Упражнения для профилактики гиподинамии: Упражнения ЛФК для профилактики и лечения гиподинамии

Содержание

Упражнения ЛФК для профилактики и лечения гиподинамии

Чтобы жить полноценной и здоровой жизнью, каждому человеку нужна физическая активность, которая помогает не только стать бодрее и подтянутее, но также способна предотвратить множество заболеваний и предупредить развитие гиподинамии. Минимальный комплекс упражнений может спровоцировать изменения в организме в лучшую сторону, а если проблема гиподинамии (ослабления мышц) уже стоит остро, то такие занятия помогут выйти из этого состояния безболезненно.

Важность регулярных физических упражнений

Всем известно, что малоподвижный образ жизни приводит к разного рода проблемам со здоровьем, и по большей части это касается опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Физические нагрузки играют большую роль в профилактике заболеваний: научно доказано, что физически активные люди на 50% реже страдают гипертонией, нежели люди с гиподинамией. Кроме профилактики, ЛФК также широко используется в реабилитационных мероприятиях и даже лечебных целях. Существует закоренелое мнение о том, что человеку, пережившему инфаркт, нужно вести спокойный образ жизни без малейших физических нагрузок. На самом деле это еще больше ослабит его сердце и повлечет за собой набор лишнего веса, что само по себе уже является серьезным фактором риска. Физические упражнения, наоборот, помогут развить и нарастить выносливость сердца и всего организма и даже справиться со стрессом.

Правила занятий ЛФК

Для того чтобы занятия приносили удовольствие и, конечно же, пользу, нужно придерживаться нескольких простых правил, в основу которых положены принципы безопасности и эффективности:

нельзя ничего есть за час до занятия, но очень даже желательно за полчаса выпить полстакана теплой воды;

одеваться следует легко, одежда должна быть просторной и из натуральной ткани;

лучше всего выполнять данные физические упражнения в качестве утренней гимнастики, но если это не вписывается в ваш график, то идеальным вечерним временем будет промежуток от 5 до 7 часов;

перед занятием настройтесь на положительный лад и будьте уверенны в его пользе;

выполняя упражнения, не спешите, дышите размеренно и глубоко через нос и ни в коем случае не задерживайте дыхание;

в конце занятия примите прохладный освежающий душ.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и признаки гиподинамии налицо, не стоит сразу нагружать себя физическими упражнениями. Для начала важно поменять свои привычки, касающиеся повседневной жизни, например:

начните больше ходить, просто прогуливаясь вечерами или заменяя ходьбой езду на транспорте на работу или по другим делам;

забудьте о существовании лифта. Сначала преодолевать подъемы по лестнице окажется не так просто, но постепенно вы станете выносливее и будете легко справляться со ступеньками;

просыпайтесь немного раньше обычного и используйте это время для утренней прогулки или легкой разминки. Это наполнит вас энергией и бодростью на весь день;

проводите хотя бы часть выходных вне дома, выбираясь с семьей на природу, прогулку или шоппинг.

Сначала такие перемены покажутся вам утомительными, но постепенно вы войдете в ритм и начнете получать настоящее удовольствие от нового образа жизни.

Ниже представлены комплексы упражнений, используемые при гиподинамии, но они достаточно примерны, поэтому корректируйте их под свой уровень подготовленности и делайте только те, которые вам нравятся, придумывайте свои и это станет мощным мотиватором для продолжения занятий.

Комплексы упражнений для устранения и предупреждения гиподинамии

Перед началом любой гимнастики или ЛФК следует сделать небольшую разминку, в которую могут войти подъемы плеч попеременно и одновременно, круговые движения плечами и кулаками по часовой стрелке и против нее.

Далее следует сама гимнастика, которая может включать в себя следующие физические упражнения от гиподинамии (каждое выполнять по 10 раз):

В положении лежа на спине:

разводить руки в стороны;

сжимать руки в кулаки, одновременно проделывая то же самое со стопами;

как бы протягивая стопу по полу, сгибать ноги в коленях;

плавно и поочередно поднимать ровные ноги так, чтобы стопы смотрели в потолок;

упражнение «Велосипед»;

ладони положить на плечи, локти сводить спереди и разводить в стороны;

руки вытянуть вперед, ладони должны смотреть друг на друга, потянуть по очереди каждую руку максимально вверх, можно с подъемом плеча.

В положении на боку:

поддерживая руками равновесие туловища, подать максимально вперед верхнюю ногу и вернуть ее обратно;

упражнение аналогично предыдущему, но теперь отведенную ногу нужно удерживать на весу около 5 секунд;

подтянуть ногу как можно ближе к животу.

В положении лежа на животе:плавательное упражнение стилем брасс;

лечь головой на руки, поднять туловище на пальцах ног;

потянуться максимально вверх одной и второй рукой по очереди.

Упражнения для снятия усталости:

медленно перекатываться с носка на пятку, с внешней стороны стопы на внутреннюю;

подняться на носки и задержаться в таком положении на минуту, можно использовать опору, сделать несколько раз;

сидя, пятки не отрывать от пола, пальцами ног поднять носовой платок и несколько минут двигать его из стороны в сторону.

ЛФК для людей преклонного возраста и ослабленных болезнью

Особенностью данных упражнений является то, что их нужно выполнять на стуле, каждое по 10 раз:

положить руки на ноги, затем развести их в стороны и соединить за головой, повторить цикл;

скрестить ноги, руки положить на пояс, сделать наклоны в обе стороны;

поочередно отводить ноги в стороны с наклоном туловища;

ноги немного расставить, руки поднять вверх и наклониться вперед;

сгибать сначала одну, потом вторую ногу на протяжении минуты;

руки поместить на пояс, широко расставить ноги, поднять одну из них и удерживать на весу полминуты.

