Упражнения для психотренинга: Психологическая библиотека

Психологическая библиотека



Книги по жанрам:

Поиск по разделу

По психологии написано множество книг, различных авторов, на различные темы. Чтобы можно было легко ориентироваться в этом бескрайнем море психологической информации мы создали нашу электронную психологическую библиотеку.

Мы стараемся собирать в этой психологической библиотеке лучшие книги по психологии и саморазвитию, достижению успеха в бизнесе и личной жизни, построению качественных отношений и развитию навыков публичных выступлений. Психологическая библиотека — это кладовая психологических идей и открытий, размышлений и исследований. Каждая книга психологической библиотеки, словно крупица мудрости, открывает небольшой кусочек тайны под названием Жизнь.

Каждую неделю мы добавляем новые книги в нашу психологическую библиотеку, так что заглядывайте и наслаждайтесь чтением.

Часть книг можно почитать прямо с сайта, все — скачать себе в виде архива (они помечены значком ). Для прочтения некоторых книг вам могут понадобиться специальные программы.

Новые поступления

14 января 2016 г.

Аткинсон В.В «Закон привлечения и сила мысли»

Это одна из первых книг (издание 1906 года) о Великом Законе Привлечения, управляющем человеческой жизнью.

Как известно, то, чего мы желаем или боимся, притягивается к нам. Настало время овладеть этой силой притяжения и заставить ее служить себе во благо.

Скорее всего это новое издание книги «Сила мысли», представленной у нас в библиотеке.

17 декабря 2015 г.

Стоун Роберт «Как получать все, что хочешь»

Не так давно ученые обнаружили, что фантазирование в расслабленном состоянии активизирует правое полушарие мозга.

Это полушарие творчества, гениальных решений, преодоления ограничений времени и пространства, чудесного проявления «плодов воображения».

Правому полушарию мозга удается совершать чудесные вещи, а каким образом оно это делает Роберт Стоун очень просто все объясняет на языке мифов и сказок.

12 ноября 2015 г.

Кэнфилд Джек «Думать и богатеть»

Автор не обещает манну небесную и виллу на Канарах в придачу: вам придется приложить кое-какие усилия, например, немного подкорректировать свою поведенческую тактику и применить на практике особые секреты, находящиеся на страницах этой книги.

Но, может быть, именно поэтому «правила успеха» работают даже тогда, когда многие другие стратегии достижения желаемого оказываются бессильны. Потому что в этом случае игра начинает идти по вашим правилам…

15 октября 2015 г.

Солянов Федор «10 шагов от съемной квартиры до собственной за 1 год»

Работающая стратегия по отказу от аренды квартиры и переезду в свою собственную

Многим из нас уже давно очень хочется купить собственную квартиру, и вы думаете, что знаете, что для этого нужно сделать.

Но…

Вы пытаетесь откладывать деньги и тут возникает какая то ситуация и все деньги тратятся не понятно куда… не получается…

И так вы живете уже и 3 и 5 и 7 лет.

Так вот, только для тех, кто хочет достигнуть своей цели — книга из 10 конкретных шагов, которые помогут вам получить собственную квартиру.

17 сентября 2015 г.

Лотар Зайверт «Ваше время — в Ваших руках»

«И куда только ушло мое время?» — стонет иной руководитель под бременем работы и стресса. Мы все знаем эту проблему. Все больше людей попадает в цейтнот. Но не столько перегрузка работой, сколько неумение планировать свое время вынуждает многих менеджеров проводить за письменным столом 60 часов в неделю (или, может быть, больше?).

13 августа 2015 г.

Ричард Кох «Жизнь по принципу 80-20»

80% результатов проистекают лишь из 20% причин — принцип, напоминающий поговорку «Лучше меньше, да лучше».

Книга научит Вас так выбирать и использовать наиболее эффективные действия и методы, число которых относительно невелико, чтобы достижения отлично соответствовали Вашим целям, замыслам, мечтаниям.

16 июля 2015 г.

Фрэнк Беттджер «Вчера неудачник — сегодня преуспевающий»

Являясь автобиографией и практическим руководством к действию книга в увлекательной форме и на богатом фактическом материале рассказывает, как добиться успеха, приводит поучительные примеры и дает подробные указания, как развить в себе стиль, дух и технику первоклассного коммерсанта.

Книга полезна каждому, кто хочет научиться работать наиболее плодотворно в любой сфере деятельности и стать человеком, общение с которым доставляет людям радость.

24 июня 2015 г.

Холлис Джеймс «Грезы об Эдеме: В поисках доброго волшебника»

В так называемые Средние века коллективная фантазия о рае по существу стала компенсацией тех жестких, а иногда просто бесчеловечных условий, в которых людям приходилось постоянно заниматься тяжелым трудом, чтобы просто выжить. Если жизнь была такой невыносимой «здесь», значит, она обязательно должна была стать лучше «где-то там». Сегодня условия жизни в западном мире относительно комфортны по сравнению с теми тяжелыми временами. Хотя мы не достигли «рая для работающих людей», мы все же оказались к нему намного ближе, чем могли себе представить наши предки. Однако при всем этом благополучии и даже изобилии, имея возможность путешествовать по миру, получать любую информацию, покупать в магазине любые вещи и продукты вместо того, чтобы постоянно бороться за свое существование, почему мы все же несчастливы? Может быть, иллюзией является само представление о счастье?

18 июня 2015 г.

Лупан Сесиль «Поверь в свое дитя»

Рассмотрены проблемы ускоренного развития и обучения детей в раннем возрасте.

Основная мысль автора: дети требуют не внимания-опеки, а внимания-интереса, который им могут дать только их родители. Для малышей они самые лучшие педагоги.

14 мая 2015 г.

Экер Т. Харв «Думай как миллионер»

Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался над тем, почему одни купаются в роскоши, а другим суждено всю жизнь бороться с финансовыми проблемами. Размышляя о причинах такого положения дел, мы вспоминаем об образовании, умственных способностях, навыках, умении планировать, методах работы, деловых связях, удачливости и т. п.

А может, дело вовсе не в этом? Прочитав книгу, вы познакомитесь с оригинальной точкой зрения. Автор считает, что у каждого из нас есть личная финансовая программа, предопределяющая уровень финансового благополучия, и дает практические советы по ее изменению при необходимости.

16 апреля 2015 г.

Калашников А. И. «Наука побеждать» Приветствую вас, уважаемый читатель. Прошу дать мне руку, и я поведу вас в мир решений, результатов, эффективных боевых методов работы с конфликтами, а также грамотных и умелых приемов управления людьми и развития лидерских качеств.

26 февраля 2015 г.

Алипатова Людмила «Женственность в ритме города»

Книга написана женщиной исключительно для женщин и о Женщине.

Поднимаются вопросы о современных проблемах и вариантах их решений. Потому что в современном ритме жизни оставаться Женщиной с большой буквы этого слова становится всё сложнее. И что опасно — остаётся покрыта забвением самая суть, основа женского начала — её чувства, желания, сила любви. И огромное количество прекрасных жительниц планеты бьётся, как рыба об лёд, в поисках своего места под солнцем, разрываясь между духовным и материальным, между процессом и результатом, чувствами и долгом.

Данная книга будет актуальна именно для тех, кто хочет разобраться в первую очередь в себе, понять, принять, осознать, как обрести гармонию. И, как следствие, быть женственной и желанной.

12 февраля 2015 г.

БэдБой Даниель «Виртуоз»

«Все мы знаем, как важна ВНУТРЕННЯЯ ИГРА, но ты когда-либо останавливался на том, чтобы спросить себя, что такое ВНУТРЕННЯЯ ИГРА на самом деле? Это когда Я просто очень хорошо запомнил материал или, может быть, когда Я улучшил доходчивость своего голоса?

Фактически, Внутренняя Игра основана на уверенности, убеждениях и общем отношении к жизни. Понимаешь ты это или нет, твое внимание постоянно направлено на женщин, с которыми ты говоришь. Если у тебя прочное, настойчивое и позитивное отношение к жизни, женщин естественно будет притягивать к тебе. Как это происходит у большинства натуралов.

Они развивают эти три аспекта своей идентичности: уверенность, убеждения и отношение к жизни. Когда это происходит, они начинают чувствовать большую уверенность и начинают вести себя как приз, что совершенно точно ПРИВЛЕКАЕТ ЖЕНЩИНУ».

29 января 2015 г.

Аллен Дэвид «Готовность ко всему. 52 принципа продуктивности для работы и жизни»

Следующие принципы, комментарии и эссе формируют основу, которая представляет собой не просто подсказки и хитрости. Независимо от того, внедрили ли люди полностью на практике методику, описанную в книге «Как разобраться с делами» или нет, всегда находились ещё вещи, которые каждый мог бы делать всё лучше и лучше, и которые могли бы улучшить их продуктивность и общее благосостояние. Вы найдёте, что эти элементы заново утверждаются и укрепляются в этих принципах и эссе.

Оцените материал:

Получайте свежие статьи и новости Синтона:

Обращение к авторам и издательствам

Данный раздел сайта является виртуальной библиотекой. На основании Федерального закона Российской федерации «Об авторском и смежных правах» (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ), копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений, размещенных в данной библиотеке, категорически запрещены.

  Все материалы, представленные в данном разделе, взяты из открытых источников и предназначены исключительно для ознакомления. Все права на статьи принадлежат их авторам и издательствам. Если вы являетесь правообладателем какого-либо из представленных материалов и не желаете, чтобы ссылка на него находилась на нашем сайте, свяжитесь с нами, и мы немедленно удалим ее.

Добавить книгу

Наверх страницы

Развитие и тренировка памяти, мнемотехника. Психотренинг. Игры и упражнения

Н.В.Цзен, Ю.В.Пахомов

Психотренинг: игры и упражнения

Издательство «Физкультура и спорт», Москва, 1988 год

Предлагаемая читателю книга содержит две части: «Психотехнические игры
в спорте» и «Занимательный аутотренинг».

Первая из них является переизданием книги, вышедшей в 1985 г. под тем
же названием.

Во второй приводится курс практического обучения технике релаксации (расслабления)
и психической саморегуляции, построенный в виде коллективных игровых упражнений.
Даются рекомендации по организации и методике проведения таких занятий.

Книга «Психотехнические игры в спорте», судя по читательской почте, заинтересовала
не только специалистов в области спортивной психологии, поэтому второе
ее издание вместе с «Занимательным аутотренингом» рассчитано на широкий
круг читателей. Она будет полезна также тренерам, специалистам физического
воспитания, практическим психологам.

Оглавление

От издательства

Психотехнические игры в спорте Н.В.Цзен, Ю.В.Пахомов

Предисловие

Глава 1. Практическая психология в спорте: проблемы, проблемы, проблемы

Психология — незваная гостья?

Вторая профессия тренера

Как изготовить чемпиона

Психология без психики

Четвертое измерение

Проблемы тренера и психотехника вне спорта

Линии работы

Психотехнические игры: творчество, общение, самопознание

Духовный мир спорта

Глава 2. Как организовать и провести занятия

«За» и «против»

Краткое введение в психотехнические игры

Глава 3. Внимание и самоконтроль

Упражнение 1. «Пальцы»

Психология внимания

Упражнение 2. «Муха»

Упражнение 3. «Фокусировка»

Упражнение 4. «Селектор»

Сон наяву

Упражнение 5. «Хромая обезьяна»

Упражнение 6. «Заблудившийся рассказчик»

Цена отвлечения

Упражнение 7. «Палач»

За гранью усилий

Упражнение 8. «Лентяй и труженик»

Упражнение 9. «Дыхание»

Упражнение 10. «Инфракрасные лучи»

В стальном кольце сосредоточенности

Упражнение 11. «Сверхвнимание»

Упражнение 12. «Карусель»

Упражнение 13. «Полевые тренировки»

Глава 4. Воображение и саморегуляция

Бег лежа

Упражнение 14. «Лабиринт»

Упражнение 15. «Акробат»

Упражнение 16. «Волшебный карандаш»

Упражнение 17. «Чехарда»

Ключи от человеческого механизма

Упражнение 18. «Термометр»

Упражнение 19. «Пульс»

Упражнение 20. «Антивремя»

Упражнение 21. «Телепатия»

Феноменальная память

Упражнение 22. «Бег ассоциаций»

Упражнение 23. «Домино»

На крыльях воображения

Упражнение 24. «Чудеса техники»

Упражнение 25. «Синестезии»

Упражнение 26. «Перевоплощения»

Упражнение 27. «Групповая картина»

Глава 5. Рефлексия, эмпатия, бессловесное общение

Я на твоем месте

Упражнение 28. «Рефлексия»

Упражнение 29. «Монета»

Упражнение 30. «Гомеостат»

Упражнение 31. «Шеренга»

Упражнение 32. «Стена»

Упражнение 33. «Побег»

Упражнение 34. «Выбор»

Душа в душу

Упражнение 35. «Робот»

Упражнение 36. «Клешня»

Упражнение 37. «Стыковка»

Упражнение 38. «Слалом»

Упражнение 39. «Анабиоз»

Упражнение 40. «Зеркало»

Смотреть и видеть

Упражнение 41. «Тахистоскоп»

Упражнение 42. «Разведчик»

Упражнение 43. «Стоп»

На своем языке

Упражнение 44. «На страже»

Упражнение 45. «Дискуссия»

Глава 6. Состояние сознания

Упражнение 46. «Чемпионы 21 века»

Упражнение 47. «Шарик и гиря»

Упражнение 48. «В гостях у Морфея»

Упражнение 49. «Свеча»

Упражнение 50. «Куб Неккера»

Упражнение 51. «Антипальцы»

Упражнение 52. «Слово»

Упражнение 53. «Зазеркалье»

Упражнение 54. «Декада»

Глава 7. Как организовать и провести занятие (продолжение)

Эксперимент, а не рецепт

Стиль руководства

Форма организации

О подготовке тренера

С чего начать и чем закончить

За стенами оранжереи

Приложения

Приемы модификации психотехнических упражнений

Из отчета о соревнованиях по психотехническому многоборью в команде современного
пятиборья ЦСКА

Конкур

Фехтование

Плавание

Стрельба

Кросс

Занимательный аутотренинг (игры и упражнения в обучении
технике релаксации). Ю.В.Пахомов

Введение

Глава 1. Путешествие внутрь себя

Упражнение 1. «Интроскоп»

Упражнение 2. «Замедленное движение»

Упражнение 3. «Фокусировка»

Упражнение 4. «Диктант»

Упражнение 5. «Гамма»

Упражнение 6. «Кирпич»

Глава 2. Вкус расслабленности

Упражнение 7. «Контраст»

Упражнение 8. «Ассоциации»

Упражнение 9. «Лесенка»

Глава 3. От действия к мысли

Упражнение 10. «Задержка»

Упражнение 11. «Проводник»

Упражнение 12. «Насос»

Упражнение 13. «Волны гравитации»

Упражнение 14. «Погружение»

Упражнение 15. «Зеркало»

Упражнение 16. «Перевоплощения»

Глава 4. Подчиняться или повелевать?

Упражнение 17. «Телепатия»

Упражнение 18. «Гипноз»

Упражнение 19. «Контакт»

Упражнение 20. «Счет»

Упражнение 21. «Волшебная палочка»

Глава 5. Конкурс бездельников

Упражнение 22. «Демонстратор»

Упражнение 23. «Эксперт»

Упражнение 24. «Термометр»

Упражнение 25. «Кипятильник»

Упражнение 26. «Весы»

Глава 6. «Человек-молния»

Упражнение 27. «Спринт»

Упражнение 28. «Конденсатор»

Упражнение 29. «Восхождение»

Упражнение 30. «Пульс»

Глава 7. Расслабьтесь, вы опаздываете!

Упражнение 31. «Ванька-встанька»

Упражнение 32. «Снятие зажимов»

Упражнение 33. «Стоп»

Упражнение 34. «Частичный выход»

Упражнение 35. «Трансформатор»

Упражнение 36. «Карусель»

Упражнение 37. «Допрос»

Глава 8. Как проводить занятия

Рекомендуем прочитать

Алексеев А. В. Себя преодолеть! — М.: ФиС, 1985. (Иллюстрированное случаями
из профессиональной практики автора руководство по психологической подготовке
спортсменов. Изложены методы психотехнической работы в следующих направлениях:
выявление симптомов «оптимального боевого состояния» спортсмена
и обучение произвольному вхождению в него, психическая саморегуляция,
рационализация обучения двигательным навыкам за счет использования моторного
воображения.)

Гиппиус С. В. Гимнастика чувств. Тренинг творческой техники. — Л.-М.:
Искусство, 1967. (Описаны 202 психотехнических упражнения для актеров,
направленных на развитие воображения, наблюдательности, «чувства
партнера», а также на выработку навыков психофизиологической саморегуляции,
концентрации и переключения внимания. )

Добрович А. Б. Глаза в глаза. — М.: Московский рабочий, 1981. (Живо и
увлекательно описывается работа психотехнической группы, ориентированной
на разрешение проблем межличностного общения.)

Загайнов Р. М. Психолог в команде. — М.: ФиС, 1984.

Загайнов Р. М. Доверие души. — М.: ФиС, 1986. (Записи из рабочего дневника
спортивного психолога. Тонкие и ценные для тренерской работы наблюдения.
Размышления о спортивной психотехнике, о человеческих проблемах современного
спорта. Автор посвящает читателя в кропотливо сотканную из мелочей и проникнутую
искренним личным участием магию работы со своими подопечными. Анализируется
пласт психологических событий в жизни спортсменов, проникать в который
нередко приходится через вчуствование, самоанализ и другие «неотчуждаемые»
инструменты работы психолога-практика.)

Леви В. Л. Искусство быть собой. — М.: Знание, 1973. (Популярная книга
по методам саморегуляции.)

Леви В. Л. Искусство быть другим. — М.: Знание, 1980. (Популярная книга
по психологии межличностного общения.)

Линдеман X. Аутогенная тренировка. ~ М.: ФиС, 1980. (Популярное, иллюстрированное
яркими примерами и снабженное необходимыми теоретическими разъяснениями
практическое руководство по аутогенной тренировке.)

Лурия А. Р. Маленькая книжка о большой памяти (ум мнемониста). — Изд-во
МГУ, 1968. (В доступной форме излагаются результаты многолетнего систематического
изучения психологических особенностей выдающегося мнемониста Шерешевского.
Раскрываются психологические механизмы феноменальной памяти и виртуозной
саморегуляции Шерешевского: яркость его воображения и острота синестических
переживаний.)

Найдиффер Р. М. Психология соревнующегося спортсмена. — М.: ФиС, 1979.
(На материале ярких примеров из спортивной практики и собственного спортивного
опыта автора обсуждаются актуальные проблемы психологии спорта. Дается
анализ психологических механизмов некоторых возникающих у спортсменов
затруднений. Предлагаются конкретные методы диагностики психологических
особенностей спортсменов, а также методы развития таких качеств, как образное
и кинестетическое воображение, способность к самоанализу, навыки релаксации
и управления вниманием, навыки управления эмоциональной напряженностью,
наблюдательность и умение контролировать противника.)

Пронин В. О пользе игры в шашки. — Журн. «Юность», 1986, №
12, с. 105-110. (Вместе с автором читатель проникает в духовные глубины
одного из наиболее прозаических видов спорта.)

Родионов А. В. Психология спортивного поединка. — М.: ФиС, 1968. (Подробно
иллюстрированный примерами из спортивной практики анализ различных психических
процессов и состояний в условиях спортивных единоборств.)

Рыженков П. Е., Левина М. Н. В поисках собственного Я. — Новосибирск:
Кн. издательство, 1986. (Описаны групповые занятия с психологом, посвященные
самоанализу и саморегуляции. Показана тесная связь таких далеких на первый
взгляд вещей, как овладение мышечным тонусом и мимикой, анализ собственных
эмоциональных состояний и переосмысление повлиявших на формирование характера
событий раннего детства.)

Сдобников Э. С. Черты будущего. ~ Журн. «Физкультура и спорт»,
1982, № 10, с. 2-6 (В нетрадиционном ключе обсуждаются проблемы психотехники,
культуры и жизненного смысла спорта и спортивных достижений.)

Станиславский К. С. Работа актера над собой. — М.-Л.: Искусство, 1948.
(Увлекательный рассказ о психотехнических занятиях в актерской студии.)

1.12 Практические психотренинги. Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

1.12

Практические психотренинги

Практические психотренинги, приведенные ниже были разработаны российским психологом В.В. Шлахтером.

Разгонка и торможение психики. Для овладения контролем над своим состоянием существует два упражнения разгонки и торможения психики:

1. Движение на ускорение делается так: ровное движение рукой, вначале медленное, затем все более ускоряющееся и в конце максимально быстрое и с резким возвратом в обратное положение. Выполняется несколько раз, и вы начинаете чувствовать, что вы входите в состояние взведенности и взвинченности.

2. Движение па замедление. Начинаете движение сначала резко, а потом плавно замедляете его до полной остановки. И опять, начинаете вроде бы быстро, и до полной остановки. Через какое-то время вы ощутите, что ваша психика затормозилась. Это и есть разгон и торможение психики.

Самокодирование. Самокодирование – это путь укрепления Духа. Работа с собой по схеме: «Цель – Формула – Состояние». Вы ставите перед собой Цель – чего вы хотите от себя добиться. Затем кратко и ритмично формулируете задачу, повторяя Формулу как молитву 10–20 раз. Затем вызываете в себе состояние человека уже достигшего данной цели. Примеры Формул: Я – сильный. Я сильнее, чем эта болезнь. Я одолею эту болезнь. Я выздоравливаю. Эта Формула годится для самооздоровления при любой болезни.

Определяется Цель – абсолютное здоровье. Формула повторяется экзальтированно с верой, фанатизмом и полубезумным трансом. Голос старайтесь заставить звучать как магическое заклинание или церковное пение. Такой тембр ввергнет вас в самогипноз. После чтения формулы вызываете в себе и удерживаете состояние абсолютно здорового человека. Две-три недели на излечение самых серьезных заболеваний: диабет, онкология и прочее. Два-три часа на простуду, грипп, ОРЗ.

