Заедаю стресс: 11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

Стрессовая ситуация – это возбуждение нервных клеток. Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку серотонина, дофамина и норадреналина (именно последний гормон по большей части и «успокаивает», так как отвечает за чувство удовлетворения).

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

Почему хочется есть во время стресса?

Ответ очевиден – это своего рода защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность. И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись. А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище. Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов. Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет. Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям». По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду — 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – включить в рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Это один из самых эффективных методов. За счет напряжения мышц запускается процесс быстрого расщепления сложных углеводов и извлечения энергии.

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно улучшить свое эмоциональное самочувствие. В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно, чтобы она была комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм тоже запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

Психологи часто рекомендуют тем, кто страдает перееданием, употреблять пищу левой (или право для левши) рукой. В общем, делать этот процесс как можно более неудобным для себя.

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

Соответственно, рекомендуется на кухне использовать максимум красных цветов. Это может быть посуда, чашки, фартук, прихватка и так далее. Все это поможет избавиться от переедания.

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

Расслабляющая ароматерапия действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

Обычная вода действительно снижает стресс. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить успокаивающие напитки, например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О способности шоколада поднимать настроение известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией, даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова. 

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами. Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов. Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой. Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции. Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их». «Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего». Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное. Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое». В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

                                                           Тест «Заедаю ли я стресс?»

1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.

2. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.

3. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.

4. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.

5. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом. Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

                                                                                                                                                        Советы для системного преодоления заедания

• Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно. Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма». Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

• Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
• Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
• Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
• Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
• Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
• Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
• Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

• Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
• Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
• Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивов («Соберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается!»
• Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
• Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
• Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Заедание стресса. Что делать? | Журнал Домашний очаг

Елена Эснер
психолог пищевого поведения

Привычка из детства

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения?

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.

Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия.

Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день?

Зверский аппетит

Пищевой голод наступает примерно через 2,5−4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить. Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту: тоску по близости, теплу, похвале; а возможно, какую-то эмоцию — раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить. Только вот едой ли?

Человек с пищевой зависимостью порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда.

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

• Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.
• Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).
• «Живет» в голове, а не в желудке.
• Требует удовлетворения сейчас же.
• Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).
• Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).
• Не проходит, даже если желудок уже полон.
• Часто порождает чувство вины за съеденную пищу.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

Хрустящая.

Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).

Кремообразная.

Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).

Азбука сна: как выспаться и никого не убить

Упругая, тянущаяся

(ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра): смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в 10 групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Измените реакцию

Продолжать заедать или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3−4 часа. режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. И проверьте кровь на витамин D.

Выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. практикуйте ежедневно.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив.

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Используйте позитивные утверждения. Определите, какую именно эмоцию вы заедаете, и напишите позитивные утверждения для нее, повторяйте утверждения каждый день. если вам не хватает любви, подойдут такие фразы: «все напряжение ушло из моего тела», «Я прощаю себя и других», «Я отлично забочусь о себе», «Я разрешаю себе никого не обвинять», «Мои друзья любящие, заботливые и внимательные», «в моей жизни есть радость и любовь прямо сейчас».

Тренировка против стресса

Всадники апокалипсиса

Существуют 4 эмоции, которые мы «заедаем»:

Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.

Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.

Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.

Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Поможет пищевой дневник эмоций

Отдельно расскажем об очень эффективном способе борьбы с зажевыванием стресса — пищевом дневнике эмоций. Он поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5−10 дней фиксируйте любую еду, которую съедаете за день. Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: › Ем, когда грустно. › Ем в гостях — не могу отказать. › Ем в состоянии усталости. › Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. его результаты покажут, с чем именно нужно работать: не бороться с перееданием, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Фото: Getty images

Как перестать заедать стресс, что делать

Нет такого человека, который бы ни разу не сталкивался со стрессом. Ученые подсчитали, что в среднем каждый из нас испытывает стресс до 50 раз в день. Эти кратковременные стрессы не вредят организму, если правильно с ними справляться. Но, к сожалению, многие люди не умеют этого делать и прибегают к самому простому способу снятия стресса – еде. Привычка заедать стресс ведет к набору лишнего веса, проблемам со здоровьем и недовольству собой. Давайте разберемся, как избавиться от этой вредной привычки и научиться справляться со стрессом без еды.

Почему мы заедаем стресс

Прием пищи – это один из самых простых и быстрых способов получения удовольствия. Не нужно трудиться и прилагать усилия, достаточно только подойти к холодильнику или сбегать в ближайший супермаркет за чем-нибудь вкусненьким. Во время употребления пищи вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Человек ощущает прилив радости и подъем настроения. Правда, длится этот подъем недолго, и, спустя некоторое время, негативные эмоции вновь возвращаются.

Почему же человеку так хочется что-нибудь съесть во время стресса? Дело в том, что этот механизм закладывается еще с раннего детства. Когда грудной ребенок плачет, мать дает ему грудь или бутылочку с молоком. Еда успокаивает младенца, дарит ему ощущение безопасности и удовлетворенности.

Подрастая, малыш еще больше привыкает заедать негативные эмоции, а взрослые, сами того не замечая, закрепляют эту привычку. Ведь что делают взрослые, когда ребенок плачет или злится? Они угощают его сладостями, чтобы успокоить. Мозг малыша делает вывод, что сладости помогают убрать негативные эмоции и закрепляет эту реакцию. Вырастая, человек по-прежнему действует по этой схеме: плохое настроение – съешь что-нибудь вкусное и настроение поднимется. Так рождается привычка заедать стресс.

Еще одним фактором, пробуждающим голод во время стресса, является нехватка важных микроэлементов. Нервное напряжение истощает организм, заставляя терять необходимые для нормального функционирования вещества, например, витамин С и магний. Это порождает тягу к мучным изделиям, орехам, шоколадным конфетам и другим высококалорийным продуктам. Эти продукты вызывают зависимость, и человеку хочется есть их постоянно. Если он перестанет их употреблять, это вызовет новый стресс и депрессию. Таким образом, человек попадает в замкнутый круг.

