Упражнения для развития скоростно силовых способностей: Брошура физические упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»

Методическая разработка по физкультуре (2, 3, 4 класс): Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств

Методы и упражнения для развития силовых и скоростных способностей у детей

Сила – это способность противостоять внешнему напряжению или преодолевать его при помощи собственных мышц. Она зависит от биохимических, морфологических, нервно-психических процессов в организме. Некоторые виды силовых способностей связаны между собой довольно слабо, поэтому для улучшения этих качеств требуются применение разных методов тренировки. Результативность быстро возрастает при целенаправленном регулярном выполнении действий.

Развитие скоростных и силовых способностей

Для того чтобы достичь высокого уровня развития силовых способностей у детей, необходимо учитывать их возрастные особенности. Эти качества являются основополагающими для последующего овладения новыми двигательными действиями. Благодаря физическим тренировкам ребенку будет легче приспособиться к бытовым и трудовым операциям.

Развитие силы мышц позволяет укрепить осанку, избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата. Методы выбираются в зависимости от возраста ребенка. В работе с дошкольниками не стоит ориентироваться на максимальный результат и превышать показатели нормы. Интенсивность выполнения упражнений, вес используемых дополнительных предметов, а также дозировка нагрузки увеличивается равномерно и постепенно. Преимущественно используются движения, воздействующие на мышцы-разгибатели, а также общие группы мышц.

Отдельно силовые способности начинают развиваться у мальчиков с 13-14 лет, а у девочек – 10-11 лет. Этот процесс припадает на средний школьный возраст. Особенности этого периода дозировать применение упражнений на уроках физкультуры относительно пола и групп здоровья (основная, подготовительная, специальная).

В младшем и среднем школьном возрасте запрещено ускорять развитие собственно силовых способностей. Упор делается на улучшение скоростных характеристик. Здесь нужно обращать внимание на крупные мышцы живота и спины, мышцы, отводящие руки и ноги, задней поверхности бедра.

Методы развития силовых способностей

Существует несколько методов развития мышечной силы:

В физическом воспитании учитывается не только возраст (и пол при взрослении) ребенка, но и обязательно состояние его здоровья! Поэтому, если силовыми занятиями заниматься профессионально — долго и целенаправленно, пытаться доводить качественные характеристики до возможного максимума, необходимы разрешения от педиатра и хирурга-ортопеда, при необходимости и от узких специалистов.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Для развития указанных способностей можно применять специальные упражнения, при выполнении которых мышцы «проявляют» не только относительно большую силу, но и скорость сокращения. Делать движения нужно на протяжении 10-15 секунд в младшем школьном возрасте и 1-2 минут в старшем.

Можно включать в комплекс такие упражнения:

1. Бег с высоким подниманием согнутой в колене ноги. Руки можно спрятать за спину. Конечности следует расставлять широко. Темп выполнения чередуется – быстрый и умеренный.
2. Отталкивание предмета ногами. Выполняется поочередно. Сгибается бедро и стопа. Выполняется движение в быстром темпе.
3. Присесть, сделать кувырок вперед, быстро встать и пробежать несколько метров.
4. Отжимание от вертикальной опоры. Делается в среднем темпе.
5. Поднятие согнутых в колене ног, на которых зафиксирован груз. Скорость выполнения меняется.
6. Прыжки через преграды. Упражнение помогает развить силу мышц ног. При его выполнении можно использовать утяжелители или отказаться от них.
7. Хорошо развивают координацию, силу и скорость упражнения с «грушей», лазанье по канату. По желанию их тоже можно использовать в общих тренировках.

В зависимости от возраста детей количество повторений постепенно увеличивается. Но нельзя допускать переутомления.

Игры на развитие скоростно-силовых способностей

Игровой метод развития детей больше подходит для дошкольников и младших школьников. Здесь часто применяются подвижные игры и эстафеты. Во время их у ребенка формируются различные навыки в основных движениях. Можно применять такие игры:

1. Гуси-лебеди. Дети должны собраться на одной стороне площадки, а на другой необходимо расставить лавки. Как только воспитатель скажет «полетели», воспитанники разбегаются по всей площади. По сигналу «охотники», «птицы» должны добежать до скамеек и влезть на них. Казино Плей Фортуна приготовила для своих постоянных клиентов заманчивое предложение в виде 250 спинов в слот Викториус! Повторяется игра 2-4 раза.
2. Перетягивание каната. Дети делятся на две команды. По сигналу водящего они берут канат и пытаются перетянуть его на свою сторону. Если команда перешагнет черту, то она считается проигравшей.
3. Прыжки в обруч. Несколько спортивных снарядов лежат на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Прыгать нужно только на двух ногах, а руки при этом находятся на поясе.
4. «Попади в цель». Напротив ребенка ставится корзина, а возле него кладутся мешочки с песком. Малыш должен постараться попасть ними в цель.

Хорошо на развитие скоростных и силовых характеристик влияют сложные эстафеты с меняющимся ритмом и нагрузкой на мыщцы, например, пробежать – проползти — попасть мячиком в цель – вернуться быстро к команде. Чем старше возраст малышей, тем можно больше усложнять составляющие (упражнения, целенаправленные действия) игровых цепочек. Хорошим примером для развития координации и силы старших дошкольников и школьников может служить игровое прохождение канатной дороги с препятствиями в парке.

При правильном применении упражнений и игр можно быстро достичь результата без вреда для здоровья. Но во избежание негативных последствий нагрузку даже здесь нужно дозировать.

Заниматься силовыми и скоростными занятиями можно с младшего дошкольного возраста, дозируя их длительность и темп, но особенное внимание следует уделять с младшего школьного. Это непременно благотворно скажется как на физиологическом развитии и здоровье малыша, так и становлении его волевых и личностных качеств!

Урок 35. специальные упражнения на развитие скоростно-силовых способностей — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 35. Специальные упражнения на развитие скоростно-силовых способностей

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Урок посвящён общей разминке баскетболиста, специальным упражнениям для развития быстроты и силы.

Глоссарий

Координация движений – умение человека управлять своими движениями, выполнять их чётко, быстро и точно.

Набивной мяч – очень прочный мяч, который используют для выполнения различных упражнений для укрепления мышц.

Разминка – это подготовка организма к основной тренировке или спортивной игре.

Растяжка – это комплекс упражнений, которые развивают гибкость.

Основная литература:

• Физическая культура. 3/4 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение, настроиться на выполнение сложных элементов. Хорошо выполненная разминка помогает избежать некоторых травм и растяжений.

Общая разминка. Начнём разминку с кардиоупражнений для улучшения кровообращения.

1. Быстрая ходьба на месте с высоким подниманием колен;
2. Лёгкий бег;
3. Бег приставным шагом;
4. Бег прыжками с ноги на ногу;
5. Бег с высоким подниманием бедра;
6. Бег спиной вперед.

Восстанавливаем дыхание и переходим к упражнениям для суставов и мышц.

1. Наклоны головы по схеме вправо-влево-вперед-назад;
2. Повороты головы вправо и влево;
3. Вращение головой. Выполняем сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону;
4. Вращение плечами в одну и другую сторону;
5. Вращение запястьями в каждую сторону;
6. Вращение руками вперед и назад;
7. Выполняем наклоны туловища вправо – вперед – влево;
8. Прогиб назад;
9. Вращение тазом по часовой стрелке и в обратную сторону;
10. Приседания с прямой спиной.

Переходим к упражнениям на развитие гибкости.

1. Растягиваем мышцы шеи с небольшим давление ладонью на голову;
2. Наклон корпуса вперед, спина и ноги прямые, стараемся достать ладонями до пола;
3. Наклон корпуса в стороны;
4. Глубокий выпад вперед каждой ногой. Руки на полу, нога находится между ними. Колено другой ноги находится на полу;
5. Наклон вперед, ноги прямые, руки за спиной и сцеплены в замок.

Итак, мы выполнили общую разминку и переходим к специальным упражнениям на развитие скоростно-силовых способностей. Первая часть разминки – упражнения с набивным мячом.

1. Броски набивного мяча из-за головы из положения стоя. Исходное положение – одна нога впереди, другая сзади. Бросок совершается вперёд из-за головы двумя руками. При совершении броска ступни не отрываются от земли. Старайся бросить мяч как можно дальше. Выполните 10 бросков. Теперь выполните броски мяча из-за головы сначала правой рукой, затем левой. Сделайте упражнение 5 раз для каждой руки.
2. Броски набивного мяча от груди. Исходное положение – ноги врозь, мяч в руках перед грудью. Бросок совершается вперед двумя руками от груди. Старайтесь бросить мяч как можно дальше. Выполните 10 бросков. Также выполните броски каждой рукой в отдельности по 5 раз для каждой руки.
3. Перекладывание набивного мяча из одной руки в другую. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Мяч перекладывается над головой из одной руки в другую. Рука с мячом опускается параллельно полу, вторая рука остаётся поднятой. Упражнение выполняется в среднем темпе 10 раз.
4. Бросок набивного мяча снизу двумя руками. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мяч находится в опущенных руках. Присядьте и сделайте бросок вверх и вперёд двумя руками снизу. Выполните упражнение 10 раз.