Две готовые формулы для завышения самооценки. Выучите их, чтобы потом повторять в трансе: Я сверхчеловек! Я велик и могуч! Я всегда побеждаю! Я верю в себя! Я всегда прав! так было, так есть и так будет всегда! Или: Я сильный! Я всегда побеждаю! Я верю в себя! Я сверхчеловек! После этого закройте глаза и представьте, как будто вы уже этого всего добились. Овладеть системой самокодирования можно за один день. Только к этому придется приложить усилия.

Данные психотренинги следует повторять про себя как можно чаще. Неплохо при этом соотносить их ритм с каким-либо естественным ритмичным действием, которым вы заняты в тот или иной момент. Например, с ритмом ваших шагов, если вы идете. Тогда установки будут работать. Потому что ритм отвлекает ваше внимание, и установки будут проходить непосредственно в ваше сознание. Находясь в этом ритме, вы накачиваете свой компьютер новой программой.

Создание психологического настроя. Создание у себя соответствующего настроя и повышение собственной энергетики. Упражнения для изменения психоэмоционального состояния:

1. Поднимите вверх правую руку, поднимите голову, посмотрите наверх и сильно потянитесь к потолку. Вытягивайте плечо как можно сильнее, так, чтобы хрустнула спина. Медленно через сторону опускайте руку. Сделайте то же самое с другой рукой. Тяните до боли, до хруста, чтобы плечо и спина потянулись как можно сильнее. Теперь обе руки – вверх, до боли, до хруста вверх. Теперь медленно опускайте руки и тяните вверх голову. Запомните вашу осанку, она должна быть именно такой.

2. Разведите руки в стороны и потянитесь руками туда, куда вам не дотянуться. Сначала правой рукой, потом левой. Медленно опустите руки. Сядьте на стул, держа при этом спину прямой. Руки лежат на верхней части бедра, на середине бедра. Спина прямая, прогните мышцы на спине. Отведите плечи назад. Ягодицы тоже назад, выпрямите спину так, чтобы s-образный изгиб позвоночника уменьшился. Просто сядьте как можно дальше ягодицами, прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад – и все.

3. Возьмите себя правой рукой через голову за левое ухо. Чуть-чуть потяните голову рукой, наклоняя ее к правому плечу. Теперь в другую сторону.

4. Сядьте на левую ягодицу, правую ногу приподнимите, оттяните носочек как можно дальше. Сядьте на правую ягодицу. Тяните левую ногу как можно дальше. Сядьте прямо, и сидя потянитесь головой вверх. Это упражнение нужно делать постоянно.

5. Это упражнение для лицевых мышц. Для начала проверьте свое состояние. Держите голову прямо. Проведите руками по лицу и полностью расслабьте лицевые мышцы. Приставьте большие пальцы подушечками к уголкам верхней губы и прижмите их посильнее. Прижимая подушечками пальцев губу, поверните пальцы вовнутрь. Видите, как поднимаются уголки губ? Попробуйте теперь что-нибудь сказать или продекламировать какие-нибудь стихи. Не отпускайте губу, подкрутите уголки еще вверх. И говорите, говорите. Убирайте руки. Видите, как изменилось положение губ? Теперь это положение какое-то время будет для вас естественным. Потом опять начнет постепенно возвращаться к прежнему. И как только это начнет происходить, снова повторяйте упражнение.

Простые упражнения для повышения энергетики. Упражнение релаксирующие и встряхивающее. Сядьте на твердую (обязательно!) поверхность. Выпрямите спину, приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола, и попрыгайте на ягодицах. Такие прыжки обеспечивают массаж всей области таза и внутренних органов. Это упражнение надо делать три-четыре минуты в день. Этим вы встряхиваетесь.

Упражнения для подъема энергетики. Перед выполнением снимите с рук все, что на них надето: часы, кольца, браслеты.

1. Упражнение для рук. Вытяните вперед правую руку. Потрясите рукой, вначале легче, потом сильнее, чтобы рука ходила ходуном. Трясите всей рукой, сильнее. Трясите рукой в полную силу. Затем – вторая рука, далее – обе руки. Встряхивайте.

2. Упражнение для ног. Стоя на одной ноге свободно потрясите другой ногой, держа ее на весу. Теперь повторите упражнение для другой ноги.

3. Упражнение для тела. Встаньте на пятки и потрясите все тело так, как будто вы слегка подпрыгиваете, не отрывая ног от пола. Все мышцы тела при этом должны ходить ходуном.

4. Упражнение для головы. Потрясите головой сначала справа налево, потом вперед-назад. Челюсти при этом должны быть полностью расслаблены. Трясти нужно так, чтобы все лицевые мышцы ходили ходуном. Выполняйте каждое упражнение в течение примерно одной минуты. Это упражнение надо делать регулярно, каждый раз, когда вам надо встряхнуться.

Тренировка зрения. В принципе в теле нет ничего, что нельзя тренировать. В качестве примера поговорим о тренировке зрения. Тренировка зрения – самая простая вещь на свете.

1. Поставьте палец (перед лицом) и поднесите его как можно ближе к лицу, так, чтобы он у вас не двоился, не расплывался. Теперь отодвиньте его, а затем еще раз приблизьте, только уже чуть ближе, но так, чтобы он снова не двоился. И вы заметите, что в начале выполнения упражнения вы сможете подносить палец к лицу на одно расстояние, а к концу упражнения – на более близкое. То есть зрение ваше чуть корректируется.

2. Поставьте палец так, чтобы он у вас не расплывался, сфокусируйте взгляд на кончике ногтя, а теперь сквозь ноготь посмотрите вдаль. Опять на ноготь, опять вдаль.

Если делать такие упражнения по 15–20 минут каждый день (это совсем немного), то при нормальном зрении через пару месяцев вы сможете читать нижнюю строчку у окулиста. И читать книгу на каком угодно расстоянии – на близком или далеком. Если у вас минус, он выправится. Зрение – очень сложная вещь, но, как и все остальное, поддается коррекции и упражнениям. Тренируйте, и вы увидите, как это работает. На самом деле нет ни одной сферы жизни, деятельности, которая не поддается упражнениям. Все можно развивать, все можно упражнять: мышцы, связки, сухожилия, кости, психику, память – все поддается тренировке.

Концентрация внимания. Управление скоростью. Встаньте на обочине дороги и расслабьтесь. Желательно, чтобы просматривался довольно большой участок дороги, а машин было не очень много. Выберите одну какую-либо едущую в вашу сторону машину, максимально сконцентрируйте на ней свое внимание. Постарайтесь сделать так, чтобы эта машина ехала все медленнее, медленнее и медленнее. Главное, не пытайтесь воздействовать на водителя машины, а постарайтесь воздействовать лишь на свое восприятие того, как машина едет. Пытайтесь воспринять езду машины как все более и более медленную… Чем более полно вы сконцентрируете свое внимание на машине, тем медленнее для вас она будет ехать (вот вам и действие с полной концентрацией на процессе).

Далее попробуйте замедлять в своем восприятии движение часов, полет птиц и т. д. Затем переходите к замедленному восприятию движения людей. Пробуйте замедлить восприятие движения: отдельных частей тела человека, его речь, всего человека в целом, движения толпы людей и т. д. Помните, что весь секрет заключается в вашем внимании. Чем более внимательно и сосредоточенно вы воспринимаете движения человека, тем медленнее для вас движется данный человек. Именно в этом состоит секрет великих мастеров единоборств. Направив все свое внимание на противника, они замедляют его в своем восприятии, и для них он движется медленно-медленно, как черепаха. Секрет вам известен, задержка лишь в тренировке.

Интенсивные способы самонастройки. Тренинг «Предки и потомки». Удобно присядьте, расслабьтесь, заставьте себя погрузиться в легкую полудрёму, затормозите свою психическую активность. Очень ярко представьте себе, что вы сидите в огромном зале, в зале воистину невероятной величины. Посреди него – огромный круглый стол; вокруг стола-скамьи. Вы сидите один за этим огромным – столом. Обратите внимание на интерьер зала – мрачный, зловещий, таинственный, но, вместе с тем, исполненный какого-то дикого романтизма. На стенах горят факелы; они отбрасывают багровые отсветы по всему залу. Ты сидишь и ждешь… И вот раздаются, тяжелые могучие шаги. Открывается огромная дубовая окованная железом дверь, и в зал входят люди. Ты спокойно смотришь на них. Часть гостей разодета в шкуры; у них – каменные топоры, копья с кремневыми наконечниками. У другой части – ты отчетливо видишь этих людей – бронзовое оружие, бронзовые доспехи. Следом входят воины в железной броне; они вооружены стальными мечами, секирами, копьями. Гости заполняют зал. Вот кто-то в форме гвардейца петровских времен, другой в одежде красноармейца, на третьем – форма русского офицеры начала столетия… Ты смотришь на них… Все это – твои предки, очень-очень далекие и не самые далекие… Ты всматриваешься в их лица. Это – гордые, стойкие, мужественные люди – охотники, путешественники, воины – красивые, сильные, яростные люди…Ты всматриваешься в них и ощущаешь свое неразрывное единство с этими людьми. И вновь слышны шаги. И входят люди в одежде странного покроя – дай волю своему воображению… Ты всматриваешься в. них. Они также неспешно усаживаются за стол по другую руку от тебя, Это – твои потомки. Ты обнаруживаешь сходство в лицах предков и потомков. И все они немного похожи на тебя. Потомки… У них странные одежды, странное оружие в их руках… Ты смотришь на свое оружие, Что у тебя на поясе. Все эти люди – воины, бойцы – могучие, стойкие, гордые, красивые. Ты чувствуешь за своею спиной всю мощь предков – воинственных, отважных, гордых, несгибаемых людей.

Вдруг образы потомков на мгновение расплываются. Теперь сквозь лица сильных и гордых бойцов проступают черты каких-то жалких, слабых, дрожащих тварей. На мгновение ты ужасаешься увиденному и осознаешь, что только от тебя зависит, какими они будут, твои потомки: такими же стойкими, мужественными, красивыми, сильными, как твои предки, или же дрожащими жалкими тварями. Это зависит только от тебя, только оттого, что ты создашь в этой жизни. Ты чувствуешь себя звеном, звеном неразрывной цепи, идущей из бесконечно далекого прошлого в столь же далекое будущее. Ты – звено цепи; за тобой – предки; впереди – потомки.

Вот в руках у человека в одежде из шкур и с каменным топором на коленях, что сидит поодаль от тебя, появляется огромная чаша. Огромная чаша в его руках… Она чем-то наполнена. Человек в шкурах делает глоток и передает ее следующему твоему предку… Вот глотнул из чаши воин в железных доспехах и передал ее соседу. Вот чаша в руках у другого воина со старинной пищалью. Вот отхлебнул из нее офицер русской армии, за ним – человек в кожаной куртке и буденовке… Наконец, передали чашу тебе. Ты решительно берешь ее в руки и делаешь глоток. Теперь вдумайся и ощути: что именно ты выпил. Что это – вино, кровь, вода? Что это за напиток? Очень важно определить, что поднесли тебе предки. Чем благороднее напиток, который ты глотнул из чаши, тем глубиннее твои переживания, тем глубже ты вжился в образ. Затем ты передаешь чашу потомкам и видишь, как они по очереди пьют из нее. Этот ритуал закрепляет неразрывное внутренне единство потомков и предков. Ты – один из них. Ты все увереннее сознаешь себя звеном, звеном бесконечной цепи, идущей из прошлого в будущее. Из бесконечно далекого прошлого в столь же далекое будущее. Ты – звено этой цепи.

Психотренинг «Клинок», помогающий сплавить воедино нашу психику, объединить и спаять все наши субличности, то есть создать в себе единую и несокрушимую волю. Сесть и расслабиться. Ощутить себя, свое сознание как бы аморфным неправильной формы куском некоей неоднородной субстанции, вещества смешанного состава. В этом веществе возгорается и набирает силу холодное пламя. Это пламя холоднее льда, холоднее мрака и пустоты. И, вместе с тем, оно необычайно жадное и могучее, оно обладает чудовищной энергией. Холодное пламя охватывает всю аморфную субстанцию вашего «я» и накаляет ее своим невообразимым жаром. Вы начинаете плавиться. Тяжелые металлические фракции вашего «я» стекают вниз и заполняют придонную область большого котла, в котором производится плавка (теперь вы это четко чувствуете). Напротив, легкие шлаки выталкиваются наверх. Наконец, холодное пламя отходит от вас в сторону, и ваш психический материал в котле понемногу остывает. Теперь вы ощущаете себя лишь в той металлической нижней фракции. А весь верхний шлак – это сор, наносы, не – вы. Сверху – шлак, внизу – металл…

Чьи-то огромные руки вычерпывают шлак из котла. Затем они достают металлический слиток – лучшую, рафинированную в пламени часть вашей психики. Руки снова погружают ее в холодное пламя, и она снова раскаляется. Огромный молот раз за разом бьет по куску металла, и постепенно тот вытягивается, принимая форму клинка. Снова и снова чьи-то руки погружают заготовку в пламя; снова и снова молот стучит по ней, сковывая воедино все ваши нервы, ваши чувства и стремления. Наконец, клинок начерно готов. Теперь руки в последний раз накаляют его в пламени, а затем опускают в ледяную воду. Клинок закаливается и приобретает невообразимую твердость. Теперь те же руки приделывают к нему рукоять. (Обратите внимание на то, каким образом они это производят, и насколько крепко соединена рукоять с клинком.) Затем руки неведомого творца затачивают ваш дух-клинок на огромном точиле и, завершая свой труд, полируют плоскости его лезвия. При этом на клинке всплывает некая надпись; это – ваш девиз: «Я – сверхчеловек».

Наконец, клинок можно испытать. Легко и свободно перерубите им какую-нибудь стальную балку, или скалу. Вы видите, что на лезвии не осталось зазубрин или царапин. Ваш дух-клинок всемогущ и несокрушим. Теперь попробуйте разрубить им перо, или даже пылинку… Вы убедились, что он фантастически остёр. Теперь вы – владелец чудесного духа-клинка, в котором воедино сплавлены и прокованы ваши нервы, чувства, воля, ум. Этот клинок способен мгновенно прорубать вход и в ваше подсознание и даже в коллективное бессознательное. Это – клинок настоящего бойца.

Работа со стихиями. Отождествление с ними позволяет бойцу быстро входить в определенные психические состояния, или позиции, которые необходимы для эффективного выполнения того или иного действия, для обретения тех или иных качеств. Суть этого цикла сводится к представлению своего тела исполненным определенной стихии.

Тренинг ««Пламя». Я – пламя, ревущее, бушующее пламя. Я – безумное пламя. Я ощущаю себя им. Как можно ярче ты вызываешь в себе это ощущение. Я – такой же взведенный, порывистый, стремительный, как огонь. Я стремительно распространяюсь, не ведая преград, двигаюсь так же молниеносно, как взметываются языки пламени. Я ощущаю свое тело пламенем и растворяюсь в нем.

Тренинг ««Вода». Мое тело – вода, жидкая и текучая. Я растворяеюсь в воде. Вы внушаете себе (и, следовательно, ощущаете), как весь вес вашего тела стекает в ваши ступни. Само тело при этом становится исключительно легким и гибким. Вы чувствуете, что ваши суставы обрели множество степеней свободы и могут легко гнуться в любую сторону. Ваши мышцы и связки тягучи и вязки, как тесто. Если вы глубоко – на подсознательном уровне – уверовали в это, то травмировать вас (или же вам травмироваться при падении) будет практически невозможно.

Тренинг ««Дерево». Я – дерево, твердое, упругое. Легко сгибающееся, но распрямляющееся, как древко лука, дерево. Мое тело – дерево. Удары по нему лишь слегка царапают кожу, точно срывают кусочки коры со ствола. Я же – как распрямляющийся ствол. Мои руки и ноги – это ветви дерева. Я ярко и четко ощущаю это. Я дерево, корнями уходящее в землю. Я так же твердо стою на ногах. Листва – это моя сенсорная система. Как листья колышутся и шумят при малейшем ветерке, так и я ощущаю малейшее движение вокруг себя. Руки и ноги – упругие ветви, способные стремительно распрямляться, как древко лука.

Тренинг «Металл». Я – металл. Я – стальной, твердый, незыблемый. Мгновенное напряжение, пробегающее спазматическим импульсом, придает моему телу прочность стали. Я ощущаю себя сталью, металлом, неколебимо твердым металлом. Нет в мире силы, способной сокрушить мою твердость и прочность. Такова таттва металла. («Таттва» – санскритское слово, обозначающее совокупность качеств какой-либо стихии.)

Психотренинг на пробуждение в себе боевых рефлексов, на выведение их из-под сознания на сознательный уровень. Это – специфический психотренинг, который называется «Подъем Зверя». В темных глубинах психики-души каждого из нас дремлет хищник – могущественный, вооруженный неисчислимым множеством боевых рефлексов, движений и внутренним истинным знанием искусства боя. Чтобы обрести в себе этого «Зверя», необходимо умение погружаться в глубины собственного «я», умение искать внутри себя.

Сядьте расслабленно. Закройте глаза и начинайте внушать себе, что вы проваливаетесь в глубину своего «я». Вначале вы проходите через светлые образы, где идет мышление, где живут чувства, эмоции, может быть, что-то еще, относящееся к рациональному миру. Но постепенно вы проваливаетесь все глубже и глубже – туда, где вокруг вас смыкается тьма. Эта тьма есть глубины вашего подсознания. И вы постепенно добиваетесь того, что исчезают все ваши мысли, чувства и эмоции, и остается только эта темная глубина.

На самом дне, куда вы погрузились, где уже не осталось мышления, вы находите Зверя, неведомого Зверя, рвущегося из глубин вашего «я». Напомню вам слова из Риг Веды, главного из четырех основополагающих гимнов индуизма. Из глубин души твоей поднимется ужасающее чудовище, которое разрушит весь твой мир. Эти строки намекают на один из тренингов древних ариев, великих воинов. Он ориентирован на подъем из глубин своего «я» Зверя, на высвобождение из подсознания удивительных боевых рефлексов. Этот Зверь, поднявшийся из глубин вашего «я», не способен рассуждать, не способен думать и чувствовать; он может только реагировать.

Ваша задача: прочувствовав этого Зверя, обитающего в глубинах вашего «я», вместе с ним выйти наружу; как бы захватив его, рвануться из бездонных глубин подсознания. И когда, вместе со Зверем, вы выходите на поверхность собственного сознания, то замечаете, как той бездонной тьмой, что он с собою несет, поглощаются все ваши мысли, эмоции, чувства, и не остается ничего, кроме мгновенной и адекватной реакции.

У Зверя есть только два мыслеобраза: первый – «враг», второй – «уничтожить». «Враг – уничтожить…» Зверь абсолютно лишен страха. В нем владычествует чистейший, абсолютный инстинкт самосохранения. А это, как я уже объяснял, совершенно разные вещи. Страх парализует, инстинкт же самосохранения заставляет действовать. У Зверя – одно стремление: выжить. И на это стремление как бы нанизываются две мыслеформы: «враг» и «уничтожить».

Когда Зверь прорывается в верхнюю часть вашего сознания и заполняет ее, вы перестаете быть человеком. Вы ощущаете, как ваша психика запредельно разгоняется – настолько, что вы утрачиваете всякий контроль над собою. Эта разгонка психики превосходит все мыслимые пределы – иными методами вам никогда не разогнать ее до тех высот, что позволяет достичь боевой аутотренинг «Зверь». Выполняя его, вы действительно ощущаете себя зверем. Ваше тело – лишь инструмент, подчиненный воле Зверя, вырвавшегося из глубин вашего «я».

Практикуя боевой аутотренинг, человек преисполняется презрения к любой биологической массе, перемещающейся вокруг него, и обретает способность чувствовать опасность и действовать раньше, чем ее осмыслит. Зверь – это могущество, Зверь – это неуязвимость, Зверь – это мгновенная реакция, Зверь – это чудо, настоящее чудо воинского искусства.

Осмыслите прочитанное и измените себя, станьте такими, какими вы хотели бы себя видеть. Культивируйте в себе активность, твердость, стойкость и неколебимую внутреннюю целостность, ибо мы – то, что о себе думаем. Верьте, что вы – герой, сверхчеловек, способный преодолеть любую преграду. Как только вы в это уверуете, это станет абсолютной истиной.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Психотренинг | Алексей Ситников

18 программ тренингов. Руководство для профессионалов / ред. В.Чикер. – СПб: Речь, 2011. – 368с.

Абер М. Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья. – М.: АСТ, 2014. – Цифровая книга.

Авдюнина М., Денисова Е., Завьялова Ж. и др. Метафорическая деловая игра. Практическое пособие для бизнес-тренера. – СПб: Речь, 2010. – 128с.

Авидон И., Гончукова О. 100 разминок, которые украсят ваш тренинг. – СПб: Речь, 2010. – 256с.

Агеева И.А. Успешный учитель: тренинговые и коррекционные программы. – СПб.: Речь, 2006. – 208с.

Азарнова А. Метод ролевой игры в тренинге. – СПб: Речь, 2011. – 352с.

Акимов Б. Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники. – М.: Амрита Русь, 2014. – 96с.

Аксенова Л.В. Масс-тренинг для всех. – М.: АСТ, 2006. – 157с.

Александров А. Аутотренинг. Аутогенная тренировка, Медитация. Релаксация. Самогипноз. – СПб: Питер, 2013. – 240с.

Алексеева Т. Тренинги. Исцеление звуком (аудиокнига МР3). – М.: Изд-во Равновесие, 2011.

Алиева М.А., Гришанович Т.В., Лобанова Л.В. Тренинг развития жизненных целей. – СПб.: Речь, 2006. – 216с.

Анн Л.Ф. Психологический тренинг с подростками. — СПб.: Питер, 2006. – 272с.

Анурин В.Ф. Интеллектуальный тренинг. – М.: Академический проект, 2005. – 336с.