Конечно, лучше всего вести активный образ жизни и не впускать гиподинамию в свою повседневность, но если уж так случилось, то эти упражнения помогут вам справиться с ситуацией. Регулярно проводите занятия ЛФК и не забудьте перед началом тренингов проконсультироваться с врачом

10 упражнений Амосова – простой комплекс от гиподинамии

Содержание статьи

Академик Амосов разработал специальный комплекс упражнений, которые поможет справиться с гиподинамией. Сам ученый считал, что здоровье во многом зависит от самого человека.

Информация! Упражнения для укрепления кишечника и от запора смотрите здесь

Подробно о системе

Николай Амосов почувствовал, что организм дает сбой, в 40-летнем возрасте. Тогда он решил создать новую систему, которая поможет не только ему, но и другим людям. Для выполнения комплекса потребуется выносливость и сила. Начинать желательно с 10 повторов. С каждым днем к этой цифре добавлять еще по десятке.

Комплекс Николая Амосова рекомендуется сочетать с пробежкой. Причем имеется два варианта выполнения. Первый – можно бегать трусцой. Тогда на последней стометровке перейти на максимальное ускорение. В другом случае нужно пробежать два километра за 12 минут.

Для чего необходимо ускорение? Это увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы до 130 ударов в минуту. Если это значение меньше, то тренировка окажется менее эффективной. Поэтому выполнять упражнения по Амосову нужно в быстром темпе.

Академик на 1000 движений затрачивал от 25 до 30 минут. Упражнения под номерами со 2-го по 7-е Николай Амосов выполнял на улице независимо от погоды. Некоторые утверждают, что такое количество повторений дают чрезмерную нагрузку на организм. Однако в этом случае эффективность комплекса окажется намного ниже.

Упражнения

Начинают по 10 раз. Каждый день добавлять еще по десятке, до достижения сотни повторов.

Принять положение стоя. Делать наклоны вперед, чтобы пальцы (а лучше ладони) коснулись пола. При этом голова двигается синхронно с туловищем.
«Насос» – это наклоны в разные стороны. Если делаются влево, то правую руку подтягивают до подмышки, а другую тянуть вниз. Затем выполняется в другую сторону.
Рука поднимается вверх и закидывается за спину. Если это правая конечность, то она тянется к левой лопатке и наоборот. Шея поворачивается синхронно.
Перед грудью сцепить в замок руки. Затем делать развороты в одну и другую сторону. Голова при этом поворачивается тоже синхронно. Амплитуда движений постепенно усиливается.
Принять позу стоя. Колено правой ноги сильно подбросить к груди. При этом руками прижимать его, чтобы оно было как можно выше. Затем повторить для другой ноги.
Лечь на табуретку лицом вниз. При этом нужно чтобы касался поверхности живот и тазобедренный сустав. Руки сцепить за головой в «замок», тело вытянуть в струну. Оно располагается параллельно полу. Прогибая поясницу, приподнимайте верх туловища.
Поставить перед собой стул спинкой. Взяться за нее руками и приседать как можно ниже.
Упереться руками об пол (или на диван) и отжиматься. Тело при этом выпрямите.
Подскакивайте на правой ноге как можно выше. Затем повторить для другой конечности или делать для обеих поочередно.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Забрасывайте ноги через голову, касаясь пола.

Перечисленные 10 упражнений Амосова просты. На выполнение комплекса уходит не более получаса, если движения динамичные. При желании поставьте ритмичную музыку. Если возможно, то часть комплекса желательно выполнять на улице. Человек чувствует улучшение уже после первой недели тренировок.

С непривычки появляется боль в мышцах, но упражнения из-за этого прерывать нельзя. Через некоторое время организм перестроится, и негативные ощущения исчезнут. Если тяжело добавлять сразу по 10 повторов, можно несколько дней плюсовать по пять. Затем перейти на десятку.

Упражнения при гиподинамии Здоровье » Счастье Здоровья

Гиподинамия на работе: прогоните стресс с помощью упражнений
В нашем обществе миллионы человек страдают от гиподинамии – недостатка движения. На работе или в учебной аудитории они сидят за компьютером или за партой, а дома садятся за стол и читают книгу или, сидя на диване, смотрят телевизор. Или опять подсаживаются к компьютеру и зависают в социальных сетях.
Люди, которые имеют сидячую работу, чаще всех жалуются не только на онемение всех мышц, боли в спине и головные боли.
Людей, целый день проводящих в сидячем положении, особенно мучают боли в суставах, но и это не единственная проблема, порождаемая гиподинамией.
К ней добавляются лишние килограммы, застои крови в венах, геморрой.
У многих отекают ноги и даже возникают сексуальные проблемы. К концу рабочего дня у таких людей возникает апатия и усталость, уже не хочется поменять положение тела.
Как результат — переутомление, вызывающее головную боль, раздражительность, бессонницу. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается иммунитет.
Медики давно утверждают, что во время долгого сидения в костно-мышечной системе нарушаются все обменные процессы и происходит застой крови. У некоторых образуются тромбы, вызывающие закупорку сосудов.
И что очень важно — именно люди умственного труда больше других подвержены влиянию стрессов.
Помогите себе
Поэтому, после долгого рабочего дня в офисе, где вашей единственной компанией была монитор компьютера, вы должны приложить немного усилий, чтобы чувствовать себя более спокойно, расслабить мышцы, и быть в состоянии отвечать на телефонные вызовы в этот приятный вечер.
Выполняя эти упражнения, вы не будете терять вес, но мышцы ваши будут отдыхать, и вы перестанете чувствовать боль в спине и шее, вызванную слишком долгим сидением.

