Вздрагиваю при засыпании и просыпаюсь: Вздрагивания при засыпании: симптомы и причины

Ночные вздрагивания у взрослых – норма или патология

Содержимое статьи

Вздрагивания при засыпании или во время сна беспокоят многих, и в первую очередь встаёт вопрос о том, норма это или патология. В такой ситуации всё зависит от причины явления. В большинстве случаев оно не является болезнью, а сопровождает естественные физиологические процессы в организме, на которые реагирует тело. Лечения же требуют вздрагивания, которые сопровождаются судорогами, так как последние не являются нормой.

Чаще всего с проблемой сталкиваются лица, страдающие от постоянных нервных перегрузок и хронического переутомления, когда организм даже во сне не расслабляется полноценно. Для того чтобы понять, надо ли лечить вздрагивания при засыпании, требуется выяснить их причину.

Возможные причины

Мозг иногда думает, что он умирает, когда засыпает

Врачи длительное время занимаются изучением проблемы вздрагиваний в момент засыпания. Сегодня выведено 4 теории из-за чего появляется дрожь в теле при засыпании. Выглядят они следующим образом:

• Состояния умирания – головной мозг во время засыпания определяет изменения в организме как предсмертные и предпринимает действия на восстановление активного функционирования. Мышечные сокращения происходят с целью активировать кровообращение в организме и человек интенсивно вздрагивает. В этот же период большинство видит кошмары (чаще падение с высоты или погружение под воду без возможности вынырнуть). Такая искусственная стимуляция спроецированной на человека опасности производится головным мозгом для выброса адреналина, который должен улучшить состояние. Этим объясняется большинство случаев почему дёргается человек ночью.
• Переход из стадии поверхностного сна в глубокую – в период глубокого сна организм человека полностью расслабляется. Если в мышцах имеются излишки энергии, в момент перехода из одной фазы сна в другую они сбрасываются при помощи подёргивания. Крайне редко может отмечаться судорога.
• Стресс – когда стресс хронический, и негативные мысли и эмоции накапливаются в течение длительного времени, мозг начинает в период засыпания проводить их анализ, хотя сознание уже отключено. По причине такой деятельности происходит усиление нервных импульсов, которое приводит к вибрации тканей перед сном. Чаще всего в такой ситуации просыпаются.
• Недостаток кислорода – если в воздухе содержание кислорода низкое, то клетки мышц начинают испытывать его дефицит, из-за чего головной мозг направляет импульсы, вызывающие их сокращения. Нужно это потому, что в момент вздрагивания в тканях кровообращение усиливается, и они получают нужный объём кислорода.

Вздрагивание чаще всего имеет разовый характер и не появляется регулярно. В таком состоянии человек обычно не обращается за врачебной помощью, так как подёргивания его не волнуют.

Миоклонические судороги

Миоклонические судороги каждый раз появляются в разных местах тела

Миоклонические приступы возникает по разным причинам и отмечается как неритмичное подергивание рук или ног непосредственно перед сном или сразу же после засыпания. Вызывают миоклонические судороги при засыпании следующие причины:

• асфиксия мозга;
• резкое окончание приема седативных препаратов;
• резкое окончание приема гипотонических препаратов;
• психические нарушения;
• дегенеративные процессы в клетках нервной системы;
• депрессия.

Миоклоническая судорога не имеет локализации. Из-за этого естественно, что в одну ночь у больного дёргается нога, а в другую – рука. У здоровых людей миоклонический приступ может появиться в том случае, если в воздухе очень сильно и резко снижается содержание кислорода.

«Беспокойные ноги»

Синдром «беспокойных ног» – ещё одна распространённая причина вздрагиваний во сне, от которой спящий может проснуться. Чаще ему подвержены взрослые лица старше 35 лет, хотя и молодые люди не застрахованы от этого. Вызывается явление тем, что в ногах возникают неприятные ощущения, которые человек во сне не фиксирует, а вот головной мозг даёт команду для их устранения. В результате происходит мышечное сокращение, которое улучшает кровообращение и устраняет дискомфорт. Оно и объясняет почему дёргаются ноги.

Вряд ли вы проснетесь при «беспокойных ногах», но если это происходит, то застойные явления уже сильны

Просыпание в такой ситуации происходит не часто, так как вздрагивают спящие не сильно, и к изменениям положения тела это не приводит. Однако качество сна сильно ухудшается, так как постоянно нарушается фаза глубокого сна из-за вибрации. Из-за этого, даже после отдыха продолжительностью в 8 часов, человек ощущает разбитость и общее недомогание. Такие подёргивания имеют место преимущественно ночью. Пробуждение в этой ситуации может произойти, только если застойные явления в конечностях интенсивные и движение для их устранения сильное.

Провоцирует появление проблемы следующее:

• недостаток железа в организме;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет – только 2 типа;
• болезнь Паркинсона;
• осложнения после перенесённой операции на желудке и верхнем отделе кишечника;
• защемление отростков спинного мозга;
• варикоз;
• сильные гормональные сбои в организме;
• венозная недостаточность нижних конечностей;
• артрит суставов ног;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• травматические повреждения спинного мозга.

Достаточно часто появление синдрома «беспокойных ног» связано с периодом беременности, когда увеличившаяся матка сдавливает вены и нарушает кровообращение в ногах, что становится причиной подёргиваний. Если других патологий нет, то состояние не опасно и само устраняется после рождения ребёнка.

В тех случаях, когда при вздрагивании во время сна пробуждение происходит регулярно, причину следует искать в дефектах белкового обмена или злоупотреблении спиртным.

Подёргивания при эпилепсии

Для больных эпилепсией ночное вздрагивание достаточно привычно. От него страдают более половины больных. Судорожные приступы имеют место в ночное время с вызыванием пробуждения. Они склонны к прогрессированию и усилению по мере того, как развивается основное заболевание. Постепенно вздрагивания полностью замещаются очаговыми приступами.

Вздрагивание при засыпании у взрослых может затрагивать как одну групп мышц, так и несколько. Имеют приступы и склонность к мигрированию, когда сокращение происходит, то в ноге, то в руке.

Сонный паралич

Сонный паралич — это когда проснулся, но не можешь пошевелиться, потому что мозг решил, что он еще спит

У лиц, страдающих вздрагиваниями во время сна, иногда также отмечается такое неприятное явление, как сонный паралич. При нём человек оказывается не в состоянии двинуться, испытывает острое чувство недостатка кислорода и сильный страх смерти. Не редко также появляются зрительные и слуховые галлюцинации. Особую тяжесть состоянию придаёт то, что пострадавший в этот момент не может позвать на помощь, так как язык тоже парализован.

Происходит явление из-за того что нарушается координация между пробуждением и началом двигательной активности. По факту человек просыпается, а мозг ещё не зафиксировал это и не подаёт мышцам сигналы для начала активной работы. Для того чтобы устранить явление как можно скорее, человек должен осознать происходящее с ним. Как только это происходит, мозг активно включается и всё нормализуется.

Решается проблема нормализацией режима сна и отдыха и снижением стрессовых нагрузок. Когда устраняется проблема сонного паралича, одновременно проходят и ночные вздрагивания.

Способы устранения вздрагиваний

Надо в первую очередь установить, связаны ли ночные вздрагивания конечностями с естественными причинами, или же заболеваниями. Для этого, при невозможности самостоятельного выявления, следует сначала обратиться к терапевту. После первичного обследования он решает, нуждается ли пациент в лечении и направлении к специалисту, или его состояние не представляет опасности.

Если установлено наличие заболеваний, на фоне которых появилось вздрагивание, надо провести их корректировку. Для этого человека направляют к профильному врачу, который определяет методику терапии. Для кого-то бывает достаточно лёгкого успокоительного перед сном (при повышенной нервной возбудимости), а кому-то понадобится пожизненная поддерживающая терапия (при сахарном диабете и т.п.).

Нужно пить больше воды — обычной, не газированной

Больным обязательно налаживают питьевой режим. Связано это с тем, что если организм недополучает жидкость, у человека развивается хроническое обезвоживание. По его причине кровь становится чрезмерно густой и возникает ночное подёргивание телом, ногами или одной ногой, которое должно улучшить обменные процессы в тканях. Устранить такую проблему проще всего. Достаточно просто пить ежедневно по 6 стаканов чистой воды без газа, не считая жидкой пищи, чая и кофе.

При эпилепсии для устранения ночных вздрагиваний или микроприступов показано применение нейролептиков. Они позволяют корректировать состояние нервной системы и устранять проблему.

Когда болезней нет

Если у человека, вздрагивающего во сне регулярно, не выявляются заболевания, надо провести работу, направленную на то, чтобы устранить сильную вечернюю перегрузку организма, обеспечить расслабление тела и снятие нервного перенапряжения. Для этого существует много простых и приятных способов.