Арефьева Т.А., Галкина Н.И. Преодоление страха у детей: Тренинг. – М.: Издательство Института психотерапии, 2005. – 270с.

Аткинсон М., Чойс Р.Т. Достижение целей. Пошаговая система. – М.: Альпина Паблишер, 2017. – 288с.

Аткинсон М. Путь к изменению. Трансформационные метафоры. – М.: Альпина Паблишер, 2015. — 216с.

Ахмедов Т.И. Практическая медитация: основные правила, тренинги, метод. – М.: Эксмо, 2005. – 608с.

Баева И.А. Тренинги психологической безопасности в школе. – СПб.: Речь, 2002. – 251с.

Бакирова Г.Х. Тренинг управления персоналом. – СПб.: Речь, 2004. – 400с.

Бакли Р., Кэйпл Дж. Теория и практика тренинга. – СПб.: Питер, 2002. – 352с.

Бакнер М. Тренинг по системе Экхарта Толе. Пробуди силу настоящего! Выход из страданий в мир гармонии и счастья. – М.: АСТ, 2014. – 224с.

Баранова Г.В., Кобзева В.В. Посттренинговое сопровождение персонала. Тренинг закончен… Что дальше? – СПб.: Речь, 2003. – 128с.

Басаргина Д., Семенова Т. Игры в тренинге. Любимые рецепты успешного тренера. – СПб: Речь, 2010. – 176с.

Белинская Е.В. Сказочные тренинги для школьников и младших школьников. – СПб.: Речь, 2006. – 125с.

Березина Т. Тренинг интеллектуальных и творческих способностей. – СПб: Речь, 2010. – 192с.

Берендеева М. Лень – это полезно (Тренинг личного успеха). – М.: Эксмо, 2004. – 160с.

Берхем Ф. Суперфитнес для мозга. Тренинг по методу фишера-Лерла. – Изд-во: национальное образование, 2016. – 416с.

Берхем Ф. Фитнес для мозга. Тренинг по методу фишера-Лерла. – Изд-во: национальное образование, 2016. – 416с.

Берч П. Тренинг. – СПб.: Нева / Олма-пресс Инвест, 2003. – 160с.

Бивер С. Счастливы дети – счастливы вы. НЛП-тренинг для родителей. – М.: Эксмо, 2011. – 304с.

Биик Дж. У. Тренинг преодоления социофобии. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2003. – 240с.

Биркенбиль В.Ф. Искусство задавать вопросы: тренинг для успешного ведения переговоров. – М.: Интерэксперт, 2005. – 186с.

Биркенбиль В.Ф. Коммуникационный тренинг. Наука общения для всех. – М.: Фаир-Пресс, 2002. – 352с.

Бишоп С. Тренинг ассертивности. – СПб.: Питер, 2001. – 208с.

Бишоп С., Тэйлор Д. Тренинг изменений в организации. – СПб.: Питер, 2002. – 384с.

Блинов А.О., Невежин В.П., Василевская О.В. Тренинг персонала. – М.: КноРус, 2005. – 576с.

Богданович В.Н. Истории и метафоры в помощь ведущему тренинга. – СПб.: Речь, 2006. – 224с.

Богданович В.Н. Когда надо сказать нет, чтобы жизнь сказала да! Книга – тренинг умения отказывать. – СПб.: Невский проспект, 2006. – 192с.

Большаков В.Ю. Психотренинг. – СПб.: Социально-психологический Центр, 1996. – 384с.

Большаков В.Ю. Психотренинг. Социодинамика. Упражнения. Игры. – СПб.: Социально-психологический центр, 1996. – 380с.

Браткин А., Скоробогатова И. Чемоданчик тренера: 10 продаваемых тренингов. – М.: Генезис, 2004. – 206с.

Бубличенко М.М. Психологические тренинги на каждый день. – Ростов н/Д.: Феникс, 2016. – 224с.

Бука Т.Л., Митрофанова М.Л. Психологический тренинг в группе: Игры и упражнения. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2005. – 142с.

Буков П. Персональный тренинг + CD. Управление временем. – Изд-во: Обертон, 2005. – 80с.

Бурнард Ф. Тренинг межличностного взаимодействия. – СПб.: Питер, 2002. – 304с.

Бурнард Ф. Тренинг навыков консультирования: проведение и оценка мастер-классов; Как стать эффективным консультантом; 80 упражнений для развития навыков консультирования /пер. с англ. – СПб.: Питер, 2002. – 256с.

Бурякова Е.С. Тренинг «эффективный рекрутер». – СПб.: Речь, 2004. – 180с.

Вагин И. Делай так, как я хочу! Тренинг психоподавления. – СПб.: Питер, 2002. – 192с.

Вагин И., Глущай А. Поднимись над толпой! Тренинг лидерства. – СПб.: Питер, 2002. – 192с.

Вагин И. Лучшие психотехники влияния (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2007.

Вагин И. Психотехники развития уверенности в себе, удачливости, эксклюзивности(аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2007.

Вагин И. Управление стрессом (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2007.

Вагин И., Рипинская П. Тренинги – это классно! Стратегия проведения психологических тренингов. – М.: АСТ, 2005. – 256с.

Валкер Д. Тренинг разрешения конфликтов (для начальной школы). Как нам договориться? Практическое руководство. – СПб.: Светлячок, 2001. – 128с.

Вагин И. Тренинг уверенности (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2011.

Василькова Ю. Быть мужчиной. Быть женщиной. Тренинг полоролевой идентичности для подростков. – СПб: Речь, 2010. – 128с.

Василенко М. Основы социально-психологического тренинга. – Ростов н/Д.: Феникс, 2014. – 128с.

Васильев Н.Н. Тренинг преодоления конфликтов. – СПб.: Речь, 2003. – 176с.; 2006. – 174с.

Васильев Н.Н. Тренинг профессиональных коммуникаций в психологической практике. – СПб.: Речь, 2005. – 283с.

Ватолин А. Полная победа над паникой, тревогой и фобиями. – Ростов н/Д.: Феникс, 2016. – 192с.

Вачков И. Групповые методы в работе школьного психолога. – М.: Ось-89, 2009. – 224с.

Вачков И.В. Метафорический тренинг. – М.: Ось-89, 2006. – 144с.

Вачков И.В., Дерябко С.Д. Окна в мир тренинга. Методологические основы субъективного подхода к групповой работе. – СПб.: Речь, 2004. – 272с.

Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. Психотехники. – М.: Ось-89, 2003. – 224с.

Вачков И. Психологический тренинг. Методология и методика проведения. – М.: Эксмо, 2010. – 560с.

Вескер А.Б. Тренинг актерского мастерства учителя. Учебное пособие. – М.: Педагогическое общество России, 2003. – 96с.

Винокур В.А. Уловки в споре. (Психологический тренинг). – СПб.: Речь, 2005. – 142с.

Вильямс К. Тренинг по управлению стрессом. – М.: Эксмо, 2002. – 272с.

Власов П.К. Тренинг партнерского общения: Методическое пособие. Игры и упражнения. – Харьков: ИПП Гуманитарный центр, 2005. – 22с.

Волков В.Б. Тренинг социальной активности. – СПб.: Речь, 2005. – 182с.

Володина Ю. Дорога в жизнь, или путешествие в будущее… Тренинговая программа профессионального и жизненного самоопределения для воспитанников детских домов и школ-интернатов. – М.: Генезис, 2012. – 200с.

Гадецкий О. Лучшие психологические методики, или что делать, когда не везёт? — М.: АСТ, 2016. – 192с.

Галловэй Дж. Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию. – М.: Спорт, 2016. – 144с.

Гаррат Т. Эффективный тренинг с помощью НЛП. – СПб.: Питер, 2001. – 256с.

Геллерт М., Новак К. Все о командообразовании. Руководство для тренеров. – М.: Вершина, 2006. – 350с.

Геращенко А., Геращенко Ж. Консультирование и тренинг: профессиональный подход. – М.: Институт эффективного тренинга, 2003.

Гиппиус С.В. Актерский тренинг. Гимнастика чувств. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2006. – 377с.

Гончаров Г. Высшая ступень аутогенной тренировки в вопросах и ответах. – Ростов н/Д.: Феникс, 2016. – 112с.

Горчакова В. Техники перевоплощения. Имидж-тренинг в 33 шага. – Ростов н/Д.: Феникс, 2010. – 320с.

Грачева Л.В. Актерский тренинг: теория и практика. – СПб.: Речь, 2004. – 168с.

Грачева Л.В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. – СПб.: Речь, 2003. – 64с.

Грачева Л.В. Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой. – СПб.: Речь, 2004. – 120с.

Грецов А.Г. Тренинг общения для подростков. – СПб.: Питер, 2006. – 160с.

Грецов А.Г. Тренинги развития с подростками. Творчество, общение, самопознание. – СПб: Питер, 2011. – 416с.

Григорьев Н. Психотехнологии группового тренинга. – СПб: СПбГИ психологии и социальной работы, 2008. – 176с.

Гримак Л. Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности. – М.: Ленанд, 2015. – 238с.

Грэйс Н. Как противостоять манипуляциям (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2009.

Грэйс Н. Как удвоить объем памяти? (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2008.

Гусева Н.А. Тренинг предупреждения вредных привычек у детей. – СПб.: Речь, 2005. – 256с.

Гуревич А.М. Ассессмент: принципы подготовки и проведения. – СПб.: Речь, 2005. – 235с.

Гюрс М., Новак К. Умение договариваться. Руководство для тренеров. – М.: Вершина, 2006. – 410с.

Дагаева Е. 5 тренинговых программ «под ключ». Практическое руководство для тренера. – Ростов н/Д.: Феникс, 2015. – 352с.

Дауни М. Эффективный коучинг: Уроки тренера коучей. – М.: Добрая книга, 2005. – 288с.

Дедушка А. Психологическая баня. Опыт проведения тренинга личностного роста с учениками и учителями одной школы. – М.: Генезис, 2011. – 344с.

Денисов А.В. Десять дней абсурда, или пробуждение сознания. Психологический тренинг. – СПб.: Весь, 2001. – 192с.

Дерманова И. Психологический практикум. Межличностные отношения. – СПб.: Речь, 2003. – 40с.

Джонсон Д.У. Тренинг общения и развития. – М.: Прогресс, 2001. – 248с.

Ди К., Пламб П. Блестящие совещания. Правила эффективной групповой работы. – М.: Манн, Иванов и Фербер/Эксмо, 2012. – 264с.

Дитлс Р. НЛП: Навыки эффективной презентации. – СПб.: Питер, 2002. – 192с.

Евтихов О. Практика психологического тренинга. – СПб.: Речь, 2004. – 256с.

Ежова Н.Н. Научись общаться! Коммуникативный тренинг. – Ростов н/Д.: Феникс, 2006. – 250с.

Емельянов Ю.Н., Кузьмин Е.С. Теоретические и методологические основы социально-психологического тренинга. Учебное пособие. – Л., 1983. – 103с.

Жуков Ю.М. Коммуникативный тренинг. – М.: Гардарики, 2004. – 223с.

Жуков Ю.М., Иванов М.А., Мастеров Б.М., Мельникова О.Т. Методы практической социальной психологии: Диагностика, консультирование, тренинг. – М.: Аспект-Пресс, 2004. – 255с.

Завьялова Ж.В. Работа с возражениями и сопротивлениями. – СПб.: Речь, 2004. – 96с.

Завьялова Ж.В. Путь тренера. – СПб.: Речь, 2003. – 240с.

Завьялова Ж., Фарба Е., Каденильяс-Нечаева Е., Авдюнина М. Энергия бизнес-тренинга. Путеводитель по разминкам. – СПб: Речь, 2008. – 160с.

Зайцева Т.В. Теория психологического тренинга. Психологический тренинг как инструментальное действие. – СПб.: Речь / М.: Смысл, 2002. – 80с.

Замулина Т. Психиатрических ликбез, или почему некоторым надо лечиться. – Ростов н/Д.: Феникс, 2016. – 144с.

Захаров В.П., Хрящева Н.Ю. Социально-психологический тренинг. – Л., 1990; Калининград, 1996.

Зильберман М., Ауэрбах К. Активный тренинг. Универсальный подход к обучению. – М.: Альпина Паблишер/Юрайт, 2010. – 416с.

Зинкевич-Евстигнеева Т.Д. Технология создания команды. – СПб.: Речь, 2004. – 224с.

Зинкевич-Евстигнеева Т. Тренинг по сказкотерапии. – СПб: Речь, 2010. – 176с.

Иванов Ю. Энциклопедия психотренинга: как управлять собой и влиять на других людей. – М.: Изд-во Диля, 2004. – 448с.

Иржанова Л.С. Победи стресс: тренинги и позитивное мышление. — Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 249с.

Истратова О., Эксакусто Т. Групповая психокоррекция. Тренинги и роли. Игры для личности и профессионального развития. – Ростов н/Д.: Феникс, 2014. – 256с.

Истратова О., Эксакусто Т. Справочник по групповой психокоррекциия. – Ростов н/Д.: Феникс, 2011. – 448с.

Исхакова М. Тимбилдинг. Раскрытие ресурсов организации и личности. – СПб: Речь, 2010. – 256с.

Калинина Р.Р. Тренинг развития личности дошкольника. Занятия, игры, упражнения. — СПб.: Речь, 2005. – 160с.

Камалов М. Техники переговоров. Тренинги и мастер-классы для индивидуального и группового обучения. — Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 320с.

Каменюкин А., Ковпак Д. Антистресс-тренинг. – СПб.: Питер, 2004. – 192с.

Караваева Н. Наука делать чудеса! Авторский тренинг исполнения желаний. – М.: АСТ, 2015. – 224с.

Кардел Ф.Д. Тренинг мужественности. Друг товарищу брат. – М.: НФ Класс, 2005. – 304с.

Касаткин С.Ф. Обаяние и властность. Тренинг жизненного успеха. – СПб.: Невский проспект, 2003. – 160с.

Касаткин С. Проницательность и личная сила. Тренинг жизненного успеха. – СПб.: Невский проспект, 2004. – 160с.

Келли Г., Армстронг Р. Тренинг принятия решений: Практическое руководство /пер. с англ. – СПб.: Питер, 2001. – 224с.

Кермани К. Аутогенная тренировка. – М.: Эксмо, 2005. – 384с.

Кинякина О.Н. Superинтеллект. Интенсив-тренинг для повышения IQ. – М.: Эксмо, 2006. – 416с.

Кинякина О.Н. Superпамять. Интенсив-тренинг для развития памяти. – М.: Эксмо, 2006. – 416с.

Кипнис М. Большая книга лучших игр и упражнений для любого тренинга. – М.: АСТ, 2017. – 640с.

Кипнис М. 59 лучших игр и упражнений для развития управления коммуникациями. – СПб: Прайм-Еврознак, 2009. – 224с.

Кипнис М. 100+2. Психологические этюды, упражнения, задания. – М.: Ось-89, 2013. – 192с.

Кипнис М. 128 лучших игр и упражнений для любого тренинга. – М.: АСТ/СПб: Прайм-Еврознак, 2009. – 320с.

Кипнис М. Тренинг коммуникации. – М.: Ось-89, 2004. – 128с.

Кипнис М. Тренинг креативности. – М.: Ось-89, 2006. – 128с.

Кипнис М. Тренинг лидерства. – М.: Ось-89, 2004. – 144с.

Кипнис М. Тренинг межкультурных отношений. Часть 1. – М.: Ось-89, 2006. – 111с.

Кипнис М. Тренинг межкультурных отношений. Часть 2. – М.: Ось-89, 2006. – 142с.

Кипнис М. Тренируем умение вести за собой, быть лидером, «мотором» и вдохновителем. – М.: АСТ/СПб: Прайм-Еврознак, 2009. – 256с.

Кларин М.В. Корпоративный тренинг от «А» до «Я». – М.: Дело, 2002.

Климчук В.А. Тренинг внутренней мотивации. – СПб.: Речь, 2005. – 76с.

Клюева Н.В., Свистунов М.А. Программы социально-психологического тренинга. – Ярославль, 1992.

Козлов А. Аутотренинг преодоления стресса (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2010.

Козлов В.В., Козлова А.А. Управление конфликтом. – М.: Экзамен, 2006. – 224с.

Колосова Т., Ростомашвили И. Психологический тренинг партнерского общения подростков с ограниченными возможностями здоровья при инклюзивном обучении. – М.: Каро, 2014. – 96с.

Колошина Т., Трусь А. Арт-терапевтические техники в тренинге. Характеристики и использование. Практическое пособие для тренера. – СПб: Речь, 2010. – 192с.

Кононович К. Игры в тренинге. Для ума и тела. – СПб: Речь, 2010. – 128с.

Кононович К. Притчи тренера, или искусство слов попадать прямо в сердце. – СПб: Речь, 2010. – 160с.

Коняхин А.В. Тренинг интеллектуальных способностей: задачи и упражнения. – СПб.: Питер, 2006. – 127с.

Коптельцова Г., Рот Ю. Межкультурная коммуникация. Теория и тренинг. – М.: Юнити, 2006. – 223с.

Копытин А.И. Тренинг коммуникации. Арт-терапия. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2006. — 96с.

Копытин А.И. Тренинг по фототерапии: психологические функции фотографии; Фотография в арт-терапии: Техники, игры и упражнения. – СПб.: Речь, 2003. – 96с.

Корчагина И. Будь уверен в себе. Управляй другими (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2009.

Кривцова С.В., Махаматулина Е.А. Навыки конструктивного взаимодействия с подростками. Тренинг для педагогов. – М.: Генезис, 2004. – 182с.

Кривцова С.В. Тренинг: учитель и проблемы дисциплины. – М.: Генезис, 2004. – 288с.

Кристофер Э. Смит Л. Тренинг в рекруитменте. – СПб.: Питер, 2003. – 224с.

Кристофер Э., Смит Л. Тренинг лидерства. – СПб.: Питер, 2001. – 320с.

Кроль Л.М., Михайлова Е.Л. Тренинг тренингов: как закалялась сталь. – М.: НФ Класс, 2004. – 192с.

Куликовская Т. Тренинги по сказкам для детей дошкольного возраста. – СПб: Детство-Пресс, 2012. – 80с.

Кунигель Т.В. Тренинг «Активация внутренних ресурсов подростка». – СПб.: Речь, 2006. – 101с.

Ларсон У.У. Как проводить собеседование при приеме на работу. 10-минутный тренинг для менеджеров. – М.: Олимп, 2004. – 208с.

Латыпов Н. Основы интеллектуального тренинга. Минута на размышление.- СПб.: Питер, 2005. – 336с.

Лебеденко Е.Н. Тренинг по сказкотерапии. Сборник программ по сказкотерапии. – СПб.: Речь, 2005. – 176с.

Леванова Е.А. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия. – СПб.: Питер, 2006. – 208с.

Левашова С.А. Психолог и подросток: коммуникативно-двигательный тренинг. – Ярославль: Академия развития, 2006.- 157с.

Левшинов А.А. Власть над судьбой. Тренинг ментальной части кармы. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2006. – 143с.

Левшинов А.А.Исцеление судьбы. Тренинг вербальной части кармы. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2006. – 189с.

Левшинов А.А. Как менять судьбу. Тренинг ментальной части кармы. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2006. – 157с.

Лем П. Superкреатив. Интенсив-тренинг для развития креативного мышления. – М.: Эксмо, 2006. – 384с.

Ли Д. Практика группового тренинга. – СПб.: Питер, 2002. – 224с.

Лидерс А.Г. Психологический тренинг с подростками. – М.: Академия, 2004. – 256с.

Лидерс А. Психологический тренинг с старшеклассниками и студентами. – М.: Этерна, 2009. – 416с.

Литвак М. Психологическое айкидо. Учебное пособие. – Ростов н/Д.: Феникс, 2017. – 226с.

Лоза И.В. Мастер влияния. Книга-тренинг. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 208с.

Лойшен Ш. Психологический тренинг умений: Школа Вирджинии Сатир. – СПб.: Питер, 2001. – 160с.

Льюис К. Тренинг эффективного общения. – М.: Эксмо, 2002. – 224с.

Лютова Е.К. Тренинг общения с ребенком (период раннего детства). – СПб.: Речь, 2005. – 176с.

Лютова Е.К., Монина Г.Е. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. – СПб.: Речь, 2001. – 190с.

Майер К. Свобода внутреннего «Я». Внутренняя игра. Метод раскрытия собственного потенциала. – Харьков: Гуманитарный центр, 2015. – 208с.

Макартычева Г.И. Тренинг для подростков. Профилактика асоциального поведения. – СПб.: Речь, 2006. – 192с.

Макмахон Г.Тренинг уверенности в себе. – М.: Эксмо, 2003. – 208с.

Макшанов С.И. Психология тренинга. – СПб.: Академический проект, 1997.

Мальханов И.А. Коммуникативный тренинг. Учебное пособие. – М.: Академический проект, 2006. – 159с.

Мамонтов С. Поверь в себя. Тренинг уверенности в себе. – СПб.: Питер, 2001. – 160с.

Марасанов Г.И. Социально-психологический тренинг. — М.: Когито-центр, 2001. – 251с.

Марковская И.М. Тренинг взаимодействия родителей с детьми. – СПб.: Речь, 2000. – 150с.

Ментс М. ван. Эффективный тренинг с помощью ролевых игр. – СПб.: Питер, 2002. – 208с.

Меньшикова К. Настоящая женщина. Самый лучший психотренинг за последние 20 лет. – М.: Центрполиграф, 2013. – 256с.

Микалко М. Тренинг интеллекта. – СПб.: Питер, 2001. – 192с.

Микалко М. Тренинг интуиции. – СПб.: Питер, 2001. – 160с.

Миллер Дж., Галантер Е., Прибрам К. Программы и структура поведения. Подробное описание модели Т-О-Т-Е. – М.: Центр НЛП-тренинга, 2000. – 228с.

Михайлина М.Ю. Психологическая помощь подростку в кризисных ситуациях. Консультирование. Занятия. Тренинги. – Изд-во: Учитель, 2016. – 207с.