Вторая часть разминки – прыжковые упражнения.

1. Прыжки по схеме вперед-влево-вправо с возвращением в исходную точку. Упражнение выполняется сначала на двух ногах, затем на каждой ноге.
2. Прыжки со сменой ног, поочередно подпрыгивая с одной ноги на другую.
3. Прыжки со сменой ног и высоким подниманием коленей до уровня поясницы.
4. Прыжки с поворотом вправо и влево на 90 и 180 градусов.

Третья часть – упражнения с теннисным мячом.

1. Бросьте мяч о стену, после чего он должен отскочить от пола. Ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
2. Бросайте мяч о стену одной рукой, а ловите другой. Выполняйте это упражнение без пауз между ловлей мяча и броском.
3. Бросайте мяч над головой из одной руки в другую. Старайтесь при этом стоять на одном месте.
4. Подбросьте мяч вверх, сделайте оборот вокруг своей оси и ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
5. Возьмите в каждую руку по мячу, одновременно подбрасывайте и ловите мячи.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка.

Решите кроссворд.

1. Её выполняют перед тренировкой.
2. Из них состоит разминка.
3. Хорошее кардиоупражнение.
4. Комплекс упражнений, которые развивают гибкость.
5. Упражнение для суставов и мышц.
6. Игра с оранжевым мячом.

Решение:

1. Приседание
2. Упражнение
3. Растяжка
4. Бег
5. Разминка
6. Баскетбол

В уроке представлены упражнения на развитие физических качеств, которые будут полезны при игре в баскетбол. Отдельные упражнения и определения, которые нужно знать, представлены в этом кроссворде.

2. Тренировка баскетболиста.

Выбери правильный вариант ответа:

Что нужно обязательно сделать перед тренировкой?

пообедать

сложное упражнение

разминку

Из урока мы узнали о важности выполнения разминки и упражнений, входящих в разминку. Какую пользу они приносят и на что направлены. Правильный ответ – разминка.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей мышц ног

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:

1. Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.

2. Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.

3. Ходьба и бег в гору и с горы.

4. Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.

5. Многоскоки.

6. Выпрыгивания вверх из полного приседа.

7. «Берпи». И.п. – о.с.

1 – упор присев;

2 – упор лежа;

3 – упор присев;

4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.

8. Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90º, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.

9. Ходьбы выпадами.

10. Ходьба и бег на носках.

Методика тренировки

Нан наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «Ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его идея суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.

Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 5-8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5-2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.

Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1-2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

Прыжки по отметкам

В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185-190 см. Для выполнения задания 10 последовательных прыжков в длину с места расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от 9-ой до 10-ой отметки – 180 см.

Примеры заданий:

1. Прыжки на правой (левой ноге).

2. То же спиной вперед.

3. То же правым боком по ходу движения.

4. То же левым боком по ходу движения.

5. Прыжки на двух ногах.

6. То же спиной вперед.

7. То же правым боком по ходу движения.

8. То же левым боком по ходу движения.

9. Прыжки из полуприседа.

10. Прыжки из полного приседа.

11. Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).

Прыжки через барьеры

В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.

Примеры заданий:

1. Прыжки на правой (левой ноге).

2. То же спиной вперед.

3. То же правым боком по ходу движения.

4. То же левым боком по ходу движения.

5. Прыжки на двух ногах.

6. То же спиной вперед.

7. То же правым боком по ходу движения.

8. То же левым боком по ходу движения.

Прыжки через скамейку

Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно использовать ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.

2. Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.

3. Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.

Примеры заданий:

1. И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.

2. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

3. То же на левой ноге.

4. И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.

5. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

6. То же на левой ноге.

7. «Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, призмелиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.

8. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

9. То же на левой ноге.

Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.

10. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

11. То же спиной вперед.

12. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлить в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

13. То же спиной вперед.

Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Так же можно увеличить и высоту последней скамейки, или поставить более высокое препятствие, например, стол.

Примеры заданий:

1. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

2. То же на правой (левой ноге).

3. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

4. То же на правой (левой) ноге.

5. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

6. То же на правой (левой) ноге.

7. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

8. То же на правой (левой) ноге.

9. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

10. То же на правой (левой) ноге.

11. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

12. То же на правой (левой) ноге.

13. Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75-90% от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90º, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6-10 раз. Отдых между сериями – 1,5-2 мин. при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.

Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110-125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.

Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:

1. Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.

2. Напряжение мышц должно быть в пределах 30-60 % от максимального. Режим сокращения мышц — изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.

3. Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило — значит мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше — это свидетельствует о том, что степень напряжения была очень высокой мышц — выше 60% от максимального, значит, нужно уменьшить отягощение.

4. Упражнения выполняется сериями: 3 серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5-8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30-60 сек.) выполняет второй подход, и также после короткой паузы (на фоне не довосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями – еще больше – 10-12 мин.

5. Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.

6. Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.

Примеры заданий:

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей, не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!

Урок 35. специальные упражнения на развитие скоростно-силовых способностей — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 35. Специальные упражнения на развитие скоростно-силовых способностей

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Урок посвящён общей разминке баскетболиста, специальным упражнениям для развития быстроты и силы.

Глоссарий

Координация движений – умение человека управлять своими движениями, выполнять их чётко, быстро и точно.

Набивной мяч – очень прочный мяч, который используют для выполнения различных упражнений для укрепления мышц.

Разминка – это подготовка организма к основной тренировке или спортивной игре.

Растяжка – это комплекс упражнений, которые развивают гибкость.

Основная литература:

• Физическая культура. 3/4 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение, настроиться на выполнение сложных элементов. Хорошо выполненная разминка помогает избежать некоторых травм и растяжений.

Общая разминка. Начнём разминку с кардиоупражнений для улучшения кровообращения.

1. Быстрая ходьба на месте с высоким подниманием колен;
2. Лёгкий бег;
3. Бег приставным шагом;
4. Бег прыжками с ноги на ногу;
5. Бег с высоким подниманием бедра;
6. Бег спиной вперед.

Восстанавливаем дыхание и переходим к упражнениям для суставов и мышц.

1. Наклоны головы по схеме вправо-влево-вперед-назад;
2. Повороты головы вправо и влево;
3. Вращение головой. Выполняем сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону;
4. Вращение плечами в одну и другую сторону;
5. Вращение запястьями в каждую сторону;
6. Вращение руками вперед и назад;
7. Выполняем наклоны туловища вправо – вперед – влево;
8. Прогиб назад;
9. Вращение тазом по часовой стрелке и в обратную сторону;
10. Приседания с прямой спиной.

Переходим к упражнениям на развитие гибкости.

1. Растягиваем мышцы шеи с небольшим давление ладонью на голову;
2. Наклон корпуса вперед, спина и ноги прямые, стараемся достать ладонями до пола;
3. Наклон корпуса в стороны;
4. Глубокий выпад вперед каждой ногой. Руки на полу, нога находится между ними. Колено другой ноги находится на полу;
5. Наклон вперед, ноги прямые, руки за спиной и сцеплены в замок.

Итак, мы выполнили общую разминку и переходим к специальным упражнениям на развитие скоростно-силовых способностей. Первая часть разминки – упражнения с набивным мячом.

1. Броски набивного мяча из-за головы из положения стоя. Исходное положение – одна нога впереди, другая сзади. Бросок совершается вперёд из-за головы двумя руками. При совершении броска ступни не отрываются от земли. Старайся бросить мяч как можно дальше. Выполните 10 бросков. Теперь выполните броски мяча из-за головы сначала правой рукой, затем левой. Сделайте упражнение 5 раз для каждой руки.
2. Броски набивного мяча от груди. Исходное положение – ноги врозь, мяч в руках перед грудью. Бросок совершается вперед двумя руками от груди. Старайтесь бросить мяч как можно дальше. Выполните 10 бросков. Также выполните броски каждой рукой в отдельности по 5 раз для каждой руки.
3. Перекладывание набивного мяча из одной руки в другую. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Мяч перекладывается над головой из одной руки в другую. Рука с мячом опускается параллельно полу, вторая рука остаётся поднятой. Упражнение выполняется в среднем темпе 10 раз.
4. Бросок набивного мяча снизу двумя руками. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мяч находится в опущенных руках. Присядьте и сделайте бросок вверх и вперёд двумя руками снизу. Выполните упражнение 10 раз.