За полчаса до сна примите ванну, можно с эфирными маслами

1. Согревание – когда тело находится в тепле, организму нет необходимости активировать кровообращение, и, значит, дёрганья ни к чему. Вечером за 30-40 минут до сна полезно будет принять ванну с эфирным маслом. Температура воды не должна быть излишне высокой, чтобы не произошел перегрев, но достаточной для приятного прогревания. Длительность процедуры 20 минут. Ложиться сразу же после ванны нельзя, надо 10-15 минут посидеть. Это необходимо для того, чтобы восстановился нормальный сердечный ритм.
2. Вечерние прогулки – когда дёргания конечностей происходит из-за не растраченной за день энергии, помогают пешие прогулки на свежем воздухе. Они ускоряют обменные процессы и сжигают остатки энергии, которые при засыпании приведут к проблемам. Длиться прогулка должна 30-40 минут. Не надо нагружать свой организм и ходить быстро или даже бегать. Одеваться требуется в удобную тёплую одежду по сезону, чтобы не испытывать холода.
3. Исключение экранов перед засыпанием – телевизор или компьютер негативно влияют на головной мозг в вечернее время, перегружая его информацией и пробуждая своим интенсивным светом. В результате этого при засыпании человек не оказывается в достаточно расслабленном состоянии, из-за чего и развиваются вздрагивания. За 2 часа до сна лучше почитать книгу (только бумажную). Также можно заниматься рукоделием и рисованием.

В подавляющем большинстве случаев проблема ночного вздрагивания не несёт для человека опасности, не требует лечения и эффективно корректируется при изменении ритма жизни. Сон становится нормальным, спазмы, дёрганья и вибрации проходят.

Почему при засыпании человек вздрагивает

Вопрос, почему человек вздрагивает во сне, волнует каждого, кому хоть однажды приходилось на собственном опыте испытать это ощущение. Подергивания мышц могут возникать эпизодически или регулярно. При этом люди просыпаются либо продолжают спать, ничего не замечая. Проявлений такой физической активности масса, как и причин, ее вызывающих. До сих пор врачи не пришли к единому мнению о том, какие факторы чаще всего провоцируют подергивания, и каким образом их устранить. Известно лишь, что эти симптомы возникают как у абсолютно здоровых людей, так и у страдающих различными патологиями.

Опасно ли подергивание во сне

Редкий человек не испытывал во сне чувства падения в бездну, оканчивающегося последующим судорожным вздергиванием тела и резким пробуждением. Чаще подобный симптом настигает в период засыпания, когда глубокая фаза еще не достигнута, иногда сопровождается паникой или учащенным сердцебиением. При этом никаких объективных причин для ухудшения эмоционального или физического состояния у спящего может не быть.

Другая ситуация — вздрагивания спящего уже продолжительное время под воздействием образов сновидения. При резких движениях они также могут привести к пробуждению, но чаще человек продолжает спать, переворачиваясь и даже приподнимаясь в постели.

Движения тела в такие моменты напоминает реакцию на разряд электричества, научное их наименование — миоклония. Как ни странно, возникать они могут из-за быстрого сокращения мышц и при предельном снижении их тонуса. В зависимости от того, на фоне активности или расслабленности возникают судороги, принято выделять позитивный и негативный миоклонус. Сами подергивания могут локализоваться в какой-то одной части тела: руках, ногах, лицевых мышцах, либо охватывать тело целиком — быть генерализованными. Характер их, в зависимости от вызвавших причин, бывает синхронным, спонтанным, аритмичным, ритмичным или рефлекторным.

Теорий, объясняющих странное поведение организма в бессознательном состоянии, выдвигалось много. Среди них: одержимость нечистой силой, психические заболевания, предчувствие приближающейся смерти и другие, в том числе самые невероятные. Однако наиболее обоснованными являются те, что связаны с внутренними нейрофизиологическими процессами, имеющимися хроническими расстройствами или воздействием внешних факторов: стрессов, шума, перепадов температуры или изменения освещенности в помещении.

В большинстве случаев подобные признаки абсолютно безопасны для здоровья и лишь свидетельствуют о наличии сложных цепочек связей центральной и периферической нервной системы с мускулами. Изредка судорожные движения, особенно частые и навязчивые, мешающие уснуть, прогрессирующие, указывают на развитие сосудистых нарушений, неврозов, психопатологий или дегенеративно-дистрофических заболеваний. Сами по себе они неспособны причинить серьезного вреда, но служат явным поводом вплотную заняться лечением.

Классификация и симптоматика спазмов и судорог

Вздрагивания во время сна имеют различную природу. В зависимости от непосредственных причин, выделяют несколько групп подобных проявлений.

Гипногогические

Эти судорожные движения связаны с возбуждением нервных пучков, обеспечивающих мышечную активность. Происходит оно внезапно, обычно в период погружения в сон. Предполагается, что причиной подобного импульса является полное расслабление мышц и возникающий «протест» со стороны ЦНС. Головной мозг, стремясь сохранить жизнь тела, проверяет таким образом его активность. Тот самый удар током подбрасывает уже расслабление тело: резко дергаются ноги, шея или плечи. Человек обычно резко просыпается, но через несколько минут спокойно засыпает. Симптом возникает часто у молодых и людей среднего возраста после сильной физической нагрузки, когда усталость буквально «сбивает с ног».

Читайте также

Гигиена сна

Важность сна неоспорима. Здоровый сон и отдых оказывают огромное влияние на здоровье организма, в том числе на…

Сонный паралич

Довольно редкое состояние, возникающее на грани яви и сна, сопровождаемое непреодолимым снижением тонуса мышц, слуховыми и зрительными галлюцинациями, остатками сновидений. Возможно как при засыпании, так и перед пробуждением. Судорожные вздрагивания происходят после нескольких минут полной обездвиженности. При этом почти бодрствующее сознание может отдавать команды телу к началу активности, но безрезультатно. Конвульсивное резкое движение в этом случае происходит рефлекторно — мозг действует грубо, стремясь вырвать тело из оцепенения.

Подобные симптомы возникают после сильных стрессов, приема нейролептиков или сильных снотворных. Женщины страдают ими чаще.

Миоклонические

Могут быть нормальным физиологическим проявлением или симптомом развития заболевания. Для миоклонических судорог характерно неритмичное, рассинхронизированное подергивание частей тела. Локализация движений постоянно меняется: сегодня вздрагивает нога, назавтра процесс затрагивает шейные или плечевые мышцы, затем руку или лицо. Задействованы бывают не только мягкие ткани, но и суставы. Человек при этом продолжает спать, симптом заметен только окружающим. После пробуждения никаких странных впечатлений и ощущений не остается.

К нетипичной активности мускулов во сне приводят:

• особенности работы сосудов;
• невротические расстройства;
• нарушения кровоснабжения головного мозга или внутренних органов;
• реакция организма на прием медикаментов.

Ночная миоклония более характерна для пожилых людей.

Читайте также

Почему не снятся сны

Спокойный и здоровый сон – это норма. Каждый человек, засыпая, может видеть определенные картинки, фантастические…

Синдром беспокойных ног

Красноречиво названный симптом указывает обычно на прогрессирование неврогенного расстройства или сосудистого заболевания. Во сне в ступнях или голенях возникает дискомфорт: чувство жжения, покалывания, бегающих мурашек. Стремясь от него избавиться, спящий периодически быстро шевелит пальцами, судорожно сгибает и разгибает ноги, часто меняя положение в постели. Внешне движения напоминают миоклонические, но без изменения локализации. Человек может проснуться при засыпании, если судороги очень резкие. На утро он часто продолжает чувствовать физический дискомфорт: тянущие тупые боли в ногах, онемение, покалывание.

Особенности проявления детских судорог

У детей проявления миоклонии возникают чаще, чем у взрослых. Это объясняется незрелостью и повышенной возбудимостью центральной нервной системы. Фазы сна у ребенка более короткие и чередуются намного быстрее. По этой причине в момент перехода от медленных глубоких к быстрым он может размахивать ручками, переворачиваться, чмокать губами и бормотать. Явление это физиологично и ничем не опасно.

Родителям стоит понаблюдать за детским сном. Если вздрагивания появляются в период засыпания, а затем появляются периодически через каждые 1–1,5 часа, длятся не более 1–2 минут, не приводят к пробуждению — беспокоиться не стоит.

Насторожить должна навязчивая дрожь, возникающая через короткие промежутки, когда ребенка буквально трясет, он потеет, начинает вскрикивать, кашлять или тяжело дышать. Этот признак может свидетельствовать о серьезных патологиях:

• родовой травме;
• нарушениях в развитии ЦНС;
• эндокринных заболеваниях

Если судорожные приступы стали повторяться после выполнения прививки, вероятна нетипичная реакция на вакцину. В любом случае, необходимо обратиться за консультацией к педиатру, даже при нормальном самочувствии в период бодрствования.

Основные причины миоклонии

Ночные судорожные сокращения мышц можно разделить на физиологические и патологические. Первые связаны с естественными изменениями ритмов сна и внутренними процессами взаимодействия нервной системы с тканями организма. Вторые являются симптомами развивающихся заболеваний, воздействия агрессивных факторов или выраженной недостаточности полезных веществ.