Еще одной причиной переедания является неправильный режим дня. Многие люди в течение дня напряженно работают, не имея возможности нормально пообедать. Придя вечером домой, они плотно ужинают, стараясь отвлечься от всех дневных забот и проблем. Результатом такого несбалансированного питания становится ожирение и проблемы со здоровьем.

Чем грозит заедание стресса

Неумеренное употребление пищи грозит рядом проблем:

• Ожирение. По статистике 70% людей, страдающих ожирением, набирают вес именно из-за того, что борются со стрессом при помощи еды. Как правило, во время стресса хочется есть вредную пищу – жирную, соленую, сладкую, копченую. Такая еда ведет к набору лишнего веса. А усилители вкуса и всевозможные пищевые добавки вызывают привыкание и зависимость от этих продуктов.
• Проблемы со здоровьем. Ожирение – не единственная опасность чрезмерного употребления высококалорийной еды. Торты, пирожные, конфеты, чипсы, фастфуд вызывают различные заболевания. Развиваются болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые болезни, проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, появляется чувство тяжести в теле, хроническая усталость. Чрезмерное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета.
• Недовольство собой. Человек, заедающий стресс едой, понимает, что находится в зависимости, но не может с ней справиться. Это заставляет его чувствовать себя слабым, безвольным. А вид располневшего тела только добавляет негативных эмоций. В результате человек испытывает новый стресс и снова пытается избавиться от него с помощью еды.

Почему во время стресса хочется сладкого

Большинство людей, особенно женщин, снимают стрессовое состояние конфетами, печеньем, пирожными, мороженым и другими сладостями. Почему же именно сладкая пища помогает бороться с негативными эмоциями?

Когда человек съедает сладкое, в кровь поступает глюкоза. Глюкоза является источником энергии. Организм, почувствовав прилив энергии, вырабатывает серотонин – гормон радости. Поэтому после употребления сладкого у человека на какое-то время поднимается настроение, он ощущает прилив сил и бодрости.

Если же сладкого было съедено слишком много, а выделившаяся энергия не была растрачена, организм начнет делать запасы, увеличивая массу тела. Помимо этого, у любителей сладкого со временем вырабатывается инсулинорезистентность, то есть необходимость в повышении дозы сахара. Человеку уже не хватает одной конфеты, для получения удовольствия ему необходимо съесть целый пакет конфет. Таким образом, человек превращается в сахарного наркомана. Конечно же, такая зависимость очень быстро аукнется лишними килограммами и проблемами со здоровьем.

Как распознать привычку заедать стресс

Существует два вида голода – физический и эмоциональный. Физический голод появляется тогда, когда организму нужно пополнить запасы энергии. Это нормальный голод, который присутствует у всех живых существ. Эмоциональный голод является ответной реакцией организма на стресс. Распознать его можно по следующим признакам:

• как только вас что-то расстроило или огорчило, появляется сильное желание съесть что-нибудь вкусное;
• когда вы находитесь в одиночестве, вам хочется что-нибудь съесть;
• начиная есть, вы не можете остановиться;
• в течение дня вы много раз заглядываете в холодильник в поисках еды, хотя при этом не испытываете сильного голода;
• после плотного обеда хочется съесть сладкого;
• прием пищи – лучшее развлечение для вас.

Если у вас присутствуют эти симптомы, значит, вам нужно задуматься о своем состоянии.

Как решить проблему переедания

Перестать заедать стресс можно и нужно. Для этого необходимо следовать рекомендациям психологов.

• Следите за количеством пищи, съедаемой за день. Заведите специальный дневник питания и фиксируйте в нем все, что съедаете в течение дня, а также причины, которые заставляют вас садиться за стол (истинный голод или желание перекусить, чтобы поднять настроение). Дневник поможет вам отследить привычку заедать плохое настроение.
• Не сидите без дела. Желание перекусить чаще всего появляется в моменты, когда человек ничем не занят. Подмечено, что домохозяйки, пенсионеры и безработные часто имеют лишний вес. Это связано с тем, что у этих людей много свободного времени и ограниченный круг интересов. Те, кто постоянно чем-то занят, не имеют времени на частые перекусы и едят только тогда, когда по-настоящему голодны. Распланируйте свой день так, чтобы у вас не оставалось свободного времени. Найдите себе интересное дело, которым можно заняться после работы. Ходите в музеи, на выставки, встречайтесь с друзьями. Это поможет вам отвлечься от навязчивого желания перекусить.
• Не покупайте сладости. Чтобы избавиться от соблазна заесть плохое настроение сладеньким, не покупайте конфеты, печенье, шоколадные батончики. Не носите их в сумке и не держите на работе. Вместо этого, купите фрукты, сухофрукты, орехи и утоляйте голод ими. Поначалу вам будет трудно удержаться от покупки любимых сладостей, но стоит проявить волю, и через время вы почувствуете, что съесть сочное яблоко ничуть не менее приятно, чем конфету.
• Практикуйте дробное питание. Дробное питание – отличный выход для людей, которые любят постоянно что-то жевать. Его суть заключается в том, чтобы питаться не три раза в день, а пять-шесть раз, но малыми порциями. Короткие промежутки между приемами пищи избавят вас от беспокойства, вызываемого психологическим голодом.
• Научитесь расслабляться. Стресс всегда вызывает напряжение в теле. Научившись расслабляться, вы сможете снимать это напряжение, избавив себя от необходимости заедать негативные эмоции. Освойте техники расслабляющего дыхания или элементы йоги и пользуйтесь ими в моменты психического напряжения.
• Обеспечьте себе полноценный сон. Ученые доказали, что недосыпание ведет к перееданию, то есть люди, которые мало спят, едят больше чем нужно. Кроме того, недосыпание повышает восприимчивость к стрессу. Человек становится злым, раздражительным, агрессивным. Качественный ночной сон снижает уровень гормона стресса кортизола, повышая стрессоустойчивость организма. Вот почему важно хорошо высыпаться.
• Занимайтесь спортом. Физические нагрузки притупляют чувство голода и препятствуют образованию жировых отложений. К тому же спорт повышает уровень гормонов счастья и понижает уровень гормонов стресса в организме. Как только вы почувствовали, что у вас плохое настроение и хочется перекусить, сделайте несколько интенсивных физических упражнений: отжиманий, приседаний. Вы увидите, как быстро отступит голод и нервное напряжение.