Вторая часть разминки – прыжковые упражнения.

1. Прыжки по схеме вперед-влево-вправо с возвращением в исходную точку. Упражнение выполняется сначала на двух ногах, затем на каждой ноге.
2. Прыжки со сменой ног, поочередно подпрыгивая с одной ноги на другую.
3. Прыжки со сменой ног и высоким подниманием коленей до уровня поясницы.
4. Прыжки с поворотом вправо и влево на 90 и 180 градусов.

Третья часть – упражнения с теннисным мячом.

1. Бросьте мяч о стену, после чего он должен отскочить от пола. Ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
2. Бросайте мяч о стену одной рукой, а ловите другой. Выполняйте это упражнение без пауз между ловлей мяча и броском.
3. Бросайте мяч над головой из одной руки в другую. Старайтесь при этом стоять на одном месте.
4. Подбросьте мяч вверх, сделайте оборот вокруг своей оси и ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
5. Возьмите в каждую руку по мячу, одновременно подбрасывайте и ловите мячи.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка.

Решите кроссворд.

1. Её выполняют перед тренировкой.
2. Из них состоит разминка.
3. Хорошее кардиоупражнение.
4. Комплекс упражнений, которые развивают гибкость.
5. Упражнение для суставов и мышц.
6. Игра с оранжевым мячом.

Решение:

1. Приседание
2. Упражнение
3. Растяжка
4. Бег
5. Разминка
6. Баскетбол

В уроке представлены упражнения на развитие физических качеств, которые будут полезны при игре в баскетбол. Отдельные упражнения и определения, которые нужно знать, представлены в этом кроссворде.

2. Тренировка баскетболиста.

Выбери правильный вариант ответа:

Что нужно обязательно сделать перед тренировкой?

пообедать

сложное упражнение

разминку

Из урока мы узнали о важности выполнения разминки и упражнений, входящих в разминку. Какую пользу они приносят и на что направлены. Правильный ответ – разминка.

Развитие силы и скоростно-силовых качеств — Студопедия

Таким образом, для легкоатлетов различной специализации необходимо развивать все физические качества, но в пропорциях определяемых видом легкой атлетики.

Сила человека – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Скоростно-силовые качества – способность человека развивать максимальные силовые усилия за минимальный промежуток времени.

Для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств применяются три разновидности упражнений:

1. Упражнения в затрудненных условиях.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

3. Упражнения с внешними отягощениями.

Затрудненные условия: мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.

В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору. Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров. По песку от 50 до 70 метров.

Применяются следующие беговые упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с захлестыванием голени.

3. Семенящий бег.

4. «Колесо» — бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.

5. Бег, поднимая ноги вперед.

6. Бег, поднимая ноги назад.

7. Бег с ускорением.

Рекомендуется проводить беговые упражнения в затрудненных условиях сериями: по 2-3 серии в занятии.

Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки. Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями. Используются следующие прыжки:

1. Прыжки на одной ноге (левой и правой).

2. Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).

3. Прыжки с ноги на ногу.

4. Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).

5. Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).

Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях. При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.

Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.

Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.

Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения. Например, применять бег с ускорением в гору по песку.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела, применяются в основном для повышения ОФП. В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к. движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.

Применяются следующие упражнения:

Для мышц ног:

1. И.П. – присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.

2. И.П. – равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить. Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.

3. И.П. – стойка на одной ноге. Приседание на опорной ноге.

Для мышц сгибателей стопы:

1. И.П. – стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см. Подняться на стопе и опуститься в И.П.

2. И.П. – стойка, руки на пояс. Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.

3. И.П. – стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.). Подняться на стопе и опуститься в И.П. Подниматься быстро, опускаться медленно.

Для мышц брюшного пресса:

1. И.П. – вис (на перекладине, гимнастической стенке). Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.

2. И.П. – лежа, руки вверху. Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.

3. И.П. – сед, руки за головой, ноги закреплены. Сгибание и разгибание туловища.

4. И.П. – упор лежа, ноги в руках партнера. «Ходьба на руках» 20-30 м.

5. Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.

Для мышц рук и плечевого пояса:

1. И.П. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И.П. – упор лежа сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

3. И.П. – вис. Подтягивание.

4. И.П. – упор на кистях на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

Для мышц спины:

1. И.П. – лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. Вернуться в И.П.

2. И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены. Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены. Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.

Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки. Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.

Упражнения с внешними отягощениями. На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.

При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:

1. Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения. В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро. Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.

2. Средних отягощений с большим числом повторений. Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении. Количество повторений 5-8 раз. Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.

3. Методика максимальных отягощений. Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и , упражнение выполняется 1-3 раза, сериями — 2-3 серии. Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.

Упражнения со штангой:

1. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Повороты туловища влево и в право.

2. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Наклоны. Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.

3. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Приседания.

4. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Выпрыгивания вверх.

5. И.П. – стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе. Смена положения ног в прыжке вверх.

6. И.П. – выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе. Смена И.П. на противоположное.

7. И.П. — выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе. Смена положений ног в прыжке.

8. И.П. — штанга на плечах, руки на грифе. Ходьба выпадами.

9. Рывок.

10. Тяга с прямыми ногами.

11. Толчок с груди.

12. Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.

Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков. Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.

Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей. Применяются следующие бросковые упражнения:

1. И.П. – стойка ноги врозь. Броски снизу вперед-вверх на результат.

2. И.П. – стойка ноги врозь. Метание из-за головы двумя руками.

3. И.П. – стойка ноги врозь. Толчок двумя руками от груди.

4. И.П. – стойка ноги врозь. Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.

5. И.П. – стойка ноги врозь, спиной в направлении метания. Метание снизу-вверх через голову.

6-10. Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.

В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.

При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся. Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей. Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.

При воспитании силовых и скоростно-силовых качеств необходимо помнить, что наибольший прирост силы наблюдается у детей 12-15 лет. Следовательно, в этом возрасте нужно уделять должное внимание развитию этих качеств.

Обучение скоростным способностям

Есть разные проявления скорости на тренировках, например скорость спринтера в беге на 100 метров, достигнутая скорость выпуска копья, максимальная скорость стартового бега спортсмена в прыжке на длинные дистанции, скорость изменения положения среднего игрока из средней части сетки в боковая зона, отрыв мяча в баскетболе и т. д. Спортивные результаты обусловлены выполнением данного движения с максимально возможной скоростью. Внешнее проявление результирующей скорости как циклического движения, так и односкоростного движения всегда связано с максимально быстрым выполнением движения по определенной конкретной траектории посредством сокращения мышц.Специфика движений придается конкретным навыкам в спортивной дисциплине. Проявления скорости в спорте всегда характерны своей максимальной интенсивностью. Ациклические движения (броски, забросы) можно выполнять с небольшим сопротивлением (до 20% от 1ПМ). Циклическое движение (спринт) обычно выполняется без сопротивления без существенного изменения направления. При циклическом движении может происходить значительное изменение направления, сопровождающееся уменьшением и последующим увеличением скорости и частоты движений (движение игрока с мячом в гандболе).В данном случае это конкретное проявление скорости, которое называется agility . Что касается продолжительности выполнения определенной двигательной активности, то это скорость до 15 секунд (длительность более 15 секунд — скоростная выносливость). Самостоятельная часть скоростных способностей представлена ​​скоростью реакции. Скорость реакции выражается скоростью как реакция на данный стимул (например, реакция на стартовый выстрел в 100-метровом спринте) и понимается как время, продолжающееся от стимула до начала двигательной активности.

Скорость обычно можно определить как способность достигать высокой скорости и частоты циклических, односкоростных (ациклических) или комбинированных движений за счет сокращения мышц.

Рисунок 13 Основные области скоростных способностей

Наиболее важные области скоростных способностей с точки зрения спортивной подготовки представлены на рисунке 14.

Рисунок 14 Значимые направления комплекса скоростных способностей

Циклическая скорость (скорость передвижения) понимается как способность достигать высокой частоты циклических движений за счет сокращения мышц без какого-либо значительного сопротивления в течение единицы 15 секунд.

Одиночная скорость (ациклическая скорость) представляет собой способность достигать максимальной скорости движения без сопротивления или против небольшого сопротивления посредством сокращения мышц.

Agility — это способность быстро менять направление движения; сопровождается резким уменьшением и последующим увеличением ускорения и скорости движения.

Скоростная выносливость понимается как способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени более 15 с или способность многократно совершать движения с высокой скоростью с минимальным периодом отдыха между индивидуальными повторениями.

Скорость реакции — это способность максимально быстро реагировать на заданный стимул.