Упражнения при гиподинамии:

Сначала выполните разминку. Встаньте прямо, носки слегка врозь, выпрямите сутулые плечи и уберите живот. Вздохните глубоко 5-6 раз. Теперь нужно вытянуть обе руки вверх, как будто вы хотите коснуться потолка. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опустите ваши руки на выдохе. Повторите разминку 4 раза.
Опустите голову себе на грудь. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, затем медленно поднимите голову. Повторите 4 раза.
Сядьте на жесткий стул с прямой спинкой. Смотрите прямо перед собой, и попытайтесь поднять голову вверх, как будто вы хотите быть выше, а затем опустите. Делайте это упражнение в течение двух минут, поднимая голову, когда вы вдыхаете и расслабляясь на выдохе.
Сядьте на пол и вытяните ноги. Теперь согните одну ногу в колене и руками сильно притяните ее к своему животу. Такое движение выполняется на вдохе. Сделайте выдох и опустите ногу на место. Сделайте то же со второй ногой. Повторить 6-8 раз.
Встаньте на четвереньки, голова находится на одной линии с позвоночником. Вытяните максимально левую руку вперед и правую ногу назад, стараясь не перемещать остальные части тела. Оставайтесь в такой позе в течение 15 секунд, примите исходное положение и сделайте то же самое упражнение с другими конечностями.
Встаньте на четвереньки, с протянутой рукой. На вдохе выгнитесь, как кошка, и уберите голову между плеч. Выдохните сильно, и расслабьте спину, не передвигая руки. Вздохните глубоко несколько раз. Повторите упражнение 5 раз.
Сядьте на колени и обопритесь ягодицами на ноги. Положите руки на пол по обе стороны от корпуса, затем попытайтесь развести их в стороны как можно больше. При этом поднимайте голову вверх, не отрывая ягодиц от пяток и не меняя положения тела. Будьте в такой позе 15 секунд. Повторите 5-6 раз.

Гиподинамия и семь эффективных упражнений

Гиподинамия это одно из следствий технического прогресса. Нельзя сказать, что она очень уж страшна, да и бороться с ней не слишком сложно. Главное, чтобы не было отговорок, было больше желания двигаться и все обязательно получится. Еще лучше, если работать над устранением гиподинамии всей семьей, это не помешает даже детям, а в компании с родными будет намного веселее. Мы предлагаем семь вариантов для борьбы с этим явлением современности.

Больше ходим!

Ходьба это наиболее распространенный вариант физической нагрузки, который доступен без исключения всем. Даже физически неподготовленные люди смогут ходить по городу и получать от этого эффект. Кстати, для получения эффекта и устранения гиподинамии человеку достаточно ходьбы хотя бы полчаса в день – не много, правда?

Хотя, для современных людей как раз этого может быть и много, ведь мы привыкли к обилию транспорта, к личным автомобилям, которые используем порой даже для поездки в близлежащий магазин. А может быть лучше пройтись пару кварталов пешком?

Правда, получасовая прогулка, необходимая для здоровья, должна быть не совсем обычной. Необходимо держать для себя такой темп, который не позволит задыхаться, но шаг при этом будет достаточно быстрый. Ходить обязательно нужно с прямой спиной, живот при этом должен быть втянут. Сам шаг должен осуществляться с пятки на носок, не забывайте расправить плечи при этом и гордо поднять подбородок. Шаги лучше делать немного короче, чем обычно. Для начала достаточно будет пятиминутной прогулки в таком темпе, но с каждым днем на несколько минут время не помешает увеличивать. Превосходно, если вы сумеете довести время прогулки до двух часов!

Как вариант можно использовать скандинавскую ходьбу, при которой дополнительно используют две палки типа лыжных.

Используем кардиотренажеры

Кардиотренировки – об этом говорят сегодня много и часто. Так называют тренировки, в процессе которых повышается частота пульса до максимально переносимой на несколько минут и потом постепенно снижается. Эффективность подобных тренировок очень велика, подойдут кардиотренировки и для людей с базовым уровнем нагрузки.

Правда, назначать кардиотренировки может исключительно доктор после проведения теста на уровень субмаксимальной нагрузки. Это позволит определить ту частоту пульса, до которой подниматься можно без вреда для здоровья.

Приседаем

Если выполнять обычные приседания правильно, это поможет получить отличный уровень нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. Но в правильности выполнения и загвоздка. Попробуйте поставить стопы на ширине плеч ровно и старайтесь не отрывать их от пола. Голову при этом держите прямо, вниз её не наклоняйте, а при этом постарайтесь прогнуться в пояснице. Положение напоминает попытку присесть на стул. Чтобы научиться можно для начала потренироваться со стулом, чтобы правильно запомнить положение туловища.

Приседать необходимо не менее 12 раз, чтобы был эффект. Но все же при отсутствии физических навыков, не спешите сразу выполнять такое количество, начинайте с 56 повторов и постепенно увеличивайте количество.

Делаем выпады

Выпады это распространенные упражнения, которые активно используют в настоящем спорте. Они помогают не только нагружать мышцы ног, но и способствуют их растягиванию. Еще один плюс – тренировка вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнения очень важна правильность. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом в колене. Но тело при этом вперед не наклоняется, его нужно удерживать ровно, как и голову. При этом колено и голень задней ноги пола не должны касаться.

Выпады могут быть не только горизонтальными, но и вертикальными. При этом опорная нога вперед не выставляется, а отводится в сторону. Но в любом варианте при выполнении выпада делают покачивания и чем больше их амплитуда, тем лучше.

Отжимаемся

Для человека далекого от спорта выполнение такого упражнения может быть достаточно сложным. Но для людей спортивных отжимания весьма полезны, правда, также, только при корректном их выполнении.

Основная задача правильного выполнения отжимания – коснуться пола исключительно грудью, а вот таз, бедра и живот обязательно должны оставаться в воздухе. Чтобы сделать отжимания необходимо развести руки в стороны и согнуть локти под прямым углом. Носки стопы при этом будут упираться в пол.