Михненко П.А. Как я учился деловому общению: Практическое руководство по преодолению коммуникативных барьеров. – М.: НТ Пресс, 2005. — 248с.

Мещеряков В. Тренинг мозга. Действенный метод трансформации. – М.: Изд-во Диля, 2005. – 320с.

Могучий А. Книга-тренажер для развития творческих способностей. – М.: АСТ, 2017. – 192с.

Могучий А. Самая полная книга-тренажер для развития мозга! Новые тренинги для ума. – М.: АСТ, 2015. – 464с.

Монина Г.Б., Лютова-Робертс Е.К. Коммуникативный тренинг. Педагоги, психологи, родители. – СПб.: Речь, 2005. – 224с.

Монина Г.Б. Тренинг взаимодействия с неуспевающим учеником. – СПб.: Речь, 2005. – 200с.

Морева Н.А. Тренинг педагогического общения. Учебное пособие. – М.: Просвещение, 2003. – 304с.

Морозов В. Основы психологического тренинга. Часть 1. – Изд-во: LAP Lambert Academic Publishing, 2013. – 148с.

Мосс Д. Большая книга тренингов по Дейлу Карнеги. – М.: АСТ, 2015. – 416с.

Мосс Д. Игры, в которые мы играем. Тренинг по системе Эрика Берна. 40 упражнений, чтобы понимать людей, воздействовать на них, освободиться от негативного сценария. – М.: Астрель, 2010. – 256с.

Нарбут А. Дейл Карнеги. Тренинг самых новых и действенных приемов общения. – М.: АСТ, 2014. – 224с.

Никандров В.В. Антитренинг, или контуры нравственных и теоретических основ психологического тренинга. – СПб.: Речь, 2003. – 176с.

Никонов В. Для ума. Тренинг от настоящего миллионера. – М.: Омега-Л, 2017. – 196с.

Овечкин А. Свобода внутри нас. Антистресс-тренинг. — М.: Изд-во Перо, 2016. – Цифровая книга.

Оганесян Н.Т. Методы активного социально-психологического обучения: тренинги, дискуссии, игры. Теория и практика проведения. – М.: Ось-89, 2002. -176с.

О’ Коннор Дж. Теория и практика игровой психотерапии. – СПб.: Питер, 2002. – 464с.

О`Лири Э. Лидерство: что нужно знать руководителю. 10-минутный тренинг для менеджера. – М.: Олимп, 2004. – 192с.

Орридж М. Как провести тренинг. – М.: ГИППО, 2002. – 144с.

Орридж М. 75 способов разнообразить ваш тренинг. Второй сборник подвижный игр и упражнений. – М.: ГИППО, 2003. – 170с.

Палладино Л.Д. Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления. – М.: Иванов, Манн и Фербер, 2015. – 336с.

Панасюк А.Ю. Как убеждать в своей правоте: Современные психотехнологии убеждающего воздействия. – М.: Дело, 2004. – 310с.

Панфилова А.П. Тренинг педагогического общения. – М.: Академия, 2006. – 336с.

Парабеллум А., Фолсом А., Никонов В. Прокачка мозга на деньги и власть. – М.: АСТ, 2016. – 224с.

Паркер Г., Кропп Р. Формирование команды: Сборник упражнений для тренеров. – СПб.: Питер, 2003. – 160с.

Паркин Дж., Поллини Г. Послать все на. Сделай это прямо сейчас! – М.: Эксмо, 2017. – 240с.

Паркин М. Сказки для тренеров: Как использовать сказки, истории и метафоры в обучении сотрудников. – М.: Добрая книга, 2005. – 285с.

Парыгин Б.Д. Практикум по социально-психологическому тренингу. – М.: Изд-во Михайлова, 2000. – 352с.

Пауэлл Т., Пауэлл Дж. Психотренинг по методу Хосе Сильвы. – СПб.: Питер, 1997. – 192с.

Пахальян В.Э. Групповой психологический тренинг. – СПб.: Питер, 2006. – 224с.

Пезешкиан Н. Психотерапия повседневной жизни: тренинг разрешения конфликтов /пер. с нем. – СПб.: Речь, 2001. – 288с.

Пезешкиан Н. Тренинг разрешения конфликтов. Психотерапия повседневной жизни. – М.: Институт позитивной психотерапии, 2006. – 296с.

Пезешкян Н. Тренинг семейных отношений. 33 и 1 формы. – М.: Институт позитивной психотерапии, 2009. – 288с.

Перькова О.И., Сазанова Л.И. Интеллектуальный тренинг. – СПб.: Речь, 2002. – 220с.

Петраков А.А., Разин А.А., Ишмуратов А.В., Соловьев Г.Е., Савруков Н.Т. Философия и психология действия. Интеллектуальный тренинг на основе философско-психологических формул-выписок. – СПб.: Политехника, 2001. – 268с.

Петрова Н.П. Тренинг для победителя. Самоменеджмент эпохи Интернет. – СПб.: Речь, 2002. – 216с.

Петровская Л.А. Компетентность в общении: Социально-психологический тренинг. – М.: Изд-во МГУ, 1989. – 216с.

Петровская Л.А. Теоретические и психологические основы социально-психологического тренинга. – М.: Изд-во МГУ, 1982. – 168с.

Петрушин С. Большая контактная группа. – СПб: Речь, 2010. – 256с.

Петрушин С.В. Психологический тренинг в многочисленной группе. Методика развития компетентности в общении в группах от 40 до 100 человек. – М.: Академический проект, 2002. – 256с.

Пилипенко А.В., Соловьева И.А. Зависимые, созависимые и другие трудные клиенты. Психологический тренинг. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2016. – 192с.

Пинтосевич И. Сделай! Твой первый шаг. – М.: Эксмо, 2017. – 224с.

Погосова Н.М. Цветовой игротренинг. – СПб.: Речь, 2005. – 152с.

Порше Д., Нидерер Д. Стать тренером для всех и во всем: Как помочь людям преуспеть в бизнесе и жизни. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 288с.

Практическая арт-терапия. Лечение, реабилитация, тренинг / ред. А. Копытин. – М.: Когито-Центр, 2008. – 288с.

Прихожан А.М. Психология неудачника: Тренинг уверенности в себе. – М.: ТЦ Сфера, 2001. – 192с.

Прутченков А.С. Социально-психологический тренинг в школе. – М.: Эксмо, 2001. – 640с.

Прутченков А.С. Тренинг личностного роста. – М.: Творческая педагогика, 1993.

Психогимнастика в тренинге / ред. Н. Хрящева. – СПб: Речь, 2014. – 272с.

Психогимнастика в тренинге: Тренинг партнерского общения; Развитие креативности…/под ред. Хрящевой Н.Ю. – СПб.: Речь, 2001. – 256с.

Психологический тренинг в группе. Игры и упражнения. Учебное пособие / сост. Митрофанова М., Бука Т. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005. – 144с.

Пузиков В.Г. Технология ведения тренинга. – СПб.: Речь, 2005. – 224с.

Равикович Н.Е. Тренинг командообразования. Цели, диагностические методики, игры.- М.: Генезис, 2003. – 112с.

Рай Л. Развитие навыков эффективного тренинга. – СПб.: Питер, 2002. – 208с.

Радько В. Сила воли 2.0. Книга-тренинг. – Ростов н/Д.: Феникс, 2015. – 272с.

Рамендик Д.М., Слаква С.П., Солонкина О.В. Психологический практикум. – М.: Академия, 2005. – 160с.

Рамендик Д. Тренинг личностного роста. – М.: Форум, 2009. – 184с.

Рассел К., Картер Ф. Тренинг интеллекта. 20 тестов для проверки IQ. – М.: Эксмо, 2003. – 96с.

Рейс Ф., Смит Б. 500 лучших советов тренеру. – СПб.: Питер, 2002. – 128с.

Родионов А.Ю. Интеллект-тренинг для всех возрастов: Тренировка памяти, скорочтение, изучение иностранных языков, математические способности. – СПб.: Питер, 2004. – 176с.

Роговик Л. Танцевально-психомоторный тренинг. Теория и практика. – СПб: Речь, 2010. – 256с.

Рождественская Н.В., Толшин А.В. Креативность: Пути развития и тренинги. – СПб.: Речь, 2006. – 320с.

Ром Н. Как выработать здоровый пофигизм, или 12 шагов к уверенности в себе (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2007.

Ром Н. Скрытое управление человеком. НЛП в действии (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2008.

Ром Н. Хочу говорить красиво! Техники общения (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2007.

Ром Н. Хочу говорить красиво! Техники речи (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2007.

Ромек В., Ромек Е. Тренинг наслаждения. – СПб.: Речь, 2003. – 160с.

Ромек В. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – СПб.: Речь, 2003. – 175с.

Ростомашвили И.Е., Колосова Т.А. Психологический тренинг партнерского общения подростков с ограниченными возможностями здоровья. – М.: Каро, 2014. – 96с.

Рот Ю., Коптельцева Г. Межкультурная коммуникация. Теория и тренинг. Учебно-методическое пособие. – М.: Юнити-Дана, 2006. – 223с.

Рубштейн Н. Полный тренинг по развитию уверенности в себе. – М.: Эксмо, 2014. – 224с.

Рубштейн Н. Тренинг общения за 14 дней. – М.: Эксмо, 2010. – 144с.

Рубштейн Н., Жидков Е. Тренинг построения карьеры. – М.: Эксмо, 2010. – 192с.

Рязанова Д.В. Тренинг с подростками: с чего начать? Пособие для психолога и педагога. – М.: Генезис, 2003. – 138с.

Саенко Ю. Регуляция эмоций. Тренинги управления чувствами и настроениями. – СПб: Речь, 2011 – 232с.

Самарина Т. Я все могу! Шаги к успеху. Практика Трансерфинга. 52 шага. – СПб: Весь, 2015. – 354с.

Самоукина Н.В.Психологический тренинг для учителей. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2006. – 192с.

Сартан Г.Н. Тренинг командообразования. – СПб.: Речь, 2005. – 76с.

Сартан Г.Н. Тренинг самостоятельности у детей. – М.: ТЦ Сфера, 2002. – 128с.

Свини Л.Б. Игры для развития системного мышления. – М.: Бином, Лаборатория знаний, 2014. – 304с.

Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога. Учебное пособие. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2002. – 224с.; 2005. – 256с.

Середа Е. Тренинги решения семейных проблем. – СПб: Речь, 2008. – 192с.

Сидоренко Е.В. Мотивационный тренинг. – СПб.: Речь, 2001. – 234с.; 2005. – 240с.

Сидоренко Е.В. Психодраматический и недирективный подходы в групповой работе. – СПб.: Речь, 2002. – 90с.

Сидоренко Е.В. Терапия и тренинг по Альфреду Адлеру. – СПб.: Речь, 2002. – 347с.

Сидоренко Е.В. Тренинг влияния и противостояния влиянию. – СПб.: Речь, 2002. – 256с.; 2006. – 255с.

Сидоренко Е.В. Тренинг коммуникативной компетентности в деловом взаимодействии. – СПб.: Речь, 2002. – 208с.; 2006. – 207с.

Ситников А.П. Акмеологический тренинг программно-целевой направленности. – М.: Луч, 1995.

Ситников А.П. Акмеологический тренинг: Теория. Методика. Психотехнологии. – М.: Технологическая школа бизнеса, 1996. – 428с.

Ситников А.П., Деркач А.А. Формирование и развитие профессионального мастерства руководящих кадров: социально-психологический тренинг и прикладные психотехнологии. – М.: Росс. Акад. Управления, 1993. – 72с.

Скрипюк И.И. 111 баек для тренеров: истории, мифы, сказки, анекдоты. – СПб.: Питер, 2006. – 175с.

Смирнов О. Самостоятельное развитие шестого чувства. Психотехнический тренинг. – Ростов н/Д.: Феникс, 2015. – 336с.

Смит Г. Тренинг прогнозирования поведения. Тренинг сенситивности. – СПб.: Речь, 2001. – 256с.

Смит М.Дж. Тренинг уверенности в себе. Комплекс упражнений для развития уверенности. – СПб.: Речь, 2002. – 254с.

Солдатова Г.У., Шайгерова Л.А., Шарова О.Д. Жить в мире с другими: Тренинг толерантности подростков. – М.: Генезис, 2000.- 112с.

Соломатина О. Как победить страх. 12 демонов на пути к свободе, счастью и творчеству. – М.: Манн, Иванов, Фербер, 2016. – 224с.

Старшенбаум В.Г. Тренинг навыков практического психолога. Интерактивный учебник: игры, тесты, упражнения. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2006. – 416с.

Статт Д. Психология и менеджмент. Психологический тренинг навыков управления. – М.: Эксмо, 2003. – 368с.

Стаут С. Управленческий тренинг. – СПб.: Питер, 2002. – 256с.

Стимсон Н. Подготовка и представление тренинговых материалов. – СПб.: Питер, 2002. – 160с.

Стишенок И.В. Сказка в тренинге: коррекция, развитие, личностный рост. – СПб.: Речь, 2006. – 144с.

Стишенок И.В. Тренинг уверенности в себе. Развитие и реализация новых возможностей. – СПб.: Речь, 2006. – 240с.

Страдвик Л. Центры оценки и развития. Тренинг наблюдателей. Сборник упражнений для обучения наблюдателей, ролевых игроков и экспертов. – М.: ГИППО, 2003. – 270с.

Стюарт Дж. Оперативный тренинг. – СПб.: Питер, 2001. – 128с.

Стюарт Дж. Тренинг организационных изменений. – СПб.: Питер, 2001. – 256c.

Суховершина Ю.В., Тихомирова Е.П., Скоромная Ю.Е. Тренинг делового (профессионального) общения. – М.: Академический проект, 2006. – 128с.

Суховершина Ю.В., Тихомирова Е.П., Скоромная Ю.Е. Тренинг коммуникативной компетентности. – М.: Академический проект, 2006. – 111с.

Тальман И-А. Как стать счастливым. Экспресс-тренинг. – М.: Эксмо, 2014. – 64с.

Татунашвили Р. Все в твоих руках. – М.: АСТ, 2017. – 464с.

Таунзенд Дж. Большое тренинговое ограбление (карманный справочник). – М.: ГИППО, 2004. – 96с.

Таунзенд Дж. Тренер. Карманный справочник. – М.: ГИППО, 2004. – 125с.

Телегина И. Большая психологическая игра, или игра не в тренинге. – СПб: Питер, 2013. – 160с.

Технологии социально-психологических тренингов /под ред. Братченко С., Гусаковского В., Кардашина О. – М.: Социальное здоровье России, 2001 – 208с.

Титов А., Титова Ж. Путь к пробуждению (книга-тренинг). – М.: Амрита-Русь, 2005. – 240с.

Тойя О. Позитивная психология. 30-дневный тренинг, который может поможет увидеть жизнь в розовом цвете! – М.: Эксмо, 2014. – 128с.

Торн К., Маккей Д. Тренинг. Настольная книга тренера. – СПб.: Питер, 2001. – 208с.

Торн К. Полное руководство по тренингу. – М.: Инфра-М, 2002. – 244с.

Тренинг познавательных процессов лиц пожилого и старческого возраста /под ред. Никольской И.М. – СПб.: Речь, 2003. – 62с.

Тренинг по сказкотерапии /под ред. Зинкевич-Евстигнеевой Т.Д. – СПб.: Речь, 2000. — 254с.

Тренинг развития жизненных целей. Программа психологического содействия социальной адаптации. – СПб.: Речь, 2002. – 216с.

Дубина А. Тренинг развития памяти (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2009.

Тримаскина И., Таранин Д., Матвиенко С. Тренинг эмоционального интеллекта и развития личной эффективности. – СПб: Питер, 2010. – 160с.

Трошихина Е.Г., Алиева М.А., Гришанович Т. Тренинг развития жизненных целей. Я сам строю свою жизнь. – СПб.: Речь, 2003. – 216с.

Трусь А. Кинотренинг. Технология и методика видеообсуждения. – СПб: Речь, 2011. – 192с.

Турнер Д. Ролевые игры. Практическое руководство. – СПб.: Питер, 2002. – 352с.

Тюшев Ю. Выбор профессии: тренинг для подростков. – СПб.: Питер, 2007. – 160с.

Уизерс Б. Управление конфликтом. Эффективный тренинг. – СПб.: Питер, 2004. – 174с.

Федорова Л. Игра. Дидактическая, ролевая, деловая. Решение учебных и профессиональных проблем. – М.: Форум, 2009. – 176с.

Филатова Г.Е. Социально-психологический тренинг как средство повышения эффективности психологической подготовки студентов педагогического вуза: Автореф. дисс… канд. пед. наук. – Ростов н/Д.: РГУ, 1987. – 18с.

Филипс Ч. 100 задач для тренировки навыков успешного человека. – М.: Эксмо, 2016. – 192с.

Фопель К.В. Групповая сплоченность. – М.: Генезис, 2011. – 336с.

Фопель К. Команда: Консультирование и тренинг организаций. – М.: Генезис, 2005. – 395с.

Фопель К. Психологические группы: рабочие материалы для ведущего. – М.: Генезис, 2004. – 253с.

Фопель К. Создание команды. Психологические игры и упражнения. – М.: Генезис, 2002. – 400с.

Фопель К. Сплоченность и толерантность в группе. Психологические группы и упражнения. – М.: Генезис, 2002. – 336с.

Фопель К. Технология ведения тренинга. – М.: Генезис, 2003. – 272с.; 2013. – 272с.

Фопель К. Уверенное управление. Тренинг. Коучинг. Саморазвитие. – М.: Генезис, 2004. – 128с.

Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения. – М.: Генезис, 2001. – 240с.

Франк П. Как стать уверенным в себе. Всего 6 минут в день. Книга-тренинг. – М.: Эксмо, 2016. – 224с.

Фэннинг П., Палег К., Дэвис М. Большая книга влияния. Тренинг воздействия. – СПб: Прайм-Еврознак, 2008. – 352с.

Хазин М. От любви до ненависти… и обратно. Книга-тренинг. – М.: НФ Класс, 2005. – 240с.

Хазин М. Продано! Кинга-тренинг. – М.: Твои книги, 2010. – 256с.

Харькин В., Гройсман А. Тренинги сомооздоровления и самосозидания. — М.: Магистр, 1999. — 195с.

Хинш Р. Социальная компетенция. Практическое руководство по тренингу. – Харьков: ИПП Гуманитарный центр, 2005. – 192с.

Хрящева Н.Ю. Психогимнастика в тренинге. 220 упражнений для развития способностей. – СПб.: Речь, 2006. – 256с.

Цветков Э. В поисках утраченного «Я». Книга-тренинг. – СПб.: Питер, 2002. – 192с.

Цветков Э. Тайные пружины человеческой психики. Книга-тренинг. – СПб.: Питер, 2002. – 192с.

Цзен Н., Пахомов Ю. Психотренинг: игры и упражнения. – М.: НФ Класс, 1999. – 272с.

Цыганова Е.В. Магия удачи (Тренинг баловня судьбы). – М.: Издательский Дом МПС, 2004. – 144с.

Чеботарев Н. Книга-тренинг по мгновенной самореализации. – Изд-во Н.Н. Чеботарев, 2016. – 156с.

Чернецкая Л.В. Психологические игры и тренинги в детском саду. – Ростов н/Д.: Феникс, 2006. – 128с.

Чуричков А., Снегирев В. Копилка для тренера. Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. – СПб: Речь, 2006. – 207с.

Чуричков А., Снегирев В. Головоломки и занимательные задачи в тренинге. Копилка для тренера-2. – СПб: Речь, 2010. – 192с.

Чуркина М.А., Жадько Н.В. Тренинг для тренеров на 100%: Секреты интенсивного обучения. – М.: Альпина, 2006. – 245с.

Шапарь В. Двое в лодке. Тренинг семейных отношений. – Ростов н/Д.: Феникс, 2012. – 384с.

Швецов Д. Укрепление личности. Настоящий тренинг уверенности центра «Синтон». – СПб: Вектор, 2011. – 288с.

Шевцова И.В. Тренинг личностного роста. – СПб.: Речь, 2003. – 144с.

Шевцова И.В. Тренинг тренеров: 9 дней личностного роста. – СПб.: Речь, 2006. – 128с.

Шепелева Л. Программы социально-психологических тренингов. – СПб.: Питер, 2006. – 160с.

Широкова И.Б. Тренинг самопознания для подростков. Общение. Память. – М.: Генезис, 2005. – 169с.

Шкурко А.Т. Танцевально-экспрессивный тренинг. – СПб.: Речь, 2003. – 192с.

Шнейдер Л.Б. Профессиональная идентичность. Теория, эксперимент, тренинг. – М.: МПСИ, 2004. – 600с.

Шнейдер Л.Б. Тренинг профессиональной идентичности: Руководство для преподавателей вузов и практикующих психологов. Учебно-методическое пособие. – М.: МПСИ, 2004. – 205с.

Шойфет М. Самогипноз: Тренинг психофизической саморегуляции. – СПб.: Питер, 2003. – 352с.

Штеренберг И. Формирование будущих событий. Практическое пособие по преодолению неизвестности. – М.: Эксмо, 2005. – 160с.

Шубина Е.В. Как «принимать» деньги: Тренинги по обогащению. – Ростов н/Д.: Феникс, 2006. – 222с.

Шувалов А. Брейн-тренинг. Как заставить свои мозги работать на 100%. – СПб: Вектор, 2010. – 192с.

Шурухт С.М. Подростковый возраст: развитие креативности, самосознания, эмоций, коммуникации и ответственности. – Речь, 2006. – 112с.

Щеколдина С.Д. Тренинг толерантности. – М.: Ось-89, 2004. – 80с.

Щербатых Ю. Практическое руководство по преодолению стресса (аудиокнига МР3). – М.: Студия Ардис, 2007.

Эксакусто Т. Групповая психокоррекция. Тренинги и ролевые игры, упражнения для личностного и профессионального роста. — Ростов н/Д.: Феникс, 2016. –256с.