Развитие скорости тесно связано с развитием силы; в основном на развитие быстрой скорости и реактивной силы. Чтобы выполнить заданную двигательную задачу (двигательные способности), спортсмен должен как можно быстрее прикладывать силу. Сила понимается как продукт массы и ускорения. Сила, необходимая для выполнения движения, создается скелетными мышцами.На скорость, выполняемую в спорте, влияют три основных параметра:

• Импульс силы , который дается способностью приложить как можно большую силу в ограниченное время, заданное конкретным спортивным событием. Тогда импульс силы равен изменению количества движения спортсмена или инструментов.
• Чистая выходная мощность , которая понимается как результат произведения приложенной силы и скорости при выполнении определенного движения в рамках данного спортивного навыка.
• Цикл укорочения растяжки (SSC) , который представляет собой комбинацию эксцентрического и последующего концентрического сокращения мышц.

Максимальное значение импульса силы важно в ситуациях, когда необходимо приложить большое количество силы за короткое время. Хорошим примером этого является спринт, во время которого фазы поддержки и полета левой и правой нижних конечностей регулярно чередуются. Во время фазы поддержки у бегуна есть всего 0,1-0,2 секунды, чтобы оторваться от поверхности и выполнить еще одну фазу полета.В течение такого короткого времени спортсмен должен применить как можно более высокую скорость развития силы (RFD) при взлете; тогда как максимальное увеличение силы происходит только на временах от 0,6 до 0,8 с. Скорость развития силы представлена ​​на рисунке 15. Тренировка максимальной скорости развития силы в течение ограниченного промежутка времени в определенных спортивных навыках является важной частью тренировки скорости выполнения.

Рисунок 15 Скорость развития силы

Полезная выходная мощность играет важную роль в тренировке скорости выполнения.Например, в метании копья длина метания зависит от двух основных параметров: угла выброса и скорости выброса. Выбор угла выпуска зависит от техники этого навыка. Достигнутая скорость высвобождения связана с достигнутой полезной выходной мощностью. Спортсмен должен иметь возможность достичь максимальной выходной мощности с заранее определенной массой (в данном случае это вес копья). Чистая выходная мощность определяется соотношением скорости движения и силы, вызывающей движение. Связь между скоростью движения и действующей силой косвенная.Максимальная сила достигается при низкой скорости, с другой стороны, при максимальной скорости действующая сила мала. В обеих этих крайних ситуациях полезная выходная мощность низкая. Максимальная полезная выходная мощность — это компромисс между скоростью движения и величиной действующей силы. Атлет должен воздействовать на копье с оптимальной силой, которая, как описано в теории, составляет около 40% от максимальной силы и около 30% от максимальной скорости. Вышеупомянутая взаимосвязь представлена ​​на рисунке 16. Другим примером может быть упражнение на жим лежа.Доказано, что для тренировочного метода динамического усилия нагрузка в диапазоне 30-50% от 1ПМ наиболее подходит для профессиональных футболистов. При такой нагрузке игроки достигли максимальной чистой отдачи, и поэтому нагрузка является наиболее подходящей с точки зрения тренировочного стимула и последующей адаптации.

Рисунок 16 Взаимосвязь между приложенной силой и скоростью движения

Принцип тренировки максимальной полезной выходной мощности является важной частью тренировки скорости выполнения.В спортивных дисциплинах, таких как спринт, спортсмен должен достигать максимальных результатов с весом своего тела. В гипсовых дисциплинах, таких как метание копья, спортсмен должен достичь максимальных результатов с заранее определенным весом инструмента. Например, для приседа с прыжком, выполняемого метателем диска, нагрузка в 30% от максимальной силы была определена как оптимальная для достижения максимальной полезной выходной мощности. Это явление используется в тренировках, где можно сделать параметры нагрузки индивидуальными и оптимальными для достижения максимальной полезной выходной мощности для конкретного упражнения (например,грамм. жим лежа).

Многие моторные навыки содержат цикл сокращения растяжения (SSC). Принцип SSC заключается в сочетании эксцентрического растяжения и немедленного концентрического укорачивания комплекса мышечных сухожилий во время движения. При такой комбинации движений используется накопленная упругая энергия при эксцентрическом сокращении. Примером может служить приземление после блока в волейболе с последующим уходом от сетки. Сначала происходит растяжение трехглавой мышцы бедра и накопление упругой энергии, которая впоследствии используется при сокращении во время первого шага от сетки.Двигательные навыки, которые содержат растяжение и укорочение цикла, приводят к повышению механической эффективности движения, импульса силы и силы мышц за счет энергии упругости. Упругая энергия, приложенная во время SSC, положительно влияет на жесткость мышц и нервно-мышечную активацию. SSC широко используется в спорте, который включает бег, прыжки или другие резкие изменения импульса или скорости.

Развитие скоростных способностей — одна из самых сложных задач обучения. Это потому, что скоростные способности в значительной степени зависят от врожденных предрасположенностей (только около 20% могут быть затронуты тренировкой).Скорость движения определяется взаимосвязью отдельных факторов. Ключевые врожденные факторы, влияющие на скоростные способности, следующие:

• Качества центральной нервной системы, в первую очередь скорость передачи раздражителя.
• Способность нервной системы быстро чередовать стимуляцию и ослабление во время мышечной иннервации, что напрямую влияет на скорость сокращения и расслабления мышц.
• Способность центральной нервной системы реагировать только на низкий уровень рефлекса растяжения, который появляется в мышечном веретене (датчик длины мышцы) и вызывает последующее сокращение во время растяжения мышцы.
• Способность межмышечной координации между группами мышц-антагонистов и агонистов.
• Во-первых, количество креатинфосфата (CP) и АТФ для начала двигательной активности, а во-вторых, доступное количество углеводов.
• Преобладание быстрых мышечных волокон (мышечные волокна II типа).

Общие параметры нагрузки при развитии скорости

• Интенсивность нагрузки: максимальная
• Интервал работы: от 10 до 15 с
• Интервал отдыха: 2-5 мин.
• Количество повторений: 10-15 повторений
• Способ отдыха: активный

Интенсивность нагрузки:

Тренировочная скорость выполнения обусловлена ​​максимальной концентрацией на выполняемой двигательной активности с максимальным усилием во время выступления.Если двигательная активность не выполняется с максимальной интенсивностью, нет смысла продолжать тренировку.

Интервал работы:

Интервал работы определяется, во-первых, потребностями конкретных спортивных результатов, а во-вторых, зависит от выбранного метода развития.

Интервал отдыха:

Достаточный интервал отдыха во время выполнения скорости развития необходим для:

• Необходимый ресинтез энергоресурсов (Таблица 17).
• Удаление части кислородного дефицита, возникшего во время предшествующей анэробной активности.
• Восстановление центральной нервной системы.

Таблица 17 Ресинтез ЦП в зависимости от продолжительности перерыва

Количество повторов:

Количество повторений определяется моментом снижения максимальной интенсивности двигательной активности.Если у тренирующихся появляются признаки усталости, необходимо прекратить тренировку на скорость.

Способ отдыха:

Во время перерыва в отдыхе рекомендуется использовать дополнительные движения малой интенсивности (ходьба, бег трусцой, рысь, легкая растяжка и т. Д.). Активный отдых поддерживает активность центральной нервной системы для дальнейшей скоростной нагрузки.

Наиболее благоприятные условия для развития «чистой» скорости возникают в возрасте 12-13 лет, когда закладывается основа нервных проявлений, силовой подвижности, лабильности и скорости нервных процессов.Дальнейшее улучшение скорости происходит за счет совершенствования техники и развития силовых способностей.

Скорость бега

Двуногий бег — это баллистический режим передвижения с чередующейся фазой полета и фазой опоры на одну ногу (для сравнения, ходьба без фазы полета неуравновешенна, а стойка чередуется между фазой двойной и одной опоры). Спринт — это серия беговых шагов, которые многократно запускают тело спортсмена в виде снаряда с максимальным ускорением или скоростью (или и тем, и другим), обычно на коротких дистанциях и в течение коротких промежутков времени.Скорость бега — это взаимодействие частоты шагов и длины шагов . Различия между новичком и элитным спортсменом:

• Элитные спринтеры достигают большей длины шага и могут увеличивать ее до 45 м при статическом старте, тогда как новички достигают максимальной длины шага на 25 м.
• Элитные спринтеры достигают большей частоты шага (5 шагов в секунду) и могут увеличивать ее до 25 м при статическом старте, тогда как новички достигают максимальной частоты шага на дистанции от 10 до 15 м.
• Элитные спринтеры развивают большую начальную силу и скорость на старте и достигают максимальной скорости до 12 м / с через 5–6 секунд (45–55 м), тогда как новички достигают максимальной скорости на 20–30 м.