Отжимания могут быть более сложными или более простыми, выбор зависит от уровня подготовки человека. Можно для начала проводить отжимания от стены, потом начинать отжиматься от скамейки, а затем уже работать на полу. Как вариант, точками опоры могут быть колени, голени при этом сгибают и скрещивают. Для усложнения отжимаются на кулаках, пальцах, закидывают на стену ноги.

Упражнения на пресс

О том, как качать пресс, мы знаем со школы. Есть два варианта – фиксация верхней или нижней части туловища. Но это не все, есть варианты усложнений и упрощений отжиманий, которые помогут выбрать свой способ для людей разного уровня подготовки. Новичкам проще всего будет поднимать вверх согнутые ноги, потом попробуйте перейти к поднятию верхней части туловища. Вот тут, кстати, возникает часто ошибка – поднимают голову и плечи, а поясница остается на полу.

Для усложнения нагрузка используют турники, шведскую стенку, брусья.

Становая тяга

Это упражнение классические штанговое, но его проводить можно легко и дома, используя гантели. Варианта здесь также два – выполнение тяги на ногах прямых и на ногах полусогнутых. Второй вариант более прост.

Ноги для выполнения упражнения должны стоять на ширине плеч, в коленях быть полусогнутыми, спина обязательно должна быть прямая и в пояснице прогнутая. Очень важен последний момент, так как нагрузка на позвоночник обязательно должна быть вертикальной или есть большой риск получения травмы. Штангу удерживать можно разными хватами, главное держать крепко. Само упражнение заключается в том, чтобы штангу подтягивать к груди и потом на вытянутые руки её опускать.

Тренажёр: Профилактика гиподинамии | Социальная сеть работников образования

Профилактика гиподинамии

Гиподинамия –нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.

Как бороться с гиподинамией у детей?

Уже в 2–3 года можно приучать ребенка делать зарядку, начиная с простых упражнений. Существуют нормативы, разработанные физиологами, согласно которым минимальный объем движений, выполняемый взрослым человеком должен составлять не менее 10000 шагов, а для школьников объем движений, соответствующий биологическим потребностям – 21000–40000 шагов.

Предупредить гиподинамию в повседневной жизни помогают полноценная физическая активность, ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика, занятия физкультурой и спортом, физический труд, пешие прогулки на свежем воздухе.

Как показали исследования и практика, физкультминутки на образовательных уроках благотворно влияют на восстановление умственной способности, препятствуют нарастанию утомления, повышают эмоциональный настрой учащихся, снимают статические нагрузки, препятствуют развитию гиподинамии. По возможности больше уроков проводить в форме экскурсий, учебных выходов. надо правильно выбрать вид спорта. Ребятам с заболеванием опорно-двигательного аппарата показаны те виды спорта, которые дают симметричные и смешанные нагрузки на левую и правую половину тела одновременно и попеременно. При таких упражнениях позвоночник занимает среднее положение во фронтальной плоскости. Мышцы получают равномерную физическую нагрузку. Виды спорта, дающие симметричную нагрузку: легкая атлетика (беговые виды), лыжные гонки, плаванье, академическая гребля. Виды спорта, дающие смешанные нагрузки: игровые виды спорта.

Целесообразный возраст начала занятия детей в секциях по различным видам спорта : с 5 лет: плавание и художественная гимнастика. 9-10 лет: лыжный спорт и прыжки на батуте. 10-12 лет: игровые виды спорта, легкая атлетика.

Регулярные занятия на уроке физической культуры в школе, в спортивных секция способствуют физическому развитию ребенка, и тем самым будут содействовать гармоничному развитию личности.

Методическая разработка по физкультуре (8 класс) на тему: Комплекс физических упражнений направленный на предупреждение гиподинамии у детей-школьников

№ упражнения	Частые задачи	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания	Примечание
1	Профилактика остеохондроза. Улучшения кровоснабжения головного мозга.	И.п. — сидя или стоя: 1. Наклон головы назад; 2. Наклон головы вправо с касанием ухом плеча; 3. Наклон головы влево с касанием ухом плеча; 4. и.п.	5 раз в каждую сторону	Касание ухом плеча.	Если нет изменений со стороны здоровья
2	Улучшения кровоснабжения головного мозга.	И.п. – стоя или сидя: 1. Наклон головы вперед с касанием подбородка груди; 2. и.п.	5-10 раз	Касание подбородком груди.	Если нет изменений со стороны здоровья
3	Профилактика сколиоза	И.п. – лёжа на спине, ноги прямые : 1. На выдохе, подтянуть согнутую левую ногу к животу. 2. На вдохе, в И.П.	5-7 раз.	Следить за дыханием.	Если нет изменений со стороны здоровья
4	Профилактика сколиоза	И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища, ноги прямы : 1. Навдохе, прогнуться в грудном отделе; 2. На выдохе, в И.П.	5-7 раз.	Следить за дыханием.	Если нет изменений со стороны здоровья
5	Профилактика сколиоза	И.п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч : 1. На вдохе приседание; 2. На выдохе, в И.П.	10-12 раз	Спина прямая. Следить за дыханием	Если нет изменений со стороны здоровья
6	Профилактика сколиоза	И.п. –руки на поясе, ноги на ширине плеч : 1.Нога сгибается в колене и удержать; 2. Смена положения ног.	5 раз	Удержаться на одной ноге.	Если нет изменений со стороны здоровья
7	Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.	И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища: 1. Поднять дугами руки вперед — вдох; 2. Опустить руки через стороны вниз — выдох. 4. – И.П.	5-7 раз	Следить за дыханием.	Если нет изменений со стороны здоровья
8	Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.	И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе: 1. наклон в правую сторону, на вдохе; 2. На выдохе в И.П.	3-5 раз	Следить за дыханием.	Если нет изменений со стороны здоровья
9	Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.	И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны: 1. Руки на вверх, наклон вперед, на вдохе; 2. На выдохе в И.П. .	3-4 раз.	Голову держать прямо. Следить за дыханием.	Если нет изменений со стороны здоровья
10	Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.	И.п. – основная стойка, в руках гимнастическая палка: 1. Шаг левой ногой вперед, руки на вверх, прогнуться, на вдохе; 2. Смена положения ног.		Спина прямая. Следить за дыханием.	Если нет изменений со стороны здоровья

Гиподинамия и ее профилактика

Дата публикации: 12 марта 2019.