Эксакусто Т. Практикум по групповой психокоррекции. Тренинги, упражнения, ролевые игры. — Ростов н/Д.: Феникс, 2010. – 352с.

Эксакусто Т. Тренинг позитивного мышления. Коррекция счастья и благополучия. — Ростов н/Д.: Феникс, 2012. – 432с.

Эллис А. Психотренинг по методу Альберта Эллиса. – СПб.: Питер, 1999. – 224с.

Психотренинг. Упражнения и игры

Психотехнические упражнения,

направленные на развитие личности меланхолика.

Упражнение «Оратор»

Во время беседы и разговоров со своими друзьями сознательно стремитесь быть Оратором (именно с большой буквы). Для этого вам нужно говорить громко, чётко, используя различные ораторские приёмы, чтобы привлечь внимание собеседников. Не забудьте, что ваша речь должна быть понятна собеседнику (время от времени спрашивайте у него: «Ты понимаешь о чём я говорю?»).

Упражнение «Массовик – затейник»

В дружеской компании или на вечеринке не сидите в стороне, в очередной раз обдумывая свои мысли, а попробуйте сыграть роль массовика – затейника. Предложите всем участникам вечеринки какую – нибудь игру или другое интересное занятие. Важно не просто предложить интересную игру, но и организовать её проведение, привлечь как можно больше людей.

Безусловно, вам сначала это будет очень трудно, но первый же успех окрылит вас и вы почувствуете радость от общения с людьми.

Психотехнические упражнения,

направленные на развитие личности сангвиника.

Упражнение «Ведомый»

В ходе деловой беседы или простого разговора постарайтесь периодически передавать инициативу вашему собеседнику, например, спрашивая его: «А как вы считаете? Что вы думаете по этому вопросу?» Ещё лучше, если вы будете говорить о том, что интересно и что волнует вашего собеседника.

Не делайте никаких замечаний по поводу манеры общения вашего собеседника, напротив, — похвалите его. Но сделать это нужно без иронии, доброжелательно.

Упражнение «Полный порядок»

Возьмите себе за правило – периодически приводить в порядок свои вещи, книги, учебники, свои записи. Для начала наведите элементарный порядок у себя на столе. Определите каждому предмету конкретное место и в дальнейшем постарайтесь класть его именно туда.

«Навести порядок в своих мыслях» вы можете с помощью дневника или еженедельника, в котором следует записывать основные дела на предстоящий день и вечером проверять, всё ли вы выполнили из того, что было намечено. Стремитесь выполнять все намеченные дела.

Психотехнические упражнения,

направленные на развитие личности флегматика.

Упражнение «Риск – дело благородное»

Как правило, вы долго и серьёзно обдумываете любое более или менее важное решение. Наверное, это разумно, но позвольте себе иногда безрассудные поступки, рискните, и самое главное – не жалейте и не расстраивайтесь, если вы не получили нужный результат. Ведь жизнь так увлекательна и интересна.

Возьмите себе за правило, хотя бы один раз в день (неделю) совершать рискованный поступок (пусть совсем маленький, но обязательно).

Упражнение «Шут»

Сознательно играйте роль шута в любой компании, где вам приходится быть. Рассказывайте весёлые истории (вам их придётся заучить или придумать), разучивайте смешные песенки с друзьями, «травите анекдоты» (хотя это вам, конечно, даётся с трудом).

При этом вам нужно постараться чувствовать себя комфортно но, хотя это сначала будет трудно. Но каждый удобный случай вам нужно использовать для того, чтобы снова и снова сыграть роль шута. Эта роль поможет вам увидеть мир не таким мрачным, а людей не такими уж плохими.

Психотехнические упражнения,

направленные на развитие личности холерика.

Упражнение «Флегматик»

Научитесь на время перевоплощаться в человека другого темперамента, например флегматика. Возьмите себе за правило некоторое время быть флегматиком. Говорите ровным и тихим голосом, медленно и спокойно, обдумывая свои слова. Также спокойно ведите себя с людьми.

Начните с десяти минут в течение дня и доведите это время до 2 – 3 часов. Обязательно проанализируйте свои ощущения и чувства, которые вы испытываете, общаясь с людьми, в этой роли.

Упражнение «Золушка»

Как бы вам не было трудно, во время веселой вечеринки или в дружеской компании целый час (лучше два, а ещё лучше три) постарайтесь сидеть в стороне, молча наблюдая за всем происходящим. При этом вас, конечно, будут просить принять самое активное участие в общем веселье, но сошлитесь на потерю «золотой туфельки» и останьтесь в стороне.

При этом постарайтесь понаблюдать за присутствующими. Как они себя ведут? Что делают? Как говорят? Не узнаете ли вы себя в некоторых из них? Если «да», то может быть что-то захочется изменить и в себе?

Система психотренинга Древнего Востока

Сведения о первых стройных системах работы человека со своей жизненной или психической энергией доходят до нас из древней Индии и древнего Китая. В далеком прошлом имели место самые различные варианты таких систем, включавших в себя мировоззренческие аспекты, множество оздоровительных процедур, гимнастических и дыхательных упражнений, а также самую разнообразную медитативную практику, самым тесным образом связанную со всеми остальными сторонами Учений и направленную на достижение разнообразных мистических переживаний. Упражнения индийских йогов, китайских даосов, практика тибетских тантристов и ламистов, медитация школы чань (дзэн), дыхательно-медитативная гимнастика цигун, различные школы восточных единоборств – все эти системы развивались параллельно на протяжении тысячелетий и, несмотря на то, что многие из них были весьма замкнутыми и недоступными для посторонних, тем не менее, все эти учения, методики и школы испытывали влияние друг друга и в следствие этого взаимно обогащались.

Например, отличие восточной гимнастики от европейской в том, что каждое упражнение должно выполняться с максимальной концентрацией сознания. Таким образом, даже простейшие на первый взгляд движения на востоке превращались в разновидность статической и динамической медитативной практики.

Отталкиваясь от основного положения о том, что Макрокосм (Космос) и Микрокосм (человек) имеют одну и ту же структуру и, как следствие этого, подчиняются одним и тем же законам, адепты стремились достичь внутри себя гармонии Космоса и сознательно слиться с ним.

К этой цели вели самые различные пути. Индийские йоги, например, считали, что прежде чем приступить к медитации, необходимо прочистить энергетические каналы организма особыми очистительными процедурами и специальными статическими упражнениями – асанами. После йоги приступали к медитации – дхьяна. Кстати, именно это слово в китайском языке преобразовалось в «чань», а в японском – в «дзен». Это служит лишь подтверждением взаимопроникновения восточных культур, а также того, что именно медитация считалась тем самым волшебным ключем, с помощью которого человек мог проникнуть в глубины своего духа или раздвинуть сознание до пределов Космоса.

Сторонники школы чань (дзен) были настроены более оптимистично. Тяжелая, порой изнурительная практика Хатха-йоги рассматривалась ими как что-то совершенно необязательное. Правда, медитация была обязательной процедурой для монахов, живущих в буддийских монастырях, но и ее патриархи дзэн вовсе не рассматривали как обязательное средство, чтобы достичь Просветления.

Просветление, учили они, может быть достигныто в любой момент, чем бы человек в это время не занимался. Но все-таки, чтобы достичь Просветления, человек должен быть к нему внутренне готов, иначе оно просто постучится в двери сознания и, пожав плечами, пройдет мимо.

Таковы, вкратце, основные различия между древнеиндийскими и древнекитайскими мировосприятием и пониманием природы человеческого духа. В целом индийские религиозно-филосовские системы являются более созерцательными по сравнению с китайскими. Но и здесь, конечно, есть свои исключения.

Добро пожаловать в Psycho Fitness

I

Включает индивидуальную диету, план тренировок, протокол приема добавок, график кардио, еженедельные проверки, неограниченное количество ответов на вопросы по электронной почте с 24-часовым временем ответа. После оплаты вы получите электронное письмо с анкетой Psycho и запросом фотографий прогресса. После того, как вся информация будет предоставлена, на настройку вашего плана уйдет около 7 дней. Покупка возврату не подлежит. Если вы предпочитаете еженедельный телефонный звонок, свяжитесь с нами, чтобы узнать цены.

II

Включает индивидуальную диету, план тренировок, протокол приема добавок, график кардио, еженедельные проверки, неограниченное количество вопросов по электронной почте с ответами в течение 24 часов. После оплаты вы получите электронное письмо с анкетой Psycho и запросом фотографий прогресса. После того, как вся информация будет предоставлена, на настройку вашего плана уйдет около 7 дней. Покупка возврату не подлежит. Если вы предпочитаете еженедельный телефонный звонок, свяжитесь с нами, чтобы узнать цены.

III

Персонализированная диета включает в себя несколько планов приема пищи, которые помогут вам достичь своей цели.Это разовая покупка. Никаких заездов. Можно приобрести еще раз позже, чтобы получить обновленный план. После оплаты вы получите электронное письмо с анкетой Psycho и запросом фотографий прогресса. После того, как вся информация будет предоставлена, на настройку вашего плана уйдет около 7 дней. Покупка возврату не подлежит.

IV

Персонализированный протокол включает 12-недельный план снаряжения, который поможет вам достичь вашей цели. Это разовая покупка, в нее не входят диеты или тренировки, а не только снаряжение.Никаких заездов. Можно приобрести еще раз позже, чтобы получить обновленный план. После оплаты вы получите электронное письмо с анкетой Psycho и запросом фотографий прогресса. После того, как вся информация будет предоставлена, на настройку вашего плана уйдет около 7 дней. Покупка возврату не подлежит.

V

Индивидуальная программа тренировок с конкретными упражнениями, подходами и диапазонами повторений, которые помогут вам достичь вашей цели. Это разовая покупка. Никаких заездов. Можно приобрести еще раз позже, чтобы получить обновленный план.После оплаты вы получите электронное письмо с анкетой Psycho и запросом фотографий прогресса. После того, как вся информация будет предоставлена, на настройку вашего плана уйдет около 7 дней. Покупка возврату не подлежит.

VI

Запланируйте 20-минутный разговор с Psycho, чтобы помочь ответить на ваши вопросы и направить вас в правильном направлении к вашим целям в фитнесе и питании. После того, как оплата будет произведена, вы получите электронное письмо в течение 24 часов с запросом о вашей доступности.Если вы решите приобрести онлайн-план в течение трех дней с момента звонка, к стоимости плана будет применено 100 долларов.

VII

30-минутный индивидуальный инструктаж по позированию и презентации с Psycho, чтобы подготовить вас к следующему конкурсу. Доступно лично или онлайн. После того, как оплата будет произведена, вы получите электронное письмо в течение 24 часов с запросом о вашей доступности.

Психологический тренер Метод получения ОГРОМНОГО

ПСИХО-тренажер Метод получения ОГРОМНОГО

Авторские права 1995 Джо Пасько

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ… Вы можете получить ТРАВМЫ / ТРАВМЫ и / или ОГРОМНЫЕ при подаче заявления
методы обучения, описанные ниже. ЭТИ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ОПИСАННЫЕ НИЖЕ
ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ …

Итак, вы хотите стать БОЛЬШИМ и БЫСТРО? Если вы похожи на большинство парней,
вы тренируетесь несколько раз в неделю и видите приличные
результаты, но этого недостаточно. Эта тренировочная колея прижилась, и
результаты приходят медленнее. Что вам нужно, так это удар в
самоуспокоенность. Пришло лето, и выглядеть как слизняк просто не годится.Я собираюсь представить здесь философию тренировки, которая сработала.
чудеса с застрявшей колейной картошкой превратились в мускулистых мужчин. я
назовите это методом вдохновения психотренером.

Психотренажер метод вдохновения?

Да, метод психотренировщика состоит из двух частей, позволяющих получить ОГРОМНЫЙ
быстро: 1. Партнер-садист. 2. Некоторые садистские методы упражнений.

Не заблуждайтесь, эта тренировка будет больно, и она будет
очень больно (позже вы узнаете, что это хорошо.) Есть
несколько общих критериев тренировок, которые позволят вам узнать,
вы делаете их правильно.

Признаки хорошего набора:

Это действительно отстой и больно (это общее руководство, ниже мы
очертите, что составляет настоящую боль и отстой).

Вы не сможете так хорошо двигаться на следующий день после выполнения упражнения.

Вы не можете так хорошо двигаться через два дня после выполнения упражнения.

Во время упражнения вы слышите странные звуки животных, а затем понимаете, что издаете их.

Ваше лицо меняет более 4 оттенков красного, пурпурного или черного во время набора.

Вы видите звезды, получаете туннельное зрение, а затем приходите с барной стойкой.
удобно на шее.

«Звучит здорово, но как мне это сделать?»

Я рад, что вы спросили. Первое, что вам понадобится, это хорошая тренировка
партнер или два (Два лучше, чем один, так как это снижает вероятность
одного человека, который ослабляет и перетаскивает интенсивность тренировки
до нормального уровня.) Сильнее или слабее партнер
вы неуместны, отношение решает все (Чем более садистским, тем
лучше.) Следующий шаг — самому стать психо-партнером. Этот
позволит вам сильно подтолкнуть вашего партнера, тем самым заставляя его / ее толкать
назад посильнее. Месть — отличный мотиватор для таких
тренировки.

«Я готов, что я могу сделать, чтобы стать психо-партнером?»

Чтобы по-настоящему стать психом, нам нужно изучить один из самых психических
мотивировать людей нашего сегодняшнего дня и возраста и подражать ему.Арендовать
видео Full Metal Jacket, и обратите пристальное внимание на дрель
сержант. Этот сержант, вероятно, лучший образец для подражания для психоаналитика.
тренер. Он поднял новобранцев до физического уровня, чего они не сделали.
думаю, что они могут достичь всего через страх, запугивание, силу воли,
и унижение. Это хорошая вещь.

Остерегайтесь бездельника во всех его формах и формах.

Главный враг психического партнера — бездельник. Тебе надо
найти, когда и где ваш партнер расслабляется, и это может быть не так
очевидный.Если ваш партнер делает 185 фунтов на скамье в 10 повторениях без
пятно, это признак того, что ему нужно больше веса (Иногда он даже
хрюкать немного, чтобы заставить вас думать, что он работает, не будь
обманули). Это «Это тяжело, я останусь с этим весом
следующий набор «разновидность бездельника. Не позволяйте своему партнеру сойти с рук
это. Если вы можете сделать 10 повторений чего-либо без серьезной точки, это
пора увеличивать вес. НАСТАВЛЯЙТЕ, чтобы партнер поднял вес и
сделайте на несколько повторений меньше (в данном случае, скажем, 205 фунтов на 6 повторений).Многие
люди неосознанно ставят себе ограничения на то, что они могут
поднимать. Не соглашайтесь на эти ограничения, заставьте вашего партнера разбить их.
барьеры.

Следующая разновидность бездельника — «Я просто собираюсь сделать повторения в этом подходе».
своего рода. Хорошо, использование легкого веса и повторений может быть хорошим делом,
но теперь давайте действительно сделаем несколько повторений, а не только 10 или ооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо
давай псих. Минимум для этого человека должно быть 20 повторений, 30
или выше лучше. Если они могут сделать 12 повторений без страхующего, они
может сделать 20 с психоаналитиком.Снова обратитесь к указанным выше признакам
хорошая тренировка, чтобы определить, серьезно ли ваш партнер
усилие.

Повседневная колея подъема и принцип лжи:

Ложь партнеру — один из лучших способов вывести его из
обычная колея. Универсальные машины лучше всего подходят для этого типа
вдохновение. Если вы делаете упражнение, скажите кабельные тяги, а ваш
партнер садится и говорит вам вставить булавку на 150 (обычно он
делает 10 повторений, но настаивает на том, что это тяжело), ​​повеселитесь.Поставить булавку
в 170, и используйте некоторые из перечисленных ниже методов мотивации, чтобы заставить
ему выдавить хотя бы 8, а затем отругать его за то, что он не получил 10. Если
ваш партнер пытается избежать этого, установив свою булавку, не волнуйтесь,
это можно преодолеть несколькими способами. Лучше всего указать на приятный
выглядела женщиной, и, поскольку потенциальный бездельник выглядел, опустите булавку на
несколько тарелок …. Ча Цзин. Если вы просто не можете обмануть, стыдить или обмануть
вашему партнеру, чтобы он набрал больше веса, НАСТОЯТЕЛЬНО, чтобы он набрал не менее 12
повторений, затем выполните разбивку (объяснено ниже в разделе садистских упражнений.
методы).

Важна мотивация во время сета.

Все усилия следует прилагать к каждому подходу после каждого подхода.
Разогрев. Нет оправдания тому, что вы просто сделаете несколько повторений и
вес вниз. Ниже приведены некоторые из лучших фраз, которые можно
кричать на партнера во время подъемов. Гнев, страх и унижение
краеугольные камни мотивации.

Были ли усилия сегодня дорогими, вы не могли получить много?

Поднимите никчемный кусок S — t.

Я не хочу ничего говорить, но моя девушка поднимает больше.

Вы поднимаете, как старики, ебать, медленно и некрасиво.

Конечно, он тяжелый, поэтому его называют весом.

Неплохо …. для девушки.

Я видел ваш подъемник для уборщика бассейнов … эй, он не был у вас дома
сегодня с женой, пока вы были на работе?

Бесполезный, должно быть, был в продаже, похоже, вы запаслись …

Ничего страшного, просто расслабься с этим набором, Кстати, как это было?
Макдональдс, что вы ели сегодня на обед?

Не стесняйтесь импровизировать в приведенном выше списке.Кричать на своего партнера
с лихорадочной интенсивностью важно. Продайте концепцию, что он
бесполезен, если не прилагать всех усилий в каждом подходе (смех работает хорошо
здесь также). Опять же, см. Цельнометаллическую оболочку для подробностей. Чем громче ты
кричать, тем лучше. Публичное унижение может быть чрезвычайно
мотивационный. Попробуйте разозлить своего партнера (убедитесь, что он уже
поднимать, чтобы вы не стали центром гнева, а не
веса.)

Если ваш партнер может говорить во время набора или сразу после него, значит, он
не поднимать тяжести с психическим уровнем усилий и концентрации.До
веса, увеличьте количество повторений и используйте мотивационные фразы, чтобы увеличить
умственная и физическая направленность тренировки.

ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ. СПРОСИТЕ БОЛЬШЕ:

Если вы видите, что ваши партнеры умирают, а осталось только одно повторение, кричите
чтобы набрать еще хотя бы 3 и заметить его (ищите медленно и не сдавайтесь слишком
большая помощь. к моменту третьего повторения атлет должен быть фиолетовым
наверху.) Знайте своего партнера и знайте его пределы, подтолкните его за
эти ограничения и настаивают на том, чтобы он делал то же самое.Опять же, используйте указанное выше
измеритель эффективности, чтобы судить о том, прилагаются ли они надлежащие усилия
вперед. Требуйте всех усилий, будьте бескомпромиссны.

Push Yourself …. Методы хвастовства.

Если вы сильнее своего партнера, не бойтесь, вы тоже можете подать заявку
психологические методы для достижения больших результатов. Упражнение с повторениями
important — отличный кандидат на применение метода хвастливых претензий. если ты
знайте, что ваш партнер может сделать около 6 подтягиваний, предложите сделать столько, сколько
он делает РАЗ ДВА.Это будет мотивировать его делать больше, просто чтобы навредить
вас, и побудить вас делать больше, чтобы сохранить лицо. Они оба хороши
вещи. Если у вас два партнера, оба послабее, ничего страшного, измените
хвастаться «Всем вам плюс 1». Никогда не позволяй более слабому
партнеры получают лучшее от вас в этих конкурсах. Сделайте это вопросом
гордость и вызов вашему мужскому достоинству. Глупые игры с тестостероном — это
отлично подходит для такого типа тренировок. Если ты более слабый партнер, издевайся
в более сильном, если ему не удастся удвоить вас по повторениям или дожить до
хвастаться.Продолжайте тереться об этом носом хотя бы до конца
тренировка.

Если у вас примерно такая же сила, как у вашего партнера, позвольте ему разорваться
. Вытащите их и посмотрите, кто больше на каждом подходе. Сделайте это
соревнование. Будь ПСИХОНОМ. Делайте ставки на пиво, деньги и право хвастаться.
упражнения. Смейтесь над проигравшим в соревновании, не будьте
неудачник. Если вы проиграли, обыграйте его в следующем упражнении. Дробление
общие усилия должны быть целью каждого подхода. Только этот уровень
интенсивность принесет быстрые и экстремальные результаты, которых вы желаете.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Недостаточно просто поднимать больше, чтобы быть психом. Вам нужно пойти на
БОЛЬШАЯ БОЛЬНАЯ. Этого можно добиться, увеличивая интенсивность каждого
упражнение. Есть два рекомендуемых способа достижения психоинтенсивности.
уровни: предварительное истощение и ломка:

Предварительное истощение:

Подходит для сложных упражнений, таких как жим лежа и армейские упражнения.
Нажмите. Давайте посмотрим на жим лежа. Разогрев. Получите гантели, которые вы
обычно используется для мух гантелей на горизонтальной скамье для меня, это примерно
40.Нагрузите жим лежа чуть большим, чем разогревающий вес, для
мне около 150 фунтов. Выполняйте подходы с гантелями до тех пор, пока не потерпите неудачу, и при этом сильно (минимум 12 повторений). НЕМЕДЛЕННО сбросьте вес и начните жим
нажатие на гирю. ПРИМЕЧАНИЕ: это будет больно и сосать, это хорошо. Этот
отлично подходит для развития груди, особенно когда плечи и
руки уже устали от прошлых недель
тренировки. Предварительное истощение использует изолирующие упражнения (мухи) для утомления.
грудь до отказа, затем используйте относительно свежие плечи и руки
чтобы усилить нагрузку на грудь во время жима лежа.Весело весело
веселье.