Вызванные заболеваниями

Миоклонические судороги, склонные к нарастанию, вызывает ряд хронических расстройств ЦНС. Среди них:

• эпилепсия;
• различные формы энцефалитов: вирусные, токсические или метаболические;
• опухолевые образования в структуре головного мозга;
• синдром Леннокса-Гасто;
• микроинсульты;
• болезнь Паркинсона;
• дегенеративные заболевания: болезнь Альцгеймера, деменция.

Движения во сне появляются как на начальных стадиях, так и при прогрессирующем заболевании.

Нейрофизиологические

К ним относятся индивидуальные особенности деятельности нервной системы и мускулов. Рефлекторные или ритмические подергивания ног, рук или шеи связаны обычно с полным расслаблением мышц и возникающим конфликтом между ними и головным мозгом. Большинство случаев гипногогических судорог имеют нейрофизиологическое происхождение и возникают у здоровых людей.

Физические нагрузки

Люди, регулярно занятые изнурительной работой или интенсивными спортивными тренировками, чаще подвержены ночным подергиваниям. Непосредственной причиной служит высокий мышечный тонус. Расслабление волокон при засыпании воспринимается организмом как опасное состояние, реакцией становятся гипногогические или миоклонические судороги.

Стрессы

Нервное напряжение, испытываемое человеком в течение дня, приводит и к рефлекторным мышечным спазмам. Процесс расслабления мускулатуры в этих случаях неизбежно сопровождается дрожью. Переработка сознанием пережитых за сутки тревог, беспокойные сновидения также способствуют подергиваниям тела.

Нарушения кровоснабжения

Недостаточное питание тканей возникает как в результате сосудистых патологий, так и в неудобной позе во время сна: закидывании вверх рук, длительном лежании на животе с повернутой набок шеей. Подобные состояния чреваты обычно синдромом беспокойных ног или сонными параличами. Обычно наутро после пробуждения человек чувствует значительный физический дискомфорт: части тела немеют, затекают. Возможно появление ноющих болей, разбитость, ухудшение настроения.

Читайте также

Изменение фазы сна

Эти причины полностью естественны и физиологичны. Переходы от глубокого медленного сна к быстрому поверхностному почти всегда сопровождаются шевелением тела: сменой позы в постели, дрожанием глазных яблок, бормотанием. Практически каждый человек, заснув, просыпается не в том положении, в котором отходил ко сну.

Патологические факторы

К резким вздрагиваниям во сне нередко приводят состояния, которые почти ничем не выдают себя при бодрствовании:

• хронический дефицит внутренних макро- и микроэлементов: калия, магния, солей натрия, витаминов группы В;
• плоскостопие, приводящее к неправильному распределению физической нагрузки;
• обезвоживание;
• обструктивное апноэ — ночной храп с внезапной остановкой дыхания;
• вегетососудистая дистония;
• ношение неудобной обуви или тесной одежды;
• употребление алкоголя, сильнодействующих веществ;
• передозировка или продолжительный прием лекарственных средств.

Воздействие внешних раздражителей: сильного шума, мерцающего освещения, духоты или загрязненного воздуха также можно отнести к патогенным факторам. Они нарушают естественные ритмы сна, вносят дискомфорт и провоцируют учащение ночных судорог.

Стоит ли обращаться к врачу

На очередном профилактическом приеме у невролога или терапевта рекомендуется проконсультироваться по поводу тревожащих симптомов. Обычно врач при отсутствии явных признаков заболевания советует грамотно организовать спальное место, не переутомляться.

Внеочередной визит в больницу необходим, если:

• сильные судорожные проявления беспокоят постоянно, на протяжении нескольких недель и дольше;
• мешают нормальному засыпанию, будят несколько раз за ночь, приводят к бессоннице;
• приступы продолжаются более 3 минут, сопровождаются нарушением дыхания, тахикардией, аритмией;
• на утро после вздрагиваний в теле чувствуется ломота, разбитость, онемение.

Не исключено, что в результате жалоб придется пройти подробное медицинское обследование: проверить деятельность сердечно — сосудистой системы, ЦНС, сдать биохимические анализы.

Какие методы помогут избавиться от подергиваний

При отсутствии серьезных патологий частоту и интенсивность ночных судорог можно снизить самостоятельно, приняв простые меры:

• за 3–4 часа до сна прекращать выполнение тяжелой физической работы и спортивные тренировки;
• не читать на ночь остросюжетной литературы, не смотреть триллеров и боевиков;
• спальню ежедневно проветривать, обеспечить в ней максимальный комфорт: мягкое ночное освещение, плотные занавески, спать на удобной широкой кровати;
• перед отходом ко сну расслабляться в теплой ванне с эфирными маслами или ароматическими солями;
• не перегружать желудок;
• пить вечером чай с ромашкой и мятой;
• делать дыхательную гимнастику;
• после стрессовых ситуаций принимать седативные препараты, отвар пустырника или валерианы;
• подобрать и регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Обычно вздрагивания, вызванные физиологическими и некоторыми патологическими факторами, после изменения образа жизни беспокоят намного реже.

Вздрагивание при засыпании у взрослых: причины дерганья тела

Многие люди жалуются на вздрагивание конечностей, беспокоящее при засыпании или в момент сна. Ввиду чего возникает вопрос, нормально ли подобное состояние. В основном вздрагивание при засыпании у взрослых не считается патологией.

Это естественный процесс, протекающий в организме, на который таким образом, реагирует наше тело. Однако, если подобное состояние сопровождается судорогами, лечебная терапия должна быть неотложной. Поскольку такое явление не считается нормой.

Почему это происходит

Врачи-вот уже не один год изучают причины состояния, когда дергается тело при засыпании. И сегодня определено 4 фактора провоцирующих дрожь в момент, когда человек засыпает:

• ложное умирание. Когда мы засыпаем мозг определяет это состояние как предсмертное и запускает импульсы для восстановления функционирования, что приводит к интенсивному вздрагиванию;
• при переходе от короткого цикла в глубокий, человеческое тело полностью расслабляется. И если в мышечной массе осталась нерастраченная энергия, она сбрасывается путем подрагивания;
• если человек страдает хроническим стрессом, при этом его постоянно посещают негативные мысли, то при засыпании мозг начинает анализировать накопленную за день информацию. Что приводит к появлению вибрации тела;
• при недостатке кислорода, клетки мышечной массы испытывают его недостаток, вследствие чего мозг подает импульсы для их сокращения. Это и провоцирует дергание ног.

Как правило, дергаются ноги при засыпании чаще не более одного раза. Кроме того, подобное состояние проявляется редко. Ввиду чего люди не обращаются к врачу за помощью.

Миоклинические судороги

Миоклонический приступ может проявиться из-за ряда причин. Характеризуется подобное состояние неритмичным подергиванием конечностей во время погружения в сон или сразу после того, как человек уснет. А провоцируют миоклонус следующие факторы:

• асфиксия головного мозга;
• прерывание употребления успокоительных или гипертонических медикаментов;
• нарушения, психического характера;
• дегенеративные процессы, происходящие в нервной системе;
• состояние депрессии.

Важно: Проявляющаяся периодическая миоклония перед ночным отдыхом – это нормальное явление. Однако, если подобные приступы учащаются, нужно посетить сомнолога.

Миоклинические судороги при засыпании не локализиются в одной зоне. Ввиду чего, в одну из ночей может вздрагивать правая или левая нога, а на следующую ночь рука. Кроме того, у совершенно здоровых людей подобное состояние также может появляться, если в воздухе понижается кислород.

Синдром «беспокойные ноги»

Еще один распространенный фактор, провоцирующий появление вздрагиваний во сне, синдром беспокойных ног. Чаще подобное состояние проявляется у лиц, старше 30 лет. Однако, и молодые люди также нередко подвержены подергиваниям, проявляющимся в ночное время.

Возникает подобное явление вследствие неприятных ощущений в конечностях. Причем тело не может их зафиксировать. В этом случае мозг подает импульсы, направленные на их устранение. После чего мышцы сокращаются, улучшается кровообращение и неприятные ощущения исчезают.

Во время данного процесса человек может не просыпаться, так как подергивание ощущается не сильно. Но вот качество сна ухудшается, поскольку регулярно нарушается глубокий цикл сна. Ввиду чего нередко утром ощущается усталость и разбитость.

Преимущественно подергивания случаются во время ночного отдыха. А провоцировать это состояние могут следующие факторы:

• недостаток элемента железа;
• почечная недостаточность или дефект Паркинсона;
• осложнения, вызванные проведенным оперативным вмешательством в желудке;
• нарушение гормонального фона;
• артрит конечностей;
• неправильное функционирование щитовидной железы;
• травмирование спинного мозга;
• патологии сердца.

Важно: Если у вас появилось дерганье ноги, врача нужно посетить обязательно. Подобное состояние – это проблема, нередко сигнализирующая о развитии опасных патологий.