Подготовила врач лабораторной диагностики КДЛ Саевич Людмила Борисовна

Сохранение здоровья населения является одной из задач государственной важности. «Здоровый вид лучше, чем рекомендательные письма», гласит французская поговорка.

В Уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что здоровье — это не только отсутствие болезней или физических дефектов, но и полное физическое, психическое и социальное благополучие.

Так уж повелось, что до недавнего прошлого многие у нас считали, что если человек заболевает, то в первую очередь в этом виновата медицина. И именно врачи, которые не сумели быстро поставить на ноги больного. А о том, как человек до своего заболевания относился к собственному здоровью, в каких условиях жил и работал, почему-то мало задумывались

Однако в последнее время учёными доказано, что здоровье только в 7-8% случаев зависит от здравоохранения, более же чем наполовину — от образа жизни людей. А раз так, то должна всемерно возрастать роль каждого человека в борьбе за собственное здоровье, более того, необходимо, чтобы это стало по-настоящему престижным делом. И тут нужен механизм не только морального, но и социально-экономического стимулирования здорового образа жизни.

Взять нервные нагрузки. Они чрезвычайно велики. Не поэтому ли столь часты расстройство сна, повышенное артериальное давление, головные боли и некоторые другие невротические явления? Совсем не редки жалобы на отсутствие бодрости, повышенную утомляемость. А гриппоподобные заболевания? По статистике эти инфекции — одна из наиболее частых причин невыхода на работу. Постоянные статические нагрузки ведут к тому, что совсем не редки боли в позвоночнике, варикозное расширение вен. Этот список заболеваний можно было бы продолжить…. При этом нередко забывают, что нездоровый человек не в состоянии трудиться с полной отдачей сил, а нередко ещё и является источником распространения инфекции ….

В последние годы благодаря возрастающей технизации и автоматизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неинфекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так называемые массовые дегенеративные болезни, главным образом атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру.

Факт остается фактом — алкоголем, никотином и наркотиками злоупотребляют миллионы жителей планеты. Причин этому много. Существенную роль играет, очевидно, то, что многие не чувствуют себя более в состоянии отвечать растущим требованиям сегодняшнего дня. Соответствующее пристрастие дает иллюзорную возможность уйти от реальности и тяжелых жизненных проблем, обрести покой и отдалиться от требований обыденной жизни, приглушить неуверенность и несостоятельность или же справиться с чрезмерными нагрузками. Последствия длительного злоупотребления наркотическими веществами разрушительны: они вызывают нарушения сердечной деятельности и кровообращения, болезни печени и почек, служат причиной рака и деградации личности, что часто связано с социальным падением и большим числом самоубийств.

Что такое гиподинамия

Гиподинамия (от греческого hypo — внизу и dynamis — сила) — ослабление мышечной деятельности, вызванное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. В медицине существует достаточно близкое понятие гипокинезия, которое подразумевает снижение или полное отсутствие двигательной активности, вызванное обычно достаточно объективными причинами. Врачи относят к таким причинам некоторые тяжелые заболевания, специфические условия труда в ограниченном пространстве, длительный постельный режим или гипсовую повязку и ряд других. Основное отличие гипокинезии от гиподинамии состоит в том, что во втором случае, движения осуществляются, но в очень небольшом объеме и с недостаточной нагрузкой на мышечный аппарат. В обоих случаях мышечная нагрузка минимальна, что приводит к уменьшению силы мышц, снижению объема и веса мышечной ткани.

Гиподинамию нередко называют бичом современной цивилизации. Справедливость такого утверждения становится очевидной, если вспомнить, как формировался организм человека в процессе эволюции животного мира. Физическая активность была необходима нашим предкам просто для того, чтобы выжить. Древний человек вынужден был находиться в постоянном движении, чтобы добыть пищу и сохранить жизнь себе и своему потомству. Таким образом, потребность в движении была заложена в генах человека, как одно из условий для нормальной жизнедеятельности организма в суровых условиях внешней среды.

Генетическая программа человека остается неизменной на протяжении всех последних тысячелетий, а вот образ его жизни претерпел весьма существенные изменения. Движение ради выживания перестало быть необходимостью. Научный и технический прогресс помогает современному человеку обеспечить себе комфортные условия жизни при минимуме физических нагрузок. Совершенные автомобили, поезда и самолеты перемещают нас на огромные расстояния, тонны груза поднимаются простым нажатием нужной кнопки. Рабочий день городского жителя, как и его отдых, нередко проходит в кресле за компьютером. Таким образом, все наши движения ограничиваются дорогой от подъезда до автомобиля. Даже каналы телевидения мы переключаем с помощью дистанционного пульта. Конечно же, какое то количество движений неизбежно совершает каждый человек[1].

Однако движения эти весьма однообразны, направлены на одну группу мышц и совершенно не способствуют физическому развитию организма.

На первый взгляд, кажется, что нет ничего плохого в таком комфортном и удобном существовании человека. Что же внушает тревогу врачам всего мира, которые не устают твердить о необходимости занятий физкультурой и спортом, о положительном влиянии дозированной физической нагрузки на здоровье человека, и об опасностях, которые неизменно таит в себе малоподвижный образ жизни?