Обрывы:

Перерывы — отличный способ увеличить интенсивность, и их можно использовать
практически на любых упражнениях. Как правило, их лучше всего использовать вместе
с вашей обычной тренировкой. Возьмем еще раз верный пример
жим лежа. Разогрев. После нескольких подходов к обычной рутинной нагрузке
около 90% вашего максимума на жиме лежа, или о том, что вы можете сделать на двоих
без посторонней помощи представители. Жим штанги лежа на 4 повторения,
вам нужно это от вашего садистского наблюдателя (ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ СПОТТЕРА: помните, что
к тому времени, когда вес наберет вес, атлет должен быть почти фиолетовым.
обратно на стойку.) НЕМЕДЛЕННО после того, как поставили груз на стойку,
снимите около 60% и продолжайте жать, набрав не менее 8
повторы. Вам нужно сбросить хороший кусок веса, чтобы сделать это
принцип работы. Если вы жмете 150 фунтов. терпеть неудачу, а затем тянуть
от 20 фунтов, вес не будет ощущаться легче, и вы не будете
иметь возможность получить нужных вам представителей. На последнем этапе
поломка, вы должны быть в состоянии сделать не менее 6 повторений без посторонней помощи, чтобы
сделай так, чтоб это работало. Психотренажеры очень важны на последнем этапе
лифт поломки.Вес небольшой, но атлет устал.
Мотивируйте его, используя психологические принципы, чтобы сосредоточить свои усилия на
подняться и отвлечься от ужасной боли, которую он чувствует (если
это правильно). Обычно достаточно двух сетов на каждое упражнение.

«Все еще недостаточно?»

Без проблем. Сочетание принципов предварительного истощения с
Отрывов хватит даже самому опытному лифтеру. Пример ?
Все еще без проблем. Вернемся к жиму лежа. Возьмите те 40-е
с которыми вы летали, а также возьмите пару 25-дюймовых.Загрузите
жим с весом, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений (для меня
около 205). Делайте мухи с 40-ми, пока не потерпите СИЛЬНО. Бросьте 40-е,
возьмите 25 и сделайте как минимум 8 хороших повторений. Бросьте их, возьмите
штангу со штангой 205 на ней (УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СПОТТЕР ГОТОВ). Вытеснить на
минимум 4 повторения («Хватит?» — не с трудом). Снимите половину
поднимите вес и поднимите 100 фунтов до полного отказа. Это обычно бывает
примерно на отметке в 5 повторений. Одного или двух таких наборов обычно достаточно.
на часть тела.Поднимите своих партнеров на новый уровень своим обучением
интенсивность. Подавать психо-примером.

«Как часто ?»

Достаточно трех психодневных занятий с отягощениями в неделю. Больше доставит вам
меньше. Я усвоил это на собственном горьком опыте. Поднимаясь семь дней в неделю, как
Психология — это слишком большой стресс для вашего тела. Ты будешь работать
попали в плохой цикл перетренировок, когда вы действительно видите
отрицательные результаты. Сложнее, а не дольше, вот цель этих
тренировки. Выполнение миллиарда подходов упражнений может улучшить ваши навыки
это упражнение, но не столько улучшают часть тела, сколько делают меньше
и более сложные сеты.Психотренинг следует использовать вместе с
разумное планирование. Тренируйте психо в течение недели и используйте свои обычные
тренировки в течение недели, или чередование психических и нормальных
тренировки. Как всегда, пусть ваше тело будет проводником. Отдых — это ключ к успеху. В
тело не может излечить огромное количество стресса, который вы ему оказали.
один день (иногда для полного
восстанавливаться). Ниже приведен пример тренировки и способы разделить свое тело на
максимизировать психологические принципы. Это общие тренировки, которые можно
доработан по вашему вкусу.Помните, превосходное усилие приносит
превосходные результаты. Получите ПСИХО и получайте удовольствие.

План тренировки 1:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений, 60-80% от макс. 2 из предыдущих наборов
следует сочетать предварительное истощение и срыв. (Как указано выше).

Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода в жиме лежа на наклонной скамье, 4-12 повторений, 50-100% от макс.

Lat Pull down. 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 набора разрывов.

Тяга на тросе: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс.2 комплекта разрывов,
от 90% до 60% макс. 1 комплект двойных разрывов (неудача, падение 60%, неудача)
падение 60%).

Среда: плечи и ноги.

Грубые приседания: 3 подхода по 15-6 повторений, 50-80% от макс. 1 комплект 30+ с
разминка.

Сгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.

Разгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.

Военный жим: 5 подходов по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 3 комплекта
предварительное истощение с использованием подъемов гантелей в стороны в первую очередь.

Шраги плечами: 2 подхода 50-90% от макс. 2 сета двойных отрывов.

Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от максимальных разрывов во всех подходах.

Пятница: Оружие

Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода по 15-8 повторений 80-50% от макс.

Сгибания рук на брусьях:

3 комплекта всех поломок.

Концентрированные сгибания: 2 подхода двойных сгибов.

Французский жим лежа: (Skullcrushers) 1 подход, 8-15 повторений. 50–70%
макс.2 комплекта разрывов.

Отжимания на трицепс: 2 подхода по 15-6 повторений 50-80% от макс.

Откаты на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

План тренировки 2:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода с предварительным утомлением и срывом. (Как указано выше).

Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода в жиме лежа на наклонной скамье и 4-12 подходов
повторений, 50-100% от макс.

Тяга к груди: 2 подхода по 4-12 повторений с отрывом., 50-80% от макс.

Мертвая тяга: 2 подхода по 15-10 медленных повторений (2-4 секунды вверх и 2-4 секунды вниз)

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-30 повторений, 50-80% от макс.

Сгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.

Разгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.

Военный жим: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 2 комплекта
предварительное истощение с использованием подъемов гантелей в стороны в первую очередь.

Шраги плечами: 2 подхода 50-90% от макс.2 сета двойных отрывов.

Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от макс. Пальцы в + наружу
минимум два комплекта.

Пятница: Оружие

1 подтягивание 60 секунд (30 секунд вверх 30 секунд вниз) с последующим прямым перекладыванием
сгибания рук (8-12 повторений) выполните этот цикл дважды

Концентрированные сгибания: 2 подхода двойных сгибов.

1 60-секундное погружение (30 секунд на 30 секунд вниз), за которым следует Лежащий французский
прессы (Skullcrushers) делают этот цикл дважды

Отжимания на трицепс: 2 подхода по 15-6 повторений 50-80% от макс.

Отдачи на трицепс: 1 подход 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

Кристиан Бейл, американская психотерапия и диета

Чтобы получить доступ к тренировке Кристиана Бейла «Измельчение американского психоаналитика» в формате курса, щелкните здесь.

Тренировка Кристиана Бейла поможет вам достичь хорошо развитого, стройного и мускулистого голливудского телосложения, как у Кристиана Бейла из «Американского психо».Его хорошо развитая мускулатура в сочетании с минимальным количеством жировых отложений придает удивительный вид.

Это, безусловно, самый впечатляющий фильм, на который Кристиан Бэйл когда-либо смотрел за свою актерскую карьеру.

Выточенный американский психопат требует совершенно другого уровня самоотдачи, и именно такое телосложение я учу формировать в моей программе измельчения воинов.

С другой стороны, тело Кристиана Бейла в «Бэтмен: Начало» было намного мускулистее, но он также нес с собой немного больше жира.В громоздкой внешности нет ничего особенного, и ее довольно легко добиться с большим аппетитом и несколькими часами в спортзале каждую неделю.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Этот тип телосложения требует интенсивной, измельченной программы тренировок в сочетании со строгой диетой. Многим людям не хватает силы воли, чтобы сделать что-то из этого, не говоря уже о том и другом.

Это не было проблемой для методичного актера Кристиана Бэйла, обладающего силой воли 1000 шаолиньских монахов. На самом деле, Кристиан Бэйл известен тем, что подверг свое тело интенсивным, нездоровым мерам, чтобы изобразить персонажа.

Нет сомнений в том, что Кристиан Бэйл усиленно тренировался, чтобы достичь своего телосложения в American Psycho.

Ниже приводится тренировка Кристиана Бейла для американского психолога.

Американская психотренировка

Силовые тренировки — понедельник и пятница

1.Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 4-6 повторений (отдых 2 минуты)

2. Подтягивания (при необходимости добавьте вес) *: 3 x 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

3. Подъемы в стороны: 3 x 8-12 повторений (отдых 60 секунд)

4. Сгибания рук с гантелями стоя: 2 x 6-8 повторений (отдых 90 секунд)

5. Отжимания со штангой (при необходимости добавьте вес): 2 x 6-8 повторений (отдых 90 секунд)

* Убедитесь, что вы используете высококачественный грузовой пояс, когда добавляете вес, чтобы предотвратить дискомфорт и отвлечение от тренировки.

Стратегические кардио-тренировки и пресс — среда и суббота

1.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: выполняйте на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере или бегайте за пределами

Вариант 1: 30 секунд жесткой / 30 секунд легкой x 12

Вариант 2: 60 секунд жесткой / 60 секунд легкой x 8

2. Кардио низкой интенсивности — выполняйте на любом кардиотренажере

15-30 минут в темпе, аналогичном ходьбе

3. Базовая подготовка

Подъемы ног в висе: 3 x 8-12 повторений (отдых 90 секунд)

Развертывание колеса пресса на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)

Дни отдыха — вторник, четверг и воскресенье

В дни отдыха цель — дать организму восстановиться.

В наши дни нет необходимости в интенсивных тренировках. Просто ведите свою жизнь как обычно и примите полное разрешение избегать занятий в тренажерном зале.

Нет необходимости убивать его в спортзале изо дня в день. Отличное телосложение строится на интенсивных тренировках, полном восстановлении и твердом питании.

Вы принесете больше вреда, чем пользы, если будете интенсивно тренироваться каждый день.

Более того, вы, скорее всего, разовьете аппетит, что сделает практически невозможным соблюдение строгой диеты.

шага для трансформации тела тюка по Кристиану

Шаг 1. Правильный образ мышления

Кристиан Бэйл погрузился в роль Патрика Бейтмана, влиятельного инвестиционного банкира с психопатическим эго.

Могу только представить, что прикосновение к этому персонажу облегчило бы проявление самоотверженности для достижения чрезвычайно определенного телосложения.

Патрику Бейтману, как и его персонажу, не хватало человеческих качеств, поэтому Кристиану Бейлу легко было строго есть и неукоснительно тренироваться.

Одна из моих любимых цитат из книги звучит так: «Все сводится к следующему: я чувствую себя дерьмом, но выгляжу великолепно» Брет Истон Эллис, американский психопат.

Конечно, это не мой подход. Вы можете прекрасно выглядеть И чувствовать себя прекрасно, если у вас правильный образ мышления и подход.

Один из моих уловок по достижению чрезвычайно низкого уровня жира в организме — это уловить настоящий момент и принять то, где я нахожусь.

Это помещает мой разум в состояние расширения возможностей, когда я могу легко сделать правильный выбор, чтобы продвинуть меня к моим целям, без всяких негативных разговоров с самим собой.

Я принимаю то, что вы есть, прямо сейчас, и вы можете начать двигаться к своим целям. Если вы ненавидите то, где вы находитесь, вы только застрянете.

Шаг 2 — Тяжелая силовая тренировка

Тренировка Кристиана Бейла состоит из тяжелого веса и малых и средних повторений с длительными периодами отдыха.

Этот стиль тренировки — наиболее эффективный способ нарастить плотную мышечную массу, не вызывая чрезмерного роста мышц.

Кроме того, поднятие тяжестей позволит вам сохранить мышечную массу и увеличить силу, поскольку вы убираете жир с помощью низкокалорийной диеты и стратегических кардиотренировок.

Объем должен быть низким (примерно 2-3 подхода на упражнение), потому что, когда вы придерживаетесь измельченного плана тренировок, возможности восстановления снижаются. Слишком большой объем не нужен и непродуктивен при сокращении жира.

Я также рекомендую выполнять повторения контролируемым образом, чтобы максимизировать напряжение, что приводит к повышению мышечного тонуса. Прекращайте каждый подход за одно-два повторения до мышечного отказа. Тренировка каждого подхода до отказа приведет к выгоранию и остановке прироста силы.

Области телосложения, на которых мы действительно хотим сосредоточиться, включают плечи, верхнюю часть груди, руки и верхнюю часть спины.

Ноги должны быть поджарыми и четко очерченными, а не изогнутыми и громоздкими.

По этой причине я рекомендую строго спринт и кардио для развития нижней части тела, при этом полностью избегая подъемов нижней части тела. Тяжелые приседания и становая тяга, как правило, увеличивают размер ног и ягодиц.

Из-за этого может быть очень трудно надеть красивые, облегающие брюки. Сосредоточив внимание на интервалах и кардио для ног, вы можете раскачать наряды GQ, такие как Патрик Бейтман.

Шаг 3 — Стратегическая кардио-тренировка

Тренировка Кристиана Бейла также включает стратегическое кардио, которое является наиболее эффективным способом сжигания жира.

Он включает в себя выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности с последующими кардиотренировками в устойчивом состоянии. Интервальные тренировки высокой интенсивности ускоряют метаболизм, повышают уровень гормонов сжигания жира и запускают выброс накопленных жировых клеток в кровоток.

Затем прогуляйтесь 15-30 минут, и у вас будет одна из лучших тренировок по сжиганию жира в вашей жизни.

Кроме того, эта форма интервальных тренировок поможет вырастить ноги до идеального размера, а также сделает их подтянутыми и спортивными.

Кроме того, стратегическое кардио очень эффективно, когда вы набираете последние 5-10 фунтов и у вас возникают проблемы с сжиганием жира. Комбинация интервалов, за которыми следует ходьба с меньшей интенсивностью, представляет собой абсолютно вредную комбинацию для мобилизации стойкого жира в организме.

Тем не менее, чтобы это сработало, вам необходимо выбрать диету.

Шаг 4 — Эффективная, но устойчивая диета

Диета Кристиана Бейла для американского психопата помогает добиться очень низкого уровня жира в организме.

Именно поэтому Кристиан Бэйл так чертовски хорош. Низкий уровень жира в организме обеспечивает невероятный мышечный тонус, четкие черты лица и отличные пропорции.

Чтобы достичь этого состояния, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, это то, что заставляет вас использовать накопленный жир в качестве топлива.

Я рекомендую устанавливать количество калорий в районе 10–12 калорий на фунт целевого веса тела, что является моим подходом в моей чрезвычайно популярной программе «Агрессивная потеря жира».

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Это гарантирует, что вы избавитесь от жира, но при этом сможете поддерживать тренировки и чувствовать себя хорошо. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы пожертвуете мышцами и станете несчастным.

Вы должны потреблять много белка для поддержки роста мышц, увеличения полноты и ускорения метаболизма.

Совершенно верно, протеин нужен не только для наращивания мышечной массы. Белок также поможет вам сытно придерживаться диеты и ускорит метаболизм. Это потому, что белок имеет очень высокий термогенный эффект.

Когда вы потребляете белок, 25-30% калорий сжигается в процессе пищеварения. Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка, как правило, превосходят диеты с низким содержанием белка в плане похудания.

Я рекомендую установить уровень протеина примерно 0,82 грамма на фунт веса тела.

Как сделать это еще проще

Снижение уровня жира в организме до 12–15% может быть достигнуто с помощью твердой диеты и программы упражнений.

Тем не менее, чтобы добиться однозначного количества жира в организме, как у Патрика Бейтмана, требуется более осознанный подход. Я делюсь всеми своими любимыми стратегиями наклона в моей измельченной программе тренировок.

Вот несколько советов из программы, которые помогут вам преодолеть любое плато потери жира.

1. Исключите так называемые здоровые продукты, такие как орехи, молоко, протеиновые коктейли и сухофрукты.

Они очень мало влияют на чувство сытости и облегчают переедание.

Вместо этого вы должны основывать свой рацион преимущественно на насыщенных продуктах, таких как нежирное мясо, творог, овощи, фрукты, сладкий картофель или красновато-коричневый картофель.

2. Вырезать завтрак

Большинство людей ошибочно полагают, что завтрак — самая важная еда дня.

Это далеко не так. Идея о том, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, в значительной степени была продвинута крупными компаниями, производящими зерновые, с целью увеличения продаж бесполезного продукта питания.

Когда вы пропускаете завтрак, избавляться от жира становится проще, чем когда-либо. Это потому, что вы, наконец, можете есть большие, приятные и совершенно сытные обеды и ужины, сохраняя при этом низкое количество калорий, чтобы сбросить жир.

Кроме того, утреннее голодание на самом деле ускоряет обмен веществ за счет увеличения адреналина, повышает уровень гормона роста (это помогает сохранить мышцы и сжигать жир) и улучшает умственную активность.

Не говоря уже о том, что прерывистое голодание имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, от продления жизни до сердечно-сосудистых заболеваний и нейропротекторных механизмов.

После нескольких дней пропуска завтрака вы начинаете адаптироваться, и диета становится проще, чем когда-либо.

3. Подавать один раз в неделю

Со временем диета превратится в утомление. Чтобы противодействовать этому, вы должны вводить рефид-дни один раз в неделю.

При низкокалорийном питании в течение длительного периода времени, гормон лептин начинает падать, что, в свою очередь, снижает ваш метаболизм и повышает аппетит.

Выполняя дни с высоким содержанием углеводов, вы можете повысить уровень лептина и снова начать работу.Кроме того, эти дни с высоким содержанием углеводов помогут с тренировками и удержанием мышц.

Мой совет — добавляйте около 150-200 г дополнительных углеводов в день восстановления корма один раз в неделю. Вы, наверное, почувствуете себя на миллион долларов.

Программа измельчения воинов

Для полноценной тренировки я рекомендую мою программу Warrior Shredding Program.

Это позволит вам без особых усилий избавиться от лишнего жира, одновременно наращивая силу в тренажерном зале и становясь более стройным, чем когда-либо. Это программа, которую я использую, когда хочу сократить количество жира в организме до очень низкого уровня, не сходя с ума.

Чтобы получить доступ к тренировке Кристиана Бейла «Измельчение американского психоаналитика» в формате курса, щелкните здесь.

Ваш вопрос в кино на день: Из тем, затронутых в этом посте, о каких вы хотели бы услышать больше в будущем? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Психо-сжигание жира, сокращение калорий, пресс для выявления желаемых результатов

Если вы стремитесь к серьезному сжиганию жира, сокращению калорий и достижению результатов тренировки, то это для вас.

Есть много причин, по которым стоит заняться такой тренировкой, включая путешествия, или просто занятость, или вы не можете пойти в спортзал.

Мы собираемся выделить два упражнения и 30 минут вашего времени. Эти два упражнения — приседания с собственным весом и отжимания.

Идея состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за 30 минут. Цикл может быть таким.

Приседания с собственным весом — 30 повторений
Отжимания — 15 повторений
Повторение (отдых, если необходимо)

Чтобы получить небольшое статическое сокращение для спины, обязательно держите руки прямо перед собой во всех повторениях приседаний.Или слегка закрутите пальцы за головой и сделайте приседания с собственным весом.

В приседаниях опускайтесь как можно ниже в каждом повторении под контролем. Сделайте паузу в конце повторения.

Теперь ваш уровень силы может сильно различаться, поэтому я собираюсь дать вам список вариантов приседаний и отжиманий с собственным весом, чтобы вы могли сделать это упражнение более сложным или легким для себя по мере необходимости.

Уровни силы у людей, выполняющих упражнения с собственным весом, могут сильно различаться. В то время как кто-то может сделать 50 отжиманий без остановки, кто-то другой может сделать только два.Итак, вот несколько вариантов для вас.

Для приседаний с собственным весом вы можете сделать следующее:

* Полуприседания (не опускайтесь полностью, остановитесь вокруг верхней части бедер параллельно земле)

* Полные приседания (вниз, насколько это возможно)

* Приседания с близким расположением ног (ступни развернуты примерно на 45 градусов, пятки на дюйм друг от друга или касаются друг друга, если вы можете с этим справиться). Руки выставлены прямо перед вами.

Отжимания:

* Отжимания от стены

* Отжимания на наклонной скамье (стоя и наклоняясь вперед на скамью или стол, чтобы вы были ниже, чем
, прислонившись к стене)

* Отжимания на коленях

* Половинные отжимания (положите под грудь что-то вроде мяча или стопки книг)

* Полные отжимания

Вы могли бы сделать:

Приседания с собственным весом — 20 повторений
Отжимания — 10 повторений
Повторение (отдых при необходимости)

ИЛИ:

Приседания с собственным весом — 10 повторений
Отжимания — 5 повторений
Повторение (отдых, если необходимо)

Попробуйте эту процедуру в течение 20 минут или 30, если вы готовы.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать (30 может быть слишком много для приседаний. Попробуйте 20). Вы также можете изменить количество отжиманий.

Даже 20 минут могут быть слишком жесткими для начала. Вы были бы удивлены, как сильно вы можете сделать 10 минут этой боли!

В следующий раз попытайтесь побить общее количество повторений.

Если у вас есть одно простое оборудование (перекладина для подтягивания), вы можете сделать его три-сет с приседаниями с собственным весом, отжиманиями и подтягиваниями (или перевернутыми тягами, если вы можете это сделать).

Еще можно перевернуть.Вместо того, чтобы пытаться выполнить определенное количество раундов за установленное время, вы можете установить общее количество повторений и потратить время, пытаясь превзойти это время на будущей тренировке.

Так что, возможно, вы сделаете 200 приседаний и 100 отжиманий (какой бы вариант вы ни выбрали) с тем же правилом: удваивайте количество повторений приседаний, чтобы каждый раз отжиматься, прежде чем вернуться к приседаниям.

Действительно чувствуете? 400 приседаний с собственным весом и 200 отжиманий! Давай, Рокки!

Жестокий, короткий и эффективный.

Мужчина пробует тренировку «Американский психопат» Кристиана Бейла, YouTube

Ютубер из Торонто Уилл Теннисон недавно познакомил зрителей с тренировкой актера Кристиана Бейла « American Psycho ».Это достаточно сложная задача, но Теннисону пришлось еще труднее проходить через процедуру ухода за кожей персонажа Патрика Бейтмана, потому что действительно, у кого есть на это время?

