов после занятий в тренажерном зале, поскольку эти средства восстановления могут ослабить адаптивные эффекты в мышцах после силовой тренировки.

Примеры тренировок для начинающих

Ниже вы найдете пример журнала тренировок для начинающего велосипедиста, начинающего свое приключение с силовыми тренировками:

Ноги, ягодицы и спина

Цель этой фазы тренировки — адаптировать ваше тело к силовым нагрузкам, которые будут возникать в последующих фазах. Упражнения направлены на развитие основных мышц, используемых при езде на велосипеде, и их цель — развить ваши силовые возможности, избежать боли на велосипеде, снизить риск травм и ускорить восстановление.

• Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
• Количество повторений: 15-20 (всегда делайте на два повторения меньше вашего максимального усилия, т. Е. Вы получите ощущение 90-95% максимального усилия)
• Перерыв между подходами: 30-60 секунд
• Работайте в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), задерживайтесь в этом положение на 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
• Количество подходов: 2
• Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на беговой дорожке, велотренажере или гребном эргометре

Перед основным упражнением выучите правильную схему движения приседа с собственным весом:

Приседания (2 х 15 повторений.)

Расстановка ног на ширине бедер, стопы почти параллельны, полный диапазон движений, перед приседанием выполните несколько мобилизационных упражнений из видео

Основной комплект:

1) Приседания с кубком (15 повторений)

2) Подъемы на ящик с гирями или гантелями (10 повторений на ногу) (ящик для высоты колен)

3) Болгарские сплит-приседания без нагрузки (10 повторений на ногу)

4) Тяга вниз на боку (20 повторений.)

6) Тяга бедра одной ногой (15 повторений на ногу)

7) Доска и 8) Мертвая ошибка:

После выполнения всех подходов легкая заминка на велосипеде или кросс-тренажере 10 мин Z1-Z2, частота вращения педалей 90-95.

Верхняя часть корпуса

• Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
• Количество повторений: 15-20 (всегда минимум на 2 повторения меньше максимального).
• Перерыв между подходами: 30-60 секунд
• Работа в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положении 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
• Количество подходов: 2
• Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на гребном эргометре или кросс-тренажере

Основной комплект:

1) Подвижность плечевого пояса + разогрев вращающих манжет

2) Отжимания в машине Смита

3) Гребля на TRX

4) Пресс Арнольд

5) Подтяжка лица — обратите внимание на эту версию упражнения! (20 повторений.)

6) Сгибание плеча на TRX (10-12 повторений)

+ разгибание трицепса TRX (комбинированные подходы (10-12 повторений)

7) Мертвая ошибка [смотреть видео]

Каталожные номера:

1. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 21 (2): 561-7. 2007. Кресси, Э.и другие.
2. Экран функционального движения: исследование надежности. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 2012 г. Том: 42 Выпуск: 6 Страницы: 530–540 DOI: 10.2519 / jospt.2012.3838
3. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Андерсон, К.Г., и Бем, Д.Г. J Strength Cond Res. 18 (3): 637-40. 2004.
4. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных нагрузок на устойчивые и неустойчивые поверхности — Колер, Джеймс М; Фланаган, Шон П.; Уайтинг, Уильям К., Журнал исследований силы и кондиционирования.24 (2): 313-321, февраль 2010 г.
5. Мышечная сила становой тяги и активация в стабильных и нестабильных условиях — Чулви-Медрано, Иван; Гарсия-Массо, Ксавьер; Коладо, Хуан С; Паблос, Карлос; де Мораес, Жоао Алвес; Фустер, Мария Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2723-2730, October 2010. Doi:
6. Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и равновесие в течение всей жизни: систематический обзор и метаанализ — Д. Г. Бем, Т.Мюльбауэр, А. Кибеле, U Granacher Sports Med (2015) 45: 1645–1669
7. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье. Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015.

.

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звон пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим набрать больше веса — намного больше — и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный учебно-тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы сохранить прогресс.

В конце концов, если вы придерживались тренировок и соблюдали надлежащий отдых и питание, вы повысили свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделу все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

Тестирование вашего 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целое занятие в тренажерном зале нахождению трех повторений максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваши результаты позволят вам справедливо оценить вашу силу, чтобы вы могли точно измерить свои результаты в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим числом повторений первого упражнения — в данном случае жима лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньше) имеет тенденцию давать наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибание рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения в результате задействования мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировка кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой из-за дисбаланса в распределении веса ваш корпус работает сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

При тренировке одной стороны за раз есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем ее доля на тренажере.

Месяц 2: Тренинг с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеально подходят для увеличения силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с большим количеством повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимально повысить уровень вашей силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три, — чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях даст вам барометр, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Проверка вашего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда идти дальше, решать только вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пришло время перейти на цикл стрижки через неделю или две. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего роста, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размеров к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

.