Часто синдром «беспокойных ног» проявляется при беременности. Происходит так в той ситуации, если матка увеличивается в размерах передавливливает вены, и изменяет нормальное кровообращение в конечностях. Это провоцирует дрожь. При этом, если иные причины отсутствуют, проблема не считается опасной и полностью исчезает, когда ребенок рождается.

И последний момент, если дергаются ноги во время ночного отдыха и происходит пробуждение, возможно, причина в злоупотреблении алкоголем или в нарушении белкового обмена.

Эпилептические подергивания

Ночные конвульсии для людей, страдающих эпилепсией, привычны. Причем подобному состоянию подвержены большинство больных. Судороги во сне провоцируют пробуждение даже после крепкого засыпания. Кроме того, при прогрессировании основной патологии, припадки могут усиливаться и происходит постепенное замещение вздрагиваний сильными приступами.

Во время засыпания у взрослого может дергать как одну группу мышечной массы, так и сразу несколько.

Советы как нормализовать сон

Если у вас появилось периодическое вздрагивание, воспользуйтесь несколькими советами, позволяющими нормализовать сон:

• пройдите обследование и исключите причину, провоцирующую появление судорог. При необходимости пройдите курс терапии;
• в некоторых случаях потребуется курс успокоительных средств, назначаемых лечащим врачом;
• в холодную пору времени берегите организм от переохлаждения;
• нередко ночные судороги – это признак недостатка магния, калия и кальция. Для восполнения этих полезных компонентов включите в свое меню зелень, овощи и кисломолочную продукцию;
• избавиться от неприятного состояния можно, ограничив потребление кофеиновых напитков. Чрезмерное поступление кофеина учащает сердцебиение и действует возбуждающе на нервную систему, что приводит к появлению тремора;
• правильная подготовка ко сну поможет расслабить тело и исключит спазм. Для этого примите ванну с травяными отварами;
• не просматривайте пугающие на ночь фильмы ужасов и другие подобные программы. Такие передачи вызывают страх, который в свою очередь, провоцирует ночные подергивания;
• занимайтесь спортом и поддерживайте мышечную массу в тонусе. Легкая тренировка уменьшит сокращение, провоцирующее судороги. А пешая прогулка на свежем воздухе поможет сделать сон полноценным;
• нередко виновники ночных подергиваний, являются громкий звук или яркое освещение. Особенно негативны эти факторы для грудничков. Как правило, новорожденный сразу реагирует вздрагиванием на них. Подобная реакция происходит и с организмом взрослого человека;
• выработайте для себя оптимальный режим отдыха. Старайтесь ложиться не позже 23:00, в противном случае нервная система перевозбудится, что провоцирует частые и сильные вздрагивания;
• спальное место должно быть комфортным. Иногда мы на подсознательном уровне дергаем руками или ногами для разминки затекшей мышечной массы.

Важно: Подергивание конечностей перед тем, как заснуть у человека может быть из-за разных факторов. Причем если наблюдается сильный озноб, то, как правило, он часто сопровождается стрессом или испугом.

В большинстве случаев ночной рывок не является опасным признаком. Таким образом, нервная система реагирует на дневные стрессовые ситуации и неврозы. Однако, если подергивания происходят регулярно необходимо посетить невропатолога. Поскольку подобный симптом может сигнализировать о развитии опасной патологии.

Что говорят врачи

Если все вышеописанные рекомендации не принесут положительного результата и ночные рывки перерастают в постоянную дрожь, нужно обратиться за помощью к врачу. Он проведет диагностику при помощи следующих методик:

• для изучения активности мозга используется электроэнцефалография;
• для определения уровня мочевины, креатинина и содержания сахара в крови показан биохимический анализ, который также помогает выявить нарушения функциональности поджелудочной железы и работу почек;
• для визуализации процессов назначается компьютерный томограф, магнитно-резонансная томография и рентгенография.

Когда количество случаев подергивания конечностей увеличивается, невролог может принять решение о госпитализации больного в неврологическое отделение. Потребность в этом возникает тогда, когда в результате ранее проведенного обследования невозможно установить причину ухудшения состояния человека.

Когда необходима врачебная помощь

Отчего появляются ночные вздрагивания? Преимущественно, подобное состояние в основном связано с образом жизни людей. Достаточно пересмотреть образ жизни, исключить провоцирующие факторы и лечебная терапия не нужна, так как со временем судороги полностью исчезнут.

Важно: В особых случаях больному может потребоваться лечение. Если подергивание проявляется часто показан седативный препарат Новопассит или Валерьяна.

Иногда люди жалуются на мучительные судороги и сильные боли, нарушающие ночной отдых. При таких состояниях требуется многоэтапное терапевтическое лечение. Чтобы прекратить появление вздрагиваний рекомендуется следующее:

1. Выявление и коррекция основной патологии, провоцирующей миоклонию. Как правило, на первом этапе устраняются метаболические расстройства, вызванные сбоем биохимических процессов. В этом случае дефект является сопутствующим артериальной гипертензии, сахарному диабету и ишемии миокарда;
2. Если туловище сотрясают эпилептические вздрагивания, рекомендован прием противосудорожных средств;
3. Полезной станет общеукрепляющая терапия, в которую входят седативные медикаменты. Принимают их курсами не более месяца и после каждого делают перерыв;
4. Если судороги спровоцированы длительным запоем, потребуется пройти терапевтический курс для снятия алкогольной интоксикации;
5. При кортикальной миоклонии потребуется комплексная терапия, включающая в себя прием сильнодействующих медикаментов, таких как, стимуляторы мозга, кортикостероиды, нейролептики и седативные средства.

Важно: Приступ миоклонии не опасен для жизни человека. И как правило, достаточно скорректировать образ жизни, дабы полностью избавиться от него.

Для получения положительной динамики лечения, важна правильная терапевтическая схема и ее строгое соблюдение.

Ну вот мы рассмотрели почему тревожат ночные вздрагивания и как побороть это состояние, вызывающее дискомфорт. Остается отметить, отзывы многих людей указывают на то, что именно неправильный образ жизни провоцирует ночные судороги, пересмотрев, который вы навсегда избавитесь от этой неприятности.

Вздрагивание во сне у взрослых: причины

Вздрагивания во сне знакомы всем людям. Часто они сопровождаются ощущением того, что ты падаешь, и из-за этого просыпаешься. Подобное явление вызывало интерес всегда. Вздрагивания приписывали проделкам нечистой силы, объясняли последствиями работы гипоталамуса, механизмами защиты человека от смерти во сне. Специалисты, исследующие сон, выдвигали множество гипотез, но окончательного и исчерпывающего объяснения, почему человек вздрагивает во сне, найти не могут до сих пор.

Гипнагогические вздрагивания

Существует несколько теорий о причинах вздрагивания во сне. Наиболее точными считаются те, которые связаны с возбуждением и сокращением мышечных волокон.

1. Сильное эмоционально-психологическое или физическое напряжение в течение дня, которое не дает мышцам расслабиться. Мозг дает импульс телу на расслабление, в результате все тело вздрагивает, отчего человек иногда просыпается.
2. Переход из одной фазы сна в другую. Если перед сном человек занимался активной деятельностью, даже задремав, он будет думать о нерешенных задачах. Мозг при этом тоже продолжает активно работать. В результате, когда сон переходит в медленную фазу, а мозговая и мышечная активность упала, организм реагирует вздрагиванием.
3. Недостаточно хорошее кровообращение в нижних конечностях у взрослых из-за неудобной позы. Судорожными сокращениями мышц нервная система провоцирует смену положения тела, из-за чего происходит вздрагивание ног.
4. Реакция на сильный внешний раздражитель.

Такие неожиданные мышечные сокращения не представляют для человека никакой опасности. У медиков они носят название гипнагогических и свойственны большинству людей. Появляются, когда одновременно сильно возбуждаются все нервные волокна, идущие к определенной мышце. Могут возникнуть в любой части тела.

Миоклонические судороги

Более пристальное внимание следует уделить миоклоническим судорогам, поскольку в некоторых случаях они могут указывать на хроническое заболевание. Определить такой тип сокращений можно по характерным признакам:

• тело или конечности вздрагивают неравномерно;
• судорожные движения наблюдаются на протяжении всей ночи;
• с течением времени вздрагивания во сне усиливаются, становятся чаще;
• меняются группы мышц, задействованных в процессе подергивания.

Миоклонические судороги могут быть физиологическими и патологическими.

1. Физиологические возникают при резком шуме извне или неожиданном для спящего прикосновении. Кроме неудобства такие содрогания не несут никакой угрозы для здоровья.
2. Патологические могут развиться только при воздействии определенных факторов. Для их устранения потребуется лечение.

Человек может несколько раз за ночь проснуться от вздрагивания всем телом, регулярно чувствовать ночные приступы содроганий, после длительного ночного отдыха утром просыпая с усталостью. Это может быть симптомом:

• кислородного голодания тканей головного мозга;
• дегенеративно-дистрофических изменений;
• психических и нервных заболеваний;
• эпилептических импульсов.