Рекомендации по питанию

Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным. Если ваша пища будет содержать все необходимые для нормального функционирования организма витамины, минералы, микроэлементы, то вы реже будете ощущать голод.

Как только почувствуете, что хочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости. Воду можно заменить травяным чаем. Мелисса, мята, ромашка, валериана, пустырник снимают неравное напряжение, притупляя чувство голода.

На время лечения пищевой зависимости откажитесь от любых диет. Ограничения в питании будут только создавать новый стресс, усугубляя ваше состояние.

Введите в рацион побольше свежих овощей, фруктов, ягод, зелени. Уменьшите количество жирной, жареной, соленой, копченой пищи.

Если все вышеперечисленные рекомендации не помогли, обратитесь к психологу. Возможно, привычка заедать проблемы и зависимость от пищи зашла настолько далеко, что избавиться от нее можно только с помощью специалиста.

Заедать стресс вредно! 4 способа перестать бегать к холодильнику

Очевидно, что в состоянии стресса тебе хочется съесть вовсе не морковку или брокколи, а что-нибудь сладкое или жирное. Такая пища помогает справиться с отрицательными эмоциями, а заодно повышает уровень сахара и холестерина. В итоге ты вновь чувствуешь голод — и все повторяется заново.

В следующий раз, когда стресс потребует заедания, вместо шоколада и чипсов возьми белковый коктейль, йогурт или цельнозерновой хлебец, тогда сахар резко не подскакивать и тебе не захочется продолжения “банкета”. 

Ешь с одинаковыми промежутками

У стрессового переедания может быть и другая причина: если ты слишком давно ничего не ела, организм требует двойную порцию. После долгого и полного стрессов дня ты голодна и готова съесть больше, чем требуется.

Постарайся соблюдать интервал 3-4 часа между приемами пищи. Так проще контролировать размер порций и не съесть лишнего на фоне стресса.

Учись спокойствию

Люди, которые умеют расслабляться, реже подвержены эмоциональному перееданию, чем те, кто постоянно живет на грани срыва. Для этого не нужно медитировать по десять раз на дню, достаточно придерживаться некоторых правил:

• ешь медленно и по необходимости;
• сделай несколько глубоких вдохов перед началом трапезы;
• клади вилку или ложку на стол в перерыве между поднесением кусочков пищи ко рту;
• оцени свое состояние перед едой: если ты не голодна, но сердита или чувствуешь себя уставшей, значит, ты собираешься заедать эмоции. 

Принимай пищу правильно

Многие привыкли есть, глядя в экран телевизора или телефона. Постарайся избавиться от этой привычки: ешь за столом на кухне или в столовой.

После того как поела, убери оставшуюся еду обратно в холодильник, а не оставляй на виду. Сократи до минимума вредные перекусы: чипсы, сухарики.

Если твое любимое кафе находится по пути с работы домой, это не значит, что в него непременно нужно заезжать! Конечно, подумать об этом нужно до того, как начнешь расплачиваться за еду навынос.

Почему при стрессе хочется сладкого и как не заедать его вредной едой — 7 методов

Очень многие люди при стрессовой ситуации начинают есть. Особенно им хочется в таких случаях кушать сладости.

Проблема в том, что с каждым разом сладкого приходится есть все больше: организм привыкает к тому, что сахаросодержащие продукты действительно быстро успокаивают. Исследования подтверждают, что такое поведение может привести к «сахарной зависимости».

Заедание повседневного стресса приводит к тому, что излишки калорий откладываются в виде лишнего жира, нарушаются обменные процессы, что впоследствии может привести к тяжелым заболеваниям, что тоже подтверждается исследованиями.

Из этой статьи вы узнаете, как избежать этой пагубной привычки.

Почему люди заедают эмоции сладостями?

Кондитерские изделия, мед, фрукты, сухофрукты и сладкие напитки содержат сахар и фруктозу, которые привлекательны для человека не только на вкус, но и по своим свойствам: они улучшают настроение, быстро восстанавливают силы, помогают бороться с депрессией, снимают тревожность, беспокойство и чувство страха.

Происходит это потому, что углеводы, сахароза и фруктоза:

Чем это может грозить?

Казалось бы, снижать уровень стресса полезно для тела и настроения. Но проблема усвоения сахарозы заключается в двух нюансах.

1. Отсутствие контроля. Человеку, получающему удовольствие от сладкого, сложно контролировать количество калорий со съеденной пищей. Поэтому употребление сладостей, как правило, связано со значительным перееданием, которое и вызывает лишний вес и прочие проблемы со здоровьем.
2. Инсулинозависимость и привыкание. Для усвоения глюкозы, которая образуется из сахарозы, необходим гормон инсулин. Чем больше углевода поступает в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Даже если человеку пока не грозит недостаток инсулина, механизм его работы таков, что он помогает побыстрее снизить уровень сахара в крови. А понижение процента содержание сахара означает вновь усталость и упадок сил. Организм реагирует на быстрое усвоение углевода потребностью заполучить его снова как можно быстрее. Получается замкнутый круг: чем больше сахара поступает в организм, тем большая потребность в нем формируется. Последствия в виде лишнего веса и появления гормональных проблем не заставляют себя ждать.

