Выгорание это: симптомы, причины и способы его преодоления

Эмоциональное выгорание — причины, симптомы, профилактика, лечение

Эмоциональное выгорание – это синдром, проявляющийся в эмоциональном истощении, которое вследствие своего нарастания может влечь патологические изменения личности, социальных контактов, а также когнитивных функций. Понятие используется, когда характеризуется эмоциональное состояние сотрудников и чаще всего употребляется при характеристике отношения к собственным трудовым обязанностям и деятельности.

В клинической стадии развития, когда человек не может обойтись без помощи специалистов, эмоциональное выгорание приводит к полному безразличию относительно собственной работы, возникновению негативизма относительно пациентов или клиентов. Страдают отношения с коллегами, самоощущение, как специалиста, которые переходят в невротические нарушения, психосоматические нарушения, требующие стационарной коррекции.

Профессиональное эмоциональное выгорание возникает чаще всего в сферах деятельности, где необходима постоянная концентрация, присутствует монотонность действий или график с чрезмерными нагрузками. Также подобному ухудшению самочувствия способствует низкая оплата труда, особенно если затрачено довольно много личностных ресурсов – подобное сочетание заставляет человека считать свою деятельность бесполезной.

Основная категория, подвергающаяся риску эмоционального выгорания – профессии связанные с людьми (психологи, врачи, социальные работники, операторы и консультанты, менеджеры, руководители и так далее).

В профессиональной среде работы с людьми при повышенном риске или психотравматизации, эмоциональное выгорание может проявляться как психологическая защита от чрезмерных психологических перегрузок и частых травмирующих ситуаций. Получается, что, только снизив чувствительность и личную важность происходящего, человек способен дальше выполнять собственную работу. Отсюда происходит толстокожесть хирургов и безэмоциональность кризисных психологов, молчаливость менеджеров и бескомпромиссность руководителей.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание сотрудников является состоянием, для развития которого необходимо либо достаточно длительное время, либо тяжелые условия работы. На первых этапах все проходит незаметно, человек полностью доволен работой и атмосферой, полон активности и идей, но постепенно энтузиазм начинает пропадать. Это случается из-за того, что резко падает энергетический уровень, когда продолжая вкладывать, работник не получает должной отдачи (видимость результатов, похвалу, денежное вознаграждение и прочее). Дальше развивается апатия, учащаются опоздания, возможны частые заболевания, обычно имеющие психосоматическую природу, нарушается сон и эмоциональная сфера.

Если не произвести должную коррекцию на этом этапе, то процесс становится хроническим – опоздания превращаются в норму, накапливается большое количество невыполненных обязанностей, при этом к усталости присоединяется раздражение и злость. Данная стадия является общепринятой классической клинической картиной эмоционального выгорания. У человека появляются вредные привычки, безвозвратно портится характер, может снижаться уровень социального интеллекта. В общении практически всегда звучит хамство, оскорбления или холодность вместе с равнодушием. Начинает серьезно ухудшаться физическое состояние, активизируются все хронические заболевания, и возникает психосоматика. В том случае, если продолжать игнорировать проблему, то возникают серьезные нарушения психологической сферы (неврозы, когнитивные снижения, клиническая депрессия, расстройства аффективной сферы), а также соматические проблемы (язва, гипертония, астма и прочее).

Самостоятельно человеку трудно оценить свое состояние, особенно на первых этапах, обычно это напоминает длительную апатию или сезонную хандру, разница лишь в том, что симптоматика постоянно нарастает. Заметнее эти ухудшения со стороны, если окружающие и близкие способны объективно оценивать ситуацию, а не обижаться или воспринимать высказывания на личный счет. Чем на более ранней стадии будет оказана помощь или предприняты профилактические меры, тем быстрее возвращение к активности и хорошему расположению духа при минимальных сроках и усилиях.

Причины эмоционального выгорания

Профессиональное эмоциональное выгорание появляется под воздействием нескольких факторов, в совокупности своих проявлений или при моновоздействии.

Относительно личностных особенностей существует взаимосвязь возникновения выгорания от стабильности и типа возбудимости нервной системы. Чем чувствительнее человек и меньше у него развита способность к абстрагированию, тем выше вероятность вскоре потерять интерес к происходящему. Обычно те, кто выгорает – это гуманистически ориентированные, сочувствующие и эмпатичные люди. Женщины в силу своей эмоциональности выгорают чаще мужчин. Личности, в жизни которых мало самостоятельных решений и они вынуждены подчиняться как на работе, так в личной жизни испытывают значительные перегрузки, и стресс у них развивается быстрее. Вместе с этим, получены результаты обследования, где выявлено, что стремление человека контролировать абсолютно все приводит к общепсихическому расстройству в кратчайшие сроки. Это связано с приложением огромного количества усилия для того, чтобы регулировать окружающую реальность, при этом не учитывается факт того, что все мировые процессы не подвластны одному человеку.

При наличии первоначальных склонностей к интенсивному переживанию и сосредоточению на негативных событиях, холодности во взаимодействии с окружающими и отсутствии мотивации эмоционального включения и отдачи в профессии, эмоциональное выгорание становится естественным следствием.

Высокая личная ответственность, перфекционизм, стремление к безукоризненности заставляют человека работать на полных оборотах, что в итоге приводит к быстрой потере сил. Идеализация и мечтательность, неадекватная оценка собственных возможностей, а также тенденция жертвовать своими интересами, нуждами и временем ради неоплачиваемых дополнительных усилий уводят личность в эмоциональный дисбаланс.

Кроме личностных особенностей существуют и предпосылки для развития эмоционального выгорания в качестве процесса организации труда и особенностей распределения нагрузки. Так, при четко распределенной ответственности, обозначенной равномерной нагрузке происходит стабилизация эмоционального фона и снижается стрессовое воздействие. Если нет четкого разграничения закрепленной ответственности или же обязанности распределены не равномерно, возникает внутренний протест ситуации, перерастающий в стресс, хронизация которого приводит к выгоранию. Недостаточная рабочая нагрузка приводит к выгоранию с такой же скоростью, как и перегруз, за счет того, что человек теряет ценность и цель своего труда, уходит внутренняя эмоциональная мотивация.

При высокой конкуренции внутри коллектива, действия которого предполагают согласованность, негласная неприязнь, сплетни, моббинг и прочие негативные моменты относительно психологического климата вызывают развитие усталости и снижение ценности работы.

Вызывать обострение могут личностные особенности того контингента, с которым приходится работать. Сюда относятся тяжелые больные (раковые и хосписные отделения, реанимация и хирургия), трудные подростки, отбывающие тюремное наказание, психически больные, агрессивные покупатели, неуравновешенные дети и прочие категории, требующие высоких эмоциональных затрат при общении.

Помимо общения внутри коллектива и распределения обязанностей дестабилизирующими факторами являются отсутствие необходимого материального обеспечения, работа длительное время без перерыва, присутствие бюрократических ситуаций и прочих моментов, которые необходимо улаживать на организационном уровне. Данный фактор довольно тяжело подвергнуть коррекции самостоятельно, но предприятия с условиями, фрустрирующими психику славятся быстрой текучестью кадров. Не задумываясь об изменении внутренней политики, в подобных структурах приходится все чаще менять коллектив.

У каждого человека в силу личностных особенностей существуют свои слабые стороны, а соответственно и моменты, способные с большей вероятностью привести к выгоранию. Знание собственных психологических особенностей поможет правильно определить сферу деятельности, а также вовремя заметить симптоматику нервного истощения.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптоматика эмоциональной истощенности или выгорания включает не только психические и настроенческие изменения. Первостепенно проявление психического истощения, которое выглядит как снижение аффективных реакций, все большее проявление равнодушия, апатии. На втором месте стоит адекватность самовосприятия или деперсонализация – проявляется в отношениях с людьми, а конкретно в реакции на определенную группу людей. Тут может присутствовать усиление эмоциональной зависимости, негативизм по отношению к определенной категории (по возрасту, заболеванию, причине обращения и прочее) или возникновение беспардонности, грубости, хамства при общении с ними. Следующим симптомом эмоционального выгорания является нарушение оценки себя, как специалиста в сторону понижения (увеличивается количество самокритики, уменьшается значимость своих навыков и значимости выполняемой деятельности, искусственно занижается возможность карьерного развития).

Возникает нетерпимость к замечаниям и окружающим людям, а также любым переменам, даже сулящим более выгодные предложения или развитие. Возникающие трудности человек воспринимает, как непреодолимые, среди возможных оценок развития ситуации видит только негативную.

Относительно поведенческих проявлений возникает дезадаптация, стремление к уходу от обязанностей и ответственности, продуктивность деятельности низкая. Появляется стремление к социальной изоляции и попытки справиться с возникшими эмоциональными трудностями при помощи наркотических и алкогольных препаратов.

Со стороны соматических проявлений первым звоночком служит быстрая утомляемость. При этом даже полноценный длительный сон может не восстанавливать силы и придавать ощущение отдыха. Присутствует мышечная слабость и суставные боли, учащаются приступы мигрени, головокружения и повышения давления, человек может жаловаться на постоянное напряжение. Фактически мышцы эмоционально выгоревшего человека находятся в постоянном напряжении, поскольку главной витальной задачей при таком расстройстве является противостояние окружающей среде. Сильно падает иммунитет, личность часто страдает простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушение сна может проявляться бессонницей, ощущением разбитости в момент пробуждения или же тревожными пробуждениями среди ночи.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Важной задачей профилактики является умение брать паузы, как только складывается ощущение эмоциональной или информационной перегрузки, необходимо взять перерыв, в течение которого не будут поступать никакие новые раздражители. При хорошо развитой чувствительности к собственному состоянию такие перерывы могут длиться около получаса, и состояние довольно быстро стабилизируется.