Влияние гиподинамии на организм человека

Выше уже говорилось о том, что генетическая программа человека была заложена с учетом достаточной двигательной активности. Попробуем рассмотреть, что же происходит в организме вследствие ограничения физической нагрузки, то есть гиподинамии.

Первыми от гиподинамии страдают наши мышцы. Лишенные необходимой тренировки, мышцы слабеют, становятся дряблыми и, в конце концов, атрофируются. Слабость мышечной ткани неизбежно сказывается на работе всех органов и систем человеческого организма. Ограничение мышечной активности естественно приводит к снижению активности энергетического обмена. Замедляется образование богатых энергией фосфорных соединений, замедляется вывод кальция, вызывая повышенную хрупкость костей. Происходит неизбежное снижение газообмена, приводя к уменьшению вентиляции легких и общему снижению работоспособности. Вот почему человек, ведущий сидячий образ жизни, часто устает больше, чем его активно двигающийся собрат.

Однако последствия гиподинамии далеко не исчерпываются общей слабостью и ощущением усталости. Снижение двигательной активности отрицательно сказывается на состоянии всех мышц организма человека. Мышечная ткань стенок сосудов и сердечная мышца также неизбежно испытывают на себе последствия гиподинамии. Недостаточное поступление кислорода и снижение кровообращения нередко приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни. Гиподинамия сопровождается снижением нагрузки на костный скелет человека. Такое снижение нагрузки в сочетании с нарушениями минерального обмена снижает прочность костной ткани, приводя к деформациям скелета.

Говоря о последствиях гиподинамии, следует упомянуть и о влиянии снижения двигательной активности на психическое и эмоциональное состояние человека. Рефлекторные связи, сформированные в процессе эволюции, подразумевают тесное взаимодействие мускулатуры с нервной системой. Гиподинамия неизбежно отражается на эмоциональной сфере, вызывая повышенную реактивность на факторы внешней среды, снижая адаптационные способности человека, приводя к депрессиям и нервным срывам. Особого внимания заслуживает связь гиподинамии с таким заболеванием, как ожирение. При малоподвижном образе жизни человеку требуется минимальное количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма. Пищевые привычки современного человека чаще всего связаны со значительным превышением такого минимума. Замедленный энергетический обмен в сочетании с избыточным поступлением калорий и приводит, в конечном счете, к ожирению. Говоря об избыточном весе, следует помнить и о тех многочисленных болезнях, которые являются частым следствием ожирения. К таким заболеваниям врачи относят атеросклероз, сахарный диабет и ряд других серьезных заболеваний.

Научные исследования убедительно доказали, что одним из серьезных последствий гиподинамии является снижение общей сопротивляемости организма человека. Длительная гиподинамия способствует развитию инфекционных заболеваний, осложняя их течение и замедляя восстановительные процессы в организме. Думается, сказанного выше вполне достаточно, чтобы осознать опасность гиподинамии для здоровья человека. Отдельного внимания, несомненно, заслуживает влияние гиподинамии на течение беременности, когда ограничение физической активности кажется многим женщинам необходимым условием для рождения здорового ребенка[2].

Как бороться с гиподинамией?

Конечно, увеличение физических нагрузок. Больше ходить пешком – на работу, в университет, в школу.

Утром делайте разминку на основные группы мышц – это тонизирует и настраивает на работу.

Будет полезна 10-минутная ежедневная вечерняя пробежка (которая, кстати, идеальна для похудения).

Откажитесь от лифта! Ежедневный подъём по ступенькам не только укрепит сердечную мышцу, но и обеспечит организм необходимой физической нагрузкой.

Шопинг. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают своё дело.

Бросайте курить! И злоупотреблять алкоголем. Вообще по возможности откажитесь от вредных привычек, мешающих нормальному функционированию систем организма.

Запишитесь в бассейн: плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц. Если нет желания или навыка плавания, проводите свой досуг в тренажёрном зале, на танцах, йоге (можно заниматься дома, имея только коврик и немного свободного пространства).

Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание ежедневно бить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше.

Наконец, вариант для людей, чья профессия неразрывно связана с работой за компьютером: приобретите эспандер. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.

Начните правильно питаться. И не с понедельника, а прямо сейчас. Пейте больше воды, зеленый чай, свежевыжатый сок. Рациональное питание не только улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье, но и продлит жизнь.

Важный компонент здорового образа жизни – природные силы, например, солнце. Поэтому летом проводите умеренное количество часов на солнце, не сидите дома.

Необходимо соблюдать режим труда. Не стоит переусердствовать в выполнении работы, особенно если это сопряжено с сильными переживаниями.

Нормализуйте режим сна. Начните засыпать и просыпаться в одно и то же время. 8-часовой сон обеспечит Ваш организм отдыхом и восстановленным иммунитетом. Но не злоупотребляйте. Долгий сон может вызвать переутомление, и организм потеряет драгоценные силы.

Начните закаливаться! Это повысит сопротивляемость организма к вирусам и укрепит иммунитет. Найдите наиболее оптимальный способ закаливания лично для Вас: это может быть контрастный душ, моржевание (купание в ледяной воде), обтирание. Популярное и не требующее усилий средство закаливания – хождение босиком. Благодаря нему можно не только исправить форму стопы, но и, стимулируя биологические точки, осуществлять профилактику инсульта и инфаркта.

Рекомендации по выполнению физических упражнений против гиподинамии.

Чтобы превратить свой образ жизни из малоподвижного в динамичный, мало просто бесконтрольно совершать, двигательные действия. Важно слушать организм и соблюдать определенные правила.

Вот некоторые из них:

За час, а лучше больше, не принимайте пищу.

А вот пить воду можно, правда, за полчаса. Это убережет Ваш организм от обезвоживания и создаст дополнительные проблемы.