Может лучше употреблять фруктозу?

Возникает справедливый вопрос: если сладкое как антидепрессант и источник энергии все же необходим, но в стрессовых ситуациях возникает сильная зависимость, грозящая серьезными проблемами со здоровьем, значит полученную искусственным путем сахарозу можно заменить на натуральный углевод — чистую фруктозу?

Она содержится во фруктах, овощах и продается в чистом виде в аптеках и диетических отделах продуктовых магазинов.

И для ее усвоения действительно не требуется инсулин, а значит не должно быть резкого перепада энергии, не должна появится зависимость и ожирение.

До недавнего времени фруктоза считалась однозначно полезным веществом, и диетологи советовали диабетикам безбоязненно есть сладости и другие продукты питания, приготовленные на фруктозе.

Но употреблять этот углевод в больших количествах так же опасно для здоровья, как и сахар, и вот почему.

1. Привычка лакомиться. Перебрать со сладкими фруктами или чистой фруктозой как сахарозаменителем практически так же легко, как и с обычным сахаром, если человек привык получать удовольствие, поглощая много сладкого. Поэтому получить ожирение от фруктозы тоже вполне вероятно.
2. Переедание из-за отсутствия чувства сытости. Фруктоза подавляет выработку гормона лептина, который подает мозгу сигналы, что человек сыт.
3. Ожирение печени. Фруктоза перерабатывается только клетками печени, поэтому если поступает избыток углевода, то жир откладывается именно в печени, что крайне опасно.
4. Метаболический синдром. Фруктоза вызывает проблемы с обменом веществ, вызывая те же сопутствующие заболевания, что и алкоголизм: проблемы с печенью и сердечно-сосудистые патологии.
5. Обострение реакции на стресс. Фруктоза усиливает выработку гормона стресса кортизола. в результате чего повышенную нагрузку испытывают нервная, кровеносная, сердечно-сосудистая системы, а также возникает ожирение в области талии.

Нежелательно употреблять фруктозу в качестве сахарозаменителя, когда ее можно съесть в опасном для здоровья количестве.

Натуральная же фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах, поступает в организм в ограниченном количестве, и, хотя требует соблюдения некоторых правил употребления, гораздо безопаснее, чем сахар и фруктоза в порошке или таблетках.

Чем заменить — Топ 4 варианта

Мы разобрались с тем, что однозначно вредно. Но есть ли еда, способная поднять настроение, но при этом не вредящая здоровью? Ниже мы рассмотрим полезные продукты.

1. Свежие фрукты и сухофрукты

Среди них большинство — довольно сладкие на вкус, поэтому вполне могут заменить конфеты и пирожные.

Существует  только одно условие: при составлении меню с содержанием фруктов и сладких овощей желательно соблюдать те же правила, что и при употреблении сахара:

• не переедать, особенно сухофруктов, так как они более калорийны. чем свежие фрукты;
• есть их преимущественно в первой половине дня.

2. Продукты, содержащие «гормоны радости»

Одно из преимуществ сахарозы в том, что она поднимает уровень гормонов радости и удовольствия. При отказе от опасного в большом количестве углевода можно этим воспользоваться, увеличив в рационе количество продуктов, богатых аминокислотой триптофаном, который увеличивает количество серотонина в головном мозге, или продуктов, стимулирующих нервную систему и улучшающих натроение. К этим продуктам относятся:

1. молочные и кисломолочные продукты. особенно сыр;
2. рыба, в первую очередь морская;
3. куриные яйца;
4. мясо птицы: индюшка, курятина;
5. постная свинина, говядина, телятина, баранина;
6. семена и орехи;
7. бобовые: фасоль, горох, соя;
8. многие специи: например, перец, шафран, тимьян, куркума, розмарин, корица;
9. горький шоколад.

Нельзя сказать, что морепродукты или специи полностью заменяют сахар. Но содержащиеся в них жирные кислоты, эфирные масла, аминокислоты, алкалоиды, минералы, витамины и другие полезные вещества делают рацион более полноценным, а человека — более счастливым. Поэтому потребность в сладостях будет заметно снижаться.

3. Натуральный мед

Это натуральный заменитель рафинированного сахара.

При отсутствии непереносимости продуктов пчеловодства, мед полезнее для мозга, чем конфеты и пирожные. Но из-за высокой калорийности его употребление ограничено 30 г меда в сутки.

Еще одно ограничение: его нежелательно подвергать термической обработке, так как в этом случае он теряет свои многие полезные вещества, но образует канцерогены.

Поэтому использовать мед для выпечки и горячих десертов нежелательно. Напитки, например, чай, тоже необходимо остужать хотя бы до 60 градусов, чтобы растворить в них мед.

4. Стевия

Это растение тоже дает сладкий вкус. Но не за счет сахарозы или фруктозы, а за счет гликозидов.

Конечно, эта сладость может заменить сладости только на уровне вкуса, а не по своему составу, как мед или сухофрукты.

Но психологически будет легче побороть тягу к сладкому, употребляя стевию, например, для подслащивания напитков или каш.

Иногда в качестве натуральных сахарозаменителей предлагаются такие продукты, как сиропы агавы, топинамбура, кленовый сироп, ксилит, сорбит и пр.

С сахарозаменитилями нужно обращаться так же осторожно, как и с фруктозой в качестве сахарозаменителя: некоторые из них содержат ту же сахарозу или фруктозу в большом количестве, а действие некоторых из них недостаточно изучено.

Но точно известно, что они могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушать кислотно-щелочной баланс в организме или, как, например, березовый сахар ксилит, — вызывать ожирение. Это связано с отсутствием чувства насыщения при их употреблении.

Также ознакомьтесь с другими вариантами:

А теперь рассморим другие методы расслабления, не связанные с едой.