Часто ночные судороги наблюдаются у людей пенсионного возраста, у лиц, перенесших инсульты и нейрохирургические операции, а так же у больных, в течение длительного времени принимавших седативные препараты.

Если вовремя не выявить причины, из-за которых происходит вздрагивание во сне, и не устранить их, то впоследствии этот процесс может привести к нарушению сна и бессоннице.

Как часто вы чувствуете, что вздрагиваете во сне?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• По многу раз за ночь 28%, 116 голосов

  116 голосов 28%

  116 голосов — 28% из всех голосов

• Каждую ночь 25%, 106 голосов

  106 голосов 25%

  106 голосов — 25% из всех голосов

• Несколько раз в неделю 24%, 99 голосов

  99 голосов 24%

  99 голосов — 24% из всех голосов

• Несколько раз в месяц 23%, 95 голосов

  95 голосов 23%

  95 голосов — 23% из всех голосов

Всего голосов: 416

Голосовало: 385

12.03.2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Заболевания, вызывающие ночные вздрагивания

Сердечная недостаточность, недостаток железа в организме, заболевания периферической нервной системы, опухоли, генетические заболевания и даже беременность могут стать причиной сенсомоторных расстройств, которые можно выявить только после проведения специальных обследований.

• Синдром обструктивного апноэ сна, храп. Мозг реагирует на прекращение поступления кислорода резким сокращением всех мышц, вызывая пробуждение и восстановление нормального дыхания.
• Синдром беспокойных ног. Если больной чувствует частые покалывания нижних конечностей, которые постепенно переходят на руки и туловище или у него возникает желание размять ноги, пошевелить ими, это может быть вызвано синдромом беспокойных ног. Эти симптомы могут быть связаны с нарушениями работы дофаминергической системы, вызывающими депрессию, патологическую агрессивность, импотенцию и еще большое количество серьезных последствий. За консультацией надо обращаться к невропатологу.
• Ночная эпилепсия. Очень редким случаем проявления считается ночная эпилепсия. Это ситуация, когда эпилептические припадки происходят во время засыпания больного.
• Пароксизмальная дистония. Резкие самопроизвольные движения конечностей могут быть вызваны ночной пароксизмальной дистонией. Они происходят как во время сна, так и в момент пробуждения. Объяснить, что заставило вздрогнуть, человек не может. Специалисты не смогли четко установить, почему во сне наблюдаются судороги, лечение такое же, как и при эпилепсии.

Профилактика вздрагиваний

Если падение во время снов и ночные вздрагивания не являются нарушением, вызванным сбоем в работе систем организма, значит, провоцирующим фактором является эмоционально-психическое или физическое напряжение. В таком случае для спокойного сна необходимо расслабиться и вывести мышцы из тонуса. Для этого нужно:

• послушать спокойные мелодии;
• принять расслабляющую ванну;
• выпить чай с успокоительными травами;
• при возможности сходить на массаж.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!

• Ученые Британской академии звуковой терапии назвали музыкальную композицию Weightless группы Marconi Union самой расслабляющей песней на Земле. Врачи и ученые пытались выяснить, какие мелодии и ритмы способствуют полноценному расслаблению.
• При прослушивании этой музыки снижается давление, уменьшается концентрация гомона стресса и активность головного мозга. Пульс замедляется на 35 %, на 65 % падает уровень тревожности, появляется ощущение парения в невесомости.
• Звуки мелодии способствуют засыпанию, поэтому в аннотации к композиции сказано, что она запрещена к прослушиванию за рулем.

Если вы проснулись от вздрагивания, не пугайтесь и не паникуйте. Попытайтесь расслабить все тело, сосредоточившись на кончиках пальцев ног, представляя, что они теплеют, и постепенно перемещая это ощущение на ноги, живот, грудь, руки, мышцы лица. Скорее всего, это поможет спокойно заснуть.

Ночные вздрагивания не всегда являются последствиями заболевания. При правильно организованном рабочем дне, тщательно рассчитанных физических нагрузках и умеренном вечернем питании от них можно избавиться раз и навсегда.

Панические атаки при засыпании — это, причины, симптомы, лечение

Проблема распространена довольно широко, поскольку не менее 5% населения знакомы с подобными ощущениями. Большинство из них – жители мегаполисов молодого или среднего возраста. Ночные панические атаки требуют лечения, поскольку могут привести к бессоннице, психическим, соматическим расстройствам.

Почему они возникают

ПА как самостоятельное заболевание исследуются уже около 40 лет, но  точных причин этого явления пока не установлено. На данный момент удалось только определить факторы, способствующие приступу паники:

• Психогенные – стрессовые ситуации или события, сильные впечатления, конфликты.
• Биологические – гормональный дисбаланс, вызванный особенностями менструального цикла и беременности у женщин, приемом гормонов. Эндокринные заболевания сюда не входят.
• Физиогенные – употребление наркотиков, алкогольная интоксикация, физическое перенапряжение, акклиматизация, чрезмерная инсоляция. Такие препараты, как Преднизолон, Холецистокинин или Бемегрид тоже могут спровоцировать синдром панического страха.

Приступам подвержены лица с определенным набором личностных характеристик. У мужчин это тревожность, мнительность, озабоченность состоянием здоровья; у женщин – драматичность, потребность во внимании окружающих, демонстративность. Имеет значение также наследственность: наличие данного заболевания у родителей повышает риск его развития у ребенка.

Симптомы

ПА в состоянии бодрствования начинаются с беспричинной тревоги, к которой в течение 5 минут присоединяются другие клинические признаки. При ночных приступах человек во сне или в момент засыпания внезапно резко просыпается, испытывая при этом страх.

От сновидения паническая атака не зависит, поскольку кошмары снятся в другой фазе сна. После пробуждения появляется один или несколько характерных симптомов дисфункции вегетативной нервной системы:

• затруднение дыхания, удушье, одышка, «ком» в горле;
• волнообразное чередование озноба и жара, потливость, парестезии;
• тахикардия, боли как при сердечных приступах, замирание сердца;
• головокружение, ощущение нереальности, искажения восприятия звуков, изображений, собственного «я»;
• реакции ЖКТ в виде тошноты, рвоты, диспепсии.

Точные причины неизвестны, но механизм запуска и развития приступа достаточно изучен. Внезапно усиливается выработка адреналина, дофамина и норадреналина, соответственно, сосуды сужаются, а давление повышается. На этом фоне появляются клинические симптомы панической атаки. Одновременно активизируются норадренергические нейроны головного мозга и хеморецепторы, усиливая чувство страха.

Бессонница и ночные панические атаки связаны: после одного приступа возникает боязнь сна, трудности с засыпанием. Так проявляется ограничительное поведение, характерное для ПА. Опасаясь повторения неприятных ощущений, человек избегает ситуации, в которой они появились впервые.

Когда именно возникает ночной приступ? Чаще всего пациенты жалуются, что начинается паника в процессе засыпания. Еще не заснув полностью, человек испытывает сильный страх, одновременно ощущается частое сердцебиение. Паническая атака может развиться уже после того, как сон наступил. В этом случае пробуждение наступает из-за апноэ или тахикардии, а сама паника усиливается позже.     

Лечение

Лечить панические атаки, возникающие ночью во время сна, нужно обязательно, поскольку они могут спровоцировать хроническую бессонницу. Обращаться за помощью нужно к неврологу и психотерапевту, которые подберут оптимальную схему. Основной метод лечения – психотерапия, задачей которой является выяснение вероятных причин патологии и установление контроля над страхом. Психотерапевт с помощью различных методик объясняет, что панические атаки – простой невроз, не опасный для здоровья, а также учит справляться с ними.

Наиболее действенный способ купирования приступа – глубокое дыхание. Если ощущается сильное сердцебиение, нужно сразу сделать глубокий вдох. Задержав дыхание не менее чем на минуту, плавно выдохнуть, повторить упражнение несколько раз. Мышцы тела на выдохе следует максимально расслабить. Данная методика позволяет предотвратить развитие приступа в самом начале. Чтобы снизить вероятность ночных панических атак, нельзя перед сном предаваться неприятным размышлениям.

Если немедикаментозные способы терапии эффекта не дают, назначаются лекарственные препараты. Таблетки и схемы лечения подбираются строго индивидуально, результат систематически контролируется. Чаще всего применяются бензодиазепины, которые действуют быстро, но могут вызывать зависимость.

Более безопасны ингибиторы захвата серотонина, но в начале курса терапии они вызывают побочные реакции (инсомнию, тревожность, раздражительность). А такие антидепрессанты, как Амитриптиллин, в первые 2 недели усиливают симптомы. Минимальный курс медикаментозного лечения составляет полгода.

Почему вздрагиваешь, когда засыпаешь — Взрагивания при засыпании

Скорее всего, на Земле не найдется ни одного человека, который бы ни сталкивался с периодическими вздрагиваниями при засыпании.