Стягивающую, синтетическую одежду оставьте для проведения культурного досуга. Здесь подойдет свободная спортивная форма, желательно из натуральных тканей.

При выполнении упражнений, требующих значительных усилий, не задерживайте дыхание. Дышите ровно и через нос.

Занимайтесь по утрам или вечером в районе с 17:00 до 19:00. Это самое оптимальное время.

Постарайтесь выполнять движения не автоматически, а со старанием и положительными эмоциями. Правильный психологический настрой добавит эффективности и пользы физическим упражнениям.

Гипокинезия — это какая? Гипокинезия: определение, виды и лечение

Гипокинезия это какая? Ответ на этот вопрос вы можете узнать из этой статьи. Кроме того, мы подробно расскажем вам о причинах такого патологического состояния, опишем его виды и представим методы лечения.

Общая информация

Гипокинезия — это особое состояние организма, вызванное отсутствием двигательной активности. Следует отметить, что такое отклонение не представляет опасности для жизни пациента.Однако в некоторых случаях, когда у пациента имеется выраженная неподвижность, это может привести к довольно серьезным осложнениям (тромбоэмболия легочной артерии, сепсис и др.).

Несмотря на то, что такое состояние встречается нечасто, гипокинезия по-прежнему требует к себе особого внимания, поскольку приводит пациента к значительным социальным и функциональным ограничениям.

Причины

Гипокинезия — это ограничение подвижности человека, которое может возникать по разным причинам. Рассмотрим некоторые из них подробнее:

Инфекции центральной нервной системы часто вызывают нарушения, которые становятся причиной гипокинезии.
Фармакологические средства иногда также вызывают подобное отклонение. Как правило, это связано с блокировкой нейрорецепторов.
Различные травмы часто вызывают патологическое состояние, например, гипокинезию. Это может произойти после огнестрельных ранений, падений, сильных ударов по голове и так далее.
При интоксикации также поражаются определенные нейроны, что приводит к частичной неподвижности или заторможенности человека.
Сосудистые нарушения часто становятся причиной изолированного инфаркта, приводящего к развитию гипокинезии.Кстати, такое отклонение часто проявляется при мультиинфарктном состоянии.
Дегенеративные расстройства могут легко привести к потере определенных клеток с нейротрансмиттерами, которые отвечают за физиологическое предназначение человека.

Прочие причины

Гипокинезия — это комплекс двигательных нарушений, которые могут возникать на фоне психической нестабильности человека.

Депрессия. Такое состояние быстро и легко приводит к задержке психомоторного развития.Итак, из-за затяжной депрессии спонтанные движения полностью здорового человека могут стать ограниченными и замедленными.
Кататония. Это отклонение сопровождается выраженным ограничением самопроизвольных движений. Как правило, это связано с тем, что человек достаточно длительное время находится в неподвижном состоянии. Внешне такие люди выглядят так, будто только что проснулись. Неофициально это явление называется «восковой гибкостью».

Помимо прочего причиной развития гипокинезии могут служить и нарушения обмена веществ, в том числе гипотиреоз.Обычно такие отклонения сопровождаются общим замедлением всех двигательных функций. Кроме того, это состояние часто возникает на фоне нервно-мышечных нарушений. Это патологическое состояние характеризуется сильной ригидностью мышечных тканей, снижающей скорость движений, особенно в мускулатуре верхних и нижних конечностей.

Типы гипокинезии

Теперь вы знаете, что такое гипокинезия. Следует отметить, что в медицинской практике отмечается несколько разновидностей этого патологического состояния.Рассмотрим их подробнее.

Физиологический вид. Это отклонение может возникать из-за влияния генетических факторов, аномалий в развитии человека и наличия моторной «болезненности».
Привычный вид. Это состояние появляется из-за чрезмерного домашнего комфорта, что приводит к снижению двигательной инициативы, а также к привыканию к малоподвижному образу жизни. К тому же такое отклонение может возникнуть из-за пренебрежения физической культурой.
Клинический вид (нозогенный).В этом случае ограничение объема движений связано с производственной необходимостью. Кроме того, это отклонение может быть сформирован за счет заболеваний опорно-двигательного аппарата и различных травм, которые требуют длительного постельного режима.
Школа внешнего вида. В этом случае гипокинезия развивается из-за неправильной организации учебного процесса (например, при перегрузке тренировками, недостатке свободного времени, игнорировании физкультуры и т. Д.).
Климатогеографический обзор. Гипокинезия из-за неблагоприятных климатических или географических условий.
Экспериментальный вид. Это состояние является симуляцией пониженной двигательной активности с целью проведения биомедицинских исследований.

Гиподинамия: что это такое? (Спросить врача

Гиподинамия выражается в снижении мышечной активности из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия двигательной активности, вызванного каким-либо заболеванием.

Признанная болезнью XXI века гиподинамия, по статистике ВОЗ, ежегодно вызывает более 1,5 миллиона смертей. Цинизм этого заболевания в том, что оно развивается незаметно и постепенно, поражая все системы организма и вызывая серьезные осложнения.

Чем комфортнее жизнь современного человека, тем больше вероятность, что он стал заложником гиподинамии. В зоне риска находятся люди всех возрастов и профессий: от клерков до работников физического труда, связанные с единообразными узкоколейными передвижениями.

Чем грозит гиподинамия

Недостаток полноценной физической активности отрицательно сказывается на здоровье человека, вызывая такие симптомы, как утомляемость, общая слабость, вегето-сосудистая дистония, учащенное сердцебиение, отрицательный психоэмоциональный фон.

При гиподинамии ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, что может привести к гипертонии и ишемической болезни сердца.

