Выносливость сила скорость: Физические качества — SportWiki энциклопедия

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.

— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.

— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как сочетать тренировки на скорость и выносливость

Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.

Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.

Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.

Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.

Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.

Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.

Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.

Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.

Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.

Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.

Про выносливость и ее виды можно прочитать тут

Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?

Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.

Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.

Пример интервальной тренировки.

Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.

Другие программы тренировок с помощью фартлека 

Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.

Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.

Существуют «быстрые» белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы.  Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции 

Различные виды силы и их взаимоотношения — силовая выносливость/взрывная сила/изометрическая | Бодибилдинг | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/09a45eafccf0d3149fbe51541da5ca03.jpg

Многими атлетами термин «сила» зачастую слишком сильно обобщается. Люди обычно считают, будто сила являет собой некую постоянную величину. Если проще, то ты либо слаб — либо силён; либо быстрый – либо медленный. Но как бы то ни было, настоящий спортсмен должен развивать разные грани своей силы. В зависимости от принадлежности атлета к какому-то конкретному виду спорта, одни качества силы следует развивать более целенаправленно, по сравнению с другими. Силу можно определить, как способность чему-то противостоять: поднятие тяжести, или же её перемещение в пространстве. Формула использующаяся в физике для определения силы:

Сила = масса х ускорение

Из этого уравнения мы видим две переменных силы. Масса использующаяся в упражнении, что в нашем случае эквивалентно килограммам на снаряде, и ускорение, благодаря которому эту массу мы приводим в движение.

Атлетам различных видов спорта необходимо развивать те силовые качества, которые являются преимущественными в том спорте, которым они занимаются. Силовые атлеты, такие как бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и атлеты вовлечённые в скоростные виды спорта – всем им необходимо сфокусироваться на различных видах силы, для достижения оптимальных результатов в своём спорте. Однако, развитие лишь одного вида силы не принесёт положительных результатов для всех движений, необходимых конкретному виду спорта. Для лучшего понимания концепции различных видов силы, давайте ознакомимся с её разновидностями.

Максимальная сила

Максимальная сила подразумевает единичный подъём веса, в конкретном упражнении. Пауэрлифтеры являются наиболее наглядным примером максимальной силы. В пауэрлифтинге атлет должен поднять максимальный вес в каком-то конкретном движении: приседания, становая тяга и жим лёжа. Максимальная сила делает акцент на подъёме веса, а не на пройденном с ним расстоянии, или количестве повторений. Таким образом, количество веса является основным фактором в данном силовом уравнении. Чем больше вес отягощения, тем больше силы надо приложить для его подъёма. Согласно уравнению силы, величина силы возрастает относительно величине отягощения.

Силовая выносливость

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9cc31c32351efdf6985c4046cf209473.jpg

Силовая выносливость фокусируется на объёме работы, выполненной в конкретном упражнении, а не на весе самого отягощения. Концепция силовой выносливости заключается в количестве повторений, которое выполняется с субмаксимальным весом. В данном уравнении переменной является расстояние. Так как атлет выполняющий 20 приседаний, перемещает снаряд на большее расстояние, нежели атлет выполняющий лишь одно приседание, хотя и с максимально возможным весом. При выполнении 20 повторений, вес, в нашем случае штанги, перемещается на расстояние в 20 раз большее, нежели при выполнении одного повтора. Однако, атлет выполняющий одно максимальное повторение, прикладывает для этого усилия значительно больше силы. Оба атлета ставят в своё уравнении силу, но при этом подразумевая разные её виды.

Взрывная сила

Взрывная сила подразумевает под собой способность генерировать очень быстрое мышечное сокращение. Данный вид силы может быть применим при любом весе отягощения. Прыжок с собственным весом или бросок мяча – типичные примеры малого сопротивления. Бросок набивного мяча уже является примером средней сопротивляемости. Олимпийская тяжёлая атлетика, в которой спортсмен должен быстро переместить вес с положения «на полу» в положение «над головой» — яркий пример взрывной силы с большим отягощением. Ключевым моментом является достижение максимальной силы, как можно скорее после интенсивного мышечного сокращения.