Если же у человека плохо налажен контакт со своей чувственной сферой, то перегруз может оказаться серьезнее и на обдумывание и проживание происходящего понадобится значительно больше времени (от нескольких дней, до возможного внепланового отпуска). Необходимо смена обстановки, так что даже в выходные стоит постараться выехать в соседний город или на природу, но не проводить их стандартным образом. При сильном истощении рекомендуется брать отпуск, не жалея о том, что он был за свой счет – находясь в нормальном состоянии, вернуть потраченные деньги можно довольно легко, а вот без полноценного отдыха уровень продуктивности будет стремиться к нулю.

Отлично помогает общение с другими специалистами своей профессии, которые работают в других местах. С ними можно поделиться проблемами, почерпнуть другие способы решений или постановки задач, облечь тяжелую ситуацию в форму юмора. Понимание и поддержка от людей, понимающих особенности деятельности, при этом не имеющих с вами непосредственных профессиональных контактов могут дать ощущение, что происходящее с вами не так уж плачевно.

Используйте любую возможность (однодневную или полугодовую) для получения дополнительного образования или специализации. Это предотвратит монотонность, внесет разнообразие, поможет оптимизировать деятельность благодаря новым подходам. Кроме того, любые курсы подразумевают временное отвлечение от основной деятельности, что является способом переключения и эмоционального отдыха от места работы.

Не берите работу на дом, не консультируйте знакомых в выходные и за праздничным столом. Если произошел аврал, то лучше задержаться на рабочем месте один день и все доделать, чем брать невыполненное с собой или растягивать на неделю. Ограничивайте общение с коллегами после работы, пресекайте обсуждение этих тем, когда вместе идете домой – как только рабочий день окончен, работа окончена вместе с ним.

Необходимо следить за собственным физическим состоянием, вовремя проходить осмотры у специалистов, пропивать витамины, полноценно питаться. Важным моментом является организация здорового сна и режима физической нагрузки. Помимо поддержания хорошей физической формы, занятия спортом помогают справляться со стрессом.

Запишитесь на йогу или в бассейн – это успокаивает нервную систему и помогает ощутить релаксацию. Полезно ходить на психологическую группу или личные консультации к специалисту, где можно выплеснуть свои негативные эмоции и научиться самостоятельным техникам релаксации. Ее можно проводить перед рабочим днем или сразу по возвращению домой, чтобы отделить рабочий процесс от отдыха.

Если чувствуете, что интерес к работе угасает, и она съедает много сил, то возникает необходимость оптимизации самого рабочего процесса. Возможно, стоит пересмотреть график или еще раз перечитать собственную должностную инструкцию, внедрить новые разработки. К улучшению рабочего процесса относятся и психологические моменты взаимодействия, когда не следует брать на себя задачи коллег и стремиться помочь всем, пока своя часть не выполнена. От сотрудников следует требовать четкого выполнения оговоренных сроков, а если замечаете, что кто-то независимо от замечания опаздывает, корректируйте для него дату на более раннюю – и получите результат, когда необходимо.

Устраивать перерывы в рабочем процессе крайне необходимо. Обед, проведенный перед монитором, в доделывании отчета не является отдыхом. По сути, экономя полчаса, в итоге придется задержаться дольше на несколько часов из-за снижения уровня внимания и активности. Устанавливайте соответствие между тем, сколько усилий вы прилагаете и получаемым вознаграждением – нет смысла стараться, если это остается неоцененным, лучше потратить это время на самообразование или получение дополнительных сертификатов, выполнения частных заказов и прочие варианты.

Главный смысл в борьбе с эмоциональным выгоранием – снизить скорость, чтобы успевать замечать жизнь во всех ее проявлениях и добавить разнообразия, при этом разгружая, а, не перегружая собственный график.

Профилактика эмоционального выгорания сотрудников

Профилактические меры по предотвращению синдрома эмоционального выгорания требуют от человека действий в нескольких направлениях. Относительно ситуации на работе необходимо максимально эффективно распределить свою загруженность, лучше всего установить определенный режим и ритм, чтобы не находиться в состоянии неизвестности. Деятельность лучше чередовать по своим видам – именно такое переключение активности помогает не выгорать.

Некоторые вопросы в лечении эмоционального выгорания возможно решать только совместно со специалистом. Если начались конфликты в коллективе или происходит снижение самооценки или повышение стремления к перфекционизму, то прежде чем полностью отдаваться данным процессам, лучше взять единичную консультацию.

Возможно, в процессе психотерапии личность сможет найти более лаконичные и менее энергозатратные способы совладания с ситуацией. Также там можно развить свою стрессоустойчивость и научиться противостоять нападкам.

Чтобы сохранять позитивный настрой необходимо рассматривать каждую ситуацию с точки зрения эмоциональной, материальной или временной личной выгоды (поругались с коллегой – можно ей не помогать, начальник недооценивает – можно не участвовать в конференции). Главное тут не уйти в мечты, поэтому также важно умение ставить реальные цели – чем больше они соответствуют срокам и возможностям, тем большее количество осуществится. От уровня достижений напрямую зависит самоощущение человека и его уровень душевного спокойствия и положительной настроенности.

Поскольку эмоциональное выгорание исчерпывает и физические ресурсы, очень важно их восполнение.

Разработайте полноценное питание, богатое витаминами, микроэлементами, замените возбуждающие вещества (кофе, шоколад, алкоголь) природными заменителями (женьшень, фрукты, каши). Чтобы тело хорошо переносило возникающие стрессы необходимо придерживаться режима дня, особенно важно соблюдение полноценного сна в помещении со свежим воздухом.

Обязательно необходим выходной от любой работы, время посвященное себе. Не подходят варианты, когда во время официальных выходных человек усиленно трудится на фрилансе (если конечно это не хобби, приносящее помимо денег еще и душевное удовлетворение). В конце рабочей недели, а также в особо насыщенные рабочие дни следует проводить очищение от рабочих мыслей, чтобы не брать их с собой в отдых. Кому-то для этого помогают еженедельные откровенные разговоры с друзьями, для другого человека оптимален анализ произошедшего по записям, кто-то будет рисовать или выражать скопившееся в ином творчестве. Суть не в методах, а в том, чтобы оставлять рабочие процессы на работе, а эмоциональные переживания не замыкать, а наоборот выпускать любым удобным способом.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Эмоциональное выгорание: 10 главных симптомов, причины

Приветствую Вас, друзья!

Сложно найти человека, который не слышал бы про «эмоциональное выгорание». Это известный психологический феномен, заключающейся в том, что работник, ещё вчера искренне любивший свою профессию, теряет к ней всяческий интерес, а его работоспособность снижается в разы. Практически каждый из нас искренне верит, что его это не коснётся, но статистика говорит об обратном: избежать выгорания нельзя. К счастью, существуют способы значительно смягчить его последствия. Из этой статьи Вы узнаете: что такое эмоциональное выгорание, его основные симптомы, причины появления и способы от него избавиться. Начнем.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это психоэмоциональное состояние, в котором человек чувствует опустошенность, упадок сил, сильнейшую усталость от работы и полное безразличие ко всему, что его окружает. Психологи считают, что состояние выгорания – это защитная реакция организма на хроническую усталость и стресс, проявляющаяся в ослаблении эмоций.

В психологию понятие выгорания (в оригинале – burnout, что переводится как «догореть» или «сгореть полностью») ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Изначально он применил данный термин к испытывающим хронический стресс работникам, деятельность которых заключалась в активном общении с клиентами и подразумевала повышенную ответственность.

Признаки эмоционального выгорания

Большинство признаков эмоционального выгорания сложно заметить со стороны. Да и сам выгоревший человек обычно пытается не замечать их у себя. Поэтому внимательно прочитайте каждый пункт из этого списка и проанализируйте свои ощущения, вспомните недавние мысли и поступки. Чаще всего эмоциональное выгорание проявляется в следующих особенностях настроения и поведения:

1. Пессимизм. Это одно из первых свидетельств полного выгорания. Если у человека формируется уверенность в том, что дела плохи, и даже в отдаленной перспективе не предвидится положительных перемен, скорее всего, простой отпуск тут не поможет, и нужна помощь психотерапевта.
2. Сознательная безответственность. Мы всегда стараемся держать обещания, данные другим людям. И если в какой-то момент вы разрешаете себе нарушить обещание, да ещё и чувствуете в этот момент облегчение – это явный признак выгорания.
3. Нежелание общаться. Выгоревшему человеку кажется, что общение с другими людьми – это бесполезный похититель времени.
4. Потеря интереса к жизни. Апатия – верный признак выгорания. Человек теряет интерес вообще ко всему. Вещи, которые раньше нравились и доставляли удовольствие, теряют для него былую привлекательность.
5. Проблемы со сном. Весь день выгоревшего человека не покидает сонливость, зато вечером ему трудно уснуть. В результате он спит меньше нормы, что сказывается даже на физическом самочувствии.
6. Хроническая усталость. Характерный признак выгорания – низкий уровень эмоциональной и физической энергии. Человек с трудом поднимается с постели и делает всё гораздо медленнее.
7. Забывчивость. Речь не об ухудшении памяти, а о том, что человек на ходу забывает, о чем думал несколько минут назад. Он забывает, что только что поставил чайник или собирался кому-то позвонить. Если вы проснулись с мыслью, что нужно поздравить друга с днём рождения, но потом забыли и вспомнили об этом только вечером – это именно та форма забывчивости, которая приходит с выгоранием.
8. Раздражительность. Выгоревшего человека легко вывести из себя. Из-за этого у него возникают беспочвенные конфликты даже с самыми близкими людьми.
9. Напряженность. Человек становится рассеянным и ощущает это. Пытаясь сосредоточиться, он постоянно пребывает в напряжении, чем только усугубляет ситуацию.
10. Минимальная результативность. Это самое страшное проклятие выгоревшего человека. Он выкладывается из последних сил, старается быть продуктивным, работает дольше. Но его результативность опускается до исторического минимума.