Частота шагов также имеет тенденцию меняться у разных людей и, как правило, кажется более обучаемой, чем длина шага. Когда спортсмен ускоряется до максимальной скорости шага, время контакта с землей уменьшается с 0,2 секунды во время ускорения до 0,1 секунды при максимальной скорости.

Самая основная цель спринтерской тренировки — достичь высокой частоты шагов с оптимальной длиной шага по траектории, которую можно описать как взрывной отрыв с минимальным вертикальным импульсом.

Методы развития скорости и ловкости

Методы развития скорости можно разделить на первичные, вторичные и третичные. Методы должны фокусироваться на ключевых параметрах, влияющих на скорость. Среди основных параметров, влияющих на скорость:

• Импульс силы
• Полезная выходная мощность
• Цикл укорачивания растяжения (SCC)
• Частота шага
• Длина шага

Основные методы

Основным методом развития скорости является выполнение правильной техники движения с определенной двигательной способностью.Скорость выполнения приобретенного навыка увеличивается в зависимости от качества навыка. В начале двигательного обучения атлет должен выполнять действия с субмаксимальной скоростью, чтобы установить правильный механизм. По мере того, как он или она постепенно овладевает навыками, выполнение данной задачи может приближаться к полной скорости соревнования или превышать ее.

Вторичные методы

Дополнительные методы включают сопротивление спринту и помощь при спринте. Цель состоит в том, чтобы развить специальные навыки в измененных условиях выступления.

Метод сопротивления

Этот метод включает бег с сопротивлением гравитации (например, бег в гору или по лестнице) или другие средства достижения эффекта перегрузки (например, привязь, парашют или утяжеленный жилет). Цель состоит в том, чтобы оказывать сопротивление, не останавливая механику движения спортсмена, в первую очередь как средство улучшения взрывной силы и длины шага. Как правило, изменение сопротивления движению ≥10% отрицательно сказывается на технике.

Метод помощи

Помощь в спринте включает бег под действием силы тяжести (например,g., спринт на пологом склоне 3-7 °), буксировка на высокой скорости (например, привязь и натяжной шнур) или другие средства достижения эффекта превышения скорости. Цель состоит в том, чтобы оказать помощь без значительного изменения механики движений спортсмена, в первую очередь как средство повышения скорости шага. Независимо от того, действительно ли спортсмен достигает превышения скорости или нет, этот метод также может улучшить качество усилий во время обычного спринта с максимальной скоростью за счет сокращения времени и энергии, необходимых для ускорения.Как правило, применяйте вспомогательные средства осторожно, превышая максимальную скорость на ≤10%.

Метод контраста

Он основан на сочетании методов сопротивления и помощи. Нагрузка в естественных условиях сочетается с нагрузкой в ​​сложных или, с другой стороны, в легких условиях.

Третичные методы

Третичные методы включают тренировок на гибкость, силу и скорость-выносливость. . Их цель — развить общие навыки и способности.

Гибкость

Гибкость — важное условие для быстрого развития. Малый объем суставов и недостаточная эластичность скелетных мышц ограничивают спортсмена в максимальном использовании общей скорости данного движения. Примером этого является недостаточное растяжение мышц задней поверхности бедра, следствием чего будет ограничение длины шага во время спринта. Способность полностью вытянуть ногу перед этапом восстановления является предпосылкой для достижения правильного положения готовности на грунте и последующего приземления.Поэтому недостаточная гибкость может привести к неправильному положению стопы, более длительному контакту с землей и большему тормозному усилию во время бега. Вопрос развития гибкости более подробно обсуждается в главе 10.

Прочность

Спортсмены должны развивать быструю и реактивную силу, чтобы максимизировать свою скорость и ловкость. Это не означает, что во время тренировки им следует выполнять движения только с низким сопротивлением и высокой скоростью. Способность достигать высокой скорости движения требует способности применять силу во всем диапазоне чистой выходной мощности мышц.Таким образом, программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на всем диапазоне силы-скорости (см. Главу 6).

Скоростная выносливость

На проблему скоростной выносливости можно взглянуть с двух разных точек зрения. Под скоростной выносливостью можно понимать способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени, превышающего 15 с, например, в беговых дисциплинах легкой атлетики (бег на 200 и 400 метров), когда спортсмен готовится к выполнению в одном беге ( квалификация, финал), после которого следует достаточный период отдыха; или это можно понимать как способность многократно производить высокую скорость движения с минимальными интервалами отдыха между отдельными повторениями.Эта модель используется, например, в хоккее, флорболе и т. Д., Когда игрок должен иметь возможность многократно демонстрировать максимальную производительность в течение всего хода игры. Интервал нагрузки (время, проведенное на поле) и интервал отдыха (время, проведенное на скамейке запасных), затем следуют из практических требований конкретного вида спорта. Подходящим методом для развития этого набора выносливости являются интервальные методы. Пример интервальных методов развития скоростной выносливости по критерию длительности нагрузки:

Скоростная выносливость

Интервал нагрузки: 6-20 с (20 с-2 мин)

Интервал покоя: 1: 4 (1: 3)

Интенсивность нагрузки: максимальная (максимальная)

Способ отдыха: активный (активный)

Представленные параметры носят информативный характер; на практике необходимо следить за моментом снижения максимальной интенсивности выполнения двигательной активности.Как только наблюдается снижение интенсивности, необходимо прекратить этот вид нагрузки. Также информативна продолжительность перерыва в отдыхе; это зависит от непосредственного уровня подготовки. Хорошо наблюдать за уменьшением пульса. Следующий интервал загрузки может начаться после того, как значение уменьшится до 120-130 ударов в минуту.

Развитие скорости реакции

В спорте скорость реакции проявляется в различных ситуациях (например, реакция спринтера на стартовый бросок, реакция голкипера в футболе на штрафной удар, реакция рулевого на внезапный порыв ветра на яхте и т. Д. .). Скорость реакции определяется временем (латентным периодом), которое длится от стимула до инициирования моторной реакции скелетными мышцами. В спорте есть реакции на простых стимулов , когда спортсмен знает форму стимула точно заранее (стартовый выстрел при беге на 100 метров), и, с другой стороны, это реакция на выборочных стимулов , когда спортсмен ожидает одну из возможных форм стимула (реакция на штрафной удар в футболе, выбор направления движения центрального блокирующего в волейболе в зависимости от направления передачи).Вратарь ожидает, что мяч попадет в ворота, но не знает, в какую часть ворот он направляется. По рецепторам раздражители можно разделить на акустические (пусковой сигнал), визуальные (полет мяча) и тактильные (порыв ветра сквозь листы). Скорость реакции при тренировке зависит от моделирования конкретных ситуаций, связанных с определенной спортивной дисциплиной. Чтобы тренировать скорость реакции, спортсмен должен быть полностью сконцентрирован на выполняемой задаче и не должен уставать.

Способы развития скорости реакции

Метод повторения

Суть этого метода — повторяющиеся реакции на заданный стимул (например, реакция на сигнал запуска в плавании).

Сенсорный метод

Метод расширяет метод повторения. Спортсмен пытается субъективно оценить продолжительность выполнения реакции на данный стимул.

Способ реакции на избирательный раздражитель

Правильная реакция на избирательные стимулы в спортивных играх и видах спорта с отягощениями часто связана с игровым опытом и ожиданием.Примером этого является реакция волейбольного либеро на тип атакующего удара. Основываясь на своем опыте, игрок может предугадывать тип и направление предполагаемой атаки, следуя подсказкам, предоставляемым движениями тела противника. Исходя из своего предположения, игрок выбирает место защиты на поле. Похожий пример можно найти в спорте с отягощениями. Дзюдоист пытается предугадать тип и скорость входа противника. Суть этого метода состоит в том, чтобы научить учеников постепенно предвосхищать цель противника, таким образом занимая наиболее выгодную позицию для реакции на сложный стимул.

Основные принципы развития скорости

• Организм не должен уставать.
• Спортсмен должен быть в хорошем настроении и иметь мотивацию для тренировки скорости.
• Тренировкам на скорость должна предшествовать хорошая растяжка.
• Все упражнения должны выполняться с максимальной интенсивностью.
• Техника прикладных упражнений должна быть в совершенстве.
• Упражнения на скорость должны быть помещены в начало тренировки.

.

лучших упражнений для развития скорости и вертикального прыжка!

Один вопрос, который мне задают чаще, чем любой другой: «Какое упражнение лучше всего улучшает мой вертикальный прыжок?» Или: «Какое упражнение лучше всего улучшит мою скорость?» Многие люди думают, что есть какие-то секретные упражнения или движения, которые в одночасье превратят их во взрывоопасных суперзвезд. На самом деле, есть и что упражнение называется последовательностью и тяжелой работой!