Скоростная сила

Переменную времени можно добавить к нашему силовом уравнению для определения скорости силы. Уравнение может выглядеть так:

Скоростная сила = (сила х расстояние) / время = сила х скорость

Как вы видите из нашего уравнения скоростная сила и просто сила не одно и тоже. Сила – это то, насколько большие усилия вы должны приложить для того, чтобы что-то поднять или потянуть. Скоростная сила, с другой стороны, является величиной описывающей то, за какой временной период вы можете, опять-таки, поднять или потянуть. Скоростная сила по сути является продуктом слияния силы и скорости. Давайте разберём на примере двух простых движений – приседание и вертикальный прыжок. Лифтер выполняющий приседание может варьировать величину сопротивления, тем самым развивая большую силу. Движение приседания будет тем медленнее, чем больше веса будет на штанге, это отдаляет нас от второй части уравнения – скорости. Но с другой стороны, баскетболист, выполняющий вертикальный прыжок, поднимает собственное тело. Количество веса, которое должно быть поднято, зависит от величины силы, но прыжок, в свою очередь, выполняется быстро, занимая меньше секунды. Эта скорость олицетворяет собой скоростную часть уравнения, тем самым увеличивая конечное значение скоростной силы. Для высокого прыжка баскетболисту требуется маленький уровень силы, но большой уровень ускорения, так как именно скорость является здесь ключевым элементом.

Изометрическая сила

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/caa3031840b952d376764bf3f53024f4.png

Изометрическая сила – это сила, которой обладает человек в фиксированной точке амплитуды движения, во время выполнения упражнения. При изометрическом напряжении нет видимых движений в суставах либо связках. Однако, некоторые минимальные сокращения мускулатуры всё же могут присутствовать. Хорошим примером является удержание снаряда в одной точке определённое количество времени. Тренировать изометрическую силу можно практически в любом упражнении. Давайте взглянем поближе на этот вид силы на примере жима лёжа.

Во время опускания штанги на вашу грудь, вы должны прекратить движение. Время, которое было потрачено на удержание штанги в неизменном положении и есть то самое изометрическое напряжение. Многие бодибилдеры добавляют изометрическое напряжение к своим тренировочным планам, ради достижения большего мышечного напряжения, что в итоге приводит к лучшему развитию силы и массы. Самым распространённым упражнением, в котором бодибилдеры используют изометрическое напряжение, является подъёмы штанги на бицепс. Просто добавьте несколько изометрических повторений к вашим тренировкам на бицепс и вы ощутите действительно сильное жжение.

Взаимоотношения различных видов силы

Даже при том, что существуют различные виды силы, и каждый тип довольно отличается друг от друга, все они взаимосвязаны. К примеру, максимальная сила является базовой для скоростной силы, силовой выносливости, взрывной и изометрической. Тем не менее, никто не может ожидать, будто просто увеличивая максимальную силу, он так же увеличит и остальные её виды. Каждая из них является отдельной величиной и должна тренироваться различно. Вы должны сами определить, какая из них является доминирующей в вашем виде спорта, и делать максимальный упор именно на её развитии, при этом не забывая и про остальные. После того как вы определились, необходимо адаптировать свою программу тренировок под ваши конкретные нужды, чтобы максимально эффективно развивать именно те качества, которые вам так необходимы.

Автор статьи — Deepinder Brar.

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  4.5/5]

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

• Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

• Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

• Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

оценка, методы развития, примеры силовой тренировки

Приветствую поклонников активного образа жизни и физического развития. Сегодня мы поговорим о том, о чем все знают, но мало кто понимает. Речь идет о широком понятии под названием выносливость. Если точнее, предметом изучения станет скоростная выносливость, а также ее применение, способы развития, преимущества.

Что такое выносливость

С понятием выносливости в любительском спорте отмечается забавный парадокс. Все понимают, что означает этот термин, но мало кто может дать точное определение. Однако это очень важно для полного понимания понятия «выносливость».

Выносливость – это способность выполнять непрерывную или частично прерываемую физическую работу на протяжении длительного периода. Чаще всего речь идет об аэробной нагрузке, хотя все зависит от того, какой тип выносливости мы подразумеваем.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

[expert_bq id=7747]Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.[/expert_bq]

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Польза скоростной выносливости

Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.