Снижение мышечной активности замедляет метаболизм и снижает эффективность работы пищеварительного тракта. Последствия гиподинамии могут включать запор, чувство тяжести в желудке, метеоризм и воспаление геморроя.

Опорно-двигательная система также страдает от недостаточного мышечного тонуса. При гиподинамии увеличивается риск остеопороза, остеоартрита и остеохондроза.

Редкая двигательная активность вызывает недостаточное снабжение тканей кислородом. Особенно страдает гипоксия нервная система, которая проявляется в постоянной сонливости, снижении работоспособности, бессоннице и раздражительности.

Гиподинамия провоцирует развитие ожирения из-за сбоев в работе эндокринной системы, а у женщин — появление целлюлита.

Профилактика гиподинамии

Главное оружие в борьбе с гиподинамией — здоровый образ жизни, включающий правильное питание и регулярные физические нагрузки.Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, необходимо в течение дня чередовать различные физические нагрузки, чтобы организм не ощущал двигательный голод.

Отличным средством профилактики гиподинамии является утренняя зарядка, физические упражнения на рабочем месте, прогулка по лестнице вместо лифта, ежедневная ходьба до пяти километров и получасовой комплекс аэробных упражнений, который легко выполнять даже в домашних условиях. .

Упражнения для профилактики и лечения гипертонии

3 ключевых точки:

Регулярные аэробные упражнения приводят к снижению артериального давления на 5-7 мм рт.ст. у людей с гипертонией, и это снижение приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30% .

Новые исследования показывают, что динамических упражнений с отягощениями также может служить эффективной стратегией для снижения артериального давления до уровней, аналогичных аэробным упражнениям.

Особое внимание следует уделять признакам / симптомам или наличию заболевания, сопутствующей лекарственной терапии и другим сопутствующим заболеваниям, чтобы оптимизировать снижение риска ССЗ и улучшить общее состояние здоровья. Целью предварительного скрининга должно быть определение степени риска для лиц, подверженных риску неблагоприятной или опасной для жизни реакции на физические упражнения, с одновременным уменьшением барьеров для участия в физической активности.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются основной причиной смерти в США (U.S.) и составляет 1 из каждых 3 смертей среди взрослого населения США. Высокое кровяное давление (АД) или гипертония — наиболее распространенный, дорогостоящий, но поддающийся изменению основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности, затрагивающий почти половину (46%) взрослого населения США (PMID: 30700139).

Гипертония является наиболее распространенным, дорогостоящим и изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В 2017 году Целевая группа по клинической практике Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации выпустила новые рекомендации, в которых « гипертония » теперь определяется как:

с систолическим АД в покое (верхнее число) 130 мм рт. Ст. Или выше
с диастолическим АД в состоянии покоя (нижнее число) 80 мм рт. Ст. Или выше
прием гипотензивных препаратов
врач или медицинский работник как минимум два раза сообщил о высоком АД
или любое сочетание этих критериев

ACSM рекомендует лицам с гипертонией заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности 5-7 дней в неделю, дополненными упражнениями с отягощениями 2-3 дня в неделю и упражнениями на гибкость ≥2-3 дня в неделю.

Регулярные физические упражнения являются ключевым изменяемым фактором гипертонии и признаны краеугольным камнем терапии для первичной профилактики, лечения и контроля высокого АД. В среднем, регулярные аэробные упражнения снижают систолическое АД в состоянии покоя на 5-7 мм рт.ст., тогда как упражнения с отягощениями снижают систолическое АД в покое на 2-3 мм рт.ст. у людей с гипертонией. Эти снижения АД следуют «закону начальных значений», так что люди с более высокими базовыми значениями АД испытывают даже на большее, снижение АД от физических упражнений.Другими словами, упражнения лучше всего подходят для тех, кто может извлечь наибольшую пользу. Подобное снижение АД на

снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%. По этим причинам все основные организации здравоохранения повсеместно рекомендуют аэробные упражнения для первичной профилактики и лечения гипертонии. Подобно рецепту лекарств, людям могут быть «прописаны» рецепты на упражнения для профилактики, лечения и контроля высокого АД в соответствии с принципом FITT:

Частота : Как часто?

Интенсивность : Насколько сильно?

Время : Как долго?

Тип : Какой?

В частности, ACSM рекомендует следующие рецепты упражнений для людей с гипертонией:

Частота:

Для аэробных упражнений, 5-7 дней в неделю, дополненных упражнениями с отягощениями 2-3 дня в неделю и упражнениями на гибкость ≥2-3 дней в неделю.

Частота аэробных упражнений немного выше, чем при нормальном АД (т. Е. 3-5 дней в неделю). Фактически, людей с гипертонией поощряют заниматься аэробными упражнениями чаще, чем людям с нормальным АД, потому что мы знаем, что один сеанс аэробных упражнений приводит к немедленному снижению АД на 5-7 мм рт.ст., которое сохраняется до 24 часов. (например, гипотензия после нагрузки). По этой причине людям с гипертонией рекомендуется заниматься физическими упражнениями большую часть дней недели, чтобы получить пользу от острого воздействия аэробных упражнений на АД.

Интенсивность:

Умеренный [то есть 40- <60% VO ₂ R или 11-14 по шкале от 6 (отсутствие нагрузки) до 20 (максимальное напряжение) уровень физического напряжения или интенсивности, вызывающей заметное учащение пульса и дыхания. ] для аэробных упражнений; от умеренного до сильного (60-80% 1ПМ) для сопротивления; и растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта для гибкости.

Новые и появляющиеся данные свидетельствуют о том, что величина снижения АД в результате аэробных упражнений напрямую зависит от интенсивности, так что чем выше интенсивность, тем сильнее происходит снижение АД (PMID: 26423529).Лица, желающие и способные, могут рассмотреть возможность перехода к более интенсивным нагрузкам, однако соотношение риска и пользы еще не установлено.