Интересно, что ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, почему вздрагиваешь, когда засыпаешь. Существует 2 основных версии о таких вздрагиваниях, еще несколько вторичных. И одну версию я хочу предложить от самого себя, как человек, который время от времени ощущает такие будящие рывки при отходе ко сну.

Почему вздрагиваешь, когда засыпаешь

Прежде всего, опишем само вздрагивание.

Речь идет о такой ситуации, когда вроде уже только заснул, как тело совершает рывок (вздрагивание) той или иной силы. Иногда вздрагивания бывают такой силы, что человек буквально ударяется о стену или кровать какой-то частью тела.

Теперь, почему случаются такие вздрагивания. Как уже говорилось, ученые не пришли к единому мнению о происхождении этих вздрагиваний.

Первое предположение – вздрагивания при засыпании происходят из-за перехода организма между фазами сна, о которых подробно можно узнать из статьи под названием Фазы сна, циклы сна, сколько нужно спать, и можно ли выспаться впрок.

К сожалению, данное предположение не кажется достаточно компетентным, т.к. любой человек при засыпании каждый раз проходит через одинаковые фазы сна. По идее, тогда вздрагивания должны были бы случаться каждую ночь, но они довольно редки.

Возможно, подразумевается, что вздрагивания происходят лишь тогда, когда человек слишком стремительно переходит из одной фазы сна в другую.

Второе предположение о вздрагиваниях при засыпании – это реакция маленького участка мозга (гипоталамуса) на замедление дыхания и сердцебиения.

Заставляя мышцы резко сокращаться (при этом человек ощущает упоминаемые вздрагивания), гипоталамус таким образом проверяет жизнеспособность организма. Речь идет о своеобразном тестировании систем, чтобы удостовериться, что организм жив и нормально функционирует.

Но если гипоталамус так тестирует внутренние системы, тогда такой тест должен был бы проводиться каждый раз при засыпании. Однако, как уже упоминалось, такие вздрагивания случаются лишь время от времени, довольно редко.

Другими  причинами вздрагиваний при засыпании могут являются:

• Результат стресса и эмоциональных переживаний в конкретный период времени;
• Недостаток магния в организме;
• Реакция на внешние раздражители.

Иными словами, вопрос о происхождении вздрагивания при засыпании остается неисследованным.

Еще одна возможная причина вздрагиваний при отходе ко сну

Исходя из собственного опыта, я полагаю, что причиной таких вздрагиваний является недостаточная расслабленность мышц тела при засыпании.

Во время сна, особенно во время фаз медленного сна, организм занимается восстановления нормального физического состояния организма (подробнее об этом, в уже упомянутой статье о фазах сна или в этой статье на схожую тему).

Если какие-то из мышц тела не расслаблены, они мешают процессу физиологического восстановления, и организм (через гипоталамус или при помощи иного воздействия) пытается расслабить данные мышцы.

Происходит рывок, одновременно, будящий человека, и заставляющий напряженные мышцы расслабиться. А затем процесс засыпания повторяется снова.

В пользу данного предположения, на мой взгляд, можно отнести и то, что вздрагивания при засыпании не происходят тогда, когда тело максимально расслабляется при укладывании в постель.

В любом случае, какие бы причины ни лежали в основе ночных вздрагиваний, такие вздрагивания не несут в себе никакого вреда. Единственное – они будят человека, заставляя его засыпать еще раз, что может быть проблемой при некоторых нарушениях сна.

Также такие вздрагивания могут будить и даже пугать другого человека, лежащего рядом.

Понравилось? Поделитесь!

Зачем телу человека вздрагивать при засыпании и во сне

Странное явление возникает, когда уставший человек пытается заснуть. Когда уже начали сниться сны, и вроде бы сам Морфей принял в объятия, неожиданно человек вздрагивает всем телом или у него дергается какая-то мышца. Частенько это настолько сильная встряска, что приходится проснуться обратно. Что же это за явление?

Оказывается, эти ночные резкие судороги связаны с работой нервной системы. Они называются гипнотическими рывками, либо миоклонией, мозг таким образом проверяет жизнедеятельность и состояние организма. Как только тело переходит в неподвижное состояние, мозг ощущает угрозу жизни, или воспринимает эту позу, как падение, и начинает посылать импульсы, сокращающие мышцы.

Таким образом человек вздрагивает и оживает. Любой может вспомнить, что перед такой судорогой часто снится какой-то полет или мягкое движение, а потом во сне спящий словно падает или спотыкается — и вздрагивает.

Это явление, при котором что-то, раздражающее спящего, превращается в часть сновидения, чтобы объяснить мозгу происходящее, вероятно, не такое уж редкое явление. Мозг человека способен на основании разрозненных фактов создавать удивительно правдоподобные истории, чтобы объяснить себе происходящее.

Какие факторы усиливают ночные судороги

Подергивания во сне связаны с напряжением, появляются от усталости и тревоги, постоянных переживаний. Нередко судороги появляются, если спящий лег в неудобную для себя позу.

Факторов называют несколько, и все они легко поддаются влиянию:

• недостаток сна, затяжной стресс;
• перенапряжение физического или эмоционального характера;
• перебор стимулирующих веществ: алкогольных напитков, кофеина или теина, курение;
• обезвоженное состояние;
• активные тренировки в позднее время;
• активная умственная деятельность, планирование, попытки найти решения проблем или просто фантазии перед сном.

Если ночные подергивания во сне мешают спать, становятся слишком частыми, значит, телу необходимо расслабиться. Нужно только найти подходящий способ.

Сомнологи утверждают: оптимальные решения такие:

• занятия йогой;
• солевые ванны.

Кроме того, доктора рекомендуют следить за питьевым режимом и выпивать не меньше полутора литров воды в сутки. Неплохо также держать бутылку минералки прямо возле кровати. А вот привычку пить кофе лучше оставить на утро.

Виды судорог

Разновидностей подергиваний несколько, некоторые из них стоит обсудить с врачом.

1. Если вздрагивания происходят при засыпании, буквально через секунды или минуты, это вариант нормы, и беспокоиться о данном явлении не стоит.

2. Если вздрагивания возникают позднее, человек периодически двигает во сне ногами — это уже далеко зашедшая ситуация, и человек может не высыпаться, жаловаться на постоянную бессонницу.

3. Существуют подергивания, которые связаны с эпилептической активностью, и возникать на фоне явно или скрыто развивающейся эпилепсии.

4. Иногда сонные подергивания связаны с тем, что во сне прекращается дыхание. Например, такое случается с теми людьми, что храпят во сне. Поэтому мозг и просыпается — чтобы отрегулировать циклы в организме. Именно поэтому стоит обсудить ситуацию с врачом: он сможет исключить опасные ситуации.

Миоклония может проявляться только в одной мышце организма, например, в икроножной. Бывают и более сложные варианты: подергиваются руки, тело, даже мимика лица.

Иногда подобные ощущения бывают даже днем, когда у человека вдруг резко вздрагивает нога или другая часть тела. Пугаться этого не следует, но вот позаботиться о снятии стресса нужно. А если явление повторяется по многу раз за день, то лучше показаться неврологу.

AlinaАвтор статьи

Понравилась статья?

Поделитесь с друзьями:

20 простых способов как можно быстрее заснуть

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и засыпанием в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Внутренняя температура снижается, а температура рук и ног увеличивается (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру в диапазоне 60–75 ° F (15–23 ° C) (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела.Когда ваше тело впоследствии остынет, это может помочь отправить сигнал в ваш мозг, чтобы он пошел спать (5, 6).

Метод «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, который способствует успокоению и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.

Он состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издав свистящий звук и мысленно сосчитав до восьми.
6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (7).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график. Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (7).

Наконец, дайте себе от 30 минут до часа расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, когда ваше тело подвергается воздействию яркого света, оно заставляет его сохранять бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в стрессовом состоянии, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Кроме того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле (15).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (16).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться во время сна (17).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (18).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы — обычное дело для людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (19).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня.В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди, страдающие бессонницей, обычно сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и благополучия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, продолжительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (20, 21).

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжей худшее качество ночного сна имели те, кто спал три или более в неделю, те, кто спал более двух часов, и те, кто ложился поздно (между 18 и 21 часами) (20) ,

Другое исследование показало, что пожилые люди, которые часто спали, имели более низкое качество ночного сна, больше депрессивных симптомов, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (21).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (22).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон.Вместо этого еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (23, 24).

Фактически, несколько исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет (25, 26).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его.

Чтобы узнать больше о продуктах, которые нужно есть, вот 9 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть.

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (27, 28).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (29).

Буддийская музыка — это музыка, созданная на основе различных буддийских песнопений и используемая для медитации. Его прослушивание может стать отличным инструментом для лучшего сна (30).

Другое исследование показало, что 25 участников имели более спокойный и глубокий сон, когда они находились под успокаивающей музыкой в ​​течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто ее не слушал (31).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну (32, 33).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (34).

Тем не менее, важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (35).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(36, 37).