Еще 7 методов расслабления

Пристрастие к сладостям — большая психологическая и физиологическая проблема, которую нужно обязательно решать. Способов отвлечься от пагубной привычки — немало.

1. Постоянная занятость. Чтобы избавиться от обжорства, нужно помнить, что в большинстве случаев люди заедают нервы, скуку или неумение себя занять. Даже будучи очень уставшим, человек обычно чем-либо занят. Лучше, если это будут полезные для здоровья дела. Если плотно планировать свой день, насыщая его не только работой, но и продумывая часы для занятий домашними делами, для отдыха, то на бесконтрольное поедание сладкого времени не останется.
2. Полноценный сон. Нехватка сна сказывается на желании переедать, особенно продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Взрослый человек должен спать в среднем 7-8 частов в сутки, причем желательно ночью и непрерывно: таким образом вырабатывается достаточное количество гормона сна мелатонина и, как следствие, гормона радости серотонина, который необходим для борьбы со стрессом и который не придется компенсировать, объедаясь сладостями.
3. Физические упражнения. Гормоны удовольствия образуются не только благодаря еде, но и во время занятий теми вилами спорта, которые нравятся. И не важно, что это — тяжелая атлетика или скандинавская ходьба. Любимые занятия отлично отвлекают от депрессии и помогают выходить из повседневных стрессовых ситуаций.
4. Солнечный свет и светотерапия. Тяга к сладкому может быть продиктована нехваткой гормонов радости. Витамин D, который образуется под действием ультрафиолета, увеличивает количество дофамина, а светотерапия, особенно в первой половине дня, улучшает качество ночного сна и поднимает уровень серотонина в головном мозге. Поэтому, чтобы не хотеть конфет при каждом нервном срыве, в некоторых случаях достаточно начать вставать с рассветом и хотя бы раз в день выходить под открытое небо.
5. Отсутствие соблазнов. Не желая есть сладкое, не нужно его покупать, лишний раз ходить по кондитерским отделам или хотя бы держать вредные продукты на виду. Убранные подальше в шкаф конфеты могут остаться вообще невостребованными, а находящиеся в доступном месте, скорее всего, будут съедены в кратчайшие сроки.
6. Популярные методики релакса. Нужно запасти в арсенал борьбы со стрессом и депрессией несколько приемов, которые помогут предупредить острую реакцию на раздражители. Чтобы выработать «иммунитет» по отношению к стрессу, можно регулярно пить восстанавливающие душевное и физическое равновесие травяные чаи, проводить сеансы ароматерапии, посещать косметолога и пр. Тогда сладкого будет хотеться реже и меньше.
7. Награды. Можно продумать систему наград самому себе за каждый день, который прошел без сладостей. Даже само ожидание приятного отвлечет от проблемы, вызвавшей стресс и от самой вредной для здоровья привычки заедать его сладеньким.

Интересное видео

Предлагаем ознакомиться с такими видео:

Заключение

Сахар — это, конечно же, не «сладкий яд», как утверждала героиня известного фильма. При условии, что сладости употребляются от случая к случаю и в меру.

В стрессовых ситуациях человеку свойственно обращаться к такому приятному и быстродействующему антидепрессанту, как сладости. Но постепенно этот прием перестает помогать, а вот вредная привычка злоупотреблять сахаросодержащими продуктами остается даже если нервные встряски отсутствуют. Поэтому при малейших признаках такой зависимости нужно начинать с ней активно бороться.

Как перестать заедать стресс и одиночество едой

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные

Признаки, симптомы, лечение и профилактика

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на любое изменение, требующее корректировки или реакции. Организм реагирует на эти изменения физическими, умственными и эмоциональными реакциями. Стресс — это нормальная часть жизни. Вы можете испытывать стресс из-за своего окружения, тела и мыслей. Даже позитивные изменения в жизни, такие как продвижение по службе, ипотека или рождение ребенка, вызывают стресс.

Как стресс влияет на здоровье?

Человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него.Стресс может быть положительным, заставляя нас бодрствовать, мотивировать и быть готовыми избегать опасности. Стресс становится негативным, когда человек сталкивается с постоянными проблемами без облегчения или расслабления между стрессовыми факторами. В результате человек переутомляется и нарастает напряжение, связанное со стрессом. Вегетативная нервная система организма имеет встроенную реакцию на стресс, которая вызывает физиологические изменения, позволяющие организму бороться со стрессовыми ситуациями. Эта реакция на стресс, также известная как «реакция борьбы или бегства», активируется в случае возникновения чрезвычайной ситуации.Однако эта реакция может активироваться хронически во время продолжительных периодов стресса. Длительная активация стрессовой реакции вызывает физический и эмоциональный износ организма.

Стресс, который продолжается без облегчения, может привести к состоянию, называемому дистрессом, — негативной стрессовой реакции. Бедствие может нарушить внутренний баланс или равновесие тела, что приведет к физическим симптомам, таким как головные боли, расстройство желудка, повышенное кровяное давление, боль в груди, сексуальная дисфункция и проблемы со сном.Эмоциональные проблемы также могут быть результатом стресса. Эти проблемы включают депрессию, панические атаки или другие формы тревоги и беспокойства. Исследования показывают, что стресс также может вызывать или ухудшать определенные симптомы или заболевания. Стресс связан с 6 основными причинами смерти: сердечными заболеваниями, раком, легочными заболеваниями, несчастными случаями, циррозом печени и самоубийствами.

Стресс также становится вредным, когда люди вовлекаются в компульсивное употребление психоактивных веществ или поведения, чтобы попытаться уменьшить свой стресс.Эти вещества или поведение включают еду, алкоголь, табак, наркотики, азартные игры, секс, покупки и Интернет. Вместо того, чтобы снимать стресс и возвращать тело в расслабленное состояние, эти вещества и компульсивное поведение имеют тенденцию держать тело в напряженном состоянии и вызывать больше проблем. Страдающий человек попадает в порочный круг.