Если выделить пользу развития скоростного типа, отмечу следующие плюсы:

• Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
• Существенное повышение общей и специальной выносливости.
• Развитие аэробных и анаэробных функций.
• Отодвигание порога усталости.

Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Пример тренировки

Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий, в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:

• 10 секунд ускорения.
• 10-15 секунд легкого бега.
• Следующие 10 секунд ускорения.
• Последующая легкая фаза и т.д.

Важно помнить, что дистанция должна быть немного больше соревновательной.

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Подходы и повторения

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.

Спортивное питание и добавки для развития выносливости

Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:

• Протеин, или аминокислоты.
• BCAA.
• Креатин.
• Изотонические напитки.
• Витаминно-минеральные добавки.
• Омега-3.

Опциональные (носят не обязательный, а рекомендательный характер):

Частые ошибки

Вкратце расскажу о глобальных ошибках, которые спортсмены допускают при развитии навыков скоростной выносливости:

1. Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
2. Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего, а не скоростного типа выносливости).
3. Использование одной методики или упражнения.
4. Одновременное развитие во всех зонах мощности.
5. Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.

Заключение

Выносливость на скорость— это подкатегория специального типа, применяемая в конкретных спортивных дисциплинах. Тренировать ее просто так можно, но это вряд ли принесет большую пользу, кроме повышения общих физических возможностей (которые хорошо развиваются и менее тяжелыми способами). Тем не менее, если вы хотите прогрессировать в циклических видах спорта, повышение скоростных навыков будет играть первостепенную роль, хотя делать это без присмотра тренера я не рекомендую. Слишком возрастают риски совершения систематических ошибок, влияющих на результат.

Если статья вам понравилась, не забудьте подписаться. Далее мы рассмотрим еще уйму интересных особенностей и секретов тренировочного процесса, касающихся выносливости, силовых, технических и прочих навыков.

Как повысить выносливость, силу и скорость во время езды на велосипеде

Логотип Realbuzz
Пропустить навигацию

• Поиск

• регистр
  Войти здесь

• Переключить навигацию по сайту

• регистр
  Войти здесь
• испытаний
  Шоу

  • Проблемы по типу

  • Проблемы обучения

  • Простые задачи

  • Кумулятивные проблемы

  • Создать вызов

  • Повторяющийся вызов

  • Суммарный вызов

.

Скорость работы или выносливость Бег

«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы — может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (выполненное правильно), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!

Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт.«В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега. Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.

Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость.Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы. Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, поскольку это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях и всегда должны быть в числе наших главных приоритетов во время бега.

Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм.Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.

Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам.(Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).

В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка. Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — все это хорошие индикаторы правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию.Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.

Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам. Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.

Мобилизация необходима для того, чтобы воспользоваться преимуществами ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)

Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю. Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.

Поддерживая хорошую форму во время работы как на скорость, так и на выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы точно не знаете, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.

Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30 секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.

.