Причины эмоционального выгорания

Все факторы, приводящие к выгоранию, можно условно разделить на две группы: внешние и внутренние. Факторы первой группы исходят от самого человека и его восприятия окружающей действительности. Вторая группа представлена внешними обстоятельствами, которые могут спровоцировать или ускорить выгорание предрасположенного к этому человека. Рассмотрим каждую группу подробнее.

Внутренние факторы:

• Неправильные установки. Это различные непродуктивные убеждения в стиле «Работа превыше всего» или «Чтобы чего-то добиться, надо работать с утра до ночи». В отличие от позитивных аффирмаций, негативные установки давят на нашу психику и снижают уровень мотивации.
• Гиперответственность. Для окружающих гиперответственный человек ничем не отличается от просто ответственного. Оба держат обещания и выполняют работу в срок. Но первый значительно сильнее переживает из-за своих ошибок, поэтому ему суждено гораздо раньше узнать, что такое эмоциональное выгорание.
• Синдром самозванца. С этим явлением сталкиваются люди, получившие хорошую работу с высокими требованиями. Синдром самозванца постоянно давит на психику человека, боящегося, что его «вот-вот раскусят». Читайте также: что такое синдром самозванца?
• Ощущение, что работа – главная ценность. Многие люди считают, что успешная карьера – залог успеха в остальных сферах жизни. И когда работа надоедает, они теряют главный источник вдохновения и позитива.
• Перфекционизм. Стремление сделать всё идеально значительно снижает нашу продуктивность. Со временем мы всё чаще это замечаем, но поделать ничего не можем. И это разрушает любую мотивацию. Кроме того, перфекционисты обычно пребывают в большем напряжении, чем их менее ответственные коллеги.

Внешние факторы:

• Неудовлетворенность доходами. Если человеку не хватает доходов, чтобы покрыть все потребности, и при этом он не видит возможности зарабатывать больше, это приближает выгорание.
• Повышенная рабочая нагрузка. Даже если работа приносит вам огромное удовольствие, не нужно работать сверх нормы.
• Давящие дедлайны. Любой стресс или негатив в рабочем процессе приводит к быстрому выгоранию. Поэтому если ваша работа сопряжена с дедлайнами, постарайтесь исключить их или хотя бы минимизировать их количество.
• Нелюбимая профессия. Здесь всё очевидно. Если человеку не нравится то, чем он занимается, он выгорает значительно быстрее.
• Конфликты в коллективе. Это ещё один пример негатива, влияющего на удовлетворенность своей работой — это конфликты. Если в вашем офисе царит нездоровая атмосфера, лучше сразу сменить работу.

Стадии эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание – это продолжительный процесс, состоящий из нескольких стадий. Разные авторы предлагают свои варианты классификации, охватывающие разные периоды и при этом являющиеся довольно сложными. Если обобщить эти модели, то процесс выгорания можно условно разделить на три стадии:

1. Энергичность (напряженность). Человек осознаёт, что не всем в своей жизни и карьере он доволен, и пришло время что-то менять. У него ещё есть запас энергии, поэтому ему кажется, что у него открывается «второе дыхание». Он начинает работать с удвоенной силой, и некоторое время испытывает прилив сил, восхищаясь своими успехами и недоумевая, почему раньше так не делал. Но со временем энтузиазм иссякает.
2. Стабильность (сопротивление). Выгорающий человек переходит на своеобразное плато. Он работает достаточно эффективно, более ответственно и организованно, чем раньше. Если раньше он позволял себе задерживаться на работе, то теперь приходит и уходит строго по графику, уделяя внимание организации рабочего процесса. Ему кажется, что он нашёл рабочий ритм, которого ему не хватало все эти годы. Многие на этой стадии позволяют себе немного выпить вечером.
3. Истощение (кризис). Постепенно у человека заканчивается эмоциональная энергия. Он больше не может делать «рывков», у него не открывается «второе дыхание», не возникает всплесков вдохновенного энтузиазма. В его голове крутится мысль «Оставьте меня в покое!», и он больше ни к чему не стремится.

Как видите, важная особенность выгорания заключается в том, что оно часто начинается задолго до того, как начинает причинять реальные неудобства. И даже приступы чрезмерной энергичности и неудержимого энтузиазма могут оказаться первыми тревожными звоночками, свидетельствующими о том, что «процесс пошёл».

Как справиться с выгоранием?

Если вы на собственном опыте узнали, что такое эмоциональное выгорание, нельзя пускать ситуацию на самотёк. Существует несколько эффективных приёмов, позволяющих бороться с данным состоянием – внимательно отнеситесь к каждому из них.

1. Станьте организованным. Многие думают, что организованность ограничивает свободу. Но в действительности всё наоборот. Человек, научившийся управлять своим временем, имеет гораздо больше свободы. Он разграничивает деловое и личное, работает эффективнее и получает больше удовольствия от жизни.

2. Планируйте отдых. Хороший отдых тоже требует дисциплинированного подхода. Если у вас выходной – постарайтесь сделать этот день действительно хорошим и насыщенным, и не позволяйте себе думать о работе и проблемах. Если едете в отпуск – продумайте и организуйте всё заранее, чтобы не испортить его проблемами и суетой. Хорошей привычкой является даже планирование развлечений на вечер. Отдых с семьёй, прогулка, настольная игра, просмотр фильма – всё это доставит больше удовольствия, если заранее всё спланировать и подготовить.

3. Устраивайте перерывы в работе. Большинство из нас может продуктивно работать в интенсивном ритме 1-2 часа, после чего нуждается в небольшой передышке. Встаньте с рабочего места, поставьте чайник, подойдите к окну и подышите свежим воздухом, сделайте небольшую разминку для тела и гимнастику для глаз.

4. Ограничьте потребление кофе. Многие эффективные люди считают его своим любимым напитком, повышающим продуктивность. Но злоупотребление кофе даёт обратный эффект, резко снижая эффективность и пагубно сказываясь на самочувствии и настроении.

Читайте также: чем заменить кофе?

5. Избавляйтесь от перфекционизма. Попробуйте специально допускать небольшие некритичные «шероховатости» в результатах своей работы. Возможно, от этого у вас «щёлкнет переключатель» в голове, и работать станет гораздо легче и приятнее.

6. Избавьтесь от похитителей времени. Закройте мессенджеры и социальные сети, отложите телефон и уберите прочие отвлекающие элементы. Это действительно помогает лучше работать и лучше отдыхать.

7. Займитесь спортом. Высказывание «В здоровом теле – здоровый дух» вполне справедливо. Умеренные физические нагрузки помогают снять напряжение и способствуют улучшению эмоционального состояния.

8. Научитесь правильно дышать. Существует немало дыхательных техник, помогающих расслабиться и привести мысли в порядок. Не пренебрегайте этой возможностью.

9. Расширьте круг общения. У выгоревшего человека круг общения обычно ограничивается семьей и несколькими приятелями. Не допускайте этого и старайтесь постоянно общаться с новыми людьми.

10. Меняйтесь. Новые эмоции и впечатления – лучшее средство от выгорания. Меняясь и постоянно пробуя что-то новое, можно обеспечить себя яркими эмоциями и хорошим зарядом энергии.

Тренинг

Друзья, если Вы хотите прямо сейчас начать активно работать над тем, чтобы снизить уровень стресса в жизни, очистить ум и перезагрузить сознание, советую Вам курс «Детоксикация мозга», который поможет Вам:

1. Сконцентрироваться на важном.
2. Снизить уровень стресса и тревоги.
3. Улучшить качество сна и отдыха.
4. Уменьшить рассеянность внимания.
5. Избавиться от токсичных мыслей.

Тренинг состоит из 10 уроков и практических заданий. Вы получите инструменты и упражнения, а также видео- и аудиоматериалы. По окончании курса дадут ценные рекомендации по самостоятельной практике.

Автор онлайн-обучения – Виктор Ширяев – эксперт в области интегральной философии и психологии развития.

Заключение

Эмоциональное выгорание – это распространенная проблема, с которой рано или поздно сталкивается практически каждый из нас. Важно понимать, что это состояние не такое уж безобидное. Оно сильно портит жизнь, и от него крайне сложно избавиться. При этом оно сказывается на всех аспектах нашей жизни, включая даже физическое здоровье. Поэтому очень важно не допускать выгорания, а если оно всё же произошло – как можно быстрее избавляться от него, пользуясь упражнениями, которые мы сегодня рассмотрели.

стадии, что делать и кто виноват – Зожник

27 ноября 2014 года состоялась лекция известного австрийского психотерапевта, основателя современного экзистенциального анализа Альфрида Лэнгле на тему «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение». Публикуем текст лекции в небольшом сокращении.

Эмоциональное выгорание (burn-out) — это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни.

В наше напряженное время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека.

Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха — время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать. Именно об этом я хотел бы сегодня поговорить.

Сначала я опишу синдром выгорания и скажу несколько слов о том, как его можно распознать. Затем я попытаюсь рассказать о том фоне, на котором возникает этот синдром, а затем дать небольшой обзор работы с синдромом выгорания и показать, как можно его предотвратить.

Альфрид Ленгле – австрийский психолог, психотерапевт. На основе логотерапии и логоанализа разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциальный анализ.

Легкое эмоциональное выгорание

Кто не знает симптомы выгорания? Я думаю, что каждый человек когда-либо их ощущал. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации, или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.

И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы.

Это несложный вариант выгорания — выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

Когда ситуация, способствовавшая эмоциональному выгоранию, завершается, симптомы исчезают сами по себе.

В действительности, и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным — ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды.

Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами — это может быть одним из симптомов перенапряжения.

Хроническое эмоциональное выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.

В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности.

Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния горсточки пепла. У всех них было обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики, это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов — производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений — почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Стадии эмоционального выгорания

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания.

Первая ступень еще выглядит очень безобидно: сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.

Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.

На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов — и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.

В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.

На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает — телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.

Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече — его жена набрала телефонный номер.

Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали — ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

Эмоциональное выгорание: от энтузиазма к отвращению

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап — это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.

То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это им не удается — уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап — это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

Причины эмоционального выгорания

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области.

Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу.

Вторая сфера — социально-психологическая, или общественная — это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие — и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.

Более драматичные требования — это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки — это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.

Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.

Но есть еще и третья причина, которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит мобинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.

Эмоциональное выгорание: смысл нельзя купить

Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.

Исследование, проведенное в Австрии, во время которого были протестированы 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.

Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И как следствие у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение — даже тогда, когда расслабляемся.

На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность — даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.

Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание — это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью — это более скрытая от других, более скромная вещь.

Чему я отдаю себя?

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, — это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.

Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я персонально не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться?

Эмоциональное выгорание – проблема нашего времени, которая касается не только профессиональной сферы, но и личной жизни человека. Так организм отвечает на хронический стресс. Появляется чувство усталости, беспомощности, безнадежности. Человек перестает радоваться жизни и погружается в глубокое затяжное переживание.

Отрешенность, безразличие ко всему провоцируют проблемы на работе и дома, угрожают здоровью. Поэтому при первых же симптомах психологического выгорания нужно срочно принимать меры.

В этой статье мы расскажем, на фоне чего возникает этот синдром, по каким признакам можно распознать эмоциональное выгорание и как с ним бороться.

Два вида эмоционального выгорания

Психологи описывают два вида эмоционального выгорания: легкое и хроническое. Их симптомы похожи. Но первое – нормальная физиологическая реакция организма на перегрузки. Второе же – опасное состояние, из которого нередко получается выйти только с помощью специалиста. Поговорим подробнее о каждом.

1. Легкое эмоциональное выгорание

Каждому из нас знакомы эти симптомы: раздражительность, депрессивное настроение, нарушение сна – когда человек не может уснуть или, наоборот, постоянно спит. Они возникают после сильного напряжения – сдачи экзаменов, выступления на важной конференции, работы над крупным проектом. Но проходят после того, как ситуация разрешилась.

Так проявляется легкое эмоциональное выгорание – реакция на физические и психологические перегрузки. В этот момент организм экономит силы и нужно ему помочь восстановиться – полноценно отдохнуть, сменить обстановку, выспаться или позаниматься спортом.

В этом видео известный организатор мероприятий в Санкт-Петербурге Зоя Скобельцына делится опытом, как победить эмоциональное выгорание, которое время от времени накрывает каждого успешного и увлеченного своим делом человека.

2. Хроническое эмоциональное выгорание

Первый признак хронического эмоционального выгорания – затяжной характер. Человека захлестывают сильные переживания, с которыми он не может справиться сам:

• на душе тяжело без видимой причины;
• теряется смысл любимой работы;
• давят апатия и тоска;
• человек постоянно испытывает усталость;
• наступает ступор.

Некоторые симптомы схожи с депрессией – плохое настроение, отсутствие мотивации, ощущение безысходности. Но у хронического эмоционального выгорания другая природа. Если депрессия – это признак гормонального сбоя или серьезного заболевания, то здесь причины психологические:

• человек игнорирует свои ключевые потребности;
• дисбаланс соотношения «давать – брать»;
• сбои в социальной иерархии и зонах ответственности.

Чтобы побороть хроническое эмоциональное выгорание, нужно разобраться: какая из этих трех причин привела к проблеме. И устранить ее.

У людей, которые игнорируют свои ключевые потребности, все хорошо с карьерой и финансами, но полный крах личной и семейной жизни. В итоге возникает апатия и по отношению к работе. Нужно взять паузу и пересмотреть приоритеты: больше внимания уделить лично себе – своему телу, здоровью, эмоциям. И перераспределить нагрузку.

Другая ситуация – человек отдает себя какому-то делу, но взамен получает несоизмеримо мало денег, эмоций или морального удовлетворения. Здесь нарушено соотношение «давать-брать»: рано или поздно дисбаланс выльется в синдром выгорания. Решение простое: сбалансировать эти потоки.

Когда человек выходит за рамки своей ответственности или не соблюдает социальную иерархию, это ведет к конфликтным ситуациям и как следствие – к эмоциональному выгоранию. Чтобы избежать подобных проблем, следует придерживаться определенных границ.

По каким признакам можно распознать психологическое выгорание

Фотография: Depositphotos

Эмоциональное выгорание наступает постепенно, поэтому его сложно распознать на начальном этапе. Но все-таки наш организм дает подсказки:

1. Появляется хроническая усталость. Человеку не хватает энергии, он чувствует себя разбитым. Все это усугубляется страхом за будущее, тревогой о завтрашнем дне.
2. Нарушается сон. Это могут быть внезапные пробуждения среди ночи или бессонница, которая со временем усиливается. А может быть, наоборот, постоянная сонливость.
3. Нарушается аппетит. Человек ест меньше, чем обычно, пропускает обеденный перерыв, а потом и ужин дома. Или, наоборот, постоянно что-то жует.
4. Возникает тревожность. Легкое чувство тревоги без повода со временем перерастает в постоянное глубокое переживание.
5. Снижается концентрация внимания. Ухудшается память. На выполнение обычных задач требуется больше времени. Это приводит к полной дезорганизации.
6. Появляются проблемы со здоровьем. Ослабевает иммунитет, человека косят простудные заболевания. На этом фоне обостряются хронические болезни.
7. Повышается раздражительность из-за недомогания, недосыпа, сорванных планов, невыполненных задач. В итоге человек портит отношения с окружающими.
8. Вспыхивает злость. Из-за эмоционального напряжения и плохого самочувствия человек провоцирует конфликты.
9. Пропадает радость. Приятные когда-то вещи больше не доставляют удовольствия. Вместо него в душе поселяются равнодушие и ощущение бессмысленности.
10. Расцветает пессимизм. Человек теряет мотивацию, перестает верить людям. Появляется чувство, что нельзя ни на кого положиться.
11. Наваливается одиночество. Пропадает желание общаться, выходить на улицу, посещать мероприятия.

Не обязательно все эти признаки будут у одного человека. Однако достаточно и нескольких из этого списка, чтобы забить тревогу. Если же вы наблюдаете полный комплект симптомов, дело зашло уже слишком далеко. И правильнее всего обратиться к психологу.

Стадии психологического выгорания

Эмоциональное выгорание переходит плавно из одной стадии в другую. Организм постепенно истощается, качество жизни и здоровье ухудшаются. Психологи выделяют несколько этапов.

На начальной стадии все выглядит безобидно: человек пытается самоутвердиться, соперничает с другими. Желает доказать себе, что он может. Как правило, распознать эмоциональное выгорание по этим симптомам почти невозможно. И расстройство переходит в следующую фазу.

Человек начинает игнорировать свои важные потребности. Не уделяет времени на отдых, хобби. Перестает общаться с людьми. Реже занимается спортом. Если и этот тревожный звоночек не замечают, наступает следующий этап.

На этой стадии человек все чаще ввязывается в конфликтные ситуации. Но вместо того, чтобы урегулировать их, вытесняет из своей жизни. И со временем перестает воспринимать подобные проблемы и дома, и на работе. Позже пропадают все чувства, остается пустота – человек напоминает робота. Это ведет к депрессии.

На последнем этапе сломлено не только психическое здоровье, но и физическое. Люди испытывают отчаяние. Нередко думают о суициде. Это крайняя ситуация. Но если не обращать внимание на сигналы, которые подает организм, дело может закончиться именно так.

Как эмоциональное выгорание влияет на жизнь

Фотография: Depositphotos

Жизнь в постоянном стрессе, эмоциональном и физическом истощении малоприятна и неэффективна. Пропадает смысл собственного существования, а отсюда и мотивация к достижениям, росту, самосовершенствованию.

Другая сторона медали – здоровье. Оно целиком зависит от эмоционального состояния. В момент психологического выгорания возрастает риск респираторных заболеваний, развития ишемической болезни сердца. В запущенных случаях синдром может осложниться депрессией, психосоматическими заболеваниями, суицидом.

Эмоциональное выгорание негативно влияет на карьеру. Пропадает творческий подход к решению задач. Возрастает число профессиональных ошибок. Увеличивается число конфликтов на работе.

Семья тоже не остается в стороне. Весь накопленный за день негатив человек выплескивает дома. Это чревато скандалами, разводами. Рушатся отношения с детьми-подростками.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Когда человек понимает причины и признаки синдрома, он вовремя примет меры. Начинать бороться с эмоциональным выгоранием нужно с разгрузки:

• делегировать часть задач;
• разделить ответственность;
• ставить реалистичные цели и идти к ним последовательными шагами.

Хорошее средство – путевка в санаторий. Отдохнуть и сменить обстановку, режим дня – самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации.

Если расстройство уже очевидно, разумно обратиться к врачу. Бывает, что сидя на больничном, человек страдает от угрызений совести – дескать, все бросил и бездельничает. Такой настрой провоцирует стресс и усугубляет выгорание. Поэтому лечимся с чистой совестью, а потом – в бой с новыми силами!