Каковы признаки стресса?

Хронический стресс может ослабить естественные защитные силы организма, что приведет к различным физическим симптомам, включая следующие:

Советы по снижению стресса

Люди могут научиться справляться со стрессом и вести более счастливую и здоровую жизнь.Вы можете начать со следующих советов:

• Сохраняйте позитивный настрой.
• Примите, что есть события, которые вы не можете контролировать.
• Будьте напористыми, а не агрессивными. Отстаивайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы сердиться, защищаться или проявлять пассивность.
• Изучите и практикуйте техники релаксации; попробуйте медитацию, йогу или тай-чи.
• Регулярно занимайтесь спортом. Ваше тело может лучше бороться со стрессом, когда оно в хорошей форме.
• Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
• Научитесь более эффективно управлять своим временем.
• Установите надлежащим образом ограничения и откажитесь от просьб, которые могут вызвать чрезмерный стресс в вашей жизни.
• Найдите время для хобби и интересов.
• Высыпайтесь и отдыхайте. Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от стрессовых событий.
• Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение для снижения стресса.
• Обратитесь за социальной поддержкой. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
• Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, прошедшему обучение методам управления стрессом или биологической обратной связи, чтобы узнать более здоровые способы борьбы со стрессом в вашей жизни.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 02.05.2015.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

новости

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.
политика

,

Напряжение, деформация и модуль Юнга

Напряжение

Напряжение — это отношение приложенной силы F к площади поперечного сечения –, определяемой как « силы на единицу площади ».

• растягивающее напряжение — напряжение, которое имеет тенденцию к растяжению или удлинению материала — действует нормально по отношению к напряженной области
• сжимающее напряжение — напряжение, которое имеет тенденцию к сжатию или укорачиванию материала — действует нормально к напряженной области
• напряжение сдвига — напряжение, которое имеет тенденцию к сдвигу материала — действует в плоскости напряженной области под прямым углом к ​​напряжению сжатия или растяжения

Напряжение растяжения или сжатия — нормальное напряжение

Напряжение растяжения или сжатия, нормальное к Плоскость обычно обозначается как « нормальное напряжение » или « прямое напряжение » и может быть выражена как

σ = F _n / A (1)

, где

σ = нормальное напряжение (Па (Н / м ² ), psi (фунт _f / дюйм ² ))

F _n = нормальная сила, действующая перпендикулярно площади (Н, фунт _f )

A = площадь (м ² , дюйм ² )

• a kip — это Имперская единица силы — равна 1000 фунтов _f (фунт-сила)
• 1 кип = 4448.2216 Ньютонов (Н) = 4,4482216 килограммов Ньютонов (кН)

Нормальная сила действует перпендикулярно площади и возникает всякий раз, когда внешние нагрузки имеют тенденцию толкать или тянуть два сегмента тела.

Пример — Растягивающая сила, действующая на стержень

Сила 10 кН действует на круглый стержень диаметром 10 мм . Напряжение в стержне можно рассчитать как

σ = (10 10 ³ Н) / (π ((10 10 ^-3 м) / 2) ² )

= 127388535 (Н / м ² )

= 127 (МПа)

Пример — Сила, действующая на квадратную стойку из пихты Дугласа

Сжимающая нагрузка 30000 фунтов действует на короткий квадрат 6 x 6 дюймов столб пихты Дугласа.Размер столба в оправе составляет 5,5 x 5,5 дюйма , а напряжение сжатия можно рассчитать как

σ = (30000 фунтов) / ((5,5 дюйма) (5,5 дюйма) ⁾

= 991 (фунт / дюйм ² , фунт / кв. дюйм)

Напряжение сдвига

Напряжение, параллельное плоскости, обычно обозначается как «напряжение сдвига » и может быть выражено как

τ = F _p / A (2)

где

τ = напряжение сдвига (Па (Н / м ² ), фунт / кв. Дюйм (фунт _f / дюйм ² ))

F _p = поперечная сила в плоскости площади (Н, фунт _f )

A = площадь (м ² , в ² )

Поперечная сила лежит в плоскости области и возникает, когда внешние нагрузки имеют тенденцию вызывать два сегмента тела скользить друг по другу.

Деформация (деформация)

Деформация определяется как «деформация твердого тела под действием напряжения».

• Нормальная деформация — удлинение или сжатие отрезка линии
• Деформация сдвига — изменение угла между двумя отрезками прямой, первоначально перпендикулярными

Нормальная деформация и может быть выражена как

ε = dl / l _o

= σ / E (3)

, где

dl = изменение длины (м, дюйм)

l _o = начальная длина (м, дюйм)

ε = деформация — без единиц

E = Модуль Юнга (модуль упругости) (Па, (Н / м ² ), фунт / кв. дюйм (фунт _f / дюйм ² ))

Модуль Юнга
• можно использовать для прогнозирования удлинения или сжатия объекта при воздействии силы.

Обратите внимание, что деформация является безразмерной единицей, так как это отношение двух длин.Но также общепринято указывать это как отношение двух единиц длины — например, м / м или дюйм / дюйм .

Пример — напряжение и изменение длины

Стержень в приведенном выше примере имеет длину 2 м и и изготовлен из стали с модулем упругости 200 ГПа (200 10 ⁹ Н / м ² ) . Изменение длины можно рассчитать, преобразовав (3) в

dl = σ l _o / E

= (127 10 ⁶ Па) (2 м) / (200 10 ⁹ Па)

= 0.00127 м

= 1,27 мм

Энергия деформации

Напряжение объекта сохраняет в нем энергию. Для осевой нагрузки запасенная энергия может быть выражена как

U = 1/2 F _n dl

, где

U = энергия деформации (Дж (Н · м), фут-фунт)

Модуль Юнга — Модуль упругости (или Модуль упругости) — Закон Гука

Большинство металлов деформируются пропорционально приложенной нагрузке в диапазоне нагрузок.Напряжение пропорционально нагрузке, а деформация пропорциональна деформации в соответствии с законом Гука .