Если вы не готовы прилагать постоянные усилия, ни одно упражнение не даст вам того, чего вы хотите.При этом существует множество качественных упражнений, которые позволят вам сосредоточиться на конкретных задачах, которые должны быть достигнуты во время тренировок, и сэкономить кучу времени в процессе достижения ваших целей по производительности.

В этой статье я попытаюсь пролить свет на эти вопросы и помочь вам не ходить кругами, играя в игру «приколоть хвост ослу» в поисках этой неуловимой волшебной пули. Я дам вам несколько лучших проверенных упражнений для улучшения скорости и вертикального прыжка.

Вместо того, чтобы тратить ваше время, я снижу скорость и способность к прыжкам и покажу вам точные качества, на которые должны ориентироваться ваши тренировки, а затем дам вам секреты или упражнения, которые позволят вам достичь этих целей и максимально использовать ваши тренировки. время.

Многие из вас могут задаться вопросом, работают ли упражнения для улучшения одной области (скорости или прыжка) на улучшение другой. На самом деле способность быстро ускоряться и высоко прыгать хорошо коррелируют друг с другом.

Это происходит потому, что требуемые качества силы одинаковы.Фактически, благодаря этому вы можете во много раз стать быстрее, не бегая, и прыгать выше, не прыгая, при условии, что вы увеличиваете тип (ы) силы, требуемый в каждом из режимов тренировок.

Чтобы убедиться в этом, достаточно осмотреться. Вы когда-нибудь видели хорошего спринтера, который не умеет высоко прыгать, и хорошего прыгуна, медлительного, как патока? И я нет.

Во-первых, поймите, что не может быть единого лучшего упражнения для всех, потому что разные тренировки имеют разные эффекты, и тип силы, который нужен одному человеку для улучшения его или ее скорости и способности к прыжкам, может быть противоположным тому, что нужно другому.Например, тот, кому не хватает базовой силы, добьется отличных результатов с помощью обычных силовых упражнений, таких как приседания.

У другого человека может быть много силы, но недостаточно «пружины», поэтому такие упражнения, как прыжки в глубину, будут его лучшим тренировочным инструментом, в то время как приседания будут делать гораздо меньше.

Поймите, что разные средства тренировки по-разному влияют на скорость и способность к вертикальным прыжкам. И скорость, и способность к прыжкам требуют от спортсмена демонстрации большой силы.Если вы читали статью о силовых тренировках, то знаете, что сила — это сочетание силы и скорости.

Мощность = Сила x Скорость

При выполнении спринта вы можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле с каждым шагом. Очевидно, что чем больше сила, тем больше земли вы будете преодолевать с каждым шагом. Это то, что отвечает за длину вашего шага. Затем длина вашего шага комбинируется с частотой шагов или скоростью, с которой вы вращаете ноги во время спринта, чтобы определить вашу скорость бега.

Итак, вы можете увеличить скорость, увеличивая длину шага или частоту шага, причем наибольший потенциальный прирост происходит за счет увеличения длины шага, где сила имеет первостепенное значение.

В вертикальном прыжке вы снова можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле при отталкивании, которое отвечает за скорость, с которой вы отрываетесь от земли, и высоту, на которой вы прыгаете. Чем больше силы вы применяете по отношению к своему весу — тем выше вы собираетесь подняться — а в отношении техники — это все, что нужно сделать!

Время приложения силы

Реализуй в спринте откуда угодно.От 10 до 20 секунд для применения максимальной мощности при каждом ударе ногой. При ускорении у вас будет около 0,20 секунды, но по мере того, как вы набираете максимальную скорость и частота шагов увеличивается, ваши ноги естественным образом двигаются быстрее, поэтому при беге на максимальной скорости у вас есть только около 0,10 секунды.

В вертикальном прыжке у вас есть всего около 0,20 секунды, чтобы применить максимальную мощность. Вот почему способность высоко прыгать и способность быстро ускоряться так хорошо коррелируют.

Силовые качества

Очевидно, что для того, чтобы демонстрировать оптимальные уровни силы, вы должны иметь хороший уровень силы и скорости.На это влияют следующие прочностные качества.

Предел прочности

Это количество силы, которое вы можете применить независимо от времени. Ограничение силы также можно рассматривать как силу ваших мышц, когда скорость движения не имеет большого значения. Поднятие максимального веса, такое как выполнение 1 максимального повторения в жиме лежа или приседаниях, станет проверкой ваших предельных силовых возможностей.

Следует обратить внимание на развитие предельной силы четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и икр, поскольку это наиболее важные группы мышц для бега на короткие дистанции и прыжков.

Мышцам разгибателей бедра следует уделять особое внимание, потому что они обычно являются слабым звеном у подавляющего большинства спортсменов. Эти мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Взрывная сила

Обозначает способность развивать максимальную силу за минимальное время без использования плиометрического рефлекса растяжки. Прыжки из приостановленной позиции и спринт из блоков требуют почти чистой взрывной силы, потому что у вас нет роскоши свернуть и использовать плиометрические способности, как если бы вы сделали большой разбег перед прыжком или вводом к спринту.

Взрывная сила зависит от стартовой силы, т. Е. Способности «включить» как можно больше силы в первые 0,03 секунды движения.

Для того, чтобы развить максимальную силу за минимальное время, вы, очевидно, должны иметь достаточно грубую силу или силу, из которой можно быстро извлечь или задействовать. Вот почему предельная сила служит основой взрывной силы. Ракета, способная развивать силу в 100 фунтов, никуда не денется!

Реактивная сила

Отображается, когда комплекс мышц / сухожилий растягивается перед сокращением и иначе известен как плиометрическая сила, сила разворота, рефлексивная сила, сила отскока и т. Д.Этот тип силы проявляется, когда вы выполняете быстрое противодействие (наклоняйтесь) перед прыжком. Вы можете прыгнуть намного выше таким образом, если сделаете паузу, а затем попытаетесь прыгнуть, не так ли?

Вот почему. Противодействие быстро растягивает сухожилия по всей нижней части тела. Это позволяет вашим мышцам и сухожилиям собирать энергию и создавать отдачу, как от резиновой ленты. Этот рефлексивный / реактивный ответ происходит быстро, тогда как произвольный ответ на растяжение мышц будет слишком поздно.Реактивная способность увеличивает силу, которую вы можете создать в первые 10 секунд движения, примерно на 200-700%!

С каждым шагом и касанием стопы в спринте происходит то же самое, когда ваше ахиллово сухожилие растягивается и отскакивает назад, как пружина или резинка. Рефлекс растяжения реагирует на скорость, с которой ваш комплекс мышц / сухожилий растягивается перед движением. Попробуйте медленно наклониться перед прыжком, и вы поймете, о чем я. Чем быстрее и сильнее растяжение, тем больше соответствующая реактивная сила.

Вот почему вы заметите, что люди с отличной способностью к прыжкам быстро и резко спускаются вниз в своем противодействии. Они создают большую силу в одном направлении, которая затем может быть преобразована в силу в другом направлении. Когда ваша реактивная способность хороша, чем больше силы вы можете принять, тем больше силы вы можете приложить.

Парням с недостаточной способностью к прыжкам трудно использовать реактивную силу в бедрах и квадрицепсах, поэтому они не выполняют противодвижение с близкой скоростью, плавностью и мастерством.К счастью, это можно улучшить.

Большая часть силы, генерируемой реактивными сокращениями, непроизвольна, то есть вам не нужно об этом думать. Вот почему при выполнении жима лежа вы можете отскочить намного больше веса, чем когда бы вы ни делали паузу с максимальным весом на груди, прежде чем поднимать его — даже без особых усилий.

Мы склонны естественным образом использовать реактивную силу всякий раз, когда нам предоставляется возможность сделать это, и делаем это, не задумываясь об этом. Фактически, один из способов улучшить реактивную способность — просто не испортить ее.Это естественно, и все тренировки должны улучшать это, а не умалять.

Один из способов облажаться — это тренировки в стиле бодибилдинг, которые, по сути, учат ваше тело делать обратное тому, на что оно запрограммировано. Это будет противоречить тому, что вы слышали, но обман, подпрыгивание и ускорение веса через точку преткновения — все это естественные явления, которые используют и повышают реактивную способность. Вы можете отвлечься от этого, чрезмерно полагаясь на длительные эксцентрические тренировки и медленные тренировки.

Итак, чтобы быстро резюмировать, сила в вертикальном прыжке и спринте происходит от комбинации взрывной силы и реактивной силы, при этом предельная сила служит основой для обоих. Когда вы складываете 3 вместе, вы получаете то, что известно как мастерство статической пружины. Спортсмен, владеющий статической пружиной, иначе известен как великолепный спортсмен.