Однако самое лучшее, что можно сделать – не доводить до психологического выгорания. Завершили крупную задачу – вознаградите себя отдыхом перед новыми задачами. Чередуйте работу и восполнение ресурсов. Рабочий день закончился – отправляйтесь домой, переведите фокус внимание на личную жизнь. Эти передышки и смена деятельности помогают поддерживать себя в ресурсном состоянии

И еще. Перед каждой масштабной задачей спросите себя: для чего я это делаю и нужно ли мне это? Нравится ли мне этим заниматься? Доставляет ли мне это радость и моральное удовлетворение? Помните: дело, которое не радует, рано или поздно приведет к выгоранию.

Подведем итоги

Фотография: Depositphotos

Теперь вы знаете, что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться. Это не надуманная болезнь и с ней бывает трудно справиться даже под наблюдением специалистов. Поэтому реагируйте на каждый сигнал вашего организма.

Нарушены сон и аппетит, одолевают депрессивные мысли, не хочется ни с кем общаться, часто раздражаетесь? Возможно, это предвестники эмоционального выгорания. Срочно сделайте паузу, смените обстановку, хорошенько отдохните, пересмотрите свои приоритеты и желания. А если не поможет – обратитесь к врачу.

И вы заметите: чем бережнее относитесь к себе, тем реже ваш организм будет давать сбои. И тем ярче, полноценнее и комфортнее будет ваша жизнь.

Материал подготовили: Татьяна Иванова, Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Что такое депрессия
Сила позитивного мышления
Как избавиться от негативных мыслей
Что такое гнев и как его преодолеть
Как избавиться от чувства вины

«Как справиться с эмоциональным выгоранием?» – Яндекс.Кью

Эмоциональное выгорание — это системная проблема, которая включает в себя несколько измерений, где нужно производить изменения.

Во-первых, необходимо освоить практики саморегуляции, осознанности, внимательного осознавания (mindfulness) — это поможет снизить уровень стресса. Рекомендую книги Дэниела Сигела, издаваемые в «Манн, Иванов и Фербер» (например, «Внимательный мозг» и «Сознавание»).

Осознавание настоящего и всего, что происходит в теле, научение успокаиваться, наблюдать за дыханием и всеми действиями, пребывание в состоянии успокоения — всё это навыки, развиваемые через обращение к медитативно-созерцательным подходам.

Во-вторых, необходимо начать посещать психолога, чтобы работать с вытесненными и подавленными чувствами и эмоциями. Накопление вытесненных аффектов является крайне значимым фактором эмоционального выгорания. Отличие психолога от друзей в том, что психолог-консультант присутствует в течение часа сессии на регулярной основе целиком и полностью для вас, причём делает это профессиональным образом.

В-третьих, профессионально фасилитируемые психологические группы (например, арт-терапия и гештальт-терапия) очень хорошо дополняют индивидуальную работу с психологом и позволяют придти к разрядке эмоций.

В-четвёртых, важно исследовать свои поведенческие привычки: регулярно высыпаться, не пить алкоголь (особенно на ночь), поменять питание на более сбалансированное и здоровое (например, сократить уровни потребления сахара, лука, чеснока). Изучите, сколько вы проводите времени за экраном компьютера или телефона, и сократите это экранное время. Не берите с собой телефон в кровать, за 1–2 часа до сна никаких гаджетов, только печатные книги, медитация, релаксация.

В-пятых, можно рассмотреть возможность регулярно прослушивать аудиопрограммы с бинауральными ритмами, которые позволяют культивировать более глубокие состояния в медитации и деятельности. Через наушники подаются разные сигналы на левое и правое ухо, в результате мозгу легче переключиться из бета-волн в альфа-, тета- и дельта-волны (что улучшает переработку эмоциональной информации и её разрядку). Я рекомендую аудиопрограммы iAwake, поскольку они специально содержат в себе комплексы для работы с эмоциями (например, Release-трэки в «Profound Meditation Program»), но могут быть и другие (Holosync и т. д.).

В-шестых, очень важно оценить свой круг общения и пересмотреть какие-то контакты, которые могут быть излишне токсичными (если вы постоянно уходите со встречи вымотанными и с пониженным настроением — это повод призадуматься). Культивируйте целительные и поддерживающие дружеские отношения с теми, с кем разделяете ценности или просто чувствуете комфорт и радость. Регулярное общение с друзьями или же в рамках групп по интересам и особенно в рамках психологических групп — это очень хороший поддерживающий фактор.

В-седьмых, займитесь улучшением обстановки, в которой вы работаете и живёте. Больше гуляйте по природе, смотрите в небесную синеву, наблюдайте за облаками, пребывайте под сенью деревьев (это помогает отдыху и восстановлению). Займитесь благоустройством и упорядочиванием своего рабочего места. Постарайтесь привести его в соответствие с стандартами освещения и шумоизоляции. В перерывы выходите прогуляться (хотя бы на лестницу, но лучше всего на природу).

В-восьмых, оцените, насколько то, чем вы занимаетесь, соответствует вашим текущим ценностям, тому, куда вы хотите стремиться, вашему предназначению. Постепенно, рано или поздно, любому развивающемуся человеку приходится войти в контакт со смыслом жизни и предназначением. Без этого жизнь будет становиться тоскливой и будет приносить меньше радости.

Можно оценить свою жизнь по методике квадрантов интегрального подхода Кена Уилбера — например, изучив модули «Практики интегральной жизни» и посмотрев, какие практики и привычки вам лучше добавить в свою жизнь (см. иллюстрацию выше и книгу Уилбера и соавт. «Практика интегральной жизни»).

Не просто усталость. Как распознать и преодолеть эмоциональное выгорание | ЗДОРОВЬЕ

Коронавирус изменил условия труда многих россиян. Одни были вынуждены прервать свою трудовую деятельность, другие – перейти на удаленную работу. Конечно, первое время такая форма занятости «на руку»: можно работать в пижаме, отвлекаться тогда, когда необходимо и не встречаться с коллегами и начальством. Однако постепенно удаленная работа начинает обнажать свои негативные стороны. Время за компьютером растягивается до позднего вечера, появляется все больше отвлекающих факторов, а родные все чаще недовольны вашей постоянной занятостью.

Так или иначе, в какой-то момент человек понимает, что кроме работы в его жизни больше ничего нет. Это чувство, как снежный ком, с каждым днем растет, и работник все чаще начинает думать о том, чтобы уволиться или вообще сменить род деятельности. В психологии это называют эмоциональным выгоранием.

«Я перегорела»

«Мой начальник считает, что, находясь дома, я не работаю. До того, как мы перешли на удаленную работу, вопросов к моим трудовым обязанностям не было. Мы работали в одном кабинете, поэтому он знал, чем я занимаюсь в течение всего дня, — рассказывает pr-специалист Арина С. — Когда мы только начали работать удаленно, он постоянно спрашивал, чем я занята. Сейчас я должна каждое утро отправлять начальнику план своей работы, а вечером – отчет о проделанном. Со временем работа переросла в тяжелую ношу. Я постоянно должна доказывать, что работаю. Я очень люблю свою работу, но устала от того, какой она стала».

«В моей жизни теперь нет ничего, кроме работы. Если раньше, приходя домой, я занималась только домашними делами и проводила время со своими родными, то сейчас мой рабочий день перерос в рабочий вечер, — рассказывает другая наша собеседница, копирайтер Александра Т. — Я просыпаюсь с ноутбуком и засыпаю с ним же. Я понимаю, что сейчас трудные времена, но я не хочу жертвовать отношениями со своим мужем и детьми ради того, чтобы угодить начальнице. Я истощена. Не хочу потерять работу, но и работать больше не могу».

«Сейчас я вынуждена работать в два раза больше, чем раньше, — говорит дизайнер Жанна У. — Моя коллега уволилась, а искать ей замену начальство не хочет. Все недоделки, вся текущая работа и новые заказы – все это сейчас на мне. Я не мыла голову уже неделю – у меня просто нет на это времени. Я постоянно срываюсь на мужа. Иногда я целый час заставляю себя открыть новые письма в почте. У меня нет сил, а главное – уверенности, что когда-то это закончится».

Что такое эмоциональное выгорание?

Первым этот термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он использовал его для описания эмоций, которые появляются у волонтеров, занятых в клиниках для наркозависимых людей. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Он может развиться как у мужчин, так и у женщин в равной степени.

«Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий из-за накопившегося напряжения и стресса на работе, которые не имеют разрядки. Человек попадает в состояние при котором он эмоционально, физически и умственно истощен, — рассказывает психолог Алена Ефремова. — Чаще других от эмоционального выгорания страдают люди помогающих профессий (врачи, учителя и т.д.) и те, кто часто контактируют на работе с другими людьми».

Синдром эмоционального выгорания проявляется следующим образом:

• картина мира становится негативной;
• эмоции вытесняются;
• снижается яркость впечатлений;
• появляется желание снизить количество контактов и уединиться.

Провоцируют этот синдром основные два фактора: трудоголизм и иллюзия грандиозности выполняемой работы.

Стадии эмоционального выгорания

«Обычно картина развития синдрома примерно следующая: сначала человек очень активен, уделяет много времени и сил своей работе. Но постепенно появляется усталость, напряжение возрастает, но человек не обращает на это внимание, продолжая работать из последних сил. И вскоре обнаруживает себя полностью истощенным, когда уже ничего не хочет и ничего не надо», — рассказывает психолог.

• Этап напряжения

Человек начинает чувствовать все более усиливающееся напряжение, пропадает острота чувств, появляется усталость, которая не проходит даже после долгого сна или отдыха. На этом этапе человек часто не удовлетворен собой и злится на себя за беспомощность.

• Этап сопротивления

Если на прошлом этапе человек не обратил на себя внимание, не сделал выводы и не попытался себе помочь, то все симптомы этапа напряжения усиливаются. На этом этапе могут начаться неадекватные эмоциональные реакции. Например, человек начнет лезть в драку, если его случайно толкнули в вагоне метро. 