Адаптированный из романа Бретта Истона Эллиса 1991 года, American Psycho 2000 года стал культовой классикой за 20 лет, прошедших с момента его выхода. Роль главного героя Патрика Бейтмана была одной из первых, за которую Бэйл получил широкое признание критиков, и впервые актер трансформировал свое тело, чтобы соответствовать персонажам, практика, которой Бэйл известен по сей день.В случае American Psycho трансформация должна была выглядеть скульптурно, а также слегка мертвой внутри. (Бейл сказал, что последний аспект роли был частично вдохновлен Томом Крузом.)

Так что это не столько фитнес-распорядок Патрика Бейтмана, сколько, как сообщается, Бейла. (Бейтман обсуждает уход за кожей больше, чем фитнес — маска для лица с травами и мятой, 1 повтор, 10 минут). Тем не менее, нам не удалось найти, где сам Бейл описывает свой распорядок дня. Однако ранее он говорил в интервью, что до роли никогда не ходил в спортзал.Для роли он тренировался по «часам» каждый день.

Теннисон пытается придерживаться режима только в течение дня, так как все остальное, что он делает, похоже, работает на него. Вероятно, вам стоит оставить этот тип экстремальной трансформации тела таким актерам, как Бейл, поэтому мы не рекомендуем вам пробовать это самостоятельно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Диета

Теннисон делит диету на шесть приемов пищи с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира.

Блюдо 1 : 6 яиц (сваренных вкрутую), 100 граммов овсянки с изюмом

Блюдо 2 : Полная банка тунца на лаваше из цельной пшеницы с ложкой арахисового масла

Блюдо 3 : 8 унций куриной грудки, 1 порция брокколи, 1.5 порций пасты из волос ангела, 85 г коричневого риса

Прием пищи 4 : протеиновый коктейль, 1 банан и 1 протеиновый батончик

Прием пищи 5 : 8 унций куриной грудки, 1 порция брокколи, 1,5 порции пасты из волос ангела, 85 граммов коричневого риса

Прием пищи 6 : 1 мерная ложка белка, 2 таблетки рыбьего жира, 5 граммов креатина

Exercise

Теннисон говорит, что Бейл тренировался шесть дней в неделю. (Понедельник, среда и пятница включали тренировки всего тела; вторник, четверг и суббота включали HIIT-тренировки на велотренажере или беговой дорожке.)

Примерная схема тренировки верхней части тела Бейла включала 5 упражнений.

Подтягивания: 2 подхода по 5 повторений

Жим лежа: 2 подхода по 5 повторений

Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений

Боковое поднятие: 2 подхода по 10 повторений

Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений

Теннисон признал, что тренировка была тяжелее, чем ожидалось, поскольку он заставлял себя максимально использовать ограниченное количество повторений.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 упражнений по позитивной психологии для клиентов или студентов

Люди запрограммированы обращать внимание на негативный опыт.

У нас есть склонность обращать внимание на негативную информацию, учиться на ней и использовать ее гораздо больше, чем позитивную.

Таким образом, многие клиенты не знают, что влияет на счастье в их жизни изо дня в день. В основе позитивной психологии лежит вера в то, что люди могут вести более счастливую, значимую и полноценную жизнь, сместив внимание с негативного на более сбалансированную перспективу.

Обилие доступных упражнений, основанных на исследованиях, гарантирует, что у практикующих есть уникальная возможность помочь клиентам получить больше удовольствия, смысла и удовлетворения.

Многие упражнения по позитивной психологии считаются классикой — и не зря. Хотя такие занятия, как ведение дневника благодарности и медитация любящей доброты, неоднократно показывали, что приводят к положительным результатам, цель этой статьи — предоставить множество новых и новаторских способов включения позитивной психологии в вашу работу с клиентами.

Следующие упражнения могут быть включены в несколько терапевтических настроек, чтобы помочь вашим клиентам испытать фундаментальные основы позитивной психологии: хорошую жизнь, приятную жизнь и осмысленную жизнь.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Упражнение 1: Визуальная доска самообслуживания

Ключевые слова: Забота о себе, самосострадание, творчество, вдохновение
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: 60 минут
Цель: Повышение самосострадания с помощью веселья и игрового творчества.

Самопомощь — это осознанная практика действий, которые «заботятся» о психическом, эмоциональном и физическом здоровье (здесь вы найдете 26 упражнений для психического здоровья). Было обнаружено, что способность удовлетворять личные потребности посредством самообслуживания увеличивает эмпатию, иммунологическое функционирование и ассоциируется с более низким уровнем тревожности и депрессии (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).

По словам Бейкера (2003), деятельность по уходу за собой также может улучшить самосознание, саморегуляцию, совладание и уравновешивание себя и других.

Инструкции
Клиенты должны думать о как можно большем количестве потенциальных действий по уходу за собой, включая только те виды деятельности, которые им понравятся, и которые соответствуют их образу жизни и ценностям. Затем для каждого перечисленного действия клиенты должны найти вдохновляющие и позитивные образы и провести мозговой штурм по словам и фразам, которые соответствуют выбранным ими действиям по уходу за собой.

После этого клиенты могут собрать свою доску визуализации и разместить ее на видном, видимом месте, чтобы она действовала как визуальное представление, отражающее идеи ухода за собой, и как мотиватор для улучшения и реализации ухода за собой.

Вы можете получить доступ к исчерпывающему изложению этого упражнения и практическим советам практикующего врача на Доске самообслуживания в наборе материалов по позитивной психологии.

Упражнение 2: Поэма в гостевом доме

Ключевые слова: Принятие, отрицательные эмоции, внимательность, эмоциональный интеллект
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 30 минут
Цель: Подчеркнуть, что эмоции мимолетны, и даже неприятные эмоции могут иметь значение .

Поэма Guest House — это метод объяснения осознанности и важности признания и принятия неприятных эмоций. По данным Eisenberg et al. (1997), подавление эмоций было связано как с психологическим, так и с физиологическим ущербом для здоровья.

Действительно, Hayes, Pistorello, & Levin (2012) предположили, что попытки контролировать дискомфортные мысли, чувства и эмоции с помощью преднамеренного избегания лежат в основе многих психологических проблем.

Когда клиенты скрывают свои эмоциональные переживания или пытаются избавиться от неприятных эмоций, они могут вернуться в усиленном виде. Однако, приветствуя их как посетителей, можно уменьшить интенсивность и влияние этих эмоций. В стихотворении быть человеком похоже на гостевой дом, а эмоции олицетворяются в виде временных посетителей, которых следует приветствовать, даже если они неприятны.

Стихотворение также можно использовать, чтобы объяснить клиентам, что эмоции не являются постоянными обитателями их гостевого дома; вместо этого они временные посетители, которых можно приветствовать, остаться на некоторое время, а затем уйти.

Гостевой дом Джелалуддина Руми

Это человеческое существо — гостевой дом.
Каждое утро новый приход.
Радость, депрессия, подлость, какое-то мгновенное осознание приходит как неожиданный гость.
Добро пожаловать и развлекайте их всех!
Даже если они — толпа скорбей, которые яростно выметают ваш дом, опустошая его,
тем не менее, относитесь к каждому гостю с уважением.
Он может очистить вас для нового удовольствия.
Темная мысль, стыд, злоба.
Встретьте их у двери, смеясь, и пригласите войти.
Будьте благодарны за все, что приходит.
Потому что каждый был послан как проводник извне.

Вопросы для размышления

• Как вы интерпретируете стихотворение?
• Какие эмоции посещают вас чаще всего? Как вы думаете, почему?
• Как это могло бы повлиять на вас, если бы вы приветствовали все свои эмоции, а не отрицали их?
• Какая польза может быть в том, чтобы приветствовать неприятные эмоции?
• Можете ли вы относиться к чувству, описанному в строке «Яростно выметает ваш дом, освобождая его от мебели»? Вы когда-нибудь чувствовали себя так?
• Как бы вы могли применить послание The Guest House к своей повседневной жизни?

Упражнение 3: Метафора «Пассажиры в автобусе»

Ключевые слова: Ценности, принятие, эмоции, самокритика
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 10 минут для индивидуальных клиентов / 30-40 минут для групп
Цель: Показать клиентам способы, которыми мысли, чувства, эмоции и воспоминания, кажется, управляют их жизнью.

Метафоры — это эффективные и содержательные способы передачи информации об опыте и заполнения эмпирического разрыва между тем, что есть или было, и тем, что может быть (Burns, 2017). В терапевтическом контексте метафоры имеют явную цель — помочь клиентам эффективно и действенно достичь своих целей.

Метафора «Пассажиры в автобусе» описывает то, как внутренние переживания, по-видимому, управляют нашей жизнью. Метафора может использоваться для демонстрации возможности жизни, в которой такие переживания не определяют решения; скорее, они принимаются и временно сидят в сознании, как пассажиры в автобусе.

Пассажиры в автобусе Метафора
Вы водитель автобуса, автобус символизирует ваш разум, а ваши мысли представлены пассажирами. В пути некоторые пассажиры сидят тихо, в то время как другие делают критические и отвлекающие комментарии или выкрикивают указания, пока вы едете.

Вы можете выбирать, как реагировать на пассажиров, точно так же, как вы можете решать, как реагировать на критические мысли. Вы можете позволить этим пассажирам громко кричать и болтать, но при этом сосредоточить свое внимание на пути к вашей цели.

Пассажиры в автобусе Метафора может быть повторно представлена, если клиент испытывает мысли, чувства или поведение во время последующих сессий, которые могут препятствовать или затруднять его продвижение. Ссылаясь на метафору, практикующий может спросить: «Кто из пассажиров навязчив и отвлекает?»

Вы можете получить доступ к групповому мероприятию «Пассажиры в автобусе» в наборе инструментов «Позитивная психология». Это упражнение, адаптированное для использования в группах, включает в себя подробную информацию о том, как лучше всего настроить упражнение, три различных сценария для рассмотрения клиентами и вопросы для оценки.

Упражнение 4: Сенсорная осведомленность

Ключевые слова: Положительный опыт, осознание, наслаждение, внимательность
Методика лечения: Группы
Время: 45 минут
Цель: Помочь клиентам определить переживания, от которых они получают удовольствие, комфорт и удовольствие от каждого из них. их пять чувств.

Сенсорная осведомленность — это больше, чем просто реакция на переживания; вместо этого он взаимодействует с текущей сенсорной информацией и обращает на нее внимание.Согласно Джонсу (2011), осознанные практики развивают способность выдвигать сенсорные ощущения на передний план сознания.

При этом в уме создается пространство, которое позволяет нам остановиться и понюхать розы. Моменты близости, шум текущей реки, вид на драматический пейзаж или даже чтение хорошей книги — все это может быть чрезвычайно приятно и утешительно.

Инструкции
Создайте на листе бумаги пять столбцов, обозначив каждую из пяти чувств: осязание, вкус, обоняние, зрение и звук.Затем клиенты должны уделить 15-20 минут тому, чтобы подумать и записать переживания, которые доставляют им удовольствие каждым из их органов чувств.

По завершении этого шага клиенты должны перегруппироваться и обсудить, как конкретные переживания доставляют им удовольствие.

Вопросы для размышления :

• Были ли вы удивлены чем-нибудь, что вы хотели добавить в свои списки?
• Ваши списки слишком длинные или короткие? Как вы думаете, почему?
• Какие из пунктов вашего списка вы испытываете каждый день?
• Доставляют ли какие-либо переживания удовольствие, комфорт или удовольствие более чем в одной категории?
• Как вы можете увеличить количество впечатлений, доставляющих вам удовольствие, комфорт и удовольствие?
• Можете ли вы взять на себя обязательство испытывать хотя бы один источник чувственного удовольствия от каждого чувства каждый день?

Упражнение 5: Позитивное воспоминание

Ключевые слова: Дегустация, сильные стороны, положительные эмоции, укрепление уверенности
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам развить положительные эмоции через смакание.

Наслаждение — это осознание удовольствия и способность признавать, ценить и усиливать положительный опыт. Дополнительный аналог совладания с ситуацией, наслаждение может помочь клиентам пережить негативный жизненный опыт (Bryant & Veroff, 2006). Когда клиенты учатся получать удовольствие от маленьких радостей жизни посредством целенаправленного сосредоточения, они начинают распознавать и сохранять хорошие чувства, связанные с этим опытом.

Упражнение «Позитивное воспоминание» может помочь клиентам развить навыки смаковать и вызывать положительные эмоции, заново переживая положительное событие из своего прошлого.

Инструкции
Во время упражнения клиенты должны уделить время тому, чтобы подумать о событии из своего прошлого, которое вызывает положительные эмоции, визуализировать событие как можно более подробно и сосредоточиться на приятных чувствах, которые были испытаны в то время.

Клиент должен сосредоточиться на повторном проживании опыта, чтобы увеличить как продолжительность, так и интенсивность положительных эмоций.

Упражнение 6: Благодарность через умственное устранение

Ключевые слова: Благодарность, внимательность, осведомленность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время : 5-15 минут
Цель: Помочь клиентам не принимать вещи как должное и повысить благодарность.

Согласно Ку, Алгоу, Уилсону и Гилберту (2008), аффективные состояния улучшаются в большей степени после мысленного удаления положительных событий по сравнению с активным размышлением о наличии этих событий. Проще говоря, мысленное удаление положительного события может помочь напомнить клиентам, насколько им повезло и какой могла бы быть жизнь, если бы этого события никогда не было.

Чтобы начать упражнение «Благодарность через умственное устранение», попросите клиента подумать о чем-то хорошем в своей жизни прямо сейчас, а затем найдите момент, чтобы представить, какой была бы жизнь без этого единственного хорошего.Затем клиенты должны записать, как бы их жизнь изменилась без этой единственной хорошей вещи.

Упражнение 7: Пауза для самосострадания

Ключевые слова: Положительные эмоции, разговор с самим собой, сострадание к себе, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 1-3 минуты
Цель: Создать более сострадательное отношение и реакцию в тяжелые времена.

Клиенты с высоким уровнем самосострадания относятся к себе с добротой и заботой, когда они переживают негативные события (Batts Allen & Leary, 2010).Кроме того, практика самосострадания может позволить клиентам легче получать доступ к положительным эмоциям и улучшить показатели удовлетворенности жизнью, социальной связанности и субъективного благополучия (Лири, Тейт, Адам, Аллен и Хэнкок, 2007).

Пауза самосострадания может использоваться как отправная точка, чтобы помочь клиентам сформировать более сострадательное отношение к себе. Этот метод лучше всего работает в качестве домашнего задания при повседневных встречах, когда клиенты осознают, что они испытывают какую-либо форму страдания, например, стресс или дискомфорт.

Инструкции
Предложите клиентам остановиться на мгновение и сосредоточиться на своем дыхании, когда они вдыхают и выдыхают. Затем клиенты должны положить руки на свое тело, напоминая себе, что, хотя сейчас трудный момент, страдание является частью жизни. Клиентам может быть полезно придумывать успокаивающие фразы, которые являются личными и значимыми для них, например: «Я принимаю себя таким, какой я есть» или «Могу ли я простить себе эту ошибку так же, как я простил бы других».

Вы можете найти более подробную разбивку упражнения «Пауза самосострадания», включая практические рекомендации и справочную информацию, в наборе инструментов «Позитивная психология».

Упражнение 8: Поиск выгод

Ключевые слова: Устойчивость, положительные эмоции, травма, рефлексия
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 10-15 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточить внимание на положительных характеристиках негативных жизненных событий.

Положительные моменты травмирующего события могут иметь ряд положительных долгосрочных эффектов. Например, было показано, что понимание того, что сложные жизненные события могут быть полезными, повышает устойчивость, духовность, силу отношений, сострадание и создает новое чувство цели (Affleck & Tennen, 1996).

Инструкции
Предложите клиенту в течение нескольких минут рассказать о травмирующем событии, поощряя свободное выражение любых эмоций и мыслей, которые у него возникают по поводу этого опыта.

По завершении этого шага внимание клиента должно быть сосредоточено на положительных аспектах опыта. Практик может направить этот шаг, задав такие вопросы, как: «Чему вас научил этот опыт?» и «Как этот опыт помог вам лучше подготовиться к решению аналогичных задач в будущем?»

Во время этого упражнения клиента попросят вспомнить травмирующее событие в жизни, которое может вызвать негативные мысли и чувства.Таким образом, рекомендуется следовать советам и руководствам, предоставленным в рамках упражнения по поиску преимуществ, которое можно найти в наборе инструментов для позитивной психологии.

Упражнение 9: История жизни на основе сильных сторон

Ключевые слова: Сильные стороны, значение и ценность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: Клиентам должно быть предоставлено достаточно времени, чтобы подробно заполнить каждый раздел
Цель: Помочь клиентам найти смысл и ценность исходя из собственного опыта, исследуя свои сильные стороны.

Сильная отчужденность — это недостаток осознания своих сильных сторон или отсутствие направления в использовании своих сильных сторон (Jones-Smith, 2013). Истории из жизни, основанные на сильных сторонах, могут помочь клиентам найти источник их сильных сторон, использовать их для достижения желаемых целей и развить чувство смысла и удовлетворения.

Во время этого упражнения вы попросите клиентов написать историю своей жизни в трех частях: прошлом, настоящем и будущем. Клиенты могут проявлять творческий подход, но важно подчеркнуть, что их внимание должно быть сосредоточено на своих сильных сторонах в каждом из трех разделов.По завершении клиенты должны поделиться тем, что они написали для каждой части своей жизненной истории, с остальной частью группы или с практикующим.

Инструкции / написание подсказок
Прошлое : Напишите историю своего прошлого. Обязательно опишите проблемы, которые вы преодолели, и личные сильные стороны, которые позволили вам это сделать.

Настоящее : Опишите свою жизнь и то, кем вы являетесь сейчас. Чем вы отличаетесь от своего прошлого? В чем ваши сильные стороны сейчас? Как развились ваши сильные стороны? С какими проблемами вы столкнулись? Как вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы преодолеть эти трудности?

Будущее : Напишите о своем идеальном будущем.Чем ваша жизнь будет отличаться от нынешней? Как вы можете использовать свои сильные стороны для достижения этого идеального будущего? Как будут расти ваши сильные стороны? Каким человеком вы надеетесь стать? Чем вы будете отличаться от нынешнего? Чего бы вы хотели добиться? Наконец, как вы можете достичь этих целей?

Упражнение 10: Знакомство с сильными сторонами и ценностями

Ключевые слова: Коммуникация, ценности, сильные стороны, создание команды
Методика лечения: Группы
Время: 10 минут на каждого клиента
Цель: Познакомить клиентов друг с другом значимым образом, поделившись информацией об их сильные стороны и ценности.

Упражнение «Знакомство на основе сильных сторон и ценностей» может выступать в качестве мотивации и укреплять доверие между членами группы, предоставляя клиентам возможность узнать друг друга глубоко за короткий промежуток времени.

Этот подход, основанный на сильных сторонах, позволяет клиентам рассказывать и пересказывать свои истории и, под руководством терапевта, реинтегрировать те части личности, которые могли ускользнуть от их понимания из-за когнитивной ригидности или неуверенности в отношениях (Rashid, 2014).

В этом упражнении клиентам предлагается подчеркнуть свои сильные стороны и ценности посредством рассказа историй и провести параллели из своей истории с их текущими жизненными ситуациями. В процессе клиенты могут глубже понять свои сильные стороны и ценности в контексте их рассказов.

Вы можете получить доступ к упражнению «Введение на основе сильных сторон и ценностей», где вы также найдете предлагаемые подсказки и руководящие вопросы, советы и методы преодоления общих препятствий.

Упражнение 11: Важные, приятные и значимые занятия

Ключевые слова: Счастье, удовольствие, смысл, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: В зависимости от действий, выполняемых клиентами
Цель: Помочь клиентам найти смысл в приятных занятиях.

Смысл жизни — важный аспект психологического благополучия, имеющий серьезные последствия как для психического, так и для физического здоровья.Согласно Кларку (1991), смысл, который мы приписываем нашей жизни, во многом определяется осмысленной деятельностью. Точно так же Селигман (2002) предположил, что состояние счастья достижимо только с помощью действий, которые соответствуют благородным и значимым целям.

Когда клиенты сосредотачиваются на деятельности, которая приносит пользу другим, и используют свои уникальные сильные стороны, они могут выйти за пределы более высоких планов подлинного счастья (Селигман, 2002). Короче говоря, чтобы найти смысл в своей жизни, нужно сначала принять участие в значимой деятельности.

Инструкции
В этом упражнении клиентам предлагается выполнить три важных, приятных и значимых действия за один день и подробно написать о них. Эти акты должны включать:

1. Приятное занятие, выполняемое в одиночестве (например, чтение или прослушивание музыки)
2. Приятное занятие, совершенное с другими людьми (например, игра в карты или встреча за обедом)
3. Значимое или важное действие (например, посещение изолированного родственника).

Упражнение 12: Ежедневная мотивационная осведомленность

Ключевые слова: Мотивация, осведомленность, действие
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5 минут
Цель: Помочь клиентам развить и повысить осведомленность о своей мотивации в повседневной жизни.

Чтобы начать ежедневное упражнение на мотивационную осведомленность, клиенты должны выделить несколько минут в течение дня, чтобы подумать о вещах, которые их волнуют и побуждают к действию, а затем записать их.При этом у клиентов есть возможность вернуться к занятиям и поразмышлять о том, в какой степени их мотивация самоопределяется.

Упражнение также можно использовать менее формально, например, попросив клиента установить таймеры несколько раз в день и просто выполняя упражнение без записи наблюдений.

Подробнее: 17 инструментов, рабочих листов и мероприятий для мотивации для вас и ваших клиентов

Упражнение 13: Как писать об очень позитивном опыте

Ключевые слова: Рефлексивное письмо, саморефлексия, счастье, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам улучшить свое настроение, написав о положительном и счастливом опыте моменты в течение трех дней подряд.