Таким образом, упражнения средней и высокой интенсивности по утрам могут значительно улучшить качество и количество вашего сна.

Было доказано, что наличие удобного матраса и постельного белья может значительно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (38, 39).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на изгиб шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше подушек из пера или пены с эффектом памяти (40).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (41).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна.Крайне важно выбрать удобную одежду из ткани, которая поможет поддерживать приятную температуру в течение ночи (42).

Ищите и покупайте постельное белье в Интернете

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей могут значительно затруднить вам засыпание и сон (43, 44).

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.Вы сможете заснуть намного быстрее.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел.

Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, поскольку она помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (45).

Кроме того, кажется, что лаванда и дамасская роза — популярные ароматы, положительно влияющие на сон (46, 47).

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно засыпать, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (48).

Исследования показали, что ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, произошедших в течение дня, может вызвать чувство благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (48).

Попробуйте практиковать эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в продуктах питания и напитках, таких как шоколад, кофе, газированные и энергетические напитки.

К сожалению, кофеин может иметь разрушительные последствия для вашего сна (49, 50).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например ромашковый чай, который, как было показано, способствует сну и расслаблению (51).

В этой статье вы найдете список чаев перед сном, которые помогают уснуть.

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна: спина, живот или бок. Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (52).

Фактически, исследование, проведенное с участием 16 человек, показало, что участники, сообщавшие о постоянном плохом сне, больше времени проводили на спине (53).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (54).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (55).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают своего рода свет, который может снизить секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая у вас чувство усталости на следующий день (56, 57).

Поэтому рекомендуется читать из физической книги, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Этот метод рекомендует стараться бодрствовать, а не заставлять себя спать (58).

Этот метод основан на идее о том, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследование показало, что люди, которые пробуют эту технику, парадоксальным образом засыпают быстрее (59).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

41 участник, страдающий бессонницей, смог быстрее заснуть после того, как им было предложено использовать воображаемое отвлечение (60).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам ощущение умиротворения и расслабления, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам.

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Было показано, что дозы 200–400 мг в день, принимаемые во время еды, улучшают сон (61, 62).
• 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы 300–500 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (63, 64).
• Мелатонин. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом естественным путем, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг за 30 минут до сна, по-видимому, улучшают качество сна (65).
• Теанин. Теанин — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь при расслаблении. Полезны дозы 200 мг в день (66).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это соединение, вырабатываемое в головном мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (67).

Магазин магния, мелатонина и ГАМК в Интернете.

Для получения дополнительной информации об эффективных добавках, вот 9 естественных средств для сна, подтвержденных наукой.

Проблемы с засыпанием и сном не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование вышеперечисленных методов поможет вам быстро заснуть, при этом вы будете намного лучше спать и получите больше энергии на следующий день.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.

17 здоровых способов засыпать раньше

30

Последнее обновление 9 июля 2020 г.

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование перед покупкой в ​​Интернете.

После полуночи ничего хорошего не происходит.

Впервые я услышал эту фразу, когда служил в армии.

Тогда это было правдой; это правда сейчас.

С теми, кто ложится допоздна, особенно после полуночи, случаются всевозможные махинации.

Подумайте о распространенных причинах, чтобы не ложиться спать до поздней ночи:

• Видеоигры
• TV
• Facebook
• Наблюдение за высыханием краски…

Боковая панель: Одно простое здоровье Вы можете выработать привычку пить этот суперпродукт зеленого напитка, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Так что, если вы один из тех полуночников , которые хотят повысить продуктивность и вести более счастливый образ жизни, то раннее посещение может быть идеальным решением. , В этом посте, , мы подробно расскажем о 13 стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы спать пораньше вечером.

Давайте перейдем к делу…

Мы спим вдали: Сколько нам нужно спать?

Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам нужно на самом деле .Вы наверняка слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни проводится во сне.

Инфографика ниже показывает новые рекомендации NSF, и вы можете быть удивлены рекомендуемым количеством часов для подростков и пожилых людей.

Более того, специалисты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). То, насколько хорошо мы спали, также является фактором, позволяющим оценить, получаем ли мы от сна в полной мере пользу.

Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Итак, в зависимости от ваших требований ко сну и графика работы это означает, что вы должны стараться ложиться спать с 21:00 до 23:30. .

И как только вы приспособитесь к этому новому расписанию, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья. В первую очередь, вы будете меньше испытывать стресс, будете в лучшем настроении в течение дня, и ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше.Кроме того, у вас будет более безопасная поездка.

Иногда мы не забываем о том, насколько мы недосыпаем. Мы капризны и проводим свой день в облаке мрака. Это 3-минутное видео из Школы Жизни показывает, что многие жизненные проблемы можно решить с помощью хорошего ночного сна.

Теперь давайте поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…

17 Здоровых способов засыпать раньше

Как и все привычки, если вы ложитесь спать раньше обычного на 30 дней подряд это станет частью вашего распорядка.Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, которые помогут вам рано ложиться спать вечером. .

1. Расходуйте электроэнергию в течение дня.

Это просто. Если вы устали от физических упражнений, вам будет намного легче спать по ночам. Однако тренировка непосредственно перед сном контрпродуктивна.

Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время дня, могут помочь улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки.Виной всему высокий уровень адреналина, а также повышение температуры тела и стимуляция, связанная с упражнениями.

Если вам нравится немного двигаться перед сном, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не поднять настроение. Если у вас возникли проблемы со сном после тяжелых ночных упражнений, запланируйте тренировку как минимум за три часа до обычного отхода ко сну.

Постарайтесь начать тренировку с утра.Это не только поможет предотвратить пропуск тренировки, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7:00 утра, спят более длительные периоды времени, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше ночей в наиболее восстановительные стадии сна, чем у людей, которые тренируются позже в течение дня.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Если ваша цель — лечь в постель к 22:00, это не значит, что вы должны думать о том, чтобы лечь спать за пять минут до этого.Вместо этого создайте распорядок отхода ко сну, который начинается в определенное время — я рекомендую за час до запланированного времени отхода ко сну. Наше тело процветает, когда оно находится в постоянном режиме, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.

Последовательная жизнь помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед приемом пищи и помогает вам устать перед сном.

Привыкание к распорядку дня и чувство ритма побудят ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом.И во время этого распорядка перед сном вы хотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.

Как…

3. Используйте успокаивающие звуки.

Есть причина, по которой колыбельные усыпляют детей. Когда они слышат успокаивающие и умиротворяющие звуки, разум и тело желают покоя. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые из них, которые я рекомендую) или даже простые беруши будут издавать успокаивающие звуки, необходимые для засыпания.

Одна из причин, по которой большинство людей могут спать, слушая белый шум, заключается в том, что наш мозг склонен относить эти звуки к категории безопасных.Это убаюкивает нас чувством безопасности, подобно тому, как колыбельная действует на ребенка.

Кроме того, если вы просыпаетесь от шума, это не настоящий звук, который прерывает ваш сон — это внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, который сохраняется на всех частотных уровнях, которые люди могут слышать.

Это означает, что любой внешний шум, который вы можете слышать во время сна, уже проигрывается через белый шум, поэтому резкое изменение не вызовет потрясения в вашем уме.

4. Избавьтесь от кофеина, алкоголя и сигарет перед сном .

Все это мешает засыпать и может заставить вас чувствовать себя «возбужденным» в течение всего вечера.

Как показало исследование, опубликованное в Journal of Caffeine Research, употребление одного или всех из этих трех веществ может отрицательно повлиять на качество вашего сна.

Более того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки заснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда контролируются такие факторы, как возраст, пол и стресс.Никотин особенно вреден для людей, страдающих бессонницей, и часто приводит к потере более 40 минут сна.

Когда дело доходит до алкоголя, это вещество может помочь вам быстрее заснуть, но, поскольку алкоголь расщепляется в вашем организме, он оказывает стимулирующее действие, то есть может разбудить вас задолго до того, как ночь закончится.

5. Представьте себе расслабляющую сцену.

Представьте, что вы гуляете по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж.Благодаря этой визуализации заснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелые мысли на дневное время.

Визуализация — мощный инструмент, помогающий избавиться от тревожных мыслей. Он побуждает вас расслабиться, тем самым создавая идеальное состояние для спокойного сна.

Представляя расслабляющую сцену, уснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни.

Практика «управляемых образов», представляя волны океана, разбивающиеся о ваши ноги или раскачивающиеся в гамаке осенью, может позволить вам чувствовать себя менее беспомощным, когда вы не можете заснуть, потому что вы берете под контроль свои мысли и активно настраивать себя на позитивный лад.

6. Не ложитесь от телевизора / компьютера прямо ко сну.

Исследования показали, что использование экрана с задней подсветкой (телевизор, компьютер, сотовый телефон) в ночное время может привести к нарушению сна. Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который выделяется в течение нескольких часов перед сном и помогает уснуть. Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.