E = напряжение / деформация

= σ / ε

= (F _n / A) / (дл / л _o ) ( 4)

, где

E = модуль Юнга (Н / м ² ) (фунт / дюйм ² , фунт / кв. Дюйм)

Модуль упругости или модуль Юнга обычно используется для металлов и металлических сплавов и выражается в единицах 10 ⁶ фунтов _f / дюйм ² , Н / м ² или Па .Модуль упругости при растяжении часто используется для пластмасс и выражается в единицах 10 ⁵ фунтов _f / дюйм ² или ГПа.

Модуль упругости при сдвиге — или модуль жесткости

G = напряжение / деформация

= τ / γ

= (F _p / A) / (с / d) (5)

, где

G = модуль упругости при сдвиге — или модуль жесткости (Н / м ² ) (фунт / дюйм ² , psi)

τ = напряжение сдвига ((Па) Н / м ² , psi)

γ = мера деформации сдвига без единицы измерения

2

2 p = сила, параллельная граням, на которые они действуют

A = площадь (м ² , в ² )

s = смещение граней (м, дюйм)

d = ди положение между смещенными гранями (м, дюйм)

Объемный модуль упругости

Объемный модуль упругости — или объемный модуль — является мерой сопротивления вещества равномерному сжатию.Объемный модуль упругости — это отношение напряжения к изменению объема материала, подвергающегося осевой нагрузке.

Модули упругости

Модули упругости для некоторых распространенных материалов:

9000 Модуль упругости — 904

905

905 39

Стрессовая язва: симптомы, признаки и лечение

Язва возникает при повреждении тканей в области рта, желудка, пищевода или других частей пищеварительной системы. Эта область раздражается и воспаляется, образуя дыру или язвочку. Язвы подвержены риску кровотечения, поэтому язвы, возникающие в желудке и кишечном тракте, необходимо контролировать. Мы рассмотрим взаимосвязь между стрессом и несколькими типами язв, в том числе:

• стрессовых язв: обнаруживаются в областях пищеварительного тракта (например,g., желудок, пищевод)
• пептические язвы: обнаруживаются в желудке и в верхней части тонкой кишки
• язвы во рту: обнаруживаются внутри губ, на деснах или языке (язвы во рту отличаются от герпеса, обнаруженного на губы)

Стресс бывает разных форм. Есть умственное или психологическое напряжение, а также физическое. Определенные типы стресса могут с большей вероятностью повлиять на различные типы язв. Многие в области медицины расходятся во мнениях относительно того, какую роль на самом деле играет психический или психологический стресс в возникновении язв любого типа.Многие исследования и испытания, проведенные до сих пор, не смогли однозначно ответить на этот вопрос.

Но исследования продолжаются, поскольку растет понимание того, что кишечник и мозг взаимодействуют друг с другом на разных уровнях. Также продолжаются исследования того, как стресс взаимодействует с иммунной системой организма, что может повлиять на заживление.

Считается, что причиной того типа язвы, который обычно называют стрессовой язвой, является физический стресс. Физический стресс может проявляться в следующих формах:

• тяжелое длительное заболевание
• хирургическая процедура
• травма мозга или тела
• серьезные ожоги
• травма центральной нервной системы

Другое язвы, такие как язвы во рту и пептические язвы, не могут быть непосредственно вызваны стрессом.Однако есть свидетельства того, что психическое напряжение может усугубить их.

Другая взаимосвязь между стрессом и язвой связана со стрессом, вызванным самой язвой.

Язвы во рту могут вызывать особый стресс и вызывать беспокойство из-за боли и ее влияния на разговор, жевание, еду и питье. Этот социальный стресс усугубляет любой психологический стресс, который вы, возможно, уже испытываете.

Пептические язвы могут вызывать стресс из-за симптомов, которые они могут вызывать. Они также могут заставить вас беспокоиться о том, чтобы сделать что-то, что может еще больше ухудшить ваше состояние.

Симптомы всех типов язв включают боль и открытую рану. Вы сможете увидеть только открытую язву во рту. Другие симптомы язв во рту могут включать:

• ощущение жжения
• боль при прикосновении
• крайняя чувствительность

Ваш врач должен будет выполнить эндоскопию, чтобы увидеть язвы или язвы в кишечном тракте. Во время эндоскопии ваш врач использует специальное устройство, называемое эндоскопом, чтобы увидеть слизистую оболочку вашего желудочно-кишечного тракта и проверить наличие язв.Устройство представляет собой длинную гибкую трубку с небольшой камерой на конце. Во время этой процедуры вам вводят успокоительное.

Наиболее частым симптомом язвенной болезни обычно является боль. Еще одна проблема — внутреннее кровотечение. У некоторых людей кровотечение может быть незначительным. Однако, если кровотечение станет значительным, вашему врачу придется провести хирургическую процедуру, чтобы остановить его. Ваш врач примет меры для предотвращения стрессовой язвы, если вы находитесь в больнице с травмой или серьезной травмой, в отделении интенсивной терапии или в больнице после некоторых хирургических процедур.

Другие симптомы язвенной болезни и язвы желудка включают:

• ощущение жжения
• изжога
• тошнота
• потеря веса
• потеря аппетита

Серьезные осложнения встречаются нечасто, но есть некоторые, о которых следует знать.

Некоторые язвы во рту на самом деле являются разновидностью рака. Язва, которая не заживает даже после лечения и возникает на языке, между щекой и деснами или под языком, может быть признаком рака ротовой полости.