Думайте о базовой силе как о невидимом бетонном фундаменте дома, а о вашей реактивной силе и о вашей взрывной силе как о результате того фундамента (вашего прекрасного дома), который все видят.У спортсмена, владеющего статической пружиной, вы видите конечный результат, легкость движений, скорость и способность к прыжкам, но вы не обязательно «видите» фундамент, лежащий в основе этого.

Если у вас нет прочной основы, вы должны тренироваться с медленными силовыми упражнениями с тяжелыми весами, чтобы построить эту основу, наряду с использованием взрывных силовых и реактивных силовых упражнений для увеличения силы или демонстрации вашей основы.

Если вы уже достаточно продвинуты, то все, что вам нужно сделать, это определить, какая часть вашей пирамиды власти является слабым звеном (предельная сила, взрывная сила или реактивная сила), и соответствующим образом устранить недостаток.

Теперь я разделю методы тренировки на категории упражнений с ограничением силы, взрывных силовых упражнений и реактивных силовых упражнений и покажу вам лучшие упражнения из каждой категории. На самом деле существует бесчисленное множество эффективных упражнений, но эти упражнения принесут вам большую пользу за ваши тренировки.

Упражнения на ограничение силы

Цель упражнений с ограничением силы — просто увеличить силу или способность ваших мышц производить силу.Прогресс будет очевиден по количеству веса, который вы можете переместить в основных движениях. Цель здесь не в том, чтобы обязательно «имитировать» спортивные движения, а в том, чтобы просто увеличить способность мышц, участвующих в этих спортивных движениях, производить контрактную силу.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с ограничением силы, схема повторения может меняться, но в целом общая продолжительность подхода должна быть меньше 25 секунд.

Приседания со спиной полностью — не должно быть реальной причины описывать это упражнение, но убедитесь, что вы спускаетесь до параллели или ниже.Это упражнение прорабатывает все основные группы мышц, необходимые нам для скорости и прыжков. Выполняйте по 3-8 повторений за подход.

Становая тяга — просто загрузите штангу и наклонитесь, возьмите штангу и поднимите ее, удерживая спину прямо и используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы инициировать движение. Становая тяга является превосходным упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, а также развивает силу всего тела за счет воздействия на трапеции, хват и верхнюю часть спины. Для дополнительного задействования бедра и подколенного сухожилия попробуйте выполнять становую тягу широким хватом, стоя на ящике.Выполняйте 3-8 повторений за подход.

1/2 становая тяга — это похоже на становую тягу, но вместо того, чтобы начинать с земли, вы помещаете штангу в силовую стойку или на ящики, установленные чуть ниже уровня колен. Снова возьмитесь за штангу и, удерживая спину прямой или изогнутой, сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть штангу вверх. Также помогает, если вы думаете о себе, как о быке, который копошится ногами по земле. Ваши ноги на самом деле не двигаются, но размышления об этом действии исправят вашу форму и заставят напрячься соответствующую мускулатуру.

Приседания со сплит-секцией — это в основном приседания на одной ноге, когда неработающая нога поднимается на скамью позади вас. Выполняйте это упражнение, удерживая гантели в каждой руке или со штангой на спине, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. Эти упражнения напрягают ягодицы, подколенные сухожилия и медиальную широкую мышцу бедра, а также развивают гибкость сгибателей бедра. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Доброе утро — Начните с приседа, положив штангу на спину низко на трапеции — затем выгните спину, поднимите грудь и отведите бедра как можно дальше назад.При этом верхняя часть тела опускается вперед, и вы чувствуете растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Копайте вниз и назад ногами, чтобы подняться в исходное положение. Выполняйте 5-10 повторений за подход.

Glute Ham Raise — Если у вас нет тренажера для ягодичных ветчин, вы всегда можете выполнять их по старинке. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, чтобы держать ваши ноги прижатыми, пока вы кладете колени на какую-нибудь подушку. Затем начните с верхнего изгиба спины, держите грудь в стороне и контролируйте спуск вниз.Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях. Затем попытайтесь подтянуться с помощью подколенных сухожилий, но помогайте себе руками столько, сколько вам нужно. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Упражнения на взрывную силу

Цель взрывных силовых упражнений — выполнить движение с большей скоростью или с большей высотой. Как правило, при выполнении этих упражнений скорость движения, особенно его начало, более важна, чем нагрузка.

Взрывные силовые движения направлены на развитие максимальной стартовой и взрывной силы без особого вовлечения цикла рефлексивного растяжения-сокращения (реактивная сила). Они по своей сути заставляют вас сосредоточиться на применении максимальной произвольной силы как можно быстрее.

Приседания на ящик — Используя широкую стойку, сядьте на ящик чуть ниже параллели и сделайте паузу перед каждым повторением. Используйте нагрузку, эквивалентную 50-60% вашего лучшего приседания на спине, и взорвитесь, пытаясь задействовать бедра и подколенные сухожилия.Вы также можете выполнить их с помощью лент и цепочек для дополнительного эффекта. Выполняйте от 2 до 5 повторений в подходе.

Приседания с прыжком с паузой — Используйте нагрузку 15-30% от вашего максимального приседания. Спуститесь чуть выше параллели, сделайте паузу на 3 секунды, а затем подпрыгните как можно выше. Выполняйте 5-10 повторений в подходе.

Шраги в прыжке — это зацепка к толчковому движению или рывку. Начиная с пола или из положения «вис», взорвитесь, инициируя движение ногами и бедрами. Когда вы вытянете бедра и начнете уходить с пола, продолжайте поднимать плечи вверх.Сделайте переустановку между повторениями. Выполняйте 3-6 повторений за подход.

вариаций толчка и рывка — эти движения взрывоопасны по своей природе, и для того, чтобы выполнять их правильно, вы должны мгновенно развить максимальную силу. Они также сильно задействуют разгибатели бедра, которые являются ключевыми для скорости и способности к прыжкам. Объяснение движений выходит за рамки этой статьи, но если вы можете выполнять их правильно, вы можете включить их в свою программу. Выполняйте 2-5 повторений в подходе.

Прыжки в длину стоя — просто прыгните как можно дальше и постарайтесь попасть в цель.Сделайте паузу между повторениями. Выполняйте 3-5 повторений в подходе.

Прыжки с ящика — Найдите ящик, встаньте перед ним, запрыгните на него, затем сойдите и повторите. Вы можете испытать себя двумя способами. Либо запрыгните на низкий ящик, пытаясь как можно меньше сгибать ноги, либо найдите высокий ящик, который требует от вас действительно выложиться на все сто. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Прыжки с приседаниями на одной ноге — Встаньте сбоку от коробки, поставив одну ногу на нее, а другую на землю.Затем быстро выпрямите ногу, которая находится на коробке, и попытайтесь поднять себя как можно выше, отталкиваясь ведущей ногой. Сделайте паузу между повторениями. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой ноге. Меняйте высоту рамки, чтобы сфокусироваться на разных областях. Вы также можете добавить к ним вес, взяв в руки легкие гантели. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Прыжки с препятствиями — Выстройте ряд препятствий или других препятствий и перепрыгивайте их одно за другим, делая паузу между повторениями.Если у вас есть только одно такое препятствие или объект, вы можете просто прыгнуть, затем развернуться и снова прыгнуть и т.д. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Силовые упражнения реактивного типа

Целью реактивных силовых упражнений является выполнение движений либо с меньшим количеством времени, проведенным на земле, либо с большей высотой. Каждое упражнение и повторение делают упор на растяжение комплекса мышцы-сухожилия, что повысит ваши реактивные / рефлексивные способности за счет увеличения вашей способности поглощать силу, стабилизировать силу и рефлекторно реагировать на эту силу.Эти движения позволяют вам воспользоваться и развить рефлексивные силы, возникающие в результате плиометрического эффекта.

Прыжки на лодыжке — Прыжок на лодыжке выполняется в ритме прыжка с земли путем простого отскока от лодыжек. Пока вы в воздухе, вам нужно поднять пальцы ног. Вы также должны не допускать, чтобы пятки касались земли. Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности держать колени заблокированными во время прыжков и приземлений на землю и от земли, а также проводить на земле как можно меньше времени.Выполните 20 повторений в подходе.