% PDF-1.7
%
8 0 объект
>
endobj

xref
8 130
0000000016 00000 н.
0000003253 00000 н.
0000003433 00000 п.
0000004029 00000 н.
0000004299 00000 н.
0000004436 00000 н.
0000004574 00000 н.
0000004712 00000 н.
0000004850 00000 н.
0000004988 00000 н.
0000005126 00000 н.
0000005264 00000 н.
0000005402 00000 н.
0000005540 00000 н.
0000005678 00000 н.
0000005816 00000 н.
0000005954 00000 н.
0000006092 00000 н.
0000006230 00000 н.
0000006368 00000 н.
0000006506 00000 н.
0000006644 00000 п.
0000006782 00000 н.
0000006920 00000 н.
0000007058 00000 н.
0000007196 00000 н.
0000007334 00000 н.
0000007470 00000 н.
0000007607 00000 н.
0000007745 00000 н.
0000007883 00000 н.
0000008021 00000 н.
0000008159 00000 н.
0000008297 00000 н.
0000008435 00000 н.
0000008573 00000 н.
0000008711 00000 н.
0000008849 00000 н.
0000008987 00000 н.
0000009125 00000 н.
0000009263 00000 н.
0000009564 00000 н.
0000010078 00000 п.
0000010481 00000 п.
0000011020 00000 н.
0000011458 00000 п.
0000011493 00000 п.
0000014758 00000 п.
0000017879 00000 п.
0000018316 00000 п.
0000020851 00000 п.
0000022576 00000 п.
0000024323 00000 п.
0000026081 00000 п.
0000027787 00000 п.
0000029467 00000 п.
0000032115 00000 п.
0000032228 00000 п.
0000032345 00000 п.
0000032473 00000 п.
0000032584 00000 п.
0000034121 00000 п.
0000034458 00000 п.
0000034831 00000 п.
0000036982 00000 п.
0000037340 00000 п.
0000037756 00000 п.
0000039683 00000 п.
0000040014 00000 п.
0000040420 00000 п.
0000040503 00000 п.
0000045633 00000 п.
0000046142 00000 п.
0000046755 00000 п.
0000049936 00000 н.
0000050321 00000 п.
0000050806 00000 п.
0000054258 00000 п.
0000054647 00000 п.
0000055124 00000 п.
0000091190 00000 н.
0000091227 00000 п.
0000127293 00000 н.
0000127330 00000 н.
0000127403 00000 н.
0000127523 00000 н.
0000127628 00000 н.
0000127733 00000 н.
0000127876 00000 н.
0000128019 00000 н.
0000128369 00000 н.
0000128442 00000 н.
0000129841 00000 н.
0000129962 00000 н.
0000130083 00000 н.
0000130185 00000 н.
0000130299 00000 н.
0000130409 00000 н.
0000130518 00000 н.
0000130631 00000 н.
0000130735 00000 н.
0000130835 00000 н.
0000130942 00000 п.
0000131065 00000 н.
0000131177 00000 н.
0000131289 00000 н.
0000131389 00000 н.
0000131526 00000 н.
0000131642 00000 н.
0000131747 00000 н.
0000131858 00000 н.
0000131994 00000 н.
0000132130 00000 н.
0000132246 00000 н.
0000132362 00000 н.
0000132464 00000 н.
0000132570 00000 н.
0000132672 00000 н.
0000132783 00000 н.
0000132902 00000 н.
0000133025 00000 н.
0000133141 00000 п.
0000133257 00000 н.
0000133359 00000 н.
0000133456 00000 н.
0000133575 00000 н.
0000133692 00000 н.
0000133797 00000 н.
0000133918 00000 н.
0000002896 00000 н.
трейлер
] / Назад 137992 >>
startxref
0
%% EOF

137 0 объект
> поток
hb«g`aa«`01

.

Круговая тренировка: развитие скорости, навыков и выносливости

Схемы традиционно не связаны с развитием скорости или навыков. Их, как правило, рассматривают как способы развития силовой выносливости и базовой физической формы, на которых можно построить более конкретную спортивную подготовку по мере приближения игрового / соревновательного сезона. Однако это не обязательно, поскольку трассы могут играть жизненно важную роль в сезон с точки зрения развития скорости и навыков и поддержания базового уровня физической подготовки.

Использование схем для развития определенной спортивной скорости, навыков и выносливости

Ключевой обучающей переменной, которая требует внимания при использовании схемы для развития скорости, является качество.Неизменно для схемы это будет сводиться к восстановлению между упражнениями и количеству повторений / времени в каждом используемом упражнении. Очевидно, что скорость требует быстрых движений, будь то теннисные удары или количество шагов, сделанных в беге на 100 метров. Как следствие, тренеру / спортсмену необходимо будет тщательно рассмотреть ключевые аспекты скорости своего вида спорта и выбрать соответствующие упражнения. Чтобы проиллюстрировать это, пример специальной схемы для спринта, которую можно использовать на этапе подготовки к соревнованиям — примерно с этого времени года до мая.Вы можете увидеть схему в действии, перейдя по ссылке в конце статьи.

Специальная схема скорости для спринта

Упражнения

1. Движение рук для спринта из положения выпада
   
   Обоснование: Мощное и быстрое движение руками способствует увеличению скорости ног — это упражнение влияет на соответствующую силу плеч.