В некоторых случаях невылеченная язвенная болезнь желудка или язвы желудка может вызывать следующие серьезные симптомы:

• потеря аппетита и потеря веса
• затрудненное дыхание
• головокружение или обморок
• рвота
• тошнота
• черный дегтеобразный стул
• внутреннее кровотечение
• обструкция желудка

Стрессовая язва, скорее всего, возникнет, когда вы уже находитесь под медицинской помощью в связи с серьезным заболеванием, хирургической процедурой, травмой или травмой.Наличие стрессовой язвы добавляет еще одно осложнение к другим вашим заболеваниям, которые приводят к язве. Как и в случае язвенной болезни или язвы желудка, наиболее серьезными осложнениями являются внутреннее кровотечение или непроходимость.

Лечение язвенной болезни или язвы желудка зависит от причины язвы. Если язва была вызвана бактериями H. pylori , ее необходимо лечить антибиотиками и кислотоблокирующими препаратами, которые назначит врач.

Язвы желудка, вызванные приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), можно лечить безрецептурными лекарствами или по рецептам, рекомендованным врачом.Эти методы лечения могут включать:

• прекращение приема НПВП
• ингибиторов протонной помпы, которые заставляют ваш желудок вырабатывать менее естественную кислоту и помогают ускорить заживление
• антагонистов h3-рецепторов, которые действуют так же, как ингибиторы протонной помпы

язвы во рту могут можно управлять следующими изменениями образа жизни:

• Избегайте определенных продуктов, например соленых, жестких, кислых, острых, острых или алкогольных.
• Управляйте любыми инфекциями или заболеваниями, связанными с язвами во рту.
• Управляйте уровнем стресса.
• Бросьте или ограничьте употребление табачных изделий.
• Пейте через трубочку.
• Аккуратно чистите зубы два раза в день.
• Принимайте кортикостероиды или медикаменты для полоскания рта, рекомендованные врачом или стоматологом.

У женщин некоторые язвы во рту могут исчезнуть при изменении уровня гормонов после месячных.

Управление стрессом может помочь в лечении ваших язв. Хотя медицинские работники расходятся во мнениях относительно того, насколько психический или психологический стресс влияет на определенные типы язв, есть некоторые свидетельства того, что снижение стресса может помочь.

Считается, что стресс ограничивает функцию иммунной системы. Управление стрессом также поможет вам в целом. Вам следует обсудить со своим врачом некоторые варианты лечения вашего стресса, обсуждая план лечения язвы. Этот план может включать беседу с профессиональным консультантом или психологом или, возможно, прием лекарств.

Триггеры язв во рту могут включать:

• вирусную инфекцию
• укус или травму губы, языка или внутренней стороны щеки
• изменения гормонов у женщин
• стресс
• некоторые продукты питания
• определенные медицинские условия

Причины и триггеры пептической язвы / язвы желудка могут включать:

• H.pylori
• НПВП, включая аспирин, ибупрофен, напроксен и другие
• тяжелый стресс, глубокую депрессию и некоторые другие психические заболевания, возможно, связанные с взаимодействием мозга и кишечника

Некоторые из факторов физического стресса, которые могут вызывать язвы, включают :

• некоторые хирургические процедуры
• тяжелые ожоги
• травма головного мозга
• травма тела
• серьезная длительная травма, обычно требующая госпитализации
• то, что заставляет вас оказаться в отделении интенсивной терапии
• центральное Повреждение нервной системы

При любом типе внутренней язвы (язвенной болезни, язвы желудка или стрессовой язвы) вам следует обратиться к врачу, если боль не проходит после лечения или регулярно возвращается.

Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если у вас началась рвота с кровью, стул был похож на деготь или кровь, или у вас возникла резкая боль, которая возникает внезапно и либо не проходит, либо становится все хуже.

При язвах во рту вам следует обратиться к врачу или стоматологу, если они не исчезнут в течение двух недель после лечения безрецептурными лекарствами или если боль значительно влияет на вашу способность есть и пить.

В целом, язвы любого типа можно лечить и лечить.Важно работать с врачом, чтобы найти первоначальную причину, а также то, что может спровоцировать ее повторное появление или ухудшение. После того, как они будут точно определены, ваш врач сможет дать вам план лечения, который лучше всего подойдет вам.

.

Получите помощь при стрессе — NHS

Большинство людей иногда испытывают стресс, а некоторые люди находят стресс полезным или даже мотивирующим. Но если стресс влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию по поводу коронавируса и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы стресса

Стресс может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно, а также на то, как вы себя ведете.

Не всегда легко распознать, когда стресс является причиной, по которой вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• головные боли или головокружение
• напряжение или боль в мышцах
• проблемы с желудком
• боль в груди или учащенное сердцебиение
• сексуальные проблемы

Психические симптомы

• трудности с концентрацией
• изо всех сил при принятии решений
• чувство подавленности
• постоянное беспокойство
• забывчивость

Изменения в поведении

• быть раздражительным и резким
• спать слишком много или слишком мало
• есть слишком много или слишком мало
• избегать определенных мест или людей
• пить или курить больше

Информация:

Если вы не знаете, что чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при стрессе

Не надо

• не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки — большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают стресс, и поддержка доступна

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для снятия стресса — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по следующему адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь NHS при стрессе

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы пытаетесь справиться со стрессом
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от GP

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: позвоните по номеру 111 или попросите срочно записаться на прием к терапевту, если:

• Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины стресса

Стресс обычно является реакцией на психическое или эмоциональное давление. Часто это связано с ощущением, что вы теряете контроль над чем-то, но иногда нет очевидной причины.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно для некоторых людей, а стресс может помочь вам добиться цели или почувствовать себя более мотивированным.

Но это может также вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или потоотделение. Если вы все время находитесь в стрессе, это может стать проблемой.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает у вас стресс, может быть проще найти способы справиться с этим.

Вот некоторые примеры вещей, которые могут вызвать стресс:

• работа — чувство давления на работе, безработица или пенсия
• семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
• здоровье — болезнь, травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте о пяти шагах к психическому благополучию.

,