Ударные прыжки — также известны как приземления на глубину или перепады высоты. Что вы делаете здесь, так это найдите коробку, эквивалентную высоте вашего лучшего вертикального прыжка. Затем сойдите с бокса и при касании немедленно попытайтесь поглотить удар, не двигаясь и не касаясь пятками земли. Представьте, как гимнастка приземляется после прыжка. Вы хотите приземлиться мощно, но тихо. Вы можете продолжать увеличивать высоту ящика до тех пор, пока не перестанете плавно и тихо приземляться.Вы можете выполнить это, приземлившись в положение с небольшим сгибом коленей, или приземлившись в более глубоком положении на корточках. Чем больше сгибается колено, тем больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы. Реактивная сила увеличивается по мере увеличения скорости растяжки, поэтому вы можете еще больше повысить эффективность, прикрепив к земле эластичные ленты, которые затем прикрепляются к вашему ремню. Выполняйте 3 повторения в подходе.

Прыжки в глубину — Прыжок в глубину — это переход от ударного прыжка, который выполняется при выходе из коробки, а затем взрыве вверх при контакте с землей.Постарайтесь сократить время контакта с землей. Чтобы найти правильную высоту, просто найдите высоту, которая позволяет вам прыгнуть выше всех. Таким образом, если вы прыгаете на 22 дюйма из 12-дюймовой коробки, на 30 дюймов из 18-дюймовой и 28 дюймов из 24-дюймовой коробки, 30-дюймовая коробка будет правильной высотой. Если вы обнаружите, что действительно можете прыгнуть выше от земли, то вы можете сделать это, предварительно сделав прыжок в глубину, тогда вам нужно потратить некоторое время на выполнение ударных прыжков, прежде чем выполнять это упражнение. Продвинутая форма прыжков в глубину требует прикрепления к телу эластичных лент для увеличения скорости при спуске, а затем снятия напряжения в начале прыжка.Вспомните, что концентрическая сила увеличивается с увеличением скорости растяжения. Это, вероятно, самая лучшая реактивная техника, но это сложное упражнение. Выполняйте 3 повторения прыжков в глубину за подход.

Реактивные приседания — это разновидность приседаний с ритмичным прыжком. Из вертикального положения приседа надежно потяните штангу на плечи и быстро опуститесь в положение приседа 1/2 и подпрыгните, пытаясь прыгнуть. Если вы выполняете движение правильно, вы должны почувствовать растяжение мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку вы поглощаете, стабилизируете и реагируете на встречную силу.Используйте вес в пределах 15-50% от вашего максимального приседания. Выполните 5-10 повторений в подходе

Обратное гиперэкстензия — это упражнение разгибает бедра, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника в течение одного повторения. Если у вас нет обратного гипер-устройства, вы можете вернуться назад в подъеме спины или в тренажере для ягодичных мышц и приложить нагрузку, поместив веревку или цепи, натянутые через веса, вокруг ваших лодыжек. Чтобы начать движение, поднимите ноги параллельно. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Затем быстро позвольте ногам и весу упасть, а затем примерно на 2/3 пути вниз восстановите напряжение и снова взорвитесь. Это создает реактивное сокращение разгибателей бедра. Выполняйте 8-15 повторений в подходе.

Спринт — очень немногие упражнения по своей природе столь же реактивны, как спринты, и если вы хотите увеличить свою скорость, вам нужно будет поработать над своей техникой спринта. Я рекомендую вам бегать на максимальной скорости только раз в неделю. В один из дней выйдите на улицу, разогрейтесь, наберите примерно 70% вашей максимальной скорости и поработайте над некоторыми техническими упражнениями.Только не напрягайтесь слишком сильно во время «легкого» занятия. Для увеличения ускорения выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов по 30 ярдов. Для повышения максимальной скорости выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов на 60 ярдов.

Вертикальные прыжки — Нет необходимости объяснять это, но один из лучших способов улучшить свой вертикальный прыжок — это практиковать вертикальные прыжки! Вы можете использовать вертикальный прыжок вместо реактивного упражнения. Мне нравится использовать подход «3 шага плюс прыжок». Найдите высокий объект, который можно использовать в качестве цели или метки для стрельбы.Затем сделайте 3 быстрых шага, остановитесь в прыжке и попытайтесь коснуться объекта. Выполняйте 3 повторения в подходе с максимальным усилием.

Рецепт успеха

Верный метод быстрого прогресса очень прост и состоит из трех вещей.

1. Увеличьте свой предел силовых упражнений.
2. Быстрее выполняйте взрывные силовые упражнения.
3. Повысьте уровень реактивных силовых упражнений.

Если вы сделаете все три из них, вы не сможете не улучшиться с феноменальной скоростью! Если вы выполните хотя бы одно из них, вы все равно заметите существенное улучшение.

Структурирование процедуры

Если вы хотите получить представление о том, как настроить удобную тренировочную группу, просто выберите одно упражнение из каждой категории на каждой тренировке с частотой два раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть одна вариация приседаний с отягощениями в категории предельной или взрывной силы на каждой тренировке.

Упражнение на ограничение силы

Выберите 1 и выполните 5-6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Упражнения на взрывную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Реактивные силовые упражнения

Выберите 1 и выполните 6 подходов из того, что указано для конкретного упражнения, которое вы выбрали.

Если вы хотите устранить определенные недостатки, вы можете просто увеличить объем для определенного качества прочности. Например, если вы знаете, что у вас недостаточная сила, вместо выполнения 1 упражнения с ограничением силы вы можете выполнить 2, а затем выполнить только 1 упражнение реактивной силы и исключить упражнение взрывной силы. Это даст вам тот же объем, но другой тренировочный эффект.

Если вы знаете, что у вас реактивный дефицит, вы можете выполнить 2 реактивных упражнения и 1 упражнение с ограничением силы и исключить упражнение взрывной силы.

Это всего лишь несколько простых способов выполнения этих упражнений. Любое из этих упражнений может быть включено в любой тренировочный сплит с большой эффективностью и большим подъёмом вашей экономики тренировок, и я надеюсь, что ещё больше повысит вашу осведомленность о тренировках.

.

Speed ​​Training | Упражнения для развития силы и силы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новички в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес

      78 9017 Омега-3 и рыбий жир

    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда для дома
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и толстовки
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training

    0 Форма

    • 8 Multi-pack Производительность
    • Power
    • Raw Training
    • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванны
    • Ползунки

.

6 лучших упражнений на силу

1. Используйте силовые чистки, чтобы увеличить взрывоопасность на поле и корте.
2. Делайте фронтальные приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, помочь вам замедлить темп, сесть и срезать.
3. Используйте становую тягу со штангой вместо обычной тяги, которая требует большей мобильности. Укрепите заднюю цепь.
4. Сделайте жим лежа узким хватом. Если держать руки в напряжении, то это лучше увеличивает силу, которая понадобится спортсмену на поле.
5. Используйте отжимания с сопротивлением. Они похожи на спортивные движения, требующие контроля над верхней частью спины.
6. Подтягивания уравновешивают все толчки и жимы, которые делают спортсмены во время тренировки.

Сила + Атлетизм

Каждый может стать сильнее. Но для спортсмена физический успех — это гораздо больше, чем просто сила в тренажерном зале.

Если вы пауэрлифтер, приседайте, жмите лежа и тягу, пока коровы не вернутся домой.Если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, постоянно выполняйте рывок, толчок и толчок.

Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, сохраняя при этом другие важные качества, такие как мощность, скорость, подвижность и общий атлетизм, эти — ваши упражнения.

1 — Чистка силы

Олимпийские подъемники

отлично подходят для развития силы и взрывной силы. Можете ли вы развить его с помощью бросков с мячом или прыжков? В некоторой степени, конечно. Но эти упражнения больше относятся к «скоростно-силовой» стороне континуума.

Power clean — отличный способ для спортсмена улучшить или сохранить взрывную силу и силу. Если вам это удобно, сделайте это основным продуктом.

2 — Приседания спереди

Если вы спортсмен, вам нужны сильные квадрицепсы. Квадроциклы важны не только для улучшения вашего вертикального прыжка, но и для вашей способности замедляться, садиться и резать.

Однако квадроциклы — это только отправная точка. Приседания спереди — потрясающее упражнение для передней части корпуса. Вы знаете, как можно полностью прогнуться и при этом приседать со штангой? Вы не можете сделать это с фронтальным приседанием.

Если у вас слабый пресс, сделайте 2-3 месяца приседаний со штангой на груди, и вы должны уйти, впечатленные тем, насколько сильнее и стабильнее в результате стали ваш корпус и туловище.

Приседания на груди также помогают мобильности. Приседания спереди гарантируют, что вы сохраните подвижность лодыжек, колен, бедер и грудного отдела позвоночника. Сделайте это основой своих программ.

3 — становая тяга со штангой

Невозможно преуменьшить важность становой тяги. Однако для спортсменов мобильность может быть проблемой.Или у них может не быть достаточной силы в задней цепи, чтобы безопасно и эффективно выполнять обычные тяги.

Становая тяга сумо тоже не работает, как и

.