Намного лучше сделать немного бумажной работы, почитать книгу или просто расслабиться со своими близкими перед сном.

Доктор Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы, которыми сон может повлиять на наше здоровье, в 6-минутном видео ниже. Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишаемся сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.

Если вам «нужно» использовать технику в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.

А если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказываем о 99 вещах, которые вы можете сделать вместо того, чтобы плюхнуться перед трубкой для груди.

7. Зарезервируйте спальню для сна.

Держите подальше от современных отвлекающих факторов. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в спальне. Сделайте это местом, чтобы хорошо выспаться.

Вместо того, чтобы хранить гаджеты и бытовую технику в спальне, превратите ее в убежище для сна. Приобретите освещение, которое можно приглушить, чтобы улучшить сон, и заведите привычку заправлять постель сразу после пробуждения, чтобы ваше тело напомнило, что это только место для сна.Это также поможет вашему организму понять, что, когда вы откидываете одеяло ночью, пора ложиться спать.

Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну. Стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.

Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые помогут подготовить ваш разум, тело и спальню к полноценному ночному сну:

8. Установите температуру.

Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «правильной».«В спальне должно быть прохладно, но не холодно, чтобы лучше спать.

Согласно рекомендации Совета по вопросам сна Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° F до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).

По мере приближения ночи температура вашего тела естественным образом снижается, что посылает в мозг сигнал, что пора расслабиться и отдохнуть. Поддерживая более низкую температуру в спальне, вы усиливаете этот сигнал своему мозгу, который говорит ему, что пора спать.Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту заснуть и заставить вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.

9. Создайте комфортную среду для сна.

Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить матрас или подушку. Обычно срок службы матраса составляет десять лет, но если вы заметили, что на матрасе есть трещины или комки, пора купить новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно является важным, поскольку вы проводите почти 1/3 своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги окупятся в долгосрочной перспективе.

Комфортная среда для сна — одна из вещей, которая помогает вам быстрее и раньше заснуть.

Вам также следует держать простыни свежими и выстиранными. Убедитесь, что ваша подушка удобна и вам не придется переворачивать ее несколько раз за ночь. Перед сном побалуйте себя, надев уютную пижаму или простыни из натуральных материалов.

10. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание может расслабить нервную систему и подготовить тело ко сну.Тренировка дыхания похожа на другие упражнения в том смысле, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь в этом.

Когда вы лежите в постели, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь. Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сосредоточьтесь на подъеме и опускании ваших рук, когда вы делаете эти глубокие вдохи. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и выходит на выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и готовит организм ко сну.

Еще один способ быстро заснуть — применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, которая поможет вам достичь более спокойного сна.

11. Попробуйте ароматерапию.

Обоняние уникально тем, что это единственное из пяти чувств, которое напрямую связано с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями. Ароматерапия использует это сенсорное свойство, предлагая терапию для разума / тела, чтобы помочь людям избавиться от стресса и получить более качественный и восстанавливающий ночной сон.

Для более спокойного сна используйте эфирные масла, которые помогут вам получить необходимый отдых. Распространение аромата, который побуждает ваше тело расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Самые популярные масла, связанные со сном, — это масло лаванды и жасмина, которые способствуют глубокому расслаблению.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить рекомендации по лучшим маслам, способствующим восстановительному сну.

12. Прочтите книгу.

Возьмите в постель настоящую книгу, а не электронную книгу, которая излучает синий свет.Чтение считается одним из самых расслабляющих занятий, которыми вы можете заниматься, потому что, когда вы наслаждаетесь хорошей книгой, вы отвлекаетесь от повседневных стрессов, которые не дают вам уснуть. Вы можете оставить свои личные проблемы позади и на время окунуться в чужой мир.

Если вы читаете перед сном, скорее всего, вы хорошо выспитесь, потому что ваши мышцы расслабляются, а дыхание замедляется, что помогает вам успокоиться. Помимо более глубокого сна, чтение в постели оказывает положительное влияние на ваше самочувствие.

13. Включите тихую музыку.

Хотя преимущества прослушивания тихой музыки могут проявиться не сразу, прослушивание тихой музыки перед сном может со временем окупиться. Хотя для достижения эффекта может потребоваться до трех недель, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и высвободить гормоны «хорошего самочувствия» в вашем теле, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Воспроизведение мягкой музыки для стимуляции сонливости имеет ту же предпосылку, что и совет №1.

Выберите музыку с частотой 60 ударов в минуту.Это побуждает ваше сердце «настроиться» на спящий режим. Послушайте как минимум 45 минут перед сном и посмотрите, как это положительно влияет на ваш сон.

Другой вариант — слушать специализированные подкасты, которые помогут вам уснуть. Чтобы узнать о них больше, вот наша подборка из 17 лучших подкастов о сне, которые помогут вам лучше спать.

14. Погрузитесь в дневной свет и в темноту.

Предполагается, что ваш цикл сна / бодрствования должен идти по тому же графику, что и солнце, поэтому воздействие естественного света в течение дня может повлиять на ваши внутренние часы.Кроме того, нерегулярное воздействие естественного света может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон ночью и бодрствование в течение дня.

Пребывание на солнце побудит ваше тело бодрствовать в течение дня, а присутствие темноты ночью увеличит выработку вашим телом мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно темной ночью и исключила любые источники света, которые могут проникнуть внутрь.

15. Практикуйте внимательность.

Практика осознанности перед сном поможет вам отбросить вчерашние и завтрашние заботы и сосредоточиться на настоящем моменте. Вы не можете заставить себя заснуть, вы можете только позволить спать. Практика осознанности во время попытки заснуть повысит ваше осознание функций вашего разума и тела и уменьшит любые реакции, которые могут возникнуть у вас на проходящую негативную мысль.

Когда вы сосредотачиваете свой ум и снимаете стресс, вы можете позволить себе спать.Когда вы можете заставить себя сосредоточиться исключительно на моменте, своем дыхании, ощущениях в своем теле и своем окружении, не осуждая их, вы можете позволить себе расслабиться. Этот осознанный подход может облегчить сон, поскольку вы все больше начинаете осознавать опыт расслабления в постели и засыпания.

16. Избегайте сна.

Хотя можно вздремнуть около 20 минут в течение дня, более длительный сон погрузит вас в глубокий сон, от которого вам придется просыпаться.Это может вызвать у вас слабость и даже большую усталость, чем до того, как вы попытались отдохнуть. Длительный сон или сон в конце дня могут нарушить ваш сон ночью и привести к его недосыпанию.

Некоторые исследования показали, что люди, которые долго спят в течение дня, ухудшают качество сна, проявляют больше симптомов депрессии и имеют ограниченную физическую активность. Это важно, потому что, как упоминалось ранее, физическая активность в течение дня является важным компонентом хорошего ночного сна.

17. Следите за тем, что вы едите.

Очень важно поужинать примерно за три часа до сна, и если вы все еще голодны, когда уже близко ко сну, съешьте что-нибудь, что ваше тело может легко переварить, например фрукт. Если вы съедите много еды незадолго до сна, ваше тело будет пытаться переваривать пищу, пока вы засыпаете, что может привести к несварению желудка. В свою очередь, это неприятное чувство может не дать вам уснуть.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле снижает качество сна, который вы получите по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, даже если ваша калорийность остается прежней.

Последние мысли о том, как лучше уснуть ранее

Если вы будете следовать этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы уснуть до полуночи. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому новому распорядку дня, но как только вы сможете превратить его в привычку, здоровый ночной сон принесет вам пользу для здоровья.

Также вам следует подумать о создании 30-дневного испытания, в котором вы сделаете обязательным «правилом», что вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер.Это не будет постоянным поведением, но это даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы увидеть, имеет ли она что-то ценное в вашей жизни.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных и интересных вещей, которые можно сделать ночью. Есть один или два, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок.

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить прилив энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

Понравился пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабляя грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти способы, эти методы могут занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот метод дыхания, сочетающий вместе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте практиковать метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

• Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из методов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с чем можно обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы соприкасались там, где соединяются шея и голова.
3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Глубоко вдохните и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
4. носки
5. нежные 15-минутные занятия йогой
6. положить телефон подальше с кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с автостопом) и беруши — все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

.

Расстройства сна и проблемы — HelpGuide.org

Вы регулярно боретесь со сном? Это может быть нарушение сна. Вот как распознать симптомы и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Многие из нас в то или иное время испытывают проблемы со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня. Но если проблемы со сном возникают регулярно и мешают повседневной жизни, возможно, вы страдаете нарушением сна.

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Если иногда испытывает трудности со сном, это нормально, если регулярно и испытывают проблемы с засыпанием по ночам, просыпаются с ощущением усталости или сонливостью в течение дня.

Частые проблемы со сном могут расстраивать и изнурять. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам вы чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня.Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова, серьезно сказываясь на вашем настроении, энергии, работоспособности и способности справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может нанести вред вашему физическому здоровью и привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрывать свой потенциал, качество

.