   Основной совет по технике: Сосредоточьтесь на отведении локтей назад, удерживая плечи опущенными.

2. Езда на велосипеде ногами
   
   Обоснование: Спринт требует быстрых переходов от одного шага к другому.Ключом к этому является складывание «свободной ноги», когда она отрывается от поверхности гусеницы, а пятка движется по криволинейной траектории вверх по направлению к ягодицам и продвигается от бедра к следующему шагу. Это упражнение будет образцом для этого действия. Он также специально укрепит мышцы подколенного сухожилия, чтобы противостоять силам, возникающим при спринте.

   Подсказка по ключевой технике: Держитесь прямо и старайтесь не «бить» в середину. Поднимите пятку к ягодице и вытяните ее через бедра.

3. Попеременное сжатие коленом и локтем («подбородок»)
   
   Обоснование : Развивает способность кора (пресса и спины) противостоять крутящему моменту, которому он подвергается при спринте. Это гарантирует, что выходная мощность ваших конечностей будет направлена ​​туда, куда вы хотите — через гусеницу — и не будет рассеиваться из-за ненужного скручивания сердечника.

   Ключевой совет по технике : держите локти сбоку от головы и не держите их.

4. Скоростные прыжки на одной ноге на месте
   
   Обоснование : Спринт требует быстрой реакции земли — ступня первоклассного спринтера может касаться земли только на 0.9 сек. Выполнение этого упражнения поможет обуздать эту реакцию.

   Основной совет по технике : направьте свет на ногу и не прыгайте слишком высоко. Акцент делается на скорости и реакции земли.

5. Действие спринт-рычага сидя
   
   Обоснование : Что касается 1. Основное различие будет заключаться в силе, действующей на сердечник. Положение сидя обеспечивает менее устойчивое основание, что создает больший потенциальный крутящий момент через туловище. Это потребует повышенной удельной прочности, чтобы выдержать это вращение.

   Ключевой технический совет : То же, что и 1.

6. Приводы ног
   
   Обоснование : Для ускорения тела при старте с места ноги должны с силой отталкиваться от гусеницы. Большая часть этой силы будет поступать от сгибателей бедра (мышц в верхней части передней части бедер). Это упражнение будет способствовать развитию необходимого привода ног.

   Основной совет по технике : Сохраняйте прямую линию тела. Опустите ногу к полу.

7. Обоснование : Это «удерживаемое» упражнение включено для увеличения восстановления схемы, а также для улучшения физической подготовки.

   Основной совет по технике : Оставайтесь расслабленными во время удержания.

8. Пасс с мячом от груди о стену
   
   Обоснование : Скорость и сила рук имеют решающее значение для оптимального спринта, это упражнение развивает плиометрическую (быструю мышечную реакцию) силу в плечах и груди.

   Ключевой совет по технике : Встаньте близко к стене и «двигайте» мяч как можно быстрее в цикле захвата, броска и выпуска.

Схема для спринта, количество повторений, кругов и восстановлений

Ключом к этой схеме является выполнение упражнений как можно быстрее без существенного снижения скорости. В зависимости от предыдущего уровня физической подготовки и физической подготовки спортсмена, возможно будет больше или меньше качественных повторений. Как и во всех схемах, спортсмен должен начинать с приемлемого количества упражнений, а затем постепенно увеличивать количество повторений или время, затрачиваемое на каждую станцию. Я привел примерную прогрессию.

Пример прогресса для зрелого спринтера: (1-2 занятия в неделю)

Восстановление между упражнениями:

, этого должно быть достаточно, чтобы упражнения можно было выполнять как можно быстрее без значительного увядания, вызванного утомлением.

Внимательно рассмотрите прогресс — они были разработаны для развития качественной скоростной выносливости. Вы заметите, что некоторые упражнения не достигают такого прогресса, как другие, с точки зрения количества повторений. Это потому, что они более жесткие и приведут к большей утомляемости. К 8 неделе спринтер должен иметь достаточную скоростную выносливость, чтобы выполнять все упражнения с молниеносной скоростью.

.