• Этап истощения

Усталость становится смертельной, нет сил что-либо делать, нарушается сон, появляется сильная нервозность. Человек начинает жить на автопилоте. На этом этапе могут дать о себе знать различные психосоматические заболевания.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

«Сам по себе синдром заболеванием не является, хотя состояние это сложное и неприятное, особенно на последнем этапе. Но запускать его нельзя, так как эмоциональное выгорание может перерасти в депрессию, а значит, потребуется более серьезное лечение с посещением психиатра и приемом медикаментов», — говорит собеседница.

Чтобы этого избежать, важно чутко относиться к своему эмоциональному, психологическому и физическому состоянию.

Для профилактики и лечения эмоционального выгорания нужно:

• Соблюдать баланс работы и отдыха

Важно давать себе отдыхать как и во время рабочего дня, так и после его завершения. Обязательно включайте в рабочий план паузы для отдыха по 10-15 минут каждые 1,5-2 часа, обеденный перерыв 40-60 минут и свободное от работы время по завершению рабочего дня.

• Гулять на природе, общаться с животными

Это хорошо помогает отвлечься от рабочей рутины и переключить свое внимание на другие вещи.

• Добавить физическую активность

Через занятия спортом, танцами, пешие прогулки мы избавляемся от напряжения, поэтому важно, чтобы такая нагрузка присутствовала в вашей жизни.

• Иметь интересы и хобби, которые не связаны с вашей профессиональной сферой

Особенно хорошо помогают отвлекаться те занятия, в которых нужно что-то делать своими руками: рисовать, лепить, вышивать, собирать и т.д. В магазинах даже появились специальные раскраски-антистресс, которые можно держать на рабочем столе.

• Слышать себя и свои сигналы

Ваше тело и психика всегда подскажут вам, когда пора сделать паузу в работе. Главное – не игнорируйте их. Если хочется иногда полениться, лучше дать себе сделать это сейчас, чем потом несколько месяцев находиться в состоянии истощения. 

• Обратиться за помощью

Если состояние уже запущенное и у вас никак не получается с ним справиться, обратитесь за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту. Вместе со специалистом выйти из этого сложного состояния у вас получится быстрее и эффективнее.

Заботьтесь о себе, будьте к себе чуткими и бережными – это лучшая профилактика и лечение от эмоционального выгорания.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Перегорание (также известное как отслаивание или силовой тормоз ) — это практика удержания транспортного средства в неподвижном состоянии (или близко к нему) и вращения его колес, в результате чего шины нагреваются и дымятся из-за трения.

Fire Burnout, Santa Pod Raceway, Великобритания

Истоки выгорания можно проследить до дрэг-рейсинга, где они имеют практическое назначение: шины для драг-рейсинга лучше работают при более высоких температурах.Прогорание — это самый быстрый способ повысить температуру шин перед гонкой. Он также очищает шины от любого мусора и накладывает слой резины возле стартовой линии для лучшего сцепления с дорогой. На трассах для дрэг-рейсинга иногда используются специально зарезервированные участки с мокрой поверхностью (боксы для выгорания) для выгорания.

Выгорание также часто встречается в неформальных уличных гонках, обычно ради шоу-бизнеса. Как и в случае со всеми уличными гонками, выгорание на государственной собственности является незаконным в большинстве стран, но суровость наказания варьируется.В Новом Южном Уэльсе, например, полиция имеет право конфисковать автомобиль, нарушивший правила, на 3 месяца за первое нарушение. ^[1]

В марте 2010 года у британского чемпиона мира Формулы-1 Льюиса Хэмилтона конфисковали автомобиль Mercedes по обвинению в перегорании в Мельбурне, Австралия, при выезде с трассы Гран-при Альберт-Парк. ^[2]

Выгорания также иногда выполняются победившими гонщиками в конце гонок NASCAR, чтобы отпраздновать свою победу.

Выгорание в переднеприводных автомобилях может привести к повреждению автомобиля. Обычно это достигается удерживанием аварийного тормоза (электронного тормоза) для блокировки задних колес при нажатии на педаль газа.

Чтобы перегореть в автомобиле с задним приводом, водитель обычно должен одновременно нажимать педали газа и тормоза. Педаль тормоза потребует модуляции. Цель состоит в том, чтобы позволить задним колесам вращаться, удерживая автомобиль на месте, а передние колеса остаются неподвижными.В определенной точке баланса передние тормоза не позволят автомобилю двигаться вперед, в то время как задние тормоза будут иметь недостаточное сцепление с дорогой, чтобы колеса не вращались, потому что мощность двигателя передается только на задние колеса.

Можно облегчить выгорание заднего привода, установив «линейные замки», устройства, которые позволяют поддерживать давление жидкости на передние тормоза при отпускании педали для освобождения задних тормозов. Это полезно в автомобиле с механической коробкой передач, где может быть довольно сложно одновременно манипулировать педалями сцепления, тормоза и газа.Линейные замки также уменьшают износ задних тормозов, что в противном случае является обычной проблемой.

Выгорание труднее всего выполнить в полноприводных и полноприводных автомобилях, так как они обладают лучшим сцеплением, чем автомобили с передним или задним приводом. Требуются значительно более мощные двигатели, чтобы одновременно ослабить все четыре колеса, и шины будут вращаться лишь короткое время, прежде чем все четыре начнут тягу.

Викискладе есть медиафайлы, связанные с Burnout .

.

Карьерное выгорание и его влияние на здоровье — Clockify Blog

Выгорание — это физический или психический коллапс, обычно вызываемый сильным стрессом и переутомлением — пытаясь работать больше и лучше, вы на самом деле вообще разрушаете свою способность работать.

Насколько распространено выгорание? 41% людей, которые работают более 50 часов в неделю, говорят, что их компании не борются с выгоранием, а 36% не знают, возможны ли эти программы. Но есть способы помочь себе, как только вы узнаете, что на самом деле означает выгорание.

Худшие случаи реального выгорания

Согласно одной ветке на Reddit, реальные люди страдали тяжелыми случаями выгорания, что доказывает, что выгорание не следует воспринимать легкомысленно: жестокие мечты, психические срывы и внезапная отставка, похоже, только половина дела.

Сны об авариях

Мечты о попадании в легкую автомобильную аварию, чтобы отдохнуть в больнице, кажутся довольно обычным явлением.

Представить, каково было бы броситься перед движущимся транспортным средством, — еще одна популярная фантазия.

Один из наиболее серьезных случаев — это мечта о порвании троса лифта, когда вы поднимаетесь в лифте на верхний этаж.

Отставки

Сообщается, что некоторые другие жертвы эмоционального выгорания били своих клиентов ноутбуками по лицу и просто уходили с встреч, а на следующий день ушли в отставку.

Другие не ложились спать допоздна, чтобы закончить проект, что побудило их подать заявление об отставке глубокой ночью.

Некоторые бросили работу на обед, чтобы больше никогда не возвращаться и не звонить.

Психический коллапс

Одному мужчине пришлось заставить своего коллегу завернуть его файлы на работе — он не смог сделать это сам, потому что ранее лечился в психиатрической больнице.

Еще один серьезный случай психического расстройства, вызванного выгоранием, произошел у мужчины, у которого из-за стресса началось ночное недержание мочи.

Самоубийцы

Самый тяжелый случай, кажется, связан с самоубийством — некоторые всерьез думали разбить свои машины, а другие спрыгнули с крыш и насмерть.

Итак, выгорание может заставить людей делать и думать о ужасных вещах — но каково медицинское объяснение этого термина?

Что такое выгорание?

Выгорание — это физическое или психическое расстройство, обычно вызванное сильным стрессом и переутомлением.

Сначала люди, которые выгорают, хронически устают, плохо засыпают, теряют аппетит и просто не могут ни на чем сосредоточиться. Так что, стремясь работать больше и лучше, они фактически вообще разрушают свою способность работать.

По состоянию на май 2019 года эмоциональное выгорание было официально признано Всемирной организацией здравоохранения и Международной классификацией болезней (МКБ-11) как «профессиональное явление», с возможностью объявления этого заболевания в будущем. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы предоставить дополнительную информацию о выгорании и отличить его от других состояний.

Симптомы физического выгорания

Физические симптомы, такие как боль в груди, одышка и головокружение, — все это признаки прогрессирования выгорания.Если дело доходит до них, вам нужно обратиться за медицинской помощью.
Выгорание также приведет к ослаблению вашей иммунной системы, поэтому вы можете стать жертвой различных инфекций, простуды или гриппа. Если вы слишком успеваете и страдаете от загадочной простуды в течение двух долгих месяцев, скорее всего, скрытым виновником является выгорание.

Симптомы психологического выгорания

Ваша психика тоже страдает — сначала вы чувствуете напряжение, раздражительность и склонность к вспышкам гнева.

Затем в какой-то момент проявляются цинизм и отстраненность, и вы начинаете:

• с пессимизмом смотрю в будущее
• чувствовать себя оторванным от других и вашего окружения
• физически и эмоционально изолировать себя от других
• теряют удовольствие от всего, что вам могло нравиться в работе и связанной с работой деятельности

Со временем вы начинаете чувствовать беспокойство, вялость, апатию, что в конце концов может привести к депрессии.

Определение Всемирной организации здравоохранения МКБ-11 выделяет три основных признака выгорания на рабочем месте — если вы чувствуете все три симптома, вы, вероятно, страдаете от выгорания:

1. Чувство истощения энергии и истощения
2. Увеличение психологической дистанции от работы, а также негативное и циничное отношение к своей работе
3. Низкая производительность труда

Это всего лишь некоторые симптомы выгорания — они могут проявляться по-разному у разных людей, поэтому для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим научным обзором выгорания, который обновляется каждые два года с последними данными.

Исследования и статистика

В последние годы интерес к выгоранию возрос — это подтверждают постоянно растущее количество научных статей, а также количество собранных данных по этой теме.