Написание очень позитивных впечатлений может привести к значительному улучшению различных показателей благополучия. Например, было показано, что позитивное эмоциональное письмо усиливает позитивное настроение, снижает состояние тревожности, особой тревожности и воспринимаемого стресса, а также положительно влияет на навыки клиента справляться с трудностями (Burton & King, 2004; Isen, 2001).

Инструкции
Ежедневно в течение трех дней клиентам предлагается выбрать положительный опыт из своей жизни, представить себя в этот момент и подумать о чувствах и эмоциях, которые они испытали.Клиенты должны писать о своем опыте как можно подробнее, уделяя особое внимание положительным чувствам, мыслям и эмоциям, которые присутствовали в то время.

Здесь вы можете получить доступ к упражнению «Написание очень позитивного опыта».

Упражнение 14: План действий по основным сильным сторонам

Ключевые слова: Сильные стороны, цели, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 30 минут
Цель: Помочь клиентам использовать свои сильные стороны для достижения желаемой цели.

Клиенты должны пройти опрос VIA Character Strengths Survey, прежде чем приступить к работе над своим планом действий (больше положительных психологических опросов можно найти здесь).

Согласно Селигману (2019), одним из наиболее эффективных способов развития и усиления сильных сторон сигнатуры является определение одной целевой силы, постановка конкретной и измеримой цели, связанной с этой силой, и разработка конкретного плана действий для достижения цели.

Например, клиент может выбрать любопытство в качестве целевой силы и запланировать участие в деятельности, которая бросает вызов его существующим знаниям и навыкам.Точно так же клиент, который хочет сосредоточиться на любви к обучению, может стремиться выучить пять новых слов, включая их значение и использование, каждую неделю.

Инструкции
Клиенты должны выбрать одну из пяти своих сильных сторон и записать свои ответы на следующие вопросы:

• Как мне уже использовать эту силу?
• В каких сферах жизни я использую эту силу?
• В каких еще сферах жизни я мог бы использовать это больше?
• Как еще я мог бы использовать эту силу?
• Какой у меня план? Что именно я хотел бы сделать? Как часто?
• Когда это произойдет?
• Что будет, если я достигну своих целей?

Упражнение 15: Найдите свой собственный пример прощения

Ключевые слова: Прощение, поиск пользы
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 20 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточить внимание на преимуществах прощения.

Селигман и Чиксентмихайи (2000) определили прощение как ключевую положительную индивидуальную черту. Действительно, несколько исследований показывают, что люди, склонные к прощению, демонстрируют признаки улучшения физического и психологического здоровья. Например, Берри, Уортингтон, О’Коннор, Парротт и Уэйд (2005) обнаружили, что прощение благотворно влияет на систолическое кровяное давление, диастолическое кровяное давление и среднее артериальное давление.

Кроме того, прощение отрицательно связано с психологическим стрессом и положительно связано с удовлетворением жизнью и здоровьем во взаимоотношениях (Toussaint, Williams, Musick, & Everson, 2001).

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, предложите клиентам описать историю прощения — это может быть детская сказка, басня или сюжет фильма. Затем клиенты должны объяснить, почему они думают, что преступник совершил проступок, и почему жертва решила простить.

Попросите клиента записать, как жертва могла получить пользу от прощения. Затем клиенту следует подумать о случае, когда он кого-то простил, и записать пользу, которую он получил.

Это упражнение адаптировано из Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения (Worthington, 2001).

Упражнение 16: Цветные конфеты вращаются вокруг

Ключевые слова: Общение, игра, взаимодействие
Методика лечения: Семьи
Цель: Поощрять общение и обеспечивать понимание индивидуальной и семейной динамики.

Когда семьи участвуют в игровой терапевтической деятельности, им предоставляется возможность общаться и формулировать мысли и чувства, которые им может быть неудобно выражать с помощью традиционных техник (Lowenstein, 2010).Упражнение «Цветные конфеты на ходу» (Arkell, 2010) — это игровой и творческий способ вовлечь членов семьи, особенно на ранних этапах семейной терапии.

Чтобы начать это упражнение, практикующий должен раздать 10-15 цветных конфет (или цветных бусин, если это желательно) каждому члену семьи. Каждый цвет представляет определенный вопрос, например:

Зеленый — Какими словами можно описать себя или свою семью?
Pink — Как вам весело в семье?
Orange — Что бы вы хотели изменить в себе или своей семье?
Красный — О чем вы беспокоитесь?
Желтый — Что вам нравится в вашей семье?

Затем попросите членов семьи отсортировать свои конфеты по цвету и предложите одному человеку выбрать цвет наугад, устно заявив, сколько конфет этого цвета у них перед собой (например, четыре желтых леденца).Затем этот член семьи должен дать четыре ответа на соответствующий вопрос; в данном случае четыре вещи, которые им нравятся в их семье.

Затем они могут выбрать следующего члена семьи, который ответит на тот же вопрос, и так далее, пока каждый человек не ответит на все вопросы.

(обратите внимание, что вопросы и направления могут быть адаптированы к потребностям каждой семьи).

Вопросы для размышления

• Были ли вы удивлены ответами членов вашей семьи?
• Что вы узнали о своей семье, чего не знали до этого упражнения?
• Какие действия вы предпримете на следующей неделе, чтобы повеселиться с семьей?
• Какие действия вы можете предпринять, чтобы внести изменения или улучшения?
• Какие действия вы можете предпринять всей семьей, чтобы внести изменения или улучшения?

Это упражнение адаптировано из книги «Техники творческой семейной терапии: игры и занятия на основе искусства для оценки и лечения семей» (Lowenstein, 2010).

Упражнение 17: Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию для детей

Ключевые слова: Преодоление, релаксация, стресс
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Провести у детей младшего возраста процесс постепенного расслабления мышц.

Тренинг релаксации может быть полезным инструментом, помогающим клиентам и пациентам справляться с повседневными стрессовыми факторами.

Стрессовые ситуации рефлекторно вызывают немедленную реакцию всей скелетной мускулатуры, что часто приводит к длительному повышенному напряжению и различным патологическим состояниям (Smith, 2007).

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных мышц по всему телу как способ уменьшить или устранить напряжение и является эффективным способом справиться со стрессом у детей, которым может быть трудно сосредоточиться на традиционных методах расслабления. Следующее упражнение можно использовать, чтобы помочь детям пройти через процесс постепенного расслабления мышц.

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, вы должны спросить ребенка, может ли он вспомнить ситуацию, которая заставляет его волноваться или нервничать.Если они не согласны с ситуацией, терапевт может использовать такие подсказки, как: «Как насчет того, чтобы у вас было большое испытание?» или «Как насчет того, чтобы кто-то кричал на вас?», и объясните, что это все моменты, когда они могут использовать это упражнение.

стенограмма:
«Давайте сделаем это вместе; Я покажу вам, как это сделать. Начните с левой руки и руки. Сделайте глубокий вдох и представьте, что сжимаете лимон в руке. Сожмите его как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь выжать весь сок.[Удерживайте 5 секунд]. Теперь представьте, что вы уронили лимон на пол, и подумайте или скажите «расслабься». Затем сделайте глубокий вдох и разожмите кулак ».

«Почувствуйте это чувство расслабления в левой руке и руке. А теперь давайте снова потянем эту же мышцу ». [Повторите тот же процесс еще раз].

Затем терапевт проводит ребенка через две серии глубокого расслабления мышц следующих групп мышц:

1. Правая рука и рука, как указано выше.
2. Руки и плечи, вытягивая руки вперед, затем над головой и, наконец, расслабляя их боком.
3. Плечо и шея, подтянув плечи к ушам, а голову — к плечам, как если бы вы пожали плечами.
4. Челюсть, сильно прикусив зубы.
5. Лицо и нос, наморщив нос.
6. Желудок, очень сильно сжимая его и делая живот очень твердым.
7. Ноги и ступни при сильном нажатии на пол с разведенными пальцами ног.
8. А теперь представьте, что вы тряпичная кукла, и позвольте всему вашему телу расслабиться. Обратите внимание, как приятно расслабиться.

Вы можете изменить сценарий, чтобы сделать это упражнение более увлекательным, попросив ребенка представить себя сонным котом, которому нужно размять ноги, или вообразить себя, сжимающего пальцы ног в грязной луже.

Это упражнение было адаптировано из Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию, (Kolko & Cupit Swenson, 2002).

Упражнение 18: Метафора тревоги зыбучих песков

Ключевые слова: Принятие, внимательность, тревога
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Проиллюстрировать недостатки эмпирического избегания и преимущества принятия и внимательности при тревоге.

Метафора зыбучих песков может помочь клиентам изучить свои методы преодоления трудных и неизменных ситуаций. Поступая таким образом, они могут начать понимать, как их попытки избежать или избежать такого опыта могут привести к еще большему вовлечению в него (Stoddard & Afari, 2014).

Проще говоря, кто-то изо всех сил пытается вырваться из зыбучих песков, возможно, не осознает, что лучший курс действий — это войти в полный контакт с зыбучими песками и «справиться с ними», а не бороться с ними.

Инструкции
«Вы идете по пустыне, и внезапно вы ступаете в зыбучие пески и быстро начинаете тонуть. Чем вы сейчас занимаетесь?»

Вы можете направить внимание клиента на его или ее реакцию по мере развития истории. Например, можно стимулировать более эмпирическую реакцию, задав вопрос: «Что происходит, когда вы пытаетесь выбраться из зыбучих песков?» или «Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты продолжаешь тонуть?»

После изучения метафоры зыбучих песков с клиентом практикующий может стимулировать дальнейшее обсуждение, комбинируя словарный запас как метафорических, так и реальных ситуаций.Например, «Что вы делаете, когда начинаете погружаться в беспокойство?»

На протяжении всего этого упражнения желательно избегать заявлений о том, что борьба с зыбучими песками похожа на борьбу с тревогой — при этом клиент может учиться на правилах, а не на опыте (Stoddard & Afari, 2014).

Упражнение 19: Последние впечатления

Ключевые слова: Празднование успеха, ценность, положительное признание
Методика лечения: Индивидуальный клиент и группы
Время: 5 минут
Цель: Завершить сеансы с клиентами на положительной ноте.

Эмоциональные состояния влияют на вспоминание переживаний со схожими эмоциональными тонами (Tyng, Amin, Saad, & Malik, 2017). Когда люди настроены позитивно, они склонны вспоминать приятные события, и наоборот. Кроме того, Редельмайер и Канеман (1996) обнаружили, что последнее, что происходит в переживании, имеет тенденцию окрашивать память обо всем переживании. Поэтому жизненно важно заканчивать сеансы с клиентами на положительной ноте.

Согласно Ласли (2015), эффективный способ завершить сеанс — это отметить успехи клиентов — какими бы незначительными они ни были — и признать их ценность.Чтобы сделать это успешно, практикующий должен:

1. Доставить подтверждение.
2. Прислушайтесь к удару.
3. Последующие действия, если клиент не понял подтверждение или получил его только частично.

Инструкции
Для выполнения этого упражнения практикующий должен написать список положительных благодарностей, которые можно передать клиентам устно в конце каждого сеанса. Хотя это хорошая идея, чтобы эти утверждения были конкретными и актуальными для каждого из ваших клиентов, следующие предложения являются хорошей отправной точкой:

• «Похоже, вы очень связаны со своими ценностями и полностью их уважаете.Молодцы, что вышли из зоны комфорта ».
• «Вы добились отличных успехов во время сеанса, особенно [поговорите о конкретном понимании или достижении]».
• «Ваша приверженность к росту непоколебима».
• «Я хочу признать, что вы берете на себя ответственность, действуя в том, что для вас наиболее важно».
• «Я поражен вашей храбростью и способностью ___».
• «Я верю в вашу способность преодолеть этот вызов».
• «Я благодарен за то, что вы поделились своими истинными чувствами.”

Дополнительные упражнения из блога позитивной психологии

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о упражнениях на сострадание, которые вы можете включить в свою работу с клиентами.

Вы можете найти три упражнения для обучения детей, которые помогут маленьким детям понять свои эмоции и научиться решать проблемы позитивно.

Наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок для таких практиков, как вы, которые можно использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

Получите доступ к ряду групповых упражнений по позитивной психологии, предназначенных для улучшения позитивных чувств, поведения и познания.

В этой статье представлен обзор пяти практических позитивных психотерапевтических упражнений.

Для получения советов и упражнений, связанных с прощением, ознакомьтесь с нашей статьей по этой теме.

Сообщение на дом

Как практик, у вас есть уникальная возможность помочь клиентам ощутить больше смысла и полноты в своей жизни.Я надеюсь, что ресурсы, включенные в эту статью, помогут вам способствовать позитивным изменениям в отдельных клиентах, семьях и группах.

Использовали ли вы какие-либо из этих упражнений в своей работе с клиентами? Оставьте комментарий ниже; мы хотели бы услышать о вашем опыте.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно и узнать больше о нашем Инструментарии по позитивной психологии ©.

• Аффлек, Г.И Теннен, Х. (1996). Создание преимуществ от невзгод: адаптационная значимость и диспозиционные основы. Journal of Personality, 64 , 899–922.
• Аллен, А. Б., и Лири, М. Р. (2010). Сострадание к себе, стресс и преодоление трудностей. Компас социальной и психологии личности, 4 , 107–118.
• Аркелл, К. (2010). Цветные конфеты ходить вокруг. В Л. Левенштейне (ред.) Оценка и лечебные мероприятия для детей, подростков и семей. Канада: Чемпион Press.
• Бейкер, Э. К. (2003). Забота о себе: руководство для терапевта по личному и профессиональному благополучию. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Баркс, К. (1995). Руми: Избранные стихи. Лондон: Penguin Books.
• Берри, Дж. У., Уортингтон, Э. Л., О’Коннор, Л. Е., Пэррот, Л., Уэйд, Н. Г. (2005). Прощение, мстительные размышления и аффективные качества. Journal of Personality, 73, , 183–225.
• Брайант Ф. и Верофф Дж. (2007). Смягчение: новая модель положительного опыта.Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
• Бернс, Г.В. (2017). 100 историй для улучшения счастья и благополучия. Нью-Йорк: Тейлор и Фрэнсис.
• Бертон, К. М., и Кинг, Л. А. (2004). Польза для здоровья написания очень положительных впечатлений. Журнал исследований личности, 38 , 150-163.
• Кларк, Ф., Пархэм, Д., Карлсон, М. Э., Франк, Г., Джексон, Дж., Пирс, Д., и Земке, Р. (1991). Трудовая наука: академические инновации на службе будущего трудотерапии. Американский журнал профессиональной терапии, 45 , 300-310.
• Айзенберг, Н., Гатри, И.К., Фабес, Р.А., Райзер, М. Мерфи, Б.С., Хольгрен, Р., Машк, П., и Лосоя, С. (1997). Связь регуляции и эмоциональности с устойчивостью и компетентным социальным функционированием у детей начальной школы. Развитие ребенка, 68 , 295-311.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Принятие и приверженность терапии. Нью-Йорк: Guilford Press.
• Хейс, С. К., Писторелло, Дж., И Левин, М. Э. (2012). Терапия принятия и приверженности как единая модель изменения поведения. Психолог-консультант, 7 , 976-1002.
• Изен, А. М. (2001). Влияние положительного влияния на принятие решений в сложных ситуациях: теоретические вопросы с практическим применением. Журнал потребительской психологии, 11 , 75–85.
• Джонс, Д. (2011). Внимательность в школах. Психолог, 24 , 736-739.
• Джонс-Смит, Э. (2013). Терапия, основанная на сильных сторонах: соединяя теорию и практику. Великобритания: Sage Publications.
• Клингер Э. (2012). Поиск смысла в перспективах эволюционной теории целей и ее клинических последствиях. В P. T. P. Wong (Ed.), The Human Quest for Meaning: Theory, Research, And Applications (pp. 23-56) . Нью-Йорк: Рутледж.
• Колко, Д.Дж. И Купит Свенсон, К. (2002). Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию: когнитивно-поведенческий подход.Великобритания: Sage Publications.
• Ласли, М. (2015). Коучинг для трансформации: пути, способствующие личным и социальным изменениям. Нью-Йорк: Откройте для себя прессу.
• Лири, М.Р., Тейт, Э. Б., Адам, С. Э., Аллен, А. Б., и Хэнкок, Дж. (2007). Сострадание к себе и реакции на неприятные события, имеющие отношение к самому себе: последствия доброго отношения к себе. Журнал личности и социальной психологии, 92 , 887-904.
• Левенштейн, Л. (2010). Техники творческой семейной терапии: игры, искусство и выразительные упражнения для вовлечения детей в семейные занятия.Онтарио: Чемпион Press.
• Парк, Н. (2009). Развитие сильных сторон характера: ключи к позитивному развитию молодежи. Восстановление детей и молодежи, 18 , 42-49.
• Шуре, М. Б., Кристофер, Дж. И Кристофер, С. (2008). Медицина души и тела и искусство заботы о себе: обучение осознанности консультированием студентов с помощью йоги, медитации и цигун. Журнал консультирования и развития, 86 , 47-56.
• Селигман, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M.(2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 , 5–14.
• Селигман, М. Э. П. (2002). Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации своего потенциала для длительного удовлетворения. Нью-Йорк: Свободная пресса.
• Селигман, M.E.P. (2019). Позитивная психология: личный анамнез. Ежегодный обзор клинической психологии, 15 , 1-23.
• Смит, Дж. К. (2007). Психология релаксации. В П.М. Лерер, Р.Л.Вулфолк и В.Э. Симе (ред.), Принципы и практика управления стрессом. Лондон: Гилфорд Пресс.
• Смит, М., Томпсон, А., Холл, Л., Аллен, С., и Ветерелл, М. (2018). Польза позитивного эмоционального письма для физического и психологического здоровья: исследование сдерживающей роли личности типа D (страдающей). Британский журнал психологии здоровья, 23 , 1-15.
• Стоддард, Дж. А. И Афари Н. (2014). Большая книга метафор ACT. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
• Туссен, Л.Л., Уильямс, Д.Р., Мусик, М.А., Эверсон, С.А. (2001). Прощение и здоровье: возрастные различия в вероятностной выборке США. Журнал развития взрослых, 8 , 249–257.
• Тынг, К. М., Амин, Х. У., Саад, М., и Малик, А. С. (2017). Влияние эмоций на обучение и память. Границы в психологии, 8 , 1454.
• Уортингтон, Э. (2001). Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения. Великобритания: Корона.

Тренировка плеч Ригана Граймса в Мекке с Крисом «Психом» Льюисом

Мы завершаем нашу последнюю съемку с участием спортсмена Primeval Labs и профессионала IFBB, Регана Граймса, его полной межсезонной тренировкой плеч.

Некоторое время назад Риган оставался в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, чтобы тренироваться с Крисом «Психо» Льюисом.

В этом видео Риган показывает нам одну из тренировок плеч Криса Psychofitness21.

Посмотрите видео или прочтите, чтобы узнать, из чего состоит тренировка плеч.

Тренировка плеч Риган Граймс

Разминка: вращение внешней вращающей манжеты

Тренировка начинается с внешнего вращения, чтобы разогреть вращающую манжету перед выполнением большого количества упражнений, ориентированных на передние дельты.

Чтобы убедиться, что упор сделан на вращающую манжету, Риган кладет локоть на плечо Криса, чтобы избавиться от необходимости держать локоть в фиксированном положении, поэтому все внимание сосредоточено на разогреве вращательной манжеты.

1. Подъем спереди (с использованием бокового бокового тренажера)

Если вы знакомы со стилем тренировок Криса, то вы уже знаете, что он использует множество тренажеров и дополнительную набивку, чтобы подчеркнуть определенные области целевой группы мышц во время тренировки.

В этой тренировке упор делается на передние дельты. И мы начинаем с подъема спереди на боковой боковой машине.

Сядьте в тренажер лицом к одной из подушечек, поставив одну ногу назад и одну вперед. Затем выполните движение, используя переднюю дельтовидную мышцу, чтобы подтолкнуть вес вперед.

2. Боковой подъем со стороны наклона троса

Второе упражнение в день Риган для плеч — подъем в стороны на наклонном канате. Это упражнение выполняется на станции кабельного ряда путем прикрепления двух D-образных ручек к кабелю и вытягивания вверх и наружу.

То, как выполняется упражнение, эффективно воздействует как на передние, так и на боковые дельтовидные мышцы.

3. Подъем гантелей вперед с опорой на грудь

После ударов боковых дельт боковыми наклонными тросами Крис и Риган перемещают свое внимание обратно на передние дельтовидные мышцы, выполняя подъем гантелей вперед с опорой на грудь.

В упражнение включено небольшое внутреннее вращение гантелей для активации боковых дельтовидных мышц.

4. Подъем на наклонной скамье с закрытым тросом

Четвертое упражнение тренировки имитирует жим плечом. Для выполнения упражнения вам потребуются наклонная скамья, ручка для плотного захвата и трос, настроенный на минимальную длину троса.

Отсюда сядьте на наклонную скамью и нажмите на гирю над головой.

5а. Высокий молоток

После большой работы на передние дельты и некоторой работы на боковых дельтах, акцент делается на задние дельты с суперсетом задних дельт.Первое упражнение суперсета — тяга с высоким молотком.

Для выполнения этого упражнения Крис ставит скамью под углом, чтобы вынудить Ригана тянуть выше, чем если бы он сидел на тренажере.

5б. Задняя дельта-дельта (с использованием тренажера с боковым подъемом)

Второе упражнение в этом суперсете на задние дельты — муха на задних дельтах в тренажере с подъемом в стороны.

Для выполнения этого упражнения вы наклоняетесь и кладете локти на подушечки тренажера бокового подъема. Затем, используя задние дельты, вы перемещаете подушечки, чтобы поднять вес.

6. Машинный молотковый пресс

Эти двое завершают тренировку жимовым движением, используя тренажер для жима плечами с силой молота.

Во время упражнения используется дополнительная подушка, имитирующая движения жима из-за шеи.

Даже после всей работы, проделанной перед этим заключительным движением, цель этих подходов — построить пирамиду и завершить тренировку, используя как можно больший вес.

.