Вот некоторые из наиболее важных статистических данных, взятых из Statista, а также их статистика по выгоранию и стрессу.

Люди знакомы с выгоранием?

Когда вы знаете, что такое выгорание, ваши шансы предотвратить и устранить его возрастают. Но сколько людей знают об этом термине и что он на самом деле означает?

Очевидно, что доля взрослых, которые слышали о выгорании, значительна — 79% знакомы с этим термином и его определением, что является отличной новостью — хотя следует приложить усилия, чтобы полностью обучить оставшихся 21%.

Сколько людей контактировало с Burnout?

Хотя люди знают, что такое выгорание, они могут быть не в состоянии распознать его, когда это происходит с другими — или с самими собой.

Согласно дополнительному исследованию Statista, возраст влияет на то, были ли у вас контакты с эмоциональным выгоранием или нет.

Кажется, что чем вы старше, тем меньше вы осознаёте выгорание — в группе 60+ меньше всего людей, которые пережили эмоциональное выгорание или знают кого-то, кто страдал от этого.

В целом, только около 26% из группы 60+ испытали это или знают кого-то другого, кто испытал это, что является резким различием по сравнению с 65% долей людей в возрасте 18-29 лет с таким же опытом.

Доля людей, не знающих о случаях выгорания вокруг них, значительна — это может указывать на то, что многие люди, которые переживают это, держат это в секрете. Опять же, люди в возрасте 18-29 лет чаще всего контактировали с выгоранием, в отличие от 78% людей старше 60 лет.

Выгорание по странам

Не все страны одинаково подвержены выгоранию:

Более половины людей из Великобритании (57%) испытали выгорание, в то время как люди из США, на долю которых приходится 50%, тоже не намного лучше.

С другой стороны, в континентальной Европе, похоже, проще: 30% взрослого населения страдают от эмоционального выгорания в Германии и Франции.

Мнения о выгорании

Люди, которые знают о выгорании или имеют опыт с ним, имеют разные мнения по этому поводу:

Положительные данные заключаются в том, что многие люди (17% женщин и 18% мужчин) знают, что выгорание широко распространено, и большинство (37% женщин и 36% мужчин) считают, что это не новое заболевание, а скорее диагностируется и лечили чаще.

Только 6% женщин и 9% мужчин считают, что это чрезмерно драматично, что означает, что большинство людей серьезно относятся к этим условиям, как и должны.

Реакции на выгорание

Окружающая среда по-разному реагирует, когда кто-то из их близких переживает выгорание:

Как и ожидалось, ваши друзья (69%) и семья (63%) лучше всех понимают, когда вы испытываете выгорание.

Реакция в вашей компании не такая положительная — только 31% коллег и 27% руководителей реагируют на выгорание.

Как компании справляются с выгоранием?

Не считая плохой реакции, компании, похоже, не прилагают достаточно усилий для борьбы с выгоранием своих сотрудников или предотвращения его.

Профилактические программы, которые включают в себя управление стрессом и профилактику здоровья, являются наиболее распространенным типом доступных программ, хотя доля сотрудников, у которых есть такие программы, невелика, при этом самая высокая доля составляет 27% для людей, которые работают от 41 до 50 часов.

Программы реинтеграции, которые включают коучинг и другие тренинги, призванные помочь людям, которые уже пережили эмоциональное выгорание, встречаются еще реже — самая высокая доля составляет 14% для людей, которые работают менее 30 или более 50 часов.

Также кажется, что чем больше норма рабочего времени сотрудников, тем меньше вероятность того, что компания решит проблему выгорания — 41% людей, которые работают более 50 часов, заявляют, что их компания вообще не предлагает программы эмоционального выгорания, а 32 % не уверены в этом.

Напряжение

Постоянный стресс — основная причина выгорания, и сегодня все больше людей испытывают стресс из-за работы.

Они выполняют огромный объем работы еженедельно, стремясь опередить конкурентов, и поиск известных предпринимателей, которые утверждают, что успешно работают более 100 часов в неделю, не помогает.

Статистика Statista за 2012-2017 гг. Показывает, что около половины взрослого населения США в этот период испытывали стресс.

Источники этого стресса различаются — от напряженной работы до отсутствия гарантий занятости:

Рабочая нагрузка берет на себя наибольшую долю вины за стресс (39%), хотя проблемы с людьми занимают второе место с долей 31%.

Согласно CareerCast, элементы, которые влияют на стресс на работе, включают:

• Постоянный ход (0-5)
• Отсутствие потенциала роста (доход / 100)
• Высокие физические требования (0-14)
• Встречи с общественностью (0-8)
• Тяжелые условия труда (0-13)
• Опасные встречи (0-5)
• Высокая конкурентоспособность (0-15)
• Постоянные дедлайны (0-9)
• На публике (0-5)
• Собственная жизнь в опасности (0-8)
• Другие люди в опасности (0-10)
• Встречи с общественностью (0-5)

Когда CareerCast подсчитал количество определенных вакансий в соответствии с этими параметрами, следующие работы оказались наиболее стрессовыми в 2018 году (пока):

И, по данным Statista, вот 10 самых стрессовых рабочих мест в США в 2019 году:

рядовых военнослужащих (общий балл 72.58) и пожарные (общая оценка: 72,38) ожидаемо возьмут на себя инициативу — в списке в основном чередуются профессионалы, рискующие своей жизнью, и те, кто проводит большую часть своего рабочего времени на виду у публики.

Учитывая, что они находятся под сильным давлением, эти профессионалы часто рискуют сгореть.

Однако не у всех профессионалов это так плохо — вот 10 наименее стрессовых профессий 2019 года:

Медицинский специалист по диагностической сонографии (Общий балл 5.07) и специалисту по комплаенсу (общий балл 5,76), кажется, проще всего справляться со стрессом — в список также включены парикмахеры (общий балл 6,72) и ювелиры (общий балл 9), а массажисты (общий балл 10,39) округляют вверх. список.

Как с этим справляются люди, страдающие эмоциональным выгоранием?

Мнения людей о том, как бороться с выгоранием, различаются:

60% взрослого населения США считают, что стабильная семейная жизнь — лучшая стратегия, позволяющая избежать выгорания, хотя физические упражнения занимают второе место с долей 58%.

Это соответствует статистике, согласно которой 52% взрослых в США обратятся к своей семье и друзьям в случае эмоционального выгорания:

В общей сложности около 55% также обращаются к профессионалу для лечения и консультирования, что является правильным подходом к данному вопросу.

Тревожная статистика, однако, — это доля людей, которые пытались справиться с выгоранием в одиночку (23%), и доля тех, кто сразу обратился бы к лекарствам (10%).

Причины выгорания

Многие факторы могут вызвать выгорание — большинство причин связано с каким-то давлением на работе, обычно вызванным практикой, которую они считают неудобной

Отсутствие контроля

Чувство беспомощности в отношении своего положения на работе — один из важнейших факторов.

Возможно, вы плохо контролируете то, что вам следует делать — ваше расписание, задания и приоритеты определяются кем-то другим, а это вам не совсем подходит.

Или, возможно, вы не знаете, чего от вас ждут — если вы не знаете, чего ожидают ваши руководители, или если вы не знаете, какой у вас уровень полномочий, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе , что вызовет у вас стресс.

Скука или хаос на работе

Еще один фактор, вызывающий выгорание, — повседневная динамика на рабочем месте.

Возможно, вы взяли работу по необходимости, которая не совсем соответствует вашим навыкам или интересам, и теперь вы изо всех сил пытаетесь не отставать.

Вам может наскучить повседневная работа, поэтому вы постоянно ищете способ развлечься.

Или, может быть, у вас никогда не будет возможности скучать, потому что вы постоянно тушите пожары.

В любом случае обе крайности быстро утомят вас, а если они случаются регулярно, то приведут к выгоранию.

Проблемы социальной жизни

Состояние вашей социальной жизни на работе и дома может сильно повлиять на ваши шансы на выгорание.

Может быть, вы работаете в офисе, где кто-то издевается над вами или где микроменеджмент является важной частью вашего рабочего дня. Или вы не разделяете тот же набор ценностей, что и ваши коллеги и руководители — у вас свой собственный подход к работе, но вы чувствуете необходимость следовать их взглядам.

Может быть, вы чувствуете себя изолированным на рабочем месте или в какой-то сфере личной жизни, поэтому вы не чувствуете себя в состоянии справиться с повседневной нагрузкой.

Самая большая проблема может заключаться в том, что у вас нет баланса между работой и личной жизнью — вы проводите слишком много времени на работе, поэтому у вас больше нет времени, чтобы проводить его со своими близкими, что делает вас апатичным.

Как бы то ни было, вы чувствуете себя обремененным своими социальными проблемами, поэтому вы не можете сосредоточиться на работе с любовью к преданности, которую могли бы в противном случае. И, учитывая, что вы отстаете в своей работе, вы пытаетесь компенсировать это, работая дольше, что приводит к еще меньшему количеству времени для качественной социализации и еще большему количеству проблем.

Долгосрочные эффекты

Люди, которые пережили выгорание в начале своей карьеры, имеют больше шансов на выздоровление, поскольку одно исследование показывает, что выгорание в начале карьеры не оставляет видимых негативных последствий — хотя выгорание на более поздних этапах карьеры может.

Как указано в вышеупомянутом исследовании, недостаточно исследований, чтобы выделить все долгосрочные эффекты выгорания.

Но другое исследование утверждает, что выгорание и депрессия частично совпадают, и, поскольку депрессия является серьезным заболеванием, лечение которого требует много времени, к выгоранию также нельзя относиться легкомысленно.Если не лечить должным образом, депрессия, вызванная выгоранием, может побудить вас обратиться к алкоголю, наркотикам или даже к попытке самоубийства.

Один из жизненно важных долгосрочных последствий выгорания связан с экономикой: исследование Стэнфордской медицины показало, что выгорание, в частности выгорание врачей, обходится экономике США в 7600 долларов на врача в год, или в общей сложности 5 миллиардов долларов. Эта проблема настолько распространена, что Стэнфордская медицина и Калифорнийская медицинская ассоциация начали многомиллионную кампанию по борьбе с выгоранием врачей и поддержке врачей.

«Страдаю ли я выгоранием?» тест для самооценки

Инвентаризация выгорания в Маслахе (MBI) — это наиболее часто используемый инструмент для самооценки вашего риска выгорания. Это 22 вопроса, и он используется для отслеживания благосостояния работников самых разных профессий на протяжении более четырех десятилетий. Тест измеряет три вещи: истощение, обезличивание и личные достижения.

Хотя тест может быть полезным, его нельзя использовать в качестве научного диагностического метода.Цель состоит в том, чтобы просто предупредить вас о том, что любой может подвергнуться риску выгорания.

Здесь вы можете найти тест для самооценки.

Как предотвратить и остановить выгорание (лечение)

Как показало исследование Statista, один из самых распространенных мифов (с долей 47%) заключается в том, что выгорание можно исправить с помощью отпуска или некоторого отпуска, но, как показывают исследования, отпуск — это не быстрое решение проблемы. Выгореть. Отгул на одну пятницу тоже не поможет.

Выгорание — серьезное заболевание, которое необходимо лечить профессионалу, но есть способы, которыми вы можете временно помочь себе и облегчить свое состояние, прежде чем предпринимать более серьезные шаги.

Начни говорить «Нет»

Каждый раз, когда вы соглашаетесь с проектом или запросом, вы добавляете новый элемент в свой список дел — до тех пор, пока вы не удвоите свое рабочее время, чтобы все успеть.

Важно учитывать свои приоритеты и ограничивать количество обрабатываемых запросов. Лучше выполнять одну важную задачу в день, чем работать за ночь, чтобы выполнить три неважных задачи.

Если вы просто не можете сказать «Нет», рассмотрите другие варианты, а также возможность доставки при определенных обстоятельствах.В любом случае рассмотрите возможности и сообщите о них запрашивающему.
новое задание, данное рано утром в понедельник, с крайним сроком во второй половине дня во вторник — OK
Три новых задания, данные во второй половине дня, которые должны быть выполнены к завтрашнему утру — согласовать крайний срок или объем работы

Также имейте в виду, что, хотя обычно другие перегружают вас работой, вы также можете делать это сами.

Если у вас несколько идей, не принимайте их за все сразу — выделите самые прибыльные идеи, а остальное оставьте на потом.

Не заставляйте себя работать через

Сохранять мотивацию и сохранять позитивный настрой приветствуется, но если вы устали, заставлять себя добиваться силы, когда вы с трудом не можете не заснуть, вам не поможет.

Вместо этого дайте себе немного времени — вздремните, перекусите, прогуляйтесь. Кроме того, убедитесь, что вы планируете перерывы и простои — расслабление важно, если вы хотите оставаться продуктивным, но также и во избежание выгорания.

Непрерывная работа на короткое время сделает вас продуктивным и продуктивным, но помните, что в долгосрочной перспективе это почти гарантированно сделает вас несчастным и истощенным.

Найдите время, чтобы вести здоровый образ жизни

Убедитесь, что у вас всегда есть время для здорового питания, регулярных тренировок и достаточного количества сна. Кроме того, не забывайте пить в течение дня.

Хотя эти моменты могут показаться менее важными, когда вы ограничены крайним сроком, вы не окажете своему здоровью (или производительности в этом отношении) никакой пользы, если вы работаете с голодом, жаждой и недосыпанием.

Кроме того, упражнения могут показаться излишним и утомительным дополнением к общему сочетанию, но есть научные доказательства того, что регулярные упражнения приносят пользу вашему психическому здоровью, и поэтому они стоят затраченных усилий.

Позитивное мышление

Учитывая, что выгорание заставляет вас впадать в негатив, вам следует стремиться практиковать позитивное мышление. Попробуйте сделать это, сделав позитивные заявления о своем будущем — учитывая, что сложно думать позитивно, когда кажется, что все против вас, начните с малого.

Во-первых, когда ложитесь спать, начните с позитивных мыслей — например, подумайте хотя бы об одном хорошем деле, которое вы сделали в тот день.

Помимо позитивного мышления, распространение позитива также принесет вам пользу и заставит вас чувствовать себя лучше — вы можете сделать что-нибудь приятное для коллеги в офисе или заняться волонтерством в свободное время.

Пересмотрите свои цели

Когда то, как вы подходите к работе, на самом деле не отражает вашу трудовую этику и ценности, ваш уровень стресса сильно страдает. Итак, лучше всего переоценить свои текущие практики и пересмотреть свои цели.

Подумайте о том, что ваша работа значит для вас и какова ваша роль в офисе — как только вы поймете свои ценности, вы сможете понять, чего не хватает в вашей рабочей жизни.

Чувствуете ли вы, что вас ценят, уважают, участвуют ли вы в культуре вашей компании? Если нет, постарайтесь найти способ включить эти недостающие элементы в свою повседневную жизнь.

В стрессовом состоянии не игнорируйте, обращайтесь к нему.

Не игнорируйте стресс, но постарайтесь найти способ справиться с ним и улучшить свое настроение: медитация, йога и упражнения на глубокое дыхание — все это жизнеспособные стратегии, которые вы можете попробовать.

Потратьте немного времени на «себя»

Всякая работа и никакие развлечения обязательно вызывают у вас стресс, поэтому убедитесь, что вы изменили свой невозможный график, чтобы потратить некоторое время на свои любимые занятия.

Оставьте время для хобби, перечитайте любимую книгу, послушайте любимую музыку.Проведите некоторое время с близкими — вряд ли вы выдержите стресс и выгорание в одиночку.

Подробнее об управлении своим временем:

Помощь коллег имеет большое значение

Учитывая, что позитивная среда лучше всего, когда мы хотим, чтобы люди решали свои проблемы, не игнорируйте это, если вы подозреваете, что ваш коллега страдает выгоранием или ему грозит опасность.

Во-первых, спросите их, как у них дела — таким образом вы дадите им понять, что их рабочая среда заботится об их благополучии.

Отметьте, что вы заметили, что они изменились, и спросите, есть ли что-нибудь, чем они хотели бы поделиться.

Если они хотят поделиться с вами, слушайте их, не осуждая.

Предложите им поговорить со специалистом о том, что их беспокоит, чтобы они могли получить самые лучшие рекомендации и советы.

Это возвращает нас к самому важному моменту: если вы подозреваете, что вам угрожает выгорание, всегда обращайтесь за профессиональной медицинской помощью.Эта тактика может только завести вас так далеко, но выгорание — серьезное заболевание, и вы должны относиться к нему серьезно.

.

определение выгорания от The Free Dictionary

Отсутствие значимых данных о мотивации или выгорании в зависимости от статуса специализации подтверждает предыдущие исследования, в которых утверждается, что специалисты и неспециалисты могут быть больше похожи, чем различаются по своему опыту и результатам (Strachan et al, 2009), особенно в неэлитных спортивных условиях. По словам Нагоски в своей книге, он вызван хроническим стрессом, а не факторами стресса. Инвентаризация Маслахского выгорания (MBI) широко использовалась для определения распространенности и детерминант профессионального выгорания среди врачей первичной медико-санитарной помощи (PCP) во всем мире.Как бывшая лицензированная практическая медсестра, я заметила признаки выгорания еще до того, как они повлияли на мою общую медсестринскую работу. В новом отчете «Кризис в здравоохранении: призыв к действиям по борьбе с эмоциональным выгоранием врачей» авторы отметили, что выгорания среди врачей стало больше. достигли «критического уровня», причем недавние данные показывают, что по крайней мере половина врачей испытывает ту или иную форму выгорания. Хотя вы только что взяли перерыв, для выгорания требуется не менее трех недель простоя, чтобы исправить дисбаланс между интенсивными упражнениями и восстановлением.Выгорание — это новая проблема современного общества, которая привлекает внимание исследователей во всем мире.1 Впервые описанное Фройденбергером в 1970-х гг. 2,3, профессиональное выгорание теперь определяется как психологический синдром у сотрудников, сталкивающихся со стрессовой рабочей средой, высокими требованиями к работе и ограниченные ресурсы. 3 В книге «Выгорание: высокая цена высоких достижений» автор и психолог Герберт Фройденбергер определяет выгорание как угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не дает желаемых результатов.Причины выгорания Существуют различные причины, по которым вы можете испытывать выгорание ». В ответ на эти концепции я предлагаю, чтобы в области профилактики выгорания и оздоровления мы поощряли проекты по повышению качества, соответствующие высоким стандартам: несколько сайтов, одновременные группы контроля, продольный дизайн, и ослепление, когда это возможно, с оценкой результатов и затрат «, — писал он. Выгорание — это состояние эмоционального и физического истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Для измерения использовались Ольденбургский опросник выгорания (OLBI) и шкала социальной поддержки (SSRS) выгорание и социальная поддержка наряду с записью демографической информации.Выгорание — это реакция на длительный производственный стресс и состоит из трех различных элементов, которые могут сосуществовать в разной степени: (i) эмоциональное истощение (ЭЭ), ощущение того, что работа перегружена, а уровни энергии истощены; (ii) деперсонализация (DP), личная непривязанность к работе, приводящая к бесчувственным и безличным ответам по отношению к коллегам и пациентам; и (iii) личные достижения (PA), низкие баллы, указывающие на чувство неэффективности, некомпетентности и отсутствия личных достижений..